طبق گفتهٔ سازمان بهداشت جهانی، نسبت سالم دور کمر به دور باسن (WHR) برای زنان 0.80 یا کمتر و برای مردان 0.90 یا کمتر می‌باشد. WHR با عدد یک یا بیشتر نشان‌دهندهٔ چاقی شکمی یا چربی ناحیه شکم است که ریسک بالاتری از جهت ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم، فشارخون بالا، سکته مغزی و سرطان دارد. شاخص نسبت دور کمر به دور باسن برخلاف شاخص توده بدنی (BMI) که فقط یک اطلاعات کلی از چربی تمام بدن می‌دهد، کمک می‌کند وضعیت سلامت فرد مشخص شود. محاسبهٔ نسبت دور کمر به دو باسن (WHR) برای محاسبهٔ نسبت دور کمر به دور باسن سه مرحله ساده وجود دارد: مرحله اول: صاف بایستید و عادی نفس بکشید. با استفاده از یک متر، باریک‌ترین قسمت کمرتان را اندازه بگیرید؛ یعنی دقیقاً بالای ناف. متر را خیلی سفت نکشید. مرحله دوم: پهن‌ترین قسمت ناحیه باسن (لگن) را اندازه بگیرید. مرحله سوم: اندازه‌هایی را که از دور کمر و دور باسن گرفته‌اید بر هم تقسیم کنید. برای مثال اندازهٔ دور کمر ۹۲ سانتیمتر اندازهٔ دور باسن ۱۱۲ سانتیمتر محاسبهٔ نسبت دور کمر به دور باسن: 92/112 = ۰.۸۲ جدول دور کمر به دور باسن خانم‌ها WHR ریسک بیماری‌ها ۰.۸۰ یا پایین‌تر کم‌خطر ۰.۸۱ تا ۰.۸۴ متوسط ۰.۸۵ یا بالاتر پرخطر خانم‌ها معمولاً نسبت به آقایان چربی بیشتری در بدن خود دارند. اما اگر نسبت دور کمر به دور باسن کمتر از ۰.۸۰ باشد می‌گوییم فرد ریسک کمی در ابتلا به بیماری‌ها دارد. هر عددی از WHR که بالاتر از ۰.۸۱ باشد، دارای ریسک متوسط تا بالا در ابتلا به بیماری‌ها تلقی می‌شود. طبق گفتهٔ سازمان بهداشت جهانی، خانم‌هایی که نسبت دور کمر به دور باسن آنها بالاست، بیشتر در معرض ابتلا به فشارخون بالا، سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم هستند و نرخ مرگ و میرشان بالاتر است. آقایان WHR ریسک بیماری‌ها ۰.۹۰ و پایین‌تر کم‌خطر ۰.۹۶ تا ۱.۰ متوسط ۱.۰ یا بالاتر پرخطر تجمع چربی در بدن آقایان معمولاً در ناحیه شکم است. عدد WHR کمتر از ۰.۹۰ برای آقایان ایده‌آل می‌باشد؛ زیرا بیانگر کم‌بودن چربی شکمی است. هر عددی از WHR که بیشتر از ۰.۹۰ باشد، دارای ریسک متوسط تا زیاد در ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، پیش دیابت، دیابت نوع دوم و فشارخون بالا محسوب شده و ریسک مرگ‌ومیر را نیز بیشتر خواهد کرد. چه باید بکنید اگر نسبت دور کمر به دور باسنتان شما را در دستهٔ ریسک متوسط تا بالا قرار می‌دهد؟ تغییر سبک زندگی باید اولویتتان باشد . با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و یک برنامهٔ غذایی مناسب بگیرید . در هفته حداقل سه ساعت ورزش کنید. هر نوع فعالیت بدنی برایتان خوب است . حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید (زیر نظر یک مربی حرفه‌ای) . اگر زانودرد دارید به‌جای دویدن به پیاده‌روی بروید . به طور منظم مدیتیشن کنید تا استرستان کنترل شود . هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید . یک مهارت جدید یاد بگیرید یا سرگرمی را که قبلاً دوست داشتید و کنار گذاشته‌اید از سر بگیرید . با افرادی که اثر مثبتی بر زندگی‌تان می‌گذارند بیشتر وقت بگذرانید در مورد نسبت پایین دور کمر به دور باسن چطور؟ اگر نسبت دور کمر به دور باسن کمتر از ۵.۵۵ باشد، بسیار پایین تلقی می‌شود؛ زیرا طیف ایده‌آل این نسبت بین ۰.۶ تا ۰.۸ است. WHR سالم برای یک خانم با قد متوسط چند است؟ خانم‌ها با هر قدی باید دارای نسبت دور کمر به دور باسن ۰.۶ تا ۰.۸ باشند. اگر WHR شما بالا باشد؛ یعنی وزن اضافی در اطراف شکم و کمر خود دارید و در نتیجه در معرض بیماری‌های مرتبط با چاقی هستید. برای کاهش این احتمالات خوب است که سعی کنید وزن اضافی خود را کاهش دهید چرا نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) مهم است؟ معیار اندازه‌گیری نسبت دور کمر به دور باسن چیزهای زیادی از وضعیت سلامتی شما نشان می‌دهد. نسبت دور کمر به دور باسن، یک شاخص فوری برای سنجش توزیع چربی در بدن است که اطلاعات خوبی از وضعیت سلامت عمومی فرد ارائه می‌دهد. افرادی که وزن بیشتری در ناحیهٔ میان تنهٔ خود نسبت به باسنشان دارند، بیشتر در معرض ابتلا به یک سری از بیماری‌ها هستند. در این مطلب به شما می‌گوییم نسبت دور کمر به دور باسن خود را چگونه محاسبه کنید و جدولی ارائه می‌دهیم تا نتایج را بسنجید. نسبت دور کمر به دور باسن را چگونه محاسبه کنیم؟ برای پیداکردن عدد نسبت دور کمر به دور باسن ابتدا باید اندازهٔ دور کمر و دور باسن را بگیرید. برای این کار صاف بایستید و نفستان را بیرون بدهید، سپس اندازهٔ دور کمر، دقیقاً بالای ناف را با یک متر بگیرید، بالای ناف یعنی دقیقاً باریک‌ترین قسمت کمر. حواستان باشد که متر را خیلی سفت نکشید و یادتان باشد که پیش از اینکه اندازه دور باسن را بگیرید، عدد دور کمرتان را یادداشت کنید. برای اندازه‌گیری دور باسن، صاف بایستید و متر را دور پهن‌ترین قسمت باسن بگذارید. باز هم متر را محکم نکشید و عدد متر را دقیقاً در قسمتی که لبهٔ متر روی‌هم می‌افتد بخوانید. برای محاسبهٔ WHR، اولین عدد (دور کمر) را بر دومین عدد (دور باسن) تقسیم کنید. هر دو عدد اندازه‌گیری شده باید بر حسب سانتیمتر باشد. مثلاً اگر اندازهٔ دور کمر فردی ۸۰ سانتیمتر و اندازهٔ دور باسن او ۹۰ سانتیمتر باشد، نسبت دور کمر به دور باسن او این‌طور محاسبه می‌شود: 80 ÷ 90 = 0.89 cm نسبت سالم و ایده‌آل دور کمر به دور باسن چند است؟ طبق گفتهٔ سازمان بهداشت جهانی، نسبت دور کمر به دور باسن درصورتی‌که بیشتر از ۱.۰ باشد، ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی را افزایش می‌دهد، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع دوم. حتی اگر دیگر معیارهای اضافه‌وزن، مثل شاخص توده بدنی در طیف نرمال باشد، باز هم WHR بالاتر از ۱.۰، پُرخطر تلقی می‌شود. WHR سالم طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی: ۰.۸۵ یا کمتر برای خانم‌ها ۰.۹ یا کمتر برای آقایان نقش WHR بر سلامتی افرادی که WHR بالایی دارند، چربی زیادی در میان تنه‌شان انباشته است، بنابراین فرم بدنشان به‌صورت «سیب» توصیف می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که فرم بدنی سیب شکل دارند بیشتر از افرادی که فرم بدنی گلابی‌شکل دارند (باسن پهن‌تر از بالاتنه) در معرض برخی از بیماری‌ها هستند. این بیماری‌ها شامل موارد زیر می‌شود: بیماری‌های قلبی و عروقی: مطالعه‌ای دریافته چاقی شکمی ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد. طبق یافته‌ها، WHR توانسته بود مؤثرتر از دور کمر یا شاخص توده بدنی، پیشگویی‌کنندهٔ ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی باشد. مطالعهٔ دیگری نیز نشان داد WHR نسبت به سایز دور کمر به‌تنهایی، شاخص بهتری از ریسک مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشد. دیابت نوع دوم: مطالعه‌ای دریافت افزایش اندازهٔ دور کمر با افزایش ریسک دیابت نوع دوم مرتبط است. باروری: مطالعه‌ای نشان داد خانم‌هایی که WHR آنها بیشتر از ۰.۸۰ بوده، نسبت به آنهایی که WHR پایین‌تری داشته‌اند، نرخ باروری‌شان کمتر بوده است (صرف‌نظر از شاخص توده بدنی). WHR علاوه بر اینکه احتمال ابتلای فرد به برخی از بیماری‌ها را تخمین می‌زند، برای تعیین وضعیت چاقی نیز به کار می‌رود: . WHR بالاتر از ۰.۸۵ بیانگر چاقی در خانم‌ها . WHR بالاتر از ۰.۹۰ بیانگر چاقی در آقایان چگونه نسبت دور کمر به دور باسن خود را ایده‌آل‌تر کنیم؟ اگر WHR شما بالا باشد؛ یعنی وزن اضافی در اطراف شکم و کمر خود دارید و در نتیجه در معرض بیماری‌های مرتبط با چاقی هستید. برای کاهش این احتمالات خوب است که سعی کنید وزن اضافی خود را کاهش دهید. بهترین راه کاهش وزن اضافی این است که کالری دریافتی‌تان از کالری که می‌سوزانید کمتر باشد که معمولاً با کمتر خوردن و بیشتر تحرک بدنی داشتن به این هدف می‌رسید. داشتن یک رژیم غذایی سالم، کاهش حجم هر وعده‌غذایی و چند بار در هفته ورزش‌کردن، نقطهٔ خوبی برای شروع است. مطالعه‌ای دریافته یک رژیم غذایی پُر از میوه و لبنیات که دارای نان سفید و گوشت‌های فراوری شده و نوشیدنی‌های قندی و مارگارین کمتری است می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک نماید. یک پزشک یا متخصص تغذیه نیز می‌تواند توصیه‌های لازم را برای کاهش وزن به شما ارائه بدهد. بیشتر بخوانید چاقی و اضافه‌وزن یعنی چه و چرا مهم‌اند؟ نکته هرچند WHR یک معیار مفید برای بررسی وضعیت سلامتی فرد است؛ اما یادتان باشد که صددرصدی نیست. افراد ممکن است هنگام اندازه‌گیری‌ها و محاسبات اشتباهاتی داشته باشند. همچنین اگر کسی BMI یا شاخص توده بدنی بالایی داشته باشد و یا دارای قدی کوتاه‌تر از ۱۵۳ سانتیمتر باشد، ممکن است WHR او مفهوم و اطلاعات کمتری ارائه بدهد. فراموش نکنید که WHR برای سنجش وضعیت سلامتی بچه‌ها طراحی نشده و فقط برای افراد بزرگسال کاربرد دارد. نتیجه شاخص WHR یک راه فوری و ساده برای سنجش موارد زیر است: .وضعیت کلی سلامتی . میزان چاقی . ریسک بیماری‌های مرتبط با وزن اما ازآنجایی‌که WHR ممکن است دقیق محاسبه نشود نباید به‌عنوان تنها معیار و شیوه برای سنجش چاقی یا ریسک بیماری‌ها به آن تکیه کنید. همیشه مشورت با پزشک درمورد وزن و هر گونه ریسک مرتبط با اضافه‌وزن، بهترین راه بررسی وضعیت سلامتی است.