گودی کمر یا لوردوز چیست؟

یک انحنای طبیعی در پایین ستون فقرات که تا حدودی طبیعی محسوب می‌شود؛ اما انحنای زیاد می‌تواند در پایین کمر و باسن، درد و ناراحتی‌هایی ایجاد کند. اگر گودی کمر دارید لازم است اقدامات و تمریناتی انجام دهید تا علائم خود را کنترل کرده و سلامت ستون فقراتتان را حفظ نمایید.
 

چه افرادی بیشتر به گودی کمر دچار می‌شوند؟

گودی کمر می‌تواند برای افراد در هر سنی اتفاق بیفتد؛ اما در کودکان و خانم‌های جوان شایع‌تر است. ممکن است گودی کمر حین و بعد از بارداری ایجاد شود یا در افرادی که مدت‌های طولانی می‌نشینند.
 

تمرین با توپ

. روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن خود قرار دهید، شانه‌ها عقب باشند و ستون فقرات در وضعیتی خنثی. توپی بخرید که به شما اجازه می‌دهد با زانوهای ۹۰ درجه روی آن بنشینید و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
. لگن خود را بچرخانید و با منقبض کردن عضلات شکم، پایین کمرتان را نیز بچرخانید. احساس کنید انگار سعی دارید استخوان عانه را به سمت ناف خود بیاورید. این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید.
. لگن خود را به سمت مخالف بچرخانید و به کمرتان قوس بدهید. احساس کنید انگار سعی دارید دنبالچه خود را به سمت بیرون بدهید. ۳ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
. هر بار جهت را عوض کرده و ۱۰ بار تکرار کنید و این تمرین را در ۳ ست انجام دهید.
 

تمرین کرانچ

. روی مت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را یا پشت سرتان یا ضربدری روی سینه‌تان قرار دهید.
. دم بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف را به درون بکشید، عضلات شکم خود را منقبض و درگیر کرده و سر و شانه‌ها را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و کرانچ را انجام دهید، انقباض عضلات شکم خود را حفظ کنید.
. به وضعیت شروع برگردید، عضلات را آزاد کرده و تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید و آن را ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
 

تمرین حشره مُرده

. روی مت به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را صاف و دور از بدن بالا بیاورید.
. نفس عمیقی بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف را به درون بکشید و احساس کنید انگار تمام پشتتان را بدون حرکت‌دادن باسن، به سمت زمین می‌کشید و روی مت پهن می‌کنید.
. دست چپ و پای راست را هم‌زمان تا چند سانتی‌متری زمین پایین بیاورید.
. به وضعیت شروع برگردید و برای دست‌وپای دیگر تکرار کنید، این مراحل را تا ۱۰ بار تکرار کنید و آن را ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
 

تمرین کشش لگن

. صاف روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را راحت در طرفین خود رها کنید. پاهایتان نیز صاف باشند.
. یک دم عمیق بگیرید و هم‌زمان با بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را درگیر کنید. بهتر است این طور احساس کنید که انگار سعی دارید شکم خود را بدون حرکت‌دادن ستون فقرات، از مت بلند کنید.
. با حفظ این انقباض، یکی از پاها را حدود ۱۲ سانتیمتر از مت بلند کنید و تمرکزتان را روی درگیرکردن عضلات بزرگ باسن بگذارید.
. ۳ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
. برای پای دیگر تکرار کنید و برای هر سمت ۳ ست انجام دهید.
 

تمرین همسترینگ

. باند کشی مقاومتی را دور یک ستون یا پایه مبل حلقه کنید.
. صاف روی شکم دراز بکشید و کف پاهایتان تقریباً ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر از پایه مبل یا ستون فاصله داشته باشد.
. باند را دور قوزک پای خود بیندازید.
. زانو را خم کرده و قوزک پایتان را به سمت باسنتان بکشید.
. سعی کنید دیگر قسمت‌های بدنتان حرکتی نداشته باشند و تمام حرکات را فقط پایتان انجام دهد. در واقع شما باید احساس کنید که پشت رانتان درگیر این تمرین است.
. ۱۵ بار تکرار کنید و سپس سراغ پای دیگر بروید و تمرین را در ۳ ست برای هر سمت انجام دهید.
 

چند توصیه

. وقتی می‌خواهید چیزی را بلند کنید یا فعالیت‌های فیزیکی مکرر انجام دهید، از کمر خم نشوید و از پاهایتان به‌جای کمرتان استفاده کنید.
. کفش‌های مناسبی بپوشید که از کمرتان حمایت کنند.
. وزن سالمی داشته باشید. وزن اضافی می‌تواند فشار مضاعف به کمرتان وارد کرده و گودی کمرتان را تشدید کند.
. وضعیت بدنی درستی داشته باشید، چه هنگام نشستن و چه هنگام ایستادن و راه‌رفتن. شانه‌ها را عقب نگه دارید، سینه را بیرون بدهید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. قوز نکنید.