اصطلاح Doomscrolling اولین‌بار در اوایل سال ۲۰۲۰ و هم‌زمان با آغاز قرنطینه جهانی ناشی از همه‌گیری کرونا رواج یافت. این کلمه که حالتی تلخ دارد، به‌خوبی تمایل ما را برای غرق‌شدن در جریان بی‌پایان اخبار منفی هنگام اسکن بی‌هدف رسانه‌های اجتماعی توصیف می‌کند. در آن زمان، بسیاری از افراد برای یافتن اطلاعات درباره بحران، ناخودآگاه به پیمایش مداوم اخبار پناه می‌بردند که این رفتار تبدیل به یک عادت شد.
Doomscrolling یا پیمایش عذاب یا شوم‌گردی یعنی وقتی زمان زیادی را صرف خواندن اخبار منفی در اینترنت می‌کنید. انگار نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و مدام به دنبال اخبار بد هستید.
شاید با خودتان بگویید که می‌خواهید از اوضاع دنیا مطلع باشید، اما در واقع، موضوع پیچیده‌تر از این است.
برخی روان‌شناسان می‌گویند: وقتی افسرده هستیم، اغلب دنبال چیزهایی می‌گردیم که احساسات منفی ما را تأیید کنند. پیمایش عذاب هم همین‌طور است؛ اگر حال بدی دارید، خواندن اخبار منفی آن را تشدید می‌کند و دوباره به خودتان ثابت می‌کنید که اوضاع بد است.
وقتی این کار را چند بار تکرار کنید، به‌راحتی به یک عادت تبدیل می‌شود. شما در یک چرخه گیر می‌افتید: حالتان بد می‌شود، اخبار منفی می‌خوانید و دوباره حالتان بدتر می‌شود.
اگر این کار را مدام انجام دهید، به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می‌شود. گاهی حتی متوجه نمی‌شوید که مشغول پیمایش عذاب هستید. به‌محض اینکه کمی وقت خالی پیدا می‌کنید، تلفن را برمی‌دارید و بدون اینکه متوجه شوید شروع به‌مرور می‌کنید.
چه کسانی بیشتر شوم‌گردی می‌کنند؟
بر اساس تحقیقات، افرادی که ویژگی شخصیتی روان‌رنجوری (Neuroticism) در آنها قوی‌تر است، بیشتر به شوم‌گردی روی می‌آورند.
روان‌رنجوری یکی از پنج ویژگی اصلی شخصیتی است. این ویژگی با بی‌ثباتی احساسی و حساسیت بیشتر به پریشانی روانی مرتبط است.
افرادی که سطح بالایی از روان‌رنجوری دارند، به احساسات منفی واکنش شدیدتری نشان می‌دهند. آنها به دلیل اعتمادبه‌نفس پایین و تمایل به تجربه غم و اندوه، بیشتر به سمت این عادت کشیده می‌شوند.
چرا شوم‌گردی اعتیادآور است؟
وقتی افراد بارهاوبارها در معرض اخبار منفی قرار می‌گیرند، مغز آنها به دنبال همین نوع محتوا عادت می‌کند.
روانپزشکان، توضیح می‌دهند که انسان ذاتاً به دنبال اطلاعات منفی است، زیرا احساس می‌کند این اطلاعات می‌تواند خطرات را کاهش دهد. بااین‌حال، این رفتار به‌ندرت باعث آرامش می‌شود.
افراد فکر می‌کنند با پیداکردن جواب یا اطلاعات بیشتر، حالشان بهتر می‌شود، اما پیمایش مداوم در نهایت حال آنها را بدتر می‌کند.
در این سناریو، مغز شما به چرخش در یک موضوع خاص، شبیه به پیمایش بی‌پایان ادامه می‌دهد. «این رفتار واقعاً برای یافتن اخبار نیست. این در واقع تلاش برای کاهش اضطراب شما است»
در سطح بیولوژیکی، شما جریان مداوم کورتیزول را به مغز خود تغذیه می‌کنید که به‌عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود. باگذشت زمان، سطوح بالای کورتیزول مغز و بدن شما را خسته می‌کند و منجر به التهاب می‌شود که می‌تواند باعث انواع مشکلات سلامت روحی و جسمی شود.
تأثیر شوم‌گردی بر سلامت روان
این عادت می‌تواند اثرات منفی زیادی بر روحیه و روان افراد داشته باشد، از جمله:
· اضطراب و دلهره
· بی‌خوابی و خستگی
· احساس تنهایی
· احساس غم و خشم
· بدتر شدن مسائل مربوط به‌سلامت روان
· نگرانی از آینده
· احساس بی‌اعتمادی به جهان
چگونه می‌توان شوم‌گردی را متوقف کرد؟
اگر متوجه شدید که پیمایش عذاب به عادت شما تبدیل شده، آگاهی از آن اولین قدم برای ترک این رفتار است. در ادامه چند روش برای کمک به متوقف کردن این عادت آورده شده است:
به احساسات خود توجه کنید
بعد از اینکه زمانی را صرف مرور اخبار یا شبکه‌های اجتماعی کردید، لحظه‌ای مکث کنید و به احساستان فکر کنید: آیا حس می‌کنید که آگاهی از این اطلاعات به شما قدرت بیشتری داده است؟ یا احساس اضطراب و ناامیدی بیشتری دارید؟
اگر نتیجه این عادت، حس‌های منفی است، بهتر است فوراً اقدام به ترک آن کنید.
زمان استفاده از دستگاه‌ها را محدود کنید
برای خود محدودیت‌هایی تعیین کنید: مثلاً ۱۵ دقیقه را برای گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی در نظر بگیرید و پس از اتمام زمان، دستگاه را کنار بگذارید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مثل خواندن کتاب، مدیتیشن یا قدم‌زدن. فعالیت فیزیکی می‌تواند شما را از صفحه‌نمایش دور کرده و ذهنتان را آرام کند. ورزش سطح سروتونین (هورمون احساس خوب) را افزایش می‌دهد و به آرامش ذهن و ارتباط بهتر با بدن کمک می‌کند. نفس‌های عمیق نیز تأثیر آرام‌بخشی دارند.
کنترل شرایط را به دست بگیرید
اگر موضوع خاصی مانند بلایای طبیعی یا بحران‌ها شما را ناراحت کرده، به‌جای خواندن مداوم اخبار، سعی کنید به‌صورت عملی کمک کنید: به گروه‌های حمایتی بپیوندید، داوطلب شوید یا کمک مالی کنید. این کار به شما احساس مشارکت و کنترل بیشتری می‌دهد.
مثبت‌اندیشی را تمرین کنید
زمانی که افکار منفی به سراغتان می‌آید، به خود یادآوری کنید که جهان فقط پر از خبرهای بد نیست. به دنبال منابع مثبت باشید یا روی اخبار خوب تمرکز کنید.
گوشی خود را آگاهانه چک کنید نه اجباری
بسیاری از ما به طور ناخودآگاه و بدون فکرکردن گوشی خود را چک می‌کنیم، مخصوصاً اگر به شوم‌گردی عادت کرده باشیم. روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند که قبل از برداشتن تلفن، لحظه‌ای مکث کنید، از خودتان بپرسید چرا آن را برمی‌دارید و چه چیزی را دنبال می‌کنید. از تکنیک توقف فکر استفاده کنید، اگر احساس کردید که بدون دلیل تلفن را برداشته‌اید، یک علامت توقف قرمز را در ذهن خود تصور کنید. این کار می‌تواند کمک کند که از ادامه این رفتار باز بایستید.
سرعت اسکرول را کم کنید
اگر نمی‌توانید پیمایش را کاملاً متوقف کنید، حداقل سعی کنید سرعت آن را کاهش دهید. طول توجه ما در دنیای دیجیتال کوتاه‌تر شده و پیمایش سریع آن را کوتاه‌تر هم می‌کند. کند کردن سرعت به شما کمک می‌کند که تمرکز بیشتری داشته باشید و از محتوا به‌صورت هدفمندتر استفاده کنید. به‌جای اسکرول بی‌پایان، روی مقالات و پست‌هایی که ارزش خواندن دارند توقف کنید. در هنگام مطالعه، به‌جای ردشدن سریع از محتوا، بادقت به آن توجه کنید.
فیلتر کنید
تنظیم فیدهای خبری یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش تأثیرات منفی شوم‌گردی است. روان‌شناسان توصیه می‌کنند منابع خبری‌ای که باعث اضطراب یا استرس شما می‌شوند، لغو اشتراک کنید و تعداد سایت‌ها یا شبکه‌هایی را که روزانه بررسی می‌کنید، محدود نمایید. این کار باعث می‌شود دسترسی به اخبار منفی برای شما دشوارتر شود. اما مهم‌تر از تنظیم این مرزها، پایبندی به آنهاست. همچنین، جایگزین‌کردن محتوای مثبت و آموزنده به‌جای منابع خبری منفی می‌تواند به ایجاد عادت‌های سالم‌تر و کاهش استرس کمک کند.
کاهش تأثیر عادت‌های دیجیتال بر تمرکز
مطالعات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از نمایشگر می‌تواند باعث کاهش تمرکز و مشکلات توجه شود، به‌ویژه در کودکان. برای بزرگسالان نیز این تأثیر ملموس است، به‌خصوص زمانی که متوجه می‌شویم ساعت‌ها در شبکه‌های اجتماعی گذرانده‌ایم بدون اینکه حتی دلیل مشخصی داشته باشیم.
شکرگزاری را تمرین کنید
خواندن اخبار ممکن است گاهی به شما یادآوری کند که در مقایسه با مشکلات دیگران، شرایط شما قابل‌کنترل‌تر است. در چنین مواقعی نکته طلایی را پیدا کنید، به‌جای غرق‌شدن در افکار منفی، از خود بپرسید: «این تجربه چه چیزی را به من یادآوری می‌کند که باید در زندگی قدردان آن باشم؟» تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین قدردانی باعث بهبود خلق‌وخو، کیفیت خواب بهتر، کاهش خستگی و کاهش التهاب در بدن می‌شود.
قطع ارتباط کنید
اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید از پیمایش عذاب دست بردارید، بهتر است برای مدتی از فضای دیجیتال فاصله بگیرید. آنالوگ شوید، مدتی از شبکه‌های اجتماعی دور بمانید و وقت خود را به فعالیت‌های واقعی مانند گذراندن زمان با خانواده، دوستان، یا دنبال‌کردن سرگرمی‌ها و کارهای معنادار اختصاص دهید.
کمک بخواهید
اگر همه روش‌ها را امتحان کردید و همچنان احساس می‌کنید نمی‌توانید این عادت را ترک کنید، وقت آن است که با یک متخصص مشورت کنید. درمان رفتاری شناختی (CBT) به شما کمک می‌کند دلایل ریشه‌ای را پیدا کنید تا برای کاهش اضطراب و ایجاد دیدگاهی مثبت‌تر به آینده راه‌حل‌هایی پیدا کنید.
پیام شما به ما