مشاهده مطالب کاربر

فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است .

فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد . مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است . اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود . بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است . یک مربی آگاه می تواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد . ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواند امکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد . شانه ، زانو ، ساق پا ، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که با برخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم . درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است .
علل درد کمربند شانه ای در شناگران گردن
شانه
ترقوه
ناهنجاری مادرزادی
بیماری دیسک
تومور ریه
تحت فشار بودن عصب
تومورهای استخوانی در آن ناحیه
آسیب نخاع
التهابی :
التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم
مکانیکی : نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی
ساختمانی :
پارگی عضلات - تومورهای استخوانی
التهاب مفصل ترقوه - کتف
التهاب مفصل ترقوه - جناغ
سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند .برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشنایی با نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است . برخلاف تاندون های گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون می رسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند . این تفاوت موجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد . به عنوان مثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن ، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشار قرار می گیرند . فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود . کاهش خونرسانی به نواحی مرکزی تاندون ، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت .
* مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است :
مرحله اول : ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد . درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجود دارد . ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید . این مرحله برگشت پذیر است وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود .
مرحله دوم : تداوم التهاب و تحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود . درد در تمام اوقات وجود دارد ولی شب ها شدت می یابد . بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود .
مرحله سوم : پارگی عضلات رخ می دهد . درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد . درد می تواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد . ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد . در سنین بالای ۴۱ دیده می شود .
نکته ۱ : درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلب ناشی از خستگی است .
نکته ۲ : بیماری های تب دار ، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونت های ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول می کشد .
« تصویربرداری »
در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم ، بررسی های رادیولوژیک معمول ، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند . با این وجود در صورت شک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است . با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی ، آرتروگرافی آرتروسکوپی ، CT اسکن و MRI استفاده می شود . در یک ورزشکار با درد شانه بدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشک معالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد . در شرایط خاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود.

« توان بخشی »
صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد :
مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا
مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده
مرحله سوم : درد همزمان و پس از شنا ، با شدت ناتوان کننده
مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد . ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان در مراحل اول و دوم ،‌ استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود .
* استراحت
در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است .
* برنامه تمرینات
برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهش یابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود .
* تکنیک حرکت
هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است .
* تدابیر درمانی
کاهش موقت فعالیت ، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد . بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدها مورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد .
* تمرینات درمانی
دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بی ثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود .
« زانو »
زانو درد ، علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها ،‌ تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد .
* توان بخشی
همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاه داروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است . استفاده از یخ پس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکی دو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد .
« ساق و پا »
ساق و پا سومین ناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیت تکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . درد همراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدت لگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است . بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روند بهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانو موجه است . شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراد در هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ،‌ مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماه در سال را شامل می شوند . بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویه به ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درمان است . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظ انعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد . شناخت زودرس علایم وکاستن از اثرات آن بر تمرینات شانس عود آسیب را کاهش می دهد . یک مربی آگاه اولین خط دفاعی در مقابل آسیب است . ارتباط تزدیک و مؤثر پزشک ، مربی و والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .

يکشنبه 17/6/1387 - 16:27

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 1 ]

ورزش و تحرک

پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی

داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد. گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد. جا به جا نمودن وسایل ، چوب ،‌ کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انجام می شود و بیش از همه توصیه می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است.

۱- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد. گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد. جا به جا نمودن وسایل ، چوب ،‌ کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انجام می شود و بیش از همه توصیه می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،‌ دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه ، استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.
۲ - سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی می گیرد.
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید . ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع ، ۳ بار در روز یا ۲۰ دقیقه در ابتدای صبح و ۱۰ دقیقه در طول روز حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر درحال غیرفعال شدند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را می گیرد . تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیشتر از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد مؤثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین این ها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیتهای بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند . ازطرف دیگر ، زندگی غیرسالم مثل غیرفعال بودن ، تغذیه نامناسب و سوء مصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی می مانند.
فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد.
فعالیت بدنی منظم:خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد.
خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند.خطر ایجاد بیماریهای قلبی یا سرطان روده ها را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد.خطر ابتلای به دیابت نوع ۲ را ۵۰ درصد کاهش میدهد.کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش دهد.به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند، خطر شکستگی لگن را تا ۵۰ درصد در زنان کاهش می دهد.خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود.اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد.کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود . کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ۵۰ درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش می دهد.کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند . میتواند به درمان حالت های دردناک ، مثل کمردرد و زانو درد کمک کند .همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها ، هزینه بهداشتی به علت نبود فعالبت بدنی و چاقی بالاست.

يکشنبه 17/6/1387 - 16:27

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

ورزش و تحرک

ورزش

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید.در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند.این كالری‌ها بدن را گرم ،قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد.

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالری های خود را می سوزانید . در حقیقت بدن شما با سوزاندن كالری می تواند كار كند . این كالریها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه می دارد . كالری های مصرف شده شما را در حال تحریك و تحرك نگه می دارد ، مثل پیاده روی ، كاركردن ، از پله بالارفتن و یا هر فعالیتی كه انتخاب می كنید . هر چه بیشتر حركت كنید بیشتر كالری می سوزانید ، در نتیجه بیشتر وزن از دست می دهید . با ۱ مایل پیاده روی همانقدر كالری می سوزانید كه با همان فاصله دویدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .
چگونه در روز كالری خود را بسوزانید :
- از پله بجای آسانسور استفاده كنید .
- اگر ماشین دارید كمی دور تر پارك كنید و تا محل كارتان قدم بزنید .
- بلند شوید و حركت كنید . اگر پشت میز نشین هستید ، بلند شوید ، ورزش كششی انجام دهید و چند دقیقه ای در طول روز تحرك داشته باشید .
- قسمتی از ناهارتان را حذف كنید و یك پیاده روی تند انجام دهید .
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید از تنقلات استفاده نكنید بجای آن سعی كنید بایستید و حركت كنید .
- بطور منظم ورزش كنید .
- اگر ورزش دوست دارید ، می توانید بیشتر كالری بسوزانید ، با یك دوست به یك كلاس مناسب بروید . شنا كنید یا به یك تیم ورزشی ملحق شوید . حتی اگر ورزش دوست ندارید بیشتر پیاده روی كنید . مردم جدید را ملاقات كنید ، تفریح كنید بعضی از ورزشهای بزرگ را انجام دهید .
- ورزش را فراموش نكنید خصوصاَ زمانیكه در سفر یا در تعطیلات هستید . یك دست كفش راحت و لباس راحت یا لباس شنا همراه داشته باشید . بجای ماشین سواری به پیاده روی تكیه كنید .
- اینكه چه ورزشی را انتخاب كرده اید اهمیت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنید . در هفته اول یك مسافت خیلی كم راه بروید . هر هفته مسافت را اضافه كنید تا اینكه خوب خسته شوید . اگر مشكل بهداشتی دارید ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنید . ورزش كردن بیشتر از سوزاندن كالری اهمیت دارد . برای اغلب مردم ورزش تفریح است . به استرس كمك می كند و شما را در یك وضعیت خوب جسمی و روحی نگه می دارد . ورزش باعث احساس نشاط می شود و انرژی بیشتری می دهد . پس یك فعالیت مناسب كه علاقمندید پیدا كنید تا مناسب زندگی تان باشد .شدت تمرین در راه رفتن چه حدی باشد ، با چه سرعتی راه برویم ؟
بهترین و ساده ترین راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكلی نداشته باشید مناسب ترین ضربان قلب در راه رفتن بایستی ۱۲۰ تا ۱۳۰ بار در دقیقه باشد ، این یك حد متوسط و مطلوب است ، ولی برای افراد جوانتر و یا با آمادگی كامل بدنی اگر كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد ، و برعكس برای افراد مسن ۱۰۰ تا ۱۱۰ بار در دقیقه و برای افراد كه مبتلا به ناراحتی های قلبی هستند این تعداد حتماَ بایستی توسط پزشك معالج تعیین شود . به هر حال اگر نبض در حین پیاده روی كنترل و شمارش نشود معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی بایستی نبض را در حدود ارقام ذكر شده (۱۲۰-۱۳۰در دقیقه) نگهداشت .گرفتن نبض با ثانیه شمار با ساعت مچی در حین راه رفتن امكان پذیر است . در یك لحظه بایستید و نبض زیر گلو و یا مچ دست را گرفته برای ۶ ثانیه بشمارید و عدد حاصل را در ۱۰ ضرب كنید ، و بدین طریق تعداد نبض شما در حین تمرین راه رفتن بدست خواهد آمد مسافت و مدت راه رفتن چقدر باید باشد ؟
برای كسانیكه پیاده روی را بعنوان یك ورزش انتخاب می كنند و مبتدی هستند پیشنهاد می شود كه در ابتدا بر ۱۰ دقیقه راه رفتن تاكید داشته باشید و خیلی آرام راه بروید . به مسافت و شدت ضربان نبض كاری نداشته باشید . كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه نمائید ، ۳،۴،۵ كیلومتر مقدار مسافتهای پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا ۳ كیلومتر و هفته های بعد ۴ كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید ۵ كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید (حدود ۳۰ دقیقه )پیاده روی بعنوان یك ورزش موثر بستگی به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرین (سرعت پیاده روی) و ضربان نبض دارد . پیاده روی بدون خرج و بدون وسیله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .چه اهدافی در یك جلسه كامل تمرینات ورزشی وجود دارد ؟
۱. آماده كردن بدن برای تحمل فشار تمرینات (گرم كردن)
۲. بهبود استقامت عمومی بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس می باشد
۳. تقویت گروههای مختلف عضلات بدن (تمرینات قدرتی )
۴. جنبش پذیر كردن مفاصل (افزایش دامنه حركت در مفاصل)
۵. انعطاف پذیری عضلات بدن
۶. بهبود سرعت حركات بدن
۷. بهبود چابكی
۸. بهبود تعادل
۹. بهبود توان هماهنگی كار عصبی و عضلانی
۱۰. برگشت بدن به حالت اولیه
در یك جمع بندی موارد بالا یكی شده و بدین شكل در یك جلسه تمرینی خلاصه می شود . گرم كردن ، تمرینات استقامتی عمومی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات سرعتی ، تمرینات چابكی ، تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه . معمولاَ از یك جلسه تمرین (یكساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولی می توان در جلسه تمرین همراه با بخشهایی كه حتماَ بایستی در هر جلسه اجرا شوند یك مورد از موارد دیگر را نیز انجام داد .
تاثیر ورزش بر دستگاه گردش خون
- ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سكته های قلبی محسوب می شوند .
- در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
- میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه كار انتقال اكسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود.
- ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .
- ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، بجای خوردن دارو بهتر است ورزش كنید .
- میزان كلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد.
- برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .
- با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه كم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .
- با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .
- كسانیكه ورزش می كنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بكار می گیرند .
- افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اكسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .
- كسی كه قابلیت دریافت و مصرف اكسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و كارآئی بیشتری خواد داشت .
- افزایش حجم تنفسی در افرادی كه ورزش می كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اكسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .
دستورالعمل ورزش
تمرینات را شروع كنید . ورزش وقت زیاد و سعی زیادی نمی خواهد . ورزش كردن ۳ بار در هفته برای ۳۰ دقیقه می تواند باعث شود كه احساس كنید یك فرد جدیدی هستید . انرژی بیشتری بدست می آورید . شما كمتر احساس سفتی و خشكی می كنید و بهتر می توانید از عهده استرسهای روزانه برآئید . قدرتتان افزایش یافته و سخت و طولانی تر می توانید كاركنید و حتی خوابیدن شما راحت تر می شود . عضلانتان محكم می شود و وزن و كالریهای اضافی را می سوزانید . بدن شما یك ماشین می شود كه خوب كار می كند و تنظیم شده است كه مدیون ورزش است .منافع ورزش به اینجا ختم نمی شود . ورزش كمك می كند تا با بیماریهای قلبی و مشكلات بهداشتی رایج مقابله كنید . این یك حقیقت است . یك قلب سالم یعنی یك زندگی سالمتر . بنابراین به همین دلایل بهداشت قلب باید ورزش كنید . توجه كنید آیا :
- فشار خون شما بالاست ؟ آن را پایین آورید با ورزش منظم ، كنترل وزن ، یك رژیم كم سدیم و در صورت لزوم درمان صحیح
- هنوز سیگار می كشید ؟ آن عادت را بطور شایسته پس بزنید : شما برای بهبودی، مصرف سیگار را قطع كنید . ورزش به شما كمك می كند راحت سیگار را ترك كنید .
- سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش می تواند بعنوان قسمتی از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعالیت بدنی كمك می كند سطح كلسترول LDL را پایین تر آورید و در حالیكه HDL بیشتر ساخته می شود .
- اضافه وزن دارید ؟ ورزش كردن و یك رژیم كم كالری كمك می كند وزن اضافی را كم كنید . اگر هم در وضعیت مطلوب هستید كاری كنید كه در همین وضع باقی بمانید . از دست دادن وزن كمك می كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پایین تر آورید .
نسبت به قلب هوشیار باشید :
اگرشما متقاعد شده اید كه ورزش كنید آن را درست انجام دهید . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنید .
اگر :
- پزشك به شما گفته كه ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .
- یك حمله قلبی داشته اید .
- كسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است.
- اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید .
- اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید .
- احساس تنگی نفس بعد از یك كار مشخص دارید .
- فشار خون بالا دارید كه تحت كنترل نیست یا اینكه نمی دانید فشار خونتان چند است .
- بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید .
- در یك وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت
پزشك به شما می گوید ورزش كنید . دقت كنید هر دفعه كه شما ورزش می كنید ، ابتدا ۵ دقیقه گرم كنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید . این سرعت را برای ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ كنید . خستگی را به آرامی كاهش دهید و سرد شوید . قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد كردید به آهستگی ورزش را كم كنید و یا آن را قطع كنید . به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید . هوشیار باشید و از جراحت دوری كنید .
چه چیزی برای قلب خوب است ؟
ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی كه تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یك خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تكرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته كه خیلی هم مشكل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یك فعالیت تحت عنوان ستون كمك كننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی كه خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یك فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینكه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم كند . یك فعالیتی كه از آن لذت ببرید انتخاب كنید كه طرح آن می تواند یك تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .
تقویت كننده های قلب
۱) كمك كننده های بزرگ قلب : ۲) ورزش مناسب قلب
اسكی مارپیچ بسكتبال
ورزش و تفریح خارج از شهر دوچرخه سواری
طناب بازی ورزش سبك
راهپیمایی سریع اسكی روی تپه
پاروزدن هندبال
دویدن درجا اسكواش
پازدن دوچرخه شنا
بالا و پایین پریدن تنیس
چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینكه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر كس یك هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقه هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك می كند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا كنید .
ضربان قلب بهداشتی
سن منطقه هدف
۲۰ سال ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه
آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یك مدتی صبر كنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را در بین حالت روتین چك كنید و ببینید كه در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا كنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش كنید و در عدد ۲ ضرب كنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد كمی سخت تر ورزش كنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده كنید.یك جلسه ورزش خسته كننده شامل سه قسمت است : گرم كردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنك كردن .ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم كنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش كنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد كنید و مطمئن باشید كه ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .هر فعالیت فیزیكی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است كه بلند شوید و حركت كنید .
توصیه های مفید قلب
شما در راه خود هستید ! شما یك ورزش برای داشتن یك قلب سالم انتخاب كرده اید كه لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود .
۱. برنامه ورزش خود را به سادگی شروع كنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یك قدم زدن ساده شروع كنید و هدفهای مناسب ایجاد كنید و به سمت آن حركت كنید .
۲. از كسی بخواهید كه به شما ملحق شود .
۳. روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع كنید و از اینكه حوصله تان سر رود جلوگیری كنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .
۴. ورزش را قسمتی از زندگی تان كنید . زمانی را برای قبل از كار یا بعد از كار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یك برنامه تهیه كنید و به آن بچسبید .كلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ كنید . از كلید بهداشت قلب استفاده كنید . به طور منظم و صحیح ورزش كنید . به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش كمك كنید . به ورزش برگردید .
راهنمای كلی
۱. آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است ؟
۲. آیا كلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱(۲۰۰)_ است ؟
۳. آیا سیگار می كشید ؟
۴. آیا كمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟
۵. آیا اضافه وزن دارید ؟
۶. آیا مرض قندی دارید ؟
۷. آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟
۸. آیا مرد هستید ؟
كسانی كه به این سئوالات جواب مثبت می دهند از كسانیكه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (۷ برابر) . هریك از ۳ فاكتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .
۱- درباره غذایی كه می خورید هوشیار باشید .
غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی كلسترول مثل تكه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، كره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای كم كلسترول و چربی عوض كنید . غذاهای كم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تكه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشك ، شیركم چربی و ماست كم چربی ، می باشند .گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی كم چربی استفاده كنید . از چربی كمتر و روغن كمتر در پخت استفاده كنید . وقتی شما از چربی استفاده می كنید ، سعی كنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا كره استفاده كنید . بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، كلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید هم چنین آنها كالریها را نیز كاهش می دهند و كمك می كنند به كاهش وزن در صورتیكه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم كمك می كند كلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین آورید .فشار خون بعلاوه مردمیكه فشار خون دارند وقتی نمك را در رژیم غذایی خود كاهش می دهند . فشار خون آنها پایین می آید . سعی كنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سركه بجای نمك برای طعم اضافی غذا استفاده كنید . غذاهای با نمك یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و كنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات كنسرو شده می باشند .
۲- بدنتان را حركت دهید .
خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای كار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای كاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، كاهش LDL و افزایش HDL كمك كند . هم چنین سیگاریهای كه ورزش می كنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترك كنند . مردم در همه سنین می توانند یك برنامه ورزشی را شروع كنند ، اما شما ممكن است بخواهید اول با پزشكتان مشورت كنید . نوعی از ورزش را انتخاب كنید كه ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل ۳ بار در هفته تكرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناكردن ، اسكیت ، پازدن دوچرخه ، هندبال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد
۳- آخرین هدف
ترك سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می كشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی كرده اید كه آن را ترك كنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترك سیگار اضافه وزن پیدا می كنند . اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با كنترل چیزیكه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را كنترل كنید . ترك سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می كند . هرگز برای ترك سیگار دیر نیست . وقتیكه شما سیگار را ترك می كنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را كاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترك سیگار به همان اندازه افرادی است كه هرگز سیگار نكشیده اند .شما مكانیك قلب خودتان هستید . حالا آن را مدتی آهسته ، پیشرفت پیوستی و منظم بگیرید . كه بهتر از عدم پیشرفت است . حفظ منظم به موتور شما (قلب شما) برای یك زندگی طولانی كمك می كند . این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .

يکشنبه 17/6/1387 - 16:26

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]