صفحه‌نمایش‌ها همه‌جا هستند؛ از کامپیوترهای محل کار گرفته تا گوشی‌های هوشمند و تبلت‌هایی که ساعت‌ها به آن‌ها خیره می‌شویم. این وابستگی دیجیتال اگرچه زندگی را آسان‌تر کرده، اما چشمان ما را تحت فشار قرار داده است. خستگی چشم دیجیتال یا سندرم بینایی کامپیوتری مشکلی رایج است که می‌تواند باعث خشکی چشم، تاری دید، سردرد و حتی درد در ناحیه گردن و شانه‌ها شود.

علائم این مشکل عبارتند از:

• احساس خستگی و ناراحتی در چشم
• خشکی چشم
• سردرد
• تاری دید
• قرمزی چشم
• پرش یا لرزش پلک
• درد گردن و شانه

بر اساس تحقیقات، ۵۹ درصد از افرادی که به‌طور مداوم از دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنند، دچار این علائم می‌شوند.

اما با چند تغییر ساده در عادات روزانه و تنظیمات صفحه‌نمایش، می‌توان از این عوارض جلوگیری کرد و تجربه‌ای راحت‌تر از کار با دستگاه‌های دیجیتال داشت.

۱. معاینه کامل چشم انجام دهید

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای پیشگیری یا درمان مشکلات چشمی مرتبط با کامپیوتر انجام دهید، معاینه سالانه چشم است. هنگام مراجعه به چشم‌پزشک، حتماً میزان استفاده روزانه خود از کامپیوتر و گوشی را مطرح کنید.

همچنین، فاصله دقیق چشمانتان از صفحه نمایش را اندازه بگیرید و هنگام معاینه به پزشک بگویید تا آزمایش‌های بینایی را متناسب با این فاصله انجام دهد.

۲. نور محیط را تنظیم کنید

نور زیاد و نامناسب یکی از دلایل اصلی خستگی چشم است. این نور می‌تواند ناشی از نور مستقیم خورشید از پنجره یا نورپردازی شدید داخلی باشد.

• روشنایی محیط را کاهش دهید، زیرا نور مناسب برای کار با کامپیوتر باید نصف میزان نور معمولی دفاتر اداری باشد.
• پرده‌ها یا کرکره‌ها را ببندید تا از ورود نور مستقیم جلوگیری کنید.
• تعداد لامپ‌های روشن یا شدت نور آن‌ها را کم کنید.
• صفحه نمایش را طوری قرار دهید که پنجره در کنار شما باشد، نه روبه‌رو یا پشت سر شما.

بسیاری از افراد زیر نور فلورسنت احساس ناراحتی می‌کنند. اگر امکان دارد، چراغ‌های بالای سر را خاموش کرده و از چراغ‌های ایستاده با نور ملایم LED استفاده کنید.

در برخی موارد، استفاده از لامپ‌های فلورسنت طیف کامل (Full Spectrum) که نور طبیعی خورشید را شبیه‌سازی می‌کنند، بهتر از لامپ‌های معمولی است. اما اگر شدت این نور زیاد باشد، باز هم باعث ناراحتی چشم خواهد شد. بنابراین، اگر نور بالای سر برایتان آزاردهنده است، تعداد لامپ‌های روشن را کاهش دهید.

این دو راهکار، اولین گام‌ها برای مراقبت از چشمان شما هستند.

۳. کاهش بازتاب نور (درخشش)

بازتاب نور از دیوارها، سطوح براق و حتی صفحه نمایش کامپیوتر می‌تواند باعث خستگی چشم شود. برای کاهش این مشکل:

• از محافظ ضدبازتاب (Anti-glare) روی صفحه نمایش خود استفاده کنید.
• اگر دیوارهای اتاق سفید و براق هستند، آن‌ها را با رنگ‌های تیره‌تر و با پوشش مات رنگ‌آمیزی کنید.

اگر از عینک استفاده می‌کنید، عدسی‌های با پوشش ضدبازتاب (AR coating) تهیه کنید. این پوشش باعث کاهش انعکاس نور از سطح لنز شده و از خستگی چشم جلوگیری می‌کند.

۴. نمایشگر خود را ارتقا دهید

اگر هنوز از مانیتورهای قدیمی CRT (لامپ پرتوی کاتدی) استفاده می‌کنید، بهتر است آن را با یک نمایشگر LED تخت با سطح ضدبازتاب جایگزین کنید.

مانیتورهای قدیمی CRT معمولاً باعث پرش تصویر (Flicker) می‌شوند که یکی از عوامل مهم خستگی چشم هنگام کار با کامپیوتر است. حتی اگر این پرش نامحسوس باشد، باز هم می‌تواند چشم را خسته کند.

نور محیط را تنظیم کنید و از نشستن در فاصله مناسب از نمایشگر اطمینان حاصل کنید تا فشار روی چشم‌ها کاهش یابد.
اگر مجبور به استفاده از مانیتور CRT هستید، نرخ تازه‌سازی تصویر (Refresh Rate) را روی بیشترین مقدار ممکن تنظیم کنید (حداقل ۷۵ هرتز) تا پرش تصویر به حداقل برسد.

هنگام انتخاب یک نمایشگر جدید LED:
 رزولوشن بالایی را انتخاب کنید تا تصاویر واضح‌تر باشند.
 به دقت نقطه‌ای (Dot Pitch) نمایشگر دقت کنید؛ هرچه مقدار آن کمتر باشد، تصویر واضح‌تر خواهد بود. مقدار ۰.۲۸ میلی‌متر یا کمتر گزینه مناسبی است.
 نمایشگر بزرگ‌تری انتخاب کنید؛ برای کامپیوترهای رومیزی، اندازه حداقل ۱۹ اینچ پیشنهاد می‌شود تا فشار کمتری به چشم وارد شود.

برای پیشگیری از سندرم بینایی کامپیوتری و کاهش درد گردن، کمر و شانه‌ها، در طول روز هر ساعت حداقل ۱۰ دقیقه استراحت کنید.

۵. تنظیمات صفحه نمایش خود را اصلاح کنید

تنظیم درست نمایشگر کامپیوتر می‌تواند خستگی و فشار چشم را کاهش دهد. برای این کار، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• روشنایی: میزان روشنایی نمایشگر باید با محیط اطراف شما هماهنگ باشد. اگر پس‌زمینه سفید صفحه نمایش مانند یک منبع نور به نظر می‌رسد، بیش از حد روشن است و اگر تاریک و خاکستری به نظر برسد، بیش از حد کم‌نور است.
• اندازه و کنتراست متن: اندازه متن و میزان کنتراست را طوری تنظیم کنید که خواندن برای شما راحت باشد. معمولاً متن مشکی روی پس‌زمینه سفید بهترین ترکیب است.
• دمای رنگ: نمایشگرها نوری با طیف‌های مختلف منتشر می‌کنند که نور آبی بیشترین انرژی را دارد و می‌تواند در طولانی‌مدت باعث خستگی چشم شود. کاهش دمای رنگ صفحه نمایش میزان نور آبی را کاهش داده و به راحتی چشمان شما کمک می‌کند.

۶. بیشتر پلک بزنید

پلک زدن برای سلامت چشم بسیار مهم است، زیرا باعث مرطوب ماندن سطح چشم شده و از خشکی و تحریک جلوگیری می‌کند.

اما هنگام کار با کامپیوتر، افراد معمولاً یک‌سوم کمتر از حد معمول پلک می‌زنند و بسیاری از پلک زدن‌ها نیز ناقص انجام می‌شود، یعنی پلک‌ها به طور کامل بسته نمی‌شوند. این موضوع باعث می‌شود اشک روی سطح چشم سریع‌تر تبخیر شود و خشکی چشم ایجاد شود.

چند نکته برای جلوگیری از خشکی چشم:
اگر احساس خشکی چشم دارید، از پزشک خود بخواهید قطره‌های اشک مصنوعی مناسب برای روزمره تجویز کند.
 قطره‌هایی که فقط قرمزی چشم را کاهش می‌دهند، برای رفع خشکی مناسب نیستند. این نوع قطره‌ها فقط باعث کاهش اندازه رگ‌های خونی می‌شوند تا چشم سفیدتر به نظر برسد.
 تمرین پلک زدن: هر ۲۰ دقیقه، ۱۰ بار پلک بزنید به طوری که چشمانتان را به‌آرامی ببندید، مانند زمانی که در حال خوابیدن هستید. این کار به مرطوب شدن چشم‌ها کمک می‌کند.

۷. تمرین‌های چشمی انجام دهید

یکی از دلایل خستگی چشم در کار با کامپیوتر، خستگی عضلات متمرکزکننده چشم است. برای کاهش این مشکل، از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ پیروی کنید:
هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به شیئی در فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متری) نگاه کنید.

این کار به ریلکس شدن عضلات تمرکز چشم کمک می‌کند و از خستگی جلوگیری می‌کند.

تمرین دیگر این است که:
ابتدا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به یک شیء دور نگاه کنید.
سپس به یک شیء نزدیک برای همان مدت خیره شوید.
این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین از قفل شدن تمرکز چشم‌ها (اسپاسم تطابقی) جلوگیری می‌کند. هنگام انجام این تمرین‌ها، فراموش نکنید که مرتباً پلک بزنید تا از خشکی چشم جلوگیری شود.

۸. استراحت‌های مداوم داشته باشید

برای پیشگیری از سندرم بینایی کامپیوتری و کاهش درد گردن، کمر و شانه‌ها، در طول روز هر ساعت حداقل ۱۰ دقیقه استراحت کنید.

از جای خود بلند شوید، کمی حرکت کنید و دست‌ها، پاها، گردن و شانه‌های خود را کشش دهید.
این کار باعث کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از خستگی می‌شود.

۹. فضای کاری خود را اصلاح کنید

اگر مجبورید بین صفحه نمایش و اسناد چاپی جابه‌جا شوید، برگه‌ها را روی یک نگه‌دارنده در کنار نمایشگر خود قرار دهید.
نور مناسبی برای خواندن اسناد چاپی فراهم کنید، اما مراقب باشید که چراغ مطالعه مستقیماً در چشمان شما یا روی صفحه نمایش نتابد.
وضعیت نشستن و محل کار خود را تنظیم کنید تا پاهای شما به‌راحتی روی زمین قرار گیرد.
صفحه نمایش را در فاصله ۵۰ تا ۶۰ سانتی‌متری از چشم قرار دهید.
مرکز نمایشگر باید ۱۰ تا ۱۵ درجه پایین‌تر از سطح چشم‌های شما باشد تا سر و گردن در موقعیت راحتی قرار بگیرند.

۱۰. از عینک مخصوص کامپیوتر استفاده کنید

اگر به مدت طولانی با کامپیوتر کار می‌کنید، بهتر است با مشورت چشم‌پزشک، عینک مخصوص کامپیوتر تهیه کنید.

این موضوع مخصوصاً برای کسانی که لنز طبی استفاده می‌کنند اهمیت دارد، زیرا لنزها در استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر ممکن است خشک و ناراحت‌کننده شوند.
اگر عینک دودی دوکانونی یا تدریجی دارید، این عدسی‌ها معمولاً برای فاصله نمایشگر مناسب نیستند.
می‌توانید عدسی‌های فتوکرومیک یا با فیلتر نور آبی انتخاب کنید تا میزان نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش کاهش یابد.

برای انتخاب بهترین گزینه، با چشم‌پزشک خود مشورت کنید.