مشاهده مطالب کاربر

تعداد مطالب : 1204

تعداد نظرات : 1251

زمان آخرین مطلب : 5472روز قبل

ورزش و تحرک

ورزش برای بیماران مبتلا به بیماری متوسط عروق کرونری

اولین هشدار می تواند قویترین انگیزه باشد . اگر پزشک معالج شما گفته است که شما در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ( عروق کرونری ) هستید و یا دچار بیماری متوسط عروق کرونری هستید این هشداری است برای شما تا کاری انجام دهید . ورزشهایی را که پزشک شما توصیه می کند ورزشهایی است که شما را از این حملات قلبی و یا بدتر شدن علائم حفظ می کند .

اولین هشدار می تواند قویترین انگیزه باشد . اگر پزشک معالج شما گفته است که شما در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ( عروق کرونری ) هستید و یا دچار بیماری متوسط عروق کرونری هستید این هشداری است برای شما تا کاری انجام دهید . ورزشهایی را که پزشک شما توصیه می کند ورزشهایی است که شما را از این حملات قلبی و یا بدتر شدن علائم حفظ می کند .
چرا ورزش ؟
چیزی که پشت توصیه های ورزشی پزشک شما پنهان است این است که ورزش می تواند ساختمان پلاک و رسوب چربی را محدود کرده ویا روند آنرا در عروق معکوس نماید و اکسیژن رسانی به قلب را بهبود بخشد . فوائد مهم دیگر ورزش عبارتست از : افزایش کلسترول خوب بدن ( HDL ) – کاهش شدت شروع دیابت – پائین آوردن فشار خون به میزان کم و کمک به کاهش وزن . ظاهر ورزش که ممکن است شما را واقعاً برانگیزد این است که احساس بهتری به شما می دهد. خستگی را کاهش می دهد و خلق را بهبود می بخشد . بالا رفتن شرایط روحی روانی به برنامه ورزشی شما بستگی دارد که حتی می تواند به تغییر شیوه زندگی فرد منجر شود مثل ترک کردن سیگار و یا کم کردن وزن .
یک فعالیت راحت و روزمره :
هنگامی که پزشک ورزشی را تجویز می کند برای بیماران مبتلا به گرفتاری عروق کرونری و یا افراد در معرض خطر ( البته تا زمانی که عضله قلب شما کاملاً بهبود نیافته و تنفس شما راحت نیست پزشکان حتی شما را از کار در خانه منع می کنند ) تحقیقات نشان داده است که ورزشهای هوازی البته با شدت متوسط امکان داشتن یک قلب سالم تر را فراهم می کند . یک مثال برای ورزش هوازی متوسط ۳۰ دقیقه راهپیمائی تند در روز است . بقیه فعالیتهائی که می تواند با شدت متوسط انجام شود و مفید واقع گردد عبارتست از : شنا کردن – دوچرخه سواری و کار با دستگاههای ورزشی مانند دوچرخه های ثابت – نوارهای متحرک – بالا رفتن از نردبان اگر شما به تازگی از بیماری خودآگاه شده اید و یا میدانید که در معرض خطر ابتلا هستید پزشک معالج شما می تواند یک برنامه واقع بینانه و متوسط از نظر شدت فعالیت برای شما تنظیم نماید . اگر شما قبلاً ورزش نکرده اید ورزش را با ۱۰ دقیقه قدم زدن در روز بعد از ناهار شروع کنید (‌البته ۱ تا ۲ ساعت بعد از ناهار ) و به تدریج زمان آنرا به ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید . اگر تنظیم ۳۰ دقیقه مداوم زمان برای شما در طول روز امکان ندارد می توانید ۳ بار و هر بار ۱۰ دقیقه این فعالیت را انجام دهید که همان اثر مشابه را نیز دارد . برای مثال شما می توانید اتومبیل خود را نزدیک محل کار متوقف کرده و قدم بزنید . یا در خانه جاروبرقی بکشید و یا برای خود در خانه یک فعالیت مختصر طرح ریزی کنید .
چگونه می توانم آنرا به درستی و سلامت انجام دهم ؟
بیشتر بیماران می توانند تمرینات را به خوبی و سلامت پشت سر بگذارند اما مقدار کمی از افراد ممکن است با مشکل روبرو شوند مخصوصاً فعالیتهای شدید . تست های مخصوص همیشه نمی تواند مشکل این بیماران را نشان دهد و قبل از انجام تست و مقدم بر آن شما باید از علائم هشداردهنده که به شما می گوید «‌ورزش را متوقف سازید و به پزشک مراجعه کنید » آگاه باشید . این علائم شامل موارد زیر است :
ریتم قلبی غیرطبیعی : ضربان قلب نامنظم ، که آرسیتمی نامیده می شود . احساس شبیه به ضربان اضافی در قلب داشتن و یا بالا و پائین رفتن ضربان شما هم چنین ممکن است احساس سرگیجه کنید !
درد سینه : درد یا فشار در مرکز قفسه سینه بعد و یا هنگام ورزش کردن که یک علامت مهم است برای اینکه بدانیم قلب به اندازه کافی اکسیژن نمی گیرد. درد ممکن است به پائین قفسه سینه ویا دست چب تیر بکشد . درد و فشار در پشت ، گلو و یا معده نیز ممکن است یک علامت خطر باشد .
سرگیجه : سرگیجه در هنگام و یا بعد از ورزش می تواند علامتی از یک مشکل جدی گردش خون در بدن باشد .
خستگی : خستگی غیر معمول بعد از ورزش می تواند یک علامت از ناراحتی قلب باشد.

يکشنبه 17/6/1387 - 16:26

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

ورزش و دیابت

اگر شما دیابت دارید یکی از بهترین چیزهایی که برای شما لازم است فعالیت است . یک برنامه ورزشی منظم و ممتد می تواند قند بدن شما را تثبیت کند ، نیاز به دارو و انسولین را کاهش می دهد و تغییرات وزن را کنترل می کند دیابت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد اما ورزش آنرا پائین می آورد . مهمتر از همه اینکه ورزش کمک می کند تا از زندگی لذت بیشتری ببریم . البته قبل از شروع به ورزش باید با پزشک خود مشورت کرده و وضعیت بیماری خود را برای وی توضیح دهیم . ممکن است پزشک مربوطه یک ورزش فیزیکی کامل و فرح بخش را به شما توصیه نماید .

اگر شما دیابت دارید یکی از بهترین چیزهایی که برای شما لازم است فعالیت است . یک برنامه ورزشی منظم و ممتد می تواند قند بدن شما را تثبیت کند ، نیاز به دارو و انسولین را کاهش می دهد و تغییرات وزن را کنترل می کند دیابت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد اما ورزش آنرا پائین می آورد . مهمتر از همه اینکه ورزش کمک می کند تا از زندگی لذت بیشتری ببریم . البته قبل از شروع به ورزش باید با پزشک خود مشورت کرده و وضعیت بیماری خود را برای وی توضیح دهیم . ممکن است پزشک مربوطه یک ورزش فیزیکی کامل و فرح بخش را به شما توصیه نماید . شما ممکن است به یک تست ورزش برای ارزیابی عملکرد قلب خود نیاز داشته باشید تا بهترین ورزش برای شما تعیین شود .
فعالیتها :
فعالیتهایی که به احتمال زیاد به کاهش ریسک بیماریهای قلبی و کنترل دیابت کمک می کنند عبارتند از :
فعالیتهای هوازی مانند : قدم زدن ، راهپیمایی آهسته، دوچرخه سورای یا شنا کردن که البته با شدت و اندازه کافی در حد بالا رفتن ضربان و بیشتر شدن تنفس صورت میگیرد . شما بیشترین استفاده را از این ورزشها زمانی کسب خواهید کرد که هر کدام از این فعالیتها را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر و ۳ بار در هفته انجام دهید . بعلاوه ورزشهای قدرتی ( مانند وزنه برداری ) هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما کمک می کند . اگر شما هیچگونه فعالیتی نداشته اید باید این برنامه به آرامی و آهسته شروع نمائید . مثلاً‌ با ۵ دقیقه در روز پیاده روی در یک محل آرام و راحت و سپس افزایش سرعت و مدت قدم زدن زمانی که احساس کردید قوی تر شده اید . بخاطر داشته باشید که بعضی فعالیتها از هیچی بهتر است . فعالیتهای فیزیکی که می تواند روزانه انجام گیرد مثل بالا رفتن از پله بجای آسانسور ، پارک نمودن وسیله نقلیه خود دور از محل کار و پیاده رفتن تا محل کار که اینها می تواند رضایتبخش باشد .
چه ورزشی را انتخاب کنیم ؟
باید ورزشی را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت می کنیم اما بعضی از ورزشها ممکن است مناسب نباشند . اگر شما احساس سرگیجه یا سبکی سر می کنید هنگامی که در حالت عمودی قرار دارید و یا در حال شنا کردن و یا دوچرخه سواری هستید بهتر است بجای آن ورزش آهسته راهپیمایی نمائید و یا قدم بزنید . افرادی که رتینوپاتی دیابتی دارند باید از ورزشهایی که بطور واضح فشارخون را بالا می برند ( مانند وزنه برداری ) اجتناب نمایند . اگر دچار کاهش حس در پاها هستید باید مراقبت ویژه از پاهای خود بعمل آورید و یک پوشش مناسب برای پا انتخاب کنید و ورزشهایی را انتخاب کنید که به پاهای شما فشار کمتری می آورد . ( مانند دوچرخه سواری ، شنا ، پارو زدن ) که از قدم زدن بهتر می باشد . فعالیتهایی مثل صخره نوردی و یا غواصی بعلت احتمال کاهش قند ( هیپوگلسیمی ) ممکن است خطرناک باشد . وزنه برداری می تواند مکمل رضایتبخشی در کنار فعالیتها باشد . برای بیشتر افرادی که دیابت دارند استفاده از وزنه های سبک ولی به تعداد دفعات بیشتر بر استفاده از وزنه های سنگ و تعداد تمرینات کم ارجحیت دارد .
« نکات ایمنی »
پیشگیری از آسیب دیدن بوسیله گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با فعالیتهای متوسط و کششی و هم چنین انجام این کار ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از ورزش کردن ، قدم زدن در یک محیط مناسب راه خوبی برای گرم کردن بدن است . ورزش روی سوخت و ساز بدن تأثیر گذاشته و برای مثال سرعت سوختن قند در بدن برای تولید انرژی را افزایش می دهد . اما شما باید یک برنامه ریزی منظم و مرتب داشته باشید و پله به پله پیش روید که در این زمینه پزشک شما می تواند شما را کمک کند . قبل از شروع به ورزش باید موارد زیر را انجام دهید :
· اندازه گیری قند خون قبل و بعد از فعالیت و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول ورزشهای طولانی ( بسیاری از فعالیتها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی در ساعت مصرف می کنند ) اگر قند خون شما زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد یک خوراک سرپائی حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات قبل از شروع ورزش مصرف نمائید . اگر قند خون شما بالاست ( بالای ۲۵۰ در افراد دیابتی نوع ۲ یا بالی ۲۰۰ برای افراد نوع ۱ ) باید ورزش را تا هنگام پائین آمدن قند خون به تعویق انداخت.
· شناختن علائم و نشانه های پائین افتادن قند خون برای مثال ( سرگیجه تعریق – لرز – دوبینی ) و خوردن مقداری خوراک حاوی کربوهیدارت هنگامی که این اتفاق حادث می شود .
· شروع ورزش ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردن
· دوری کردن از ورزش در زمانی که اوج فعالیت انسولین می باشد . ورزش صبحگاهی مناسب است افرادی که دارای دیابت نوع ۱ هستند باید از ورزش هنگام عصر تا آنجا که ممکن است پرهیز کنند .
· تنظیم کردن مقدار مصرف انسولین در صورتی که ضرورت داشته باشد ( که در این مورد باید به توصیه های پزشک خود عمل کرد اما این معمولاً به معنی کاهش مقدار انسولین کوتاه اثر قبل از ورزش می باشد .
· افرادی که قرص های خوراکی ضد دیابت استفاده می کنند باید با پزشک خود مشورت نمایند .
· بعد از ورزشهای سخت و طولانی شما ممکن است به کربوهیدارت اضافه تری در ۲۴ ساعت برای جایگزینی کربوهیدرات سوخته شده نیاز داشته باشیم به ذهن خود بسپارید که ۵۵۰ گرم کربوهیدارت برای جایگزینی و جبران سطح گلیکوژن بعد از فعالیتهای مصرف کننده گلیکوژن مانند دو استقامت یا دوچرخه سواری لازم است بنا براین از هیپوگلسیمی ( کاهش قند خون ) تاخیری بر حذر باشید .
· نوشیدن مایع فراوان : حدود ۲ ساعت قبل از ورزش و هم چنین بعد از ورزش برای جایگزینی آبی که از طریق تعریق در طول ورزش طولانی دفع شده است .
· پوشیدن کفش مناسب ، که دارای یک لایه نرم باشد و از نظر طول و پهنا به انگشتان فشار نیاورد و پا کاملاً‌ راحت باشد . جورابها نیز باید مناسب انتخاب شده و رطوبت پا را گرفته و پاها را خشک نگهدارد .
·استفاده کردن از یک دستبند و یا برچسب شناسائی که به آسانی قابل دیدن باشد .
· دانش و آگهی شخص از چگونگی پاسخ قند خون بدنش به ورزش
· ورزش را مفرح و با علاقه انجام دهید .
اگر قصد دارید که ورزشها را به خوبی انجام دهید باید آنها را با لذت و کیف انجام ندهید نه بصورت تحمیلی . بسیاری از افراد از اینکه با دوستشان و یا یک گروه از مردم به ورزش بپردازند احساس لذت می کنند . یافتن یک محل لذت بخش و مناسب برای ورزش نیز شما را با انگیره می سازد . سعی کنید که وسیله نقلیه خود را در نزدیکی محل کار پارک کنید و قدم بزنید و یا اینکه یک محل ورزشی جذاب و سالم را انتخاب کنید . اگر برنامه شما فشرده است ورزش خود را پربارتر سازید : دوچرخه خود را متوقف کرده و روزنامه خود را مطالعه نمائید ویا در جلوی تلویزیوین به ورزش بپردازید تا گزارشهای اقتصادی را نیز گوش دهید و به یاد داشته باشید که ورزش یک راه لذت بردن از زندگی است .

يکشنبه 17/6/1387 - 16:25

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

چطور می‌توان با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟

شدت به معنای نیرو و یا درجه انجام یک عمل محسوب می‌شود. تلاش مثال‌زدنی و تمرکز، جزء لاینفک در انجام تمرینات با شدت می‌باشد. دانستن تمام موارد مربوط به اجراء یک تمرین با شدت و سنگین یک امر ضروری می‌باشد. تمرین با ماکزیمم شدت یک تجربه دردناک و دلهره‌آور می‌باشد با تمام این تفاسیر پس چرا باید بدین شکل تمرین کرد؟

تعریف شدت
شدت به معنای نیرو و یا درجه انجام یک عمل محسوب می‌شود. تلاش مثال‌زدنی و تمرکز، جزء لاینفک در انجام تمرینات با شدت می‌باشد. دانستن تمام موارد مربوط به اجراء یک تمرین با شدت و سنگین یک امر ضروری می‌باشد. تمرین با ماکزیمم شدت یک تجربه دردناک و دلهره‌آور می‌باشد با تمام این تفاسیر پس چرا باید بدین شکل تمرین کرد؟ در یک توضیح کوتاه جواب این موضوع با فیزیولوژی غیرهوازی مرتبط می‌باشد.قانون همه‌چیز یا هیچ‌چیز در انقباض عضلانی اساس تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) را تشکیل می‌دهد. این قانون اشاره بر این دارد که تنها فیبرهای عضلانی مرتبط می‌بایست برای بلندکردن یک وزنه درگیر شوند و با علم بر این‌که هر چه تعداد تکرارها در یک ستن افزایش یابد به همان اندازه میزان فعال شدن فیبرهای عضلانی نیز افزایش می‌یابد. حال اگر یک ست تا جائی ادامه پیدا کند خستگی نهائی عضله ظاهر می‌شود. تنها آن زمان است که می‌توان حداکثر فیبر عضلانی را درگیر نمود. افزایش تدریجی وزنه اساس رشد و قوی‌تر شدن عضلات و در نهایت بزرگتر شدن آنها می‌باشد. انجام صحیح کاری که قبلاً بدون کمک میسر نبوده باعث می‌شود که عضلات تحت فشار مضاعف قرار بگیرند (برای مثال اگر قادر نبودید در یک‌ماه قبل با وزنه ۷۰ کیلوئی برای ۸ تکرار پرس سینه بزنید و حالا قادر هستید آنرا ۱۲ تکرار بزنید بدین معنی می‌باشد عضلات قدرت تحمل فشار جدیدی را به‌دست آورده‌اند). قانون افزایش وزنه در این خلاصه می‌شود که مقدار وزنه را به‌صورت تدریجی در یک تعداد تکرار معین افزایش داد.
راه‌های دیگر افزایش فشار عضلانی:
۱. افزایش تعداد تکرار در هر ست می‌باشد
۲. افزایش تعداد ست‌های تمرینی
۳. کاهش زمان استراحت بین ست
۴. استفاده از تکنیک‌های افزایش‌دهنده فشار تمرینی مثل سوپرست و... حالا متوحه شدید که چرا می‌بایست با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟بنابرانی چطور می‌بایست با شدت تمام تمرین کرد. به‌دست آوردن حداکثر استفاده در هر ست که در نهایت به یک جلسه تمرینی ختم می‌شود مستلزم رعایت ۶ نکته مهم می‌باشد.که می‌توان آنها را بدین شکل نام‌گذاری کرد.
۱. پیش‌آمادگی ذهنی
۲. تلاش همیشگی برای اجراء یک تکرار بیشتر
۳. استفاده از سیستم رست ـ پاز در تکرارها
۴. خودتدبیری
۵. هنر Ki-ia یا همان دادزدن که در ورزش‌های رزمی کاربرد دارد.
۶. اجرای ست‌های تا نهایت خستگی
۱ـ پیش‌آمادگی ذهنی
قبل از شروع به تمرین پنج‌دقیقه بنشینید و خودتان را کاملاً در وضعیت راحت قرار بدهید. پیش خود فکر کنید که تمرین امروز را به بهترین نحو به اتمام خواهم رساند. بر روی نحوه تنفس تمرکز کنید، ست‌های گرم کردنی را به‌صورت کامل اجراء کنید. حال قبل از شروع ست اصلی نفس عمیق بکشید و به سمت وزنه حمله‌ور شوید. ذهن خود را بر روی این موضوع متمرکز کنید که باید این وزنه را بلند کنم و به تعداد تکرار معین آن را جابجا کنم والا من تمام وقتم را هدر داده‌ام. آن کاری که می‌خواهید انجام دهید در درون خود بلند تکرار کنید. با تمام توان و با ذهنی کاملاً آماده به سمت وزنه بروید تنها زمانی‌که از درون آماده هستید می‌توانید وزنه اصلی خود را جابجا کنید در غیر این‌صورت مطمئن باشید که زیر وزنه کم می‌آورید.
۲ـ تلاش برای اجراء یک تکرار بیشتر
همیشه سعی کنید حداکثر تکرار ممکن را در یک ست اجراء نکنید و اصلاً به این موضوع توجه کنید که تکرار آخر چقدر سخت و دشوار است. تمرکز و انرژی خود را بر روی این نکته معطوف نسازید که یک تکرار دیگر می‌بایست حرکت را ادامه داد. بلکه تمرکز خود را بر روی این موضوع متمرکزسازی که می‌بایست تکرار بعدی را حتماً اجراء کرد. اگر یک تکرار را تکمیل کردید سپس تکرار بعدی را هم به همین شکل. خیلی خوب است حالا دیگر در وضعیت یک تکرار غیرممکن قرار گرفته‌اید.مگر اینکه به‌خود قبولانده باشید تا زمانی‌که شما نخواهید این تکرار، تکرار آخر نمی‌باشد. به تلاش خود در بلند کردن و مقاومت کردن در مقابل وزنه ادامه بدهید تا جائی‌که دیگر قادر نباشید وزنه را در دست نگه‌دارید حتی با وجودی‌که خستگی و جاذبه وزنه بر شما مستولی شده باشد باز ادامه بدهید و تا سر حد ناتوانی مطلق پیش بروید.
۳ـ تکرارهای رست ـ پاز
برای جلوگیری از بروز خستگی نابهنگام در اواسط ست می‌توان از تکنیک رست پاز (Rest Pause) استفاده کرد با مکث کردن بین تکرارها می‌توان از جمع شدن اسید لاکتیک و ایجاد خستگی زودرس در بین تکرارها جلوگیری نمود و بدین ترتیب توانائی عضله را در هر تکرار باری تحمل فشار و وزنه بیشتر افزایش داد. ضمن اینکه همین مکث موقت، خود باعث می‌شود که از لحاظ ذهنی نیز آماده‌تر باشید و فرم صحیح حرکت نیز بدین ترتیب حفظ می‌شود.
۴ـ خودتدبیری
در درون خود فریاد بزنید و به خودتان تلقین کنید که به شدت بیشتری نیازمند هستید هر کلمه یا جمله‌ای که فکر می‌کنید باعث می‌شود شدیدتر تمرین کنید را با خود زمزمه کنید. اگر تا به‌حال اینکار را انجام نداده‌اید حتماً سعی کنید که آنرا در برنامه‌‌های آتی انجام دهید. مطمئن باشید که به نتایج قابل توجهی در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر دست خواهید یافت.
۵ـ هنر کیا Ki-ia (دادزدن رزمی کارها)
به رغم اینکه باور اکثر افراد در ایجاد صدا و دادزدن بر این است که طرف می‌خواهد بدین ترتیب توجه دیگران را به‌خود جلب کند اول از همه اینکه به احتمال زیاد این قبیل افراد تا به‌حال سنگین تمرین نکرده‌اند. رسیدن به خستگی نهائی عضله کار چندان مشکلی نیست بلکه رسیدن به خستگی نهائی عضله یعنی قساوت مطلق و در این مواقع هم فریاد کشیدن کار غیرعادی نمی‌باشد. بنابراین فریاد زدن در دو سه تکرار آخر یک امر عادی محسوب می‌شود چون بدین ترتیب است که قادر خواهید شد این چند تکرار سرنوشت‌ساز را به اتمام برسانید. فریاد زدن حین تمرین در بدنسازی از ورزش‌های رزمی نشأت گرفته است. در ورزش رزمی این نوع فریاد زدن را کیا (Ki-ia) می‌نامند دلیل کیا کشیدن یا همان فریاد زدن، افزایش قدرت در موقع اجراء حرکات انفجاری با پا و یا دست می‌باشد. فریاد زدن بلند باعث می‌شود که انرژی و تمرکز به‌صورت توأم بیشتر شود. یک‌دلیل مهم دیگر برای کیا کشیدن (فریاد بلند کشیدن) بیشتر شدن قدرت تنفس، همچنین تخلیه بهتر نفس می‌باشد. به همین خاطر قادر خواهید بود که دو سه تکرار آخر را بهتر اجراء کنید. با خارج کردن نفس به‌وسیله کیا می‌توان فشار حاصله از طریق بلندکردن وزنه سنگین را تخلیه کرده و از بالا رفتن فشارخون بر اثر حبس کردن نفس ممانعت کرد.
۶ـ ست‌های تا نهایت خستگی
برای حصول اطمینان از رسیدن به خستگی نهائی عضلات در ست اول ست‌های بعد را با استراحت کوتاه‌تر مابین اجراء کنید. آیا با اجراء این تعداد ست توانسته‌اید عضلات را با فشار مورد نیاز جهت رشد منطبق سازید آیا در یک جلسه ۳۰ تکراری در مجموع یک حرکت را اجراء کرده‌اید و در جلسه بعدی همان حرکت را ۲۰ تکرار انجام داده‌اید؟ فرقی نمی‌کند که چند تکرار حرکت را اجراء کرده‌اید سعی کنید در هر جلسه فراتر از حد توان خود جلو بروید و همیشه تکرارهای آخر برایتان سخت و زجرآور باشد به‌خاطر داشته باشید که هرگز برای یک مدت طولانی یک‌جور تمرین نکنید و از تغییر برنامه هیچ واهمه نداشته باشید خواه این تغییر در زمان استراحت باشد و یا تعداد تکرار و یا تعداد ست و الی آخر.

يکشنبه 17/6/1387 - 16:25

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد .

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب ، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :
۱- انعطاف پذیری ( flexibility )
۲ - تمرینات قدرتی ( strength training )
۳ - تمرینات هوازی ( Aerobic training )
۴- آنالیز عملکرد زنجیره حرکتی
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی
۶- برنامه عملی تمرینات
در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :
۱ - انعطاف پذیری
برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد . کشش از نظر فیزیولوژیک کمک شایانی به پیشگیری از آسیب ، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از طریق افزایش توان کششی ( tensile ) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید ، می کند . تکنیک درست کشش بسیار مهم است ، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصیه شده برابر حداقل سی (۳۰ ) ثانیه است . ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزایش طول تاندون ، هنگامی که دمای تاندون بالاتر باشد ؛ بیشتر است . حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا برده و کشش را تسهیل می نماید . در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتی عضلانی خاص ( مثل سفتی عضله چهار سر ران ، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به رشد ، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود . بنابراین در این مرحله تمرکز بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ ( خلف ران ) ، فلکسورهای هیپ ( قدام ران )‌ و رکتوس فموریس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند . با افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا می کند . از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد . مثلاً یک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس ( قدام ران ) شده ، که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو( Cross - Country running ) اثر می گذارد .
۲ - تمرینات قدرتی :
نقش تمرینات قدرتی در پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد . اول آنکه عضله قویتر قادر به جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد . دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله ،‌عدم تقارن یا عدم تعادل با اهمیت است . مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتانی می گردد .
۳ - تمرینات هوازی :
تمرینات هوازی جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است . اثرات محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ( Vo۲max) ضروری است . اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
۱ - افزایش تراکم مویرگ ها
۲- افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
۴ - افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A
که مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد . مشاهده شده که بیشترین آسیب اسکی ، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند ، بنابراین تمرینات هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی - عضلانی باشد ، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید . تمرینات قدرتی می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء آئروبیک منظم ، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید .
به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند
۱ - سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد . تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند ، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند .
۲ - سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی ) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ) ، انرژی را از راه گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید .
۳ - سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery ) سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند . در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت ، سریعتر است . مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش ، بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش خاص است ، می نماید .
۴ - عملکرد زنجیره حرکتی :
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ،‌ به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود . مثلاً در بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود ،‌می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد ، اما اگر نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند ،‌مشکل ادامه پیدا خواهد کرد . در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان از آنها یا ضربه ، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل نموده ،‌ مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد . باید بافت آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود . این تمرینات از گروههای عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره حرکتی انجام می گیرد . کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسیب کمک نماید ، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید .
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی :
قبل از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد ، یا قبل از شروع رشته ورزشی خاص ،‌ بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش ، برای اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته ، با چیره دستی و سهولت انجام می شوند ، الزامی است . یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود .
۶ - ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات :
هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی ، بکار گرفته شوند .
در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود .
۱- خود شخص از پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی و ... اطلاعات می گیرد .
۲ - در سطح منطقه ای و ناحیه ای ،‌ برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان ، در بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند .
۳ - در سطح ملی ،‌ از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند ، آموزش می گیرند.

يکشنبه 17/6/1387 - 16:24

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

ورزش و آرتروز

آرتروز شایعترین بیماری مفصلی در انسان است .در کشورهای توسعه یافته ، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود.

آرتروز شایعترین بیماری مفصلی در انسان است . در کشورهای توسعه یافته ، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود.
. سن قوی ترین عامل خطر زا جهت ایجاد بیماری است .در یک تحقیق بعمل آمده تنها ۲٪ زنان زیر ۴۵ سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع در زنان بالای ۴۵ تا ۶۴ سال ۳۰٪ و بالای ۶۵ سال ۶۸٪ بوده است .
. ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل نیز از عوامل خطرزای مهمی برای آرتروز محسوب می شوند. الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی ها می باشد.برای مثال :
. آرتروز مچ پا در بالرین ها ، آرنج و مفصل کف دستی – انگشتان درشت پرتاب کننده های توپ بیسبال ، شایع است در حالیکه در افراد عادی آرتروز هیچ یک از مفاصل فوق شایع نیست .
. فعالیت های شغلی از جمله مشاغل کارگردانی که با متد دستی سر و کار دارند ،
. کارگران نخ ریسی ، کشتی سازی و کارگران معادن زغالسنگ می تواند موجب آرتروز در مفاصل خاصی شود.
. چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های بعمل آمده کاهش وزنی معادل ۵ کیلوگرم شانس پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا ۵۰ ٪ کاهش می دهد .بیشتر محققان بر این باورند که اولین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود ؛
غضروف مفصل دو عملکرد اساسی در مفصل دارد :
. اول آنکه سطحی فراهم می آورد که به طور چشمگیری صاف بوده ، فشارهای وارده را تحمل می کند و بدین نحو با حرکت مفصل استخوانها براحتی روی یکدیگر می لغزند و در اثر نرم کنندگی مایع داخل مفصل ضریب اصطکاک ناشی عضروف بر غضروف دیگر ، ۱۵ بار کمتر از لغزش دو قطعه یخ بر روی یکدیگر است !
. دومین عملکرد عضروف مفصلی آن است که از تمرکز فشارها و در نتیجه خرد شدن استخوان حین تحمل فشار جلوگیری می کند.هر گاه ساختار بیولوژیک عضروف مفصلی و استخوان غیر طبیعی شود و یا اینکه فشار بیش از حد بر مفصل وارد شود . آرتروز پدید می آید . درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر بوده و با حرکت مفصل تشدید و با استراحت تسکین می یابد.در صورتی که بیماری پیشرفته باشد ، درد دائمی بوده و گاهی خواب فرد را مختل می کند.خشکی مفصل پس از برخاستن از بستر یا پس از مدتی فعالیت ( مثلاً رانندگی ) ممکن است بارز باشد.اما معمولاً کمتر از ۲۰ دقیقه طول می کشد.علائم دیگر مانند تب ، بی حالی ، کاهش وزن و غیره به همراه این بیماری وجود ندارد . ممکن است پزشک در معاینه متوجه تورم استخوان یا بافت نرم اطراف مفصل ، تغییر شکل و مختصری در زندگی مفصل شود.با توجه به علائم ، پزشک درخواست عکس رادیولوژی و آزمایشات می کند و بیماری را تشخیص می دهد.
هدف از درمان آرتروز :
. کاهش درد
. حفظ تحرک
. به حداقل رساندن ناتوانی مفصل در افراد می باشد .
کاهش فشار وارده بر مفصل از طریق :
. پرهیز از ایستادن طولانی ، زانو زدن ، چمباتمه زدن
. کاهش وزن
. استراحت
. استفاده از عصا و غیره از درمانهای غیر دارویی محسوب می شود .
استفاده از داروها و جراحی ارتوپدی در موارد شدیدتر در نظر گرفته می شود .
ورزش جزء حیاتی از درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر اینکه از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند . همچنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی کرده ، انرژی کلی بدن بهبود می یابد . انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد :
· ورزش های هوازی
· قدرتی ( استقامتی )
·کششی
·خم و راست شدن
·و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص .
ورزشهای هوازی مثل شنا « پیاده روی ، دوچرخه سواری ، بالارفتن از پله ها و غیره با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند . همچنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد ، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود . اهداف برنامه تمرینی ، ۳۰ دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته است ولی ...
. به آهستگی و بتدریج شروع کنید . اگر تا کنون ورزش نکرده اید ، ۵ دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آنرا در طی روز چند بار تکرار کنید . هر هفته به میزان ده درصد ، زمان تمرینات را طولانی تر کنید . برای مثال اگر درهفته اول روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و ...
. خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید ! هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید.
. وزن ایده آل خود را به دست آورید . تحمل وزن اضافی مخفاصلتان را فرسوده خواهد کرد.
حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد.ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است.
تمرینات استقامتی و کششی
بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود.این تمرینان باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود . قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :
۱. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.این کار به ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید.
۲. تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات ( قدرتی )‌هستند.
۳. به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید.
۴. بتدریج وزنه های سنگینتر را جایگزین کنید.
۵. بطور یک روز در میان و یا کمتر ا ز چهار روز در هفته تمرین کنید .
۶. استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بر روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات ، از دردناکی و تورم آن پیشگیری می کند .
۷. درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب با چند روز بعد دچار درد شدید شدند ، تمرینات را قطع کرده با پزشکتان مشورت کنید .تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را مجدداً به حالت زمان اولیه برمی گرداند. در این قسمت یک نمونه از برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز زانو تهیه شده در ذیل می آید :
تمرینات کششی
برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته بر روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید . یک پا را راست ( مستقیم ) نگه داشته و پای دیگر را از زانو خم کنید . پای صاف کشیده شده را به اندازه ۱۵-۲۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و به مدت ۵-۷ ثانیه نگهدارید . این عمل با ۱۲ بار انجام دهید . سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید . اگر این تمرینات آسان و راحت بود ، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید . این نرمش را ۱۲ مرتبه برای سه دوره انجام دهید . برای تقویت عضلات پشت ران بر روی شکم بخوابید . یک پا را به آرامی ۵-۱۰ سانتی متر بالا بیاورید و ۵-۷ ثانیه را در همین حالت نگه دارید . این عمل را سه بار و دوباره با ۱۲ حرکت انجام داده و با پای دیگر تکرار کنید . برای تقویت عضلات ساق پا در جلوی یک پیشخوان بایستید و روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با ۱۲ حرکت تکرار کنید.
تمرینات خم و راست شدن زانو
به منظور کشش عضلات خلف ران روی زمین بنشینید . یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید بطوریکه پای چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد . به سمت انگشتان پا خم شوید تا موقعیکه احساس کشش بکنید در این وضعیت بمانید ( درد پشت زانو مهم نیست ) راحت باشید و به آسانی نفس بکشید . ۱۵-۲۰ ثانیه به همین منوال بمانید . این تمرین را ۵-۷ مرتبه تکرار کنید . سپس پاها را عوض کنید . برای کشش عضلات چهار سر ران جلوی یک پیشخوان بایستید . با دست راست مچ پای راست را گرفته و به سمت عقب بلند کنید در حالیکه زانو تا شده است . با دستتان به آرامی پایتان را به سمت نشیمن بکشید تا احساس کشش در جلوی قسمت فوقانی پا بکنید. ۵-۷ بار این حرکت را تکرار کنید .
·تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو
دامنه حرکت زانو را بهبود بخشیده و یا حفظ می کنند و از خشکی مفصل جلوگیری کنند .
به پشت بخوابید . زانویتان را خم کرده و به سمت سینه بیاورید . دستهایتان را به دور ساق پا قلاب کرده و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و ۵-۷ ثانیه نگه دارید . این تمرین را ۵ بار انجام دهید روی زمین بنشینید و پایتان را تا آنجا که ممکن است بکشید ( یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید )‌. به آرامی بر روی زانو فشار آورده و سعی کنید تا پا کاملاً کشیده و صاف شود . این حالت را ۵-۷ ثانیه نگاه دارد و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید . سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا ۳ بار در روز انجام دهید.
« پوکی استخوان و ورزش »
پوکی استخوان بیماری است که با کاهش توده استخوانی و اختلال در ساختمان میکروسکوپی بافت استخوان مشخص و با بالا بردن میزان شکنندگی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی آن می شود .در یک تحقیق انجام شده سالانه چندین میلیون شکستگی بر اثر آن رخ می دهد . در بین این مصدومین ۴۴ ٪ از ناحیه ستون فقرات ، ۱۹٪ در لگن و ۱۴ ٪ هم از ناحیه مچ دست دچار شکستگی شدند . تا رسیدن به سن ۹۰ سالگی ۳۲ ٪ از زنان و ۱۷٪ از مردان بر اثر کاهش تراکم استخوان به شکستگی دائمی استخوان لگن مبتلا می شوند و تقریباً ۱۵٪ از این مبتلایان بعد از یکسال فوت می کنند . تراکم توده استخوانی در دوران بلوغ در پاسخ به هورمون های جنسی به نحو چشمگیری افزایش می یابد و در نهایت در جوانان به حدی می رسد که تقریباً دو برابر این میزان در کودکان است . پس از آنکه توده استخوان به حداکثر میزان خود رسید ، سالها ثابت باقی می ماند و سپس رو به افول می گذارد . شواهد قابل توجهی دال بر این مطلب وجود دارند که کاهش استخوان در زنان در دوره قبل از یائسگی و در مردان در دهه های سوم تا پنجم ( ۲۰-۴۰ سالگی )‌آغاز می شود . به محض یائسه شدن سرعت کاهش استخوان در زنان ۷ برابر می شود . وقتی این دوره به پایان رسید ، کاهش استخوان در سراسر طول عمر با سیری آهسته تر ادامه می یابد . علاوه بر کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن ، علل دیگری نیز وجود دارند که سبب پوکی استخوان می شوند که شامل پرکاری تیروئید ، کمبود ویتامین دی ( D ) بیماریهای گوارشی ، بعضی از داروها و کم کاری غده پاراتیروئید است . مبتلایان به بیماری پوکی استخوان دچار شکستگی های استخوان های بدن که گاه با استرس ناچیزی مثل عطسه کردن ، خم شدن یا بلند کردن یک جسم سبک روی می دهد ، گاه کمر درد پیدا می کنند که بتدریج درعرض چند هفته فروکش می کند . ممکن است این افراد کاهش قد و قوزپشتی پیدا کنند . احتمال شکستگی لگن در نتیجه ضربه خفیف و حتی قبل از زمین خوردن در افراد مسن وجود دارد . پزشک با دیدن این علائم درخواست عکس رادیولوژی و سنجش تراکم استخوان ( دانسیومتری ) می کند و بیماری را تشخیص می دهد . از آنجایی که پوکی استخوان پس از تثبیت شدن ، غیرقابل بازگشت است پس پیشگیری از آن بسیار مهم است و درمان جهت کاهش درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری انجام میشود. مدتهاست معلوم شده است در شرایطی که فشاری بر استخوانها وارد نمی شود بافت استخوان خیلی سریعتر از زمانی که بر آن باری وارد می شود تحلیل می رود . این یافته بر نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان صحه می گذارد . تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه در پرورش و بازسازی عضلات مفید است در حفظ ساختمان استخوان و افزایش استحکام آن مفید است . با توجه به اینکه حداکثر حجم توده استخوان حول و حوش سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی حاصل می شود ، انجام فعالیت های ورزشی در سنین نوجوانی بی کفایت توده استخوان کمک نموده ودر پی آن پوکی استخوان وعوارض آن در کهنسالی کاهش می یابد و یا به تعویق می افتد . همچنین ورزش با قدرت بخشیدن به عضلات و اسکلت ، به حفظ تعادل کمک کرده و مانع از سقوط بیمار و بروز شکستگی می شود . همچنین تقویت عضلات شکم و پشت همانند یک کمربند طبیعی عمل می کند و موجب کاهش تغییر شکل و حفظ وضعیت بدن می شود . ترکیب ورزش ، رژیم غذایی مناسب و داروها اساس درمان بیماری پوکی استخوان را تشکیل می دهد و هیچکدام به تنهایی کارایی مناسبی ندارد . این نکته را به خاطر داشته باشید آنقدر پیر نیستید که هرگز نتوانید ورزش کنید ! ورزش هایی همچون راهپیمایی ، دویدن آرام ، وزنه زدن و سایر ورزش های تحمل کننده وزن به منظور افزایش تراکم استخوان در سنین رشد و کهولت بسیار مفید است .
پیاده روی :
راه رفتن سریع برای اکثر مبتلایان به پوکی استخوان ورزش ایده آلی است . این تمرین در هر زمان و در هر جایی قابل انجام بوده و نیاز به امکانات خاصی ندارد و با حداقل آسیب همراه است .بهترین برنامه تمرینی ، راه رفتن به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه و سه تا چهار بار در هفته است ولی اگر تا کنون تحرک چندانی نداشتید با ۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید . استراحت کنید و دوباره آغاز کنید ولی سعی کنید هر بار یک دقیقه به زمان اضافه کنید . این فعالیت ممکن است کمی نفستان را تنگ کند ولی آنرا جدی نگیرید وادامه دهید . اگر مشکل خاصی از نظر قلب و ریه دارید با پزشکتان در مورد نحوه و میزان تمرینات ورزشی مشورت کنید .
ورزشهای قدرتی :
ورزشهای قدرتی نظیر بلند کردن وزنه ، استخوان های بدن را محکم می کند . خصوصاً اگر در این تمرینات از عضلات بزرگ پا ، بازو و تنه استفاده کنید . درباره نحوه طراحی برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید . ورزشهای قدرتی ، تمرینات طولانی و آهسته ای هستند . بنابراین از سطح پایین شروع کنید و بتدریج در طی چند ماه بدن سازی کنید . برای هر تمرین وزنه ها یا تجهیزات مناسب انتخاب کنید . از وزنه های سبک شروع کنید تا عضلاتتان بدون کمترین آسیب پرورش یابد. هر سه روز یکبار تمرین کنید تا بدنتان فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داشته باشد . از ورزشهایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری و شنا که استرس زیادی بر استخوانهای شما وارد می سازند پرهیز کنید . همچنین از نرمش هایی که نیاز به خم شدن شدید و با فشار به سمت جلو باشد اجتناب کنید . خشکی مفاصل و عضلات صبح روز بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر درد شدیدی در تمام طول روز پیدا کردید ، مفصلتان ورم کرد یا دچار لنگش شُدید ، برنامه تمرینی را متوقف کنید و پس از بهبودی علائم با وزنه های سبکتر و سطحی پائینتر ( ۲۵ تا ۵۰ ٪ )‌شروع کنید . اگر درد و یا ورم خیلی شدید بود ، با پزشکتان مشورت کنید . اگر نقطه خاصی از بدنتان درد می کند ، قالب یخی را که به پارچه ای پیچیده ، قرار داده اید به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بر روی موضع آسیب دیده بگذارید.

يکشنبه 17/6/1387 - 16:24

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

تحرك رمز سلامت

فعالیت بدنی می تواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد . شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند ، در فعالیت های اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشند . بهبود انعطاف پذیری ، تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک می کند . مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است .

فعالیت بدنی می تواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد . شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند ، در فعالیت های اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشند . بهبود انعطاف پذیری ، تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک می کند . مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است . فعالیت بدنی می تواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید . جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده می تواند فرصت ، یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد . فعالیت بدنی می تواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد . از فواید فعالیت بدنی می توان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد . با آنکه فعال بودن از سنین پائین از بسیاری بیماریها جلوگیری می کند ، تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتریت ، استئوپروز و فشارخون بالا کمک می کند . آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند ؟
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر ، بیماری و ناتوانی هاست .
اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات WHO (سازمان بهداشت جهانی ) در زمینه عوامل خطر ساز وجود دارد حاکی از این است که عدم فعالیت ، یا زندگی بی تحرک ، یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است . در کشورهای مختلف بین ۶۰% تا ۸۵% از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند . زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر می شود ، خطر بیماریهای قلب و عروق، دیابت و چاقی را دو برابر می کند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده ، فشارخون بالا ، استئوپروز ، افسردگی و اضطراب می شود . در شهرهایی که به سرعت رشد می کنند در کشورهای در حال توسعه شلوغی ، فقر ، جذابیت ، ترافیک ، کیفیت بد هوا ، فقدان پارک ، پیاده رو ، ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم ، فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار مبدل می سازد . برای مثال در سائوپائولوی برزیل ۷۰% مردم بی تحرک هستند . حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه ، تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است . نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی ، دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است . کشورهای دارای درآمد پائین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیر واگیر قرار دارند ٧٧% کل مرگ و میر ها به وسیله بیماریهای غیر واگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد . این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی ، منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند . کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیر واگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند . فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه و مناسب برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط می باشد .
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد .
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .
٢- سرم خیلی شلوغ است . فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .
حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :۱۰ دقیقه پیاده روی سریع،۳باردر روزیا۲۰ دقیقه درابتدای صبح و۱۰ دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .
٣- کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند . مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از ۳/۲ جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .

فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .
فعالیت بدنی منظم :
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد . خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند . خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ٥٠% کاهش می دهد . خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ٥٠% کاهش می دهد . کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد . به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ٥٠% در زنان کاهش می دهد . خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد . باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد . کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود . کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ٥٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد . کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند . می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند . همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقا داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند . فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک می کند . این بیماریها که شامل بیماری قلبی ، فشار خون بالا و سکته مغزی می باشند ، باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند . بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای ۵۰سال در کشورهای در حال توسعه هستند . توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است . دیابت ٧٠ میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است . این میزان در سال ٢٠٢٥به ٢ برابر افزایش می یابد . دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی می تواند به کوری ، آسیب عصبی ، نارسائی کلیه ، زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود . تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغییر رژیم غذایی می تواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند . فعالیت بدنی می تواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمات استئوپروز کمک کند . استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوانها شکننده شده و در مقابل شکستن مقاومت ضعیفی از خود نشان می دهند . زنان مخصوصا" در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند . فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیاده روی ، آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند . همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر ازخطر شکستگی می کاهند.فعالیت بدنی منظم کمک می کند تا استرس ، اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد ، این مخصوصا" در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دو برابر است . فعالیت بدنی به عزت نفس ، اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک می کند . اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت این گونه فعالیت ها تشویق کند ، اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی ، ابتکار برای درآمدزایی ، توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاصی خودشان داشته باشند . آرتریت ( التهاب مفاصل ) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است . فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است .
سیاست های مرتبط با فعالیت بدنی
یکی از مهمترین چالش های پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم ، ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است . علیرغم این حقیقت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است ، در قرن گذشته ، بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از ٥ درصد منابع خرج پیشگیری می شود . پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است . اگر چه ، بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبت های بهداشتی پزشکی ، که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است . بنابراین ، مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد . عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست . شلوغی ، جنایت ، ترافیک ، کیفیت بد هوا ، فقدان پارک ، امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو ، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است . بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسؤولیت پذیری دولت ها نیز بستگی دارد . بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را به عهده بگیرد . :
دفاع از منافع بهداشتی ، اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند . شبکه های عملکردی با سایر بخش های مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند .سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند . قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند . تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی ، مخصوصا" در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی .

سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی
تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده
تامین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی
مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی
بخش ورزش می تواند به طرق زیر از این امر حمایت کند
تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه ، حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت می شود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس ، نژاد و طبقه اجتماعی می باشد .
استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید .
اختصاص قسمتی از مؤسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی
آموزش در مورد فواید فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش
تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای ، آماتور و آموزشگاهی
سازماندهی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه
سیاستگذاران می توانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند :
تقویت سیاست های ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی ، فعالیت های بدنی و ورزش برای همگان در مدارس
تدوین برنامه های آموزشهای تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس
احداث زمین های ورزشی و تامین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس
فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس
افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی
تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد .
نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی
سازماندهی برنامه های و تبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی
آماده سازی روزنامه نگاران ( مثل روزنامه نگاران ورزشی ، بهداشتی و علمی ) برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی
انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:
برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی
قرار دادن فضاهای باز ، پارک و امکانات برای فعالیت بدنی
حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از موارد فوق
بخش حمل و نقل میتواند :
تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند
از فعالیت هایی که در مورد پاک بودن اتوموبیل ها می شود و باعث پاکی هوا می گردد حمایت کند .
فعالیت های دولت های محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد :
ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی
تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی من جمله ورزش ها و بازیها
سازماندهی برنامه هایی برای جامعه
حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخش ها و عاملین مختلف پایه گذاری می شوند .
تقویت سیاست های ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیتهای بدنی
تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید بر این موارد متمرکز باشد :
نگاه جدی به سلامت ، منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی
در نظر گرفتن معیارهای مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخش های مختلف
تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی
حمایت از برنامه ای مربوط به فعالیت بدنی
تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون ( سیگار ، الکل ، نوشیدنی ها و غیره ) در
جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی
مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان ، امکانات و راهنمائی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند . مدارس دارای مسؤولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند . در بیشتر کشورها ، از طریق برنامه های تربیت بدنی ، مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی می باشند . مشارکت کافی در بازی ، ورزش ها و سایر فعالیت های بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد ، برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است . دستیابی به مکانها ، فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند .
فعالیت بدنی و جوانان
فعالیت بدنی منظم برای جوانان فواید جسمی ، روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد . تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند . وزن بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها مؤثر باشند . این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک می کند . بازیها ، ورزش ها و سایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را می دهد که خودباوری و اتکاء به نفس داشته باشند ، موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند. این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روش های زندگی مصرفی ، رقابتی ، پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک می کند . مشغول بودن با فعالیت بدنی هدایت شده می تواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد پرورنده تغذیه مناسب ، استراحت کافی و فعالیت های مطمئن و بهتر باشد .

برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ ، هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند ، کمتر به مصرف سیگار روی می آورند . همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری داشته اند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند . بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در نوجوانان را تسهیل می کنند . الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند . برعکس ، عادات غیر سالم – مثل زندگی بی تحرک ، تغذیه نامناسب و سوء مصرف مواد ، که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاٌ امتداد می یابند . فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصا" در مناطق فقیر نشین شهری دیده می شود . تخمین زده می شود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند . تربیت بدنی و سایر فعالیت های بدنی مدارس در حال کاهش است . تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل ٢ ساعت در هفته را اختصاص به ورزش می دهند . این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند . این کاهش عمدتا" مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک می باشد . مثلا" کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه یا دوچرخه سواری می کنند و بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون ، انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد . بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان می شوند :
· فقدان وقت و محرک
· حمایت و راهنمائی ناکافی بزرگترها
· احساس خجالت و بی لیاقتی
· فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی
· بی اطلاعی از فواید فعالیت بدنی
زندگی بی تحرک : یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه
زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر بیماری و ناتوانی می باشد . حدودا" ٢ میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آن است که زندگی بی تحرک یکی از ١٠ علت عمده مرگ و میر و ناتوانی در جهان می باشد . عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ و میر ، ٢ برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی ، نوع ٢ دیابت و چاقی می شود . همچنین خطر سرطان روده و پستان ، بالا رفتن فشار خون ، اختلالات چربی ، استئوپروز ، افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد . میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه بالاست . در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند این مساله درشهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری می باشد . شلوغی ، فقر ، جنایت ، ترافیک ، آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو ، انتخاب فعالیت بدنی را مشکل می کند . برای مثال در سائوپائولو ، حدود۷۰% جمعیت غیرفعال هستند
- حتی در مناطق روستائی کشورهای در حال توسعه ، وقت گذرانی غیر فعال ، مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است . نتیجه آن افزایش میزان چاقی ، دیابت ، و بیماریهای قلبی عروقی است . در کل دنیا ، بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا ، بیمرایهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند . غذای غیر سالم ، اضافه کالری ، بی تحرکی ، چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشند .
- اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریبا" ثابت می باشند . نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین ٦٠% تا ٨٥% متغیر است .
- سازمان بهداشتی جهانی اخیرا" مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از ٢٢ عامل خطر ساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز می شود را مورد ارزیابی قرار داده است . نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال ٢٠٠٢ منتشر خواهد شد . مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای می باشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است . اقدامات مؤثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط دنیا مورد نیاز است .
فعالیت بدنی و افراد مسن
برای مردم در تمام سنین ، فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود . فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل ، قدرت ، هماهنگی ، انعطاف پذیری و تحمل می باشند . فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی ، تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیصی نیز می شود . شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند ، در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعامل داشته باشند و انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که می تواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن می باشد . مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است .از فواید فعالیت بدنی حتی در صورتیکه دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد . بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی ، آرتریت ، استئوپروز و فشار خون بالاست . با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی می تواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم می تواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق نیز جلوگیری کند . فعالیت بدنی می تواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و افسردگی کمک کننده باشد . جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد ، یا پیاده روی ساده می تواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احسا س تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد . همانگونه که برای سایر سنین نیز مطرح است ، سالمندان می توانند با مشارکت در فعالیت های بدنی از آن لذت ببرند . هر کس با موقعیت یا ناتوانی خاص که می تواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تأثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشورت کند . پیاده روی شنا ، نرمش و کشش ، باغبانی ، رقص ، گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان می باشند . تعداد افرادی که بالای ٦٠ سال سن دارند تا ٢٠ سال آینده دو برابر می شود. بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود . کاهش و به تاخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی می تواند نقش مهمی در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد .

يکشنبه 17/6/1387 - 16:23

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

ورزش دردهای ناشی از التهاب مفصلی ( آرتریت ) را کاهش می‌دهد

با فعالیت ورزشی ، شما می توانید قدرت عضلانی را افزایش دهید ،‌ سفتی مفاصل را کاهش دهید ، انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و وضعیت خلقی و اعتمادبه نفس را افزایش دهید . در صورتیکه دچار درد مفاصل و احیاناً التهاب آنها هستید ، ورزش می تواند به شما کمک کند . شاید باور کردن آن مشکل باشد ، ولیکن کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آنها را تخفیف دهند . پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد.

با فعالیت ورزشی ، شما می توانید قدرت عضلانی را افزایش دهید ،‌ سفتی مفاصل را کاهش دهید ، انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و وضعیت خلقی و اعتمادبه نفس را افزایش دهید . در صورتیکه دچار درد مفاصل و احیاناً التهاب آنها هستید ، ورزش می تواند به شما کمک کند . شاید باور کردن آن مشکل باشد ، ولیکن کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می توانند درد آنها را تخفیف دهند . پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شوند و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد . همچنین ورزش سفتی مفاصل را کاهش می دهد و باعث تحکیم مفاصل و خاصیت انعطاف پذیری آنها می شود .ورزش می تواند سطح خلقی و اعتمادبه نفس شخص را نیز ارتقا دهد . ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد . علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت ، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت ، استئوپروز و ناراحتیهای قلبی را کاهش دهد . ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید ، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید .
* قبل از شروع حرکات ورزشی حتماً بدن خود را گرم کنید :
تفاوتی نمی کند که شما از آرتریت رنج می برید یا نه ، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید . پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود . با وجود آرتریت شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند . خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند . حرکات ورزشی نیز خود ، عضلات را گرم می کنند . مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شناکردن یا پیاده روی به مدت کوتاهی پیاده روی یا شنا کنید . فقط خیلی آهسته اینکار را بکنید . حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند : چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چندبار خم و راست شوید بطوریکه زانوهایتان صاف باشد سعی نکنید که انگشتان پای خود را لمس کنید .
* فعالیتهای ورزشی برای آرتریت :
گروهی از کارشناسان فعالیتهای زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند . از هر کدام می توانید ۳ تا ۵ بار تکرار نمائید : به پهلوها خم شوید : دستها را بر روی کمر بگذارید : از کمر در هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید . در طرف مقابل هم تکرار کنید . شانه را بالا بیندازید : هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوشهایتان بالا و پایین بیاورید و تکرار کنید . حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید : دستهایتان را به طرفین باز کنید . سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید . پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید . به سمت چپ بدنتان بچرخید سپس به سمت راست بچرخید.
* فعالیتهای تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت :
کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک ، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرفهای یک لیتری آب حاصل می شود . تقویت عضلات حتی زمانیکه روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید قابل دستیابی می باشد . در صورتیکه می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید ، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار آنها را جابجا کنید . مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند .
* حرکات چرخشی در عضلات تاکننده :
آرنجهایتان را در طرفین خود بصورت خم نگهدارید . در حالیکه بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید ، سمت شانه بالا بیاورید ، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل تکرار کنید . حرکات بازوها در طرفین : در حالیکه دستهایتان در طرفین شما هستند به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید سپس پایین برده و تکرار کنید . فشار بر دیوار : این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشاردادن کمی دارند بسیار مؤثر می باشد . در حالیکه حدود ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله دارید بایستید . دو دست خود را در حالیکه کمی بیشتر از عرض شانه بازکرده اید بر روی دیوار بگذارید . سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید .
* حرکات ایروبیک برای آرتریت :
برای هر فرد بزرگسالی چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه ، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود . البته شما می توانید آنرا به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید . ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس بتدریج افزایش دهید . پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا و ورزشهای ایروبیک آبی برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود . ورزشهای آبی بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابی و شناوری آنها ایده آل هستند . در واقع این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد . علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند . چشمه های معدنی و استفاده از وانهای آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیتهای ورزشی سبک را می دهند . اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند لذا استفاده از وانهای آب گرم باید کوتاهتر باشد . فعالیتهای ایروبیک آبی بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند . در طی فعالیتهای روزمره البته می توانید در بعضی فرایندهای کاهش دهنده درد شرکت نمائید مانند : شستن ماشین ، چمن زنی ، کشیدن جاروبرقی و گشت و گذار در بازارها . در حالیکه به تلویزیون نگاه می کنید ، در اطاقتان قدم بزنید . شاید زیاد بنظر نرسد لیکن فعالیتهای جزئی می توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند ، مضافاً اینکه به این ترتیب شما انرژی مصرف می کنید . اگر هر کدام از فعالیتها منجر به درد شد برای کاستن درد بر روی مفاصل یخ بگذارید . یک کیسه از سبزیجات یخ زده بر روی حوله بسیار مؤثر می باشد . اگر درد بیش از یکساعت طول کشید شرایط جدی می باشد و باید فعالیت ورزشی خود را قطع کنید و یا با پزشکتان مشورت کنید .

يکشنبه 17/6/1387 - 16:22

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

روی صندلی بنشینید و ورزش كنید

شما می‌توانید بر روی صندلی نشسته و ورزش کنید در اینجا با این نوع ورزش آشنا می‌شوید.

۱- یك دستتان را بالا برده و اجازه دهید دست دیگرتان به حالت كاملاً‌كشیده برعكس حركت دست دیگر به سمت پایین قرار گیرد. تمام افكارتان را به كشش عضلانی كه درگیر هستند متمركز كنید. این حركت برای كشش عضلات شانه، و قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه بسیار مفید وموثر است.
۲- در حالی كه دستتان را كنار گوش قرار داده اید، در خط مستقیم روی صندلی بنشینید. برای اینكه بتوانید قسمت فوقانی كمر را تحت كشش قرار دهید، باید آرنجها را تا حد امكان به عقب كشیده و آنها را در همان حالت نگه دارید. انجام این حركت تاثیر مفیدی روی كشش عضلات قفسه سینه و قسمت فوقانی عضلات پشت خواهد داشت.
۳- روی صندلی به حالت عادی بنشینید، بطوری كه گودی كمر به كاملاً‌ به پشتی صندلی بچسبد. دستهایتان را روی عضلات فوقانی پشت به حالت ضربدر بهم نزدیك كنید و آرنج هایتان را به سمت بالا ثابت نگه دارید. این عمل موجب، نرمی و انعطاف شانه ها، و عضله سر و پشت بازو شده و كشش قفسه سینه و كمربند شانه ای را فراهم خواهد كرد.
۴- بنشینید، دستهایتان را قلاب كرده و به حالت كاملاً كشیده رو به جلو از سینه دور كنید. در حالی كه پا را خم می كنید ساق پایتان را بلند كرده، پنجه پا را به حالات كاملاً كشیده به سمت بیرون و داخل، دور و نزدیك كنید،‌ این حركت را روی هر دو پا تكرار كنید. این حركت موجب تقویت عضلات ران شده و كشش خوب و مناسبی در عضلات فوقانی پشت و دستها ایجاد می كند.
۵- روی صندلی بنشینید، دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید تا بدین ترتیب بتوانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت را تقویت كنید.
۶- روی صندلی بنشینید و كف دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید. شما می توانید بدون اینكه كف دستها را از ران جدا كنید گردنتان را به سمت راست و چپ به آرامی حركت دهید. با انجام این حركت می توانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت و به ویژه عضلات گردن را تقویت كنید. انجام این حركت می تواند از آرتروز گردن جلوگیری كند.
۷- روی صندلی به حالت عادی بنشینید، برای اینكه فعالیت آیروبیك (هوازی) را آغاز كنید، ابتدا دست را به آرامی بالا برده و سپس این عمل را به كمك دست دیگر تكرار كنید. انجام این حركت ساده باعث كشش عضلات دست و پهلو می شود. همچنین انجام این حركت برای رفع خستگی ضروری است.
۸- یك دست را در پهلوی سر یا كنار گوش قرار دهید و فشاری به پهلو وارد كنید. به طوری كه سر به مخالفت با این حركت برخیزد. این حركت موجب تقویت گردن و عضلات شانه می شود. این تمرین را بطور متناوب در هر دو طرف تكرار كنید.
۹- همان طوریكه روی صندلی نشسته اید، مطابق تصویر هر دو كف دستتان را به پیشانی فشار دهید.۸ الی۱۰ ثانیه مكث كنید، انجام این تمرین باعث تقویت عضلات گردن خواهد شد و تكرار آن در طول روز برای جلوگیری از آرتروز گردن بسیار موثر خواهد بود.
۱۰- دستها را در طرفین به صورت صلیب با پنجه كشیده نگه دارید، اكنون به آرامی دستها را بالای سر برده و به حالت اول برگردانید. انجام این حركت باعث كشش عضلات دست و شانه ها و كمربند شانه ای خواهد شد.
ش

يکشنبه 17/6/1387 - 16:22

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

کاربرد غیر مجاز داروها در ورزش(دوپینگ)

مطالب این مقاله شامل: ۱-تاریخچه دوپینگ ۲-تعریف دوپینگ۳- رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ ۴ -کاربرد غیر مجاز داروها در جوانان ۵-دوپینگ خونی۶-دلایل منع دوپینگ ۷-قوانین جاری در منع دوپینگ ۸- روش انتخاب ورزشكاران برای آزمایش دوپینگ۹-نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ ۱۰ - داروها وعوارض جانبی آنها در دوپینگ.

تاریخچه دوپینگ
دوپینگ از واژه های هلندی به معنی آیین غسل تعمید مسیحی گرفته شده است.قدمت doop دوپینگ در ورزش به دو هزار سال قبل از میلاد برمیگردد،جایی که هومر در نوشته های خود به مصرف قارچهای غنی از پروتئین توسط گروهی از ورزشکاران یونان باستان اشاره نموده است.و یا به روایتی دیگر واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.برخی ورزشکاران از حدود ۴۰ سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده میکرده اند که امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان کبد شده اند.اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی ورزشکاران قرار میگیرد که هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند.به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشکاران و پیشگیری از عوارضی که آنان ناآگاهانه دچار میشوند،کمیته بین المللی المپیک استفاده بسیاری از آنها را ممنوع کرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر برروی ورزشکاران رقابتهای رسمی انجام میدهد. کاربرد واژه دوپینگ کمتر از صد سال قدمت دارد.نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در سال ۱۸۸۶ میلادی در یک مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد.در سال ۱۹۱۰ میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی و قانونی پیدا کرد بطوریکه در این سال،در یک مسابقه اسب سواری،اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند.در المپیک ۱۹۵۴ گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در سال ۱۹۶۰ رم خبری تکان دهنده برای جهان ورزش بود.تا اینکه اولین آزمایشات دارویی در المپیک به سال ۱۹۶۸ در المپیک زمستانی فرانسه به عمل آمد.
تعریف:
طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی-یا ماده درون زای بدن،با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارآیی ورزشی.دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رئیس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکارانی که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانی و شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پابند آن هستند.از سوی دیگر در سالهای اخید پدیده ای بنام«پارا دوپینگ» نیز پا به عرصه وجود نهاده است که عبارتست از دادن دارو به یک ورزشکار توسط حریف جهت کاهش کارآیی وی و یا بدنام کردن ورزشکار .دوپینگ در عصر جدید:در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیحی از کشفیات روزافزون این علوم،متاسفانه عده ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند.یکی از عرصه های این سودجویی کاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی،اجتماعی و حتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد.موارد فراوان خلع مدال،عوارض زیانبار گسترده جسمی و روحی گزارش شده از ورزشکاران و بالاخره موارد مرگ و میر قابل توجه ناشی از ارتکاب دوپینگ،حاکی از گسترش تکان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش میباشد.در سال۱۹۸۱ یک بررسی در بین دانش آموزان ورزشکار آمریکایی نشان داد که ۸۰ درصد افراد تحت مطالعه حداقل یک مورد سابقه استفاده از الکل،۲۰ درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوانا و ۲ درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته اند.در یک بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی کمترین میزان کاربرد داروها در رشته هاکی روی چمن و بیشترین میزان کاربرد در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است.در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و در راس آنها کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک که از سال ۱۹۷۶ فعالیت رسمی خود را شروع کرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان برعهده دارند.این سازمانها تدوین و انتشار فهرست هایی همراه با تجدید نظر مداوم را در برنامه کار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی روی نمونه های گرفته شده از ورزشکاران نسبت به ریشه کنی دوپینگ اقدام مینمایند.
رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ:
اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال۱۸۸۶ رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.
دهه ۱۹۵۰-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.
۱۹۶۰-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.
۱۹۶۴-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.
۱۹۶۷-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.
۱۹۶۸-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.
۱۹۸۸-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.
۱۹۹۴-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی ۱۹۹۴ آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.
۲۰۰۰-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک ۲۰۰۰ سیدنی می باشد.
کاربرد غیر مجاز داروها در جوانان:
دوران جوانی:مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است.طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام میتواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیر مجاز دارو نماید.در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی،داروها و موارد کاربرد غیرمجاز،برحسب میزان مصرف آنها به ترتیب الکل،ماری جوآنا،دخانیات،آمفتامین ها،داروهای توهم زا و کوکائین،ویتامین ها و بالاخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند.به دلیل حساسیت سنی ویژه،ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها،بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازاتهای شدید است،گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود در مورد افراد ضرورت دارد.
دوپینگ خونی:
تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قرمز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی می گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.
دلایل منع دوپینگ :
دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است:
دلایل فیزیکی:کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می گذاردکه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشد و از این رو،صدمات جبران ناپذیری را بر روی سلامتی ورزشکار وارد نمایند.دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش که سالم سازی جسم و روح میباشد منافات دارد.از طرف دیگر این پدیده زمینه ای برای کشانده شدن چوانان ورزشکار بسوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم می آورد.دلایل قانونی: دوپینگ به دلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش،بر خلاف مقررات جاری سازمانهای اجرایی ورزش می باشد و ارتکاب آن جرم شناخته میشود.
قوانین جاری:
همچنین که در بخشهای پیشین ذکر شد اتکا به مقررات و اعمال مجازاتهای شدید برای مرتکبین دوپینگ،در کنار برنامه های مدون آموزشی و پرورشی فکری جوانان ورزشکار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری میباشد.سازمانهایی نظیر کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک،کمیته المپیک ایالات متحده و سایر سازمانهای اجرایی و بین المللی،همگی با محکوم نمودن دوپینگ در ورزش،مقررات خاصی را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته اندو در قالب این مقررات مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتکبین دوپینگ پیش بینی کرده اند.با تمایز بین استفاده آگاهانه و عمدی از یک سوء مصرف غیرآگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی(نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال)مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است:
دوپینگ آگاهانه
سه سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف.
محرومیت مادام العمر از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف.
دوپینگ غیر آگاهانه
سه ماه محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف.
دو سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف.
لازم به ذکر است که در تمامی موارد فوق الذکر،اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته میشود.
روش انتخاب ورزشكاران برای آزمایش دوپینگ:
روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.
نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ:
در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

يکشنبه 17/6/1387 - 16:21

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

مشکلات موجود در مسیر تناسب اندام : غلبه بر مشکلات مشترک

انجام یک برنامه ورزشی منظم همیشه ساده نیست . موانع فراوانی بصورت بالقوه وجود دارند که شامل : وقت ، خستگی و کسالت ، بیحوصلگی ،‌ مصدومیتها و عدم اعتماد به نفس می باشند . اجازه ندهید که این مشکلات در مقابل شما قد علم کنند . تکنیک های لازم برای غلبه بر این موانع جهت رسیدن به تناسب اندام را فرا بگیرید .

انجام یک برنامه ورزشی منظم همیشه ساده نیست . موانع فراوانی بصورت بالقوه وجود دارند که شامل : وقت ، خستگی و کسالت ، بیحوصلگی ،‌ مصدومیتها و عدم اعتماد به نفس می باشند . اجازه ندهید که این مشکلات در مقابل شما قد علم کنند . تکنیک های لازم برای غلبه بر این موانع جهت رسیدن به تناسب اندام را فرا بگیرید .
مانع اول : من زمان کافی برای ورزش منظم ندارم .
خیلی از ما در فعالیتهای روزمره به شدت درگیر هستیم بطوریکه بنظر می رسد نمی توانیم بصورت منظم در فعالیتهای خارج از برنامه شرکت کنیم . لذا تصمیم بگیرید تا با تمرکز بر تکنیک های زیر به بیشترین زمان ورزش دست یابید : فعالیتهای ورزشی کوتاه مدت که با فاصله زمانی در طی یکروز انجام می شود می تواند فایده بیشتری از فعالیتهای ورزشی طولانی مدت داشته باشد . لذا بهتر است در وقتهای بیکاری خود ده دقیقه پیاده روی کنید . ساعتهای پس از کار و قبل از خواب معمولاً در فرد حالت بیقراری ایجاد می کنند . لذا بهتر است دو روز در هفته ۳۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و ورزش کنید . زمانیکه برنامه شما منظم شد سعی کنید یک روز دیگر اضافه نمائید . بصورت یک فاتح ردیف های عقب محل پارکینگ را بعنوان تملک خود معرفی کنید ! و یا حتی چند بلوک قبل از محل پارکینگ خود اتومبیل خود را متوقف نمائید و بسرعت به مقصد خود پیاده روی کنید . برنامه آخر هفته خود با کودکتان و یا دوستان نزدیک خود را می توانید بصورت یک برنامه دوچرخه سواری ، کوهنوردی و یا شنا تنظیم نمائید . قطعاً باید تغییراتی ایجاد کنیم تا به تناسب اندام برسیم . همیشه آسان نیست لیکن به برنامه خود با دقت نگاه کنید و سعی کنید تا روزنه ای در برنامه فشره خود برای ورزش باز کنید .
مانع دوم : ورزش کردن خسته کننده است . من نمی توانم بطور روزمره کار یکسان انجام دهم .
طبیعی به نظر می رسد که از کارهای تکراری بخصوص که به تنهایی انجام بدهید خسته شوید . لذا به نظر می رسد مفید باشد اگر : به گروههایی نظیر دوستان ، خویشاوندان ، همسایگان و یا همکاران ملحق شوید . نه تنها با اینکار از ورزش کردن سود خواهید برد ، بلکه تعاملات اجتماعی می توانند باعث تشویق و تحریک شما شوند و شما را از نظر روانی ارتقا دهند . سعی کنید هر گاه از ورزش خسته شدید یکدیگر را تشویق نمائید . به کلاسهای ورزشی و لیگهای مربوطه در مراکز تفریحی ملحق شوید . یک مهارت جدید را می آموزید و در حالیکه ورزش می کنید با افراد جدید آشنا می شوید . شرکت در فعالیتهای متنوع ، شرکت در کلاسهای ورزشی متفاوت مانند پیاده روی ، شناکردن و دوچرخه سواری باعث می شود شما از نظر جسمی و هم از نظر روحی مواظب خود باشید و در واقع این یک راه مناسب برای ارتقاء مهارت های مختلف و درحین حال پرورش عضلات می باشد : بیاد داشته باشید : ورزش و تحرک بدنی نباید خسته کننده باشد . لذا فعالیتهایی را انتخاب کنید که باعث هیجان شود و باعث شود که علاقه شما به فعالیتهای بدنی افزایش یابد .
مانع سوم : خانواده و دوستانم در جهت فعالیتهای ورزشی منظم مرا تشویق نمی کنند .
یک راه مناسب برای بدست آوردن پشتیبانی دوستان و خانواده تشویق آنها جهت همراهی با شما می باشد . فوائد ورزش را برای آنها بازگو کنید قطعاً مفید خواهد بود . ضمناً مفید خواهد بود اگر : در کلاسهایی شرکت کنید که فرزندتان نیز با شما شرکت کند و بتوانید از لذت همراهی با فرزندتان بنحو احسن استفاده کنید . بجای استفاده از سالنهای ورزشی سعی کنید ماجراجویی نمائید و راه جدید پیش بگیرید بعنوان مثال یک دوست خود را برای کوهنوردی دعوت کنید . در فعالیتهایی نظیر طناب کشی و فعالیت هائی که در آنها تحرک زیاد وجود دارد شرکت نمائید . به استخر بروید و به جای تماشا از روی صندلی خود به جنب و جوش و آب بازی بپردازید . فرزندانتان را به پاساژهای متفاوت ببرید و در آنجا پیاده روی کنید بجای استفاده از پیک های موتوری در نهایت سعی کنید تا ارتباطات عاطفی خود را ایجاد و تثبیت نمائید و به کسی که دوست دارید ، بگوئید که چقدر برایتان اهمیت دارد و به وی اشاره کنید که می خواهید او سالیان سال برای شما سالم بماند . اگر در اهداف شما شرکت نکرد از او بخواهید تا در جهت آرزوی شما برای تناسب اندام به شما یاری کند .
مانع چهارم : من می ترسم در صورت انجام فعالیتهای ورزشی آسیب ببینم .
اگر نگران آسیب دیدگی خود هستید فعالیت ورزرشی را در مسیر صحیح خود با ایده های زیر آغاز کنید :کلاسهای آموزشی خاصی برای مبتدیان طراحی شده است . مربی شما باید روشهای صحیح و پایه ای انجام فعالیتهای ورزشی را به شما آموزش دهد تا آسیب های بالقوه کاهش یابند . با مربی خود بصورت انفرادی تمرین کنید . برنامه های آموزشی را بصورت مجزا از مربی خود دریافت کنید و از او بخواهید فعالیتهای ورزشی شما را تحت نگاه دقیق خود و به مسیر صحیح هدایت نماید . فعالیتهای کوچکتر و ساده تر را انتخاب کنید . بعنوان مثال می توانید به تنهایی یا با دوستان ،‌فرزندان ، همسر در داخل و خارج منزلتان و در هر زمانی از سال به پیاده روی بپردازید . هیچگاه با سرعت و عجله زیاد به فعالیتهای ورزشی شدید که هیچگونه آگاهی از آنها ندارید نپردازید . در عوض فعالیتهای ساده انتخاب کنید . به محض پیشرفت ، فعالیتهای جدیدی به برنامه خود اضافه کنید .
مانع پنجم: برایم خیلی اهمیت دارد که حین ورزش چگونه به نظر می رسم .
بسیار مهم است که اراده خود را از دست ندهید . به تنهایی آغاز کنید و با برنامه های دیگران خود را گیج نکنید . از فیلمهای آموزشی که می توانید به تنهایی در منزلتان ببینید بهره ببرید . هر چه سالمتر و احساس راحتی بیشتری در حین ورزش بکنید ، اعتماد به نفس شما نیز افزوده خواهد شد . از دوچرخه های ثابت ، نوارهای نقاله و یا سایر وسایل ورزشی استفاده نمائید . در کلاسهای مبتدی ثبت نام نمائید . کلاسهای افراد مبتدی معمولاً به صورت پایه ای به اموزش موارد ضروری می پردازند . در انتها فراموش کنید که در حین ورزش چگونه به نظر می رسید . به یاد آورید که چه منفعتی به دستگاه قلب و عروق خود می رسانید و یا بعد از هر فعالیت ورزشی چقدر سالمتر و قوی تر به نظر می رسید و خود را بخاطر افزایش استقامت و تناسب اندام تحسین نمائید .
مانع ۶: من برای انجام ورزش تنبل هستم
آیا خیلی ایده آل فکر می کنید ؟ سعی کنید که انتظارات خود را به واقعیت نزدیکتر کنید . اگر تصور پیاده روی صبحگاهی شما را خسته و درمانده می کند می توانید از روش زیر استفاده کنید : هرگز قدرت « مقدار حرکت » روزانه را دست کم نگیرید . برای شروع ، از پیاده روی های کوتاه بین بلوکهای ساختمانی آغاز کنید . اگر خسته شدید تمرین را قطع نکنید و فردا همین کار را ادامه دهید . در نهایت مطمئن خواهید شد که با این فعالیتها خسته و درمانده نخواهید شد و این همان پیشرفت است . با طبع خود سازگار شوید و علیه آن بجنگید . فعالیتهای خود را در زمانهای مختلف روز تنظیم کنید و زمانی که احساس می کنید انرژی بیشتری دارید فعالیت نمائید و یا حداقل در آن زمان بیحال و بی حرکت نباشید . برنامه فعالیت خود همان طور که برای یک جلسه یا ملاقات مهم برنامه ریزی می کنید ساماندهی نمائید . زمان فعالیت خود را کاملاً مشخص نمائید و دوستان و آشنایان خود را نیز از این زمان آگاه نمائید و از آنها بخواهید تا شما را حمایت نمایند . انرژ‌ی برای فعالیت ندارید ؟ بدون ورزش ، انرژی لازم را نیز نخواهید داشت . با آن مقابله کنید . چرا که این یک سیکل منفی خواهد بود و فائق آمدن بر این سیکل می تواند هدیه ارزشمندی برای شما باشد.
مانع ۷: من پس از فعالیت و کار روزانه شدیداً خسته می شوم .
اگر انرژی شما پس از کار کاهش می یابد ، شاید شما بجای قهوه صبحگاهی احتیاج به یک فعالیت ورزشی صبحگاهی داشته باشید . ورزش بهتر است صبح زود انجام شود و فایده آن بیشتر از زمانی است که شب هنگام انجام می شود . لباسهای ورزشی خود را کنار تخت خود بگذارید . یک بطری پر از آب را در یخچال آماده نگهدارید تا حین ورزش از آن استفاده نمائید . بعد از صبحانه ، بر روی نوار نقاله ویا دوچرخه ثابت خود قرار بگیرید و همزمان با گوش دادن به اخبار صبحگاهی ورزش نمائید و یا می توانید برای یک پیاده روی سریع از خانه خارج شوید. می توانید برای رسیدن به محل کار خود پیاده روی نمائید . به یاد داشته باشید که پیاده روی شما لزوماً نباید شدید و طولانی باشد . مجموعه ای از پیاده رویهای کوتاه در طی یک روز نیز می تواند بطور یکسانی مؤثر باشد . به یاد داشته باشید که باید انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را در خود ذخیره نمائید . زودتر بخوابید تا دچار کم خوابی و در نتیجه کمبود انرژی نشوید .
مانع ۸: من ورزشکار نیستم
داشتن توانایی ذاتی ورزش لازمه انجام فعالیتهای ورزشی نمی باشد . تعریف خود را از ورزش کردن تغییر دهید و ایده های زیر را در ذهن داشته باشید : پیاده روی احتیاج به هیچ مهارت پیشرفته و هماهنگی خاصی ندارد . پیاده روی یک راه ایمن و مؤثر برای بهبود قدرت عضلانی و سلامت قلبی - عروقی با کمترین خطر آسیب پذیری می باشد . سعی کنید با دوستان خود که با شما هم فکر و هم هدف هستند برنامه ریزی نمائید . با هم زمان شادی را سپری خواهید کرد و ضمناً برای انجام برنامه به یکدیگر کمک خواهید نمود . در مکانهای ورزشی بجای نزدیک شدن به ورزشکاران حرفه ای سعی کنید با افراد معمولی شبیه خودتان همنشین شوید و با هم برنامه ورزشی خود را انجام دهید تا دلسرد و نومید نشوید . از اینکه یک ورزشکار معروف نیستید ناامید و ناراحت نشوید و در عوض بر تغییرات مثبت بدن و ذهنتان تمرکز کنید . شما اضطراب را کاهش داده اید ، تحمل خود را افزایش داده اید ، قدرت عضلات خود را بهبود بخشیده اید و از ‍‍پوکی استخوان ، بیماریهای قلبی ، سکته ، افسردگی ، دیابت و بعضی از انواع سرطان فاصله گرفته اید .
مانع ۹: من در گذشته نیز سعی کردم ورزش کنم ولی موفق نشدم
اگر در گذشته نیز سعی کرده اید ورزش نمائید و موفق نشده اید نومید نشوید و در عوض از اشتباهات خود عبرت بگیرید و اشتباهات خود را جبران کنید . آیا خیلی سریع سعی کردید که به تناسب اندام برسید؟سعی کنید که فعالیت کم و تدریجی داشته باشید و بتدریج فعالیت خود را افزایش دهید.اهداف حقیقی و امکان ‍پذیر برای خود تنظیم نمائید . به خود قول فعالیت ورزشی یک ساعت در روز را ندهید .اهدافی را تعیین نمائید که سهل الوصول تر هستند مثل فعالیت ورزشی یک روز در میان ماه اول .اهداف خود را شخصاً طراحی کنید .به یاد داشته باشید که چرا ورزش می کنید و از اهداف شخصی خود بعنوان محرک و مهیج استفاده نمائید . ضمناً برای خود جوایزی تعیین کنید . به یاد داشته باشید : شما می توانید ! شما نمی توانید اثرات کاهش دادن کلسترول و یا خطرات دیابت را ببینید ، لیکن بدان معنی نیست که شما به خود لطف نمی کنید . ورزش کردن باعث زندگی طولانی تر و سالمتر خواهد شد .

يکشنبه 17/6/1387 - 16:21

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]