اگر شما هم برای مدت طولانی از کامپیوتر استفاده می‌کنید، چه در محل کار، مدرسه یا حتی برای سرگرمی در خانه، ممکن است با مشکلاتی مانند سردرد، سوزش و قرمزی چشم‌ها، خشکی گردن و سایر علائم سندروم بینایی کامپیوتری مواجه شوید. علاوه بر این، استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر می‌تواند به بدن فشار وارد کند و در نهایت منجر به مشکلات جدی‌تری شود.

خبر خوب این است که شما می‌توانید با رعایت اصول ارگونومی کامپیوتر، از بروز این مشکلات تا حدودی جلوگیری کنید.

ارگونومی کامپیوتر چیست؟

ارگونومی علمی است که به طراحی محیط کار، تجهیزات و شرایط کاری متناسب با نیازهای بدن انسان می‌پردازد تا بهره‌وری را افزایش داده و از آسیب‌های ناشی از تکرار حرکات نادرست جلوگیری کند.

ارگونومی کامپیوتر به مجموعه‌ای از روش‌ها گفته می‌شود که برای بهینه‌سازی محیط کار با کامپیوتر به‌منظور کاهش خطرات ناشی از کار طولانی‌مدت طراحی شده‌اند. این اصول می‌توانند به پیشگیری از مشکلاتی مانند سندروم بینایی کامپیوتری، درد گردن و کمر، سندروم تونل کارپال و سایر آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل کمک کنند.

نکات مهم ارگونومی برای کار با کامپیوتر

شما نیازی به مشاور گران‌قیمت ندارید تا یک محیط کاری استاندارد برای استفاده از کامپیوتر ایجاد کنید. وزارت کار ایالات متحده (OSHA) توصیه‌هایی برای کاهش فشارهای جسمی و آسیب‌های احتمالی ناشی از کار طولانی‌مدت با کامپیوتر ارائه کرده است. برخی از این توصیه‌ها عبارت‌اند از:

حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام کار با کامپیوتر:

• سر و گردن را در راستای بدن نگه دارید؛ نه بیش از حد به جلو خم شوید و نه به عقب متمایل شوید.
• مستقیماً به صفحه نمایش نگاه کنید و از چرخاندن سر یا پیچ‌دادن کمر خودداری کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و از خم کردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
• از صندلی‌ای استفاده کنید که از کمر حمایت کند و نشیمن آن نرم و لبه‌ی جلویی آن منحنی باشد.
• موس را در نزدیکی کیبورد قرار دهید تا مجبور نباشید برای استفاده از آن، بیش از حد دست خود را دراز کنید.

تنظیم درست صفحه‌نمایش کامپیوتر:

• بالای صفحه‌نمایش باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر باشد تا مجبور نباشید گردن خود را خم کنید.
• مانیتور را در فاصله‌ای قرار دهید که بدون نیاز به خم‌شدن به جلو، بتوانید متن را به‌راحتی بخوانید.
• زاویه‌ی مانیتور را به گونه‌ای تنظیم کنید که بازتاب نور از چراغ‌ها یا پنجره‌ها روی صفحه‌نمایش ایجاد نشود.

هنگام کار با اسناد چاپی:

• از یک نگهدارنده‌ی اسناد استفاده کنید که بتوانید برگه‌ها را در همان سطح و فاصله‌ی صفحه نمایش قرار دهید.

صحبت کردن با تلفن هنگام کار با کامپیوتر:

• اگر هم‌زمان با کار با کامپیوتر مجبور به صحبت با تلفن هستید، از یک هدست استفاده کنید تا مجبور نباشید گوشی را بین سر و شانه خود نگه دارید.

تنظیم مناسب میز و صندلی:

• بازوهای بالایی (از شانه تا آرنج) باید عمود بر زمین باشند و نباید زیاد به جلو کشیده شوند یا به عقب خم شوند.
• ساعد، مچ و دست‌ها باید زاویه‌ی ۹۰ درجه با بازوهای بالایی داشته باشند.
• ران‌ها باید به‌صورت موازی با سطح زمین باشند و پاها عمود بر آن قرار بگیرند.
• مچ‌ها و کف دست‌ها نباید روی لبه‌های تیز میز قرار بگیرند.

راحتی و سلامت چشم هنگام کار با کامپیوتر:

اگر از عینک‌های  دوکانونه یا سه‌کانونه استفاده می‌کنید، باید بتوانید بدون نیاز به بالا گرفتن سر، صفحه نمایش کامپیوتر را به‌راحتی ببینید. اگر چنین نیست، بهتر است عینک مخصوص کامپیوتر تهیه کنید.

اهمیت استراحت هنگام کار با کامپیوتر

حتی اگر بهترین شرایط ارگونومی را داشته باشید، کار طولانی‌مدت با کامپیوتر می‌تواند برای بدن و چشم‌های شما خسته‌کننده باشد.

برای جلوگیری از خستگی چشم و مشکلات جسمی ناشی از کار مداوم با کامپیوتر، حتماً در فواصل منظم استراحت کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه استراحت کنید.

روش‌های کاهش خستگی چشم و بدن:

• بازوها و کمر خود را کشش دهید.
• به نقطه‌ای در فاصله‌ی حداقل ۶ متری (۲۰ فوتی) نگاه کنید تا عضلات چشم استراحت کنند.
• مرتب پلک بزنید تا از خشکی چشم جلوگیری شود. در صورت نیاز، از قطره‌های اشک مصنوعی استفاده کنید.

افزایش بهره‌وری و دقت با تغییر اندازه فونت

یک راهکار ساده برای کاهش فشار به چشم و افزایش دقت هنگام کار با کامپیوتر، بزرگ کردن اندازه فونت است. این کار نه‌تنها باعث می‌شود خواندن متن‌ها راحت‌تر شود، بلکه کار کردن را هم آسان‌تر می‌کند.

بر اساس پژوهشی که در ژوئن ۲۰۱۴ در مجله‌ی Optometry and Vision Science منتشر شد، افزایش اندازه‌ی فونت باعث افزایش بهره‌وری و کاهش سختی انجام کارهای متنی روی کامپیوتر شده است.

در این تحقیق، دو گروه از کاربران رایانه مورد بررسی قرار گرفتند:

• گروه اول: افراد ۱۸ تا ۳۵ سال
• گروه دوم: افراد ۵۵ تا ۶۵ سال که از عینک تدریجی (پروگرسیو) استفاده می‌کردند

در این مطالعه، سه اندازه فونت مختلف آزمایش شد: ۱.۷۸ میلی‌متر، ۲.۲۳ میلی‌متر و ۳.۵۶ میلی‌متر.

نتایج نشان داد که با افزایش اندازه فونت:

•  دقت و سرعت کار با کامپیوتر افزایش یافت.
•  سختی انجام وظایف متنی تا ۸٪ کاهش پیدا کرد.
•  سن کاربران تأثیری در این نتایج نداشت.

همچنین، افزایش نور بازتابی روی صفحه‌نمایش تأثیری بر دقت و بهره‌وری نداشت، اما باعث شد کاربران به صفحه‌نمایش نزدیک‌تر شوند.

این یافته‌ها می‌توانند در انتخاب بهترین اندازه فونت برای کار با کامپیوتر و آموزش کارکنان اداری مفید باشند.