خشم می‌تواند پاسخ به تهدیدات درک‌شده را سرعت ببخشد. با این حال، زمانی که این احساس قوی به‌طور سازنده بیان نشود یا به‌اشتباه به‌سمت عزیزانمان هدایت شود، ویران‌کننده می‌شود. هنگامی که خشم به نیروی غالب در یک موقعیت تبدیل می‌شود، ممکن است به چیزی منجر شود که تحقیقات آن را سیل عاطفی می‌نامند. در طول این تجربه، افراد تحت‌تأثیر موجی از احساسات شدید قرار می‌گیرند که مانعِ قضاوت واضح می‌شود و آن‌ها را به‌شدت در موضع دفاعی می‌برد. از سوی دیگر، سرکوب یا انکار خشم نیز راهبرد مؤثری برای مدیریت آن نیست. این کار به مسائل عاطفی جدیدتر و پیچیده‌تر می‌انجامد و حتی ممکن است باعث بروز خشم سنگین‌تر شود. بنابراین، وقتی غرق در عصبانیت می‌شوید، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ نکته کلیدی این است که دلایل اصلی آن را درک کنید و آن را به‌شکلی هدایت کنید که به احساسات شما و عزیزانتان اهمیت دهد. در اینجا سه ​​نکته وجود دارد که کمک می‌کند به ریشه این مشکل برسید. خشم احساسی قدرتمند است که در صورت مدیریت مؤثر می‌شود آن را برای تغییرات مثبت مهار کرد. یادتان باشد اصلاح روش مدیریت خشم به زمان و تمرین نیاز دارد 1. از الگوهای خودتان آگاه باشید به محرک‌های خشم خود توجه کنید تا بتوانید علائم هشداردهنده اولیه طغیانی نزدیک را تشخیص دهید که جزء مهمی در مدیریت مؤثر خشم است. خودآگاهی به شما قدرت می‌دهد تا استراتژی‌هایی را برای مدیریت سازنده خشم ایجاد کنید. برای شناسایی محرک‌ها و علائم اولیه: از خودبازتابی استفاده کنید: با نگاه‌کردن به درون شروع کنید. زمانی را به تفکر درباره آنچه دقیقاً باعث خشم شما می‌شود اختصاص دهید. عواملی مثل استرس، ناامیدی، احساس ناشناخته‌بودن یا مواجهه با رفتارها یا اعمال خاصی ممکن است ماشه‌چکان باشد. به نشانه‌های بدنی توجه کنید: علاوه بر شناسایی محرک‌های خشم، به سیگنال‌های فیزیکی و عاطفی نیز توجه کنید که قبل از طغیان خشم هستند. افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، مشت‌های گره‌کرده، تنفس کم‌عمق یا افزایش تحریک‌پذیری نشانه‌های جسمی شروع خشم هستند. وقتی علائم را شناسایی کنید، قبل از افزایش عصبانیت به سطح کنترل‌ناپذیر، می‌توانید مداخله کنید. استراتژی‌هایی مانند موارد زیر نقطه شروع خوبی هستند. وقفه بدهید : قبل از واکنش، استراحت‌های کوتاهی داشته باشید تا خنک شوید. برای مثال، اگر در طول یک جمع خانوادگی پرتنش به دلیل نظرات متفاوت احساس عصبانیت می‌کنید، یک استراحت کوتاه پانزده‌دقیقه‌ای ایجاد کنید: بیرون بروید و برای آرام‌کردن افکار خود تنفس عمیق و تمرکز حواس را تمرین کنید. بعد از آن برای یک بحث سازنده‌تر و کم‌تنش‌تر آماده‌اید. حرکت کنید: تمرین‌های منظم مانند ورزش، دویدن یا پیاده‌روی سریع، خشم را آرام می‌کند. یک مطالعه منتشرشده در مجله «علم و دارو در ورزش و تمرین»، نشان داده که ورزش خشم را کاهش می‌دهد و از بدترشدن آن جلوگیری می‌کند. همچنین به کاهش تنش ایجاد شده کمک می کند. 2. الگوهای خانواده را بررسی کنید نحوه نشان‌دادن خشم اغلب در نحوه کنارآمدن اعضای خانواده با خشم و سایر احساسات ناراحت‌کننده منعکس می‌شود. این الگوها می‌توانند بر نحوه برخورد شما با خشم در ارتباط با بزرگ‌سالان تأثیر بگذارد. درک این نکته مهم است که روش خانواده شما برای مقابله با خشم ممکن است همیشه سالم نباشد یا به سناریوی فعلی‌تان کمک کند. در اینجا مهم است خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا این رفتارهای آموخته‌شده در روابط فعلی شما ظاهر می‌شود یا خیر. برای انجام این کار: به الگوهای خانواده فکر کنید: معمولاً وقتی کسی ابراز عصبانیت می‌کرد، خانواده چه واکنشی نشان می‌دادند؟ آیا خانواده‌تان درباره احساسات، از جمله خشم، ارتباطی باز و گشوده را تشویق می‌کردند یا دلسرد می‌شدند؟ آیا می‌توانید حادثه‌ای را به‌خاطر بیاورید که مربوط به خشم در خانواده‌تان بوده و بر شما تأثیر گذاشته است؟ شناسایی این الگوها می‌تواند بینش‌های ارزشمندی درباره نقش خشم در تربیت شما و تأثیر بالقوه آن بر رویکرد فعلی‌تان برای مدیریت خشم در روابط ارائه دهد. روی مهارت‌های ارتباطی کار کنید: برای پراکنده‌کردن اثرات مخرب واکنش‌های خشمگین، به‌جای استفاده از جملات با فاعل «تو»، از جملات با فاعل «من» استفاده کنید. برای مثال، به‌جای اینکه بگویید: «تو همیشه بدون اینکه نظر من را بپرسی، برنامه‌ها را تغییر می‌دهی»، بگویید: «وقتی برنامه‌ها بدون اطلاع قبلی تغییر می‌کنند، احساس ناراحتی می‌کنم». جملات «من» سازنده‌تر هستند؛ زیرا مسئولیت شخصی و گفت‌وگوهای همدلانه را تشویق می‌کنند. کمک حرفه‌ای و درمانی دریافت کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که درمان روشی بسیار مؤثر برای رسیدگی و اصلاح این رفتارهای آموخته‌شده و مدیریت خشم ناسازگار است. درمانگران می‌توانند فضای امن و بدون قضاوت را ایجاد کنند تا ریشه‌های خشم خود را کشف و درک و قدرت ایجاد تغییرات عمدی را پیدا کنید. تمرین‌های منظم مانند ورزش، دویدن یا پیاده‌روی سریع، خشم را آرام می‌کند 3. مراقب خشم خاص موقعیت‌ باشید مطالعه‌ای که محرک‌های خشم را بررسی می‌کند، نشان داد که درد فیزیکی، شرایط ناخوشایند و استرس اجتماعی به‌طور درخور توجهی در بروز خشم نقش دارند؛ حتی اگر علت اصلی نباشند. این پدیده در دوره‌های چالش‌برانگیز زندگی ما آشکار می‌شود، مانند زمانی که با مسائل بهداشتی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم یا با استرس‌های خانوادگی یا شغلی روبه‌رو هستیم. هنگامی که احساسات به‌طور غیرمنتظره‌ای به زندگی شخصی ما سرازیر می‌شوند، فوران خشم یا راهبردهای تعارض ناسازگار، مانند درمان خاموش عمل می‌کنند. روان‌شناسان از این راهبرد به «جابه‌جایی» یاد می‌کنند: یک مکانیسم دفاعی که در آن خشم از یک منبع غالب به چیزی کم‌خطرتر هدایت می‌شود، اغلب به شریک زندگی یا یکی دیگر از عزیزان یا زیردستان در محل کار. سناریویی را تصور کنید که در آن پس از یک روز کاری سخت به خانه بازمی‌گردید. یک سینک پر از ظروف کثیف را می‌بینید و همسرتان که در حال استراحت است و ظاهراً از وضع موجود هیچ آشفته نیست. در حالت خستگی و استرس، خشم در درون شما موج می‌زند. در چنین شرایطی، به‌جای واکنش تکانشی، این دو مرحله را دنبال کنید تا از اتهامات عجولانه و جابه‌جایی جلوگیری کنید تا به همسرتان و رابطه‌تان صدمه وارد نکنید. 1. به خودتان یادآوری کنید که به‌خطر چالش‌های فعلی کاری حساس‌تر شده‌اید. 2. مکث کنید و بپرسید: «در حال حاضر چه احساساتی را تجربه می‌کنم و این احساسات چگونه به درک من از این موقعیت رنگ می‌پاشند؟» و «آیا به دلیل وضعیت عاطفی فعلی‌ام با این موقعیت به‌طرز متفاوتی مواجه می‌شوم و واکنش نشان می‌دهم؟» در اصل، بررسی موقعیت به‌طور عینی، بین احساسات شدید و واکنش‌های ناگهانی و اجباری فاصله ایجاد می‌کند که اگر کنترل نشود، به مشاجره شدید یا طغیان عاطفی منجر می‌شود. نتیجه‌گیری خشم احساسی قدرتمند است که در صورت مدیریت مؤثر می‌شود آن را برای تغییرات مثبت مهار کرد. یادتان باشد اصلاح روش مدیریت خشم به زمان و تمرین نیاز دارد. پیشرفت مهم است نه اینکه یک‌شبه در مدیریت خشم عالی شوید. با خودتان صبور و مهربان باشید. کار روی مهارت‌های مدیریت خشم شانس داشتن یک زندگی سالم‌تر و هماهنگ‌تر را با عزیزانتان افزایش می‌دهد.