تبیان، دستیار زندگی

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌های کنترل وزن است که مستقیما باعث سوختن چربی‌ها می‌شود اما برای یک چربی‌سوزی اساسی، لازم است که موقع پیاده‌روی، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پیاده‌وری نیز میزان افزایش ضربان قلبتان باید کم‌وبیش ثابت بماند...

1.اگر تازه‌کارید، بدانید که...

برای شروع بهتر است‌ 3 یا 4 روز در هفته، روزی‌ یك‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ كنید و 2 بار در هفته، به مدت 30 تا 40 دقیقه‌ تمرین‌های ورزشی‌ دیگری انجام‌ بدهید.

وقتی عصبی‌ هستید، فشارخونتان‌ بالا می‌رود و آدرنالین در خونتان ترشح می‌شود. این اتفاقات برای واکنش‌های سریع و به‌موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر این استرس در طولانی‌مدت ادامه داشته باشد، باعث‌ تضعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌‌تان می‌‌شود و مستعد ابتلا به‌ بیماری‌‌های مختلف ‌می‌شوید. پیاده‌‌روی‌ سبب‌ترشح هورمون بتا آندورفین شود که با مورفین هم‌خانواده بوده و کاملا آرامش‌بخش است. پیاده‌روی با افزایش ترشح این هورمون حتی سبب ایجاد نوعی اعتیاد می‌شود؛ البته اعتیادی سالم و مفید.

2.پیاده‌روی 10 امتیاز دارد

1.پیاده‌روی در پارك‌ها و فضاهای سبز، حافظه را تقویت می‌كند.

2.پیاده‌روی منظم در كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگلیسی پس از 25 سال بررسی دریافتند که 3.پیاده‌روی خطر ابتلا به این سرطان را تا 25 درصد كاهش می‌دهد.

3.برخی خانم‌های اهل پیاده‌روی در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران‌اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پیاده‌روی حجیم نمی‌شود بلکه كشیده و سفت نیز می‌شود. این اتفاق به آن دلیل رخ می‌دهد که بیشتر حجم عضلات ران ما را چربی تشکیل می‌دهد و پیاده‌روی منظم، چربی‌سوز است.

4.استروژن‌ خون زنان در دوران یائسگی به کمترین حد ممکن می‌رسد و این می‌تواند به بروز مشکلات قلبی‌عروقی‌ بینجامد اما پیاده‌روی‌ باعث‌ بالارفتن‌ میزان‌ HDL و پایین‌آمدن‌ LDL می‌شود و خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد.

5.كمبود استروژن‌ كم‌‌خوابی‌ می‌آورد اما پیاده‌روی خانم‌ها در دوران یائسگی روی‌ كیفیت‌ و كمیت‌ خواب‌ هم اثر مطلوبی‌ دارد.

6.یکی از عوارض دوران سالمندی، کاهش تراکم استخوان‌هاست و یکی از موثرترین روش‌های مقابله با آن، پیاده‌روی‌ است.

7.پیاده‌‌روی‌ به افزایش عزت‌ نفس، اعتمادبه‌‌نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگی‌ کمک می‌کند.

8.پیاده‌روی می‌تواند در ترک سیگار و کنترل اشتها موثر باشد.

9.وقتی پیاده‌روی می‌کنید سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پیاده‌روی، بلکه برای تمام روز، بالا نگاه می‌دارید.

10.پیاده‌روی موجب بالا بردن انرژی می‌شود و این مهم از طریق افزایش ظرفیت استفاده از اکسیژن به انجام می‌رسد.

3.کی پیاده‌روی کنیم؟

پیاده‌روی هنگام صبح مناسب است؛ به شرطی که بتوانید بعد از پیاده‌روی به منزل بازگردید و دوش بگیرید. نیم ساعت قبل از شروع پیاده‌روی صبحانه بخورید تا هم ضعف نکنید، هم زیادی سنگین نشوید.

پیاده‌روی در ظهر شرایط مناسب‌تری دارد؛ چون بدنتان طی روز از لحاظ دما و قابلیت تحرک در شرایط مناسبی قرار دارد. با این حال، به هیچ عنوان روزهای گرم تابستانی برای پیاده‌روی توصیه نمی‌شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشی از آن وجود دارد.

پیاده‌روی در شب به خاطر پایین‌آمدن دمای هوا هم مفید است. در ضمن شما بعد از پیاده‌روی، امکان استراحت و دوش گرفتن را پیدا می‌کنید. اما پیاده‌روی قبل از خواب توصیه نمی‌شود؛ چراکه سبب افزایش ضربان قلب می‌شود و خواب خوبی را تجربه نخواهید کرد.

4.برای پیاده‌روی چه می‌خواهیم؟

كفشى انتخاب كنید كه در آن، به اندازه عرض یك انگشت شست بین انگشتان پاى شما و جلوى كفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش‌‌های مقاومی که از قوس کف‌‌پایی و پاشنه حمایت می‌کنند، استفاده کنید.

در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمتان عینک آفتابی بزنید و ضدآفتاب هم یادتان نرود.

لباس‌های راحت بپوشید و از پوشیدن لباس‌های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.

مسیرهای خوش‌آب‌وهوا را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

یک همراه مشتاق، علاقه‌مند و پرانرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود. از یافتن چنین همراهی غافل نشوید.

5.چگونه پیاده‌روی کنیم؟

شانه‌هایتان را آزاد بگذارید. مستقیم به جلو نگاه كنید و سرتان را تكان ندهید؛ فقط با حركت چشم جلوى خودتان را ببینید.

در هر دقیقه باید چیزی حدود 135 قدم بردارید.

هنگام پیاده‌روی دست‌هایتان را تكان دهید. آنها را از آرنج خم کنید به‌طوری که زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

هنگام پیاده‌روی، پنجه‌ پاهایتان را مستقیم به جلو بگذارید.

شکمتان و پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگه دارید.

با قدم‌های بلند راه بروید اما در حدی که برایتان ناراحت‌کننده نباشد.

سعی کنید جز پاها از سایر اعضای بدن نیز به هنگام پیاده‌روی کار بکشید.

شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و دست‌هایتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهید و مطمئن باشید هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

6.بهینه‌سازی پیاده‌روی

مسیرتان را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ باعث می‌شود ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید. با این کار، استقامت شما افزایش خواهد یافت و عضلات‌تان قوی‌تر خواهد شد.

برای افزایش مصرف انرژی در پیاده‌روی می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید یا از یک کوله‌پشتی حاوی چند کتاب استفاده کنید اما از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می‌شوند، خودداری کنید.

گوش دادن به موسیقی‌هایی با ضرب‌آهنگ تند و ورزشی به افزایش اشتیاق شما برای حرکات سریع‌تر و طولانی‌تر منجر می‌شود؛ به شرطی که صدایش در طولانی‌مدت گوش‌تان را آزار ندهد.

پیاده‌روی‌ای که با گام‌های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می‌کند. به طور متناوب سرعت‌تان را تغییر دهید. می‌توانید 3 دقیقه آرام و 3 دقیقه سریع پیاده‌روی کنید. سرعت شما در 3 دقیقه با گام‌های سریع باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.

نوشیدن آب قبل از پیاده‌روی توصیه می‌شود؛ یعنی یک لیوان آب 20 تا30 دقیقه قبل از شروع پیاده‌روی و یک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت.

بهتر است برای پیاده‌روی به جای سطوح آسفالت و سنگفرش، زمین‌های نرم وخاکی را انتخاب كنید.

1. ماهیچه‌هایتان را قوی کنید :
قوی کردن ماهیچه‌های بدن به ویژه ماهیچه‌های کمر و اندام‌های تحتانی نه تنها به سلامت ستون فقرات شما کمک می‌کند، بلکه حالت زیباتری هم به اندام‌تان می‌دهد و باعث می‌شود با افزایش سن به کمردرد دچار نشوید. وزنه زدن نیز سبب تقویت عضلات بازوها و سینه و بسیاری از ماهیچه‌های اندام‌های فوقانی می‌شود. تقویت عضلات این ناحیه نه تنها در زیبایی تاثیر می‌گذارد، بلکه در اعتماد به نفس و سلامت فرد هم موثر است.

2.چشمان‌‌تان را آرایش کنید:
کشیدن یک خطر نقره‌ای یا سفید پشت پلک یا یک سایه براق به گوشه‌های داخلی چشم، فر کردن مژه‌ها و استفاده از ریمل‌های حجم دهنده می‌تواند حالت چهره شما را عوض کرده و شما را شاداب‌تر و جوان‌تر نشان دهد.

3.مراقب دندان‌هایتان باشید :
سعی کنید هر چند وقت یکبار با مشورت دندانپزشک دندان‌هایتان را جرم‌گیری کنید. تجمع پلاک‌ها روی دندان سبب رشد باکتری‌هایی می‌شود که مسبب انواع بیماری‌های دهانی‌اند. در ضمن مسواک مرتب و مصرف روزانه یک عدد سیب را فراموش نکنید. جویدن سیب سبب تحریک ترشح بزاق می‌شود که خود جلوی رشد و گسترش باکتری‌ها را در حفره دهانی می‌گیرد و از پوسیدگی جلوگیری می‌کند.

4.صبحانه پروتئینی بخورید:
سعی کنید صبحانه پرقند خود را به یک صبحانه پر پروتئین تبدیل کنید. شاید میزان کالری دریافتی شما از هر دو صبحانه به یک میزان باشد، اما به کمک صبحانه پر پروتئین وزن بیشتری از دست خواهید داد و خوش‌اندام می‌شوید.

5.از عطریات استفاده کنید:
آیا می‌دانستید استشمام اسانس گیاهان سبب شادی و سلامت می‌شود؟ برای شاداب کردن پوست خود از اسانس گل محمدی و برای افزایش انرژی خود از اسانس یاس استفاده کنید.

6.پیاده‌روی کنید:
پیاده‌روی سبب تقویت عضلات، بهبود وضع سلامت قلبی‌، کاهش فشارخون و افزایش بافت استخوانی می‌شود. در ضمن با زیباتر کردن ماهیچه‌های اندام تحتانی شامل ماهیچه‌های باسن و پا، اندام را زیباتر نشان می‌دهد.

7.موهایتان را یک روز در میان بشویید:
وقتی چربی طبیعی روی پوست سر و موها می‌نشیند، موها درخشش خود را از دست می‌دهند. وقتی موها را یک روز در میان می‌شویید، یک بار شامپو کردن کافی است. اگر موهای خیلی چرب دارید یا از مواد آرایشی مو زیاد استفاده می‌کنید، لازم است دو مرتبه موها را شامپو کنید.

نخستین جا و مستمرترین محل برای بروز پوسیدگی عمق شیارهای روی مینای دندان به خصوص روی سطوح جونده است.

دومین جایگاه نواحی از سطوح صاف بین دندانی است که بعلت شکل قرار گیری و یا تماس با دندان های مجاور هنگام شسته شدن کمتر تحت تاثیر قرار گرفته و پناهگاه مناسبی برای میکروبها می باشند و بسیار مستعد پوسیدگی می باشند. 

سومین جایگاهی که مورد هجوم پوسیدگی ها قرار می گیرد سطوح ریشه دندانی است که لثه روی آن را نپوشانده باشد.

روش های مختلفی برای جلوگیری از پوسیدگی دراین سطوح سه گانه وجود دارد که استفاده از مواد شیار پوش (فیشور سیلنت) و فلوراید از مهمترین آنها می باشد.

در این بیماری تجمع بیش از حد چربی در کبد، گاه باعث اختلال در فعالیت طبیعی بافت کبد می گردد که می تواند سیر پیشرونده پیدا کند و باعث نارسایی کبد و یا سیروز کبدی گردد.

علت بیماری
اگرچه علت اصلی بیماری کبد چرب مشخص نیست، ولی به نظر می رسد این بیماری ارتباط نزدیک با برخی بیماری های متابولیک دارد که از آن جمله: چاقی، افزایش کلسترول و تری گلیسرید خون و دیابت را می توان نام برد. در درمان کبد چرب، کنترل این بیماری های زمینه ای بسیار موثر می باشد.

گفته می شود مصرف زیاد انرژی باعث خواهد شد کبد نتواند سوخت و ساز طبیعی را انجام دهد و در نتیجه انرژی اضافی به صورت چربی در کبد ذخیره شود.

این بیماری اغلب افراد را در سنین میانسالی مبتلا می کند. اکثر بیماران از افزایش وزن و چاقی به ویژه چاقی شکمی رنج می برند. همچنین می توانند دچار افزایش چربی های خون بوده و یا از مبتلایان به دیابت باشند.

از آنجا که در سال های اخیر شیوع چاقی و بیماری های متابولیک در جوانان افزایش قابل توجهی یافته است، جوانانی که با چاقی و بیماری کبد چرب به پزشک مراجعه می نمایند، کم نیستند. البته باید ذکر کرد بیمارانی هستند که بدون داشتن هیچ کدام از عوامل خطر ذکر شده و بدون هیچ دلیل شناخته شده ای، مبتلا به کبد چرب می گردند.

افزایش چربی در بدن که معمولا با چاقی شکمی همراه است، به همراه افزایش چربی های خون و افزایش فشار خون، همه از علائم مجموعه ای از اختلالات تحت نام "سندرم متابولیک" هستند که این سندرم دقیقا وابسته به مقاومت انسولین می باشد.

عوامل تاثیر گذار در اختلالات کبدی
علاوه بر افزایش چربی در بافت کبد که بر روی فعالیت طبیعی کبد تاثیر می گذارد، عوامل دیگری نیز بر عملکرد طبیعی سلول های کبدی تاثیرگذارند، از آن جمله:

- مقاومت به انسولین:
بدین معنا که بدن نمی تواند قند را به طور طبیعی مورد استفاده قرار دهد. به طور طبیعی لوزالمعده پس از خوردن مواد قندی، با ترشح هورمون انسولین سعی می نماید که قند اضافی موجود در خون را به سلول های عضلانی و کبد وارد نماید.

در وضعیت مقاومت به انسولین، حساسیت گیرنده های سلولی انسولین کاهش می یابد، در نتیجه بدن برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون نیاز به ترشح انسولین بیشتری خواهد داشت. در صورت ادامه ی این روند، در نهایت میزان قند خون افزایش یافته و فرد مبتلا به دیابت می گردد.

- تغییر در روند تولید چربی در بافت کبد و نحوه عملکرد کبد در برابر چربی هایی که از روده به کبد منتقل می شوند.

- عمل های جراحی که مسیر معده ، یا روده و یا هر دو را کوچک می نمایند، از قبیل عمل جراحی بای پس روده.

- استفاده طولانی مدت از لوله های روده ای برای تغذیه که معمولا پس از عمل جراحی استفاده می شوند.

- استفاده از برخی داروها از قبیل:
آمیودارون (داروی قلبی)، کورتون، استروژن های صنعتی و بعضی از داروهای کنترل سرطان.

علائم و شیوع بیماری
از آنجا که این بیماری سیر پیش رونده دارد می تواند در مراحل اولیه بدون علامت باشد تا زمانی که تاثیرات منفی بر عملکرد کبد ایجاد نماید. در آن زمان علائمی از قبیل احساس ضعف، خستگی و کاهش وزن بروز می کنند.

از آنجا که سیر این بیماری مزمن است، شاید سال ها طول بکشد تا منجر به ایجاد سیروز کبدی (جایگزینی سلول های کبدی با سلول های فیبروز) و در نهایت نارسایی کبد گردد.

در نقطه مقابل، در موارد نادری به دلیل ناشناخته، سیر بیماری متوقف و یا حتی به حالت طبیعی باز می گردد، بدون آنکه درمان مشخصی انجام گرفته باشد.

بین 10 تا 30 درصد بزرگسالان در کشورهای پیشرفته مبتلا به این بیماری هستند که معمولا شامل افراد چاق در سنین میانسالی است.

با توجه به شیوه زندگی اعم از نوع تغذیه و فعالیت بدنی، شیوع این بیماری در کشورهای در حال توسعه به ویژه در جامعه شهری افزایش چشمگیری داشته است.

شیوع بیماری کبد چرب با افزایش سن، سیر صعودی می یابد. شیوع این بیماری در آقایان دو برابر خانم ها می باشد که با افزایش سن، میزان شیوع در خانم ها به آقایان نزدیک می شود، به ویژه پس از یائسگی، شیوع بیماری کبد چرب در خانم ها سیر فزاینده ای دارد.

تشخیص و درمان کبد چرب
مانند هر بیماری دیگر، معمولا با گرفتن شرح حال از بیمار و معاینه وی شروع می گردد.

اگرچه در خیلی از موارد، علائم قابل توجهی در این بیماری وجود ندارد و با مشاهده ی بالا بودن آنزیم های کبدی و نیز تصاویر سونوگرافی، سیتی اسکن و MRI تشخیص این بیماری معین می گردد.

از بیوپسی کبد برای تشخیص میزان صدمه به بافت کبدی در بعضی از موارد استفاده می گردد.

درمان
اگرچه درمان اختصاصی برای کبد چرب وجود ندارد، ولی شما با کنترل بیماری های زمینه ای از قبیل کاهش وزن، چربی های خون، دیابت و یا قطع نمودن داروهای مسبب (قطعا با نظر پزشک معالج نه به طورخودسرانه) می توانید از پیشرفت این بیماری جلوگیری نمایید و در خیلی از موارد سیر معکوس را طی نمایید که منجر به درمان این بیماری گردد.

از مصرف الکل که عملکرد طبیعی کبد را دچار اختلال می نماید، جدا باید پرهیز نمایید.

نکات درمانی کلیدی
شما می توانید زیر نظر متخصصین تغذیه و گوارش، سیر بیماری کبد چرب را محدود و کنترل نمایید. برای کنترل کبد چرب توجه به نکات ذیل اهمیت کلیدی دارد:

* کم کردن وزن:
از آنجا که اکثر بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی چاق هستند، کاهش وزن در کنترل این بیماری نقش مهمی دارد. برای کاهش وزن، انتخاب رژیم غذایی نیز باید به درستی صورت پذیرد، زیرا کاهش وزن سریع با رژیم های برق آسا خود می تواند سیر بیماری را بدتر نماید.

خیلی از بیماران چاق که به تازگی متوجه کبد چرب خود شده اند، به دلیل ترس از عوارض این بیماری، به رژیم های غذایی سخت روی می آورند که این بیماری را ریشه کن نمایند، ولی علاوه بر ابتلا به عوارض این نوع رژیم ها، گاه سیر کبد چرب را نیز بدتر می نمایند.

 لذا انتخاب منطقی رژیم غذایی کاهش وزن زیر نظر متخصص تغذیه و با کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته توصیه می گردد. اگر شما از افزایش وزن زیادی رنج می برید، جالب است بدانید که با کاهش وزن مختصر در حدود 10 درصد از وزن اولیه نیز در خیلی از موارد سیر بیماری را می توانید کنترل نمایید.

* انتخاب رژیم غذایی سالم :
رژیم غذایی پر کربوهیدرات که حاوی میزان قابل توجهی سبزی و میوه و مواد غذایی پرفیبر باشد، معمولا بهترین انتخاب برای افراد مبتلا به کبد چرب است. کاهش چربی مصرفی، به ویژه چربی های اشباع شده و جایگزینی آنها با چربی های غیر اشباع که در روغن زیتون و ماهی وجود دارند، توصیه می گردد. استفاده از نان و غلات سبوس دار باید جدی گرفته شود. در نهایت تعیین مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها اعم از پروتئین، چربی و کربوهیدرات بر اساس شرایط افراد باید تنظیم گردد.

* انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم:
چاقی به ویژه چاقی شکمی نقش مهمی در افزایش خطر ابتلا به کبد چرب دارد. بر همین اساس، داشتن پیاده روی منظم به میزان حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز توصیه می شود. اگر شما وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، پیاده روی در مسیر کار یا پارک را می توانید جایگزین نمایید.

* کنترل بیماری های زمینه ای متابولیک:
کنترل دیابت و چربی های خون در بیماران مبتلا به کبد چرب ، نقش کمک کننده ای در بهبود این بیماری دارد. همانطور که می دانید از اصول مهم کنترل بیماری های متابولیک، رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم می باشد.

* محافظت کبد از عوامل خطر:
از عواملی که بر روی فعالیت طبیعی کبد اثر سوء دارند، باید پرهیز نمایید. از مهم ترین این عوامل، مصرف الکل و نیز بعضی داروها می باشد. لذا در هنگام مراجعه به پزشک، به او بگویید که مبتلا به کبد چرب می باشید که در تجویز دارو به آن توجه نماید.

پیشگیری
برای جلوگیری از بروز بیماری کبد چرب، سه نکته اساسی ذیل را فراموش نکنید:

* رژیم غذایی سالم:
شما باید رژیم غذایی سالمی را با مصرف بالای میوه، سبزی، غلات سبوس دار و چربی های مفید برای خود انتخاب کنید.

* جلوگیری از افزایش وزن به ویژه چاقی شکمی:
داشتن رژیم غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی، به حفظ وزن سالم کمک می نماید. در صورت چاق بودن، از همین امروز برای کاهش وزن خود اقدام نمایید.

* هنگام استفاده از داروها کاملا مراقب باشید و از مصرف الکل جدا پرهیز نمایید.