تبیان، دستیار زندگی

آسیب شناسی و درمان کمرویی در نوجوانی

دوره نوجوانی در زندگی انسان از اهمیت خاصی برخوردار است. اهمیت آن مربوط به بحرانهایی است که در این زمان برای انسان به وجود می آید. کمبود اعتماد به نفس و کمرویی بیانگر ترس و اضطراب درونی است. به همین دلیل نوجوانان ناگهان درون گرا می شوند و در خود فرو می روند و احساس ترس از شکست و مسخره شدن در آنها شکل می گیرد و ممکن است تمام وجودشان را در بر گیرد. اینجاست که نوجوان به انزوا روی می آورد و تنهایی را بر می گزیند، لذا به دوری از جمع گرایش پیدا می کند و این چنین گرایشی به علت ترس و دلهره ای است که در فرد به وجود می آید.

تعریف کمرویی
کم رویی یعنی خود توجهی فوق العاده و ترس از مواجه شدن با دیگران. زیرا کمرویی، ترس یا اضطراب اجتماعی است که در آن فرد از مواجه شدن با افراد نا آشنا و ارتباطات اجتماعی گریز دارد.

از دیدگاه روانشناسی، کمرویی برچسبی است که فرد به خود می زند. یعنی اگر شما معتقد با شید که کمرو هستید حتما همان گونه عمل خواهید کرد.

احتمالا افرادی که به کمرویی مبتلایند، دلایل رفتار خود را نمی دانند. کمبود اعتماد به نفس باعث رنجش افراد کمروست و این خود باعث می شود تا این گونه افراد در برخورد با دیگران به سهولت ناراحت و دستپاچه شوند.

کم رویی یعنی خود توجهی فوق العاده و ترس از مواجه شدن با دیگران. زیرا کمرویی، ترس یا اضطراب اجتماعی است که در آن فرد از مواجه شدن با افراد نا آشنا و ارتباطات اجتماعی گریز دارد.
نشانه های کمرویی
در رفتار نوجوان علایمی مشاهده می شود که می تواند دلیلی برای کمرویی یا خجالت آنها باشد. این علایم به شرح زیر است:

1- نداشتن اراده: معمولا انسان در برخورد با مسایل مختلفی که نمی تواند با آنها برخوردی صحیحی و منطقی داشته باشد یا روش استفاده صحیح و به موقع را نیاموخته باشد، مردد است و برای انجام کار عزمی راسخ ندارد.

2- حقیر شمردن خود: افرادی که فکر می کنند نزدیکان و اطرافیان نسبت به آنها بی مهر و محبتند، این فکر را در سر می پرورانند که ممکن است مورد تمسخر قرار گرفته و در نتیجه هنگام اظهار نظر به لرزه افتاده و عرق سرد می ریزند.

3- حرف زدن در حضور جمع: این افراد سعی می کنند با دیگران شوخی نکنند، در مناظره و گفتگو معمولا ساکتند و یا همواره مدافع طرف قوی تر هستند. این افراد معمولا جرات شرکت در جلسات سخنرانی، سمینارها ، بحثهای گروهی و... را ندارند.

4- عدم احساس مسئولیت نسبت به زندگی: افراد کمرو برای کسب آرامش خاطر در زندگی، حالت بی تفاوتی مفرط نسبت به وظایف فردی و اجتماعی در پیش می گیرند.

موقعیتهایی که ایجاد کمرویی می کند
در صد قابل توجهی از نوجوانان هر جامعه دچار کمرویی و ناتوانی اجتماعی هستند. لذا باید موقعیتهایی که در این گونه افراد باعث کمرویی می شوند بشناسیم. این موقعیتها عبارتند از:

1- مورد توجه جمع زیادی قرار گرفتن مانند سخنرانی

2- عضو گروه بزرک شدن

3- واقع شدن در موقعیتهای اجتماعی

4- قرار گرفتن در موقعیتهای جدید

5- موقعیتهایی که مستلزم ابراز وجود باشد

6- موقعیتهایی که فرد مورد ارزیابی قرار می گیرد

7- تعامل با جنس مخالف و.....

درمان کمرویی
کمرویی به صورت رفتار در افراد نوجوان و جوان جلوه گر می شود. برای مقابله با این نوع رفتار باید برنامه ای جامع و مشخص، همراه با جدیت و پشتکار و همراه با خودباوری برای مبتلایان در نظر گرفته شود. بنابراین برای درمان کمرویی به این موارد توجه کنید:

الف) ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن
باید شناخت خود از توانایی‏ها، استعدادها و ویژگی‏های شخصیتی خویش را اصلاح كنید و با واقعیت تطبیق دهید و برای این كار، امور زیر را انجام دهید:

1. سعی کنید در جمع دوستان و آشنایا حاضر شده و با آنها ارتباط برقرار کنید و خاطرات و تجربه‌های جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف كنید.

2. هرگز تصور كم‌رو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه‏ها و عبارت‏هایی چون «من خجالتی هستم»، «من كم‌رو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید؛ بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقین كنید و با صدای بلند، در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم و اجازه ندهید خاطره شكست‏های قبلی، به اندیشه شما راه یابد و همواره موفقیت‏های گذشته را به خاطر آورید.

هرگز تصور كم‌رو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه‏ها و عبارت‏هایی چون «من خجالتی هستم»، «من كم‌رو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید

3. شناخت خود از جنس مخالف را تصحیح كنید. او نیز شخصی مانند شما و همه انسان‏های دیگر است؛ البته رعایت حیا و عفت در مقابل نامحرم، امری مطلوب و شایسته است و هیچ‏گاه شرم و حیا در مقابل نامحرم را مساوی با كم‏رویی و خجالت نگیرید.

ب) اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری‏
بكوشید در جهت مخالف كم‌رویی رفتار كنید و برای این كار، امور زیر را رعایت كنید.

1. هرگز خود را سرزنش نكنید.

2. بر اساس شناختی كه از خود دارید، برای خویش، هدفی در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن، برنامه‏ریزی كنید؛ برای مثال، بر اساس شناخت از خود، ارائه یك گزارش را بر عهده بگیرید و برای تهیه و كیفیت ارائه آن، برنامه‏ریزی كنید و با تمرین در خلوت و نیز ارائه آن نزد دوستان صمیمی و گروه‏های كوچك، خود را برای ارائه در كلاس، آماده سازید.

3. هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تكلّف‏های بی‏مورد نسازید و ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاص، هدفتان را بیان كنید.

4. ارتباط بصری با مخاطب را حفظ كنید.

5. هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حركات و سكناتشان هرگز توجّه نكنید و گفتارتان را پی‏گیرید و با خونسردی، به هدف بیندیشید.

6. اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید؛ كافی است به كار خود ادامه داده، در صورت روبه‏رو شدن با واكنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نكنید.

7. در انجام رفتارهای اجتماعی كوچك و در محیط‌های دیگر - كه بیشتر احساس راحتی می‏كنید - فعال باشید و این كار را از سلام كردن، احوال‏پرسی، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنیدن، آغاز كنید و با تمرین، به كارهای بزرگ‏تر و مهم‏تر گسترش دهید.

8. با افراد فعّال و پر تحركی كه احساس خجالت نمی‏كنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی‏ها فاصله بگیرید.

9. توجه داشته باشید كه تا زمین نخورید، راه رفتن نمی‏آموزید؛ پس باید نقد دیگران و تمسخر آنها باشد؛ تا شما مجال رشد بیابید. بنابراین، اگر با عكس العمل دیگران روبه‏رو شدید یا در فعالیت‏های آغازین، احساس ناتوانی كردید، از ادامه سخن یا عمل چشم بپوشید؛ هر چند می‏توانید آن را ارائه كنید و از این راه، برای ارائه بهتر و كامل‏تر مطالب، آماده شوید.

اگر به علت تنبلی و یا فشرده بودن برنامه ی کار و زندگی خود وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارید روشهای ساده ای را به شما پیشنهاد می کنیم که با استفاده از آنها می توانید در سرتاسر روز فعال باشید و به کاهش وزن خود کمک کنید.

می دانیم که هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن پذیرفته نیست اما با مشغله ی کارهای روزانه بعضی اوقات اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن مشکل می شود.

عضلات خود را سفت کنید:
شاید اوایل مشکل باشد اما با انقباض ارادی عضلات خود در سرتاسر روز می توانید بدون اینکه کــسی متوجه شود کالری مصرف کنید.این تمرین را در مورد عضلات مختلف بدن به خصوص در ناحیه شکم انجام دهید.بدون هیچ حرکتی می توانید عضلات خود را سفت کنید و حالت انقباض را به مدت 5 دقیقه حفظ کنید. این تمرین را چندین بار در روز و در حین انجام کارهای روزانه می توانید انجام دهید. این حرکت ایده ورزشی بسیار مناسبی برای افرادی است که ورزش مفید ندارند. پس از چند هفته انجام این تمرین متوجه فواید آن خواهید شد.

راه پله :
به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید حتی اگر آپارتمان شما در چندمین طبقه قرار گرفته و پله های زیادی دارد. البته در ابتدا انجام دادن چنین کاری به نظر غیر منطقی می رسد اما حداقل یک بار در روز به قصد ورزش کردن این کار را انجام دهید. به تدریج می توانید پیشرفت کنید و پس از مدتی به راحتی چندین بار در روز از پله ها بالا بروید.

بی قراری را شروع کنید:
بی قرار بودن واقعا کالری مصرف می کند. خصوصا افرادی که قبلا غیر فعال بوده و همیشه نشسته اند اگر شروع به فعالیت بیشتر کنند واقعا متوجه تفاوت آن خواهند شد.به تحرک خود بیفزایید. البته منظور ما این نیست که با حرکات غیر معمول موجب تعجب دیگران شوید! بلکه حتی حرکات کوچک پنهان از چشم دیگران نیز می تواند کالری مصرف کند.مثلا پاهایتان را که سر تا سر روز پشت میز قرار گرفته تکان دهید ، مدتی بالا نگه دارید ، منقبض کنید و خلاصه با هر حرکت اضافه ای که می توانید فعالتر از قبل باشید.

منزل خود را تمیز کنید:
انجام دادن کارهای منزل کالری مصرف می کند و علاوه بر اینکه فعالیت بدنی انجام داده اید محل زندگیتان نیز آراسته و تمیز خواهد شد. با 30 دقیقه استفاده از جاروبرقی ، زدودن گرد و غبار وسایل و سایر کاهای منزل می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و از منافع آن بهره مند شوید.

خلاق باشید:
اگر واقعا انتخابهای شما محدود است سعی کنید به هر نحو ممکن زمان و روشی برای فعالیت بیشتر پیدا کنید. مثلا در زمان صرف ناهار ، استراحت عصرانه و هر وقت دیگری که می توانید 5 دقیقه پیاده روی کنید. در هر زمانی که نشسته اید و کاری ندارید بلند شوید و فعالیت کنید.
تنبلی را کنار بگذارید. خودتان می دانید که اگر واقعا بخواهید و قصد فعالیت داشته باشید می توانید زمان آن را پیدا کنید.

پاهای پشت میز:
بیشتر افراد به نحوی پشت میزنشین هستند. فعالیت پاهای پشت میزتان را جدی بگیرید. به راحتی می توانید زانو ها را راست کنید و پاهای خود را تا زمانی که می توانید بالا نگه دارید. در ابتدا ساده به نظر می رسد اما اگر این کار را انجام دهید متوجه می شوید که چندان کار ساده ای هم نیست و انرژی زیادی مصرف می کند. در سرتاسر روز چندین بار این کار را انجام دهید.

سالن ورزشی محل کار:
اگر در شرکت بزرگی کار می کنید در مورد سالن ورزشی که احتمالا برای کارمندان در نظر گرفته شده سوال کنید. امروزه اکثر کارفرمایان می دانند که کارمندان سالم که روحیه ی خوبی دارند بهره وری را افزایش می دهند به همین دلیل اکثر آنان از اهمیت فراهم کردن مکان ورزشی برای کارمندان آگاه هستند. در مورد آن سوال کنید و در زمان ناهار یا پیش از شروع کار و یا پس از پایان کار و پیش ازبازگشت به منزل از سالن ورزشی استفاده کنید. اگر محل کار شما چنین امکاناتی نداشت دست به کار شوید و با چند تن از همکارانتان یا محلی برای آن در نظر بگیرید و یا بیرون از محل کار با همکارانتان کمی ورزش یا پیاده روی کنید.

دستگاههای پدالی:
می توانید از تردمیلهای کوچک بی صدا و یا دستگاههای پدالی سادهای که زیر میز جا می شوند استفاده کنید. در این صورت بدون اینکه دیگران متوجه شوند میتوانید سرتاسر روز پدال بزنید و سالمتر شوید. برخی از این دستگاها خیلی کوچک هستند ، برقی نیستند و فقط با نیروی پاها به حرکت در می آیند و بنابرین صدایی تولید نمی کنند. این روش راه جالبی برای ورش کردن در ساعات کاری شماست.

هنگامی که مشکلی در محل کارتان برایتان پش می آید، یا اینکه با همسر، فرزندانتان  برایتان مشاجره ای رخ می دهد ، همسایه ای دارید که به هیج  وجه مراعات شما را نمی کند و از حقوق آپارتمان نشتینی چیزی نمی داند، در هر یک از این حالات چگونه باید آرامش خود را حفظ کرد؟
شاید در توصیه و پیشنهاد بسیار ساده باشد و کسی به شما بگوید نه باید آرامش خودت را حفظ می کردی ؟ اما چگونه زمانی که از خشم سرشار هستیم آرامش خود را حفظ کنیم؟
در این مقاله چندین توصیه ساده اما کاربردی برای شما ارائه می شود تا بدین وسیله بتوانید بر خشم خود غلبه کنید.
۱- هنگامی که مسئله ی ناراحت کننده ای برایتان پیش می آید و اگر می خواهید عصبانی نشوید بهتر است به شرایطی که در چندین ساعت پیش داشته اید فکر کنید و باور کنید که شما همان فرد قبلی هستنید فقط با همین تفاوت که کمی شرایط تغییر کرده است باور کنید که چه شما عصبانی شوید یا نشوید در همان شرایط به سر می برید اما چکونه باید بهترین امتخاب را داشته باشید ؟
باید باور کنید که شما تنها در این موقعیت هستید و هیچ کس جز شما به فکر شما نیست پس باید اجازه ندهید که شرایط بر شما حاکم شوند با خود کمی فکر کنید که عصبانیت چه چیزی را می تواند برای شما به ارمغان بیاورد. هنگامی که حس می کنید خونسردی خود را دارید از دست می دهید به شما توصیه می کنیم به مدت پنج دقیقه از محیطی که در آن هستید فاصله بگیرید برای مثال اکر بحثی بین شما و همسرتان در اتاق پذیرایی صورت گرقته است توصیه می کنیم به اتاق خوابتان بروید و به مدت پنج  دقیقه در آنحا بمانید  و ذهن تان را از تمام مسائلی که برایتان رخ داده است منحرف سازید به صحبت هایی که بین شما و همسرتان رخ داده است فکر نکنید وسعی کنید آرامش خود را به دست بیاورید،قدم بزنید، آب بنوشید، نفس عمیق بکشید، و این سوالات زا از خود بپرسید:  از خود بپرسید آیا این مساله آنقدر مهم است که شما بر سر آن بحث و مشاجره داشته باشید؟ آیا جیغ و داد شما از حساسیت مسئله  کم میکند؟
۲- هنگامی که عصبانی هستید غذا نخورید ، تنها به نوشیدنی هایی مانند قهوه روی بیاورید زیرا شما به دلیل عصبانیت زیاد متوجه مقدار غذایی که می خورید نمی شوید.بهترین راه حل در این شرایط بدین ترتیب است که شما بهتر است یک چزت کوتاه داشته باشید زیرا هنگامی که در خواب هستید مغزتان استراحت می کند و زمان بیشتری را برای حلاجی مسائل دارد.
۳- اگر از شرایط روحی حال شما خیلی وخیم است توصیه می کنیم در این شرایط در منزل نمانید و به بیرون بروید قدم بزنید، پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، اگر فردی هستید که به کرات عصبانی می شوید به شما توصیه می کنیم که یک ورزش را  انتخاب کنید و هفته ای دو بار این ورزش را انجام دهید زیرا ورزش کردن باعث می شود، که شما به یک آرامش درونی برسید.
۴- توصیه می کنیم گاهی نیز به کلاس های یوکا و مدیتیشن بروید، کمی موزیک آرام گوش کنید تا آرامش خود را به دست بیاورید.