بعد از پُرخوری در تعطیلات، احساس خوبی خواهیم داشت اگر روی تغذیه سالم و انرژی‌بخش متمرکز شویم. اگر شما هم به دنبال این هستید که سال جدید را با رژیم‌های غذایی سالم‌تری آغاز کنید و عادت‌های بهتری را در پیش بگیرید توصیه‌هایی برایتان داریم.
درک تغذیه سالم
پیش از اینکه عادت‌های خاصی را مشخص کنید لازم است ابتدا درک کنید تغذیه سالم واقعاً به چه معناست. تغذیه سالم یعنی داشتن یک رژیم غذایی متعادل که مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیارش قرار بدهد و شامل انواع غذاها از تمام گروه‌های غذایی می‌شود: میوه‌ها و سبزی‌ها، پروتئین‌ها، غلات و لبنیات. ضمناً واقعاً مهم است که حواستان به حجم وعده‌های غذایی‌تان باشد و مصرف غذاهای پُر از قند و نمک و چربی‌های ناسالم را به حداقل برسانید.
چرا بعد از تعطیلات باید روی تغذیه سالم متمرکز شوید؟
تعطیلات خصوصاً تعطیلات نوروز خودبه‌خود با انواع شیرینی و غذاها آمیخته است. هر چند خیلی خوب است که از تمام این خوردنی‌های خوشمزه لذت ببرید؛ اما باید بدانید که احساس نفخ و سنگینی بعد از خوردن این غذاها دور از انتظار نیست؛ به‌خصوص که روزهای ابتدایی سال در ماه مبارک رمضان است و برخی افراد ممکن است در زمان کمتری نسبت به روزهای دیگر حجم زیادی از غذا و خوراکی‌ها را دریافت کنند (یعنی از فاصله افطار تا خواب در مقابل صبح تا شب). بعد از پشت سر گذاشتن تعطیلات، شروع عادات سالم غذایی به بدن کمک می‌کنند خودش را بازسازی کند، به سطح بالاتری از انرژی برسد و حتی حس و حالتان بهتر شود.
چگونه عادت‌های سالم را شروع کنید؟
شروع عادت‌های سالم نه‌تنها کمکتان می‌کند پرخوری‌های طی تعطیلات را خنثی کنید؛ بلکه زمینه را نیز برای یک سال پرانرژی و بانشاط فراهم می‌کند. البته چه بسا خیلی از افراد هم بخواهند واقعا از همان روز اول سال این تغییرات را شروع کنند.
اهداف دور از دسترس در نظر نگیرید
وقتی برای تغذیه سالم هدف تعیین می‌کنید، مهم است که این اهداف واقع‌گرایانه باشند، نه دور از دسترس و فانتزی. پس به‌جای تغییرات عجیب و ناگهانی و بزرگ، با تغییرات کوچک و شدنی و تداوم‌پذیر شروع کنید. مثلاً یک وعده میوه و سبزی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید یا یکی از دفعاتی در روز که می‌خواهید یک نوشیدنی قندی بخورید، به‌جای آن آب بخورید.
برای وعده‌های غذایی‌تان برنامه داشته باشید
برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی یک ابزار قدرتمند برای حفظ و تداوم عادات سالم غذایی است. وقتی برای غذاهایتان برنامه دارید می‌توانید مطمئن شوید که طی هفته رژیم غذایی‌تان متعادل خواهد بود و کمکتان می‌کند خیلی کمتر وسوسه شوید؛ مثلاً به بهانه وقت نداشتن از بیرون غذا سفارش بدهید یا سراغ فست‌فود بروید.
بدنتان را سیراب نگه دارید
آب نقش مهمی در سلامتی و تندرستی جسم و روان دارد. وقتی بدنتان سیراب است می‌توانید اشتهایتان را کنترل کنید، از گوارشتان حمایت کنید و سوخت و سازتان را حفظ کنید. اگر فعالیت بدنی دارید باید آب بیشتری بنوشید. در طول ماه مبارک رمضان هم سعی کنید در فواصل افطار تا سحر به مقدار کافی آب و مایعات سالم بنوشید.
نیمی از بشقاب غذایتان سبزیجات باشد
سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و املاح و فیبر هستند و حتماً باید پای ثابت وعده‌های غذایی‌تان باشد. سعی کنید در هر وعده نیمی از بشقابتان را با انواع سبزی‌ها پُر کنید. این عادت ساده به میزان چشمگیری دریافت مواد مغذی‌تان را افزایش می‌دهد.
در مورد غلات، کامل و سبوس‌دارشان را انتخاب کنید
به‌جای غلات تصفیه شده مثل نان سفید و پاستای معمولی سراغ غلات سبوس‌دار و کامل بروید مثل برنج قهوه‌ای، کینوآ و نان چند غله. غلات با سبوس بسیار مغذی‌ترند و کمکتان می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
در مورد پروتئین‌ها، کم‌چربشان را انتخاب کنید
پروتئین‌ها واحدهای سازنده بدنتان هستند و مهم است از منابع خوبی تأمین شوند. پروتئین‌هایی مانند مرغ و بوقلمون، ماهی و حبوبات، منابع بسیار خوبی هستند که بدون چربی اشباع اضافی، پروتئین لازم را به بدن می‌رسانند.
مصرف قند و نمک افزوده را بسیار محدود کنید
قند و نمک زیاد به‌مرورزمان مشکلات جدی به وجود می‌آورد. حواستان به میزان قند و نمک مصرفی‌تان باشد و سعی کنید تا جایی که می‌توانید خیلی کم سراغ غذاهای آماده و فراوری شده که هم قند زیاد دارند و هم نمک فراوان بروید.
عادات سالم غذایی چیست؟
عادات سالم غذایی رفتارهایی هستند که به جاافتادن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در سبک زندگی‌تان منجر می‌شوند. این عادت‌ها فقط به غذاهایی که انتخاب می‌کنید مربوط نمی‌شوند، بلکه به رویکردهای غذایی‌تان نیز ربط دارند:
تغذیه آگاهانه
تغذیه آگاهانه یعنی اینکه نسبت به سیگنال‌های سیری و گرسنگی‌تان آگاه باشید و بادقت و با آرامش غذا بخورید. این رفتار کمک می‌کند پُرخوری نکنید و بیش از نیاز بدنتان غذا واردش نکنید و ضمناً از خوردن غذا لذت ببرید.
وعده‌های غذایی منظم و سروقت
اگر عادت کنید وعده‌های غذایی خود را سروقت و منظم بخورید می‌توانید ساعت درونی‌تان را تنظیم کرده و کمک خوبی به گوارشتان بکنید. سعی کنید هر روز وعده‌ها را تقریباً سر ساعت همیشگی بخورید و هیچ وعده‌غذایی را حذف نکنید.
سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و املاح و فیبر هستند و حتماً باید پای ثابت وعده‌های غذایی‌تان باشد. سعی کنید در هر وعده نیمی از بشقابتان را با انواع سبزی‌ها پُر کنید. این عادت ساده به میزان چشمگیری دریافت مواد مغذی‌تان را افزایش می‌دهد
حواستان به حجم وعده‌ها باشد
اگر نسبت به حجم وعده‌های غذایی‌تان آگاه و دقیق باشید می‌توانید جلوی پُرخوری را بگیرید و وزنتان را مدیریت کنید. از بشقاب و کاسه کوچک‌تر استفاده کنید و به بدنتان گوش دهید تا سیگنال‌های سیری را به‌موقع دریافت کنید.
عزم شما برای تغذیه سالم در سال جدید
برای اینکه به خودتان کمک کنید بتوانید تغییرات لازم برای یک رژیم غذایی سالم را شروع کرده و از آن مهم‌تر پایبندشان بمانید، باید برای چالش‌ها خودتان را آماده کنید و یک برنامه قوی و منسجم داشته باشید.
با خودتان توافق کنید
برای پایبند ماندن به عادات سالم ابتدا باید با خودتان کنار بیایید. اهدافتان و دلایل پشت آنها را بنویسید و مرتباً مرورشان کنید تا فراموشتان نشود و در مسیر بمانید.
پیگیر روند پیشرفتتان باشید
می‌توانید دفتری مخصوص اهدافتان داشته باشید یا از یک اپلیکیشن رژیم غذایی استفاده کنید تا بتوانید روند پیشرفت خود را پیگیری کنید. بررسی و کنترل هر آنچه می‌خورید می‌تواند نگرش ارزشمندی نسبت به عادت‌ها به شما بدهد و کمکتان کند تغییرات لازم را انجام دهید.
پیشرفت‌ها و موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید
قدر موفقیت‌های هر چند کوچک خود را بدانید و برایشان ارزش قائل باشید. مطمئن باشید که هر دست آورد کوچکی می‌تواند انگیزه‌تان را قوی کرده و به ادامه مسیر تشویقتان کند.
درپیش‌گرفتن عادات سالم غذایی یک هدف و انتخاب هوشمندانه است که فواید زیادی برای سلامت جسم و روانتان دارد. وقتی بدانید تغذیه سالم واقعاً چیست و شامل چه رفتارهایی می‌شود می‌توانید خودتان را برای موفقیت آماده کنید. یادتان باشد تغییرات و عادت‌ها باید با سبک زندگی شما جور باشند تا بتوانید در بلندمدت ادامه‌شان دهید.
چند توصیه دیگر
همیشه قبل از بیرون رفتن از خانه، چیزی بخورید یا یک خوراکی سالم همراه خود داشته باشید. بیرون پُر از وسوسه‌های غذایی است که اگر گرسنه باشید چشم‌پوشی از آنها کار سختی خواهد بود.
در مهمانی بشقابتان را با میوه و سبزی پُر کنید، پروتئین کم‌چرب را انتخاب کنید و با تعارف میزبان وسوسه نشوید. قرار نیست دسر و شیرینی نخورید، اما قرار هم نیست زیاده‌روی کنید!
پیام شما به ما