تبیان، دستیار زندگی

هاینریش هرتز و كشف امواج رادیویى
استانلى میلگرام و اطاعت از قدرت
انریكو فرمى و نخستین واكنش زنجیره اى هسته
تایید نظریه جاذبه اینشتین توسط ادینگتون
آزمایش مایكلسون - مورلى
دالى گوسفند زاده شده از كلون
اوسوالد آورى و DNA
جورج مندل و وجود ژن ها
ادوارد جنر و واكسیناسیون
پاستور و میكروب


1. هاینریش هرتز و كشف امواج رادیویى
تاریخ: ۱۸۸۸


در سال ۱۸۸۸ یك جرقه سوسوزن در محیط تاریك آزمایشگاهى در آلمان نویدبخش شروع یك انقلاب فنى با ابعادى بى سابقه شد. هاینریش هرتز فیزیكدان ۳۱ ساله در انستیتو فنى كالسروهه یك مدار الكتریكى به وجود آورده بود كه در گوشه آزمایشگاهش جرقه زد و او جرقه دیگرى را در گوشه دیگر اتاق درست روبه روى آن مشاهده كرد. هرتز وجود امواج نامریى انرژى الكترومغناطیس را نشان داد كه قادرند به سرعت نور حتى در فضاى خالى حركت كند. وجود این امواج را فیزیكدان اسكاتلندى جیمز كلارك ماكسولى ۱۵ سال پیش از آن پیش بینى كرده بود و از آن زمان تا به امروز به صورت اساس و پایه شبكه جهانى رادیو، تلویزیون و مخابرات دور درآمده است.


۲- استانلى میلگرام و اطاعت از قدرت
تاریخ: ۱۹۶۱


در ژوئن ۱۹۶۱ یك آگهى در روزنامه اى در ایالت كنكتیكات از خوانندگان دعوت به شركت در یك مطالعه علمى درباره حافظه كرد. آگهى را یك پروفسور ۲۷ ساله روانشناس در دانشگاه ییل به نام استانل میلگرام داده بود، ولى آزمایش مورد نظر واقعاً آن طور كه در بادى امر به نظر مى رسید نبود. به كسانى كه در این تجربه شركت داشتند گفته شده بود كه موضوع مورد نظر تاثیر تنبیه بر روى یادگیرى است و آ نها را به اتاقى هدایت مى كردند كه مردى را در آنجا با سیم هاى داراى الكترود بسته بودند و گفته مى شد مى توانستند شوك هاى دردناكى به او بدهند. سپس به شركت كنندگان گفته مى شد كه فهرستى از واژه هایى كه با تداعى به دنبال یكدیگر مى آمدند به صداى بلند بخوانند و هنگامى كه شاگرد مورد نظر در بازگویى آن واژه ها دچار اشتباه مى شد با هر اشتباه یك شوك الكتریكى به وى وارد كنند. این كار به كمك كنسولى با كلید هاى مختلف از ۱۵ تا ۴۵۰ ولت صورت مى گرفت. شركت كنندگان كه با دیوارى از شاگرد جدا شده بودند مى توانستند فریاد هاى ناشى از درد او را در پى هر بار وارد شدن شوك الكتریكى به دنبال اشتباه بشنوند. با بدتر شدن وضع و زجر كشیدن شاگرد مورد نظر بسیارى از شركت كنندگان معترض شدند ولى دانشمند مسئول در پاسخ تنها مى گفت كه آزمایش باید ادامه یابد و ۶۵ درصد آنها هم به این كار ادامه دادند. با بالا رفتن میزان ولتاژ شوك هاى الكتریكى كم كم ضجه ها و فریاد ها تبدیل به سكوتى شوم شدند.
تنها پس از آن كه آزمایش به پایان رسید، حقیقت به شركت كنندگان گفته شد: این شاگرد اصلاً یك هنرپیشه بوده و درد و رنجى در كار نبوده است. میلگرام نشان داد كه مى توان مردم عادى را اگر تصور كنند كه مى توانند از مسئولیت شانه خالى كنند و آن را به مقامات واگذارند، به زجر دادن افراد غریبه تا حد مرگ تشویق و قانع كرد. در دهه ۱۹۶۰ تجربه میلگرام آب خنكى بود بر خشم ناشى از اعمال نازى ها. همان طور كه رسوایى اخیر در مورد نحوه رفتار با زندانیان عراقى نشان داد، تجربه میلگرام هنوز هم اهمیت خود را از دست نداده است.


۳- انریكو فرمى و نخستین واكنش زنجیره اى هسته
تاریخ: ۱۹۴۲


فكر خارج ساختن انرژى مفید از اتم ها را برخى از برجسته ترین دانشمندان جهان از جمله اینشتین بسیار دور از دسترس مى پنداشتند تا آنكه از تجربه اى كه مخفیانه در حیاط خلوتى در دانشگاه شیكاگو صورت گرفته بود خبر دار شد؟ در یك روز سرد ماه دسامبر ۱۹۴۲ فیزیكدان ایتالیایى و برنده جایزه نوبل انریكو فرمى كار ساخت نخستین رآكتور اتمى جهان را كه تقریباً شكل كروى داشت به اتمام رساند. این رآكتور شامل چندین تن گرانیت و اورانیوم رادیواكتیو به همراه میله هاى مركزى از جنس كارمیوم بود. اینها طورى طراحى شده بودند كه مى توانستند نوترون هاى خارج شده توسط اتم هاى اورانیوم را كه هر یك قادرند اتم هاى اورانیوم بیشترى را بشكافند، جمع آورى كنند و بدین ترتیب زنجیره اى از واكنش ها را موجب شوند كه بالقوه قابلیت انفجارى دارند. هنگامى كه فرمى دستور داد میله هاى كنترل به آرامى خارج شوند تا نوترون ها آنقدر زیاد شوند كه بتوانند واكنش زنجیره اى را تداوم بخشند، رآكتور عظیم شروع به تولید نیرو كرد. فرمى گذاشت به مدت چهار و نیم دقیقه این جریان ادامه یابد. نیروى تولید شده به زور بیشتر از نیم وات مى شد، ولى بدین ترتیب ثابت شد كه واكنش زنجیره اى واقعى است و مى توان آن را كنترل كرد. نیروى هسته اى هدیه اى بود كه او به دنیا داد.


۴- تایید نظریه جاذبه اینشتین توسط ادینگتون
تاریخ: ۱۹۱۹


آلبرت اینشتین صبح روز هفتم نوامبر ۱۹۱۹ از خواب بیدار شد و یك باره كشف كرد كه به عنوان درخشا ن ترین دانشمند جهان مورد تحسین همگان است. رسانه هاى جهانى نتایج تجربه اى را منتشر كرده كه برترى نظریه جاذبه وى تحت عنوان «نسبیت عام» را بر قانون جاذبه نیوتن با چند صد سال سابقه نشان مى داد. بر طبق «نسبیت عام» جاذبه حاصل منحنى شدن مكان و زمان است كه موجب خم برداشتن مسیر اشعه نورى مى شود كه از نزدیكى هرجرمى عبور مى كند. آرتور ادینگتون اختر- فیزیكدان از دانشگاه كمبریج بر آن شد كه با اندازه گیرى از كسوفى كه در تاریخ مه ۱۹۱۹ اتفاق افتاد از ستارگان قابل رویت در نزدیكى خورشید این نظریه را ثابت كند. نظریه اینشتین اثر خم كننده اى در برابر آنچه كه از نظریه نیوتن انتظار مى رفت را پیش بینى مى كرد ولى این هنوز بسیار ناچیز بود. یعنى معادل ضخامت یك تار مو كه در فاصله ۱۴ مترى ما قرار دارد! ادینگتون پس از ماه ها تحلیل تصاویر برداشته شده از كسوف اعلام كرد كه جابه جایى بسیار ناچیزى كه در محل ستارگان مشهود است نشان مى دهد كه نظریه اینشتین بر نظریه نیوتن پیروز شده است. برخى تاریخ نگاران در آن زمان و بعد ها گفتند كه گویا نتایج ادینگتون آن گونه اى كه ادعا مى كرد روشن و صریح نبودند و این در حالى است كه ادینگتون هیچ گاه تحسین خویش از اینشتین و نظریه اش را مخفى نمى كرد. اندازه گیرى هاى بسیار دقیق تر از آن زمان تاكنون بار ها صحت پیش بینى اینشتین را تایید كرده اند.


۵-آزمایش مایكلسون - مورلى
تاریخ: ۱۸۸۷


اگر در جاده اى با سرعت ۷۰ كیلومتر در ساعت در حركت هستید و اتومبیل دیگرى نیز با سرعت ۷۰ كیلومتر در ساعت به سمت شما مى آید سرعت نسبى دو اتومبیل چقدر است؟ پاسخ آسان است، این طور نیست؟ ۱۴۰ كیلومتر عقل سلیم هم این را مى فهمد. با این وجود در سال ۱۸۸۷ آلبرت مایكلسون و ادوارد مورلى نشان دادند كه «عقل سلیم» را با شعاع نورى كارى نیست .آنها در پى یافتن «اتر» بودند، ماده اى كه گفته مى شد عالم پر از آن است و تنها به خاطر آن است كه نور مى تواند در خلا حركت كند. آنها نتوانستند هیچ اثرى از «اتر» بیابند ولى كشف كردند كه نور صرف نظر از آن كه بیننده نسبت به آن چگونه حركت مى كند همواره سرعت یكسانى دارد. این نتیجه گیرى برخى از دانشمندان را بر آن داشت كه مطرح كنند تقصیر به گردن ابزار مورد استفاده از آزمایش است و ساختمان اتمى آن با حركت زمین در فضا دستخوش تغییر مى شود. یك كارمند جوان اداره ثبت اختراعات در سوئیس به نام اینشتین تصور مى كرد كه پاسخ این سئوال را مى دانست. او چنین استدلال مى كرد كه سرعت نور از جمله سرعت هاى معمولى نیست، بلكه یك ثابت جهانى و براى تمام بینندگان یكسان است. این فكر او را به سمت نظر نسبیت خاص راهنمایى كرد كه شامل حال همه چیز از الكترونیك تاmc2 = E مى شد.


۶- دالى گوسفند زاده شده از كلون
تاریخ: ۱۹۹۷


در فوریه ۱۹۹۷ تصویر یك گوسفند بر صفحات نخست روزنامه ها در سرتاسر جهان ظاهر گردید. این گوسفند كه نامش دالى بود نخست كلون حیوان بالغ دیگرى بود: رونوشت ژنتیكى كاملى از DNA خارج شده از یكى از سلول هاى یك گوسفند ماده. چند ماه بعد همین تیم دانشمندان از موسسه روسلین در اسكاتلند دو بره دیگر زاده شده از كلون به نام هاى مولى و پولى را معرفى كردند كه DNA آنها به وسیله مهندسى ژنتیك از یك انسان منتقل شده بود و لذا شیر آنها حاوى نوعى ماده لخته كننده خون بود كه در درمان هموفیلى كاربرد داشت. این نخستین تجربیات همچون گام هاى بزرگى به سمت «داروسازى» به معناى تولید انبوه تركیبات دارویى سودمند براى انسان توسط حیواناتى كه به همین منظور «كلون» شده اند مورد تحسین و تمجید قرار گرفتند. لیكن بعد ها معلوم شد كه دالى تنها مورد موفق از میان ۳۰۰ مورد تلاشى بود كه در انستیتو روسلین براى «كلون» كردن جنین حیوانات صورت گرفت. دالى در سال ۲۰۰۳ در حالى كه تنها نیمى از عمر طبیعى اش را پشت سر گذاشته بوده درگذشت، در حالى كه به دنبال خودنگرانى عمیقى درباره استفاده از تكنیك «كلون» براى خلق همه چیز از موش آزمایشگاهى تا انسان هاى «كامل» بر جاى گذاشت. این نگرانى ها پایایى تجارى آن را نیز زیر سئوال برد.


۷- اوسوالد آورى و DNA
تاریخ: ۱۹۴۴


زیست شناسان فرانك كریك و جیمز وات معمولاً به عنوان كسانى كه راز حیات در شكل DNA موجود در سلول هاى زنده را كشف كردند شناخته مى شوند لیكن «سرنخ اساسى و مهمى كه آنها را متوجه اهمیت DNA ساخت نتیجه آزمایشاتى بود كه اوسوالد آورى و همكارانش در دانشگاه راكفلر در نیویورك انجام داده بودند. سال ها دانشمند DNA را به این دلیل كه بیش از اندازه براى توضیح تنوع خیره كننده جهان ساده است رد مى كردند و در عوض بر این گمان بودند كه این پروتئین ها هستند كه اطلاعات ژنتیكى را منتقل مى كنند. لیكن آورى و همكارانش نشان دادند كه همه در اشتباه بودند. در سال ۱۹۴۴ پس از سال ها آزمایشات توان فرسا بر روى باكترى ها نشان دادند كه انتقال DNA از یك میكروب به دیگر موجب مى شود كه صفاتش نیز منتقل شود. خیلى ها با این شواهد به شدت مخالفت كردند ولى كریك و واتسون بر آن شدند كه این رشته حیاتى را دنبال مى كنند كه حاصل آن جایزه نوبلى بود كه نصیب این دو گردید. جالب است كه بدانیم تنها نتیجه مخالفت منتقدین محروم شدن آورى از جایزه نوبل بود!


۸- جورج مندل و وجود ژن ها
تاریخ: ۱۸۵۷


نظریه داروین درباره تكامل در درك ما از زندگى بر روى زمین تحولى به وجود آورد. لیكن این فكر كه چگونه صفات در میان نسل ها انتقال مى یابد همواره فكر داروین را مشغول مى داشت. در سال ۱۸۵۷ یك كشیش و راهب اتریشى به نام جورج مندل پاسخ این پرسش را یافت. او با آزمایشات دقیقى بر روى گیاهان نشان داد كه هر دو والد گیاه به یكسان صفاتى را به فرزند خویش منتقل مى كنند و همین قانون بسیار ساده است كه تنوع گسترده اى از تركیبات بین صفات را موجب شده است. از این مهم تر او كشف كرده كه صفات با یكدیگر تركیب نمى شوند بلكه متمایز از یكدیگر باقى مى مانند. گیاهان بلند و كوتاه همواره گیاهانى را به وجود مى آورند كه همواره در یكى از این مقوله قرار مى گیرند و نه بین آن دو. این نشان داد كه صفات مذكور به صورت دستجات مشخص و مجزایى به ارث مى رسند كه بعدها آنها را ژن خواندند لیكن جالب اینجاست كه اهمیت یافته هاى مندل تا اوایل سده بیستم ناشناخته باقى ماند.


۹- ادوارد جنر و واكسیناسیون
تاریخ: ۱۷۹۶


در سال ۱۹۸۰ «سازمان جهانى بهداشت» بیانیه شگفتى آورى را منتشر ساخت. آبله بیمارى ویروسى كه زمانى سالانه یك میلیون تن را به هلاكت مى رساند از كره زمین محو شده بود. نخستین پیروزى كامل و تمام عیار بر یك بیمارى همه گیر نتیجه مستقیم شاید مهم ترین آزمایشى بود كه تاكنون صورت گرفته است. این آزمایش دویست سال قبل توسط پزشكى اهل گلوكستر شایر صورت گرفت. قرن ها بود كه پزشكان در آسیا متوجه شده بودندكسانى كه در معرض بیمارى آبله بودند، گاه مى توانستند در برابر آن محافظت شوند. در اوایل سده هجدهم این فكر توسط بانو مرى ورتلى مونتاگو، همسر دیپلماتى در تركیه به انگلستان آورده شد. وى طرفدار «آبله اى» كردن عمدى مردم با استفاده از مقدار بسیار كمى از بافت آلوده بود. اگرچه این شیوه تا اندازه اى موثر بود ولى هنوز از هر هشت نفر كه مبادرت به این كار مى كردند یكى به خاطر ابتلا به آبله كشته مى شد.
جنر در فكر آن بود كه ببیند مى توان مردم را با قرار گرفتن در معرض آبله گاوى كه بیمارى ظاهراً مرتبط با آبله انسانى و بى ضرر است در برابر بیمارى آبله انسانى محافظت نمود. در ۱۴ مه ۱۷۹۶ جنر مواد آلوده به آبله گاوى را وارد بریدگى روى بازوى كودك هشت ساله اى به نام جیمز پیپس نمود. پس ازگذشت ده روز پیپس دچار تب خفیف و سپس تاول هاى چركى شبیه آبله گردید. سپس در اول جولاى جنر كودك را «آبله اى » نمود كه حاصل آن بود كه به هیچ وجه دچار بیمارى و عوارض آن نشد.
ظرف چند سال «واكسیناسیون» (كه در لاتین از لغتى به معناى گاو گرفته شده) در انگلستان و خارج از آن كاملاً رواج یافت. این كه دقیقاً واكسیناسیون چه مى كند تا زمان پى بردن به سیستم ایمنى ناشناخته باقى ماند. امروز مى دانیم كه سلول هاى این سیستم توسط واكسن آموزش مى بینند تا بتوانند هرچه سریع تر مهاجمین را پیدا كنند. جنر خود بر این باور بود كه این موضوع به هر حال به تعامل بین بدن و آنچه كه او «ویروس» آبله گاوى مى خواند مربوط مى شد. در واقع واژه ویروس كه امروز هم به كار مى بریم توسط ادوارد جنر ابداع گردید.


۱۰- پاستور و میكروب
تاریخ: ۱۸۶۰


در سال ۱۸۶۰ شیمیدان برجسته فرانسوى لویى پاستور مبادرت به انجام آزمایشى با استفاده از لوله هایى با اشكال عجیب و غریب نمود كه نه تنها تصورات قرون وسطایى در مورد حیات را كنار زد بلكه علت حقیقى بیمارى ها را نیز آشكار ساخت. قرن ها تصور مى كردند كه حیات خود به خود از ماده مرده مثل گوشت در حال فساد به وجود مى آید. پاستور این تصور را خیالى بیش نمى دانست در عوض بر این باور بود كه آنچه كه ما مى بینیم در واقع آثار ناشى از میكروب هاى غیرقابل دیدن یا به اصطلاح ژرم در هواست.
او براى اثبات این نظر خویش لوله هاى آزمایش را پر از شیره گوشت پخته و جوشیده شده كرد كه هریك تنها از طریق لوله اى به شكل S با هواى بیرون رابطه داشت. برطبق نظریه ایجاد خود به خودى حیات این اتفاق باید پس از مدت كوتاهى به شكلى معجزه آسا رخ دهد. ولى پس از ماه ها انتظار چنین اتفاقى رخ نداد. این براى پاستور كاملاً معنى دار بود. جوشاندن موجب كشته شدن هر ژرمى كه در شیره گوشت وجود داشت شد و ژرم هاى جدید نیز به دلیل دهانه هاى لوله اى S مانند نتوانستند خود را به آنجا برسانند.
طرفداران ایجاد خود به خودى حیات كوشیدند با این ادعا كه جوشاندن به هر صورت و به هر نحوى آن «نیروى حیاتى» اسرارآمیز موجب بروز حیات را از میان برده موضوع را پاسخ دهند لیكن پاستور جلوتر از آنها بود. او بعضى از دهانه هاى شیشه اى S شكل را شكست و منتظر ماند. بر طبق نظریه ایجاد خود به خودى حیات هیچ اتفاقى نباید مى افتاد چون نیروى حیات مرده بود. ولى شیره گوشت به تدریج كدر شد چه دیگر مانعى بر سر راه میكروب ها براى رسیدن به محتویات درون لوله هاى آزمایش نبود. پاستور ثابت كرد كه نیروى حیات در واقع افسانه اى بیش نیست. از سوى دیگر آزمایش وى مبین قدرت میكروب هاى غیرقابل دیدن نیز بود. او بلافاصله از این كشف خویش در عمل استفاده كرد و با این كار صنعت ابریشم فرانسه با ابداع آزمونى براى یافتن كرم هاى ابریشم آلوده به این ژرم ها سود بسیار برد.
 

این درخت در روز باز می شود و انرژی خورشید را جذب می كند و در شب هم بسته میشود

چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود قلب ، ریه ها ، سیستم عصبی ، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.

اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم:

قدرت عضله قلب کاهش می یابد. ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود. عضلات ضعیف می شوند. کارایی مفاصل کم می شود. استخوان ها پوک می شوند.

همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟

به نکات زیر توجه نمایید:

* فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی ،ریوی ، عصبی و اسکلتی است.

* با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماریهای عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.

* فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی ، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.

* ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.

* ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.

* فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی ، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

پس اگر می خواهید:

کمتر به اطرافیان وابسته باشید، کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید، زندگی شاداب داشته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید. همه ما ، از کودکی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی - عروقی، فشار خون بالا، افزایش قند خون، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شوند. تمریناتی که در این کتاب آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشک ، تمرینات ورزشی را آغاز کنید. اگر سال هاست که ورزش نکرده و بی تحرک بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد کم و طول مدت کوتاه آغاز کنید. ما در اینجا از هر یک از انواع حرکات ورزشی، مثال های ساده ای که نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم. شما می توانید با آموختن این تمرین ها ، حتی کارهای روزانه خود را به صورت ورزش درآورید. حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز میتوانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند. پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهیم. به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفید خواهد بود که به طور منظم انجام شود.

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

انواع تمرینات ورزشی

انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم کننده، تمرینات استقامتی( هوازی ) ، تمرینات انعطاف پذیری ، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا

الف- تمرینات گرم کننده


تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حمتا حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.

۱- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید

شانه ها را به سمت عقب بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید

۲- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید.


شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.


۳- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.


۴- دست راست را به سمت بالا ببرید مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. ۴ تا ۸ بار این حرکت را تکرار کنید.


۵- در حالی که دستها در کنار بدن آویزان است بایستید هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنید که کف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.


۶- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید.

در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۷- در ادامه حرکت قبل ، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.


حرکات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.


۸- پشت به دیوار بایستید به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید . این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.


۹- پشت یک صندلی بایستید پشتی صندلی را با دو دست بگیرید.

پای راست را جلو و پای چپ را به اندازه یک گام عقب قرار دهید زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است.


پنجه پاها باید رو به جلو باشد. ( اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید) از یک تا شش بشمارید به حالت عادی برگردید این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.


۱۰- دو دقیقه در جا را بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد.
هـ- تمرینات قدرتی


* آیا اضافه وزن دارید؟

* آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟

* آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟

* آیا دچار درد زانو هستید؟

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایده دیگر تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد. شما می توانید نمونه ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید. مثلاً اگر یک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه ( ۳۰۰ میلی لیتر ) را با آب پر کنید، یک وزنه ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسه پارچه ای کوچک بدوزید و یک کیسه نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسه پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنه ۵۰۰ گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمک می توانید وزن آن را تغییر دهید.

وزن های پارچه ای را ، هم می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

برای انجام تمرینات قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:

۱- ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید. زمانی که حرکت را کاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

۲- حرکات را به آهستگی انجام دهید. در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید. در آخرین نقطه حرکت، کمی مکث کنید. سپس در حین پایین آوردن وزنه از یک تا چهار بشمارید. سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

۳- قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید. در حین بالا بردن وزنه ، نفس را بیرون داده و دوباره نفس را به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت ، نمی توانید نفس بکشید شاید وزنه ای که دارید ، سنگین تر از توانایی شماست، بنابراین وزن آن را کاهش دهید.

۴- هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرار کنید. در صورت احساس خستگی ، دفعات تکرار را کمتر کنید.

۵- به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

۶- این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دوبار افزایش دهید.

۷- اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

نمونه تمرینات قدرتی
۱- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید


با خم کردن آرنج ، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند. بازو باید به تنه چسبیده باشد.


سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.


۲- صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید.


به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

۳- صاف روی صندلی بنشینید. وزنه ها را جلوی قفسه سینه نگهدارید آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.

۴- صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید و کف دست به سمت پهلو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

۵- در حالی که وزنه پارچه ای به دور مچ پا بسته اید ، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبه صندلی باشد.

پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید

سپس پنجه پا را به طرف خودتان خم کنید. پا را به آهستگی پایین بیاورید.


حرکت را با پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است. دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.
۶- در یک قدمی دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است،


به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید. ( حرکت شنا روی دیوار ) . به حالت اول برگردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. در حین انجام حرکت ، نفس بکشید.
مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

۷- به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیه عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیه گردن احساس درد یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید.

تمرینات انقباضی ایستا

تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک میکند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلا زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا:


۱- روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید از یک تا ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.


۲- در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چارچوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید.

در حین انجام حرکت نفس بکشید.


۳- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.


۴- به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ( کف پا روی زمین باشد ). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید.

در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمر کمک می کند . انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.

تمرینات استقامتی ( هوازی )

* روزانه چقدر راه می روید؟

* آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟

* آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.

این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است ، شرح می دهیم.

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

۱- کفش های راحت، کاملا اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند بپوشید.

۲- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روش بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم ، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی لباس های خود را کم کنید.

۳- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

۴- در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

۵- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی ، مانع تاثیرات مثبت آن می شود.

۶- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

۷- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

۸- اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم می زیند، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.

۹- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

۱۰- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

۱۱- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها و استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

ج- تمرینات انعطاف پذیری


* آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

* آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟

* آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند. دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

۱- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

۲- به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

۳- حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

۴- در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

۵- حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت در حدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید.

۶- به آهستگی به حالت عادی برگردید.

۷- هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد.

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

۱- برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید.


با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی که کشیدگی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا ده بشمارید سپس دست ها را رها کنید.

حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید. دقت کنید حوله درحدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

۲- برای تقویت حرکت زانو درحالت نشسته پاهای خود را دراز کنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشید اگر حرکت را درست انجام دهید. در زیر ساق و روان احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.
اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید

سیر دارای اثرات شفا بخش بسیاری می باشد،اما چه محلولهای معجزه گری را با سیر می توان درست کرد؟

پزشكان متخصص تغذیه معتقدند؛ سیر برای بیماران مبتلا به مرض قند (دیابت) اثر شفابخش داشته و قند خون را می‌كاهد.
* سیر همچنین اثر سمی نیكوتین حاصل از دود سیگار را برطرف می‌كند.چنانچه معتادین به سیگار،به علت نیكوتین دچار ناراحتی‌های هاضمه و قلب شده باشند،با مصرف سیر احساس بهبود می‌كنند.

* اگر جوشانده سیر و روغن (مانند مورد قبل) را در محل دردهای مفاصل و قولنج بمالند،درد و ناراحتی را تسكین خواهد داد.

* سیر خرد شده حاوی اسانس گوگردی و بوی تندی دارد كه برای دستگاه گوارش خاصیت آنتی‌بیوتیكی (ضد میكربی) دارد.اسانس فرار آن در تمام بدن پراكنده می‌شود و از راه ریه و پوست دفع می‌گردد.

* سیر،یك محرك پوستی است و به عنوان خلط‌ آور در التهاب مخاط ریه‌ها مصرف می‌شود.

* به علت بوی نامطبوع سیر بهتر است به طور كامل آن را خرد و در شیر حل كنید.این محلول برای درمان فشار خون بالا،تصلب شرایین،ناراحتی‌های گوارشی،(اسهال و اتساع روده) و التهاب مخاط ریه‌ها مفید است.

* سیر باعث كم كردن چربی خون؛بخصوص كلسترول،پایین‌آورنده فشار خون بالا،محرك دستگاه ایمنی بدن،ضد باكتری،قارچ و انگل‌های روده‌ای،ضد سرطان،خلط‌آور،ضد اسهال‌،ضد سل ریوی،ضد آماس كبد، تسكین دردهای قلبی ‌و درمان زگیل و واریس است.

* معمولا اثرات جانبی مصرف سیر خفیف و غیرمتداول است، ولی با زیاده‌روی در مصرف آن و در موارد خاصی مضر است.

* سیر تاثیری بر متابولیسم داروها ندارد،اما بیمارانی كه از داروهای ضد انعقاد خون مثل آسپرین استفاده می‌‌كنند،باید در مصرف سیر احتیاط كنند،زیرا سیر مانع از انعقاد خون می‌شود. از این‌رو افرادی كه جراحی می‌‌كنند، باید 7 تا 10 روز پیش از جراحی از خوردن سیر خودداری كنند، زیرا خونریزی را ‌طولانی‌‌تر می‌‌كند.

* ‌گفتنی است زیاده‌روی در مصرف سیر،موجب سردرد و ضعف بینایی می‌شود.

چرا ورزش کردن برای بعضی از ما سخت است و گاهی وقت‌ها حس و حال ورزش کردن نداریم؟ در صورتی که افراد بسیار دیگری را می‌بینیم که آنقدر علاقه‌مند به ورزش هستند...

واقعا چطور می‌شود یک نفر همان‌طور که عادت دارد غذا بخورد،حمام برود،سر یک ساعت خاصی از خواب بیدار شود و... عادت دارد که ورزش کند؟
ورزش کردن اصلا کار سختی نیست.فقط یک استارت و کمی انگیزه می‌خواهد.همه ما حتما بیش از یک بار ورزش کردیم مگر نه؟ اما چه کسانی عادت کردند که همیشه ورزش کنند؟ چه چیز باعث می‌شود برای ورزش کردن انگیزه داشته باشیم؟ چه عاملی پدربزرگ‌ها را به پارک می‌کشاند؟ چه عاملی از یک نفر یک ورزشکار می‌سازد؟
شاید پیش خودتان می‌گویید ما نمی‌خواهیم ورزشکار حرفه‌ای بشویم.درست است ما نمی‌خواهیم ورزشکار حرفه‌ای بشویم،فقط می‌خواهیم بدنی آماده داشته و در طول روز روحیه شاداب و بدنی سالم داشته باشیم.

بیشتر کسانی که به ورزش عادت کردند،این عوامل را انگیزه‌ای برای ورزش کردن می‌دانند:
آمادگی جسمانی،احساس خوب بودن،پر انرژی بودن،لذت بردن از ورزش،اولویت دادن به ورزش،خواب بهتر،احساس هوشیاری احساس آرامش،کنترل وزن.با هم این مقاله را بخوانیم.

شاید با رعایت این نکات ورزش کردن برای ما هم به صورت عادت دربیاید:
1) فهرستی از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان تهیه کنید.به خاطر داشته باشید که هیچ قانونی وجود ندارد که حتما باید به ورزشگاه بروید یا وسیله‌های ورزشی گران بخرید حتی بدون هزینه کردن هم می‌توانید ورزش کنید.فقط کافی است کمی طرز تفکرمان را از ورزش کردن تغییر بدهیم.ورزش کردن،باشگاه رفتن و حرفه‌ای شدن نیست.هر گونه فعالیت جسمی مثل پیاده‌روی و دویدن،بلند کردن وزنه،بازی تنیس،دوچرخه‌سواری و انجام ورزش‌های هوازی برای ما مفید است.

2) با یک دوست و همراه به ورزش بروید.جنبه‌های اجتماعی ورزش بسیار مهم است. وقتی با یک دوست و همراه برای ورزش می‌رویم انگیزه‌مان برای پیاده‌روی،ورزش‌های کششی و نرمش بیشتر می‌شود و حتی روحیه‌مان شادتر می‌شود و بیشتر از این کار لذت می‌بریم.در تنهایی ممکن است تنبلی کنیم ولی اگر با دوستی قرار داشته باشیم سر یک ساعت ورزش کنیم، کم‌کم به ورزش کردن عادت می‌کنیم.

3) ورزش را در اولویت کارهایمان قرار دهیم.بیایید خودمان را عادت بدهیم که ورزش کردن را هم مانند بسیاری از کارهایی که در طول روز باید انجام بدهیم برای مثال سرکار رفتن،غذا پختن و مسواک زدن و... جزو کارهای روزمره بر خود لازم بدانیم، نه اینکه هر وقت شد و دیگر کاری نداشتیم حالا کمی منت سر خودمان بگذاریم و برویم قدم بزنیم.بعد از اینکه توانستیم به آن عادت کنیم کم‌کم سعی کنیم که ورزش را در اولویت کارهایی که باید انجام بدهیم،بگذاریم پس بلافاصله بعد از بیدار شدن و مسواک زدن، حداقل 10 دقیقه ورزش کنیم.

4) صبح‌ها بیشتر ورزش کنیم.بهترین زمان برای انجام ورزش صبح‌ها است بنابراین برنامه‌های خود را طوری تنظیم کنیم که برای انجام ورزش هنگام صبح زمان داشته باشیم. ورزش کنیم، دوش بگیریم و با انرژی به سرکارمان برویم.

5) ورزش از خانه تا محل کار:اگر صبح‌ها زمان ورزش کردن را نداریم،سعی کنیم بخشی از مسافت میان خانه تا محل کارمان را پیاده‌روی کنیم.اگر با ماشین به سر کار می‌رویم وسیله خود را دورتر از محل کار پارک کنیم و حتی چند قدمی هم که شده پیاده‌روی کنیم.اگر اتوبوس سواریم،یک یا دو ایستگاه جلوتر از ایستگاه اصلی پیاده شویم و کمی تا محل کار قدم بزنیم.کافی است کمی و شاید 10 دقیقه زودتر از منزل بیرون بیاییم حتی اگر صبح‌ها زمان این کارها را هم نداشتیم، بعد از کار بلافاصله به خانه نرویم و حداقل مدتی را پیاده‌روی کنیم.

6) ورزش کنیم حتی اگر خیلی خسته هستیم.مطمئن باشید حتی اگر احساس خستگی هم دارید چنانچه ورزش کنید و نفس عمیق بکشید اکسیژن بیشتری به بدن می‌رسد و هم خستگی‌تان در می‌رود و هم احساس شادابی خواهید داشت.

7) در مورد فعالیت خود بنویسیم.کاغذی برداریم و مواردی که برایمان مهم است را یادداشت کنیم.هر اندازه که ورزش کردیم،یادداشت کنیم.
چه مقدار قدم زدیم یا دویدیم و دوچرخه‌سواری کردیم؟ این کار باعث می‌شود هر روز مقدار آن را با هم مقایسه کنیم و روز به روز مدت زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهیم.

8) از پیشرفت خود مطلع باشیم.جالب است اگر بفهمیم که پیشرفت کرده‌ایم.تغییرات ناشی از ورزش در زندگی خود را یادداشت کنیم و ببینیم تاثیر ورزش در ما تا چه حد بوده است؟ برای مثال موجب خواب بهتر ما شده است؟ بهتر می‌توانیم فکر کنیم و تصمیم بگیریم؟ یا نه؟ انرژی بیشتری داریم؟ آمادگی بدنی ما بیشتر شده؟ روحیه‌مان چقدر تغییر کرده یا از افسردگی درآمده‌ایم؟ پزشک برای کاهش چربی و فشارخون،چقدر تشویق‌مان کرده؟

9) به خودمان جایزه بدهیم!آیا تا به حال کاری کردیم که خوشحال‌مان کند و بعد به خاطر آن به خودمان جایزه بدهیم؟ خیلی لذت‌بخش است که آدم کاری بکند که خودش از خودش راضی باشد بنابراین می‌توانیم بعد از مدتی که به ورزش کردن عادت کردیم چیزی را که دوست داریم به خود هدیه بدهیم.

10) ورزشی را انتخاب کنیم که از انجام آن لذت می‌بریم و تکرار آن برای ما قابل اجرا و عملی باشد:همه ما باید سعی کنیم به ورزش کردن عادت کنیم و یاد بگیریم که ورزش کردن هم مثل مسواک زدن،غذا خوردن و مدرسه رفتن،قسمتی از وقت روزانه ما را به خود اختصاص بدهد.پس باید ورزشی را که دوست داریم و از آن لذت می‌بریم انتخاب کنیم،می‌توانیم دوچرخه‌سورای را انتخاب کنیم.برخی افراد به اشتباه فقط یک نوع ورزش خاص را انتخاب می‌کنند و مدتی هم به انجام آن می‌پردازند برای مثال اسکی،گلف،تنیس،شنا... ولی پس از مدتی به علت تغییر فصل سال،هزینه زیاد تهیه لوازم ورزشی و راه دور منزل تا سالن ورزشی مجبور می‌شوند آن ورزش را ترک کنند و به فراموشی بسپرند.پس سعی کنیم ورزشی را انتخاب کنیم که به راحتی قادریم آن را انجام بدهیم تا برایمان دردسر ایجاد نکند.
 

1388/06/03

تعداد بازدید: 4060



آیا شما هم احساس می کنید که در ناحیه ی کمرتان دارای دردهای عضلانی هستید؟ پس خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.


حرکت اول،خم به جلو با پاهای باز :
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.

2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.

3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قرار بگیرند و کف پاها عمود شوند.

4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می‌شوند و قوز از بین می‌رود.سپس قفسه ‌سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دست‌ها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.
5. به جلو خم شوید و دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می‌رساند.

حرکت دوم، نیلوفری:
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.

2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.

3. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ‌تان پای راست را گرفته است.

4. وقتی پای راست‌تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.

5. شما می‌توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحت‌تر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.
این حرکت یکی از معمولی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیت‌های یوگا کمک می‌کند.
محل تاثیر حرکت: ستون فقرات،
موارد درمانی: سیاتیک
فواید: آرامش ذهن، تحریک لگن،ستون فقرات،شکم و مثانه،کشش در زانوها و قوزک پا،کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک.
موارد منع: صدمه‌دیدگی قوزک پا، صدمه‌دیدگی زانو.

حرکت سوم، کبری
1. روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستان‌تان بگذارید.

2. کف دستان‌تان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود).

3. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید (لگن حتماً باید منقبض باشد).

4. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را به صورت کامل انجام دهید.سعی کنید به اندازه توانایی بدن‌تان به آن کشش دهید).

5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول برگردانید.
این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل برطرف می‌شود.
فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات،کشیدگی در قفسه‌ سینه و شش‌ها،شانه‌ها و ماهیچه‌های شکمی،سفت کردن باسن،تحریک ارگان‌های شکمی،کمک به از بین بردن خستگی و استرس، باز کردن قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، درمان آسم.
موارد منع: صدمه‌دیدگی کمر، سر درد و بارداری.

 

برای شناختن عسل طبیعی باید به نکات زیر توجه کنید:

۱-رنگ غیر شفاف

۲- بوی نسبتا زیاد گلی که عسل از شهد آن گرفته شده.

۳-چسبندگی و غلظت نسبتا زیاد به مقداری که به راحتی با قاشق برداشته نشود.

۴-شیرینی عسل با شیرینی های مصنوعی مثل قند و شکر متفاوت است و مزه ی خاصی دارد که پس از خوردن گویی تلخی یا ترشی خاصی بر روی زبان و در دهان احساس می شود.

۵-عسل کاملا طبیعی در هوای سرد و در یخچال شکرک می زند و پی از قرار گرفتن در هوای معمولی رفته رفته تبدیل به مایع نسبتا غلیظ خوشرنگ عسل تبدیل می شود.

۶- اگد یک قاشق عسل را از ظرفی بردارید این مقدار عسل برداشته بسادگی از ظرف عسل جدا نمی شود و اصطلاحا کش می آید و اگر سریع بریده شده و به حالت قطره قطره درآمد مشخص می شود که عسل کاملا طبیعی نیست و مخلوطی از مواد قندی مصنوعی را در خود دارد.
 

کاملا واضح است که بیش از حد خوابیدن، موجب اتلاف وقت شده و کمبود وقت نیز موجب بی فایدگی و ناتوانی در انجام وظایف و مسئولیتهای روزانه میشود.

اگر شما به طور مداوم بیش از حدی که میخواهید و مجازید،میخوابید،بدانید که در دنیا مانند شما کم نیست.در اکثر موارد،خواب بیش از حد میتواند به تمام سیستم خوابیدن شما آسیبی جدی وارد کند."شما به سرعت به خوابیدن اعتیاد پیدا میکنید،زیرا دیگر خواب شما طبیعی و با کیفیت خوب و مناسب نیست.

تاثیرات منفی خواب بیش از حد
گاهی هنگامی که بیش از حد میخوابید،دچار خجالت شده و نسبت به خود خشمگین میشوید که این حالت به تدریج میتواند تاثیری منفی بر عزت نفس شما داشته باشد.این علت و معلولهای خواب بیش از حد میتوانند در یک چرخه پایان ناپذیر مداوم بر یکدیگر تاثیر گذاشته و مدام شرایط شما را سخت تر کنند.
برای مثال:شما اندکی دیگر زمان اضافه ای برای رسیدگی به امور شخصی! بیش از حد میخوابید!افسرده هستید ...! بیش از حد میخوابید! بیش از پیش افسرده میشوید!ندارید

اما از کجا بدانید که واقعا به این خواب اضافه نیاز ندارید؟
گزینه اول: آن را حس میکنید.زیرا پس از خواب مفرط،اصلا احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمیکنید. برعکس،کاملا خواب آلود هستید گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد میکند،گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را متمرکز کنید.

گزینه دوم: شما واقعا به خواب اضافه نیاز داشته اید.زیرا به اندازه کافی خوب نمیخوابید.
در هر دو مورد، اگر شبی بیش از 8 ساعت میخوابید و میل دارید بدانید که چگونه میتوانید با کمتر خوابیدن،به همین اندازه استراحت کنید، به خواندن ادامه دهید:

دلایل خواب بیش از حد
همانطور که گفتیم، یک دلیل خواب بیش از حد شما میتواند کیفیت بد خواب باشد.دلایل داشتن چنین خوابی میتواند عادات یا شرایط بد و غیر اصولی مانند بیدار ماندن تا دیر وقت،انجام کارهای شیفتی،تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا باشد.این حالت میتواند به دلیل ناهنجاریهای فیزیکی مانند قطع تنفس هنگام خواب یا Sleep apnea باشد.

اما بگذارید سوالی از شما بپرسم:
فرض کنیم که شما در اکثر اوقات بیش از حد میخوابید و هر از گاهی دیر به سر کار میرسید..احتمال خواب ماندن شما در صبح روزی که باید زود بیدار شده و به هواپیمایی که شما را به تعطیلاتی طولانی میبرد برسید، چقدر است؟ متوجه منظورم شدید؟ بگذارید سر اصل مطلب برویم:

حتی زمانی که بد میخوابید و کسر خواب دارید،باز هم در زمانی که واقعا بخواهید،بیدار میشوید،مگر نه؟ شاید باید اعتراف کنید که در ذهن خود موانعی ساخته اید که شما را در تختخواب نگه میدارد.
منظورم مشکلات احساسی/روانی مانند افسردگی،کمبود انگیزه یا ترس از شکست است.شاید ترکیبی از بعضی یا تمام دلایل مذکور باشد که همراه با کمبود خویشتن داری و همچنین نیرویی که ما را اسیر عادات میکند،یکجا جمع شده و شما را در اکثر موارد وادار به خواب بیش از حد میکنند.

چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟
ابتدا باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد خود غلبه کنید.باید بدانید که "چرا" میخواهید چنین کنید.شما باید با دانستن این دلیل،در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید.سپس:با برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.
چه زمانی به خواب میروید؟ چه زمانی بیدار میشوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
شما باید برای خود برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید.انجام این کار در ابتدا مشکل است زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب دیده باشد.یک نمونه ساده آن این است که اگر امروز صبح بیش از حد خوابیده باشید، زود خوابیدن در شب برایتان مشکل خواهد بود.

پس باید چه کنید؟
باید به هر روشی که بتواند شما را یک بار درست سر موقع بیدار کند متوصل شوید و یک چرخه تازه را آغاز کنید.چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید،از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند،همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری میتوانید انجام دهید.
به یاد داشته باشید که "باید" به محض بیدار شدن از جای خود برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید.البته این تازه اول کار است،پس از این شما باید:
* شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل مخرب (نور،سر و صدا،عادت تماشای فیلم در رختخواب و...) را حذف کرده یا تعدیل کنید.

* روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید .

* بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده، آنها را تقویت کنید.
فراموش نکنید که عادات، اکتسابی هستند و هرچند تغییر دادن آن در ابتدا مشکل به نظر میرسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه سریع جا میافتند و شما پس از چند روز متوجه میشوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا ریخته شدن آب بر صورتتان! از خواب بیدار شده اید.