حبوباتی که به طور معمول در سراسر دنیا مصرف می‌شوند شامل لوبیاقرمز، لوبیاسفید، لوبیاچیتی، لوبیا سیاه، نخود آبگوشتی، لپه، انواع عدس، ماش، باقلا و... هستند. حبوبات انواع کمتر شناخته شده‌ای نیز دارند؛ مانند ترمس یا باقلامصری، لوبیا بامبارا (چشم‌بلبلی) و...

ارزش غذایی حبوبات

حبوبات معمولاً دوبرابر غله‌ای مانند گندم که در کشورهای درحال‌توسعه بسیار پُرمصرف است پروتئین دارند و منابع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند.
حبوبات می‌توانند خوراک مکمل بسیار عالی برای کودکان باشند و نیازهای غذایی روزانه آنها را تأمین کنند.
مواد مغذی ارزشمندی که در حبوبات وجود دارد باعث می‌شود برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند بسیار مناسب بوده و از این طریق پروتئین و املاح و ویتامین‌های کافی به بدن برسانند.
حبوباتی که آهن قابل‌توجهی دارند اگر همراه با منابع غذایی دارای ویتامین C مصرف شوند می‌توانند ذخایر آهن بدن را به‌خوبی تأمین کرده و خصوصاً برای خانم‌هایی که در سنین باروری هستند و بیشتر احتمال دارد دچار کمبود آهن شوند و همچنین برای افراد سالمند بسیار مفیدند.
در بسیاری از کشورها حبوبات یک منبع پروتئینی غالب برای قشر ضعیف است. حبوبات به چند دلیل دست‌کم گرفته می‌شود که متداول‌ترین آنها این است که خوردن حبوبات می‌تواند باعث نفخ و سنگینی شود. حبوبات باید چند ساعت خیسانده شوند و به زمان زیادی برای پخت نیاز دارند. حبوبات دارای یک سری مواد ضد مغذی هستند که توانایی بدن برای جذب انواع املاح را کاهش می‌دهند.

واقعیت‌هایی در مورد حبوبات

. حبوبات باتوجه‌به داشتن شاخص گلیسمی پایین، چربی بسیار کم و فیبر زیاد برای افرادی که دیابت دارند بسیار مناسب هستند. حبوبات شما را به‌خوبی سیر نگه می‌دارند و کمکتان می‌کنند سطح قند خون و انسولین خود را ثابت نگه دارید و بعد از خوردن غذا دچار افت‌وخیز قند خونتان نشوید و البته همه اینها به معنی کنترل وزن بهتر نیز است.
. مصرف حبوبات می‌تواند احتمال بیماری‌های عروقی را کاهش دهد، زیرا سرشار از فیبر است و می‌تواند کلسترول LDL را پایین بیاورد که یک ریسک فاکتور شناخته شده در بیماری‌های قلبی و عروقی است.
. حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌هایی مانند فولیک‌اسید می‌باشند که ریسک نقص‌های مربوط به کانال عصبی در نوزادان را کاهش می‌دهد.
. حبوبات به دلیل آهن خوبی که دارند می‌تواند غذای خوبی برای پیشگیری از کمبود آهن در زنان و کودکان باشند، خصوصاً اگر همراه با منابع ویتامین C مصرف شوند.
. کیفیت پروتئینی که مصرف می‌کنید مهم است خصوصاً از جهت رشد و ترمیم بدن. کیفیت پروتئین در رژیم‌های غذایی گیاهخواری با مصرف حبوبات و غلات با هم بالا خواهد رفت.
. حبوبات بدون گلوتن و سرشار از ترکیبات بیواکتیو می‌باشند که فیتوشیمیایی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را در برمی‌گیرند.
. حبوبات برای سلامت استخوان‌ها مفیدند.
. فیتواستروژن‌های موجود در حبوبات می‌تواند به پیشگیری از افت ادراک و شناخت و کاهش علائم یائسگی کمک کنند.
 

حبوبات و سلامت روده‌ها

فیبر غذایی بخشی از غذاهای گیاهی است که هضم یا جذب نمی‌شود. فیبر کلید حفظ سلامت سیستم گوارش است. دو نوع فیبر غذایی داریم: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول با جذب آب به سمت روده‌ها به حرکات آنها کمک می‌کند و فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد تا در سیستم گوارش راحت‌تر پیش برود.
در روده باریک انسان آنزیم‌هایی وجود دارد که نشاسته را هضم می‌کنند؛ اما این آنزیم‌ها نمی‌توانند فیبر غذایی را هضم کنند؛ بنابراین فیبر از سیستم گوارش عبور کرده و به میکروبیوم روده می‌رسد که می‌تواند آن را هضم و گوارش کند؛ بنابراین مصرف حبوبات به نفع میکروبیوم روده‌تان نیز هست و آن را تغذیه می‌کند.
 

حبوبات و کنترل قند خون

غذاهای بسیار فراوری شده مانند نان سفید و پاستا اغلب حاوی نشاسته زیادی هستند. نشاسته به‌سرعت هضم شده و به گلوکز تبدیل می‌شود و در نتیجه قند خون را بالا می‌برد. شواهد زیادی نشان داده‌اند مصرف طولانی‌مدت غذاهایی که واکنش گلیسمی بالایی در بدن ایجاد می‌کنند می‌توانند منجر به دیابت نوع دوم شوند.
بسیاری از حبوبات مانند نخود آبگوشتی، لوبیا و عدس به طور طبیعی مقدار زیادی نشاسته مقاوم به هضم دارند. نشاسته مقاوم به هضم وقتی در محصولات حاوی آن، فراوری شده و به آرد یا یک محصول غذایی صنعتی تبدیل می‌شود از بین می‌رود؛ بنابراین توصیه می‌شود از حبوبات به شکل طبیعی آنها استفاده کنید.
 

آیا می‌توانید پروتئین کافی از حبوبات به دست آورید؟

شاید شنیده باشید که پروتئین عدس و لوبیا پروتئین کاملی نیست؛ اما واقعیت این است تا زمانی که از انواع پروتئین‌های گیاهی استفاده می‌کنید، مانند غلات کامل و مغزها، می‌توانید پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
ضمناً حبوبات از معدود غذاهایی است که هم در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد و هم پروتئین دارد. البته به این معنی نیست که جایگزین میوه‌ها و سبزی‌ها می‌شود، بلکه می‌توانید یک‌پنجم از نیاز بدنتان به ویتامین‌ها و پتاسیم و زینک (روی) و آنتی‌اکسیدان‌ها را از حبوبات به دست آورید.