اگر روزی پُرمشغله در پیش دارید یا مسئولیت‌های کاری و خانوادگی زیادی روی دوش شماست، روتین صبحگاهی‌تان به شما کمک می‌کند روز خود را خوب شروع کنید و برای یک روز موفق و مؤثر آماده باشید.
هر روز صبح سر ساعت مشخصی بیدار شوید
هر روز صبح رأس ساعت مشخص از خواب بیدارشدن، یک راه قدرتمند برای شروع یک روز خوب با اتفاقات خوب است. بدن انسان روتین را دوست دارد و اگر عادت کنید هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید، می‌توانید ساعت درونی‌تان را تنظیم کنید. پایبند بودن به ساعت بیداری تعیین شده باعث می‌شود شب‌ها نیز بهتر و راحت‌تر بخوابید. این نظم می‌تواند کیفیت خوابتان را بالا ببرد و طی روز سطح خوبی از انرژی را برایتان حفظ کند. همچنین خوب است صبح‌ها زود بیدار شوید تا کمتر دچار تأخیر و عجله شوید.
اگر آدم صبح زود نیستید چه؟
اگر آدمی نیستید که بتوانید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید طبیعتاً برایتان راحت نیست که به این کار عادت کنید و انرژی داشته باشید. خوشبختانه نیازی نیست روتین صبحگاهی شما از ۵ صبح یا با طلوع خورشید شروع شود. شما می‌توانید ساعتی را در نظر بگیرید که برایتان راحت‌تر است. ضمناً برنامه‌ریزی‌کردن از شب قبل خیلی کمکتان می‌کند تا صبح بعد از بیدارشدن احساس بهتری داشته باشید.
بدنتان را سیراب کنید و صبحانه بخورید
بعد از چند ساعت خواب بدنتان دهیدراته می‌شود. نوشیدن آب بعد از بیدارشدن از خواب می‌تواند به بدنتان آب‌رسانی کرده و به کلیه‌هایتان کمک می‌کند سموم را دفع کنند.
خوردن یک صبحانه سالم و مناسب به شما انرژی لازم را می‌دهد. هر چند ساعت خاصی برای صرف صبحانه توصیه نمی‌شود؛ اما شما باید در عرض دو ساعت بعد از بیدارشدن از خواب صبحانه خود را بخورید. ضمناً پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر مستعد ابتلا به دیابت نوع دوم هستند.
اگر معمولاً وقت برای صبحانه خوردن ندارید می‌توانید اینها را انتخاب کنید:
. پنیر کاتج خالی یا همراه با میوه
. میوه‌های تازه و اسموتی‌های میوه
. ماست یونانی
. آماده‌کردن صبحانه از شب قبل (مثلاً تخم‌مرغ پخته یا جو دوسر با شیر)
. پروتئین بار
. نان تست سبوس‌دار با میوه
مراقب دندان‌های خود باشید
روز خود را با بهداشت دهان و دندان شروع کنید. یک روتین بهداشت دهان و دندان باعث می‌شود دندان‌هایتان تمیز و سالم بمانند و جلوی مشکلات دهانی در بلندمدت گرفته شود. حتی اگر شب‌ها قبل از خواب مسواک می‌زنید صبح هم باید مسواک بزنید. طی خواب، باکتری‌های دهان با سرعت بیشتری نسبت به طی روز رشد می‌کنند و تکثیر می‌شوند. به همین دلیل است که صبح‌ها دهانتان بو می‌دهد و بدمزه است.
یک روتین پوستی داشته باشید
یک روتین خوب پوستی می‌تواند اینگونه باشد:
. شستن صورت: صورت خود را با آب ولرم و یک شوینده ملایم مخصوص صورت بشویید.
. مرطوب‌کننده: مرطوب‌کننده کمک می‌کند پوستان طی روز خشک نشود.
. ضدآفتاب: بعد از استفاده از مرطوب‌کننده (بعد از یکی دو دقیقه) ضدآفتاب بزنید. یک ضدآفتاب با SPF ۳۰ یا بالاتر خوب است. شما باید ضدآفتاب را حداقل ۱۵ دقیقه قبل از بیرون رفتن بزنید.
بدنتان را بکشید
کشیدن عضلات بدن هر روز صبح، فواید زیادی دارد:
. کاهش درد بدن: اگر اغلب با درد و گرفتگی عضلات از خواب بیدار می‌شوید، به این دلیل است که عضلاتتان مدتی طولانی بدون حرکت مانده‌اند. کشش منظم بدن کمک می‌کند درد و گرفتگی عضلات برطرف شده و ترمیم بافت بهتری داشته باشید.
. کاهش سفتی عضلات و افزایش طیف حرکتی بدن: سفتی عضلات باعث کاهش طیف حرکتی می‌شود. اما کشش منظم عضلات می‌تواند به حرکت بهتر مفاصل و افزایش طیف حرکتی شما کمک کند.
. کاهش ریسک آسیب: عضلات سفت و گرفته باعث می‌شوند به‌سختی بتوانید از عضلات خود به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه ریسک آسیب مفاصل و تنش وارد بر عضلات بیشتر می‌شود. کشش بدن کمک می‌کند مفاصل و عضلات منعطف بمانند و احتمال آسیب کمتر شود.
. تسکین استرس: استرس می‌تواند به‌صورت گرفتگی عضلات و بدن‌درد ظاهر شود، خصوصاً در ناحیه گردن و شانه‌ها و کمر. کشش عضلات در صبح از میزان استرس می‌کاهد.
. افزایش گردش خون: کشش بدن شاید مثل سایر ورزش‌ها فایده خاصی برای قلب و عروقتان نداشته باشد؛ اما قطعاً گردش خون را بهتر می‌کند.
. بهترشدن وضعیت بدن: کشش عضلات صبح بعد از بیدارشدن از خواب باتوجه‌به اینکه انعطاف‌پذیری و طیف حرکتی را بهتر می‌کند، باعث بهترشدن وضعیت و ژست بدنی‌تان شده و کمکتان می‌کند ثبات و تراز بدن خود را حفظ نمایید.
ورزش کنید
فعالیت بدنی در صبح از همه نظر مفید است. یک روتین ورزشی صبحگاهی فوری و کوتاه می‌تواند خلق و خویتان را بهتر کند، تمرکز و دقتتان را تقویت کند و متابولیسمتان را استارت بزند. می‌توانید یک پیاده‌روی سبُک یا چند حرکت یوگا انجام بدهید. ورزش منظم این فواید را دارد:
. خواب بهتر
. کنترل فشارخون
. افزایش انرژی
. خستگی کمتر
. کاهش علائم افسردگی و اضطراب
. کاهش استرس
تمرین ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی تمرینی برای تمرکز بر زمان حال است. می‌توانید در مدیتیشن یا دیگر فعالیت‌ها مانند پیاده‌روی یا انجام کارهای خانه، ذهن‌آگاهی را انجام بدهید. برای تمرین ذهن‌آگاهی در جای ساکت و خلوتی بنشینید (در اتاقتان، زیر دوش یا حتی در اتومبیلتان قبل از اینکه به سمت محل کارتان بروید). روی تنفستان متمرکز شوید تا ذهنتان آرام بگیرد و استرستان کم شود.
سپاسگزار باشید
روز خود را با شکرگزاری آغاز کنید تا نگرشی مثبت در طول روز داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که شکرگزاری می‌کنند استرس کمتری دارند، شادترند و حتی سلامت جسمی بهتری دارند.
نوشتن یک راه ساده برای شکرگزاری است که روتین صبحگاهی عالی می‌تواند باشد. صبح‌ها دو سه دقیقه برای نوشتن چند مورد از چیزهایی که دارید و بابتشان سپاسگزار هستید وقت بگذارید. شما می‌توانید به‌خاطر شنیدن صدای پرنده‌ها، شنیدن صدای عزیزانتان و راه‌رفتن روی پاهای خودتان سپاسگزار باشید و با یک حس عالی روز خود را شروع کنید.
همچنین می‌توانید از جملات تأکیدی مثبت کمک بگیرید. جملات تأکیدی ساده می‌توانند ذهن شما را برای کل روز آماده کنند، مثلاً:
. من بابت یک روز زیبای دیگر سپاسگزارم.
. من عزیزانم را دوست دارم و بابت حضورشان شکرگزارم.
. من قدر سلامتی و تندرستی‌ام را می‌دانم.
. من چالش‌های زندگی‌ام را که باعث رشدم می‌شوند با موفقیت پشت سر می‌گذارم.
. من از داشتن چیزهای کوچک نیز خشنودم.
روزتان را برنامه‌ریزی کنید
یکی دو دقیقه وقت‌گذاشتن برای برنامه‌ریزی روز می‌تواند ذهن شما را کارآمد و خلاق کند. کارهای خود را اولویت‌بندی کنید تا کمتر آشفته شوید. کارهای بزرگ‌تر را به چند کار کوچکتر تقسیم کنید تا بهتر مدیریتشان کنید. این کار هم از پریشانی و آشفتگی پیشگیری می‌کند. کارهایی را که اولویت و اهمیت بیشتری دارند زودتر انجام دهید.
با این برنامه‌ریزی، برای کارهای غیرمنتظره‌ای که شاید پیش بیایند بهتر آماده خواهید بود و ضمناً می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید و از پس کارها برآیید.
چطور شروع کنید؟
اگر پیگیر روتین صبحگاهی خود باشید تبدیل به عادتی بلندمدت خواهد شد. ایجاد یک برنامه موفق و سودمند شامل این موارد می‌شود:
. هدف‌گذاری کنید: از خودتان بپرسید چه چیزی را می‌خواهید در روتین فعلی خود تغییر بدهید، چه چیزهایی را باید اضافه کنید و چه فعالیت‌هایی کمکتان می‌کنند باانرژی و باانگیزه بمانید.
. خودتان را برای موفقیت آماده کنید: با قدم‌های کوچک شروع کنید؛ نوشیدن یک لیوان آب پنج دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی یا دو دقیقه کشش عضلات بدن. وقتی به این روتین خو گرفتید، فعالیت دیگری را اضافه کنید؛ مثلاً پیاده‌روی یا نوشتن عبارات تأکیدی.
. خودتان را ببخشید: روزهایی خواهند بود که کارها خوب پیش نمی‌روند، بیشتر می‌خوابید، یادتان می‌رود آلارم را تنظیم کنید یا خیلی احساس خستگی می‌کنید. خودتان را بابت انجام‌ندادن کاری سرزنش نکنید و احساس گناه نداشته باشید و سعی کنید روز بعد به روتین خود برگردید.
. آماده باشید: شب قبل، برای روز بعدتان برنامه‌ریزی کرده و روتین خود را مرور کنید. لباس‌های کارتان را آماده کنید، بطری آبتان را آماده کنید یا وسایلی را که لازم دارید جلوی چشمتان بگذارید. شب قبل از خواب محیط خود را منظم کنید و ریخت و پاش‌ها را جمع کنید تا صبح بعد از بیدارشدن با دیدن این بی‌نظمی آشفته نشوید و به‌خاطر همین حس ناخوشایند از روتین خود صرف‌نظر نکنید.
ابزارهایی برای موفقیت
ابزارهای گوناگونی برای کمک به شما وجود دارند تا پایبند روتین خود بمانید:
. آلارم برای به‌موقع بیدارشدن و کمک به اینکه راحت بخوابید و نگران زمان بیدارشدن نباشید.
. تقویم‌های کاغذی یا دیجیتال برای محدودیت زمانی گذاشتن برای هر کاری.
. لیستی برای کارهایی که باید انجام دهید (کاغذی یا دیجیتال) که کمکتان می‌کنند بهترین برنامه‌ریزی روزتان را داشته باشید.
. اپلیکیشن‌های مخصوص تمرکز برای محدودکردن حواس‌پرت کن‌ها.
. اپلیکیشن‌های پیگیر سلامتی برای مدیریت اهداف فیتنس، پیگیری تمرینات ورزشی صبحگاهی و کنترل الگوهای خواب.
یک روز خوب و مفید با برنامه‌ای شروع می‌شود که می‌توانید به‌آرامی یکی‌یکی انجامشان دهید و نگران عقب افتادن نباشید. از ابزارهایی که پیشنهاد شد استفاده کنید.
پیام شما به ما