برای سالم‌بودن و سالم‌ماندن لازم است که به میزان کافی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی برخوردار شوید. اما متاسفانه برخی افراد کمبود ویتامین را چندان جدی نمی‌گیرند؛ غافل از اینکه کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز، برای سلامت بدن گران تمام می‌شود. در این نوشتار پانزده نشانه کمبود ویتامین و مواد معدنی را شرح می‌دهیم.
1. درد در انگشت‌ها پشت ساق و کف پاها
اگر بدون دلیل خاصی دچار کرامپ و گرفتگی در ناحیه پشت ساق پا، انگشت‌ها یا کف پا می‌شوید، احتمال دارد دچار کمبود کلسیم، پتاسیم یا منیزیم شده باشید. افرادی که زیاد ورزش می‌کنند بیشتر دچار این قبیل کرامپ‌ها می‌شوند. برای مقابله با این مشکل لازم است مصرف میوه‌هایی مانند گیلاس، سیب، انگور، موز و همچنین سبزیجات سبزبرگ را افزایش دهید.
2. شکاف در گوشه لب‌ها
اگر متوجه ترک و شکاف در گوشه دهان خود شده‌اید، به فکر افزایش جذب ویتامین B باشید. چون این مشکل ممکن است ناشی از کمبود ویتامین‌هایB۲، B۳ و ۱۲ B باشد. علاوه بر این ترک گوشه دهان شاید ناشی از کمبود آهن و روی (زینک) باشد. این مشکل اغلب در بین گیاهخواران و همچنین افرادی که تغذیه‌شان متناسب با وضع بدنیشان نیست بیشتر بروز می‌کند. برای رفع این مشکل می‌توانید هر هفته ماهی و مرغ بیشتری مصرف کنید. گیاهخواران می‌توانند برای جبران کمبود ویتامین B حبوبات، بادام زمینی و گوجه‌فرنگی بیشتری مصرف کنند.
3. احساس خستگی زیاد
اگر هر شب کافی می‌خوابید، اما در طول روز احساس خستگی زیادی می‌کنید، احتمالا به کمبود ریبوفلاوین (ویتامین B۲) مبتلا هستید. بنابراین لازم است مصرف محصولات لبنی، تخم‌مرغ یا گوشت‌های کم‌چرب مانند بوقلمون و… را بیشتر کنید.
4. خواب‌رفتن و کرخی دست و پا
اگر مدام دست و پایتان خواب می‌رود یا اینکه در قسمت‌های انتهایی بدن (انگشتان دست و پا) احساس سوزش و گزگز دارید به این معنی است که شدیدا مضطرب یا افسرده شده‌اید، اما اگر روحیه‌تان خوب است و مشکل خاصی ندارید، احتمالا دچار کمبود اسیدفولیک و ویتامین‌های B۶ و B۱۲ شده‌اید. برای جذب هرچه بیشتر این ویتامین‌ها سبزیجاتی مانند چغندر، مارچوبه و اسفناج مصرف کنید. علاوه بر اینها می‌توانید از تخم‌مرغ نیز برای افزایش این ویتامین‌ها استفاده کنید.
5. جوش‌های قرمز کوچک در پشت، ران‌ها بازو‌ها و گونه‌ها
اگر متوجه شده‌اید برخی از قسمت‌های بدنتان مانند ران‌ها، بازو‌ها، گونه‌ها و پشتتان دچار جوش‌های قرمز کوچکی می‌شود، احتمال دارد دچار کمبود ویتامین‌های A، D و همچنین اسیدهای چرب شده‌اید. برای مقابله با این جوش‌های ریز مزاحم مصرف مواد غذایی سالم مانند سبزیجات رنگی را در اولویت بگذارید. سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات نارنجی و زردرنگ حاوی ویتامین A قابل‌توجهی هستند. توجه داشته باشید که ماهی آزاد نیز جزو منابع سالم اسیدهای چرب ضروری بدن است. توصیه می‌کنیم از مصرف قارچ، ماهی ساردین و گوجه‌فرنگی نیز غافل نشوید و هر روز به مدت پانزده دقیقه در معرض نور آفتاب قدم بزنید.
6. افسردگی
عوامل متعددی برای ابتلا به افسردگی وجود دارد. یکی از این عوامل کمبود ویتامین D است. نتایج پژوهشی که سال ۱۹۹۸ انجام شده، نشان می‌دهد افرادی که در طول زمستان مکمل ویتامینD دریافت می‌کنند از بقیه افراد روحیه بهتری دارند و کمتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. فرقی نمی‌کند در چه فصلی از سال قرار دارید؛ حتما به فکر جذب ویتامین D بیشتری باشید. در فصل زمستان به دلیل کاهش نور خورشید این مشکل رواج بیشتری دارد. در نتیجه بهتر است با مشورت پزشک مکمل مصرف کنید.
7. ریزش موی شدید
ریزش موی زیاد ممکن است ناشی از کمبود بیوتین (از خانواده ویتامین B) باشد. این نوع کمبود، بویژه در بین ورزشکارانی که به تخم‌مرغ خام علاقه‌مند هستند، دیده می‌شود. تخم‌مرغ خام حاوی پروتئینی به نام «آویدین» است که مانع از جذب بیوتین می‌شود. بنابراین راه‌حل مشکل ساده است؛ از مصرف تخم‌مرغ خام بپرهیزید. اگر نمی‌توانید این عادت را ترک کنید مصرف سبزیجاتی مانند گل‌کلم یا قارچ را افزایش دهید و مصرف ماهی آزاد و میوه‌هایی مانند موز و تمشک را در اولویت برنامه غذاییتان قرار دهید.
8. اختلالات دید شبانه
اگر شب‌ها و در تاریکی دیدتان دچار مشکل می‌شود، احتمالا به کمبود ویتامین A مبتلا هستید. حتما می‌دانید که هویج برای تقویت قوه بینایی مفید است. این سبزی نارنجی و پرطرفدار سرشار از بتاکاروتن است که پیش‌ساز ویتامین A محسوب می‌شود و در تقویت قوه بینایی نقش مهمی دارد.
9. بی‌اشتهایی
عوامل متعددی در بی‌اشتهایی دخالت دارند، اما در برخی موارد کمبود بیوتین ممکن است عاملی برای از دست دادن اشت‌ها باشد. البته باید بدانید این نوع کمبود ویتامین بندرت بروز می‌کند. مصرف مکمل‌ها شما را از این کمبود نجات می‌دهد. البته می‌توانید با مصرف بادام، تخم‌مرغ، حبوبات و همچنین توت‌فرنگی و تمشک مشکل را رفع کنید.
10. حالت تهوع، یبوست و نفخ
کمبود ویتامین B۱۲ بسختی قابل‌شناسایی است، چون بدن میزان زیادی از این ویتامین را ذخیره می‌کند. حالت تهوع، یبوست و نفخ شکم جزو علائمی است که خبر از کمبود ویتامین B۱۲ می‌دهد. این ویتامین در جگر، قلوه، بوقلمون، ماهی تن و… وجود دارد.
11. خونریزی لثه‌ها و زخم‌هایی که میلی به بهبود ندارند
اگر متوجه شده‌اید لثه‌هایتان دچار خونریزی می‌شوند و زمانی که قسمتی از بدنتان زخم می‌شود میلی به بهبودی ندارد، احتمالا دچار کمبود ویتامین C هستید. مصرف روزانه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C برای پیشگیری از بروز کمبود ویتامین C و ابتلا به بیماری اسکوربوت کافی است. بی‌شک می‌دانید پرتقال حاوی این ویتامین است. اما باید بدانید علاوه‌بر پرتقال، میوه‌ها و سبزیجات دیگری مانند فلفل‌دلمه‌ای قرمز، پاپایا و کیوی جزو منابع اصلی ویتامین C هستند.
12. سردرد و سرگیجه
سردرد و سرگیجه ممکن است ناشی از عدم جذب نیاسین یا همان ویتامینB۳ باشد. بیماری پلاگر که با علائمی مانند اسهال، درماتیت و دمانس (زوال عقل) خود را نشان می‌دهد نیز در اثر کمبود شدید ویتامینB۳ بروز می‌کند. خوشبختانه در جوامعی که مواد غذایی با این ویتامین غنی می‌شود، این بیماری نیز به‌ندرت دیده می‌شود. جگر گاو و گوساله، مرغ و ماهی و… جزو منابع غذایی ویتامینB۳ هستند.
13. اسهال
مشکل بیرون‌روی دلایل متعددی دارد، اما اگر بدون علت خاصی و مداوم دچار این مشکل می‌شوید، احتمالا به کمبود ویتامین B۹ مبتلا هستید. یکی از منابع این ویتامین دل و جگر مرغ است. اگر علاقه‌ای به این قبیل خوراک‌ها ندارید می‌توانید از جگر گاو یا گوساله و همچنین حبوبات پخته‌شده استفاده کنید.
14. اینسومیا یا بی‌خوابی
قبل از هر چیزی باید بگوییم کمبود ویتامین B۵بندرت دیده می‌شود، اما اگر شما جزو مشتری‌های دائم فست‌فود‌ها و مواد غذایی صنعتی باشید بدنتان را در معرض این کمبود قرار داده‌اید. در این صورت احتمال اینکه به بی‌خوابی و مشکلات پوستی مبتلا شوید زیاد است. باید بدانید ویتامین B۵ در قارچ شیتک و جگر بره به وفور وجود دارد.
15. خشکی پوست
خیلی‌ها از خشکی پوست شکایت می‌کنند. دلایل زیادی برای خشکی پوست وجود دارد. درست است که نوع پوست در وهله اول یک مساله ژنتیکی است، اما باید بدانید که کمبود ویتامین‌های A و B نیز ممکن است باعث خشکی پوست شود. بنابراین لازم است مصرف سبزیجات برگ‌دار، آجیل‌ها، غلات و ماهی‌های چرب بخصوص ماهی آزاد را افزایش دهید.
برگرفته از سیب روزنامه جام جم
