روزه‌داری یک رویکرد تغذیه‌ای با محدودیت زمانی است که طی ساعت‌های خاصی از خوردن اجتناب می‌کنید. روزه‌داری روش‌های گوناگونی دارد؛ اما همه آن‌ها به یک طریق بر بدن اثر می‌گذارند.
روزه‌داری باعث یک سری تغییرات فیزیولوژیکی و متابولیکی در بدن می‌شود که ناشی از عدم حضور مواد مغذی در بدن هستند. وقتی چیزی نمی‌خورید بدن شروع به استفاده از منابع انرژی دیگری که در اختیار دارد می‌کند تا بتواند شما را سرپا نگه دارد. در بیشتر موارد بدن استفاده از گلیکوژن را که منبع اصلی انرژی در بدن است متوقف می‌کند و شروع به استفاده از ذخایر چربی خود می‌کند.
این فرایند لیپولیز نام دارد و باعث می‌شود اسیدهای چرب در خون ترشح شوند و وضعیت کتوزیس آغاز گردد.
وقتی بدن در وضعیت کتوزیس قرار دارد، شاید احساس انرژی بیشتری کنید و کاهش وزن سریع‌تری داشته باشید؛ زیرا در این وضعیت بدن از چربی‌های انباشته شده به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.
هورمون‌های اصلی دخیل در متابولیسم
هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم سوخت‌وساز و به‌طورکلی سلامتی دارند.
انسولین
انسولین یکی از معروف‌ترین هورمون‌هاست که مسئول تنظیم قند خون می‌باشد. انسولین توسط پانکراس ترشح می‌شود و به بدن در جذب گلوکز (قند) کمک می‌کند، چه این قند به‌عنوان انرژی استفاده شود و چه برای مصارف بعدی ذخیره شود. همچنین انسولین به ذخیرهٔ گلوکز اضافی به‌عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات نیز کمک می‌کند. همان‌طور که گفتیم، گلیکوژن یکی از منابع اصلی انرژی بدن است.
وقتی روزه می‌گیرید برای انسولین چه اتفاقی می‌افتد؟
روزه‌داری باعث افت چشمگیر انسولین می‌شود. باتوجه‌به اینکه غذایی نمی‌خورید، قند خیلی کمتری در خونتان می‌چرخد و پانکراس تولید انسولین خود را کاهش می‌دهد. پایین‌بودن سطح انسولین در به بدن سیگنال می‌دهد تا به‌جای استفاده از گلوکز برای انرژی سراغ چربی‌های ذخیره شده برود. این فرایند باعث افزایش چربی‌سوزی و بهبود حساسیت یا مقاومت به انسولین می‌شود که می‌تواند به‌مرورزمان کمک خوبی به کاهش وزن بکند. بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند استرس اکسیداتیو را نیز کاهش دهد.
گلوکاگون
گلوکاگون مانند انسولین توسط پانکراس تولید شده و بر سطح قند خون اثر می‌گذارد. اما گلوکاگون، قندی را تولید می‌کند که انسولین به جذب آن کمک می‌کند و این کار را با تحریک کبد به تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز انجام می‌دهد. سپس این گلوکز وارد جریان خون می‌شود تا یک منبع انرژی راحت و فوری به وجود بیاید.
وقتی روزه می‌گیرید برای گلوکاگون چه اتفاقی می‌افتد؟
طی روزه‌داری سطح گلوکاگون ممکن است بالا برود تا کبد را وادار به ترشح گلوکز کند. این کار برای کمک به بدن برای حفظ سطح ثابتی از قند خون انجام می‌شود و سطح یکنواختی از انرژی حفظ خواهد شد. هر چند بدن از چربی‌های ذخیره شده برای انرژی استفاده می‌کند، اما تطبیق سطح گلیکوژن به دیگر فرایندها که وابسته به گلوکز هستند سوخت‌رسانی می‌کند (مثلاً عملکرد مغز).
لپتین
لپتین به‌عنوان هورمون سیری شناخته می‌شود؛ زیرا نقش مهمی در تنظیم اشتها و وزن بدن دارد. وقتی لپتین توسط سلول‌های چربی بدن تولید می‌شود، سطح لپتین بدن بالا می‌رود و به مغز سیگنال می‌دهد که شما سیر شده‌اید؛ اما با افت لپتین، شما دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.
وقتی روزه می‌گیرید برای لپتین چه اتفاقی می‌افتد؟
سطح لپتین طی روزه‌داری پایین می‌آید، خصوصاً وقتی شروع به کاهش وزن می‌کنید و این سطوح پایین‌تر برای لپتین، به مغز سیگنال می‌دهند که ذخایر انرژی بدن در حال تحلیل‌رفتن هستند که باعث افزایش اشتها شده و شما احساس می‌کنید خیلی گرسنه‌اید.
به‌مرورزمان، بدن به ساعت‌های روزه‌داری عادت می‌کند و سطح لپتین تثبیت می‌شود. این وضعیت به کنترل اشتها کمک زیادی می‌کند.
روزه‌داری باعث افت چشمگیر انسولین می‌شود. باتوجه‌به اینکه غذایی نمی‌خورید، قند خیلی کمتری در خونتان می‌چرخد و پانکراس تولید انسولین خود را کاهش می‌دهد. پایین‌بودن سطح انسولین در به بدن سیگنال می‌دهد تا به‌جای استفاده از گلوکز برای انرژی سراغ چربی‌های ذخیره شده برود
گرلین
گرلین به نام هورمون گرسنگی معروف است و توسط معده تولید شده و اشتها را تحریک می‌کند. سطح گرلین معمولاً پیش از غذا بالاست و سیگنال گرسنگی به مغز می‌دهد. طی روزه‌داری یا زمان‌هایی که محدودیت دریافت کالری دارید، سطح گرلین افزایش می‌یابد و شما احساس می‌کنید باید چیزی بخورید.
وقتی روزه می‌گیرید برای گرلین چه اتفاقی می‌افتد؟
طی فازهای اولیه روزه‌داری، افزایش سطح گرلین می‌تواند احساس گرسنگی را تشدید کند. اما با سازگاری بدن نسبت به روزه‌داری، سطح این هورمون افت می‌کند. کاهش گرلین می‌تواند به کنترل بهتر اشتها کمک کند که می‌تواند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند سودمند باشد و به آن‌ها کمک می‌کند دریافت کالری خود را کنترل کنند.
کورتیزول
کورتیزول هورمون اصلی استرس است که توسط غدد آدرنال ترشح می‌شود. هر چند کورتیزول اغلب در واکنش به استرس ترشح می‌شود؛ اما در اثر افت قند خون نیز می‌تواند ترشح شود. وقتی بدن برای مدت‌زمان طولانی در معرض کورتیزول بالا قرار می‌گیرد، دچار اثرات منفی و عوارضی خواهد شد.
کورتیزول می‌تواند بر عملکردهای گوناگون بدن اثرات منفی بگذارد، از جمله متابولیسم، واکنش ایمنی و تنظیم فشارخون.
وقتی روزه می‌گیرید چه اتفاقی برای کورتیزول می‌افتد؟
روزه‌داری می‌تواند باعث تغییرات پیچیده‌ای در کورتیزول شود. روزه‌داری کوتاه‌مدت می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود که یک واکنش طبیعی نسبت به استرس و افت قند خون است.
اما ساعت‌های طولانی‌تر روزه‌دار بودن می‌تواند باعث افت کورتیزول شود که این پتانسیل را دارد که ریسک ابتلا به مشکلات سلامتی مربوط به استرس را کاهش بدهد.
تأثیر روزه‌داری بر هورمون‌های جنسی
روزه‌داری بر هورمون‌های جنسی استروژن و پروژسترون و تستوسترون اثر می‌گذارد. این هورمون‌ها نقش مهمی در سلامت باروری ما دارند؛ بنابراین درک اینکه روش‌های تغذیه‌ای چگونه بر آن‌ها اثر می‌گذارند لازم است.
تعدیل سطح استروژن
چربی اضافی بدن معمولاً باعث بالارفتن استروژن می‌شود و دلیلش این است که بافت‌های چربی می‌توانند استروژن تولید و ذخیره کنند. روزه‌داری باعث کاهش بافت چربی می‌شود، خصوصاً وقتی وزن کم می‌کنید که می‌تواند سطح استروژن را پایین بیاورد.
اگر مشکل بالابودن استروژن دارید که باعث مشکلات گوناگونی در سلامتی می‌شود (از جمله سرطان‌های مرتبط با هورمون)، روزه‌داری می‌تواند کمکتان کند سطح این هورمون را تعدیل کنید.
اما مهم است که اگر تصمیم به روزه‌گرفتن دارید، سطح استروژن خود را چک کنید. زیرا پایین‌بودن مزمن سطح استروژن می‌تواند اثر معکوس بر دستگاه باروری و تناسلی بگذارد.
بهبود سطح تستوسترون
برخی مطالعات نشان می‌دهند روش‌هایی مانند روزه‌داری متناوب می‌توانند بر سطح تستوسترون اثر مثبتی بگذارند. تستوسترون یک هورمون ضروری است که بر توده‌های عضلانی، تراکم استخوان، خلق‌وخو و میل جنسی اثر می‌گذارد.
روزه‌داری متناوب بر تولید تستوسترون اثر می‌گذارد و می‌تواند سطح این هورمون را تعدیل نماید. این وضعیت برای افرادی که می‌خواهند توده عضلانی خود را افزایش بدهند ایده‌آل است.
در مورد تستوسترون نیز مانند استروژن لازم است وقتی تصمیم به روزه‌گرفتن دارید سطح این هورمون در بدنتان را بررسی کنید. مدت‌زمان‌های طولانی بالابودن سطح تستوسترون می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود و ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و حمله قلبی و سکته مغزی را بالا ببرد.
تنظیم تخمک‌گذاری
در مورد خانم‌ها، روزه‌داری می‌تواند باعث تنظیم سیکل تخم‌گذاری و هورمون‌های زنانه شود، خصوصاً هورمون لوتئینه که در تخمک‌گذاری نقش دارد. برخی از خانم‌ها ممکن است روزه‌داری باعث پریودهای منظم‌تری شود و برای عده‌ای دیگر شاید باعث اختلال شود، خصوصاً اگر رژیم غذایی بسیار سخت و محدود داشته باشند.
مصرف کالری بسیار کم و شدید و زیاد ورزش‌کردن طی روزه‌داری می‌تواند باعث به‌هم‌خوردن تعادل هورمون‌ها شده و بر سیکل قاعدگی اثر بگذارد.
روزه‌داری و واکنش استرس
روزه‌داری می‌تواند اثر قابل‌توجهی بر سیستم واکنش استرس بدن بگذارد که به آن محور هیپوتالاموس - هیپوفیز - آدرنال می‌گویند (HPA).
محور HPA یک شبکهٔ پیچیده از تعاملاتی بین مغز و غده هیپوفیز و غدد آدرنال است. این شبکه مسئول کنترل چگونگی واکنش بدن نسبت به استرس و حفظ فرایندهای فیزیولوژیکی گوناگون است.
روزه‌داری و محور HPA
وقتی بدن تحت استرس است، چه استرس فیزیکی و چه استرس هیجانی یا استرس ناشی از کمبود مواد مغذی، محور HPA فعال می‌شود. در نتیجه کورتیزول ترشح می‌شود تا به بدن در مدیریت مؤثرتر استرس کمک کند. یادتان باشد که ذات طبیعی واکنش استرس نسبت به روزه‌داری، با واکنش آن نسبت به محیطی که استرس فیزیکی یا هیجانی ایجاد می‌کند متفاوت می‌باشد.
روزه‌داری باعث یک واکنش کنترل شده‌تر می‌شود که در آن، سطح کورتیزول نسبتاً سریع‌تر بعد از شروع افزایش اولیه، به وضعیت نرمال برمی‌گردد.
به‌مرورزمان این شرایط می‌تواند باعث بهبود مقاومت در برابر استرس شده و به بدن کمک می‌کند با موقعیت‌های ناخوشایند بهتر سازگار شود.
پیام شما به ما