تبیان، دستیار زندگی

روز ازدواج کند ولی قبل از اینکه در وادی ازدواج بیفتد مراحل مختلفی باید طی شود. یکی از این مراحل، صحبت با طرف مقابل و پرسیدن سئوالاتی از اوست.
  سئوالات زیادی در این زمینه مطرح است اما چند سوِال مهم وجود دارد که باید حتما از همسر آینده خود بپرسید. در جلسات مشاوره متوجه شده‌ام متداول‌ترین و شایع‌ترین دعواها بعد از ازدواج بر سر دو موضوع پول و مسائل جنسی است. شمائی که قرار است ازدواج کنید، آیا میزان تطابق خود با موضوعات مختلف زندگی را می‌دانید؟ در مورد خرید منزل و کارهای روزمره چطور؟ آیا بچه‌هایی را که در آینده دور و بر شما را پر می‌کنند درنظر گرفته‌اید؟ در مورد بزرگ‌کردن فرزندان چه ‌می‌دانید؟‌
به یاد داشته باشید تفاو‌ت‌هایی که آنها را پیش‌بینی نکرده‌ایم، می توانند آنچنان زندگی ما را تحت‌الشعاع قرار دهند که فکرش را هم نمی‌توانید بکنید. همین تفاوت‌ها و اختلاف‌های از قبل پیش‌بینی شده هستند که زندگی مشترک را تخریب می‌کند.

● قبل از ازدواج این ۲۵ سئوال را حتماً از همسر آینده خود بپرسید:
۱. آیا شما می‌خواهید بچه‌دار شوید؟ اگر مایلید چند فرزند؟
۲. اگر زمانی مشخص شد من یا شما قادر به بچه‌دار شدن نیستیم، آیا قبول دارید که فرزندی را از پرورشگاه بپذیریم و بزرگ کنیم
۳. اگر در آینده صاحب فرزند شویم، آیا حاضرید او را به مهدکودک بفرستیم؟ در غیر این صورت چه کسی از او نگهداری خواهد کرد؟
۴. آیا مادر باید از شغل خود چشم بپوشد و از فرزندان نگهداری کند؟ در این صورت وضعیت مالی زندگی مشترک به چه وضعی در خواهد آمد؟ آیا مرد خانه قادر است در این صورت زندگی را به تنهایی اداره کند؟
۵. تعطیلات را چگونه بگذرانیم؟ آیا برنامه تعطیلات را دو نفری خواهیم گذراند یا حتماً باید با فامیل به تعطیلات برویم؟
۶. در مواقعی که جر و بحث پیش می‌آید ،چه واکنشی نشان می‌دهید؟ آیا عصبانی می‌شوید؟ در صورت عصبانیت چه رفتاری از خود نشان می‌دهید؟‌
۷. نظر شما در مورد تعهد به زندگی چیست؟ در صورت خیانت از طرف خود‌تان یا من چه واکنشی نشان می‌دهید؟
۸. در مورد فرزندان چه رفتار و انطباقی مدنظرتان است؟
۹. عقاید مذهبی شما چگونه است؟
۱۰. در مورد روابط زناشویی چه‌نظری دارید؟
۱۱. در مورد مسائل مالی چه‌نظری دارید؟ درآمد هرکدام از ما چگونه خرج می‌شود؟
۱۲. هزینه‌های زندگی بر چه مبنایی تعیین می‌شود؟ منبع درآمد چگونه است و آیا کفایت زندگی مشترک را می‌کند؟ آیا امکان پس‌انداز وجود خواهد داشت؟
۱۳.‌۲ سال، ۵ سال، ۱۰ سال و ۲۰ سال آینده، خود را چگونه می‌بینید؟
۱۴. ساعات خواب و بیداری و کارتان چگونه است؟ صبح‌ها زود بلند می‌شوید؟ آیا عادت دارید شب‌ها تا دیروقت بیدار باشید؟
۱۵. چه‌کسی مسئول خرید منزل، پخت و پز و تمیز کردن است؟ آیا در این زمینه کمک می‌کنید؟
۱۶. عادت خرج‌کردن پول در شما چگونه است؟ هر ماه چه میزان پس‌انداز می‌کنید؟
۱۷. آیا در خانواده شما سابقه بیماری روانی وجود دارد؟
۱۸. در مورد مسائل زیر،اهداف طولانی‌مدت و کوتاه‌مدت شما چگونه است: شغل، فرزندان، مالکیت منزل و هر نوع متعلقات که به هر دوما مربوط است؟
۱۹. کجا زندگی خواهیم کرد؟ محل سکونت و منزل ما کجا و با چه شرایطی خواهد بود؟‌
۲۰. شهر محل سکونت ما کجا خواهید بود؟ آیا این شهر تغییر می‌کند؟
۲۱. آیا شغل شما به صورتی است که مجبورید شب‌ها کار کنید؟
۲۲. آیا برای همسر آینده خود محدودیت‌هایی در ذهن دارید؟
۲۳. وقتی استرس دارید، ناراحتید و یا درگیری ذهنی شدیدی دارید، بهترین روش کمک به شما چیست؟
۲۴. اگر در ازدواج مشکلی پیش بیاید، تا چه مدت می‌توانید صبر کرده و مشکل را حل کنید؟ آیا مسئله‌ای در ذهنتان وجود دارد که اگر در زندگی مشترک بروز کند به‌نظرتان غیرقابل ترمیم و جبران است؟
۲۵. پنج روش کوچکی که شما به وسیله آن هر روز می‌توانید به همسرتان بگویید و نشان دهید که دوستش دارید (البته بدون آنکه همسرتان تقاضا کند) چیست؟ پاسخ بعضی سوِالات به زمان زیادی احتیاج دارد. برای پاسخ به این سوِالات بهتر است هر دوی شما وقت بگذارید.
نگذارید نداشتن پاسخ برای یک سوِال مانع بررسی سایر سوِالات شود. اگر پاسخ یک سوِال به تفکر بیشتری احتیاج دارد ،فعلاً از آن بگذرید و به سراغ سوِال بعدی بروید. یادتان باشد بهترین ازدواج‌ها بر مبنای پایه و اساس محکم و قوی استوار شده‌اند.
 
دکتر جان گری ترجمه:‌فرشته آل‌علی -

‹‹ خشم ››

احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه

     هرکس گاهی در زندگی احساس خشم می كند. خشم واکنشی عادی است و به خودی خود یک مشکل بشمار نمی رود؛ پاسخ رفتاری به خشم است که مسئله ساز بودن آن را تعیین می کند. درحقیقت در برخی شرایط خشم این قدرت را به ما می دهد که به جدال با بی عدالتی یا ایجاد تغییراتی جدی در زندگی خود بپردازیم اما مواقعی وجود دارد که خشم به پرخاشگری تبدیل می شود. خشم همراه با پرخاشگری، بطورمعمول واکنشی در برابر احساس تهدید یا بی عدالتی است. خشم ممکن است، دراثر نداشتن مهارتهای جراتمندی، استرس، خلق پائین یا خود آزاری متوجه درون فرد شود.

     در دنیای امروز تعداد بسیار اندکی از ما درمعرض انواع خطرات فیزیکی قرار داریم که مقابله با آنها نیاز به خشم و پرخاشگری دارد. امروزه ناچار نیستیم از ببرهای تیزدندان بهراسیم یا به دفاع از خود در برابر مهاجمان و حقوق انحصاری خود نسبت به جفت بپردازیم و به هم گروهان خود نشان دهیم که هنوز دارای احترام هستیم ـ  یا شاید ناچاریم این کارها را انجام دهیم؟!!!

     در دنیای امروز "تهدید هویت" جانشین "تهدید حیات" شده است. برخی از چیزهایی که در جامعه امروز احساس خشم و افکار پرخاشگرانه را برمی انگیزند؛ عبارتند از:

·       احساس بی احترامی  نسبت به افکار، عقاید، احساسات و نیازها یمان

·      احساس تهدید نسبت به بقا یا موفقیت در چیزهایی که نسبت به آنها به شدت متعهدیم؛ مانند، شریک زندگی، دوره دانشگاهی و سبک زندگی

·      احساس بی عدالتی

·      احساس سوءظن یا خصومت. "آنها آن کار را از روی قصد انجام دادند، فقط برای اینکه مرا آزار دهند؛ بهترین شکل دفاع، حمله پیش از انجام کاری از سوی آنهاست".

همانگونه که می بینید، علاوه بر ببر تیزدندان چیزهای دیگری نیز وجود دارند که ما را خشمگین می سازند.

 خشم چه زمان به یک معضل تبدیل می شود؟

     خشم، برای برخی افراد معضل نیست. آنها عصبانی می شوند؛ نسبتاً سریع آن را از خود دورمی سازند و سپس آرامش و دیدگاه عادی خود نسبت به جهان را باز می یابند. خشم وقتی مسئله ساز است که به آسانی ایجاد شود و مدت زیادی ادامه داشته باشد و بر تمرکز، خلق، روابط، عزت نفس و زندگی اجتماعی و شغلی اثربگذارد و سلامت فرد یا دیگران را تهدید کند.

     برای برخی افراد، قسمت عمده مشکل، مقابله با احساس خشم و پیامدهای احتمالی آن است تا موقعیتی که خشم را موجب شده است. بنابراین، آنها سعی می کنند این احساس را سرکوب کنند یا فقط به آن امکان ظهور در مسیرهایی متفاوت را بدهند. به همین دلیل، این افراد ممکن است به شدت از درون دچار استرسی شوند که با گذشت زمان می تواند به افسردگی و مشکلاتی در سلامت تبدیل شود یا به رفتارهای مقابله ای ناسالم، مانند، خودآزاری و سوءمصرف مواد منجر گردد.

     خشم و عصبانیت، در تعداد کمی از افراد، تقریبا در تمام زمانها وجود دارد و بطورمداوم با برداشت های منفی آنها از آنچه رخ می دهد، تقویت می شود و همواره آماده بروز است. به همین دلیل این افراد بسیار آسان خود را در موقعیت های نزاع و برخورد قرار می دهند و بنابراین همچنان برداشت های منفی خود را تقویت می کنند. آنها به شدت استرس دارند و با گذشت زمان، خطر ابتلا به بیماری های جسمی و روحی در آنها افزایش می یابد.

     همانطور که دیدید، صرف داشتن احساس خشم و عصبانیت مشکل ساز نیست، بلکه نحوه برداشت از وقایع و نحوه بروز احساسات است که مشکل ساز است.

     موقعیت معمول دیگری که می تواند احساس خشم را به یک معضل تبدیل کند، ناتوانی در سازگاری با تغییر پیش آمده در موقعیت یا نگرش یک فرد  نسبت به خودمان است.

     تغییر، تا زمانی که راهی برای ادغام آن در چارچوب های مرجع (ملاک های داوری ) خود بیابیم، احساس ناامنی ایجاد می کند. در چنین شرایطی، قوه ادراک تمام وقت، درفعالیت است تا  کمک کند هرچه سریع تر به محیط تغییر یافته مفهوم ببخشیم. تغییراتی از این نوع عبارتند از:

شکست ها و پایان یافتن ها

·      پایان یافتن یک رابطه یا تغییر در گروه دوستی

·      تغییر محیط زندگی ( به عنوان مثال ترک خانه و رفتن به دانشگاه)

مفهوم ما از هویت خود

     ممکن است در محیط تغییر یافته، تطبیق دادن چگونگی دیدگاهی که نسبت به خود داریم با موقعیت جدید، همواره کاری آسان یا ممکن نباشد. به عنوان مثال، شاید دیگر قادر نباشیم با تصور اینکه، مهمترین یا با هوش ترین فرد هستیم، عزت نفس خود را افزایش دهیم. شاید دریابیم که دیدگاه ها و روش های ما برای معرفی و ابراز وجود که در محیط های قبلی بسیار خوب عمل کرده اند، در محیط جدید موثر نیستند و باید روش های دیگری برای ارتقاء خود و برقراری رابطه با افراد بیابیم.

     وقتی وارد یک چارچوب مرجع جدید می شویم که آن را برای یک دلبستگی مهم تهدید کننده می یابیم، مراکز ابتدائی مغز برانگیخته می شوند؛ این مراکز آزاد سازی هورمون های خاص ایجاد کننده واکنش های پرخاشگرانه را کنترل     می کنند. فعالیت این مراکز برای بررسی درستی و یا نادرستی چارچوب های مرجع جدید متوقف نمی شود. زمانی که خشمگین هستیم صحت و درستی تمام احساسات خود را کاملا تصدیق می کنیم. با این حال همه ما زمانی تجربه کشف این حقیقت را نیز داشته ایم که احساس یقین ناشی از خشم ما اشتباه بوده است. این قبیل تجربیات باید ما را به سمتی هدایت کنند که کنترل احساسات خود را در دست گیریم و این امکان را مد نظر قرار دهیم که احتمالا ما نیز در اشتباه هستیم.

     متاسفانه و به دلایل مختلف بنظر می رسد برخی مردم قادر به انجام این کار نیستند و گاهی به مدت چند سال احساسات ناشی از خشم را در یک شکل  یا اشکال دیگر حفظ می کنند. هنگامی که این افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر منتقل می شوند غالبا، نه تنها فراموش کرده اند که مشکل احساسات خشمگنانه شان از چه زمانی آغاز شده است، بلکه حتی به یاد نمی آورند زمانی را که خشمگین نبوده اند.

     افرادی هم هستند که تا بدان حد درگیر موقعیت های تحریک کننده احساسات خشمگنانه قرار می گیرند که فرصت فارغ ماندن و رها شدن از این احساسات را به دست نمی آورند و پیوسته دیگران را سرزنش می کنند که موجبات خشم آنها را فراهم نموده اند.

 تاثیرات بلند مدت خشم دائم و مزمن کدامند؟

خشم مزمن و دائمی می تواند پیامدهایی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد که عبارتند از:

·      فشار خون بالا

·      افزایش کلسترول خون

·      مسدود شدن  شریان های خونی

·      تشدید بیماریهای قلبی

·      افزایش حساسیت نسبت به بیماریهای عفونی به علت ضعف سیستم ایمنی بدن

·   افزایش مدت زمان ماندگاری ضربه های وارد شده به بدن ازقبیل عمل های جراحی یا ضربه های ناشی از تصادفاتعلت این مشکلات  واکنش های بیولوژیکی هستند که در نتیجه خشم ایجاد شده اند.

این واکنش ها عبارتند از :

·      ترشح آدرنالین اضافی

·      افزایش سرعت ضربان قلب و بالارفتن فشار خون

·      افزایش سرعت تنفس

·      تغییر مسیر خون از معده، کبد و روده ها به قلب ،سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها

·      افزایش تولید کورتیزول و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

·      افزایش ترشح هورمون تستوسترون در مردان

·      ریخته شدن مواد شیمیایی طحال به داخل خون

این عوامل به احساسات درونی منتهی می شوند که عبارتند از:

·      احساس گرما و انرژی

·      تمایل به فریاد کشیدن و حرکت دادن سریع و با قدرت دست و پا

و آنچه دیگران هنگام عصبانیت در ما مشاهده می کنند:

·      نفس نفس زدن، باز شدن چشم ها و گشاد شدن مردمک چشم

·       تیره شدن رنگ چهره که البته ممکن است گاهی به رنگ پریدگی تبدیل شود

·      بلندن شدن صدا و تند شدن صحبت ها

·             سریع ترشدن حرکات و منقبض شدن عضلات (ازجمله درهم کشیده شدن چهره، گره کردن مشتها و خم شدن شانه ها)

     برانگیختگی شدید، فشار زیادی بر جسم وارد می سازد. این وضعیت صرفا به عنوان یک واکنش اضطراری کوتاه مدت مفید است و نه به عنوان یک ویژگی شخصی بلند مدت یا یک سبک زندگی.

 با مشكل در بیان یا کنترل كردن خشم، چه کار می توان کرد؟

     اگر پس از خواندن این متن، فکر می کنید که در کنترل خشم خود مشکل دارید، کارهای ذیل می توانند كمك كننده باشند.

·             یادتان باشد، هدف از مواجهه با منبع خشم، مقابله با احساس خشم است تا تغییری بوجود آید که بدون داشتن پیامدی مخرب برای ما یا دیگران، احساس خشم را کاهش دهد.

·             این کار به مفهوم کنترل واکنش های ناشی از خشم در شما واز بین بردن امکان تبدیل آنها به نیرویی مخرب است.

·             سرکوب ساختن احساسات ناشی از خشم و امتناع از پذیرفتن آنها، این احساسات را از بین نمی برد. ممکن است این احساسات قابل رویت نباشند اما در بلند مدت بر سلامت اثرمی گذارند. نمی توان جسم را فریب داد؛ شما هنوز به روشی نیاز دارید که با آن خشم خود رابه روشی مناسب و کارآمد ابراز نمائید.

·             اگر نسبت به خشم خود یا چیزهایی که به علت این خشم روی داده اند نگران هستید، می توانید با مشاور صحبت کنید.

·             اگر واکنش های ناشی از خشم آنقدر در شما تثبیت شده اند که نمی توانید بدون کمک دیگران آنها را کنترل کنید، "مرکز خدمات مشاوره" می تواند كمك كند تا با روش هایی که کمتر آزاردهنده اند، با این احساس مقابله و آن را كنترل كنید.

دو راه برای آغاز این روند بطور شخصی

ایجاد چارچوبی جدید

     این اصطلاحی است که برای  توصیف چگونگی  ایجاد یک چارچوب مرجع جدید پیرامون افکار ما به کار می رود. سعی کنید به جای داشتن افکار و سناریوهای منفی و مضر که خشم را درحد کنترل ناپذیری تشدید می کنند، در جستجوی توضیحات جایگزین و موجه  باشید. به عنوان مثال،

به جای اینکه بگویید: "دوستم خودرای و لجباز است و نگرانی من برایش مهم نیست" بگویید: " این نشان می دهد که دوست من قادر است از حق خود دفاع کند و به اجبار من یا دیگران کاری را انجام نمی دهد. این شاید به این معنی باشد که من باید با او بیشتر صحبت کنم و بتوانم به آنچه می گوید اعتماد کنم".

     یا به جای گفتن این جمله که: " دوستم معمولا دیر به سر قرارها می آید. اگر او مرا واقعا دوست داشت و برای من اهمیت قائل بود، مرا منتظر نمی گذاشت"، بگویید: " این بخشی از طبیعت راحت و آرام اوست که بسیار دوست دارم. او با همه اینگونه رفتار می کند و قصدش آزار رساندن به کسی نیست".

استفاده از الگوی  گ ـ م ـ آ ـ ه ـ برای تغییر موقعیت های نگران کننده به لحاظ عاطفی

·      گ. به آنچه دیگران می گویند با دقت گوش دهید. با نشان دادن درک خود از موقعیت، این فضا را برای دیگران فراهم سازید تا چارچوب مرجع شما را تایید یا اصلاح کنند.

·       م . از عباراتی استفاده کنید که با "من " شروع می شوند. به شخص مقابل فقط بگویید که چه چیزی شما را خشمگین می سازد، بدون آنکه او را مقصر بدانید یا اختلاف و درگیری را تشدید كنید. بعنوان مثال، به جای اینکه بگویید: "تو برای من احترام قائل نیستی، پس جای تعجب ندارد که تا این حد عصبانی شوم."، از این عبارت استفاده کنید: "عصبانی می شوم، وقتی که بدون هماهنگی با من ترتیب کارها را می دهی و از من انتظار داری با تو همراه شوم. احساس من از این کار تو این است که برای من احترام قائل نیستی"

·      آ . دیگران را آزاد بگذارید تا با مشکلاتشان آنگونه برخورد کنند که صلاح می بینند.   درست نیست به این دلیل که آنها نمی توانند متوجه عقلانیت رویکرد شما شوند، عصبانی شوید؛ این امر فقط اوضاع را وخیم تر می کند.

·      هـ. همه برنده هستند. به گفتگوها ادامه دهید، تازمانی که دو طرف احساس کنند، سخنان آنها شنیده شده است و چیزی از موقعیت بدست آورده اند. احساس قدرت یک جانبه یا ایجاد حس بازنده بودن در یک نفر، تنها به مشکلات آتی دامن می زند.

     استفاده از الگوی "گـ ـ م ـ آ ـ ه ـ" با ارایه یک چارچوب کاری کمک می کند تا بدون تبدیل یک موقعیت به اختلاف، آنچه را که در شما خشم ایجاد می کند، سریعا نشان دهید. "نگران بودن" نسبت به احساس خشم تان یا "فروخوردن" این احساس به منظور آنکه وانمود کنید موضوع چندان مهم نیست، می تواند در نهایت به افسردگی، احساس ناامیدی یا "بدخلقی" که ممکن است در موارد شدید با طغیان های پرخاشگرانه ارتباط یابد، تبدیل گردد. زمانی که شخص در یکی از این چرخه ها قرار می گیرد، ایجاد یک سبک زندگی متوازن و مسالمت آمیز برای اوسخت تر و سخت تر می شود.

خشم و افسردگی

     همانگونه که در بالا گفته شد، طغیان های پرخاشگرانه، تحریک پذیری و بدخلقی های کوتاه مدت     می توانند نشانه هایی از افسردگی پنهان باشند. گاهی اوقات که احساس افسردگی می کنیم، از اینکه مرتب اتفاقات بد رخ می دهند یا از اینکه به لحاظ عاطفی بسیار رنج می بریم یا حتی از وضعیت به ظاهر فلاکت بار خود، دچار احساس خشم می شویم. اغلب تصور می کنیم که خشم در مقایسه با گریستن یا درخواست مستقیم برای کمک، راهی قابل قبول تر برای بیان دردهای عاطفی است.

     مشکل آن است که گاهی عبارات خشونت آمیزمان افراد را از ما دور می سازند و آنها را از تلاش برای درک مشکلاتی که احتمالا با آنها روبرو هستیم، دلسرد می کنند. آنگاه با احساس تنهایی خود رها    می شویم که این امر می تواند احساس خشم را افزایش دهد و افسردگی مان را تشدید کند.

     اگر فکر می کنید که در چنین چرخه ای قرار گرفته اید، بدانید كه خشمگین شدن راهبردی مفید برای غلبه بر افسردگی نیست. شما به کسی نیاز دارید که بتوانید با او صحبت کنید.

یادتان باشد: برخی شرایط فیزیکی (جسمی) آستانه خشم درحال شکل گیری را پائین می آورند. این شرایط عبارتند از:

·      خستگی مفرط

·      گرسنگی

·      ناکامی جنسی

·      تغییرات هورمونی ناشی از بلوغ جنسی، دوره پیش از قاعدگی در زنان، یائسگی و تولد نوزاد

·      عطش جسمی به مواد اعتیاد آور از قبیل مشروبات الکلی، نیکوتین، کافئین یا سایر مواد مخدر

·      مستی

·      بیماری جسمی

·      دردهای حاد و مزمن

·      زوال عقل

     افراد ممكن است عوامل یاد شده را در ناتوانی خود برای مدیریت و کنترل خشم مقصر بدانند اما این نکته را بگوییم که بسیاری از افراد در شرایط یاد شده نیز در کنترل خشم خود موفق هستند. هر شخص که از توانایی تمرکز ذهنی برخوردار است و انگیزه یادگیری دارد، می تواند تحت آموزش مدیریت خشم و احساسات پرخاشگرانه قرار گیرد.

    وقتی بر خشم خود کنترل ندارید، درواقع اختیار شما در دست خشم تان است. شما به نوع جدیدی از رابطه میان خود و احساساتتان نیاز دارید؛ رابطه ای که در آن هیجانات شما را كنترل نمی كنند بلكه شمایید كه آنها را كنترل می كنید.

ابراز وجود (جراتمندی)

     موقعیت های آزار دهنده بخشی اجتناب ناپذیر در زندگی همه ما هستند: خانم خانه داری که ظرف ها را در ظرفشویی آشپزخانه انبار می کند، دوستی که همیشه دیر بر سر قرار می آید، مدیری که کارها را پشت گوش می اندازد و توضیحی برای این کار ندارد... در این شرایط چه واکنشی از خود نشان می دهید؟ آیا قادر به گفتن کلمه "نه" هستید؟ آیا می توانید در روابط "خودتان" باشید؟

     بهتراست بدانید، "جراتمندی" جایگزینی مناسب برای رفتارمنفعلانه، عوام فریبانه یا حتی پرخاشگرانه است و با حس ارزشمندی نسبت به خود ارتباطی تنگاتنگ دارد. درحقیقت داشتن شهامت نوعی برقراری ارتباط برای بیان نیازها، احساسات و اولویت هاست به گونه ای که دیگران و خود ما مورد احترام واقع   می شویم. به بیان دیگر "جراتمندی" بیان صریح و روشن چیزی است که دوست دارید روی دهد نه "تقاضای" آن از دیگران.

 برای برقراری ارتباط با دیگران، چهار روش وجود دارد که عبارتند از:

ارتباط پرخاشگرانه:

     اگر از جراتمند بودن می ترسید، شاید بدان دلیل است که آن را با پرخاشگری اشتباه گرفته اید. پرخاشگری واکنشی دفاعی است که با استفاده از آن نیازها، احساسات و عقاید خود را به قیمت نادیده گرفتن نیاز دیگران بیان می کنیم و بدین ترتیب بر احساس ناامنی غلبه می نمائیم. تنها فایده پرخاشگری احساس موقتی و زودگذر قدرت یا داشتن کنترل بر شرایط است اما این رفتار موجب می شود که از دیگران دور شویم و در نهایت ممکن است به احساس انزوا برسیم.

ارتباط منفعلانه:

     برقراری ارتباطی منفعلانه نقطه مقابل پرخاشگری است. این نوع ارتباط نیز مانند پرخاشگری در احساس نا امنی و عزت نفس پایین ریشه دارد، اما وقتی رفتاری منفعلانه از خود نشان می دهیم در حقیقت خود را تضعیف کرده ایم. در این حالت از بیان احساسات و نیازهای خویش امتناع می ورزیم و حقوق خود را نادیده می گیریم و درحقیقت وقتی به دیگران اجازه می دهیم تا برای ما تصمیم بگیرند و به جای ما انتخاب کنند، به آنها امکان نقض حقوقمان را می دهیم. برقراری ارتباط منفعلانه نوعی رفتار غیرمستقیم ومبهم  است و معمولا با دروغ و بهانه تراشی همراه می شود. تنها فایده این نوع رفتار اجتناب از درگیری با دیگران است، اما در قبال آن هزینه ای سنگین پرداخت می کنیم؛ زیرا با در پیش گرفتن این رفتار نه تنها به آنچه می خواهیم دست پیدا نمی کنیم بلکه در نهایت احساس بدتری نسبت به خود خواهیم داشت.

ارتباط عوام فریبانه:

     زمانی که پرخاشگری و بی تفاوتی با هم ترکیب می شوند رفتاری منفعلانه- پرخاشگرانه یا عوام فریبانه از خود نشان می دهیم. این رفتار بیشتر زمانی از ما سر می زند که به شدت به چیزی نیاز داریم، اما درخصوص دستیابی به آن احساس عجز و ناتوانی می کنیم. در این شرایط ممکن است غیرمستقیم رفتاری پرخاشگرانه یا مبهم از خود نشان دهیم و احساسات خود و دیگران را نادیده بگیریم.

     شاید در این شرایط احساس قربانی بودن و در عذاب بودن خود را وسیله ای قرار دهیم تا به کمک آن در دیگران حس گناهکار بودن ایجاد کنیم. فایده این نوع رفتار این است که از آسیب و عدم پذیرش از سوی دیگران نجات می یابیم و به ظاهر سایر افراد را نیز مورد توجه قرار می دهیم. اما درنهایت به لحاظ عاطفی دچار ضعف می شویم و به گونه ای مرموز خشم دیگران را برمی انگیزیم، زیرا آنها این توجه ما را دروغین و جعلی می دانند.

ارتباط جراتمندانه :

     جنگ (پرخاشگری) و گریز (انفعال) واکنش هایی غریزی در هنگام رویارویی با یک مشکل هستند. اما در زندگی اجتماعی کنونی، "جراتمندی" گزینه ای جایگزین برای پرخاشگری و رفتار منفعلانه است و برای حل مشکلاتی که افراد در روابط خود با آنها روبرو می شوند، مناسب تر بنظر می آید. در این باره ما از       مهارت های ذهنی و کلامی مانند گوش دادن، همدردی کردن، بحث، گفتگو و مذاکره استفاده می کنیم. رفتار جراتمندانه رفتاری صادقانه، مستقیم، صریح، گویا، مصرانه و محترمانه است. فایده این نوع رفتار آن است که ما دست کم در برخی مواقع به آنچه می خواهیم دست پیدا می کنیم و حتی اگر به آنچه دوست داریم، نرسیم همچنان احساس خوبی نسبت به خود داریم؛ زیرا خواسته های خود را صادقانه و به صراحت بیان کرده ایم. جراتمندی به شکل گیری اعتماد به نفس، عزت نفس و حرمت نفس در ما منتهی می شود. البته ممکن است با مخالفت ها و درگیری هایی  نیز روبرو شویم، بنابراین لازم است به راههایی تازه برای مقابله با آنها بیندیشیم.

     برای برداشتن گامی موثر در جهت تغییر رفتار، چگونگی ارتباط خود با سایر افراد را بررسی کنید و ببینید که کدام یک از چهار روش یاد شده را برای برقراری رابطه با دیگران انتخاب کرده اید. اگر استفاده از برخی روش ها در دوران کودکی برایتان مفید بوده اند اما امروز شما را از بیان منظور و رسیدن به آنچه می خواهید منع می کنند، بهتر است آنها را کنار بگذارید.

از میان چهار روش یاد شده برای برقراری ارتباط کدامیک با ویژگی شما هماهنگ تر است؟

آیا از انتخاب این روش راضی هستید؟ اگر نه، چه تغییراتی رادوست دارید در خود ایجاد کنید؟

به یاد داشته باشید رفتار غیر جراتمندانه:

·      چیزی است که یاد گرفته اید.

·      شاید شما را به گونه ای موثر از آسیب دیدن محافظت کرده است.

·      شاید کمک کرده است تا از لحظاتی سخت نجات یابید.

·      شاید خانواده شما را به داشتن این رفتار تشویق کرده است.

اما در نهایت می توانید آن را تغییر دهید

راهکارهایی برای دستیابی به رفتار جراتمندانه:

در اینجا به برخی توصیه های عملی اشاره می کنیم که می توانند کمک کنند تا درصورت تمایل به جراتمندی بیشتر، تغییراتی در خود ایجاد کنید.

احساسات خود را بیان کنید:

·      مالک احساسات خود باشید؛ آنها متعلق به شما هستند و شما نسبت به آنها حق دارید

·      استفاده از واژه "من" را تمرین کنید. مثلا بگویید "من احساس نگرانی می کنم"، "من خوشحالم".

·      احساسات خود را با لحنی مثبت بیان کنید.

·             اگر مناسب می بینید احساسات دیگران رامنعکس کنید، مثلا "به نظر می رسد از این موضوع ناراحت هستید".

به سخنان دیگران هم گوش کنید:

·      توجه خود را بر احساسات متمرکز کنید، هم احساسات خودتان و هم احساسات شخص مقابل.

·      میان احساس خود و دیگران تمایز قایل شوید.

·      با شخص مقابل همدردی کنید؛ این حس همدردی به بهای نادیده گرفتن احساسات خودتان تمام نشود.

·      از قبول بی چون و چرای احساسات دیگران، بدون درک آنها خودداری کنید.

·      بدانید که می توانید به این احساسات پاسخ رد بدهید.

رفتار مورد نظر را توصیف کنید:

·      توجه خود را بر رفتار خاصی که شما را ناراحت می کند، معطوف کنید. همه ابعاد رفتاری شخص مقابل را هدف قرار ندهید.

·      مکان و زمان رفتاری که شما را ناراحت می کند، مشخص کنید.

·      از "بر چسب زدن" به دیگران و بکاربردن عبارات همیشگی مانند "تو همیشه منتظر فرصت هستی که مرا عصبانی کنی" خودداری کنید.

·      به جای توصیف انگیزه به توصیف عمل فرد بپردازید

·      از عبارات ملموس استفاده کنید.

تغییرات مورد نظر خود را مشخص کنید:

·      آنچه را دوست دارید با صراحت بیان کنید.

·      تغییری کوچک را طلب کنید.

·      در یک زمان تنها خواستار یک یا دو تغییر کوچک باشید.

·      خواسته های خود را مشخص وملموس کنید.

·      از خود بپرسید که آیا فرد مقابل می تواند بدون آنکه چیز زیادی را از دست بدهد، خواسته شما را برآورده کند.

·      مشخص کنید که برای دستیابی به یک توافق کدام رفتارها را تغییر خواهید داد.

·      پیامد های این تغییر را مشخص کنید.

به خود و فرد مقابل اعتماد کنید:

·      به نقطه مثبت روابط خود اعتبار بخشید

·      تقاضا برای تغییر رفتار را میان دو عبارت مثبت قرار دهید.

·      نقطه خوب و مثبت روابط خود را مشخص کنید.

·      در مورد بخش مثبت و خوب روابط خود صادق باشید.

آنچه در ذیل می آید نمونه ای است از آنچه گفته شد:

     به عنوان مثال تصور کنید شما وهمکارتان باید کاری را تا ساعت ۶ بعد از ظهر به پایان برسانید اما کارها خوب پیش نمی روند. همکارتان می گوید که ناچار است برود، زیرا کار دیگری دارد؛ به همین دلیل از شما می خواهد که کار را به تنهایی انجام دهید. شما اصلا از این موضوع خوشحال نیستید. دراین شرایط یک پاسخ حاکی از جراتمندی می تواند یکی از حالات زیر باشد:

·      قبول آن برای من دشوار است (بیان احساسات).

·       نگرانی تو را درک می کنم زیرا کار دیگری داری که باید انجام دهی(گوش دادن به سخنان فرد مقابل).

·       از تو دلخورم زیرا به رغم اینکه توافق کردیم این کار را با هم انجام دهیم، مجبوری همین حالا اینجا را ترک کنی (بیان احساسات، توصیف رفتار).

·       فکر می کنم گروه خوبی هستیم، شاید بتوانیم این کاررا سریع تر از آنچه فکر می کردیم انجام دهیم، پیش از این نیز به خوبی با هم همکاری داشتیم (اعتبار بخشیدن به خود و فرد مقابل).

"جراتمندی" و زبان بدن

     بطورحتم، تنها واژه ها نیستند که به ما شهامت می بخشند بلکه روش استفاده از این واژه ها نیز در شکل گیری این شهامت نقش دارند. در این میان تن صدا نیز بسیار مهم است.

در مثال بالا جمله "من از تو دلخورم، زیرا باید همین حالا اینجا را ترک کنی" را می توان در چهار لحن زیر بیان کرد:

پرخاشگرانه - خشن، آمرانه، گستاخانه و بلند.

منفعلانه -  لبخند زدن برای آرام کردن فرد مقابل و دعوت از فرد مقابل برای نادیده گرفتن ما.

عوام فریبانه - حرکات نمایشی/صمیمت های مرموز.

جراتمندانه - حرکاتی روشن و واضح، صمیمت مناسب و سرعت عملی یکنواخت.

     روبروی یک آینه بایستید و زیر و بم صدای خود را تنظیم کنید وسپس با صدایی یکنواخت و محکم به گونه ای که نه مانند نجوا کردن باشد و نه آمرانه و تحکم آمیز، صحبت کردن را تمرین کنید. سعی کنید هنگام صحبت کردن با فرد مقابل تماس چشمی برقرار کنید. اما برای مدتی طولانی به وی خیره نشوید. همچنین تلاش کنید تا بدن خود را در وضعیتی ثابت نگه دارید.

رویارویی با انتقاد:

همه افراد در مقابل انتقاد آسیب پذیر هستند. بیشتر ما هنگام مواجهه با انتقاد به یکی از سه روش زیر عمل می کنیم:

·      از انتقاد ناعادلانه ناراحت می شویم و آن را به دل می گیریم.

·      در مقابل انتقاد واکنشی پرخاشگرانه از خود نشان می دهیم.

·      با رفتاری منفعلانه و چاپلوسانه از انتقاد می گریزیم.

     بکارگیری جراتمندی منفی یا پرس و جوی منفی روش موثر برای رویارویی با انتقاد است، چه انتقاد از جانب مدیر و یک مقام ارشد صورت گیرد چه از جانب خود ما.

مهم آن است که بتوانیم در خصوص انگیزه فرد انتقاد کننده قضاوت کنیم:

آیا او سعی می کند در ما احساس حقارت و گناه بوجود آورد یا در پی انتقادی سازنده است؟

     منظور از جراتمندی منفی این است که اگر انتقاد درست و مناسب بود با خونسردی آن را بپذیریم. به عبارت دیگر باید به دقت در خصوص جزئیات این انتقاد فکر کنیم، اما کلی گویی را نپذیریم.

     پرس و جوی منفی نیز از همین ناشی می شود. در خواست برای روشن شدن مطلب ما را قادرمی سازد تا درپی انتقادی سازنده باشیم. این کار به فرد مقابل نیز امکان می دهد تا احساسات منفی خود را صادقانه و مستقیم بیان کند و این امر می تواند به بهبود رابطه منتهی شود.

به مثال زیر توجه کنید:

·      انتقاد: "تو مغرور هستی".

·      جراتمندی منفی: "بله درست است من در حال حاضرنیازهای خود را در اولویت قرار می دهم ".

·      پرسش منفی: "فکر میکنی  در چه زمینه هایی مغرور هستم؟ ممکن است دقیق تر بگویی "؟

حرف آخر:

     هدف از ارائه این مقاله آن است که در خصوص روش های مناسب و مطلوب در برقراری رابطه با دیگران و افزایش مهارت های جراتمندی در خود، فکر کنید. این کار نیازمند "خطر کردن" است- در حقیقت کاری شجاعانه است!- شاید در ابتدا وقتی بخواهید عادت های قدیمی خود را کنار بگذارید، چندان احساس خوبی نداشته باشید، اما به تدریج روش های جدید برای برقراری ارتباط، به نظر عادی و طبیعی خواهند رسید. شاید بخواهید از واژه ها و حرکاتی متفاوت استفاده کنید، اما لازم است بدانید که جراتمندی به لحاظ فرهنگی تعریف شده است و آنچه دریک فرهنگ جراتمندی نامیده می شود در فرهنگ دیگر لزوما به این نام خوانده نمی شود.

منبع خبر : مرکز مشاوره دانشگاه تهران

‹‹ مشكلات ورود به دانشگاه ››

ورود به دانشگاه، تحولی بزرگ

     با ورود به دانشگاه بطورحتم، زمان یک تغییر بزرگ در زندگی شما فرا رسیده است. شاید در این زمان آمیزه ای از حس  هیجان و نگرانی را در خود احساس کنید و با خود بگویید:"دانشگاه واقعا چگونه جایی است؟"، " آیا از عهده این کار برخواهم آمد؟"، " کسانی که در دانشگاه هستند چگونه افرادی هستند؟". اما پس از مدتی حضور در دانشگاه به تدریج به تفاوت هایی که میان انتظارات شما و واقعیت ها وجود دارند، پی خواهید برد؛ بدین ترتیب ممکن است برخی چیزها بهتر از آنچه انتظار داشتید، بنظر آیند  و برخی  نیز مطابق با آمال و آرزوهای شما نباشند.

     تغییری که با ورود به دانشگاه در شما ایجاد می شود، ممکن است لذت بخش و درعین حال سردرگم کننده باشد. دور بودن از محیط خانواده و حمایت های آنها، ممکن است شما  را نسبت به وظایفی که در شرایط عادی به آسانی از عهده آنها بر می آیید، بترساند. مقاله ای که می خوانید به شما کمک می کند تا این دوره تغییر را بدون مشکل پشت سربگذارید.

احساسات مشترک میان دانشجویان سال اول

     شاید وقت زیادی را برای ورود به دانشگاه صرف كرده اید، اما احتمالا درباره احساس خود پس از دستیابی به این هدف چندان فکر نکرده باشید. احساساتی مانند آنچه در ذیل می آیند در بسیاری از دانشجویان رایج است:

·احساس می کنند دانشگاه دیگر "بهترین" نیست

·با خود می گویند "مانند دیگران باهوش نیستم؛ مانند آنها درسها را متوجه نمی شوم"

·مطمئن نیستند، به خواست خود به دانشگاه آمده اند یا به خواست دیگران

·ممکن است احساس کنند، رشته انتخابی آنها، رشته مورد انتظارشان نیست

·انتظارات دیگران بر دوششان سنگینی می کند

·ممکن است احساس غربت کنند و دریابند که كنارآمدن با این احساس دشوارتر از آن است كه پیش بینی می کردند

·  تصورمی کنند که دیگران از اعتماد به نفس بیشتری برخوردارند و به آسانی با سایرافراد رابطه دوستی برقرار می کنند

برای غلبه بر این قبیل احساسات از این روش ها استفاده کنید:

۱-    به خود توجه کنید

     به دست آوردن شناخت از دیگران و بالعكس، نیازمند زمان است و این بدان معنی است که دیگران واقعا نمی دانند چه احساسی دارید  یا چگونه فکر می کنید. بنابراین  به خود توجه کنید؛ وقت و انرژیتان را صرف مرتب کردن اوضاع خود در دانشگاه، به روشی منطقی، نمائید.

۲-    خود و توانایی هایتان را بشناسید

     حضور در دانشگاه فرصتی است تا روش های مناسب زندگی کردن را بیابید و آنها را تجربه کنید. البته این کار نیز نیازمند زمان است؛ بنابراین تحت تاثیر فشار دیگران، كارهایی را انجام ندهید كه علاقه ای به آنها ندارید؛ مناسب شما نیستند یا هنوز آمادگی انجامشان را ندارید. به کارهایی روی آورید که توانایی انجام دادن آنها را دارید. با دروغ زندگی نکنید! خودتان باشید.

۳-    با مشکلات مقابله کنید

     در شرایطی كه در محیطی تاره قرار می گیریم، بیشتر وقتمان صرف نگرانی درباره چیزهایی می شود که قادر به درک آنها نیستیم یا آنها را نمی شناسیم. از سوال کردن نترسید؛ با سوال کردن می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کنید. بدانید که دیگران نیز در شروع سال تحصیلی احساس و عملكردی مانند شما دارند؛ بنابراین سوالات شما مایه سرافکندگی و ناراحتی نیستند. پس به سوالات، نه به عنوان  مشکل، بلکه چالشهایی برای تغییر دادن شرایط خود نگاه كنید.

۴-    به سلامتی خود اهمیت دهید

     رویارویی با چالش های تازه، زمانی آسان تر است که به لحاظ جسمی و روحی سالم باشیم. بنابراین یک رژیم غذایی خوب و خوابی کافی و مناسب داشته باشید. اگر یک ورزشکار پر و پا قرص هستید، حتما به این کارادامه دهید؛ در غیر اینصورت از فرصت هایی که برای ورزش کردن در دانشگاه وجود دارد، استفاده کنید. یادتان باشد، ورزش هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب اند.

با فشارهای درسی چه کنیم؟

     گاهی اوقات در طول ترم، دانشجویان بیشتر از سایر مواقع تحت فشارهای درسی قرار می گیرند. بدانید که این حالت تجربه ای مشترک میان شما و سایر دانشجویان است و تنها به شما اختصاص ندارد. به صدای جسم و روح خود گوش دهید و در راستای آنها نه در جهتی مخالف  گام بردارید.

توصیه های زیر می توانند راهنمای شما در این شرایط باشند:

·   برای کاستن از فشار درسی برنامه ریزی کنید.

·   از فشار درسی در جهتی مثبت و برای ایجاد انگیزه در خود استفاده کنید.

·   میان انتظارات خود و انتظاراتی که دیگران از شما دارند تمایز قایل  شوید.

·   افکاری مانند "مجبورم این کار را انجام دهم" را به ذهن خود راه ندهید.

·   به خود پاداش دهید و خود را به دلیل آنچه کسب کرده اید، تشویق کنید.

تعادل را در زندگی خود حفظ کنید

برای این کار توصیه های زیر را در پیش بگیرید:

۱- تمام وقتتان را صرف مطالعه نکنید:

     وقتی را نیز به تفریح، انجام فعالیت های اجتماعی، فیزیکی و استراحت اختصاص دهید. دو قانون زیر به شما کمک می کنند تا به روشی موثرتر مطالعه کنید:

·   در طول روز ساعاتی را به خود استراحت دهید و مطالعه را کنار بگذارید.

·   هفته ای یک روز بطور کامل به کارهایی غیر از مطالعه بپردازید.

۲- دروس خود را به موقع مطالعه کنید:

     دروس خود را به روز و بلافاصله پس از تدریس استاد، مطالعه کنید. تلنبار شدن درسها بر روی هم و تکالیف عقب مانده کار شما را دشوار خواهند کرد و جبران آنها  برایتان سخت خواهد بود.

۳- میان تنهایی خود و زمانی که با دیگران سپری می کنید، توازن برقرار کنید:

     دوستان می توانند پشتیبانی فوق العاده یا بهانه ای برای حواس پرتی و عقب ماندن از درسها باشند.  بنابراین بدون درنگ به کارهای خود سر و سامان دهید. درس خواندن و در کنار دوستان بودن را همزمان با هم نمی توان انجام داد.

۴-    برنامه ای دایمی  برای روزها و هفته های  خود در نظر بگیرید:

     مطابق با رشته تحصیلی و برنامه زمانی خود، به زندگی دانشجویی تان اندکی نظم و ترتیب بدهید. نبود نظم، مخرب و تضعیف کننده است. هریک از ما، در ساعات مختلف روز و به روش هایی متفاوت از دیگران كارآیی داریم. بنابراین الگویی مناسب برای خود در نظر بگیرید و از آن همیشه استفاده كنید.

۵- اوقات بیکاری را از اوقات مطالعه جدا كنید:

     میان ساعات بیکاری و مطالعه، تمایز قابل شوید. درغیراینصورت هنگام مطالعه، ذهن شما مشغول تفریحاتی خواهد بود که به آنها نپرداخته اید  یا از سوی دیگر، ممکن است به دلیل داشتن دروس عقب مانده از اوقات فراغت و تفریح خود لذت کافی نبرید. اگر برای مطالعه دروس برنامه ریزی کرده و به اهداف خود دست یافته اید، بدون هیچگونه احساس گناه فرصت تفریح را برای خود فراهم کنید.

     همچنین می توانید محل مطالعه را حتی اگر فضایی بسیار کوچک است، از سایر مکان ها جدا کنید. این امر نه تنها کمک می کند تا به روشی کار آمد و مفید مطالعه كنید، بلکه موجب می شود تا هنگام استراحت، به راحتی و بدون اندیشیدن به دروس و کتاب های خود، استراحت کنید.

آیا از انتخاب خود راضی هستید؟

     بسیاری از دانشجویان جدید معمولا پس از ورود به دانشگاه با خود می اندیشند که آیا درخصوص انتخاب دانشگاه یا رشته تحصیلی، تصمیمی درست اتخاذ کرده اند یا خیر.

     بسیاری از دانشجویان از انتخاب خود راضی هستند اما برخی نیز احساس می کنند که دانشگاه دلخواه و یا رشته مناسبی را انتخاب نکرده اند. اگر شما نیز به این موضوع بطور جدی فکر می کنید، حتما با مشاوران و استادان خود صحبت کنید تا بتوانید تصمیم نهایی را بگیرید.

منبع خبر : مرکز مشاوره دانشگاه تهران

‹‹ اختلاف با دیگران ››

 اختلاف امری طبیعی و معمول است

     همه ما با سایر افراد تعاملاتی داریم که مطابق میل پیش نمی روند. گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که از سوی دیگران به درستی درک نشده ایم. اغلب قادریم بی اعتنا و بدون آنکه مشکل چندانی بوجود آید، از کنار این موضوع بگذریم. اما گاهی ممکن است این احساس شخصی را داشته باشیم که مورد هجوم دیگران قرار گرفته ایم و احتمالا نخستین فکری که به ذهن ما می آید واکنش متقابل در حالت خشم یا ترس است. در این شرایط ممکن است غلبه شدید هیجانات، شنیدن آنچه را که دیگری سعی می کند به ما بگوید، دشوار سازند. در وضعیت های شدیدتر چنین برخوردی می تواند برای سلامت و عملکرد ما تهدید آمیز باشد.

     برخی از موقعیت ها که درآن دانشجویان خود را در معرض اختلاف  با دیگران می یابند، عبارتند از:

·        اختلاف با هم اتاقی ها بر سر قوانین مربوط به اتاق

·        موافق نبودن با نصایح و خواسته های والدین

·        سوء ارتباط با دوستان و والدین

·        مورد بازخواست قرارگرفتن از سوی استادان راهنما، مسئولان آموزشی و اداری دانشکده و گروه

·        اختلاف نظر هنگام بحث با همکلاسی ها و استادان، که جنبه شخصی می یابد

     ما معمولا می توانیم با تغییر روش برقراری ارتباط و تبادل عقاید از تبدیل اختلافات کوچک به درگیریهای جدی جلوگیری کنیم.

اختلاف می تواند یک فرصت باشد نه صرفا یک تهدید

می توان به تعاملات شخصی به گونه ای متفاوت نگریست، طوری که بتوان اختلاف را به فرصتی برای دستیابی به ارتباطی شفاف تر تبدیل و تغییراتی ایجاد کرد.

دو دلیل رایج و معمول در ایجاد اختلاف  وجود دارند که عبارتند از:

·      افراد از برقراری ارتباط به گونه ای شفاف و گوش دادن (به سخنان دیگران) به شکلی محترمانه، خودداری می کنند.

·      آنها اغلب نیازها و علائق متفاوتی دارند که بدون برخی مذاکرات، به آسانی در یک جا جمع  نمی شوند.  

در اینجا به برخی رهنمودها اشاره می کنیم که می توانند در رویارویی با موقعیت های مشکل ساز یاری کننده باشند.

رهنمودهایی برای برقراری ارتباط خوب و مناسب:

    در اوج عصبانیت برخی "حساب ها و قواعد سرانگشتی" رایج را فراموش کنید. این امر به برقراری ارتباطی موفق کمک می کند.

برقراری ارتباطی خوب روندی سه مرحله ای دارد که عبارتند از:

۱/   ارسال پیام هایی روشن و واضح ـاین امر هم برقراری ارتباط کلامی و هم زبان بدن (BODY LANGUAGE)را شامل می شود. درمورد آنچه می خواهید به زبان آورید و برداشت احتمالی از آن فکر کنید.

۲/   دریافت پیامـ بخشی از آنچه شنیده می شود حقیقت و بخشی دیگر احساسات و برداشت هاست. بنابراین از هردو مورد اطمینان حاصل کنید. هنگام گوش دادن، به حقایق و به احساسات توجه داشته باشید.

۳/   تائید ـ هنگامی که شنونده با ارایه بازخوردهایی درک خود را از گفته شما تایید می کند، می توانید اطمینان یابید که آنچه را که تمایل داشتید منتقل کرده اید. به عنوان یک شنونده آنچه را که شنیده اید، جمع بندی کنید و چنانچه بخش هایی از پیام مبهم بنظر می رسند، برای روشن شدن مطلب سوالاتی را مطرح کنید.

همانگونه که به نیازهای خود احترام می گذارید، به نیازها و خواسته های شخص مقابل هم احترام بگذارید.

     شما نگرانی هایی دارید که لازم است مورد توجه قرار گیرند، این امر در خصوص شخصی که با وی اختلاف دارید نیز صدق می کند.

مشکل را مستقیما با شخص مقابل مطرح کنید

     کمک گرفتن از دیگران اختلاف را تشدید می كند و سوءتفاهم ها را افزابش می دهد، بنابراین بهتر است مستقیما با شخصی که اختلاف دارید، صحبت کنید.

     از دخالت دادن همسالان، دوستان یا خانواده برای "جانبداری" خودداری کنید و تا آنجا که ممکن است اختلاف را دور از انظار عموم نگاه دارید. بررسی دریافت های دیگران از موقعیت یا طلب کردن دیدگاه های آنها در خصوص عملکردها و منافع تان می تواند مفید باشد، اما اگر صرفا به دنبال آن باشید که دیگران دیدگاه های شما را تایید کنند، "جبهه گیری" بیشتر خواهد شد.

مشکل را از شخص جدا کنید

     متمایز دانستن مشکل از شخص و تاکید بر این امر که تمایل دارید با شخص مقابل محترمانه رفتار کنید، می تواند به وی نیز کمک کند که رفتاری مشابه داشته باشد. اگر از برخوردهای شخصی که موجب آشفتگی و حس تمسخر در شخص مقابل می شود، خودداری کنید، احتمال حل شدن مشکلات بیشتر است.

كلام یكدیگر را قطع نكنید

     اگر شخص مقابل فرصت پیدا نکند که حرفهایش را به اتمام برساند، احتمالا سوءتفاهم بیشتر خواهد شد. همچنین قبل از رفتن به سراغ نکته بعدی، نسبت به توافق درباره آنچه که گفته شده است، اطمینان حاصل کنید.

با حسن نیت مذاکره کنیدـ سوء نیت دوام ندارد!

     در پی توافق هایی باشید که رضایت دو طرف را فراهم می سازند- پیشنهادهای یکطرفه نتیجه بخش نیستند. این تفکر معمول است که در هر اختلافی باید یک برنده و یک بازنده وجود داشته باشد، اما چنین تفکری لزوما صحیح نیست. شرکت در مذاکراتی که هدف از آنها راه حلی به سود طرفین است، هم امکان پذیر و هم مفید است.

"منافع" در مقابل "مواضع"

     اغلب در مذاکرات خود با دیگران فکر می کنیم، اتخاذ "موضعی سخت" یا اغراق در خصوص "عامل اصلی" بروز اختلاف نتیجه بهتری برای ما به همراه خواهد داشت. اما درحقیقت چنین معامله ای همواره نتیجه معکوس دارد، زیرا احتمالا شخص دچار آشفتگی می شود و احساس می کند که به      گونه ای غیر منصفانه با وی رفتار شده است یا صرفا تصمیم می گیرد برموضع خود پافشاری کند.

     رویکرد بهتری که در این خصوص می توان اتخاذ کرد، اندیشیدن به منافعی است که زیربنای موضع اولیه ما را درخصوص یک موضوع تشکیل می دهند. منافع ما معمولا با یک اصل، یک ارزش اخلاقی، یک آرزو، انتظار یا برخی نیازها که کمتر ملموسند، درارتباط هستند. اگر موضعی که اتخاذ می کنیم همان چیزی است که اختلاف بر سر آن شکل گرفته است، منافع، دلیل ما برای درخواست یک پاسخ مشخص هستند.

     به عنوان مثال، ممکن است به این دلیل که دوستتان بسیار دیرتر از زمان مقرر با شما تماس       می گیرد با وی اختلاف پیدا کنید. این اختلاف می تواند به بحث درخصوص اینکه چه اندازه تاخیر در برقراری این تماس "قابل قبول" است، تبدیل شود (شاید موضع تان این باشد که تاخیر دربرقراری تماس قابل قبول نیست). درعین حال ممکن است منفعت شما در اطمینان از احساس آن شخص نسبت به خودتان باشد. در چنین سناریویی، آسان ترین راه آن است که پس از اطمینان از اینکه هر دو نسبت به یکدیگر توجه دارید، آنچه را می خواهید درخصوص تماس های تلفنی خود انجام دهید، طبقه بندی کنید.

چهار راه برای حل اختلاف:

۱/   اگر در داخل یک جمع حضور دارید و خود را درگیر یک اختلاف می بینید، صبر کنید و از شخص مقابل بخواهید که با او در محیطی امن، خصوصی، بی طرف و در زمانی مناسب دیدار کنید. بدین ترتیب می توانید با اطمینان، بدون ایجاد هیاهو یا بی آنکه کسی مانع از سخن گفتن شما شود، صحبت کنید.

۲/   به یکدیگر نگاه کنید و به سخنان هم گوش دهید. به این ترتیب هر یک از طرفین احساس می کنند سخنانشان شنیده و درک شده است و دیدگاه های آنها مورد تایید قرار گرفته است. با استفاده از این روش آسیبی را که در نتیجه اختلاف به روابط وارد شده است، بهبود می بخشید. ارزش آن را دارد که برای شنیدن دیدگاه های طرف مقابل وقت صرف کنید- این امر احتمالا در بلندمدت به صرفه جویی در وقت می انجامد.

۳/   بدون تعصب گزینه هایی را پیشنهاد و از خلاقیت خود در ارایه راه های احتمالی برای تامین   دغدغه ها، نیازها و منافع مطرح شده از سوی دو طرف استفاده کنید. تفاوت میان منافع و مواضع را به یاد داشته باشید و برای تامین منافع هر دو طرف تلاش کنید.

۴/   مذاکرات را با دستیابی به توافقاتی روشن و مشخص که رضایت هر دو طرف را فراهم می سازند، خاتمه دهید. این امر خطر بروز اختلاف درآینده را به حداقل می رساند. گفتگوهای خود را محرمانه نگاه دارید، مگر آنکه بطور مشترک به توافق برسید که درباره راه حل اتخاذ شده با شخص دیگری صحبت کنید و بگویید که  این راه حل شامل چه چیزهایی است.

و در نهایت آنکه، اگر به توافق نرسیدید از تلاش مجدد در زمانی دیگر نهراسید. گاهی اوقات بهتر است مشکل را اندک اندک حل کنید و به هرکس که در این اختلاف درگیر است، فرصت دهید که بیاندیشد و اندکی استراحت کند.

منبع خبر : مرکز مشاوره دانشگاه تهران

‹‹ تنهایی ››

     این سخن را بارها شنیده اید  که یک فرد ممکن است حتی در میان جمع نیز احساس تنهایی کند. متاسفانه این مورد در دانشگاه و در میان دانشجویان امری بسیار رایج است. در آنجا نیز ممکن است  به رغم حضور در میان گروهی از همسالان که نقاط مشترک بسیاری با ما دارند، به شدت احساس ناراحتی و انزوا کنیم.این حالت با مشاهده سایر دانشجویان که به راحتی و به سرعت با دیگران رابطه دوستی برقرار می کنند یا وارد گروه هایی می شوند که احساس می کنید جایی در آنها ندارید، وخیم تر می گردد. بنابراین جای تعجب ندارد، اگر بدانیم که تنهایی در دانشگاه، بویژه در میان دانشجویان سال اول بسیار رایج است.  ورود به دانشگاه مرحله ای مهم در "ترک خانه" بشمار می رود. شاید این نخستین بار است که نه تنها از محیط گرم و صمیمی خانه و خانواده دور می شوید بلکه از دوستی هایی که شاید در طی سال ها شکل گرفته اند، فاصله می گیرد.

     ترک خانه و ورود به دانشگاه در سبک زندگی، کار، الگوها و میزان وابستگی فرد تغییراتی ایجاد می کنند. تاثیرات ناشی از این امر ممکن است فرد را نسبت به آنچه باید انجام دهد  یا آنچه باید باشد دچار تردید سازند. پیامد این امر شکل گیری تدریجی ناامنی اجتماعی است و حتی افرادی که در حالت طبیعی با محیط اجتماعی خود سازگارند نیز ممکن است بدان دچار شوند. بنابراین تنهایی برای برخی افراد تجربه ای جدید و آزاردهنده بشمار می رود، در حالی که برای برخی دیگر اندکی شناخته شده تر است اما احتمالا در حال حاضر آنها  را نسبت به تغییراتی که ممکن است دانشگاه برایشان به همراه بیاورد دلسرد ساخته است.

چرا در دانشگاه احساس تنهایی می کنید؟

دلایل بسیاری در شکل گیری این احساس نقش دارند که عبارتند از:

·      از خانواده و دوستان خود دور شده اید.

·   شاید پس از سال ها یا حتی از دوران دبستان تاکنون، این نخستین بار است که ناچار می شوید برای انتخاب دوستان جدید از صفر شروع کنید.

·   دوستان قدیمی خود را از دست داده اید و برایتان دشوار است تا دوستانی جدید جایگزین آنها کنید یا شاید اصلا تمایلی به این کار ندارید.

·   شاید انتظارات بالایی از دانشگاه داشته اید و تصور می کردید در آنجا دوستانی جدید خواهید یافت اما نخستین کسانی که با آنها دیدار کرده اید شما را دلسرد کرده اند.

·      احساس می کنید که میان زندگی اجتماعی شما در دانشگاه و مکان های دیگر گسستگی ایجاد شده است.

·      دچار اضطراب می شوید و نسبت به صرف زمان برای انجام فعالیت های اجتماعی در تعارض هستید.

 ممکن است در شرایط زیر احساس تنهایی کنید:

·      وقتی تنهائید و گزینه دیگری برای انتخاب ندارید

·      وقتی احساس نمی کنید که بخشی از یک گروه یا رویداد هستید

·      وقتی كسی نیست تا احساسات و تجربیات خود را با او شریک شوید

·      وقتی احساس می کنید از محیط اطراف خود جدا شده اید

·      وقتی کسی درک نمی کند که تا چه اندازه تنهائید

تنهایی می تواند این قبیل احساسات را در شما بوجود آورد:

·      حس رانده شدن و زیادی بودن

·      حس نداشتن صلاحیت اجتماعی

·      قبول این امر که حتما مشکلی در شما وجود دارد

·      کمرویی هنگام برخورد با دیگران

·      خشم نسبت  به دیگران و انتقاد از آنها

     این قبیل احساسات به کاهش عزت نفس، حس طرد شدن از سوی دیگران، تمایل نداشتن به برقراری رابطه دوستی و مشارکت در فعالیت های اجتماعی، ناتوانی در بیان احساسات و خواسته ها یا گفتن "نه" به آنچه نمی خواهید انجام دهید و در نهایت احساس استثمار شدن از سوی دیگران، منتهی می شوند.

چگونه با حس تنهایی مقابله کنیم ؟

·   به یاد داشته باشید که تنهایی امری  بسیار رایج است. تقریبا همه افراد گاهی به احساس تنهایی دچار می شوند. حس تنهایی نه تنها ضعف نیست بلکه می توان آن را تغییر داد. این احساس نشان می دهد که نیازهای مهم و ضروری تامین نشده اند. تغییر این شرایط نه تنها یافتن دوستان جدید و گسترش دامنه دوستی ها را شامل می شود بلکه به مفهوم یافتن راههایی برای لذت بردن از اوقات خود در تنهایی و استفاده سازنده تر و لذت بخش تر از این اوقات و لحظه هاست.

·   منتظر نباشید تا دیگران به دیدار شما بیایند یا با شما صحبت کنند. سعی کنید با کسانی که در کلاس درس یا در ساعات استراحت در کنار شما نشسته اند سر صحبت را باز کنید. به کسانی که  در دانشگاه یا محیط کار از کنار شما عبور می کنند سلام کنید یا حتی فقط به آنها لبخند بزنید.

·   سعی کنید خود را در موقعیت های جدیدی قرار دهید که در آن امکان ملاقات شما با افرادی که دارای تمایلات و علایق مشترک و مشابه هستند، فراهم می شود. فعالیت هایی را انتخاب کنید که حقیقتا  به آنها تمایل دارید و از انجام دادن آنها لذت می برید، این فعالیت ها می توانند اجتماعی، ورزشی یا کارهای داوطلبانه باشند. اما به یاد داشته باشید که نباید تمام وقت خود را با کارهای بسیار پر کنید تا  صرفا از تنها بودن بگریزید.

·   خود را از انجام کارهایی که دوست دارید، مانند رفتن به سینما یا پیاده روی، صرفا بدان دلیل که کسی نیست تا شما را همراهی کند، محروم نسازید.

·   سعی کنید تا با تلاش های خود منتقدانه برخورد نکنید. به خود یادآوری کنید که برقراری روابط  صمیمانه در دوستی ها نیازمند زمان است. با این تفکر که برقراری روابط رویایی و خیال پردازانه می تواند از تنهایی شما بکاهد  یا به شما حس اعتماد به نفس و یا جایگاهی اجتماعی ببخشد، دوستی ها را بی ارزش نکنید.

·      دوستی خوب برای دیگران باشید و روابط خود را بر مبنای آن بسازید.

·      به دیگران و علایق آنها اهمیت دهید ( اما به چیزی که علاقه مند نیستید، تظاهر نکنید).

·   برخی افراد به حضور در یک گروه علاقمندند و برخی دیگر موقعیت های انفرادی را ترجیح می دهند.   اولویت ها و شیوه ارتباطی مورد  نظر خود را تعیین کنید. افرادی را بیابید که دیدگاه ها و علایقی  مشابه شما دارند. به یاد داشته باشید که از روی ظاهر افراد تصمیم گیری نکنید.

-    اگر به رغم آنچه گفته شد همچنان احساس تنهایی می کنید به مراکز مشاوره دانشگاه رجوع کنید. این مراکز رویکردهای متعددی پیش روی شما قرار می دهند و به شما کمک می کنند تا با احساسات ناشی از تنهایی مقابله کنید.

مشاوره گروهی

     مشاوره در قالب گروه های کوچک این فرصت را دراختیار دانشجویان قرارمی دهد تا دریابند که سایرین نیز از مشکلاتی رنج می برند که احتمالا مشابه مشکلات آنهاست. آنها می توانند در این گروه ها مشکلات یکدیگر را مقایسه کنند، از یکدیگر حمایت کنند و در شرایطی سالم دیدگاه دیگران را نسبت به خود دریابند. پیوستن به یک گروه شاید نخست اندکی نگران کننده بنظر آید اما این کار موجب تقویت روحیه شده و کمک می کند تا دریابید که: این قبیل احساسات فقط مختص شما نیستند؛ شما فردی غیرعادی و غیرقابل قبول نیستید؛ افراد می توانند شما را با آغوشی باز بپذیرند و احساساتتان را درک کنند و شما نیز چیزهایی برای عرضه کردن به دیگران دارید.

مشاوره فردی

۱/گفتگوی فردی با یک مشاور کمک می کند تا خود را بهتر درک کنید و بپذیرید. این کار می تواند کمک کند تا الگوهای فکری و انتظاراتی مانند طرد شدن از سوی دیگران را تغییر دهید و راحت  تر و آزاد تر با دیگران رابطه برقرار کنید. مشاوره فردی همچنین اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش می دهد.

۲/   روش های  شناختی ـ رفتاری نیز در این باره بسیار مفید و کارآمدند.  این روش راهکارهایی در اختیار شما قرار می دهد تا با کمک آنها با اضطراب های اجتماعی مقابله کنید و الگوهای فکری منفی را که تضعیف كننده اند، تغییر دهید.

منبع خبر : مرکز مشاوره دانشگاه تهران

_{‹‹ استرس شغلی ››}

      بندرت شغلی پیدا می شود که کمی استرس در آن وجود نداشته باشد. برخی افراد خود درپی      شغل های دشوار هستند. برخی دیگر نیز ترجیح می دهند به حال خود رها شوند و کار را با سرعتی که متناسب با وضعیت آنهاست، انجام دهند. برخی افراد نیز بدلیل مشکلات مالی، سختی های زندگی خانوادگی و نبود هیجان در زندگی استرس دارند. تنها تعداد بسیار کمی از افراد هستند که میزان تنش روحی آنها در تمام زمان ها در وضعیتی متعادل قرار دارد.

استرس چیست؟

     استرس واژه ای است که می توان از آن برای توصیف علت و پیامدهای ناشی از وارد آمدن فشار بر جسم و روح استفاده کرد. استرس با فشار ناشی از کار سخت در ارتباط است؛ همچنین، عواملی مانند خستگی، سهل انگاری، کمال گرایی، اعمال قدرت از سوی دیگران، ناامنی شغلی، مشکلات موجود در روابط و بسیاری عوامل دیگر که با خانه و محل کار در ارتباط اند، می توانند استرس را بوجود آورند. استرس ممکن است درونی یا بیرونی باشد. این اختلال در اصل از اختلاف میان انتظارات و واقعیت ها ناشی می شود. "مرکز سلامت و ایمنی"  استرس را اینگونه تعریف می کند: "استرس زمانی شکل می گیرد که تقاضاها از یک فرد از میزان ظرفیت وی برای پاسخگویی به آنها فراتر می روند". در حقیقت، هر یک از ما  در ذهن خود معیاری ( سطح بهینه) داریم که طبق آن برای ارضای خود و رسیدن به پیشرفت  تلاش می کنیم. وقتی این سطح از حالت توازن خارج می شود ما کمتر به آن  اهداف و پیشرفت ها دست می یابیم و از این امر ناخرسند می شویم؛ در این میان آنچه اهمیت ندارد این است که چقدر تلاش کرده ایم یا چه میزان به خود استراحت داده ایم. اگر عوامل بروز استرس برای مدتی طولانی به قوت خود باقی بمانند، ممکن است "علائم" این اختلال که معمولا فیزیکی و عاطفی هستند در ما بروز کنند. اگرچه از این عوامل به عنوان "علائم" یاد می شود، اما وقتی می گوییم "علائم" بدان مفهوم نیست که استرس یک بیماری است، بلکه یک وضعیت روانشناختی است که عوارض جانبی فیزیکی و ناخوشایندی به همراه دارد ـــ با این همه استرس حالتی است که با یادگیری در خصوص آن و تغییر رفتار، قابل برطرف شدن است.

آیا عوامل بروز استرس شناخته شده اند؟

     صرفنظراز برخی مشکلات روحی و فیزیکی حاد، اظهار نظر قطعی درباره عوامل بروز استرس، دشوار است. در این مقاله تلاش شده است تا فهرستی از منابع استرس که درباره آنها بیشتر صحبت شده است، ارائه کنیم که عبارتند از: 

بسیار ناعادلانه است...

     هیچیک از ما دوست نداریم در محیط هایی کار کنیم که خود ما یا سایرین در آنجا از نوعی حس بی عدالتی رنج می بریم. ناتوانی در تغییر شرایطی که افراد در آنها مورد بهره برداری قرار می گیرند یا تبعیض درآنها حکمفرماست، می تواند منشا اصلی  بروز استرس باشد...

من خسته ام...

     وجود احساساتی از این قبیل که من باید کار کنم؛ باید کامل باشم؛ باید مسئولیت بیشتری بر دوش بگیرم؛ باید همه را خوشحال و راضی کنم؛ باید با دیگران رقابت کنم؛ باید پول بیشتری کسب کنم؛ باید از همه بالاتر باشم و باید تمام ساعات روز را کار کنم؛ شرایطی هستند که انتظارات خود ما و دیگران در شکل گیری آنها نقش دارند. با گذشت زمان این قبیل احساسات که زمانی فکر می کردید به خوبی از عهده آنها بر خواهید آمد، دیگر قابل مدیریت نخواهند بود...

کاش بتوانم خود را از این  وضعیت رها کنم، اما...

     گرفتار شدن در شغلی که نیاز مالی شما را تامین می کند، اما دیگر برایتان راضی کننده نیست، ترس از پیامدهای برخورد جدی با مدیری زورگو، راز داری برای دیگران یا حتی خودتان،  حرفه ای شدن در یک شغل و پرهیز از انتخاب شغلی جدید، باقی ماندن در یک شغل تا زمان بازنشستگی و وجود مشکلات در روابط گروهی – همه این ها شرایطی هستند که  تلاش می کنیم تا به گونه ای ازآنها رها شویم، اما اگر  تلاش ها به نتیجه نرسیدند، آنوقت زمان آن است که با  کسانی صحبت کنیم که      می توانند ما را در ایجاد برخی تغییرات کمک کنند...

جسم من شاکی شده است...

     شرایط کاری در محیط های بسیار گرم ، بسیار سرد یا مکان هایی که نور بسیار نامناسبی دارند    می توانند شما را دچار استرس سازند؛ حتی اگر آن شغل، خود بسیار آسان باشد. همچنین شغل هایی که بسیار تکراری و طولانی مدت هستند و خستگی چشم ها، مچ دستان یا پشت را بدنبال دارند، همگی لذت آن روز کاری را از میان می برند. همه ما شرایط کاری نامطلوب را فقط برای مدت کوتاهی می توانیم تحمل کنیم و جسم  به تدریج نسبت به آن واکنش نشان خواهد داد ...

 چگونه تشخیص می دهید که استرس دارید؟

     شایع ترین علائم روحی و فیزیکی استرس، شاید همان علائمی باشند که پیش تر نیز تجربه       كرده اید، اما چندان شدید نبوده اند. وقتی استرس خطرناک و اختلال زا می شود که این نشانه ها مکرر، خارج از کنترل و شدید شوند. برخی از این نشانه ها عبارتند از:

·        تصادف

·        پرخاشگری

·        درد پشت

·        انجام کارهای وسواس گونه

·        اسهال

·        به فکر فرون رفتن های بیش از حد

·        خستگی

·        فراموشکاری

·        تهی شدن ذهن در حین انجام یک کار

·        ریزش مو

·        سردرد

·        تپش قلب

·        بی حوصلگی

·        استفاده بیش از حد از کافئین ، غذاهای شیرین و سایر مواد

·        بی خوابی

·        نداشتن تمرکز

·        واکنش افراطی

·        وحشتزدگی

·        اضطراب در كارها

·        کارایی ضعیف

·        ضعف در مدیریت زمان

·        حالت تهوع

·        عرق کردن

·        آسیب پذیری در برابر بیماریهای خفیف

·        میل به گریه

·        انقباض و درد ماهیچه ها

·        گوشه گیری

     استرس در حالت بسیار شدید ممکن است به فشار خون بالا و حملات قلبی نیز منتهی شود. بطورمعمول، یک یا دو مورد از این علائم بعنوان، نشانه های فردی محسوب می شوند و  هشدار     دهنده اند. با بروز این علائم، زمان آن رسیده است که برای رفع مشکل اقدام کنیم.  استرس نه تنها برای فرد، بلکه معمولا برای اطرافیان نیز در خانه یا محل کار ناخوشایند است.

     مهم  نیست که استرس درونی یا بیرونی است. زمان آن فرا رسیده است تا بار دیگر کنترل را در دست بگیرید.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

     استرس ممکن است بسیار پیچیده باشد وعوامل بسیاری در شکل گیری آن نقش داشته باشند، اما می توانید با ایجاد برخی تغییرات در زندگی، مقابله با آن را آغاز کنید.

عوامل ایجاد كننده استرس را شناسایی کنید

     در تنهایی یا همراه کسانی که به خوبی شما را می شناسند، فهرستی از چیزهایی که به افزایش سطح استرس در شما کمک می کنند، تهیه کنید. چیزی را از قلم نیندازید. وقتی  فهرستی کلی از این موارد تهیه کردید، سعی کنید تا مشکلات را با جزئیات بیشتری مشخص نمایید. به عنوان مثال، به جای نوشتن کلمه "کار" به عنوان عامل استرس زا، مشخص کنید که چه چیزهایی درخصوص کار شما را دچار استرس می کند (شاید هنگام نوشتن این مطالب متوجه شوید که جسم تان به افکاری که در ذهن دارید واکنش نشان می دهد). از فهرستی که تهیه کرده اید یک مورد را انتخاب و کار روی آن را آغاز کنید.

طرحی تهیه کنید

·        فهرستی از روش های ممکن برای حل مشکل تهیه کنید. ممکن است برخی از این روش ها به نظرتان واقع بینانه نباشند یا وقت بسیاری برای پیشرفت لازم داشته باشند. این روش ها را به همان ترتیب که به ذهن می آیند یادداشت کنید و نگذارید که از ذهن تان پاک شوند. گاهی اوقات یک مشکل با مشکلات دیگر همپوشی دارد؛ بدین ترتیب رفع یک مشکل به رفع مشکل دیگر نیز کمک خواهد کرد.

·        تصمیم بگیرید که قصد دارید کدام یک از کارهای مطرح شده در این فهرست را انجام دهید. سپس یک برنامه زمانی برای آن در نظر بگیرید.

·        درباره سایر مواردی که در شما استرس ایجاد می کنند، نگران نباشید. می توانید بلافاصله پس از رفع این یک مورد، به آن موارد نیز بپردازید. ذهن تان را روی آنچه که قول انجام دادن آن را به خود داده اید، متمرکز کنید (گام اول را بلند برندارید، درغیراین صورت ناامید خواهید شد ونسبت به قبل احساس بدتری خواهید داشت).

·        اگر صحبت کردن با دیگران درخصوص طرح هایی که دارید برایتان مفید است، حتما این کار را انجام دهید؛ در غیراین صورت آنها را نزد خود نگه دارید. تنها خودتان هستید که می دانید چه چیزی برایتان بهتر است.

برنامه ریزی های بلند مدت

     قصد دارید در ده سال آینده کجا باشید؟ آنچه برای زندگی می خواهید و تاكنون به آن دست نیافته اید، چیست؟ آنچه را واقعا دوست دارید، با شهامت در ذهن خود تصور کنید. آن را روی کاغذ یادداشت کنید یا درباره آن با یک نفر صحبت کنید.  درباره نخستین گامی که باید در این زمینه بردارید بیندیشید و به خود قول دهید که حتما این کار را انجام خواهید داد. نخستین گام را بر یک تکه کاغذ یادداشت کنید. اگر همچنان به نظرتان بسیار بزرگ می آید آن را به گام های کوچکتر تقسیم کنید تا زمانی که احساس کنید می توانید از عهده آن برآیید. گام های بعدی راوقتی بردارید که در گام اول موفق بوده اید.

پیشرفت های گذشته

     بطورحتم به رغم استرس هایی که هم اکنون با آنها درگیرهستید، در طول زندگی به خوبی ازعهده برخی کارها برآمده و خود و دیگران را خوشحال نموده اید. این ذخایر شخصی استعدادهای طبیعی و روش های موفقیت آمیز پیش از این شما را از دوران های سخت عبور داده و اتفاقات خوبی را برایتان رقم زده اند.این رویدادها را در ذهن خود زنده نگه دارید و فهرستی از آنها تهیه کنید. اگر برخی از این رویدادها از ذهن تان پاک شده اند از کسانی که شما را بخوبی می شناسند، درتهیه فهرست کمک بگیرید. ذخایر درونی شما هنوز همراهتان هستند، حتی اگر غیرقابل دسترس به نظر آیند؛ همیشه       می توانید روی آنها حساب کنید.

درباره علائم جسمی استرس چه می توان کرد؟

     به وقتی فکر کنید که کاملا احساس سلامتی می کردید، حتی اگر این زمان بسیار دور باشد. احساسات معقول، لذت بخش و شادی آوری را یادآوری كنید که هنگام سلامتی از آن بهره مند بودید. آیا وقتی جسم تان در چنین شرایطی قرار داشت، عملکرد بهتری داشتید؟ شاید. بسیاری از مشاغل امروزه به فعالیت های فیزیکی نیاز چندانی ندارند، پس نمی توانید برای تامین تمام نیازهای بدنی خود به یک هفته کاری معمولی تکیه کنید. یک خط زمانی برای یک روز عادی خود در طول هفته تهیه کنید:

 مثلا : شب۱۱////////////////////////////////////////////////////////////////////////۶صبح

سپس آن را به بخش هایی تقسیم کنید ودر هر بخش فعالیت هایی مانند پیاده روی، ایستادن، نشستن، دویدن و... را بگنجانید. آیا در طول روز زمان هایی وجود دارند که بتوانید کارهایی پر جنب و جوش تر انجام دهید؟ اگر شغل تان به فعالیت های فیزیکی زیادی  نیاز دارد، آیا در طول روز فرصتی برای استراحت بیشتر دارید؟ بدن بلافاصله نسبت به شرایط مختلفی که با آنها روبرو می شود، از خود واکنش نشان میدهد، بنابر این شاید نیاز نباشد که برای ایجاد احساسی متفاوت در خود در برنامه عادی تان تغییر چندانی ایجاد کنید.

     اگر از کسانی هستید که دوست دارید در طول روز مرتب از موادی مانند چای، قهوه، کیک و سیگار استفاده کنید، پس احتمالا تلاش می کنید با استفاده از این قبیل مواد استرس خود را کاهش دهید. آیا امكان كاستن از استرس بدون استفاده از این مواد برایتان وجود دارد؟ قهوه، چای، شکر و موادی از این قبیل نخست شما را سرحال می کنند، اما دوباره به وضعیت اول باز می گردید و این بار برای دستیابی به یک حس خوب بیشتر تقلا خواهید کرد. بهتراست بدانید كه کافئین استرس را افزایش می دهد، زیرا تحریک و افزایش دردهای عصبی مانند، سردرد ها یا پشت درد را موجب می شود. بعد از هر بار استفاده فراوان از شکر نیز احساس خواب آلودگی و تنبلی خواهید كرد.

     پس درخصوص عادات و رژیم غذایی خود خوب فکر کنید. شلید زمان آن باشد که کمی عادات غذایی خود را تغییر دهید.

     وقتی جسم از خود واکنش افراطی نشان می دهد این امر خود می تواند بر استرس بیفزاید: مشاهده ریزش مو و ریتم نامنظم قلب چندان خوشایند نیست. صبر نکنید تا این علایم افزایش یابند. رسیدگی به آنها کمک می کند تا اندکی از اضطراب خود بکاهید. بیشتر ورزش کنید، به ورزش های تن آرامی بپردازید، از غذاهایی استفاده کنید که برای سلامتی خوب هستند، استفاده از مواردی مانند شکلات ها را که در کوتاه مدت آرام بخش ولی در بلند مدت مضرند، کنار بگذارید. به جسم خود آرامش بدهید. خوب بخوابید. اگرلازم است در خصوص علائم بروز استرس با پزشک و مشاوران خود صحبت کنید؛ ببینید چه كار دیگری می توانید برای مراقبت بهتر از جسم خود انجام دهید.

و در نهایت

      اگر فکر کردن به استرس های زندگی و اقدام برای تغییر برایتان دشوار است، با یک مشاور مشورت کنید. او به شما کمک می كند تا نگرانی هاتان را شناسائی کنید و به آنها بپردازید.

     اگر برایتان دشوار است که به استرس های موجود در زندگی خود فکر کنید یا به تنهایی چیزها را تغییر دهید، بهتر است با یک مشاور صحبت کنید. او در تلاش شما برای شناخت نگرانی ها و ایجاد تغییر، در کنارتان خواهد بود و احتمالا نظرات سازنده تری در اختیارتان قرار خواهد داد.

منبع خبر : مرکز مشاوره دانشگاه تهران