تری‌گلیسرید چیست؟
تری‌گلیسریدها نوعی چربی هستند که به طور طبیعی در خون وجود دارند، اما اگر سطح آنها به بیشتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برسد می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد، خصوصاً اگر کلسترول LDL خون نیز بالا و کلسترول خوب خون یعنی HDL پایین باشد.
مصرف قندهای ساده را کاهش دهید
اصلی‌ترین علت افزایش تری‌گلیسرید خون، مصرف زیاد قند است. قند نه‌تنها توسط سلول‌های بدن مصرف می‌شود؛ بلکه به‌صورت تری‌گلیسرید در سلول‌های چربی نیز انباشته می‌شود. شما باید تا جای ممکن از قندهای تصفیه شده و غذاهای بسیار فراوری شده مثل شکلات، نوشابه‌های گازدار، کیک، کلوچه و... بپرهیزید.
مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید
فیبر بیشتر باعث می‌شود روده‌ها کمتر چربی و قند جذب کنند و درنتیجه تری‌گلیسرید و کلسترول خون پایین بیاید. میزان توصیه شده فیبر برای بزرگسالان بین ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز است. برخی منابع عالی فیبر شامل میوه‌ها و سبزی‌ها می‌شوند؛ اما می‌توانید با خوردن غلات و مغزها نیز فیبر خوبی به بدنتان برسانید
مصرف کربوهیدرات‌ها را نیز کاهش دهید
انواع کربوهیدرات‌ها مانند قندها می‌توانند یا توسط سلول‌های بدن مصرف شوند یا به‌صورت تری‌گلیسرید ذخیره شوند؛ بنابراین مهم است که به‌طورکلی کمتر کربوهیدرات مصرف کنید و کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند، مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا غلات کامل.
ورزش منظم را دست‌کم نگیرید
شما باید حداقل سه روز در هفته و هر بار به مدت ۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. این شیوه کمک می‌کند کلسترول خوبتان (HDL) بیشتر شود. بالابودن HDL معمولاً باعث نرمال شدن تری‌گلیسرید می‌شود. ضمناً ورزش با افزایش کالری‌سوزی بدن را وادار می‌کند مقدار بیشتری قند و کربوهیدرات بسوزاند؛ در نتیجه احتمال تبدیل این مواد به تری‌گلیسرید کمتر خواهد شد.
مصرف امگا ۳ را افزایش دهید
امگا ۳ نوعی چربی است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. طبق یک سری یافته‌ها، امگا ۳ می‌تواند تری‌گلیسرید را پایین بیاورد، خصوصاً اگر دو وعده در هفته مصرف شود. منابع اصلی امگا ۳ ماهی‌های چرب هستند؛ مانند سالمون و ساردین. اما گردو، دانه چیا و بذر کتان نیز امگا ۳ دارند.
وزن اضافی‌تان را کاهش دهید
کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن باعث کاهش تقریباً ۲۰ درصد از تری‌گلیسرید می‌شود. برای کاهش وزن باید اولویت غذایی شما مصرف غذاهای تازه مثل میوه‌ها و سبزی‌ها باشد. غذاهای سرشار از فیبر باید بیشتر بخورید و از مصرف غذاهای فراوری شده و پر چرب و پرقند پرهیز کنید.
چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم کنید
توصیهٔ دیگر این است که مصرف چربی‌های اشباع را نسبت به چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع کاهش دهید. برای این کار باید برچسب محصولات غذایی و ترکیبات آنها را بررسی کنید. چربی‌های اشباع معمولاً در غذاهایی مانند کره، مارگارین و سس‌ها وجود دارند.
پیام شما به ما