رژیم های سخت و طولانی مدت کاهش وزن ممکن است موجب به وجود آمدن اختلال در خوردن و خطرات جدی در سلامتی افراد باشد و بیماری های جسمی و روحی شدیدی را به وجود آورد. مهم ترین اختلال مربوط به خوردن، پرخوری و بی اشتهایی عصبی است که هر دو از تأثیر روانی وسوسه داشتن وزن کم نشأت می گیرد و صدمات زیانباری را برای افراد به دنبال دارد که گاهی غیرقابل جبران است. شیوع این اختلال در دختران و زنان جوان و یا بعضی از ورزشکاران که به وزن بدنشان توجه بیش از حد دارند، بیشتر از سایر افراد است. نگرش و فرهنگ جامعه در به وجود آمدن این اختلال بی تأثیر نیست. زمانی که لاغر بودن بیش از حد به عنوان زیبایی به شمار می رود، این افراد برای رسیدن به این هدف سعی در کاهش وزن، بیش از حد مجاز دارند که سلامتی آنها را به خطر می اندازد. در مورد ورزشکاران نیز در برخی از رشته ها مانند ایروبیک، شنا، ژیمناستیک و … کاهش وزن در عملکرد ورزشی آنها تأثیر دارد. در این ورزشکاران نیز به نوعی اختلال خوردن در حال شیوع است. البته همان طور که قبلاً گفته شد فقط در ورزشکارانی دیده می شود که توجه افراطی به وزن خود دارند. بی اشتهایی عصبی در دختران و زنان جوان زیر ۲۵ سال شایع تر است. افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند با وجود این که وزن بسیار کمی دارند، ترس شدید از چاق شدن موجب می شود از غذاخوردن امتناع کنند. این افراد معمولاً تصور نادرستی از وزن و ظاهر خود دارند و مرتب خود را در آینه نگاه می کنند و با وجود لاغری مفرط و وزن پائین فکر می کنند که چاق هستند و اضافه وزن دارند و باید وزن خود را کم کنند. اگر این افراد در سن رشد باشند افزایش وزن و قد آنها نسبت به همسالانشان کمتر است و رشد خوبی ندارند و در آینده دچار مشکلات جسمی و بیماری های سخت و بی علاج می شوند. آمنوره یا اختلال در عادت ماهیانه در این افراد وجود دارد که ورزش های سخت با شدت و زمان طولانی انجام می دهند. در پرخوری عصبی فرد کنترلی بر خوردن ندارد و ممکن است در کوتاه مدت حجم زیادی از غذا را مصرف کند و بعد با استفراغ عمدی و یا استفاده از مسهل سعی در دفاع غذای مصرفی کند یا از خوردن چند وعده غذای بعدی پرهیز کند و به خود گرسنگی طولانی مدت بدهد و برای جبران یک وعده پرخوری ورزش های شدید انجام دهد تا وزن اضافه شده را کم کند. افرادی که دچار این ۲اختلال هستند، اعتماد به نفس پائینی دارند و افسردگی و اضطراب از شکل ظاهری خود، در آنها دیده می شود. شیوع پرخوری عصبی بیشتر از بی اشتهایی عصبی است. بی اشتهایی عصبی حدود یک درصد کل جمعیت را دربرمی گیرد. ولی ۱۰ درصد جمعیت به پرخوری عصبی مبتلا هستند. دلایل مشترکی که در هر ۲اختلال وجود دارد، اعتماد به نفس پائین و علاقه شدید به لاغری و مشکلات روانی در این افراد است که نیاز به مشاوره روانشناسی دارند.
داشتن یک رژیم غذایی به معنای حذف یک گروه کامل مواد غذایی، گیاه‌خواری مطلق و یا نخوردن غذاهای د‌لخواه نیست. روی آورد‌ن به غذاهای تازه و خوشمره، توجه به سیاره زمین در هنگام انتخاب غذا و در نظر گرفتن گزینه‌های سالم برای زیست بوم، نکاتی است که باید در رژیم غذایی سبز مورد توجه قرار گیرد. ▪ چهار شیوه برای داشتن یک رژیم غذایی سبز عبارتند از: ـ در صورت امکان غذاهای آلی بخورید: انتخاب غذاهای آلی شما را از آلود‌گی سمی حفظ می‌کند. به شما توصیه می‌شود نوع آلی پنج نوع میوه و سبزیها شامل هلو، سیب، توت فرنگی، کرفس و فلفل دلمهای را خرید‌اری کنید. این محصولات بالاترین میزان سموم آفت‌کش را در خود نگه می‌د‌ارند. ـ غذاهای محلی بخورید: سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد آلود‌گی و اتلاف ناشی از حمل و نقل، غذاهای محلی بخورید، تعریف محلی بسته به جایی که در آن زندگی می‌کنید متفاوت است برای برخی این لغت را به معنای مکانی به شعاع صد‌ها کیلومتر و برای برخی دیگر می‌تواند به معنای هزاران کیلومتر باشد. با این انتخاب محصولات به صورت تازه و در فصل خود در دسترس خواهد بود. ـ غلات سبوس‌د‌ار بخورید: صحبت از غلات است. چرا یک گروه کامل غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنید؟ گروه غلات شامل گند‌م، برنج، جو دو سر، بلغور ذرت و جو است. این د‌انه‌ها به‌طور طبیعی چربی کم و ویتامین زیاد دارند.همچنین دو نوع غلات وجود دارد: غلات سبوس‌د‌ار (نان گند‌م سبوس‌د‌ار، برنج سبوس‌د‌ار و بلغور جو د‌وسر و غلات تصفیه شده (نان سفید ضخیم، برشتوک و ماکارونی). ـ کیسه‌های پلاستیکی یا کاغذ و یا هیچکد‌ام؟ کیسه‌های پلاستیکی از نفت ساخته می‌شوند و سالانه تنها یک درصد از ۵۰۰ میلیارد تا یک تریلیون کیسه پلاستیکی مصرف در سراسر جهان، بازیافت می‌شوند. بنابراین کالاهای خرید‌اری شده را با دست حمل کنید.
ـ پتاسیم ماده معدنی است که نقشی مهم در تنظیم فشار خون دارد ـ اغلب افراد نیاز به مصرف روزانه ۴۰۴۴ میلی‌گرم پتاسیم در هر روز دارند.[پتاسیم بخورید] ▪ برخی از منابع غذایی خوب برای دریافت پتاسیم اینها هستند: ـ سیب‌زمینی، چه معمولی و چه شیرین. ـ لوبیاها؛ به خصوص سویا، لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی. ـ ماست و شیر سرشیرگرفته. ـ میوهایی مانند مرکبات،توت فرنگی،کلم موز، هلو، طالبی، گرمک. ـ ماهی‌ها مانند ماهی روغن، تون زردباله. ـ گوجه فرنگی و فرآورده‌های آن مانند سس، آب گوجه‌فرنگی، رب گوجه فرنگی. ـ بادنجان،کلم براکلی، گل کلم،کلم فندقی،فلفل دلمهای.
فردی که دچار کمبود یا فقدان اشتهاست، خیلی کمتر از حالت معمول غذا می خورد. کمی ِ اشتها معمولاً به دلیل هضم کم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر می شود. گاهی اوقات هم به دلیل عوامل روحی است. عمل هضم به دلیل نفخ و گاز معده، کاهش حس چشایی و تنفس بد کاهش می یابد که معمولاً باعث کمبود انرژی مورد نیاز بدن می شود. کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شود. پس یکی از راه های افزایش وزن درافراد لاغر ، افزایش اشتهای آنهاست. کاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد : - اشکال در بلع مواد غذایی - استفراغ و تهوع - تغییر یا کاهش حس چشایی - احساس سیری - رشد تومور - افسردگی - درد در بیشتر موارد، کاهش اشتها مشکل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث کاهش اشتها می شود. ● برای افزایش اشتها چه کاری باید انجام داد؟ - سعی کنید هرروز ۳ وعده غذایی کامل و ۳ میان وعده داشته باشید. - بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید. - برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یک وعده را مصرف نکنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید. - سعی کنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف کنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت ۷ صبح ، ناهار در ساعت ۱۲ و شام در ساعت ۷ شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی کاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یکی در ساعت ۱۰ صبح و یکی در ساعت ۴ بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل کنید. - تا جایی که می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفکر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است. - به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فکر کنید دارو مصرف می کنید. - حتماً صبحانه بخورید. - غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید. - غذاهای پر کالری مصرف کنید که به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی ، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو . - غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را کاهش دهد. - کاری کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد. - در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید. - بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری کنید. - قبل از صرف غذا، یک ساعت ورزش کنید ، ولی سنگین نباشد. ● کارهایی را که نباید انجام دهید : - خودتان را مجبور به خوردن نکنید. - کاری نکنید که این کم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد. ● اشتها آورها : اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده کنید : - مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز کنید. مقداری آب لیمو ترش و نمک به آن اضافه کنید و آن را بجوید. - مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشک را له کنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط کنید. یک قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید. - پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشک و شکر را با عسل مخلوط کنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید که بی اشتهایی شما را تسکین خواهد داد. - انار بخورید که می توانید نمک و فلفل سیاه هم به آن اضافه کنید. - مقداری نمک و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید. ● با پزشکتان مشورت کنید : اگر بعد از یک هفته، با وجود انجام روش های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشک مراجعه کنید زیرا کاهش اشتها می تواند علامت یک بیماری جدی تر باشد. اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، به پزشک خود اطلاع دهید: - تهوع - نخوردن غذا به مدت یک روز یا بیشتر - کاهش وزن به میزان ۵/۲ کیلو گرم یا بیشتر - احساس درد موقع غذا خوردن - ادرار نکردن به مدت یک روز کامل - مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر - ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ. - داشتن حالت تهوع بیش از ۲۴ ساعت
● مصرف چربی را کم کنید. ▪ برای این کار: ـ چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید. ـ از محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید. ـ غذاهای سرخ کردنی را کمتر مصرف کنید. ـ برای طبخ غذا از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور به اضافه کردن روغن فراوان برای پخت نباشید. ـ برای خوش طعم کردن غذا به جای استفاده از کره و روغن می توانید از ادویه و گیاهان معطر استفاده کنید. ـ مصرف سس های چرب را کم کنید و به جای آنها از آبلیمو، سرکه، آبغوره و آب نارنج استفاده کنید. ـ شیرینی، شکلات و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید. ▪ دریافت فیبر غذایی رابا مصرف حبوبات، غلات سبوس دار، سبزیها و میوه ها همراه با پوست افزایش دهید. در برنامه کاهش وزن مصرف غذاهای پر فیبر به احساس سیری و تنظیم اشتها کمک می کند. به علاوه فیبر غذایی برای حفظ حرکات منظم روده، پیشگیری از یبوست و تنظیم چربی و قند خون نقش مهمی دارد. ● چند توصیه برای دریافت بیتشر فیبر خوراکی ـ به جای نان های سفید، از نان های سبوس دار استفاده کنید. ـ مصرف سبزی ها و میوه ها را بیشتر کنید. ـ قبل از شروع غذا، یک بشقاب سالاد از انواع سبزیها میل کنید. ـ به جای مصرف آب میوه، بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید. ـ همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید، نوشیدن آب کافی عامل موثری برای جلوگیری از یبوست در دوران کاهش وزن است. ● توجه : افرادی که ناراحتی معده دارند در مورد مصرف فیبر خوراکی با پزشک مشورت کنند. ـ مصرف قند، شکر و شیرینی جات را کم کنید. ـ مواد غذایی که قند خون را به سرعت افزایش می دهند، تا حد امکان کمتر مصرف کنید، این مواد شامل : قند، شکر، عسل، شکلات، شیرینی، آب نبات، نان سفید، باگت، نان لواش، برنج سفید، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، موز، هویج و … می باشند. ـ بهتر است غذاهایی که قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند، جایگزین مواد فوق شوند. این مواد شامل: حبوبات، غلات سبوس دار، اکثر میوه ها و سبزیهای پرفیبر، توت خشک، کشمش سبز و … می باشند. ـ برنج سفید همراه با حبوبات و سبزیجات پرفیبر در مقایسه با برنج ساده قند خون را آهسته تر افزایش می دهد. ▪ در نحوه غذا خوردن و عادات غذایی خود نکات زیر را رعایت کنید: ـ آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و از غذای خود لذت ببرید و وقت بیشتری را صرف غذا خوردن کنید. ـ برای غذا خوردن زمان و مکان معینی را در نظر بگیرید. ـ اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برید، راه های دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، راه رفتن و نوشیدن آب را امتحان کنید. ـ مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از آنکه احساس سیری کامل کنید از غذا خوردن دست بکشید. ـ اگر به هنگام غذا خوردن احساس سیری کردید، خود را مجبور به خالی کردن بشقاب نکنید. ـ روز را بخوردن صبحانه شروع کنید، افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می شوند، در طول روز بیشتر از سایرین ریزه خواری می کنند. ـ در طول روز از ریزه خواری، چشیدن غذاها و ناخنک زدن به آنها تا حد ممکن بپرهیزید. ـ به صورت پنهانی به سراغ مواد غذایی نروید. ـ هیچاه با شکم خالی برای خرید مواد خوراکی نروید، زیرا در آن صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات بیشتر می شود. ـ اگر با دیدن مواد خوراکی پرانرژی اشتهای شما تحریک می شود، باید از این نوع غذاها کمتر بخرید و دور از دسترس بگذارید. ـ مقدار غذای خود را به کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. ● شروع ورزش بهترین فعالیت ورزشی پیاده روی است و ۳-۲ ماه بعد از حمله قلبی با اجازه پزشک معالج، در ابتدا پیاده روی با فاصله کم را شروع کنید و بعد کم کم این فاصله را در ماه های متوالی زیاد کنید تا به ۲ کیلومتر در روز برسد. بدین ترتیب ورزش موجب کاهش وزن، کاهش فشار خون و چربی می گردد. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط داشته باشید که بتوانید با بینی تنفس کنید. ● چگونه جای ورزش را در زندگی باز کنیم؟ - کافی است شبها ۱۰ دقیقه دیرتر به رختخواب بروید و صبح ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شود، و به جای اینکه همیشه با اتومبیل به این طرف و آن طرف بروید، یک یا دو ایستگاه را پیاده بروید. به جای آسانسور از پلکان استفاده کنید.
مطالعات همه گیر شناختی (اپیدمیولوژیک) در سال های اخیر اثرات مفیدی در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان را برای موادی بنام فلاوونوئیدها نشان داده اند. چای یکی از منابع مهم این مواد است و نیز انواع شکلات بخصوص شکلات تیره از منابع سرشار فلاوونوئیدها هستند. البته نوع فلاوونوئید موجود در چای با شکلات متفاوت است و با اینکه میزان این ماده در شکلات بیشتر از چای است، اما به علت ارزان تر و خوشایندتر بودن، چای اهمیت بیشتری در رژیم غذایی افراد دارد. با اینحال اثر شکلات بیشتر در رژیم غذایی جوانان قابل توجه است. البته باید به خطرات ناشی مصرف بیش از حد تنقلات شکلات به ویژه تشدید آسم، پوسیدگی دندان و تأثیرات قلبی عروقی آنها توجه داشت. همچنین مصرف زیاد چای به ویژه بلافاصله پس از غذا به سبب جلوگیری از جذب آهن و بروز کمخونی توصیه نمی شود.
هرچند که پودر کاری به صورت یک ادویه فروخته می‌شود ولی پودر کاری اصل مخلوطی از ادویههای مختلف مثل زرد چوبه، دارچین، سیر، هل، گشنیز و زیره است. این ادویهها ترکیب بسیار قوی را در مقابل امراض میسازند. برخی از مواد این ادویه جات آنتیاکسیدانهای بسیار قوی هستند که سلولها را در مقابل رادیکالهای آزاد سرطان زا محافظت میکنند. برخی از مواد دیگر در این ادویهها خواص آنتیبیوتیکی دارند که بدن را در مقابل باکتریهایی که مسمومیت غذایی ایجاد میکنند محافظت میکنند. تحقیقات نشان دادهاند که ادویه جات کاری در کاهش کلسترول و جلوگیری از انعقاد خون بسیار موثرند. این ادویه جات همچنین در کاهش تورم و در نتیجه کاهش درد ناشی از آن نقش مهمی دارند.
خرما غذایی پر انرژی و به راحتی قابل نگهداری است.میزان پروتئینوچربی موجود در گوشت خرما بسیار کم است و چربی,بیشتر در منطقه پوست آن متمرکز شده و اهمیت آن در نگهداری و محافظت از میوه از لحاظ فیزیولوژیکی بیشتر از ارزش تغذیه‌ای آن است.در خرما بین ۱ تا۳درصد پروتئین یافت می‌شود اما به دلیل کم بودن اسیدهای آمینه موجود در آن,نمی توان از خرما به عنوان منبع تغذیه‌ای پروتئین استفاده کرد.با وجود داشتن انواع ویتامین‌های آ,ب۶,ب۳ و فولات و همچنین مقدار قابل ملاحظه‌ای پتاسیم,بیشترین اهمیت تغذیه ای خرما نقش آن در تامین فیبر غذایی است.طبق نظر حکمای طب سنتی جوشانده ۵۰ گرم خرما در یک لیتر آب,شربت بسیار موئثری برای رفع خشونت و نرم کردن سینه است.به علاوه خرما برای درمان فلج,پارکینسون,تقویت کلیه,نرم کردن مفاصل و رفع کمر درد مفید است.در کشور هندوستان از صمغ درخت خرما برای درمان اسهال و معالجه بیماری‌های مجاری تناسلی و ادراری استفاده می‌شود و از میوه خرما بدون هسته, برای نرم کردن سینه و به عنوان ملین و همچنین بهبود آسم و ناراحتی‌های سینه و رفع سرفه بهره می‌برند.سایر فواید خرما شامل کمک به خون سازی (به دلیل داشتن فولات)و درمان سنگ مثانه می‌باشد.خرما به دلیل داشتن مقدار زیادی منیزیم در پیشگیری از سرطان نقش موثری دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که میزان ابتلا به انواع سرطان در افراد ساکن نواحی خرما خیز جهان کمتر است.
