• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
تعداد مطالب : 3839
تعداد نظرات : 784
زمان آخرین مطلب : 4386روز قبل
پوست و مو

 جوانه گندم در درمان ریزش مو و ناراحتی‌های پوستی و شادابی پوست موثر است که می‌توان آن را به عنوان ماسک جوانه گندم استفاده کرد و از سوی دیگر در زنان باردار و شیرده که نیاز غذایی بالایی دارند حتما جوانه گندم باید در برنامه غذایشان گنجانده شود.

 

 

 

یک کار‌شناس تغذیه گفت: رفع بی‌خوابی، خستگی و اختلالات عصبی از خواص دارویی جوانه گندم است.
یوسف نقیایی با بیان این مطلب گفت: جوانه‌ها از مواد غذایی هستند که در گروه سبزیجات محسوب می‌شوند، جوانه گندم سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی است و ارزش غذایی بالایی دارد. تغییرات شیمیایی که در هنگام جوانه زدن رخ می‌دهد باعث می‌شود املاح و ویتامین‌ها و پروتئین در آن افزایش یابد.
وی با اشاره به اینکه پودر جوانه گندم غنی از ویتامین 
E و B است، ابراز کرد: ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسید در پیشگیری از اکسیده شدن کلسترول مفید بوده و باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. همچنین جوانه‌ها دارای فیبر و سلنیوم و فینریوم هستند که در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان به خصوص سرطان روده موثر شناخته شده‌اند و برای رفع یبوست مفید است.
این کار‌شناس در ادامه یادآور شد: جوانه گندم در درمان ریزش مو و ناراحتی‌های پوستی و شادابی پوست موثر است که می‌توان آن را به عنوان ماسک جوانه گندم استفاده کرد و از سوی دیگر در زنان باردار و شیرده که نیاز غذایی بالایی دارند حتما جوانه گندم باید در برنامه غذایشان گنجانده شود.
وی افزود: روغنی که در دانه گندم وجود دارد در حین جوانه زدن به صورت اسید چرب در آمده که قابل هضم است.
نقیایی همچنین به وجود ویتامین 
B به خصوص۱ B در جوانه که برای تعادل سیستم عصبی ضروری است؛ اشاره و خاطر نشان کرد: این ماده غذایی برای رفع بی‌خوابی، خستگی و اختلالات عصبی افرادی که از این موضوع رنج می‌برند، مفید است.
وی توصیه کرد: در مورد کودکانی که دچار سوء‌تغذیه هستند، این ماده غذایی باید به صورت سوپ یا همراه سالاد در 
برنامه غذاییاشان گنجانده شود.

 

 

جمعه 18/9/1390 - 0:36
خواص خوراکی ها
جوشانده ای فوق العاده علیه سرفه های مزمن

 

 گل ختمی ضددرد، ضدباكتری، ضدسم، ضد التهاب، ضدسرفه، ضدعفونی كننده، ضداحتقان، ضد كرم، ادرارآور، خلط آور، كاهش دهنده قند خون، محرك سیستم ایمنی بدن، ملین و مسهل است.

 

 

 

 گل ختمی ضددرد، ضدباكتری، ضدسم، ضد التهاب، ضدسرفه، ضدعفونی كننده، ضداحتقان، ضد كرم، ادرارآور، خلط آور، كاهش دهنده قند خون، محرك سیستم ایمنی بدن، ملین و مسهل است.

 گل ختمی دارای طبع سرد و تر است و ضداسپاسم، نرم كننده سینه، خنك كننده بدن، تقویت كننده كلی بدن، ملین، مسكن، تب‌بر، ضدنزله و قابض است.
*فواید گل ختمی
گل ختمی تقویت كننده و اصلاح كننده گردش خون، معتدل كننده اخلاط خونی، ضدسرفه، ضداسپاسم، مرطوب كننده و نرم كننده سینه و آنتی‌بیوتیك ریوی است همچنین برای رفع التهاب ریه، تسكین سرفه، رفع سرماخوردگی، درمان آنفلوانزا و رفع خس‌خس سینه مناسب است.
این گیاه دارویی ضداسپاسم و قابض است همچنین برای رفع یبوست، رفع ورم روده و معده نیز می‌تواند مفید باشد.
گل ختمی تقویت كننده پوست و مو، مرطوب كننده پوست، تسكین درد پوست و ضدالتهابات پوستی است و برای درمان خشكی پوست به وسیله بخور نیز مفید است.
 گل ختمی كه از ریشه و گل آن استفاده می‌شود. از نظر طب قدیم ایران سرد و تر است.

 گل ختمی دارای تركیبات موسیلاژی است كه برای درمان گلودرد و برای بیماران تنفسی همچنین كسانی كه زیاد سرفه می‌كنند، می‌تواند مفید باشد.
گل ختمی ملین و برطرف كننده یبوست محسوب می‌شود و خلط‌آور است همچنین سرفه‌های خشك را از بین می‌برد و موجب كاهش تب بیماران می‌شود.
 گل ختمی از نظر طب قدیم ایران دارای طبیعت سرد و تر است.
 گل ختمی ضددرد، ضدباكتری، ضدسم، ضد التهاب، ضدسرفه، ضدعفونی كننده، ضداحتقان، ضد كرم، ادرارآور، خلط آور، كاهش دهنده قند خون، محرك سیستم ایمنی بدن، ملین و مسهل است.
ریشه گل ختمی به عنوان منبع مهم موسیلاژ برای درمان گلودرد، سرفه و ناراحتی‌های معده مناسب است و به طور موضعی برای التیام زخم كاربرد دارد.
از موسیلاژ گل ختمی پماد تهیه كرده‌اند كه برای تسكین پوست‌های ترك خورده به كار برده می‌شود؛ به طور كلی گل ختمی برای تمام اعضای بدن مخصوصاً روده‌ها، ریه‌ها، معده، كلیه‌ها و مثانه مؤثر است.
 گل ختمی ملین و مسهل قوی، خلط آور و ضد سرفه است و برای درمان درد شكم نیز می‌تواند مفید باشد همچنین در درمان زخم معده نیز سودمند است.

 

 

 
جمعه 18/9/1390 - 0:34
خواص خوراکی ها
عناب

 

عناب تحریکات کیسه مثانه رابرطرف میکند برای این منظور میتوانید سی تاشصت گرم عناب خشک رانیم ساعت در یک لیتر اب بجوشانیدومصرف کنید 

 

 

 

 

 

 

جمعه 18/9/1390 - 0:33
خواص خوراکی ها

 هویج گیاهی خوشمزه و دارای میزان بالای مواد مغزی است و تقریبا در تمام فصول سال رشد میکند .

 

 

 

 خاصیتهای هویج :

خاصیت ضد التهابی دارد و ناراحتی هایی چون روماتیسم ، آرتریت و نقرس را درمان میکند.

کیفیت و کمیت شیرمادر را بهبود می بخشد .

مصرف مدام آب هویج همرا با آب اسفناج ، یبوست را رفع میکند.

با مقاوم کردن بدن در برابر عفونت های مختلف و افزایش تولید گلبول های سفید ، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند.

مولکول های موجود در آب آن به مولکول های گلبول های خون انسان شباهت زیادی دارد ، بنابراین در روند خون سازی و مقابله با کم خونی موثر است .

ویتامین C موجود در آن مانع از خشکی پوست ، بیماری داء الصدف و بروز ناراحتی های پوستی دیگر می شود .

مصرف منظم آب هویج در ماههای آخر بارداری خطر بروز یرقان در نوزاد را کاهش میدهد .

آنتی اکسیدان های موجود در آن سیستم تنفسی را در برابر عفونت ها و حمله های رادیکال مانند آسم محافظت میکند.

ترکیب قلیایی در آن نقش مهمی در حفظ تعادل اسیدیته و میزان قند خون دارد.

ماده مغذی در آن ، سلول ها را تغذیه میکند و مانع از بروز زخم معده می شود.

افراد سیگاری یا افرادی که بطور مرتب در دود سیگار قرارد میگیرند آب هویج فراوان بنوشند .

آب هویج ، گرفتگی تنفسی ، سینوزیت ، خلط گلو و ............ را رفع میکند.

شب کوری و سرماخوردگی طولانی و نفخ را برطرف میکند .

مانع از بروز بیماری های قلبی و انواع سرطان ها می شود.

خاصیت ضد عفونی کننده داردو انرژی زاست .

برای سلامت مو ، پوست و استخوان مفید است .

سوپ هویج درمان موثری برای برطرف کردن اسهال است .

خوردن هویج ، افراد سیگاری را از سرطان ریه محافظت میکند.

جمعه 18/9/1390 - 0:32
تغذیه و تناسب اندام

 با این روش‌ها هفته‌ای ۵۰۰ گرم از وزن خود کم کنید. 

 

 

 

راه‌های گام‌ به گام خلاص شدن از وزن اضافی:
۱. چربی‌زدائی از بدن: 
هفته اول - حبوبات به‌جای گوشت‌های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می‌کنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد. 
۲. مواظب باشید: 
اگر تصمیم گرفته‌اید در کلاس‌های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس‌های مربوطه را به‌دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می‌‌گوید: ”گذراندن کلاس‌ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می‌دهد و به‌علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می‌کاهد.“ تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه‌های کاستن از وزن بدن است. 
۳. بدن شما عادت می‌کند: 
”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می‌گوید: ”بدن انسان به‌طور شگفت‌انگیزی به ”عادات“ پاسخ می‌دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده‌اید که روزانه به‌طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به‌طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می‌کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی‌های موضعی خواهد شد.“ 
۴. از خود ”انسان“ دیگری بسازید: 
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی‌های مزاحم و مصرف روزانه چربی‌ها، از خود انسان تازه‌ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول‌های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره‌سازی می‌دهد. ورزش در مورد جوان‌سازی یاخته‌های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد. 
۵. تمرینات بدنی، همه‌ جا: 
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک‌ها یا اتوبوس‌های شهری، عضلات بدن به‌ویژه شکم و پاها و دست‌های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می‌کند و تداوم این ورزش‌های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به‌بار خواهد آورد. 
۶. گوش کردن به موزیک و رادیو: 
حین انجام تمرینات می‌توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن‌چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.
۷. از پروتئین سبز غفلت نکنید! 
اگر تصمیم گرفته‌اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین‌های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم‌مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به‌ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.
۸. غذاهای لقمه‌ای حاضر و آماده: 
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می‌کنند. 
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران‌ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روزانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به‌ویژه چاقی‌های موضعی در خانم‌ها می‌شود. برای جلوگیری از این امر می‌توانید ساندویچ‌های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید. 
۹. اشتیاق برای غذاخوردن: 
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می‌رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می‌توانید از شیوه‌هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می‌گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می‌توانید این کار را به‌راحتی و بدون ترس انجام دهید“. 
۱۰. پیاده‌روی اعجاز می‌کند! 
پیاده‌روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده‌روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت. 
۱۱. بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن: 
یک ماشین پله‌پیمائی، می‌تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به‌مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله‌پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم‌های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.
۱۲. یادداشت بردارید: 
”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می‌گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده‌اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت‌های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده‌ترین راه برای الگوسازی است“. 
۱۳. به عضلات خود استراحت دهید: 
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم‌تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی‌تردید نتایج بهتری به‌دست می‌آورید. 
۱۴. سی دقیقه ورزش، ایده‌آل است:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده‌آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد. 
۱۵. غذاهای کم کالری: 
به‌منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی‌های لقمه‌ای را در جاهای به‌خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی‌نمک یا چوب‌شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه‌ای از گنجه لباس‌ها قرار دهید و شب‌ها با خوردن آن‌ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید. 
۱۶. برنامه مبارزه با چاقی: 
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادت‌های تغذیه می‌گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می‌گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.“ 
۱۷. دست‌ها را آزاد نگه دارید: 
هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از نرده‌های کنار پله‌ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله‌ها صحیح‌تر آن است که دست‌هایتان آزاد باشد. 
۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنید! 
اگر چنین کنید، لقمه‌های کوچک برای خود خواهید گرفت و به‌میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید. 
۱۹. نقش رنگ‌ها در تغذیه: 
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند. 
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز“ رنگ‌های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می‌شود که غذا مطبوع‌تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می‌کند. رنگ‌های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ‌ها تند را به‌دست می‌دهد. 
۲۰. اهمیت عضلات بدن: 
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی‌های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی‌ها را به‌طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن‌ها را تقویت کنید. 
۲۱. آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی‌که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می‌کند. 
۲۲. درس بگیرید: 
اگر به دویدن علاقه دارید، به‌هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت. 
۲۳. آیا پس از غذا خوردن می‌دوید؟ 
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته‌ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می‌شود. در حالی‌که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.
۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام: 
پاروزنی، یا استفاده از ماشین‌های پاروزنی در باشگاه‌های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قوی‌تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد. 
۲۵. آهسته غذا بخورید: 
زیرا کسانی که سریع غذا می‌خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی‌دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می‌کنند. در حالی‌که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید. 
۲۶. همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید: 
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی‌ها و شیرینی‌جات را انتخاب می‌کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین‌ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می‌توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین‌ها و کالری‌ها جلب کند. 
۲۷. سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید: 
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می‌شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان‌پذیر می‌کند. 
۲۸. با نوشیدن مایعات خنک می‌توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت: 
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی‌های خنک باعث مصرف انرژی می‌شود. در نتیجه بدن به‌صورت تدریجی لاغر می‌شود. 
۲۹. غذای بسیار گرم نخورید: 
پزشکان توصیه می‌کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی‌گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می‌گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌شود.
۳۰. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید:
در واقع این عمل روش ساخت چربی‌های ذخیره را به‌کار می‌اندازد. بهتر است به‌مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید. 
وزن ایده‌آل: 
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به‌وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به‌شمار می‌آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم‌های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان‌بندی او متغیر است

جمعه 18/9/1390 - 0:15
تغذیه و تناسب اندام

 شاید میان‌تیترهایی كه در این صفحه می‌بینید، دارند با شما شوخی می‌كنند ولی حقیقت با هیچ‌كس شوخی ندارد. حقیقت این است كه همین توصیه‌های ساده‌- و حتی شاید در نگاه اول، خنده‌دار- پلی هستند به سوی تناسب‌اندام شما. می‌گویید نه؟ بخوانید و امتحان كنید! 

 

  قدم‌درمانی 
دویدن و یا قدم‌زدن سریع در آب، نوعی فعالیت كششی عضلانی است كه می‌تواند باعث سوختن ۱۷ كالری در دقیقه شود. آب ۱۲ تا ۱۵ بار مقاوم‌تر از هواست و این كار باعث از دست‌رفتن اضافه وزن خواهد شد. 
● وقت‌درمانی 
وقت تلف نكنید. تنبلی، كندی و یكنواختی باعث باختن مسابقه می‌شود. بعد از اینكه كمی خود را گرم كردید، با همه توان و هرچه سریع‌تر ورزش را شروع كنید. دوچرخه‌سوارانی كه با تمام قدرت و در نیم ساعت اول سریع‌تر پدال می‌زنند و در نیم ساعت دوم، آرام‌تر پدال می‌زنند، ۱۰ درصد بیشتر از آنهایی كه پدال‌زدن را كند‌تر شروع می‌كنند، كالری می‌سوزانند. 
● گرم‌درمانی 
یك گردش كوتاه با دوچرخه، درجازدن و یا كم‌ راه‌رفتن باعث افزایش تعداد ضربان قلب می‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم می‌كند. این كار باعث به جریان افتادن مایعات در مفاصل می‌شود و خاصیت كششی عضلات را هم افزایش می‌دهد. در این صورت اگر بتوانید وزنه‌های سنگین را راحت‌تر و در مدت طولانی‌تری بلند كنید، كالری بیشتری از دست می‌دهید. 
● موسیقی‌درمانی 
سعی كنید نرمش‌ها و ورزش‌های جدید را همراه با موسیقی انجام دهید. هنگام انجام ورزش‌های جدید به‌دلیل عدم آشنایی بدن با این حركات، با دقت بیشتری به انجام این ورزش‌ها می‌پردازید. این كار باعث هماهنگی عضلات گروهی شده و بدن سخت‌تر برای انجام آنها تلاش می‌كند. 
● موزدرمانی 
قبل از شروع ورزش‌كردن یك موز بخورید. خوردن موز به شما كمك می‌كند تا بتوانید بیشتر و مدت ‌طولانی‌تری ورزش كنید. می‌توانید سخت ورزش كنید و با این كار كالری بیشتری بسوزانید. 
● شن‌درمانی 
با راه‌رفتن و دویدن در ساحل و بر روی شن ۲۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از وقتی كه روی سطوح صاف راه می‌روید، می‌توانید كالری بسوزانید. 
● قوزدرمانی 
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلی بدن می‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خمیدگی باعث می‌شود نتوانید از اثرات مفید ورزش بهره‌مند شوید. ستون فقرات از كمر شما محافظت می‌كند، كمرتان را راست نگهدارید. دست‌تان را هنگام گرفتن تردمیل صاف بگیرید تا عضلات بازو كاملا كشیده شود. 
● بازودرمانی 
هنگام ورزش‌هایی كه فقط پاهایتان درگیر است، سعی كنید بازوهایتان را نیز حركت دهید. استفاده از اندام‌های بالایی و پایینی و درگیرشدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالری بیشتری می‌شود.زمانی كه دقت كافی برای ورزش كردن ندارید، سعی كنید در همان زمان كوتاه فعالیت‌هایی را انجام دهید كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قایق‌رانی، اسكی و حتی پیاده‌روی باعث تحرك همه بدن می‌شود. 
● تمركزدرمانی 
هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی روی عضلات بدن متمركز شوید زیرا هنگام تمركز روی عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بیشتر می‌شود و با شدت بیشتری ورزش می‌كنید، در این صورت كالری بیشتری نیز از دست می‌دهید. 
● صبح‌درمانی 
افرادی كه صبح‌ها و مدت‌ زمان بیشتری ورزش می‌كنند، دارای متابولیسم بالاتری هستند و كالری بیشتری می‌سوزانند. 
● حرف‌درمانی 
وقتی در حال پیاده‌‌روی هستید، صحبت كنید. در صورتی كه برای ۱۰ دقیقه این كار را بكنید، و این كار را ۳ بار در روز تكرار كنید، ۱۰۰ كالری در ماه می‌سوزانید. 
● سالاد درمانی 
قبل از آغاز خوردن وعده‌های غذایی، سالاد و سبزیجات بخورید، این باعث كاهش حجم معده‌ و كم‌تر غذاخوردن می‌شود. در این صورت ۱۰ درصد كمتر در هر وعده كالری دریافت خواهید كرد. 
● خشكباردرمانی 
دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، یك مشت كامل خشكبار (شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادی می‌شود كه دارای رژیم غذایی بدون چربی هستند. 
● راه‌درمانی 
در صورتی كه هنگام كار مجبورید، مدام بنشینید، می‌توانید به‌مدت چند دقیقه از صندلی بلند شده و حركت بشین و پاشو را انجام دهید. به‌طور متوسط هر فرد با نشستن ۱۰۰ كالری و با بلند‌شدن ۱۴۰ كالری در ساعت می‌سوزاند. 
● خواب‌درمانی 
خواب ناكافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن می‌شود و افزایش هورمون استرس منجر به پرخوری و عادات بدغذایی می‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهیدرات و چربی در بدنتان می‌شود. 
● پروتئین‌درمانی 
مصرف بیشتر پروتئین و كربوهیدرات كم باعث می‌شود، عضلات بدن شما قوی‌تر شده واز شل‌شدن آن جلوگیری شود. پروتئین در گوشت ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد و بافت عضلانی شما را حفظ می‌كند. 
● لبنیات‌درمانی
یك تكه پنیر و یا یك فنجان شیر و یا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك می‌كند. هنگامی كه فردی در رژیم غذایی خود ۳ بار در روز ماست می‌خورد، ۵۰۰ كالری روزانه از دست می‌دهد و در طی ۱۲ هفته، ۶/۵ كیلوگرم وزن كم می‌كند. 
● سیب‌درمانی 
با انجام ورزش منظم و یك رژیم غذایی سالم و متعادل و خوردن یك سیب قبل از شام می‌توان در عرض ۳ ماه، /۵‌۸ كیلوگرم وزن كم كرد. 
● كودك‌درمانی 
بازی‌كردن با كودكان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیت‌های جسمی می‌تواند باعث سوزاندن كالری در بدن شما شود. در هر ۲۰ دقیقه فعالیت، حدود ۱۲۰ كالری از دست خواهید داد. 
هنگام تعویض كانال تلویزیون به جای استفاده از كنترل تلویزیون از راه دور، برخاسته و مستقیما از تلویزیون كانال آن را عوض كنید. 
● صبحانه‌درمانی 
دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، خوردن صبحانه هر روز شانس چاقی و اضافه وزن و بیماری دیابت را ۳۵ تا ۵۰ درصد كم می‌كند.

 

جمعه 18/9/1390 - 0:15
تغذیه و تناسب اندام

اگر فكر می كنید خیلی لاغر هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ننشینید و فقط بخورید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را.

 

 برای تولید ماهیچه، بایستی یك برنامه ورزشی منظم را شروع كنید. حتماً به یك كلاس ورزشی بروید وسعی كنید ورزش های مخصوص برای كاهش وزن را یاد بگیرید كه در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر كند. 
وقتی ورزش می كنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد. 
برای ساخت نیم كیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه ۱۵ گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری كنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند. 
برای شروع یك برنامه ورزشی منظم هیچ وقت دیر نیست. از همین حالا می توانید شروع كنید. 
افرادی كه كمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به نظر می آیند كه به دلیل كمبود عضلات است نه چربی بدن. اگر فعالیت شما كم باشد، به مرور توده عضلانی تان را از دست می دهید تا جایی كه قادر نخواهید بود كارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و... را انجام دهید چون عضلاتتان به اندازه كافی قوی نیستند تا وزن شما را جابجا كنند. 
اگر لاغر هستید، هرگز سعی نكنید چربی خود را افزایش دهید. كسانی كه اضافه وزن دارند، حجم عضلات ضعیفشان دوبرابر است و مجبورند روزانه بیشتر از ۱۰ یا ۲۰ كیلو چربی اضافی را با خود جابجا كنند. 
وقتی بطور مرتب و روزانه ورزش كنید و مقدار عضلات خود را افزایش دهید، اشتهایتان نیز افزایش می یابد و بدون اینكه متوجه شوید، بیشتر از قبل خواهید خورد.
ورزشكاران حرفه ای و بدنسازان برای تأمین نیازهای انرژی شان، روزانه مقادیر زیادی غذا مصرف می كنند. بعنوان مثال جداول تمرینات ورزشی فوتبالیست ها، دارای هر نوع ماده غذایی به مقدار فراوان است.
اگر در اثر بیماری كوتاه مدت ( نه طولانی)، مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادید، نگران نباشید. زیرا به تدریج و بعد از رفع بیماری، اشتهایتان به غذا بهبود خواهد یافت و بدون پرخوری، به وزن طبیعی خود بازخواهید گشت. 
اما اگر بدون علت، وزنتان به مقدار زیادی كاهش یافت، آن را جدی بگیرید و حتماً به یك متخصص تغذیه یا پزشك مربوطه مراجعه كنید و مشكل خود را با او در میان بگذارید. 

 

جمعه 18/9/1390 - 0:13
تغذیه و تناسب اندام

شما فکر می‌کنید که چه حقایقی را در درباره تناسب اندام می‌دانید؟ شما ممکن است که با دانستن اینکه چه مقدار از آنها خیالی است تعجب کنید.

 

 کارشناسانان می‌گویند که در دنیای تناسب اندام افسانه‌ها و نیمه حقایق فراوانند. برخی از آنها ممکن است که مانع انجام‌شدن تمرین مورد نیاز شما باشد. برخی از افسانه‌ها بی‌ضررند اما بسیاری از آنها می‌توانند واقعا مضر باشند. افسانه‌ها می‌توانند باعث ناامیدی در تمرین شوند و گاهی اوقات حتی منجر به آسیب نیز شوند. برای کمک به شما به‌منظور داشتن یک تمرین سالم‌تر، امن‌تر و لذت بخش‌تر برخی از این افسانه‌ها را ذکر می‌کنیم: 
۱) دویدن روی تردمیل فشار کمتری را نسبت به دویدن روی آسفالت یا کفپوش به زانوها وارد می‌نماید. 
دویدن یک تمرین بسیار مناسب است اما آن می‌تواند به زانوها فشار وارد کند و از آنجایی که نیروی وزن بدن شما روی مفاصل شماست که علت فشار است، چه شما روی تردمیل باشید یا روی آسفالت مشابه است. بهترین راه برای کاهش فشار روی زانو، تغییر‌دادن نوع تمرینات است. کارشناسان می‌گویند که اگر شما دویدن را با دیگر فعالیت‌های مناسب برای قلب و عروق مانند رکاب‌زدن روی دوچرخه ثابت ترکیب کنید، فشار روی زانوهای خودتان را کاهش خواهید داد و در نتیجه قادر خواهید بود سال‌های بیشتری بدوید. 
۲) انجام تمرین با وسایل شکمی چربی‌های شکم را از بین خواهد برد. 
هر چیزی را که در تبلیغات می‌شنوید باور نکنید. وسایل ممکن است به قوی‌تر‌کردن عضلات اطراف بخش میانی بدن شما کمک کند و وضع شما را بهبود بخشد. برای اینکه شما بتوانید عضلات شکمتان را ببینید باید درصد زیادی از چربی‌های بدن را کم کنید. اگر شما چربی شکم را از بین نبرید عضلات شکمتان را نخواهید دید. شما به‌منظور سوزاندن چربی باید تمرینی را انجام دهید که هم شامل اجزای قدرتی ـ پرورشی و هم هوازی و مفید برای قلب و عروق باشد. این تمرینات کل چربی بدن را کاهش خواهد داد که شامل منطقه شکمی شما نیز می‌شود. 
۳) انجام یک تمرین هوازی متابولیسم شما را برای ساعت‌ها پس از توقف تمرین افزایش خواهد داد. 
این عبارت واقعا صحیح است اما کالری که سوزانده می‌شود احتمالا آنقدر زیاد نیست که شما فکر می‌کنید. متابولیسم شما به سوزاندن کالری به میزان کمی بیشتر پس از پایان تمرین هوازی ادامه خواهد داد اما این مقدار از نظر آماری معنی دار نیست. در حقیقت این اثر به شما اجازه می‌دهد که فقط حدود ۲۰ کالری اضافه در روز بسوزانید، در حالی که در تمرینات قدرتی مقدار کالری سوزانده شده اندکی بیشتر است. «این مقدار نسبت به کالری که شما می‌سوزانید واقعا به حساب نمی‌آید».
۴) شنا یک فعالیت خوب برای کاهش وزن است. 
شنا برای افزایش ظرفیت ریه، سفتی عضلات و حتی کمک به برطرف‌کردن کشش اضافی مفید است. تعجب‌برانگیز است که شما ساعت‌ها شنا می‌کنید ولی چندان به کاهش وزن کمک 
نمی شود. زیرا بدن شما در آب شناور است و شما خیلی سخت تمرین نمی‌کنید شبیه به وقتی که شما می‌دوید. به‌علاوه احساس گرسنگی شدید هنگام خارج‌شدن از آب خیلی غیرمعمول نیست و آن ممکن است باعث شود شما بیشتر از حالت معمولی بخورید. 
۵) یوگا می‌تواند به همه نوع کمردردی کمک نماید. 
واقعیتی است که یوگا می‌تواند به درد کمر کمک کند اما برای همه نوع آن کاملا یکسان نیست. اگر کمردرد شما مرتبط با عضله باشد، یوگا در برخی از وضعیت‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین می‌تواند به قوی‌تر‌شدن طناب مرکزی کمر کمک کند که برای بسیاری از مردم پاسخی برای کمتر‌کردن درد کمر است اما اگر مشکل پشت شما به مسائل دیگری (از قبیل پارگی دیسک) مربوط است، یوگا احتمالا کمکی نمی‌کند و چه بسا به شما آسیب برساند و باعث درد بیشتری شود. اگر شما درد کمر دارید قبل از شروع هرنوع برنامه تمرینی با دکتر خود مشورت کنید. 
۶) اگر شما در هنگام تمرین کردن عرق نمی‌کنید تمرین شما به اندازه کافی سخت نیست. 
تعریق لزوما شاخص فعالیت و تقلا نیست. تعریق راه بدن برای خنک‌کردن خودش است. سوختن تعداد قابل توجهی کالری بدون عرق‌کردن امکان دارد. 
۷) مادامی که شما در هنگام تمرین احساس خوبی دارید احتمالا در انجام تمرین افراط نمی‌کنید. 
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که افراد در هنگام آغاز یا بازگشت به یک برنامه تمرینی مرتکب می‌شوند انجام خیلی زیاد و سریع آن است. دلیل آن این است که ما هنگامی که در حال تمرین هستیم احساس خوبی داریم. «شما عواقب بیش از حد تمرین‌کردن را حتی تا یکی، دو روز بعد از تمرین نیز احساس نمی‌کنید». مهم نیست که شما چقدر احساس خوبی در هنگام بازگشت به یک فعالیت پس از یک دوره غیبت دارید شما نباید هرگز برای دوبرابر‌کردن مقدار تمرین‌تان یا سخت‌تر‌کردن آن تلاش کنید. 
۸) ماشین‌ها (وسایل) راه امن تری برای انجام تمرین هستند زیرا شما آن را در همه وقت به‌طور صحیح انجام می‌دهید. 
اگرچه این طور به نظر می‌رسد که وسایل تمرینی به طور خودکار بدن شما را در وضعیت صحیح قرار می‌دهند و به شما کمک می‌کنند که تمام حرکات را به‌طور صحیح انجام دهید ولی این فقط هنگامی درست است که وسیله به‌طور صحیح برای وزن و قد شما تنظیم شده باشد. مگر اینکه شما یک مربی داشته باشید که بداند که چه وسیله‌ای برای شما مناسب است وگرنه شما دچار اشتباهات زیادی خواهید شد.
۹) اگر شما می‌خواهید بهره ببرید هنگامی که شما در حال تمرین‌کردن هستید مقداری درد خواهید داشت. 
یک فعالیت تناسب اندام نباید هنگامی که شما در حال انجام آن هستید به شما آسیب برساند و اگر اینچنین است پس یا شما آن را به‌طور غلط انجام می‌دهید یا اینکه شما از قبل آسیبی داشته‌اید.

 

جمعه 18/9/1390 - 0:13
تغذیه و تناسب اندام

كاهش وزن با به كار بستن رژیم های غذایی سخت و جنون آمیز حاصل نمی شود. با پیاده روی و تغییر رژیم غذایی می توانید از وزنتان بكاهید و به تندرستی و تناسب اندام دست یابید.

 

 با یك برنامه ریزی یك ساله و در سه قدم كه ۱۶ هفته را دربرمی گیرد به تدریج عادات زندگیتان را تغییر دهید تا به هدف خود برسید.
قدم اول: لطفاً راهپیمایی را هر چند مختصر شروع كنید تا كم كم به صورت عادت روزانه درآید. اكنون لازم نیست به نوع لباستان فكر كنید. به یك سالن ورزش بروید و دست كم یك ساعت ورزش كنید. با خود عهد كنید كه مسیرهای خرید، ایستگاه اتوبوس و باجه پست را حتماً پیاده طی كنید. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پیاده روی كنید. می توانید با كفش های قدم شمار تعداد قدم هایتان را اندازه گیری كنید. معمولاً هر بیست دقیقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقیقه را تشكیل می دهد كه مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم می رسد. می توانید این مقدار را با سه پیاده روی متوالی به هر بار ۸۰۰ قدم تقسیم كنید. با ایجاد حركت در اعضای بدن عضلات منقبض می شوند و میزان گردش خون افزایش می یابد. سوخت و ساز یا متابولیسم بافت ها زیاد می شود. فاصله و سرعت قدم هایتان چندان اهمیتی ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعی كنید توانتان را افزایش دهید و قبل از پیاده روی بدنتان را به مدت دو دقیقه گرم كنید. پس از مدتی درمی یابید كه لازم نیست برای به دست آوردن نتایج خوب به سختی بیفتید. خواهید دید كه پس از هر پیاده روی احساس نیرو و نشاط بیشتری خواهید كرد.
قدم دوم: با افزایش پیاده روی بدنتان نیز قوی تر خواهد شد. پس از مدتی كاهش وزنتان را نیز احساس می كنید. در مرحله بعدی مدت پیاده روی را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تا دو بار در هفته افزایش دهید. حتی در آخر هفته ها از این مقدار نیز فراتر روید. اكنون كالری های زیادی در بدنتان می سوزد و قدرت بدنی شما در مسیرهای ناهموار و بالا و پایین رفتن از تپه رو به افزایش می گذارد. 
قدم سوم: به سرعت قدم هایتان بیفزایید و سعی كنید در زمان و مكان های گوناگون و با سرعت و مداومت بیشتری پیاده روی كنید. خواهید دید در اندك زمانی بدنی چون ورزشكاران خواهید داشت. افزون بر این مثل روزهای نخست عرق نمی كنید و نفستان به شماره نمی افتد. اگر همراه با پیاده روی به ورزش های دیگری چون یوگا، تنیس و ورزش های ایروبیك در آب بپردازید به نتایج چشمگیرتری دست پیدا خواهید كرد. بالاخره در هفته های بیست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضایت بخشی احساس نشاط و تندرستی خواهید كرد و از تناسب اندام خود لذت می برید. اكنون درباره خود چگونه می اندیشید؟ قبل از شروع تمرینات به پزشك خود مراجعه كنید تا میزان كلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گیری كنید. سپس BMI كه نسبت قد به وزن است را محاسبه كنید كه باید از عدد ۲۵ كمتر باشد. برخی افراد دچار مشكلات خاصی هستند ولی غالب افراد بدون هیچ مشكلی می توانند پیاده روی را شروع كنند. حتی افراد پس از یك حمله قلبی و یا بیماری وقتی كه مراحل بهبودی را طی می كنند می توانند به این ورزش بپردازند. از مهمترین وسایل لازم برای پیاده روی داشتن یك جفت كفش مناسب و مخصوص پیاده روی است. حتی كفش هایی كه شش ماه از عمرشان گذشته است از امنیت كافی برخوردار نیستند. كفش شما باید انعطاف پذیر بوده و با برآمدگی ها و تورفتگی های كف پای شما هماهنگی داشته باشد. بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم كنید. برای این عمل به چند حركت زیر بپردازید: ۱- نخست روی یك پا بایستید و پای دیگرتان را كمی از زمین بلند كنید سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعكس به طرف خارج به آرامی حركت دهید. این عمل را ۶ تا ۸ بار تكرار كنید سپس با جابه جا كردن پاها آن را تكرار كنید. ۲- روی یك پا بایستید پای دیگرتان را از باسن به آرامی به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهید و ۱۵ تا ۲۰ دفعه این عمل را تكرار كنید. سپس پاها را با هم عوض كرده و این عمل را تكرار كنید.۳-دست هایتان را روی باسنتان قرار دهید. سپس روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی بلند شوید. این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنید.۴- دست هایتان را در دوطرف بدنتان بكشید، حالا سعی كنید بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانید بدون اینكه پاهایتان حركت كند. این عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تكرار كنید. ۵- درجا جست و خیز كنید و در همین حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حركت دهید و تا ۲۰ بار این حركت را تكرار كنید.
بهتر است قبل از پیاده روی سی دقیقه بدنتان را با حركات ورزشی گرم كنید.

 


جمعه 18/9/1390 - 0:12
تغذیه و تناسب اندام

 وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است 
ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.

 

 اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند. 
۱) سطح ورزش خود را تعیین کنید. 
۲) یک برنامه تمرینی تهیه کنید. 
۳) یک همراه ورزشی پیدا کنید.
۴) انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید. 
▪ سطح ورزش خود را تعیین کنید: بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید. 
▪ یک برنامه تمرینی تهیه کنید: نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید. 
ـ بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید. 
ـ برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید. 
ـ دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد. 
ـ برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب. 
ـبعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید. 
▪ یک همراه تمرینی پیدا کنید: به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید. 
▪ انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید: 
ـ پیاده روی: پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد. 
چطور شروع کنید: دوبار در روز پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. 
▪ به تدریج این میزان را بیشتر کنید: 
- هر روز به پیاده روی بروید. 
- مسافت های طولانی تری را بپیمایید. 
- تندتر قدم بردارید. 
- حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید. 
- روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید. 
۱) حد ایدآل: سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اضلاً عجله نکنید. 
۲) شنا: برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است. 
چطور شروع کنید و پیشرفت کنید: تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و ۱۵ دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید ۳۰ دقیقه در روز یا ۴۵ دقیقه دوبار در هفته شنا باشد. 
۳) دوچرخه سواری یا دو: هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. ۱۵-۱۰ دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا ۳۰ دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید. 
۴) کلاس های ایروبیک: این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد. 
۵) ورزش در خانه: اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید. 
● یک برنامه ساده کششی 
- گردش سر و گردن: صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را ۶ مرتبه تکرار کنید. 
- گردش دست ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید. 
- گردش شانه ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست ۶ مرتبه تکرار کنید. 
- حرکت کششی رو به جلو: صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در ۶ تکرار انجام دهید. 
ـ حرکت کششی پهلو: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف ۶ مرتبه تکرار کنید. 
- تاب دادن پا: صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنیدو بعد به سراغ پای دیگر بروید. 
- کشش ران ها: روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 
ـ بالا بردن پاها: روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را ۶ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. 
- دو درجا: بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت ۲ دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید. 
- رقص با موسیقی: به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید. 
● هشدار! 
▪ هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید. 
▪ ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید. 
▪ رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن. 
▪ از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید.

 

جمعه 18/9/1390 - 0:11
مورد توجه ترین های هفته اخیر
فعالترین ها در ماه گذشته
(0)فعالان 24 ساعت گذشته