تبیان، دستیار زندگی

 كدام روغن را بخوریم؟

عمده‌ترین منبع اسیدهای چرب ترانس، روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) هستند كه یكی از فاكتورهای مهم در امراض قلبی- عروقی به شمار می‌روند. مرگ و میر در اثر بیماری‌های غیر واگیر از جمله امراض قلبی به طور مستقیم با”تغذیه” ارتباط دارد و نوع میزان روغن مورد مصرف نیز یكی از عوامل مهم است.

 اسیدهای چرب ترانس، بخشی از غذای روزانه ماست، شاید در تمام وعده- های غذایی و یا حتی بیشتر در تنقلات روزانه، بیسكویت، كیك و كلوچه، شیرینی بستنی، چیپس، كافی میت، شكلات كره‌گیاهی، سیب زمینی سرخ شده، قورمه سبزی، آش رشته مادر بزرگ و بسیاری دیگر از خوراكی‌های ایرانی و فرنگی كه روزانه مصرف می‌كنیم، اسید چرب ترانس وجود دارد.

روغن‌ها و چربی‌های جامد حیوانی یا روغنهای جامد هیدروژنه، حاوی اسیدچرب ترانس هستند و مصرف آنها، میزان “كلسترول بد” بدن را بالا می‌برد.

برای كاهش بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن كه رتبه اول در كشور را دارد، تمامی كارشناسان و متخصصان تغذیه و پزشكان، تغذیه ناسالم و درراس آن مصرف روغن نباتی جامد را از مهمترین عوامل ایجاد می‌دانند.
* دكتر مسعود پزشكیان استاد دانشگاه و جراح قلب:
“من هر بار كه سینه‌ای را می‌شكافم تا این عروق گرفته را اصلاح كنم، به این مساله فكر می‌كنم كه می‌شد با هزینه‌ای اندك اما با پشتكار از دوران كودكی و یا بهتر بگویم از دوران جنینی، مراقب این رگ‌های ظریف كه قلب و مغز ما را تغذیه می‌كنند، بود و نگذاشت كه اینگونه در تهاجم چربی‌ها حیات ما را تیره كنند و ناتوانی و مرگ به بار آورند.”
دكتر پزشكیان با ابراز تاسف می‌گوید: “بیماری‌های قلبی و یا كامل‌تر بگویم بیماری‌های غیر واگیر كه قبلا معضل كشورهای توسعه یافته بود، اكنون در اغلب كشورهای جهان و كشورهای در حال توسعه نیز به طور فزاینده جان انسان‌ها را می‌گیرد.”
این جراح قلب می‌گوید: متاسفانه بخش قابل توجهی از بودجه‌های بهداشتی دراین كشورها صرف درمان‌های دارویی طولانی و استفاده از فناوری‌های پیشرفته برای درمان و یا انواع جراحی‌هایی می‌شود كه تنها طبقات مرفه به آن دسترسی دارند و محرومان یا با ناتوانی و معلولیت ناشی ازاین بیماری ها سال‌های آخر عمر راطی می‌كنند و یا دچار مرگ زودرس می‌شوند، در حالی كه بخش عمده این بیماری قابل پیشگیری هستند.”
دكتر پزشكیان اضافه می‌كند كه “اگر به دقت به شیوه زندگی مردم توجه كنیم متوجه می‌شویم كه عواملی مثل تغییر “الگوهای تغذیه‌ای” و ماشینی شدن زندگی اثر انكارناپذیری دراین روند دارد.”
او می‌گوید: “براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ‪ ،۲۰۰۱‬حدود ‪۶۰‬ درصد از ‪ ۵۶/۵‬میلیون مرگ در سراسر جهان به علت بیماری‌های غیر واگیر رخ داده است. خطر اصلی بیماری‌های غیر واگیر در جهان مرتبط با تغذیه، فعالیت بدنی و بالا بودن فشار خون است و بعد از آن سیگار و كلسترول قرار داد.” این وزیر سابق وزارت بهداشت خاطرنشان می‌كند كه بیش از ‪ ۸۰‬درصد بیماری‌های عروق كرونر و بیش از ‪ ۹۰‬درصد از دیابت نوع دوم با تغییر در شیوه زندگی و “تغذیه” قابل پیشگیری است.

دكتر پزشكیان می‌گوید: روغن‌ها و چربی‌های جامد حیوانی و یا روغن‌های گیاهی كه با هیدروژنه كردن جامدشان كرده‌اند و حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند عامل مهمی در افزایش كلسترول بد (‪ (LDL‬هستند.

او یادآور می‌شود كه جانشین كردن روغن اشباع نشده یا مایع به جای روغن جامد به طور موثر كلسترول بد را كاهش می‌دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های ایسكمیك قلب را كاهش می‌دهد.

دكتر شیخ‌الاسلام در گفت‌وگویی با خبرنگار علمی ایرنا درباره خطر روغن‌های جامد می‌گوید:”برای اسیدهای چرب ترانس در استاندارد ملی حدی تعیین نشده اما توصیه بین‌المللی در جهت به حداقل رساندن آن در رژیم غذایی است كه باید كمتر از “پنج گرم” در روز یا دو درصد انرژی دریافتی روزانه باشد.”
مدیر موسسه تغذیه، سلامت و توسعه می‌گوید: نتایج به دست آمده از طرح جامع مطالعات مصرف مواد غذایی در ‪ ۲۴‬استان كشور درسال‌های دهه هفتاد نشان می دهد متوسط فراهمی چربی از تمام گروه‌های غذایی ‪ ۶۶‬گرم در روز است كه ‪ ۳۸‬گرم آن از چربی‌ها و روغن‌ها است.

وی می‌گوید: براساس‌این مطالعات متوسط مصرف چربی‌ها و روغن در خانوار شهری و روستایی ‪ ۳۹‬گرم برای هر نفر در روز (‪ ۴۰‬گرم در شهر و ‪ ۳۸‬گرم در روستا)است.

خانم شیخ‌الاسلام می‌گوید: با توجه به روند افزایش مصرف چربی و رابطه آن با بیماری‌های قلبی - عروقی ، برنامه ریزی صحیح در مورد افزایش تولید و مصرف “روغن نباتی مایع” به جای “روغن جامد” وآموزش جامعه در زمینه نحوه صحیح نگهداری و مصرف روغن نباتی مایع، ضروری است.

او می‌گوید: براساس مطالعات انجام شده، میزان اسیدهای چرب ترانس در روغن‌های نباتی جامد، حدود ‪ ۳۵‬تا ‪ ۴۰‬درصد و در كره‌های نباتی حدود ‪۲۰‬ درصد است.

این كارشناس تغذیه توصیه می‌كند كه از مصرف شیرینی‌های چرب كه با روغنی با كیفیت پایین تراز روغن نباتی تهیه می‌شود، باید جدا خودداری كرد و در مهمانی‌ها به جای آن از میوه استفاده شود.

این عضو هیات علمی وزارت بهداشت به عموم مردم توصیه كرد كه مصرف غذاهای آماده، سرخ كردنی و پرچربی را كاهش دهند و به جای آن از غذاهای آب پز، تنوری و كبابی و انواع میوه و سبزی استفاده كنیم و برای پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی و برای سرخ كردن در منزل تنها از روغن‌های مخصوص سرخ كردن استفاده شود.

متاسفانه بخشی از مردم ما تمایل زیادی به مصرف روغن‌های جامد و استفاده از غذاهای سرخ كرده دارند كه براساس همین ذایقه برخی از كارخانجات داخلی موفق شده‌اند “روغن نیمه‌جامد” بااسید چرب ترانس كمتر از دو درصد تولید كنند.

در كشور ما با وجود تولید انواع روغن‌های مایع گیاهی كه به طور طبیعی فاقد “ایزومر ترانس” هستند، باز هم مردم از روغن‌های جامد با ترانس بالا استفاده می‌كنند و روغن‌های یارانه‌ای هم كه با كوپن در اختیار
اقشار كم‌درآمد قرار می‌گیرد نیز هنوز جامد است.
* چه روغن‌هایی مصرف كنیم:
كارشناسان تغذیه توصیه می‌كنند كه ساده‌ترین و عملی‌ترین راه برای اجتناب از مصرف روغن‌هایی كه حاوی‌اسیدهای چرب است این كه باروغن نباتی جامد خداحافظی كنیم و برای خرید منزل تنها دو نوع روغن را درنظر بگیریم:
روغن كلزا(كانولا)،آفتابگردان، سویا، ذرت و زیتون و یا تركیب آنها باشد و یا روغن مایع مخصوص سرخ كردن.

روغن “دانه‌انگور” كه براساس تحقیقات انجام شده اسید لینوئیك روغن هسته‌انگور موجب كاهش كلسترول بد(‪ (LDL‬و افزایش كلسترول خوب (‪ (HDL‬می‌شود ضمن اینكه طعم آن برای افرادی كه طعم روغن زیتون برایشان مطلوب نیست قابل قبول تر است.

روی برچسب قوطی‌های روغن درصد هر یك از اسیدهای چرب تشكیل‌دهنده روغن درج شده، لذا هنگام خرید، اگر كمی حوصله به خرج بدهیم، می‌توانیم نوعی را انتخاب كنیم كه”اسید چرب اشباع شده ” كمتری داشته باشد و “اسید چرب ترانس” نداشته باشد و یا در كمترین مقدار (كمتراز دو درصد) باشد.

اداره كل نظارت بر مواد غذایی و آشامیدنی و بهداشتی سال ‪ ۸۲‬بخشنامه‌ای به تمامی دانشگاه‌های كشور صادر كرد كه بر اساس ان از صنایع روغن كشور خواسته است كه روی بسته بندی روغن‌های خوراكی حداكثر اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس درج شود كه تولیدكنندگان موظف شدند از ابتدای سال ‪۸۳‬ یعنی دو سال پیش برای مصرف‌كنندگان ، این ارقام را ذكر كنند.

چگونه یک مهد كودك  خوب برای  كودكان خود انتخاب کنیم

قبل از انتخاب مهد كودك لازم است مواردى را مدنظر داشته باشیم. سوالاتى از كاركنان آنجا بپرسید. با والدین كودكانى كه در مهد هستند صحبت كنید.

نسبت تعداد مربیان به تعداد بچه ها
هرچه تعداد كودكان كمتر باشد، كارآیى مربى بیشتر مى شود. آكادمى پزشكان اطفال امریكا ۳ تا ۵ كودك براى هر مربى و ۷ تا ۱۰ براى كودكان بزرگ تر را پیشنهاد كرده است.
تفكیك رده هاى سنى مختلف
این كار از گسترش بیمارى بین بچه ها جلوگیرى مى كند.
مدیریت مهدكودك
ـ درباره شیوه هاى تربیتى و مدیریتى مركز اطلاع پیدا كنید
ـ نحوه مراقبت از كودكان بیمار
ـ به كودكان دارو تجویز مى شود یا نه؟
ـ آیا مركز مجهز به اتاقى مخصوص بچه هاى بیمار مى باشد؟
ـ آیا در مهدكودك پرستار یا پزشك براى مراقبت هاى پزشكى وجود دارد؟
ـ ضرورت واكسیناسیون براى كودكان قبل از ورود به مركز
ـ لزوم انجام آزمایش هاى پزشكى هنگام ثبت نام
ـ تشكیل پرونده پزشكى براى هر كودك
مربیان و كارمندان مهدكودك
ـ آشنایى آنها به كمك هاى اولیه
ـ آشنایى مربیان با روش هاى تربیتى
ـ آیا پرسنل مهدكودك آموزش هاى لازم براى جلوگیرى از گسترش بیمارى ها را گذرانده اند؟ این كار اصلى ترین راه جلوگیرى از گسترش بیمارى بین كودكان است
امنیت ساختمان و محیط بازى
ـ نوشتن تلفن هاى ضرورى
ـ پوشیدن سطوحى مانند زیرتاب و سرسره با مواد نرمى مانند تراشه چوپ
ـ تمرین اطفاى حریق
ـ وجود هشدار دهنده هاى حریق
ـ پوشاندن پریزهاى برق، لبه هاى تیز وسایل
ـ رعایت بهداشت اسباب بازى ها، اسباب بازى هاى قابل شست وشو باید هر روز با آب و مواد سفیدكننده شسته شوند
ـ ضدعفونى منظم مهدكودك
اگر كودكان مهد از پاسخ به سوالات شما طفره مى روند یا كودكتان از محیط ابراز نارضاتى مى كند، نشانه این مطلب است كه مشكلى در مهد وجود دارد و لازم است كه جدى گرفته شود.

شما هم می توانید استرس را در خود کاهش دهید  

همه افراد می توانند کنترل استرس را بیاموزند . برای این کار راهکارهائی توصیه می شود :

نگرش مثبت داشته باشید .

این حقیقت را بپذیرید که وقایعی در زندگی وجود دارند که تحت کنترل شما نیستند .

جسور باشید نه پرخاشگر ! بجای عصبانی شدن و حالت دفاعی گرفتن ، احساسات و عقایدتان را ابراز کنید .

تکنیک های تمدد اعصاب را آموخته و تمرین کنید .

ورزش منظم داشته باشید . بدن شما در صورتی که تناسب بیشتری داشته باشد بهتر با استرس مقابله می کند .

غذای سالم و متعادل داشته باشید .

خواب و استراحت کافی داشته باشید .

در پی حمایت باشید .

بیاموزید که کنترل زمان را در دست بگیرید .

اثرات استرس بر بدن :

استرس به واکنش بدن به هر گونه تغییری گفته می شود که نیازمند نوعی پاسخ یا تعادل سازی است .

بدن با پاسخ های جسمی ،‌ روحی و هیجانی به این تغییرات عکس العمل نشان می دهد .

استرس بخش طبیعی از زندگی را در بر می گیرد . بسیاری از اتفاقاتی که برای شما و در اطرافتان روی می دهد به بدن شما استرس وارد می کند .

بنابراین شما استرس را از محیط ، بدن و افکارتان دریافت می کنید .

چگونه استرس ، سلامت را تحت تأثیر قرار می دهد ؟

بدن انسان به گونه ای طراحی شده که استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد . استرس ممکن است مثبت باشد که به این ترتیب ما را از چیزی آگاه نموده و برای پرهیز از خطر آگاه می سازد . اما نوع منفی استرس هم وجود دارد و این زمانی است که شخص با چالش های پی در پی روبرو می شود بی آنکه بین این وقایع فاصله ای برای برقراری آرامش باشد .

در نتیجه ، فرد بیش از حد از بدن کار می کشد و تنش مربوط به استرس ایجاد می شود . استرسی که بدون وقفه ادامه یابد می تواند منجر به حالتی تحت عنوان درماندگی شود که یک واکنش به استرس منفی است . این حالت تعادل داخلی بدن را به هم می زند و باعث ظهور علائم جسمی شامل سردرد ، اختلال گوارشی ، افزایش فشارخون ، دردقفسه سینه و مشکلات خواب می شود .

همچنین استفاده از الکل ، دخانیات یا داروهائی که برای کاهش استرس بکار می روند ، مضر است متأسفانه بجای کاهش استرس و بازگشت بدن به حالت آرامش ، این مواد بدن را در حالت استرس نگه می دارند و باعث بروز مشکلات بیشتر می شوند .

به نکات زیر توجه داشته باشید :

۴۳٪  همه بزرگسالان از اثرات نامطلوب استرس بر سلامتی رنج می برند .

۷۵ تا ۹۰٪ ویزیت پزشکان مربوط به بیماری ها و مشکلات مربوط به استرس است .

سازمان بهداشت و امنیت شغلی ( OSHA ) اعلام نموده استرس یکی از خطرات محل کار است . بر حسب ساعت های به هدر رفته مربوط به غیبت ، کاهش تولید و بهره وری کارگران صنعت آمریکا سالانه بیش از ۳۰۰ میلیون دلار هزینه صرف استرس می کند .

استرس با شش عامل اصلی مرگ ارتباط دارد : بیماری قلبی ، سرطان ، بیماریهای ریوی ، تصادفات ، سیروز کبدی و خودکشی .

شیوع یک اختلال هیجانی در طول زندگی بیش از ۵۰٪ است که اغلب مربوط به واکنشهای استرسی برطرف نشده است .

مراقب سلامتی خود در پشت میز كامپیوتر باشید
نحوه نرمش:
۱) بصورت صحیح و درست پشت یك میز كار یا اداری بنشینید.كمر خود را صاف كرده، شانه ها را به عقب برده، قسمت فوقانی صفحه نمایشگر باید با چشمان شما در یك راستا قرار گیرد.اگر باید به بالا و پایین كنید، كافیست ارتفاع صفحه نمایش خود را تنظیم كنید.در اینحالت اگر مجبور هستید كه به طرف جلو مایل شوید تا صفحه مانیتور را ببینید،ابتدا دید چشمانتان را امتحان كرده و سپس فاصله را تنظیم نمایید. بعد از مدتی این وضعیت نشستن در بدن شما جا افتاده و نیازی به تمرین و دقت همیشگی نیست.

۲) وقتی مشغول تایپ كردن هستید بدن خود را در یك وضعیت متعادل و مناسب نگه دارید.ااطمینان حاصل كنید كه مچ دستان شما اندكی از آرنج شما پایین تر باشد.این عمل از ابتلا به نوعی سندرم تونلی درمچ دست شما جلوگیری می كند. پاهایتان را از زانو خم كرده، طوری كه زانو از باسن اندكی بالاتر قرار گیرد.كف پا را صاف روی زمین قرار داده یا روی یك چارپایه یا وسیله دیگری قرار دهید.

۳) هر نیم ساعت یكبار از جای خود بلند شده و با حركات كششی بدن خود را نرمش داده یا برای چند لحظه قدم بزنید.

۴) ساق پاهایتان را بكشید و در این حین برای چند لحظه از نگاه كردن و خیره شدن به صفحه نمایشگر بپرهیزید. این عمل باعث جلوگیری از پخش شدن لخته های خون در پاهای شما می گردد.بخاطر داشته باشید كه لخته شدن خون در كاربران میانسال رایانه بسیار معمول است.

۵) یاد بگیرید كه چگونه اعضای بدن خود را نرمش دهید.برای نرمش دادن گردن، سر خود را به جلو و عقب و چپ و راست و طرفین خم كنید. هرگز سر خود را در اطراف گردن به صورت دایره وار نچرخانید. این عمل باعث صدمه زدن به مفاصل گردن شما می شود.

۶) اگر مدت زیادی به تایپ كردن مشغول شدید برای چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دایره وار چرخانده و ورزش دهید. اینكار باعث جلوگیری از ابتلا به سندرم تونلی مچ دست می شود.

۷) از قوز كردن به سمت جلو و روی صفحه كلید خودداری نمایید. اگر عادت به چنین كاری دارید این تمرین را انجام دهید: ابتدا دستان خود را باز كنید تا حدی كه مثلا می خواهید كسی را در آغوش بگیرید. مچ دستان را چندین بار به طرف خارج بچرخانید، بصورتیكه انگشت شصت شما به طرف به طرف بالا و عقب بازی كند، و نیز شانه های خود را به عقب بدهید.این حركت كششی اعضای بدن شما را در خلاف جهتی كه قوز می كنید بازی می دهد.در این حین شما كشش خوبی را در قسمت بالای سینه خود احساس می كنید.

۸) ماهیچه های سرینی و بطنی خود را منقبض كنید و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه داشته و سپس رها كنید. در طول روز هر چند دقیقه یكبار این كار را را تكرار كنید.

۹) با حركات كششی بازوان و پاها و گردن خود را نرمش دهید و همانطور كه نشسته اید آنها را بچرخانید. در زمان راه اندازی مجدد رایانه یا در زمان اخذ فایل های با حجم بالا از یك شبكه، از فرصت پیش آمده استفاده بهینه كرده و استراحت كنید.از جای خود بلند شوید و نرمشهای دیگری را امتحان كنید مثل بلند شدن و نشستن، جلو عقب رفتن، پریدن البته مواظب پوز خند همكاران خود نیز باشید .

۱۱) از ابزار ورزشی استفاده كنید .یك نوع ابزار ورزشی سبك و ارزان و كوچك هستند كه برای تقویت عضلات ساعد و بازو مناسب هستند . مواقعی كه باید چیزی را هم از روی كاغذ و هم از روی صفحه نمایش بخوانید معمولا از دستان خود استفاده نمی كنید. در این هنگام می توانید از این ابزار استفاده كنید .

۱۲) باند های پلاستیكی ارزان و سبك و كوچكی هستند كه میتوانند برای مواردی كه در مرحله شماره ۹ گفته شد استفاده نمائید. برای مثال زمانی كه حركات كششی برای بازو انجام می دهید میتوانید از این باند پلاستیكی استفاده نمائید .

۱۳) هر چند لحظه یكبار چند نفس عمیق بكشید. اگر برایتان امكان دارد جایی این نفس ها را بكشید كه مقداری هوای تازه وارد شش های شود.

۱۴) نوعی توپ وجود دارد كه به عنوان صندلی و نشیمنگاه استفاده می شود و میز و صندلی هایی است كه در محل نشیمنگاه خود دارای این توپ ها هستند . اگر از این نوع صندلی ها استفاده می كنید سایز بزرگ ان را تهیه نموده كه فضای نشستن بیشتری داشته باشد. طوری روی صندلی بنشینیدكه كمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود این توپ ها موثر تر است هر چند صندلی كه دارای این توپ ها می باشد برای محیط دفتر مناسبتر و كارامد تر است .

در زمانی كه مشغول تماشای تلویزیون یا در حال حرف زدن با تلفن هستید بنشینید و با حركت موزون و تمارین هماهنگ به سمت بالا و پائین بدن خود را بازی دهید. هنگامی كه مشغول تایپ كردن هستید میتوانید از خود توپ استفاده كنید، البته باید بدانید كه این روش بهترین روش نشستن جهت جلو گیری از ابتلا به سندرم تونلی مچ ها و زرد پی نیست.

در این قسمت نیز، نرمش های ساده ای كه باعث بهبود سلامتی و وضعیت جسمی شما هنگام كاركردن با رایانه می شود را پیش می گیریم .
۱۵) در زمانی كه نشسته اید ، پاهای خود را به روی پنجه برده و دوباره به زمین بگذارید ,آن قدر این كار را انجام دهید كه پاهایتان كمی خسته شود، ده دقیقه دیگر این كار را ادامه دهید و این كار را برای یك ساعت به صورت مدام انجام دهید . این حركت باعث تقویت ساق پا های شما می شود .

۱۶ ) یك بطری آب در كنار خود داشته باشید و عادت كنید كه هر نیم ساعت آب بنوشید . اگر این عمل را دائما انجام دهید احساس خواهید كرد كه هوشیار تر هستید و در دراز مدت لاغر خواهید شد .

نكات
• صندلی خود را به عقب برده و به كمر خود زاویه بیشتری از نود درجه بدهید .

• از سلامت چشمان خود غافل نشوید . خیره شدن به یك چیز مثل یك صفحه نمایش برای یك مدت طولانی برای چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت داده و از پنجره به بیرون نظاره كنید و به چیز هایی با مصافت های دور تر نگاه كنید تا سلامت چشمی خود را حفظ نمائید .اگر از نمایش گر هایLCD استفاده كنید بهتر است . چون دیدن صفحه آنها برای چشم آسانتر است . اپتومتریست ها به شما پیشنهاد می كنند اگر زمان طولانی را به تماشای صفه نمایشگر مشغول هستید از قانون ۲۰ - ۲۰ -۲۰ پیروی كنید،این قانون می گوید كه پس از هر بیست دقیقه نگاه كردن به صفحه نمایش،باید بیست ثانیه به شیئی كه بیست فوت از شما دور تر است نگاه كنید .

• تا زمانی كه چیزی در حال حركت است ،به شما كمك خواهد شد تا اندامتان در وضعیت بهتری نگه داشته شود . حركات ثابت باعث سوختن كالری و كمك كردن به سلامت شما می شود . باید توجه داشت كه انجام این تمارین در حین كار كردن با كامپیوتر با وجود موثر و كمك بخش بودن هیچ گاه جایگزین مناسبی به جای باشگاه رفتن و یك ورزش مستمر نیست .

• ثابت و بی حركت ننشینید .تحرك و جا به جا شدن در زمان نشستن راه مناسبی برای حفظ سلامت حركت بدن است و همینطور ضربه زدن به پا،زیاد سرو صدا نكنید چون سر وصدا دیگران را اذیت می كند .

• همیشه آب برای نوشیدن در كنار خود داشته باشید .

• اگر تنها هستید برای چند لحظه كامپیوتر را خاموش كنید و نرمش كنید . اگر با موبایل حرف میزنید بایستید و حركات كششی انجام دهید , پاهای خود را بالا ببرید و یا هر كاری كه موجب جنب و جوش خود در زمان استراحت می شود، ادامه دهید و حركت كنید .

• از نرمش هایی استفاده كنیدكه ماهیچه های رو به روی هم و متضادرا تركیب می كند ( عضله خم كننده و عضله منبسط كننده ها مثل عضله های دو سر و سه سر ) این یك تمرین خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب كنید طوری كه كف دستهایتان رو به روی هم باشد. با كف یك دست به سمت پائین و با كف دست دیگر به سمت بالا فشار بیاورید .

• اگر یك دونده هستید میتوانید روی زمین بنشینید و همزمان حركات كششی را در حین كار با كامپیوتر انجام دهید . با این كار در وقت خود نیز صرفه جویی كرده اید .

• گوش كردن به موسیقی در حین كار باعث تحریك شدن بدن به تكان خوردن و دور كردن استرس از ان است. یك دستگاه پخش موسیقی كوچك برای این كار مناسب تر است .

• توپ های تعادلی وجود دارند كه با نشستن روی آنها در حین انجام كار و ثابت نگه داشتن بدن روی آن به سوختن كالری بدن كمك می كند . اگر امكان تعویض صندلی خود با این توپ ها را در محیط كار ندارید آن را با صندلی كامپیوتر خود در خانه عوض كنید .

• از نرمش های Kegel در حال نشستن و كار كردن با كامپیوتر استفاده كنید .

توجه :
• بدن شما به نرمش های بیشتر از آنچه كه گفته شد نیاز دارد اما پیروی از مراحل مذكور باعث كمك كردن به سلامت و تعادل نحوه زندگی شما می شود .

• اگر این نرمش ها به صورت متعادل انجام نشود ممكن است باعث عرق كردن شود كه چهره خوشی در محیط كاری ندارد . به خاطر داشته باشید كه این نرمش ها برای جلو گیری از خشك شدن بیش از حد بدن است،پس جدیت خود را برای رفتن به باشگاه ورزشی از دست ندهید .

1- گذاشتن اسم روی بچه ها ” لال ” یا ” بچه بد “

اگر کودکان را نامهایی مانند احمق و تنبل و… بنامید باور می کنند که دارای این صفات و خصوصیات است. به علت آسیبی که به کاربردن این نامهای منفی به شخصیت بچه ها وارد می کند اعتماد به نفس او از بین می برد. اگر کودکی به صفت « زشت » نامیده شود ممکن است از حضور در جمع و بازی با دیگران خودداری کند اگر بگویید:‌ « کمرو» از ارتباط با همسالان و بزرگترها پرهیز می کند. چه باید گفت: با جمله ای مثبت توجه بچه را به رفتاری معطوف کنید که باید تغییر دهد. « این اتاق نامرتب و به هم ریخته است » یا « کاغذ و مدادهایت روی زمین پخش شده و باید جمع شود.»

۲- طـــرد کـــردن بچه ها ” ای کاش به دنیا نمی آمدی ” یا ” هیچکس ترا دوست ندارد “

طرد کردن بچه ها نشان دادن نفرت یا تمایل به جدایی از آنهاست. برای یک کودک دوست داشته نشدن از طرف فردی که او را به دنیا آورده به معنی دوست نداشتن از طرف همه افراد است. آنچه که یک کودک باید بداند این است که پدر و مادر بدون هیچ قید و شرطی دوستش دارند. چه باید گفت: هر روز با او گفتگو کنید و بگویید « دوستش دارید » و در آغوشش بگیرید.

۳- منفــــی بافــی ” لیاقت چیزی را نداری یا جات تو زندونه ”

بچه ها با کلمات و جمله هایی که به آنها می گوییم، بزرگ می شوند یک پژوهشگر با عده ای زندانی گفتگو و مصاحبه کرد. از آنها پرسید که به چند نفر از آنها هنگام بچگی گفته شده که زندانی خواهند شد؟ با کمال تعجب دریافت که تقریباً با پاسخ همه آنها به این سوال مثبت بود. والدین باید آینده خوبی را برای بچه ها ترسیم و پیش بینی کنند.

۴ - مقصــر داشتن بچه ها هنگام بروز مشکلات ” تو دلیل دعوای من و پدرت هستی “

مقصردانستن کودک هنگام مشکلات به این معنی است که او به دلیل کاری که به دیگران انجام داده اند سرزنش می شود بچه ها هدف آسان و در دسترس برای به گردن گرفتن تقصیر دیگر اعضای خانواده هستند. اگر بچه ها باید یاد بگیرند که مسئولیت کارهایشان را به عهده بگیرند ما باید نمونه ای از مسسولیت پذیری در برابر اشتباهات و ضعف هایمان باشیم. چه باید گفت: اگر عصبانی شدید به محض بدست آوردن خونسردی٬ از کودک معذرت بخوهید و مثلاً بگویید:« ببخشید دعوات کردم امروز خسته بودم. »

۵ - انتظارات نابجــا ” نمره ات ۱۷ شده پس ۳ نمره دیگر چه شده است تو فقط باید ۲۰ بگیری.”

پدر و مادرانی که از فرزندان خود انتظارات بی جادارند آنها را مجبور می کنند که بهترین بازیکن باشند یا در مدرسه نمره ۲۰ بگیرند. پیامی که پشت این عمل پنهان شده این است که تو در مدرسه به اندازه کافی خوب نیستی. داشتن انتظار بی جا تنها اعتماد به نفس کودک را از بین می برد. چه باید گفت؟ با تاکید به نکات مثبت بگوئید: خیلی عالی است که نمره های ۲۰ زیادی در کارنامه ات داری اشکالی ندارد نمره ۱۷ گرفتی چون تو تمام سعی خود را کردی و هر انسانی ممکن است اشتباه کند سعی کن اشتباهاتت در آینده کمتر شود لزومی ندارد همیشه و همه کس نمره ۲۰ بگیرند.

۶- مقـــایسه کـــردن ” چرا مثل پسرخاله ات نیستی ؟ وقتی به سن تو بروم، دو کیلومتر پیاده به مدرسه می رفتم. وقتی به کودک می گویید که رفتارش مثل خواهرش خوب نیست.

تخم حسادت و بددلی را بین فرزندان خود می کارید. بچه ها نباید در خانواده و فامیل مقایسه شوند چون در مقابل خواهران و برادران خود احساس بی ارزشی و بد بودن را خواهند داشت. حتی تعریف مثبتی هم می تواند همین نتیجه را داشته باشد. وقتی می گوید: « تو در بازی فوتبال از برادرت بهتری » همان احساس مقایسه و ناسازگاری را بین آنها به وجود می آورید. بهتر است بگویید: تو در بازی فوتبال به اندازه برادرت هنگامی که به سن تو بود خوب هستی. از سال گذشته تا به حال در زبان پیشرفت کرده ای.

۷ - شـــرم زدگـــی ” باید از خودت خجالت بکشی. درست مانند یک بچه رفتار می کنی. نمی توانم باور کنم از این گربه کوچک می ترسی.”

هنگام خجالت٬ کودک٬ احساس می کند نقص دارد یا بی لیاقت است. خجالت کشیدن بیشتر از این که رفتار او را درست کند موجب از دست رفتن روحیه و تحقیر او می شود. برخی پدرها و مادرها با انگشت گذاشتن روی نقاط ضعف کودک، مانند شب ادراری او را تحقیر می کنند. خجالت زده کردن کودک موجب می شود که او عوامل تحقیرش را پنهان کند. بهتر است بگویید: گریه نکن٬ تو دیگر بزرگ شده ای. گربه آنقدرها هم ترسناک نیست.

۸ - تهدید کـــردن ” اگر نیایی می روم و اینجا تنها می مانی. اگر دوباره این کار را انجام دهی، به پلیس می گویم ترا ببرد.”

تهدید گفتن جمله یا کلمه اغراق آمیزی است که پدر و مادر به کار می برند تا کودک را بترسانند مانند این جملات: « اگر درست رفتار نکنی تمام استخوانهایت را می شکنم » تهدید موجب ترس در کودک می شود و او احساس می کند که در محیطی ناامن و پر از دشمن زندگی می کند. تهدید به تنها گذاشتن کودک برایش بسیار دردناک و سخت است چون او بسیار حساس است و برای نیازهای اساسی و اولیه زندگی با پدر و مادرش نیاز دارد. آنچه باید گفت: به بچه ها باید هشدار داد نه تهدید برخلاف تهدید٬ هشدار واقعی و معقول است. با گفتن جمله « اگر …. در نتیجه …» به او هشدار می دهید که نباید به رفتار بدخود ادامه دهد. مانند « اگر دوباره خواهرت را بزنی، دیگر نباید با او بازی کنی.»

چگونه می توان از سرماخوردگی پیشگیری کرد و در صورت بروز آن را درمان نمود .
بسیــاری از مراجعین به مراكز بهداشتی درمانی و مطب پزشكان را در فصول سرد سال افرادی تشكیل می دهند كه سرماخوردگی دارند. اکثر مردم ، عفونت های حاد تنفسی را در مجموع سرماخوردگی می پندارند. درصد زیادی از علل مرگ و میر اطفال به دلیل عفونت های حاد تنفسی می باشد.

سرماخوردگی شایعترین بیماری عفونی در نزد انسـان می باشد. ویروس سرماخوردگی از طریق دستگاه تنفسی وارد بدن می شود.این بیماری هم از لحاظ اقتصادی و هم از نظر عوارض احتمالی آن بسیار با اهمیت است. باعث غیبت كارگران و كاركنان از كار و وقفه و ركود در چرخ اقتصادی هر كشور می شود؛ همچنین غیبت محصلین و دانشجویان از مدارس و كلاس درس و عقب ماندن از درس از عوارض مهم این بیماری می باشد و مهمتر این كه در صورت عدم بهبود سرماخوردگی عوارضی از قبیل التهاب سینوس ها ، گوش میانی، حلق، نای، و نایژه ها را در پی دارد.
بچه های كوچكتر از ۵ سال مستعدترین گروه سنی را تشكیل می دهند. استعداد ابتلا به طور تدریجی از ۵ سالگی تا سنین ۱۸ تا ۲۰ سالگی كاهش می یابد و سپس استعداد ابتلا ثابت باقی می ماند. بطور متوسط یك فرد در یك سال ۳ تا ۵ بار دچار سرماخوردگی می شود كه این مسأله به تماس ها و عوامل محیطی بستگی دارد. بیماری به وسیله تماس با ذرات آلوده ای كه از عطسه كردن حاصل می شوند منتشر می شود. ضعف عمومی (لرزیدن یا احساس سرماسرماكردن، خستگی)، محیط های پرتراكم و عدم رعایت بهداشت ، فصل و مكان جغرافیایی ، فراوانی ویروس آنفلوآنزا در طول ماههای فصل زمستان، شغل و گاهی مسافرت، وضع بد تغذیه و ناهنجاری های ساختمانی قسمت های فوقانی دستگاه تنفس مثل انحراف بینی و بزرگ بـــودن لوزها از عوامل زمینه ساز در ایجــاد سرما خوردگی می باشند. ایمنی نسبت به بیماری تقریباً یك ماه دوام دارد و تا كنون واكسنی كه بتواند طول دورة ایمنی را افزایش دهد یافت نشده است.

در خصوص كودكان زیر ۵ سال اگر  یكی از چهار علایم زیر را داشت حتما با پزشک و یا کادر درمانگر تماس بگیرید:
۱ ـ سرفه
۲ ـ تنفس مشكل
۳ ـ گوش درد
۴ ـ گلو درد
را داشته باشند، باید مطابق چارت ارزیابی و درمان شوند.
راههای انتقال بیماری:
در سرماخوردگی راههای تنفس فوقانی خصوصاً بینی ، حلق، سینوس های ضمیمه بینی و حنجره دچار آماس و تورم می شود، بیش از ۱۰۰ نوع ویروس مهلك در ایجاد سرماخوردگی دخالت می كنند كه به نام ویروس های بینی «رینو ویروس » موســوم گردیده اند.
مهمترین راههای انتقال بیماری:
۱ ـ شایع ترین راه انتقال بیماری وارد شدن میكروب ها به ریه (آسپیراسیون) می باشد. پنومونی هایی مانند پنومونی استرپتوككی ، هموفیلوس، آنفلوآنزا و مایكوپلاسمایی از این طریق منتقل می شوند.
۲ ـ استنشاق ذرات عفونی : ویروس ها و سل از این طریق منتقل می شوند. در استنشاق ذرات عفونی انتقال یا مستقیم و یا غیرمستقیم انجام می گیرد. انتقال مستقیم در اثر تماس و یا انتشار قطره های آب دهان و انتقال غیرمستقیم به وسیله دست و اشیایی كه به تازگی آلوده به ترشحات بینی و گلوی شخص آلوده شـــده است صـورت می گیرد.
۳ ـ انتشار از طریق خون: بیشتر باكتری های استافیلوكوك اورئوس از ایــن راه منتقــل می شوند.
۴ ـ تلقیح مستقیم و گسترش مجاورتی از راه لوله تراشه و زخم های قفسه سینــه به وسیله چاقو یا گلوله.
دوران نهفتگی :
دوران نهفتگی بیماری كوتاه بوده و از ۲ تا ۴ روز متغیر است. شروع بیماری معمولاً ناگهانی و با احساس خارش و سوزش در حلق و بینی و گوش شروع و به دنبال آن علایم عطسه، آبریزش از بینی و حالت كوفتگی و خستگــی ظاهـر می شود، معمولاً تب خفیف و ضعف هم دیده می شود كه در شیرخواران و بچه های كوچك شایعتر است . بیمار احساس سرما می كند، ولی به ندرت ممكن است لرز نماید. بیماران دچار سردرد هستند ولی سردرد خیلی شدید معمولاً نشانه وجود بیماری دیگری است. حس بویایی و چشایی در بسیاری از موارد دچار اختلال می شود. بیمار ممكن است از دردهای مبهم در ناحیه كمر و دست و پا شكایت داشته باشد. در مراحل ابتدایی ناخوشی، بیمـار سرفه می كند و این سرفه در موارد مختلف ، شدت های متفاوت دارد. با پیشرفت بیماری مخاط گلو و بینی پرخون می شود و مجاری بینی مسدود می گردند. سوراخ های بینی و پوست لب فوقـــانی حساس و كم و بیش متورم و خراشیــده می شود. در مراحل آخر بیماری ترشح مخاطی بینی غلیظ و چركی می شود.
درمان سرماخوردگی:
متأسفانه در بسیاری موارد مردم اقدام به خود درمانی و  مصـرف آنتی بیوتیك های مختلف می كنندكه هم از نظر اقتصادی مقرون به صرفه نیست و باعث بارآوردن خسارت مالی زیادی می شود و هم باعث ایجاد مقاومت دارویی در برابر آنتی بیوتیك ها می شود؛ در این زمینه باید دانست، بسیاری از علایم اولیه بیماری ها درست شبیه سرماخوردگی می باشد و این اقدامات مــــانع از تشخیص و درمان به موقــع آن بیماری می شود، بنابراین تشخیص و درمان سرماخوردگی به عهده پزشك یا پرسنل بهداشتی (كـاردان بهداشت ـ بهورز ) می باشد كه بیشتر روی مراقبت در منزل تأكید می شود. درمان سرماخوردگی درمان شكایات بیمار است. تأثیر استراحت، مایعات كافی و رژیم غذایی مرتب به همان اندازه  داروهای شناخته شده می باشد. باید از گرم شدن بیش از حد و لرزیدن بیمار جلوگیری كرد. استامینوفن و سایر داروهای ضد درد ممكن است به بهبــود حالت ضعف عمومی كمك كنند. گاهــی استفـــاده از آنتی هیستامین ها چند روز اول بیماری برخی از شكایات را بهبود می بخشد. هیچ گونه موردی جهت استفـــاده از آنتی بیوتیك ها در مورد یك سرماخوردگی بدون عارضه وجود ندارد. می توان برای برطرف ساختن انسداد بینی، قطره بینی تجویز نمود، اما باید از این گونه قطره ها تنها گاه به گاه و فقط برای مدت كوتاه استفاده كرد.
آنفلوآنزا به سرماخوردگی معمولی شباهت تام دارد، به طوری كه حتی گاه اصطلاح سرماخوردگی را برای آنفلوآنزا و اصطلاح آنفلوآنزا را برای سرماخوردگی معمولی به كار می برند. آنفلوآنزا همیشه شدت بیشتری نسبت به سرماخوردگی دارد.
پیشگیری
برای پیشگیری از بروز سرماخوردگی و انتشار آن  اقدامات زیادی انجام شده است كه مهمترین آنها عبارتند از تجویز واكسن های پولی والان، مصرف مواد قلیایی ، مركبات و به كار بردن مقادیر زیادی از برخی ویتامین ها و اشعه ماورای بنفش. باید توجه داشت كه هیچ كدام از این اقدامات و روش ها به طور كامل مؤثر واقع نگردیده است،. اما باز هم اقداماتی به شرح زیر توصیـه می شود:
۱ ـ اجتناب از تراكم جمعیت در محل های زندگی و خواب بخصوص در مؤسسات، سربازخانه ها، كشتی ها و …
۲ ـ آموزش به مردم برای رعایت نكات بهداشت شخصی مثل پوشاندن دهان به هنگام سرفه و عطسه، دفع صحیح ترشحات بینی و دهان و شستشوی مكرر دست ها.
۳ ـ چون ویروس از راه تماس نزدیك توسط قطرات بزرگ، ترشحات بینی و دهان منتقل می گردد، لذا به حداقل رساندن تماس با فرد بیمار مهم می باشد.
۴ ـ به علت تماس مكرر انگشتان با ترشحات بینی حاوی ویروس معمولاً انگشتان فرد مبتلا به سرماخوردگی آلوده بوده و موجب می شود ویروس از طریق دست دادن و یا دست زدن به وسایلی كه در تماس با دست بیمار آلوده شده اند (نظیر دستگیره در ) به افراد حساس منتقل گردد.
۵ ـ ایزوله كردن بیمار (جداسازی) در صورت امكان توصیه می شود. معمولاً شكایات آنقدر شدید نیستند كه مانع كار بیمار در طی ۲ یا ۳ روز اول بیماری شوند. اگر بتوان جداسازی را به مرحله  اجرا درآورد، ممكن است وقوع سرماخوردگی در جمعیت به میزان قابل توجهی كاهش پیدا كند.

مشكل دیر به خواب رفتن در كودكان 
 
خواب برای كودك همانند تغذیه لازم و ضروری است، بسیاری از كودكان برای به خواب رفتن مشكل دارند و به موقع نمی خوابند، در كودكان معمولا بی خوابی اوایل شب اتفاق می افتد و به اصطلاح به آن بی خوابی شبانه گفته می شود.

احتیاج به خواب در انسانها در سنین مختلف متفاوت است، به عنوان مثال به طور متوسط یك كودك دوازده ساله به نه  ساعت خواب و یك كودك چهار ساله به یازده و نیم ساعت خواب احتیاج دارد، البته این مسئله بین كودكان  با هم در یك سن فرق می كند. 

كودكی كه شبها با آرامش و به حد كافی خوابیده ،  روز بعد به موقع از خواب بیدار می شود   و ا گر به حد كافی نخوابد ، صبح روز بعد به علت كافی نبودن مقدار خواب بهانه گیر و كج رفتار می شود و كمتر شاد به نظر می رسد و انرژی كمتری دارد در بچه های بزرگتر ، به اندازه نبودن خواب شب آنها را خسته ، كند و حساس می كند و نمی توانند بر روی درس تمركز كنند .

والدین در خواباندن كودك نقش مهمی را ایفا می كنند، حتی عده ای از كودكان تا زمانی كه یكی از والدین خصوصا مادر در كنارشان نباشد به خواب فرو نمی روند. عواملی كه سبب دیر به خواب رفتن در كودكان می شود  ممكن است دلایل متعددی داشته باشد. 

وقتی می بینید كودك شما در به خواب رفتن مشكل دارد بهتر است به موارد زیر توجه كنید:

۱ـ آیا ساعتی مشخص و منظمی برای رفتن كودك به تخت وجود دارد؟

 ۲ـ آیا كودك در تخت خود احساس خوبی دارد (به عنوان مثال : محیط اتاق خواب برایش مطبوع است؟ خیلی روشن یا تاریك نیست؟ زیاد گرم یا سرد نیست؟ آیا تخت مرتب شده و یا تشك خوبی دارد؟ )                                               

۳ـ آیا بچه های متعدد در یك اتاق می خوابند و همدیگر را بیدار نگه می دارند؟    ۴ـ آیا كودك شما در طول روز مسائلی داشته كه فكرش را به طور مداوم مشغول می دارد و وی را هیجان زده می كند و باعث اخلال در خواب می شود ؟ (مثال: هیجانات ، دعوا و در گیری ، فیلمهای مهیج  و یا تولد بچه دیگر )       

۵ـ آیا ممكن است سر و صدا زیاد باشد و مانع خواب كودك شود؟

۶ـ آیا مهمان آمده و كودك تمایل دارد ترجیحا بیدار بماند؟ 

۷ـ آیا كودك در اتاق وقتی تنها است احساس ترس می كند؟       

در كل دلایل متفاوتی می تواند باعث نرفتن به موقع كودك به طرف تخت خود شود. 

واقعیت این است كه برای خوابی راحت داشتن در شب برای كودك تنها یك روش وجود ندارد، راه حلها و توصیه های گوناگونی در این زمینه وجود دارد كه چكیده ای از آنها به شرح زیر است:                                                        

برای كودكتان زمان خواب با مشورت با خودش تعیین كنید و وقتی به زمان خواب وی نزدیك است به كودك باید حتما فرا رسیدن زمان خواب را یاد آوری كنید ، آنها  به برخورد قاطع شما و یك قرار ثابت برای خواب نیاز دارند.

سعی كنید برو به اتاق خوابت مثل یك عمل تنبیهی به نظر نرسد و به جای آن می توانید به كودك بگویید كه لازم نیست بخوابی بلكه باید در تخت خودت استراحت كنی ، وقتی جنبه اجبار برای خواب از بین برود احساس آرامش و خواب خود به خود به وجود می آید .

تشویق كودك با صحبت و با عمل ، به این صورت كه هر شب به وقت شناسی و در رختخواب رفتن  وی جایزه بدهید. جایزه  می تواند یك خوراكی ویژه قبل از خواب مثل یك لیوان شیر یا خوراكی كه كودك دوست دارد باشد و یا به عنوان تشویق یك لباس خواب نو و قشنگ به او هدیه بدهید

می توانید قبل از خواب با یك عمل مطبوع مثل : قصه گفتن و یا گوش كردن به نوار قصه و یا لالایی روزش را به پایان برسانید همین طور حمام كردن و ماساژ قبل از خواب  و یا تكان دادن كودكان كوچكتر به آرامی ، مفید خواهد بود.

سعی كنید هنگام خواب ، كودك لباس خواب راحتی بپوشد و اتاق خواب كودك تهویه  خوبی داشته باشد و لحافهای سنگین را برای  او نگذارید. توجه كنید كودك شما یك محل خواب مطبوع داشته باشد كه خوب به نظر برسد مثل: یك اتاق شخصی و یا تخت شخصی. 

فعالیتهای بدنی كودك مانند: بازی كردن در پارك، برنامه های ورزشی و … را در طول روز افزایش دهید. البته باید این بازیها تا غروب ادامه داشته باشد و بتدریج فعالیت كودك را از زمان غروب به بعد كاهش داده و به جای بازیهای پر تحرك ، فعالیتهایی مثل: مطالعه كردن و شنیدن قصه و یا تماشای تلویزیون را جایگزین كرد، باید سعی كرد قبل از خواب بازیهای هیجان انگیز مثل: بازیهای كامپیوتری انجام ندهند  و یا فیلمهای هیجان انگیز نبیند.

اگر كودك در شب سخت به خواب می رود به او اجازه خوابیدن در طول روز را ندهید.

به خاطر داشته باشید مصرف شبانه برخی از مواد غذایی مانند : چای و یا نوشابه ،  خواب كودك را كاهش می دهد.

اگر كودك شما در اتاق خواب خودش می ترسد خیلی مهم است كه شما ترس او را جدی بگیرید ، كودك را آرام كنید و سعی كنید با هم پی به علت ترس ببرید . به كودك این فرصت را بدهید كه در مورد مشكل احتمالی و هیجانات یا چیزهای جالبی كه در روز برایش اتفاق افتاده با شما صحبت كند ، حتی كودك می تواند  وقتی در تخت  خود دراز كشید از زبان خودش داستانی برای شما بگویید و در مورد این داستان با او صحبت كنید و مطمئن شوید كه تخیلات در ذهن او نماند. این مسئله كمك می كند كه كودك با آرامش بیشتری به خواب فرو رود.   
  
مقدار لازم خواب برای كودكان در سنین نوزادی، ۱ سالگی ، ۳ سالگی ، ۵ سالگی و ۷ سالگی تقریبا چقدر است؟ 

معمولا كودكان و نوجوانان ۸ ساعت در شبانه روز می خوابند و مقدار نیاز به خواب در انسانها را نمی توان به طور دقیق گفت به این دلیل كه مقدار خواب بر اساس نیازهای فرد فرق می كند. اما به طور میانگین می توان گفت: یك نوزاد در ۲۴ ساعت بین ۱۹ تا ۲۰ ساعت می خوابد و یك كودك ۱ ساله معمولا در شبانه روز بین ۱۴ تا ۱۵ ساعت در خواب است ، همینطور یك كودك ۳ ساله در ۲۴ ساعت به طور میانگین ۱۲ ساعت در خواب است و یك كودك ۵ ساله معمولا در شبانه روز ۱۱ ساعت می خوابد و همچنین یك كودك ۷ ساله در طول ۲۴ ساعت به طور میانگین ۹ تا ۱۰ ساعت می خوابد .

 دیر خوابیدن كودكان زیر ۱ سال كه تقریبا زیاد مشاهده می شود چه علتی دارد؟

 خواب یك نوزاد به طور كل  با خواب بزرگسالان تفاوت دارد و ما نمی توانیم توقع داشته باشیم كه بتوانیم نوزاد را به خواب منظمی عادت دهیم ، خواب نوزاد قبل از ۳ ماهگی خیلی سبك است و نوزاد می تواند بر اثر گرسنگی و سر و صدا از خواب  بپرد ، در واقع این به این دلیل است كه خواب  نوزاد در این مرحله به این صورت است كه او در جریان خواب ، در مرحله خواب سبك و  سپس خواب سنگین در تناوب است و تدریجا با رشد سنی او این خواب به مراحل عمیقتری تبدیل می گردد ، معمولا از ۳ ماهگی خواب كودك ریتم پیدا می كند و در ۶ ماهگی كودك می تواند تمام شب را یكسره به خواب رود و در صبح و بعد ظهر خواب كوتاهی داشته باشد

در مورد كودكان بین ۹ تا ۱۲ ماه می توان گفت كه این كودكان در این سن به این دلیل كه  می خواهند محیط اطراف را شناسائی كنند و میل به شناخت محیط اطراف آنها را فعال می كند ، معمولا دیر به خواب فرو می روند .

راهنمای جلوگیری از بروز مسمومیت ها در خانه  

۱. محصولات شوینده، فرآورده های دارویی و آرایشی- بهداشتی را دور از دسترس كودكان و در كمد در بسته دارای قفل نگهداری كنید.

۲. قبل از دور انداختن ظروف حاوی مواد شیمیایی و شوینده داخل ظرف زباله، آنرا آبكشی نمایید.

۳. داروها را دور از دید و دسترس كودكان و در ارتفاع بالا ودر كمد مجهز به قفل نگه داری نمایید.

۴. محصولات خانگی خطرناك (مانند لوله بازكن، جوهر نمك، محلول سفید كننده و لك بر، مواد شوینده، گاز پاك كن ، داروها و دیگر مواد شیمیایی) را در بسته بندی اصلی آنها و با درب بسته نگه داری نمایید.

۵. از قرار دادن ظروف حاوی مواد شیمیایی در كنار مواد غذایی خودداری نمایید.

۶. چنانچه در منزل كودكی دارید، از قرار دادن خمیر دندان، دهان شویه و یا دیگر فرآورده های آرایشی و بهداشتی در دسترس كودكان خودداری نمایید.

۷. آیا در حیاط و پاركینگ منازل محصولات خطرناك مثل ضدیخ، شیشه پاك كن، بنزین، نفت، علف كش، سموم حشره كش و كودهای باغبانی را در كمدی مجهز به قفل نگه داری می نمایید؟

۸. تمامی سموم مورد استفاده در منزل را در ظروف با درب غیرقابل دسترسی كودكان نگه داری نمایید.

۹. برچسب  ظروف سموم و مواد دفع آفات را ابتدا كاملاً مطالعه می كنید و سپس دقیقاً مطابق آن عمل نمائید.

۱۰. موادی مانند نفت و بنزین را در ظرف اصلی آنها نگه داری كنید و ازریختن این مواد داخل ظروف مربوط به فرآورده های خوراكی و نوشیدنی مثل نوشابه جدا” پرهیز كنید.

۱۱.از قرار دادن كیف دستی و ساك خرید و همچنین كیسه های نایلونی كه استفاده نمی شود، در دسترس كودكان پرهیز كنید. این وسایل ممكن است سبب خفگی كودكان شوند.

۱۲. آسیب ناشی از مسمومیت می تواند جبران ناپذیر باشد. خانواده خود را محافظت كنید.

۱۳. اغلب مسمومیت ها در منازل رخ می دهند. خانه خود را نسبت به بروز مسمومیت ایمن نمایید.

۱۴. مسمومیت با گاز منوكسید كربن (CO) كشنده ترین مسمومیت غیرعمدی در كشور ماست و شیوع آن در فصل زمستان بالا می باشد.

فعالیت بدنی و افراد مسن

برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد.

 فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.

شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که می تواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.

از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.

بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.

با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.

فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و  افسردگی کمک کننده باشد.

جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.

همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.

پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.

تعداد افرادی که بالای ۶۰ سال سن دارند تا۲۰ سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.

کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.

فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.

بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.

جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
 
از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.

آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟

عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.

اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.

در کشورهای مختلف بین ۶۰ تا ۸۵ درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.
در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،

فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل۷۰ درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.

کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.

۷۷ درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.
 
کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.

فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.

پژوهشگران بار دیگر درباره افزایش مصرف نوشابه های شیرین و آب میوه های مصنوعی در كودكان هشدار دادند. 
 طی دو دهه گذشته میزان مصرف نوشابه های شیرین و آب میوه های مصنوعی در كودكان به ویژه در جوامع صنعتی به شدت افزایش یافته است.

برپایه یافته های این پژوهش هم اكنون بخش عمده ای از كالری روزانه كودكان از طریق مصرف نوشیدنی های شیرین تامین می شود.

به گفته محققان : مصرف آب میوه های طبیعی ضرری برای كودكان ندارد و باعث چاقی آنان نمی شود، اما مصرف آب میوه های مصنوعی و نوشیدنی های شیرین یكی از مهمترین علل بروز همه گیری چاقی در كودكان و نوجوانان است .

چاقی یکی از مهمترین علل زمینه ساز بروز بیماری های مزمن نظیر بیماری های قلبی ، دیابت و پرفشاری خون است .