میان وعده ها نقش اساسی در زندگی ما دارند. مخصوصا در روزهای بلند تابستان، تعطیلات و گردشها استفاده از میان وعده های سالم اثر مهم تری بر سلامت ما و خانواده ما دارند. میان وعده ها و اسنک های مناسب می توانند گرسنگی بعدظهر را با افزایش قند خون مهار کنند. زمانی که هوا گرم است میوه های تازه بهترین گزینه برای انتخاب هستند. میوه های تازه غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آب و الکترولیتهای مورد نیاز بدن هستند. استفاده از میوه های تازه بهمراه مواد پروتئنی برای اغلب مردم مطبوع است. یک سیب یا یک گلابی را از وسط دو نیم کرده و دانه ها را خارج کنید. مرکز آن را با بادام یا بادام زمینی پر کنید. در مورد میوه ای نرم تر مانند زردآلو یا آلو استفاده از گردوی خرد شده مناسب تر است. اگر از سبزیجات بیشتر لذت می برید، می توانید ساقه های کرفس را با انواع پنیر (گودا، فتا و...) یا کره مغزهای خوراکی (کره بادام زمینی، پسته و...) پر کنید و بصورت سرد سرو نمایید. لوبیا چشم بلبلی پخته را بهمراه سیر، روغن زیتون و مقدار نمک بشکل پوره درآورید. این پوره با هویج های ریز و کوچک بسیار خوشمزه می شود. اغلب سبزیجات از جمله خیار با ترکیبی از خمیر کنجد (تاهینی) و پنیر فتا طعم مطلوبی دارند. توپ آجیلی درست کنید. 2 قاشق سوپ خوری بزرک را آسیاب کرده و با 4/3 فنجان بادام یا بادم زمینی خرد شده و 2 قاشق سوپ خوری عسل مخلوط کنید. مقداری پودر کاکائو و مقدار بسیار کمی نمک دریایی به مخلوط اضافه کنید (نمک طعم شگفت انگیزی به توپهای شما می دهد). با استفاده از دستانتان از ماده توپ های کوچکی بسازد و آنها را در پودر نارگیل یا گردو غلت دهید. توپها را برای چند ساعت در یخچال گذاشته تا فرم بگیرند. شما میتوانید از کنجد فندق مغز آفتابگردان نیز استفاده کنید. این اسنک از لحاظ پروتئین و چربی های مفید بسیار غنی است و چربی اشباع کمی دارد. همچنین منبع خوبی از آهن و کلسیم است بخصوص اگر از شیره سیاه به جای عسل استفاده کنید.
ویتامین ها و عناصر موثر در سلامتی پوست و مو
ویتامینA
جلوگیری از ایجاد خشکی پوست، سفید شدن مو و تغییر شکل و شکننده شدن ناخنها در اثر کمبود ویتامین A
ویتامین D
کمک به جذب کلسیم و استحکام ناخن ها
ویتامینهای گروه B
افزایش متابولیسم پروتئنها، کربوهیداتها و لیپیدها، تولید انرژی لازم جهت نوسازی پوست و مو، تسریع گردش خون در بافتها از جمله پوست
پانتوتنیک اسید
جزء اصلی تشکیل دهنده Coenzyme A و جلوگیری کننده از سفید شدن مو
فولیک اسید
جلوگیری از ریزش مو ناشی از کمبود اسید فولیک، کمک به جذب آهن و خون سازی
بیوتین
کمک به ذخیره سازی اسید آمینه های گوگرد دار در مو و ناخن، استحکام بخش پوست و مو، جلوگیری از شکنندگی ناخن و مو و مانع از ایجاد موخوره
B12
کمک به نوسازی پوست و جذب آهن
آهن
کمک به خون سازی و افزایش ظرفیت اکسیژن رسانی به سلولهای زاینده پوست و مو
اسید آمینه های حاوی گوگرد
اجزای اصلی ساختار مو و استحکام بخش مو، کمک به جذب روی
ویتامین C
افزایش ساخت کلاژن، جلوگیری از ایجاد چین و چروک، محافظ پوست در برابر رادیکالهای آزاد، افزایش جذب آهن
ویتامین E
جلوگیری از اکسیداسیون چربی های موجود در ساختمان پوست، جلو گیری از ایجاد لکه های پوستی ناشی از افزایش سن
روی
جلو گیری از ریزش مو، نازکی مو و بیماریهای پوستی نظیر آکنه ناشی از کمبود روی، افزایش متابولیسم سلولی
منگنز
حفاظت سلولها ا مواد اکسید کننده، به تاخیر انداختن پیری و کوفاکتور SOD
در تهیه این غذا از پنیر توفوی جوشیده شده ، کیم چی و کمی گوشت استفاده می شود . پنیر توفو می تواند در کنار کیم چی به عنوان مزه غذا استفاده شود. توفو کیم چی یکی از غذاهای اشتها آور و یا به نوعی پیش غذا درکشور کره محسوب می شود. (غذایی که اغلب به عنوان مزه در کنار نوشیدنی سرو می شود). در تهیه این غذا از پنیر توفوی جوشیده شده ، کیم چی و کمی گوشت استفاده می شود . پنیر توفو می تواند در کنار کیم چی به عنوان مزه غذا استفاده شود. توضیحات: پنیر توفو یک پنیر مخصوص است که از لوبیای سویا تهیه میشود . این پنیر بافتی نرم و ابریشمی دارد و بسیار خوشمزه است و محبوب کره ای ها است و در بسیاری از غذاها از آن استفاده میکنند شاید این دستورالعمل ،روشی که در رستوران ها تهیه می شود ، متفاوت باشد؛ معمولا کیم چی در مرکز بشقاب و قطعه های پنیر توفو در کنار آن قرار می گیرد. اما در بعضی دستورالعمل ها کیم چی روی پنیر توفو را گرفته و مقداری گوشت وسویا روی آن ریخته می شود. برای گوشت این غذا می توانید از گوشت گوساله استفاده کنید. کسانی که گیاهخوار هستند می توانند از قسمت گوشت آن صرف نظر کنند. در نهایت می توانید غذا را با حلقه های پیاز تزیین کنید. مواد لازم : 1 بسته توفو 1 و 2/1 فنجان کیم چی آماده 250 گرم گوشت گوساله 1 قاشق غذاخوری فلفل قرمز 1 قاشق غذاخوری سس سویا 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد 1 پیاز خرد شده و حلقه شده 2 قاشق غذاخوری سیر رنده شده نمک و فلفل دستورالعمل: 1- در یک ماهیتابه مقداری آب ریخته و پنیر توفو را داخل آن ریخته تا بجوشد. 2- نمک را داخل پنیر توفو جوشیده ریخته تا 5-7 دقیقه روی گاز بماند. 3- سیر رنده شده و تفت داده شده در روغن سبزیجات را به گوشت خورد شده اشافه کرده و مقداری آنها را بهم تفت دید. 4- نمک و فلفل را اضافه کنید. 5- کیم چی را آماده کرده و بگذارید تا خشک شود. 6- در این مرحله کیم چی ، فلفل قرمز خرد شده و سس سویا را اضافه کنید. بگذارید غذا به مدت 4-5 دقیقه بپزد و سپس روغن کنجد را به آن بیفزایید. 7- یک بشقاب برداشته و کیم چی را در قسمت میانی آن گذاشته و قطعات پنیر توفو را در اطراف آن بچینید. 8- حالا گوشت و مخلوط آماده شده را روی کیم چی ریخته و در آخر برای تزیین حلقه های پیاز را روی آن بچینید.
م8ش
هنگامى كه میهمان سر زده اى از راه مى رسد تورتیلا مى تواند به شما كمك كند تا نزد او سرافراز باشید. ( زمان پخت: 15دقیقه ) مواد لازم برای برای 4 نفر: حدود نیم کیلو سینه مرغ، حدود 60 گرم پنیر خامه ای ، 1 ق.س ریحان، نمک و فلفل به میزان لازم، 4 عدد نان، یک دوم فنجان پنیر پیتزا کم چرب، 1 فنجان کاهو یا برگ اسفناج خرد شده، 1 فنجان گوجه فرنگی طرز تهیه: مرغ را پخته تکه تکه کنید و کنار بگذارید. سپس پنیر، ریحان، نمک و فلفل را با قاشق هم بزنید.مخلوط پنیر را روی قطعات نان پخش کرده و از پنیر پیتزا روی آنها بپاشید و برگ کاهو و گوجه فرنگی را روی مرغ ها بگذارید. پس از خنک شدن می توانید سروکنید. ارزش غذایی: کالری : 421 چربی: 13 پروتئین 44 کلسترول: 115 سدیم: 670 کربوهیدرات:31
برای تنوری كردن مرغ، ابتدا گریل را با شعله خیلی زیاد گرم كنید، سپس حرارت را پایین آورده و روی حالت متوسط قرار دهید.
زمان تهیه: 10 دقیقه به‌علاوه 60- 30 دقیقه زمان خواباندن آن زمان پخت: 30 دقیقه مواد لازم برای 4 نفر ماست كم چرب: 150 گرم سیر: 2 حبه، كوبیده شود. زیره سبز: یك قاشق چایخوری زردچوبه: یك چهارم قاشق چایخوری رنگ خوراكی قرمز: دو قطره سینه مرغ: 4 عدد برای سس نعنا: نعنای كاملا خرد شده: یك قاشق غذاخوری سیر خرد شده: یك حبه كوچك خیار كوچك: یك عدد، به صورت مكعبی و ریز خرد شود. ماست كم چرب: 150 گرم آب یك لیمو ترش تازه نمك و فلفل به اندازه لازم روغن: مقداری طرز تهیه: • درون یك كاسه، ماست، سیر، زیره، فلفل، زردچوبه، رنگ خوراكی و نمك و فلفل را با هم مخلوط كنید. • سینه‌های تمیز شده و بدون پوست مرغ را درون مخلوط فوق به مدت 60- 30 دقیقه قرار دهید و هر چند دقیقه یك بار آنها را برگردانید. • برای تهیه سس: نعنا و سیر و خیار را درون دستگاه مخلوط كن خوب با هم مخلوط كنید سپس ماست و در نهایت، آب لیمو و نمك و فلفل را به آن اضافه كرده و كمی دیگر آنها را هم بزنید .سس آماده شده را تا زمان سرو، درون یخچال قرار دهید. • سینه‌های مرغ را در ظرفی نسوز قرار داده و روی آن را با برس روغن بمالید. • مرغ را با حرارت متوسط گریل به مدت 35 – 30 دقیقه بپزید. گاهی مرغ را برگردانده با بقیه روغن چرب كنید. • مرغ تنوری با سس مخصوص ماست و نعنا میل كنید.
مواد لازم: مرغ 750 گرم هویچ متوسط 2 عدد جعفری خرد شده 3 قاشق غذا خوری پنیر پیتزا به مقدار لازم تخم مرغ 2 عدد آرد سوخاری 1پیمانه نمک وفلفل به مقدار لازم کروکت نوعی کوفته فرانسوی می باشد که شما می توانید با گوشت،ماهی و مرغ درست کنید شما از کروکت می توانید به عنوان غذای اصلی یا تزئین غذا یا سر میز اردور استفاده کنید. مرغ را پس از شستن خرد می کنیم سپس استخوان های آن را می گیریم و آن را چرخ می کنیم نمک وفلفل به ان اضافه می کنیم و ورز می دهیم تا حالت چسپندگی پیدا کند هویچ را پوست کنده و از طول به 4 قسمت مساوی تقسیم می کنیم سپس آن را اب پز می کنیم تا نرم شود از مایه مرغ کمی برداشته دستمان را با آب کمی مرطوب می کنیم و در کف دست آن را پهن می کنیم 1 برش هویچ ،جعفری خرد شده و کمی پنیر پیتزا رنده شده می ریزیم و سپس به آن شکل گرد یا به صورت سوسیس کوکتل می دهیم کروکت را ابتدا در آرد سوخاری سپس در تخم مرغ زده شده می زنیم مجددآ در آرد سوخاری می زنیم سپس در روغن داغ سرخ می کنیم.
کدو بوداده ترش و فلفلی
مواد لازم 3 فنجان کدوی خرد شده مانند پیراشکی ، کدوی زرد تابستانی یا کدو
نمک و فلفل سیاه تازه
یک ورق خمیر پیتزا یا نصف مثقال نان شیرینی دانمارکی ( یک ورقه ) به صورت خمیر
2 عدد فلفل قرمز یا زرد شیرین به صورت نوارهای پهن 1 پیاز شیرین بزرگ یا رازیانه و از لبه های آن خرد کرده 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون 2 مثقال پنیر پارمیزان 2/1 فنجان گوجه فرنگی کوچک نصف شده 2 قاشق غذاخوری سرکه 1 قاشق غذاخوری آویشن تازه خرد کرده 1 فنجان سس خامه ای پارمیزان نگهداری شده در یخچال 4/1 فنجان پیاز شیرین خرد شده
طرز تهیه 1- فر را از قبل تا 450 درجه فارنهایت گرم کنید . ظرف تفلونی به قطر 2×9×13 اینچ ( 08/5 ×86/22 ×02/33 سانتی متر ) را بردارید . کدو ، فلفل های شیرین و پیاز را در آن ریخته پخش کنید . روغن زیتون و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید . 20 تا 25 دقیقه آن را کباب کنید یا تا زمانیکه نرم شود و یک بار هم بزنید .
2- درحالیکه از یک پوست کن سبزیجات استفاده می کنید ، پنیر پارمیزان را به صورت نوارهای باریک برش بزنید . آن را کنار بگذارید . روی یک سطح آرد پاشیده شده خمیر دانمارکی را رول کنید و به اندازه ی یک مستطیل 9×13 اینچی ( 86/22 ×02/33 سانتی متر) دربیاورید . ظرف را از فر بیرون بیاورید . گوجه ها را به آن اضافه کنید . سبزیجات را با سرکه بلسانی و نصف پنیر پارمیزان مخلوط کنید . سبزیجات را در ظرف ریخته ، آن را پخش کنید .خمیر دانمارکی را روی آن قرار دهید . قسمت لبه ها را جمع کنید . دوباره ظرف را داخل فر قرار دهید و به مدت 15 دقیقه بگذارید بماند تا خمیر پف کرده و طلایی شود .
3- ظرف را از فر درآورده ، اجازه دهید تا 5 دقیقه خنک شود . یک ظرف دیگر به قطر 1×10×15 اینچ ( 54/2 × 40/25 ×10/38 سانتی متر ) را روی ظرف قبلی قرار دهید . با دقت آنها را جابجا کنید . تمام سبزیجات چسبیده به خمیر را نیز منتقل کنید . پنیر باقیمانده را روی خمیر بپاشید و 2 قاشق چایخوری آویشن . سس ، پیاز خرد شده و بقیه ی آویشن که یک قاشق چایخوری است را در یک کاسه ی کوچک ریخته و هم بزنید . آنها را به صورت مربع برش بزنید . پیتزا را به صورت گرم یا در دمای اتاق همراه با سس سرو کنید .
ارزش غذایی کالری 277 چربی 23 گرم چربی اشباع شده 3 گرم چربی تک اشباع نشده 2 گرم چربی چند اشباع نشده ، صفر گرم کلسترول 7 میلی گرم سدیم 258 میلی گرم کربوهیدرات 15 گرم قند 4 گرم فیبر 2 گرم پروتئین 4 گرم ویتامین آ ، صفر درصد ویتامین ث 101 ٪ کلسیم 8 ٪ آهن 3 ٪ درصد ارزش غذایی روزانه براساس رژیم غذایی 2000 کالری می باشد .
مواد لازم: شلغم خرد شده = ۴ فنجان تره فرنگی خرد شده = ٢/١ و ٣ فنجان پیاز خرد شده = ۴/٣ فنجان آب مرغ = ۴ تا ۵ فنجان شیر = ۴/٣ فنجان فلفل سیاه = ۴/٣ ق چ کره = ٢ ق س تره خرد شده جهت تزئین روی سوپ کمی طرز تهیه: پیاز و تره فرنگی خرد شده را با کره کمی تفت میدهیم (حدود ۴ دقیقه) بعد شلغم های خرد شده را اضافه کرده و با بقیه مواد تفت می دهیم (حدود ٢ دقیقه) بعد آب مرغ را اضافه کرده وقتی آب مرغ به جوش آمد شعله گاز را کم کرده درب ظرف را می گذاریم و زمان می دهیم تا مواد بپزد (حدود ٣٠ دقیقه زمان کافی است) وقتی سبزیجات پخت ٣/١ از مواد پخته را درون غذاساز ریخته و به شکل پوره درمی آوریم و پوره به دست آمده را به ظرف سوپ برمیگردانیم در این مرحله شیر، فلفل و نمک سوپ را هم اضافه کرده و می گذاریم تا سوپ جا بیفتد. در زمان سرو می توانید از کمی تره خرد شده جهت تزئین و طعم دهی روی سوپ استفاده کنید.
مواد لازم: سیر تازه = یک بوته روغن زیتون = ٣ ق س رب گوجه فرنگی = ۵ ق س تخم مرغ = ۴ عدد پنیر پارمیزان = ١٠٠ گرم آب مرغ = ۵٠٠ میلی لیتر نمک و فلفل سیاه = به میزان لازم نان تست یا نان سوپ ۴ تکه طرز تهیه: سیرها را خرد کرده و در روغن زیتون تفت می دهیم تا کمی نرم شود (سیرها نباید تغییر رنگ بدهند) بعد شعله را کم کرده و رب گوجه را به سیرها اضافه می کنیم و چند دقیقه ای تفت می دهیم بعد ۵٠٠ میل آب مرغ را به مواد اضافه می کنیم و صبر می کنیم تا آب بجوشد. تخم مرغ ها و پنیر پارمیزان را در یک کاسه خوب با هم هم می زنیم و بعد داخل سوپ ریخته و سوپ را هم می زنیم و در آخر نمک و فلفل را به سوپ اضافه کرده و با نان تست یا نان سوپ آن را سرو می کنیم
مواد لازم: ماست پر چرب = ١ فنجان آب = ٣ فنجان آرد نخود = ۴ ق س (نخود زرد) زردچوبه = ٨/١ ق چ زنجبیل رنده شده = ٢/١ ق چ فلفل سبز تند = یک عدد خرد شده گشنیز تازه = حدود ١٠ ساقه خرد شده آنغوزه = ٣/١ ق چ روغن = ٢ ق س کره = ١ ق س فلفل قرمز خشک = ١ عدد (در کشور هند معمولاً فلفل ها را خشک کرده و در زمان استفاده در غذا آن را پودر کرده و یا به همان شکل درسته استفاده می کنند- در این حالت طعم و بوی فلفل بهتر باقی می ماند) میخک = ۴ عدد چوب دارچین = یک تکه کوچک زیره = ٢/١ ق چ دانه خردل سیاه = ٢/١ ق چ دانه شنبلیله = ۴/١ ق چ نمک به میزان لازم برگ کاری پنج عدد (در صورت در دسترس بودن) طرز تهیه: ماست، آرد نخود، زردچوبه،نمک و سه فنجان آب را با هم خوب مخلوط می کنیم (با هم زن برقی یا دستی) و بعد فلفل سبز خرد شده را هم به مابقی مواد اضافه می کنیم. مخلوط بالا را در قابلمه ریخته و روی شعله بالای گاز می گذاریم تا به جوش بیاد و بعد شعله را کم کرده و می گذاریم تا خوب سوپ بجوشد و قوام پیدا کند. روغن و کره را در یک ظرف ریخته و داغ می کنیم آنگاه زنجبیل رنده شده،میخک، زیره، دانه شنبلیله (تخم شنبلیله)، دانه خردل و فلفل قرمز خشک، آنغوزه (پودر شده) و گشنیز خرد شده (و برگ کاری در صورت در دسترس بودن) را در روغن کمی تفت می دهیم. (حدود یک الی دو دقیقه تفت می دهیم). حال این ادویه های تفت داده شده را به سوپ در حال جوش اضافه می کنیم و می گذاریم تا سوپ آرام آرام بجوشد و کاملاً کاملاً جا بیفتد. در زمان سرو می توانیم از برگهای گشنیز برای تزئین سوپ استفاده کنیم.
● مواد لازم برای ۶ نفر ▪ چهار قاشق مرباخوری روغن زیتون ▪ یک عدد پیاز خرد شده ▪ دو عدد هویج ریز شده ▪ دو ساقه کرفس ریز شده ▪ ۴۰۰ گرم نخود ▪ ۲۰۰ گرم لوبیا سفید ▪ دو سوم فنجان ماکارونی شکل دار ▪ نصف فنجان آب ▪ یک چهارم فنجان آب مرغ ▪ کمی رزماری ▪ کمی پنیر پارمسان رنده شده ▪ فلفل و نمک به میزان دلخواه ● طرز تهیه قابلمه مناسبی را روی شعله قرار دهید و روغن زیتون را در آن بریزید. سپس پیاز، هویج و کرفس خرد شده را به آن اضافه کنید و صبر کنید تا آنها با حرارت ملایم برای هفت دقیقه با هم تفت داده شوند.نخودها و لوبیا سفید را پس از پخته شدن به مواد درون قابلمه اضافه کرده و صبر کنید تا برای پنج تا هفت دقیقه با مواد تفت داده شود.آب و آب مرغ را به مواد درون قابلمه اضافه کنید و پس از به جوش آمدن ماکارونی ها را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا بپزند. سپس رزماری تازه و خرد شده را روی سوپ بریزید و به میزان دلخواه به آن نمک و فلفل اضافه کنید.با کمی پنیر پارمسان رنده شده روی سوپ را تزئین کنید.
