همیشه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که همراه غذا از میوه و سبزیجات استفاده کنید تا با افزایش حرکات دودی روده، دفع راحت‌تری داشته و دچار یبوست و همورویید (بواسیر) ناشی از آن نشوید.
اما خیلی ها می گویند که ما با وجود مصرف خوراکی های فیبردار بازهم دچار یبوست می شویم؟ بعضی ها هم می پرسند در میان میوه و سبزیجات کدام یک ملین تر است و این که می گویند مواد غذایی، حاوی دو نوع فیبر محلول یا نامحلول هستند، هر کدام از این فیبرها چه نقشی در بدن و لینت مزاج دارد و کدام خوراکی ها، حاوی فیبر محلول و کدام یک حاوی فیبر نامحلول اند؟
در ابتدا لازم است بدانید
یبوست به اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته گفته می شود که فشار بیش از حد هنگام اجابت مزاج، مدفوع سخت، احساس پری در پایین شکم و دفع ناقص از نشانه های آن است. یبوست های غیر مرضی یعنی آنهایی که در اثر بیماری خاصی ایجاد نشده است می تواند در اثر تغذیه نامناسب، بی تحرکی، اختلالات عصبی و عوارض جانبی داروها ایجاد شده باشد که گرچه معمولا با مصرف مایعات، میوه و سبزی های پرفیبر، غلات سبوس دار و برخی مغزها و دانه های پرچرب قابل درمان است، اما افراد مبتلا به یبوست و آن دسته از کسانی که می گویند با مصرف سالاد و میوه باز هم دچار یبوست می شوند باید بدانند که اگر میزان مصرف مواد غذایی پرفیبر روزانه کمتر از 600 گرم باشد و به طور مرتب از این گروه غذاها استفاده نشود، یبوست دوباره برمی گردد.
کدام غذاها بدون فیبرند؟
قبل از آن که انواعی از میوه و سبزی های فیبردار و ملین را معرفی کنیم، بهتر است با فیبر و خوراکی های بدون فیبر آشنا شوید. فیبرها دیواره سلولی گیاهان و مهم ترین عامل لینت مزاج هستند؛ یعنی اگر شما صبح تخم مرغ، ظهر چلوماهی و شب یک تکه گوشت کبابی بخورید، با آن که غذای شما تا حدودی حجیم بوده است، اما چون در کنار این غذاها از سالاد، میوه و سبزی های غنی از فیبر به اندازه مورد نیاز استفاده نکرده اید، نباید انتظار اجابت مزاج داشته باشید. خوب است بدانید انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های لبنی، قند و چربی ها فیبر ندارد و تقریبا به طور کامل جذب بدن شده و تولید مدفوع نمی کند، اما اگر بدانید که مصرف نکردن مواد فیبری موجب ماندگاری سموم حاصل از تجزیه این مواد غذایی در بدن می شود و می تواند قند، چربی و فشار خونتان را بالا ببرد و فشار مضاعفی را به کبد و کلیه وارد کند، بدون شک مصرف خوراکی های فیبری را همچون فرآورده های لبنی در برنامه غذایی روزانه تان می گنجاندید.
کدام فیبر، لینت مزاج بهتری دارد؟
حال شاید این پرسش مطرح شود مگر فیبرها چه عملکردی دارند که می توانند جلوی این همه مشکل را بگیرند؟ لازم است بدانید فیبرها دو نوع محلول و نامحلول دارند و تفاوتشان در این است که فیبرهای نامحلول در برابر آنزیم های دستگاه گوارش انسان مقاوم بوده و تجزیه نمی شود، اما فیبرهای محلول در دستگاه گوارش تخمیر و تا حدودی جذب می شود.
فیبرهای محلول، در آب حل و با ایجاد ژل، سرعت عبور غذا را کاهش داده و بازده جذب مواد مغذی همچون کلسیم، روی، آهن و منیزیم را افزایش می دهد، ضمن این که به آنتی اکسیدان غلات، میوه و سبزی ها نیز چسبیده و مانع از بین رفتن آنها در طول دستگاه گوارش می شود. این فیبرها، کلسترول غذاهای دریافتی را احاطه و قدرت جذب آن را کاهش داده و با این عمل موجب کاهش جذب چربی و کاهش بیماری های قلبی ـ عروقی می شود و با مکانیسمی خاص باعث حساس تر شدن گیرندگان انسولین شده و با این عمل موجب ثبات قندخون و کنترل دیابت می شود.
غذاهای غنی از این فیبر اگر نشاسته ای هم باشد همچون بسیاری از نان های غلات و برنج قهوه ای غذای پیشگیری کننده از دیابت محسوب می شود و با کمک به دفع سدیم از افزایش فشار خون جلوگیری می کند. این فیبر بیشتر در جو، جوی دو سر، انواع حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارد.
اما فیبرهای نامحلول در آب حل نمی شود، ولی آب را همچون اسفنج جذب و باعث افزایش حجم و نرمی مدفوع می شود و با ایجاد گاز سبب تحریک عملکرد تخلیه و لینت مزاج می شود. این فیبرها با سرعت بخشیدن به عبور مدفوع در روده بزرگ زمان تماس ترکیبات سمی و سرطان زا را کاهش داده و از غلیظ شدن مواد سرطان زا در مجرای گوارشی جلوگیری می کند. همچنین این فیبر می تواند میزان استروژن خون را کاهش داده و سبب کاهش احتمال بروز سرطان سینه شود. در نتیجه مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای نامحلول برای افرادی که به یبوست دچارند و مستعد ابتلا به سرطان های گوارشی اند بسیار مناسب است. این فیبر بیشتر در سبوس گندم و برنج، انواع سبزی ها، سویا و حتی برخی مغزهای خام وجود دارد.
کم فیبرترین و پرفیبرترین خوراکی ها
در میان سبزی ها و میوه ها و دیگر مواد غذایی آنهایی که فیبر محلول و نامحلول زیادتری دارد جو، لوبیا، نخود، ذرت، خرما، اسفناج، گلابی و کلم بروکلی، آنهایی که فیبر متوسطی دارد سبزی خوردن، کرفس، برگ مو، هویج، سیب و پرتقال و آنهایی که فیبر کمتری دارد، انواع آبمیوه های صنعتی و خانگی، انگور، انواع کمپوت ها و میوه های بدون پوست است. این را هم بدانید بیشتر میوه هایی که طبع سردی دارند به شرط آن که بخوبی رسیده باشند ملین هستند بیشتر میوه های تابستانی همچون گلابی، آلبالو، گیلاس، هندوانه، کیوی، زردآلو و بخصوص آلو از این جمله اند.
شیر هم فیبر دارد؟
اما سوالی که اغلب پرسیده می شود این که برای رفع
یبوست، شیر گرم بنوشیم یا شیر سرد؟ مگر شیر فیبر دارد که برای لینت مزاج توصیه شده است؟ در این خصوص باید بگوییم شیر حاوی فیبر نیست و عاملی که موجب می شود تا با خوردن شیر سیستم گوارشی مان به هم بریزد و دچار اسهال یا لینت مزاج شویم همان کمبود آنزیم لاکتاز است. وقتی بدن این آنزیم را نداشته باشد نمی تواند قند لاکتوز شیر را تجزیه کند، در نتیجه چون شیر بخوبی هضم و جذب نمی شود بدن، کم طاقت شده و دچار بیرون روی مکرر یا اسهال می شویم، اما بهتر است بدانید نوشیدن یک یا دو لیوان شیر سرد قبل از صرف صبحانه بخصوص برای خانم های باردار می تواند ملین باشد. البته در تعدادی افراد هم شیر گرم موجب لینت مزاج می شود. در نتیجه افراد با توجه به تجربیات گذشته شان می توانند از این نوشیدنی برای دفع بهتر کمک بگیرند.
نکاتی که حتما باید بدانید
• مصرف آب فراوان در کنار سبزی های تازه می تواند کمک چشمگیری به رفع یبوست کند.
• فریزکردن، خشک کردن یا پختن میوه ها و سبزیجات باعث از بین رفتن فیبر نمی شود.
• فیبرها هم درصدی کالری دارند، اما میزان انرژی زایی آنها از درشت مغذی ها بسیار کمتر است و میزان مصرف غذاهای فیبری در کودکان باید کمتر از بزرگسالان باشد.
• به آنهایی که با مصرف مواد غذایی پرفیبر دچار دل درد و نفخ می شوند یا بتازگی تصمیم گرفته اند تا این غذاها را به طور مستمر وارد برنامه غذایی شان کنند، توصیه می کنیم این گروه را در حجم زیاد و در یک وعده نخورند و بتدریج در برنامه غذایی شان بگنجانند.
• در میان انواع نان، نان سنگک و نان های جو و چاودار بیشترین فیبر را دارد و بهتر است برنج سفید را با برنج قهوه ای مخلوط و همراه سبزی، لوبیا سبز، عدس، کشمش و ماش طبخ و میل کنید.
• سالاد را با آبلیمو و روغن زیتون سرو کنید و از مصرف داروهای شیمیایی و گیاهی ملین و مسهل جدا اجتناب کنید، چرا که این داروها پس از مدتی بی اثر شده و با بی حس کردن اعصاب دستگاه گوارش از دفعات و میزان حرکات دودی روده برای جلو راندن و تخلیه مواد زاید می کاهد.
• آن دسته از بیماران مبتلا به یبوست که به دلایلی نمی توانند میوه و سبزی بخورند، اگر چربی خونشان بالا نباشد و اضافه وزن نداشته باشند می توانند با نظر پزشک در برنامه غذایی خود از غذاها، دانه ها و مغزهای چرب استفاده کنند. چربی ها با وجود آن که فیبر ندارند، اما با لیز کردن دیواره روده ها به دفع بهتر مواد غذایی کمک می کنند.
• بسیاری از افراد به محض این که دچار اسهال می شوند مصرف میوه و سبزی را قطع می کنند، اما باید بدانید در اسهال هایی که حجم مایع دفعی بدن کم است سبزی های با فیبر نامحلول می تواند آب را در خود اندوخته و کمبود آب بدن را جبران کند، اما در اسهال های شدید که بیرون روی مکرر و خارج از کنترل است مصرف سبزی ها موجب وخامت حال بیمار می شود.
