۱ – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می كنید و رشد ندارید، تنها مشكل به اندازه كافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی كالری كافی را برای پر كردن میزان سوخت كالری بدنتان در روز مصرف نمی كنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یك وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ كالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت كنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی كه به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ كالری درروز و هر وعده غذایی مصرف كنید تا میزان كالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.
هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می كنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
۲ – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می كند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، كالری بیشتری دریافت می كنید. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ كالری مصرف كنید تا اینكه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ كالری را استفاده كنید.
همچنین، هنگامی كه غذای حجیم مصرف می كنید، به دلیل كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممكن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل كامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید كه به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیك بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می كند. (با ورزش كردن باید آنها را آب كرد).
۳ – تمام تناسب ها را رعایت كنید.
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شك مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیكن، به خاطر داشته باشید كه شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید كه مقدار دربست و دقیقی از چربی و كربوهیدرات ها را دریافت می كنید.
مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های كربن در یك رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% می باشد.
۴ – غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنید.
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذایی كه مصرف می كنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتری از غذا را مصرف كنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند كرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق كمتر و آب كردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی كنید مصرف سبزیجات را كاهش دهید، چرا كه دارای كالری كمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنید.
۵ – مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید.
غذاهای كم حجم – پر كالری معمولاً فاقد مواد غذایی میكروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آنها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
۶ – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماكرونی شما كاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است كه یك وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.
همیشه سعی كنید تا یك ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نیتجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵. ۱ برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.
۷ – با شكم پر به رختخواب بروید.
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنید. از یك غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی كنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ كالری را مصرف كنید.
مقدار هورمون ها در شب زمانی كه بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شك بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز كه دارای چربی كم و نیز كربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
۸ – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد كنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای كراتین است و كالری های فراوانی دارد.
۹ – مایعات زیاد بنوشید.
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب كلیه رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشكیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار ، آب از دست می دهید ، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند.
۱۰ – به تدریج میزان دریافت كالری خود را افزایش دهید.
سعی كنید میزان كالری روزانه ، خود را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
