شما چه در حال حاضر در مسیر عادات غذایی سالم خود باشید و چه تصمیم داشته باشید در سال جدید چنین عاداتی را شروع کنید، الان زمان خوبی است که عادت‌های غذایی خود را به‌روزرسانی کنید و ضمناً جلوی افزایش وزن در تعطیلات را بگیرید.
واقعیتی به نام افزایش وزن در تعطیلات
تحقیقات نشان می‌دهند بیشتر افراد بزرگسال طی تعطیلات وزن اضافه می‌کنند؛ چیزی حدود ۲ تا ۴ و نیم کیلوگرم. اما این اضافه‌وزن طی سال بیشتر هم می‌شود.
فاکتورهای زیادی باعث افزایش وزن در تعطیلات می‌شوند. علاوه بر تمام فرصت‌هایی که برای تغذیه ناسالم در این روزها پیش می‌آید، مشغله‌هایی که باعث می‌شوند از ورزش‌کردن صرف‌نظر کنید یا فرصت غذا درست‌کردن در خانه نداشته باشید را نیز اضافه کنید.
غذاهای جورواجور و جذاب، فعالیت بدنی کمتر و استرس و هیجان بیشتر؛ یک ترکیب کامل برای افزایش وزن در تعطیلات. حالا که این موارد را می‌دانید پس می‌توانید مجهز و آماده با افزایش وزن در این روزها مقابله کنید.
قدم‌های مثبت برای حفظ سلامتی در تعطیلات
قرار نیست شما را از خوردن شیرینی‌ها و تنقلات خوشمزه عید منع کنیم، اما پیشنهادهایی داریم:
. تحرک داشته باشید
شاید در تعطیلات، روتین باشگاه رفتنتان هم تعطیل بشود اما می‌توانید راه‌هایی پیدا کنید تا هر روز ورزش کنید و تحرک داشته باشید. هر روز نیم ساعت فعالیت بدنی انجام دهید، حتی حرکت ساده‌ای مثل پیاده‌روی در اطراف. این ۳۰ دقیقه را می‌توانید تبدیل به دو ۱۵ دقیقه هم بکنید.
. سیر به مهمانی بروید
اگر بعد افطار به مهمانی می‌روید که حتما سیر هستید ولی در تعطیلات پایانی نوروز که ماه مبارک تمام شده است، پیش از رفتن به مهمانی و دورهمی که مطمئناً انواع غذاها و خوراکی‌ها در آنجا فراهم هستند، در خانه یک میان‌وعده مقوی بخورید که شامل پروتئین و کربوهیدرات و مقداری چربی سالم باشد، مثلاً چند برش سیب با کره بادام‌زمینی.
. در مهمانی غذاهای سالم را انتخاب کنید
درست است که سیر به مهمانی آمده‌اید؛ اما دلیل نمی‌شود در مهمانی چیزی نخورید! اما توصیه می‌کنیم بشقاب غذای خود را تا جایی که ممکن است با سبزیجات و پروتئین کم‌چرب و غلات پُر کنید و به‌جای نوشابه و آب‌میوه، آب ساده بنوشید. خوردن دسر هم اشکالی ندارد؛ ولی مقدار کمی از آن بخورید.
. سحری پروتئین بخورید
یک سحری سرشار از پروتئین می‌تواند قند خونتان را ثابت نگه دارد و طی روز سطح متعادل‌تری از هورمون‌های اشتها و گرسنگی در بدنتان جاری باشد که باعث می‌شود در افطار پُرخوری نکنید. وقتی ماه مبارک تمام شد می‌توانید برای صبحانه هم همین برنامه را داشته باشید. املت با تخم‌مرغ، ماست یونانی و موز و پروتئین شیک گزینه‌های خوبی هستند.
. به‌اندازه کافی بخوابید
کم‌خوابی و کسر خواب داشتن زمینه را برای پرخوری و افزایش وزن فراهم می‌کند. تعطیلات و مهمانی رفتن و مهمانی‌دادن، روتین خوابتان را به هم می‌ریزد؛ اما شما باید آن را مدیریت کنید.
غذاهای جورواجور و جذاب، فعالیت بدنی کمتر و استرس و هیجان بیشتر؛ یک ترکیب کامل برای افزایش وزن در تعطیلات. حالا که این موارد را می‌دانید پس می‌توانید مجهز و آماده با افزایش وزن در این روزها مقابله کنید. خودتان را از خوردن خوراکی‌های خوشمزه محروم نکنید
اگر مدام جلوی خودتان را بگیرید و از خوردن شیرینی و تنقلات عید پرهیز کنید، چندان تاب نخواهید آورد و احتمال اینکه زمانی پرخوری کنید زیاد است. پس کم بخورید و همیشه بخورید.
. به عادات سالمتان پایبند باشید
شما باید همیشه روی عادات و رفتارهای غذایی خود کنترل داشته باشید، حتی در تعطیلات. هر شب خوب بخوابید، از هر راهی که عادت دارید استرس خود را کنترل کنید و رژیم غذایی سالم و متعادلتان را حفظ کنید.
. به این فکر نکنید که باید وزن کم کنید
درست است که هدفتان این است در تعطیلات وزن اضافه نکنید؛ اما تعطیلات زمان خوبی نیست که برای کاهش وزن تلاش کنید. سعی کنید به همان رژیم غذایی سالم خود پایبند بمانید. سعی کنید با انتخاب غذاهای سالم و نیم ساعت تحرک بدنی در روز، وزن فعلی‌تان را حفظ کنید.
برای سوزاندن کالری‌های اضافی باید کلی ورزش و فعالیت کنید، بنابراین بهترین کار و مؤثرتر این است که از همان اول کالری زیاد نخورید تا وزن فعلی‌تان حفظ شود. مثل همیشه پیشگیری بهتر از درمان است!
چند توصیه علمی و عملی
محققان بر اساس مطالعات، توصیه‌هایی برای پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات دارند:
. یک وعده‌غذای ناسالم به‌تنهایی نمی‌تواند بر سلامتی شما اثر چندانی بگذارد، اما چند وعده‌غذای ناسالم پشت‌سرهم قطعاً اثر خواهد گذاشت. اگر یک وعده افطار و یا شام پرکالری و پرچرب خورده‌اید، وعده بعدی حتماً کالری کمتری بخورید.
. سعی کنید میوه و سبزی در تمام وعده‌های غذایی‌تان باشد. مثلاً شامتان را با یک بشقاب سالاد شروع کنید و نیمی از بشقاب غذایتان از سبزی‌ها باشد.
. نوشیدنی‌ها را نیز به‌حساب بیاورید. در اکثر موارد به‌جای نوشابه و آب‌میوه آب بنوشید.
. با اعضای خانواده و دوستان به تفریحاتی بپردازید که فعالیت بدنی دارند، مثلاً با هم به پیاده‌روی بروید، بدوید و تنیس و والیبال بازی کنید.
. هر دسری که سرو می‌شود را نخورید، یک نوع دسر و کمی از آن کافی است.
. موقع فیلم و سریال تماشاکردن غذا و هله‌هوله نخورید. شواهد نشان می‌دهند این رفتار باعث می‌شود بدون اینکه حواستان باشد پرخوری کنید و حتی متوجه سیگنال‌های سیری نشوید.
. سعی کنید استرس و هیجان خود را با فعالیت بدنی، تنفس عمیق و ...کنترل کنید. برنامه‌ریزی برای مهمانی و سفر و... می‌تواند واقعاً استرس برانگیز باشد و مطالعات نشان می‌دهد این استرس‌ها باعث می‌شود خیلی از افراد سراغ غذاهای راحت و پرکالری بروند.
پیام شما به ما