ماه رمضان به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مناسبت‌های دینی در جهان اسلام، با تغییراتی در الگوهای تغذیه، عبادت و فعالیت‌های روزمره همراه است که می‌تواند بر کیفیت و زمان‌بندی خواب تأثیر بگذارد. روزه‌داری طولانی‌مدت، به‌ویژه در مناطقی با ساعات روز طولانی، ممکن است منجر به کاهش مدت خواب شبانه و افزایش خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز شود. در این گزارش، با استناد به منابع علمی معتبر و به‌روز، بهترین زمان‌بندی برای خواب و استراحت در ماه رمضان پیشنهاد می‌شود تا تعادل مناسبی بین نیازهای جسمانی و تعهدات دینی برقرار گردد.

بر اساس مطالعات خواب و توصیه‌های متخصصان، نظیر دکتر متیو واکر (نویسنده کتاب چرا می‌خوابیم؟)، حفظ چرخه خواب منظم و تأمین حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر ۲۴ ساعت برای اکثر بزرگسالان ضروری است. در شرایط روزه‌داری، الگوی خواب دو مرحله‌ای (Biphasic Sleep) که شامل یک دوره خواب اصلی و یک چرت کوتاه است، به‌عنوان راهکاری مؤثر شناخته می‌شود. این الگو به‌ویژه در ماه رمضان می‌تواند به جبران کمبود خواب شبانه و افزایش هوشیاری در طول روز کمک کند.

بهترین برنامه خواب بسته به شرایط شما متفاوت است، اما نکته مهم این است که مجموع ساعات خواب شما در شبانه‌روز حداقل ۶ تا ۸ ساعت باشد تا بدن دچار خستگی نشود.

پیشنهاد زمان‌بندی خواب در ماه رمضان

بهترین زمان‌بندی خواب بستگی به برنامه روزانه و میزان فعالیت شما دارد، اما یک الگوی کلی که به حفظ انرژی و تمرکز کمک کند به شرح زیر است.

خواب شبانه کوتاه + چرت نیمروزی

• ۲۳:۰۰ تا ۴:۰۰: خواب اصلی شبانه
• ۴:۰۰ تا ۵:۳۰: سحری و عبادات
• ۵:۳۰ تا ۷:۰۰: خواب بعد از نماز صبح (این زمان پس از صرف سحری و عبادت صبحگاهی پیشنهاد می‌شود تا بدن بتواند بخشی از استراحت موردنیاز خود را تأمین کند. این مقدار با یکی دو ساعت تاخیر در  افراد غیرشاغل متغییر است)
• ۱۳:۰۰ تا ۱۴:۰۰: چرت کوتاه (۲۰ تا ۴۵ دقیقه یک چرت کوتاه پس از نماز ظهر می‌تواند به کاهش خستگی روزانه و افزایش هوشیاری کمک کند.)

افرادی که زمان بیشتری دارند و صبح‌ها نیاز به بیدار شدن زودهنگام ندارند، یا در ایام تعطیلات هستند، بهتر است برنامه خواب خود را ثابت نگه دارند و در صورت نیاز، صبح‌ها یکی دو ساعت بیشتر استراحت کنند. همچنین، کسانی که برای سحر بیدار نمی‌شوند—با اینکه این کار توصیه نمی‌شود و از نظر سلامتی مطلوب نیست—بهتر است حداقل خواب شبانه کافی داشته باشند و فقط برای ادای نماز از خواب بیدار شوند.

به طور کلی خواب در دو بخش، یعنی خواب شبانه و خواب بعد از نماز صبح، می‌تواند مزایای زیادی برای افراد روزه‌دار داشته باشد. این روش به کاهش خستگی ناشی از روزه‌داری کمک می‌کند، زیرا بدن فرصتی برای استراحت مجدد پیدا می‌کند و انرژی‌اش بازیابی می‌شود. همچنین، این برنامه خواب به افزایش بهره‌وری روزانه منجر می‌شود؛ زیرا افراد با داشتن خواب کافی، توان بیشتری برای انجام کارهای روزمره و عبادات خواهند داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که تقسیم خواب به دو بخش می‌تواند باعث بهبود عملکرد شناختی، کاهش احساس خستگی و افزایش سطح انرژی در طول روز شود.

نکات کلی برای بهبود خواب در رمضان

• اجتناب از محرک‌های خواب: مصرف کافئین (مانند چای و قهوه) نزدیک به زمان خواب، به‌ویژه پس از افطار یا سحری، می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.

• محیط خواب: اتاقی خنک، تاریک و ساکت برای بهبود کیفیت خواب توصیه می‌شود.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب از نور آبی (موبایل، تلویزیون) دوری کنید.
•  مصرف غذاهای سبک و پروتئینی در سحر به کاهش خواب‌آلودگی کمک می‌کند.
• از فعالیت‌های بدنی سنگین قبل از خواب بپرهیزید.

بهترین برنامه خواب بسته به شرایط شما متفاوت است، اما نکته مهم این است که مجموع ساعات خواب شما در شبانه‌روز حداقل ۶ تا ۸ ساعت باشد تا بدن دچار خستگی نشود.

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/۱۰.۳۳۸۹/fnut.۲۰۲۲.۹۶۶۸۶۱/full

https://www.ariston.com/en-id/the-comfort-way/tips-and-tricks/۵-powerful-tips-to-get-enough-sleep-during-ramadan-fasting/

https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/how-to-sleep-better-in-ramadan