تبیان، دستیار زندگی

تنها یک فنجان عدس بیشتر از یک استیک هشت اونسی آهن دارد

به عنوان فردی که بیشتر زندگی خود را با یک رژیم غذایی گیاهخواری پشت سر گذاشته است و یا فردی که قصد دارد گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کند، یکی از نگرانی های اصلی حصول اطمینان از دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان 8 تا 27 میلی گرم است و بانوان مسن، بانوان باردار یا مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند به آهن بیشتری نیاز دارند.

در شرایطی که گوشت در بالای فهرست منابع توصیه شده برای تامین آهن قرار دارد، گزینه های غیر گوشتی بسیاری نیز وجود دارند که می توانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در برخی موارد حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند. بر همین اساس، نیازی نیست رژیم گیاهخواری خود را متوقف کرده و در پی غذاهای گوشتی برای تامین آهن مورد نیاز روزانه خود باشید. در ادامه با برخی منابع گیاهی که به راحتی می توانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند بیشتر آشنا می شویم.

اسفناج

سبزیجات برگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن هستند. سه فنجان اسفناج حاوی حدود 18 میلی گرم آهن است که بیشتر از یک استیک هشت اونسی (227 گرم) محسوب می شود. در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج می توانید نیاز روزانه خود به آهن را تامین کنید.

بروکلی

نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K و منیزیم است، بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب می شود که به جذب آهن در بدن کمک می کند.

عدس

تنها یک فنجان عدس بیشتر از یک استیک هشت اونسی آهن دارد. عدس منبع خوبی برای فیبر غذایی، پتاسیم، و پروتئین نیز محسوب می شود. شما می توانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.

کلم کیل

سه فنجان کلم کیل حاوی 3.6 میلی گرم آهن است. کلم کیل را به روش های مختلف، از جمله در قالب سالاد، می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بوک چوی

این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده مواد مغذی مانند ویتامین A و آهن را در اختیار بدن انسان قرار می دهد. یک فنجان بوک چوی حاوی 1.8 میلی گرم آهن است.

سیب زمینی پخته

یک سیب زمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه برابر آهن بیشتر نسبت به یک وعده سه اونسی (85 گرم) مرغ داد. به همراه ماست یونانی (یک جایگزین با پروتئین بالا برای سس) به عنوان چاشنی، بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده می توانید یک وعده غذایی خوشمزه و سرشار از آهن را شکل دهید.

دانه های کنجد

تنها یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حاوی 1.3 میلی گرم آهن است. افزودن دانه های کنجد به رژیم غذایی نیز بسیار آسان است و به همراه سالادها، چاشنی ها، سس ها و غیره قابل استفاده است.

سبزیجات برگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن هستند

بادام هندی

انواع مختلف مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور تامین پروتئین هستند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی نیز سود می برد. یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.

سویا

یک فنجان سویای پخته حاوی هشت تا نه میلی گرم آهن است. سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب می شود. تنها توجه داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا نمونه های سنتی ممکن است از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.

نخود

یک فنجان نخود حاوی 4.7 میلی گرم آهن است که بیش از نیمی از میزان مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

شکلات تلخ

فواید شکلات تلخ به نظر بی پایان می رسد. افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم غذایی است. یک اونس (28 گرم) شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی گرم آهن است.

برگ چغندر سوئیسی

تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی دارای چهار میلی گرم آهن است که بیشتر از محتوای آهن یک همبرگر شش اونسی (170 گرمی) محسوب می شود. برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین های A، C و K و فولات است.

توفو

نصف یک فنجان توفو دارای سه میلی گرم آهن است. دستورالعمل های مختلفی برای استفاده از توفو وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم غذایی آسان است.

لوبیا قرمز

 هر فنجان لوبیا قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن است. برای کسب بهترین عطر و طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

راه های مقابله با آرتروز زانو 

استئوآرتریت یا آرتروز زانو، رایج‌ترین نوع استئوآرتریت است. میلیون ها نفر در سراسر جهان به استئوآرتریت زانو مبتلا هستند که یکی از شایع‌ترین دلایل ناتوانی عضلانی اسکلتی محسوب می شود.

مدیریت موفق استئوآرتریت زانو به شناخت نشانه های اولیه، تشخیص دقیق و درمان مناسب بستگی دارد.

نشانه ها و علائم استئوآرتریت زانو

استئوآرتریت زانو به طور معمول با درد مفصلی، سفتی مفصل و دامنه حرکت محدود همراه است. استئوآرتریت زانو به تدریج و طی یک بازه زمانی چند ساله توسعه می یابد و تا زمانی که نشانه های آن پدیدار نشوند، تقریبا پنهان باقی می ماند. شکایت از احساس درد هنگام پیاده روی، محدودیت در پیاده روی (به عنوان مثال، میزان مسافت)، احساس درد هنگام برخاستن از حالت نشسته، و هنگام پله نوردی در میان افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو شایع است. ناتوانی زانو، قفل شدن زانوی تحت تاثیر قرار گرفته یا یک احساس پرش در مفصل از دیگر نشانه های استئوآرتریت زانو هستند. اغلب می توان شاهد تورم در ناحیه تحت تاثیر قرار گرفته بود، اما معمولا با گرما یا قرمزی همراه نیست.

درد مرتبط با استئوآرتریت زانو به طور معمول هنگام فعالیت شدیدتر می شود، به ویژه زمانی که از زانو تحت تاثیر قرار گرفته بیش از اندازه استفاده می شود. سفتی در زانوی تحت تاثیر قرار گرفته می تواند به واسطه نشستن های طولانی مدت تشدید شود. با پیشرفت استئوآرتریت زانو، نشانه ها به طور معمول شدیدتر می شوند. درد ممکن است حالت پایدار پیدا کند و تنها در زمان تحمل وزن یا انجام فعالیت بیش از اندازه شکل نگیرد.

درد مداوم و شدید به واسطه اختلالات استخوان روی استخوان شکل می گیرد. این شرایط زمانی رخ می دهد که از بین رفتن غضروف به اندازه ای شدید است که اساسا غضروفی برای پوشش دادن انتهای استخوان ها در مفصل زانو باقی نمانده است. کریپتوس (یک احساس سایش) و تشدید نشانه ها در شرایط آب و هوای توفانی از دیگر مشخصه های استئوآرتریت زانو هستند، اگرچه درباره مورد دوم همچنان بحث وجود دارد.

از بین رفتن غضروف مفصلی که در تصویربرداری پرتو اکس قابل مشاهده است، یک سرنخ تشخیصی مهم مرتبط با استئوآرتریت زانو است. زوال غضروف در زانو می تواند به واسطه عوامل زیر شکل گرفته باشد:

آسیب دیدگی پیشین زانو

فشار تکراری روی زانو

شکستگی، پارگی رباط، و آسیب منیسک، که هر کدام می توانند بر همترازی زانو و پا تاثیرگذار باشند و هرچه بیشتر فرسایش را موجب شوند

استعداد ژنتیکی برای اختلالات غضروف و استئوآرتریت زانو

چاقی و اضافه وزن که استرس و فشار بیشتر بر مفصل تحت تاثیر قرار گرفته را موجب می شوند

استئوآرتریت زانو به طور معمول با درد مفصلی، سفتی مفصل همراه است

درمان استئوآرتریت زانو

استئوآرتریت زانو قابل درمان نیست، اما درمان هایی برای کمک به مدیریت نشانه های آن وجود دارند. گزینه های درمانی دارویی و غیر دارویی وجود دارند.

داروهای بی نیاز از تجویز پزشک، مانند استامینوفن، می توانند به کاهش درد کمک کنند. برخی بیماران مسکن های بهتری را با انتخاب یکی از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) یا سلبرکس (سلکوکسیب) انتخاب می کنند. همچنین، داروهای ضد درد شبه مخدر برای بیمارانی که نیاز به مسکنی قوی دارند در دسترس هستند.

جدا از داروهای خوراکی، گزینه های درمانی دیگر برای استئوآرتریت زانو شامل تزریق درون مفصلی استروئیدها یا ویسکوساپلیمنت ها می شوند. تزریق استروئید برای تسکین فوری درد و التهاب مورد استفاده قرار می گیرد. ویسکوساپلیمنت ها موادی ژل مانند هستند که می توان درون زانوی تحت تاثیر قرار گرفته تزریق کرد تا کارایی آن افزایش یابد. ویسکوساپلیمنت ها ویژگی های مشابه با مایع سینوویال در یک مفصل سالم را ارائه می کنند.

از دیگر گزینه ها برای مدیریت استئوآرتریت زانو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ورزش/ فعالیت جسمانی/ فیزیوتراپی - حرکت و فعالیت برای بهبود و حفظ قدرت و دامنه حرکت زانو ضروری است.

حفظ وزن مناسب یا در صورت اضافه وزن کاهش کیلوهای اضافی - وزن اضافی استرس و فشار بیشتری را روی زانو وارد می کند، از این رو، توجه به وزن در مدیریت استئوآرتریت زانو مهم است.

استفاده از زانوبند - استفاده از زانوبند می تواند پشتیبانی، ثبات و تسکین درد را به همراه داشته باشد.

داغ یا سرد - استفاده از گرما یا سرما (به عنوان مثال بسته های ژل حرارتی یا سرمایی) می تواند به تسکین درد و التهاب کند.

کرم های موضعی (بی نیاز از تجویز پزشک) یکی از گزینه های کاهش درد هستند.

عمل جراحی جایگزینی مفصل زانو - آخرین گزینه بعد از شکست درمان های محافظه کارانه عمل جراحی زانو محسوب می شود.

بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز كنید و حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید

در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد.

در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد . رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد . البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد .

توصیه هایی برای افطار

بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبك بخورید تا شكم سنگین نشود.

غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما  ، شله زرد  ، مقداری كمی شیر و چای  كمرنگ. شما هم حتماً از غذاهای كم حجم استفاده كنید تا به معده فشاری وارد نشود.

بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز كنید و حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این كار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد و مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

غذای افطار باید سبك و پركالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما ، شله زرد ، مقداری كمی شیر و چای كمرنگ.

توصیه هایی برای سحری

فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

در ماه رمضان سعی كنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.

بیدار نشدن برای سحری كاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.

مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یك لیوان آب میوه و یك لیوان شربت عسل  یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.

رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده كنند.

توصیه هایی دیگر برای روزه داران

اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.

ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا كند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد كه جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.

خرما ، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشكاران توصیه می شود.

در صورتی كه فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده كند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

پرش چشم می تواند به دلیل خشکی چشم نیز ایجاد شود

پریدن پلک چشم می تواند فوق العاده آزاردهنده و دیوانه کننده باشد. اما خوشبختانه پریدن چشم معمولا دردناک نیست و به ندرت نگران کننده خواهد بود.

در واقع علت آن تحریک بیش از حد عضلات چشم است.این تحریک بیش از حد منجر به انقباض غیر ارادی عضلات که نشان دهنده ی کشش های کوچک و یا حرکات غیر ارادی اندام ها در چشم شما است، می شود. در اینجا آنچه شما نیاز دارید در مورد پرش پلک چشم بدانید و آنچه شما می توانید انجام دهید تا آن را رفع کنید را توضیح می دهیم.

چند علت احتمالی برای پرش چشم وجود دارد و بسیاری از آنها را می توان به راحتی رفع نمود. دو تا از رایج ترین ها، استرس و کم خوابی است. همچنین مصرف کافئین، الکل و نیکوتین می تواند به پرش چشم منجر شود.

پرش چشم می تواند به دلیل خشکی چشم نیز ایجاد شود که خود می تواند توسط تعدادی از عوامل مختلف ایجاد گردد. خشکی چشم می تواند ناشی از یک بیماری خودایمنی باشد، اما معمولا به علت پیری یا مصرف داروها رخ می دهد. آنتی هیستامین ها، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد گرفتگی بینی از جمله این داروها هستند.

پرش چشم همچنین می تواند علامتی از یک مشکل چشمی از جمله گلوکوم (آب سیاه چشم)، بلفاریت (التهاب پلک)، یووئیت (نوع دیگری از التهاب چشم) و یا زخم قرنیه باشد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

پرش چشم معمولا خوش خیم است و فقط برای چند هفته به طول می انجامد. پرش طولانی چشم می تواند به اضطراب بیشتر منجر شود که خود مانع رفع این حالت خواهد شد. مشکل اینجاست که معمولا این پریدن چشم به صورت یک چرخه گسترش خواهد یافت.

کاهش زمان مشاهده صفحات نمایش الکترونیکی مثل تلویزیون، تبلت، موبایل و ... نیز در بهبود و جلوگیری از پرش چشم مهم است

با این حال اگر پرش چشم برای مدت زمان طولانی باقی ماند و یا اگر شما دچار دوبینی چشم شدید، مردمک چشم تان انقباضات نامنظم داشت و به دنبال آن انقباضات به خارج از محدوده پلک توسعه یافت، حتما به یک متخصص چشم مراجعه کنید. 

در موارد بسیار نادر، پرش چشم می تواند از نشانه های اولیه یک بیماری جدی از جمله فلج مغزی، ام اس(MS) و یا سندرم تورت باشد.

چگونه پریدن چشم را متوقف کنیم؟

تغییر در شیوه زندگی اغلب می تواند پرش چشم را متوقف کند. اگر فکر می کنید که استرس یا خستگی باعث پرش چشم شما می شود، باید به اندازه ی کافی به چشم هایتان استراحت بدهید و آنها را بسته نگه دارید. 

خواب کافی و راحت داشته باشید و سعی کنید تکنیک های تمدد اعصاب (مانند یوگا) را بیاموزید. محدود کردن مصرف کافئین نیز می تواند موثر باشد. اگر پرش مربوط به خشکی چشم تان است، استفاده از اشک مصنوعی می تواند مفید باشد.

کاهش زمان مشاهده صفحات نمایش الکترونیکی مثل تلویزیون، تبلت، موبایل و ... نیز در بهبود و جلوگیری از پرش چشم مهم است. 

توصیه می شود هر 10 دقیقه یک بار به چشمان خود استراحت دهید. برای استراحت عضلات چشم، چشمان خود را ببندید. سپس به یک جسم دور نگاه کنید. شما باید مشابه این استراحت را هنگام خواندن کتاب و یا هر زمان که چشم شما به شدت درگیر است، داشته باشید. این کار فقط 10 تا 15 ثانیه طول می کشد، بنابراین "نداشتن وقت" بهانه خوبی نیست.

حمله قلبی، دیابت و زوال عقل از جمله عوارض ناشی از کمبود ویتامین D در بدن است

از مزایای ویتامین D و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می‌آید هم حتما خبر دارید. دیابت، حمله قلبی، ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن و ... جزو عوارض کمبود این ویتامین است. درست است که آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است به‌همین دلیل خیلی از افراد برای تامین این ویتامین در معرض آفتاب می‌نشینند و زل می‌زنند به آسمان تا ویتامینD لازم بدن‌شان را جذب کنند، اما آیا با این روش می‌توان به اندازه کافی این ویتامین لازم را به بدن رساند؟ 

غیر از آفتاب ویتامین D را در کدام مواد غذایی پیدا کنیم و چطور و چه زمانی مصرف کنیم تا به بدن برسد و وسط راه جذب نشود و به درد بخورد؟  

ویتامینD چی هست؟ 

ویتامینD یا به شکل صحیح‌تر ویتامینD3، جزء ویتامین‌های محلول در چربی  است که در بافت چربی بدن ذخیره می‌شود. این ویتامین از پیش‌ساز کلسترول موجود در بدن با تاثیر مستقیم نور خورشید بر پوست ساخته می‌شود. بهتر است بدانید که  چهار ویتامین محلول در چربی عبارتند از: A  D، E و  K.  ویتامینD دو نوع اصلی دارد؛ ویتامینD2 یا ارگوکلسیفرول که منحصرا در برخی قارچ‌ها تولید و یافت می‌شود. نوع دوم آن ویتامینD3 یا 1و 25-هیدروکسی کوله کلسیفرول است که در ماهی و سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شود. 

از این دو نوع، ما به D3 نیاز بیشتری داریم؛ زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین Dخون دو برابر D2 است. ویتامینD در روده  انسان دستور جذب کلسیم و فسفر را از غذاها صادر می‌کند و عامل اساسی در جذب این عناصر معدنی از روده است. همچنین این ویتامین در حفظ و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از ایجاد سرطان نقش اساسی دارد. 

اگر دچار کمبود این ویتامین شویم چه می‌شود؟ 

کمبود ویتامین Dیکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذی است و به علت طولانی بودن، زمان بروز علائم کمبود این ویتامین، گاه تشخیص این مشکل تا سال‌ها به تعویق می‌افتد. کمبود این ویتامین برای برخی افراد خطر جدی‌تری است، ازجمله افراد سالخورده. مطالعات متعدد نشان داده کمبود ویتامینD با حمله  قلبی و دیابت نوع 1 و 2 و بیماری‌هایی همچون زوال عقل(دمانس) و بیماری تصلب چند بافتی (ام‌اس) همراه می‌شود.

کمبود این ویتامین می‌تواند طیف وسیعی از اختلالات متابولیکی استخوان از نرمی استخوان گرفته تا پوکی را در سنین مختلف در پی داشته باشد.

مراقب باشید مسموم نشوید! 

این ویتامین در تکامل سیستم اسکلتی و استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارد.

در کشور ما قطره مکمل ویتامین توسط مراکز بهداشتی به‌صورت رایگان دراختیار نوزادان قرار می‌گیرد. پرسنل این مراکز آموزش‌های لازم را درمورد میزان و نحوه تجویز آن به والدین می‌دهند، اما از آنجایی که مصرف سرانه شیر و میوه در کشور ما پایین‌تر از میزان موردنیاز است، آمار مبتلایان به کمبود ویتامینD چه در آقایان و چه خانم‌ها بسیار بالاست. 

برای همین توصیه می‌شود افراد ضمن مشاوره با پزشک خانواده خود از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند. هر چند تاکید می‌کنم استفاده نادرست از این مکمل‌ها می‌تواند عوارضی نظیر مسمومیت با ویتامین را به‌همراه داشته باشد.

زیاده‌روی نکنید تا چاق نشوید! 

از میان مواد غذایی ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد و سالمون جزء خوراکی‌های غنی از ویتامینD محسوب می‌شوند، به‌همین دلیل به والدین توصیه می‌شود با قرار دادن هفته‌ای دو وعده ماهی در سبد مصرفی منزل، ذائقه فرزندان خود را به مصرف ماهی عادت دهند تا از فواید تامین ویتامینD بیشتر بهره‌مند شوند. 

تخم‌مرغ، شیر، کره، پرتقال و برخی مغزها هم جزء سایر منابع این ویتامین به‌شمار می‌آیند که توصیه می‌شود به‌ویژه در سنین رشد در سبد مصرفی نوجوانان گنجانده شوند. اما بیشتر این منابع جزء خوراکی‌های چرب به‌شمار می‌آیند و میزان بالای مصرف آنها به‌نحوی که بیشتر از نیاز باشد، می‌تواند عوارضی مثل اضافه‌وزن و چاقی را به‌دنبال داشته باشد، به‌همین دلیل می‌توان گفت در کنار موادغذایی، تابش نور آفتاب مطمئن‌ترین و ارزان‌ترین روش تامین این ماده حیاتی است.

 آفتاب یکی از مهم ترین منابع تامین ویتامینD است 

در کدام منطقه زندگی می‌کنید؟ 

پس از تابش این نور بر سطح پوست، فعل و انفعالاتی در سلول‌های پوست رخ می‌دهد و ماده کلسترول طی این واکنش‌ها به ویتامینD3 تبدیل می‌شود. اگر فرد در مناطقی زندگی می‌کند که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل طی روز می‌تواند ویتامین Dموردنیاز بدن را تامین کند. البته برای جذب باید بخش زیادی از دست و پا در معرض نور خورشید قرار گیرد و اگر فقط صورت و دست‌ها در معرض نور باشد، ویتامین Dچندانی تولید نخواهد شد، اما اگر فردی در مناطق کم‌آفتاب و سردسیر زندگی می‌کند، تامین ویتامینD از این راه ناکافی است و باید به استفاده از مکمل‌های حاوی این ویتامین و غذاهای سرشار از آن رو بیاورد.

ماهی بخورید 

برای تامین ویتامینD موردنیاز بدن دو منبع وجود دارد؛ موادغذایی و نور خورشید.  باید غذاهای حاوی ویتامینD مثل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، شمشیرماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین، روغن‌ کبد ماهی‌ و محصولات لبنی وارد برنامه غذایی شود. 

سفیده‌ تخم‌مرغ مقدار اندکی از این ویتامین را داراست. برخی قارچ‌ها هم مقدار اندکی از این ویتامین را دارند. برای تامین ویتامینD از ماهی، باید یک روز در میان از آن استفاده کرد ولی فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی دو برابر میزان روزانه  موردنیاز بدن است.

ساکن شهر آلوده‌اید؟ 

در مناطقی که تابش آفتاب شدت کمتری دارد  یا به واسطه دمای هوا یا سایر عوامل پوشش افراد به‌نحوی است که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید محروم هستند؛ کمبود ویتامینD به‌عنوان یکی از مسائل مهم بهداشتی رخ می‌دهد.

مطالعات نشان داده که این مسئله در شهرهای آلوده که نور خورشید کیفیت لازم را ندارد نیز به‌وقوع می‌پیوندد. همچنین افرادی که پوست بدن آنها تیره‌تر است نیاز بیشتری به تابش آفتاب برای تامین ویتامینD دارند. میزان موردنیاز نور خورشید برای تامین ویتامینD بدن روزانه 20دقیقه تابش مستقیم است. درنظر داشته باشید تابش غیرمستقیم آفتاب نظیر تابش آفتاب از پشت شیشه این خاصیت را از دست می‌دهد.

جذب ویتامینD با ضدآفتاب یا بدون ضدآفتاب، مسئله این است! 

درصورت استفاده از عینک یا ضدآفتاب، تولید ویتامین Dبه حداقل و گاهی به صفر می‌رسد که همین موضوع باعث شده تردیدهایی درباره استفاده از ضدآفتاب برای مقابله با سرطان پوست به‌وجود آید. استفاده از ضدآفتاب باعث کمبود ویتامین Dدر بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن باعث بروز بیماری‌های دیگر( ازجمله تسریع و تشدید فرایند پیری پوست، ایجاد لکه‌های آفتابی بر سطح پوست و ایجاد سرطان‌های مختلف پوستی) می‌شود. 

برای استفاده از اثرات مفید نور خورشید در ایجاد ویتامینD و در عین حال ممانعت از بروز عوارض آن، رعایت نکات زیر الزامی است: 

-  بسته به نوع و رنگ پوست فرد می‌تواند بین 10 تا 30دقیقه بدون استفاده از ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد. اگر این زمان چند بار در هفته تکرار شود، معمولا میزان ویتامینD موردنیاز به شکل طبیعی در پوست ساخته می‌شود. 

-  اگر قرار است زمان فعالیت زیر نور خورشید بیش از زمان فوق باشد، باید ضدآفتاب بر سطح پوست مالیده شود تا از اثرات مضر و مخرب اشعه ماوراءبنفش نور خورشید پیشگیری شود. 

- می‌توانید چند بار در هفته و به مدت نیم ساعت بدون زدن ضدآفتاب، آفتاب بگیرید. 

- به زنان باردار و شیرده نیز توصیه می‌شود که روزانه حداقل به مدت ۱۰دقیقه دست و صورت خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند. در شرایط آب و هوایی ایران استفاده از ضدآفتاب با فاکتور محافظتی برابر یا بیش از 30 برای محافظت از پرتوهای ماوراءبنفش ضروری است و استفاده از آن باید هر سه تا چهار ساعت یک‌بار تمدید شود.   

- نکته دیگر این است زمانی که از ضدآفتاب استفاده می کنید باید به اندازه‌ای روی پوست بزنید که کاملا پوست را بپوشاند. ضدآفتاب باید به قدری استفاده شود که یک لایه نازک روی پوست تشکیل دهد و بتواند اثر محافظتی خود را به طور کامل اعمال کند. فراموش نکنید که خانم‌ها باید ضدآفتاب را بعد از آرایش روی پوست خود بزنند، چرا که اگر مواد آرایشی برپایه آب یا چربی باشد روی تاثیرگذاری ضدآفتاب اثر می‌گذارد. همچنین اگر تعرق زیادی دارید یا دائما با آب در تماس هستید توصیه می‌شود ضدآفتاب خود را تمدید کنید.

دومین سمینار آموزشی پنجره ثروت با هدف اشتغال و کارآفرینی در جهت توانمند سازی فرزندان ذکور زنان سرپرست خانوار مناطق 22 گانه شهر تهران برگزار شد.
به گزارش روابط عمومی شهرداری منطقه یک ، مریم بهجتی مشاور شهردار منطقه یک در امور بانوان با اعلام این خبر اظهار داشت : فرآیند توانمندسازی زنان سرپرست خانوار و فرزندانشان به عنوان یک فرآیند مستمر و پایدار در مبحث اشتغال و کارآفرینی با هدف توانمند ساختن در ابعاد گوناگون روانشناختی، اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و حقوقی همواره یکی از دغدغه های ستاد توانمندسازی در سال های اخیر بوده است .
بهجتی با اشاره به اینکه برگزاری دوره های آموزشی با موضوعات دوره های مهارتی وکارآفرینی با هدف اشتغال زایی در راستای توانمندسازی زنان سرپرست خانوار و فرزندانشان همیشه در دستور کار مدیریت شهری تهران بوده است ، خاطر نشان کرد: دومین سمینارآموزشی پنجره ثروت با رویکرد اشتغال و کار آفرینی ویژه پسران 18 تا 25 سال زنان سرپرست خانوار شهر تهران در مرکز علوم وستاره شناسی برگزار شد.
وی اظهار داشت: در این سمینار آموزشی معرفی مفهوم پنجره ثروت ، بررسی و مقایسه روحیات و علایق افراد مختلف ، ارزش و جایگاه مادی و معنوی هریک از افراد ساکن در پنجره چهارگانه ثروت ، سیستم ها و روش های آموزشی مرسوم در سطح جامعه ودر سطح خانواده ، اهمیت کارآفرین و کارآفرینی ، موضوع خواسته ها و نیازهای افراد در شرایط و مقاطع سنی مختلف و در تعامل با زندگی ، رابطه نیازها با توانایی مالی و لزوم تلاش برای کسب ثروت ، مفاهیم دارایی و بدهی ، مفاهیم استقلال مالی ، امنیت شغلی ، تامین اجتماعی ، بیمه ، مالیات ، سرمایه گذاری ، ریسک ، راه اندازی کسب و کار ، خرید و فروش سهام یا املاک و مستغلات و آموزش مالی از مواردی بود که مورد بحث و بررسی قرار گرفت .
گفتنی است اولین سمینار پنجره ثروت نیز در ابتدای سال جاری با حضور فرزندان ذکور زنان سرپرست خانوار برگزار شد.

شهردار منطقه 20 از بهره برداری دومین بوستان توان یابان این منطقه، در ضلع جنوب حرم حضرت عبدالعظیم حسنی(ع)، خبرداد.

به گزارش روابط عمومی شهرداری منطقه 20 شهر تهران، سید احمد صفوی با بیان این مطلب گفت: به منظور فراهم سازی امکان دسترسی تمامی اقشار جامعه به امکانات شهری، بوستان عطریاس واقع در ضلع جنوب حرم حضرت عبدالعظیم حسنی(ع) برای استفاده توان یابان تجهیز و آماده سازی شده است.

صفوی با اشاره به اینکه این بوستان به عنوان دومین بوستان ویژه توان یابان در این منطقه است و بوستان فیروزآبادی در ماه های پایانی سال گذشته به بهره برداری رسیده بود، افزود: تمامی تجهیزات تعبیه شده در بوستان یک هکتاری عطریاس، متناسب با وضعیت جسمی توان یابان است و این افراد به راحتی می توانند از امکانات تخصصی این بوستان بهره مند شوند.

وی ادامه داد: مناسب سازی معابر و مسیرهای دسترسی به نقاط مختلف بوستان، نصب کفپوش ویژه نابینایان، نصب 95 مبلمان، 46 سطل زباله و 2 مورد آبخوری، دستگاه های بدنسازی و بازی کودکان و سرویس بهداشتی ویژه معلولین و همچنین جایگاه های تحویل ویلچر از جمله تجهیزات تخصصی است که در دومین بوستان توان یابان منطقه 20 به اجرا رسیده است.

شهردار منطقه 20 به فعالیت مرکز انجمن ضایعات نخاعی این منطقه که در سال گذشته راه اندازی شده است نیز اشاره کرد و  یادآور شد: رسیدگی به توان یابان و افزایش دسترسی آنها به امکانات شهری و همچنین استفاده از نقطه نظرات آنها در خصوص نحوه اجرای طرح های شهری از مهمترین اولویت های مدیریت شهری تهران در سال های اخیر بوده است.

شهردار منطقه 10 از اجرای تمهیدات مناسب برای رفع گره و تداخل حرکتی در راستای کاهش بار ترافیکی خیابان آزادی تقاطع یادگار امام (ره) خبر داد.

به گزارش روابط عمومی شهرداری منطقه 10، عباس بابازاده با اعلام این خبر گفت: خیابان آزادی تقاطع یادگار امام شمال یکی از معابر پرازدحام خصوصا در پیک ترافیک محسوب می شود لذا بر اساس مطالعات و بررسی های صورت گرفته، تمهیدات مناسبی برای کاهش بار ترافیکی این معبر در دست اجراست.

وی افزود: در فاز اول برای پیشگیری از تداخل حرکتی خودروها، خیابان شهید بهنود جایگزین مسیر خروجی خیابان زنجان جنوبی به یادگار امام (ره) شمال خواهد بود.

شهردار منطقه یادآور شد: با استاندارد سازی دور برگردان موجود در این معبر، دسترسی کوچه های 10 متری اول و بن بست ارحمی به صورت قانونمند به خیابان زنجان جنوبی انجام خواهد شد.

وی با اشاره به بازگشایی تقاطع خیابان بهنود با خیابان زنجان جنوبی یادآور شد: طرح اولیه این عملیات ترافیکی تهیه و برای اخذ مصوبات لازم به کمیته های ذیربط ارسال شده و در آینده نزدیدک اجرایی خواهد شد.

رئیس اداره سلامت معاونت امور اجتماعی و فرهنگی منطققه21، از انجام معاینات هفتگی و مشاوره پزشکی در سرای محلات 13گانه این منطقه همزمان با آغاز ماه مبارک رمضان با هدف ارتقاء سطح سلامت شهروندان و ارائه خدمات پزشکی به صورت رایگان خبر داد.

به گزارش روابط عمومی شهرداری منطقه21، زهرا انصاری رئیس اداره سلامت معاونت امور اجتماعی و فرهنگی این منطقه ضمن اعلام خبر فوق گفت: معاینات هفتگی و مشاوره پزشکی با حضور متخصصین و مشاورین ارشد تغذیه همزمان با آغاز ماه مبارک رمضان با همکاری کانون های پیشگیری از چاقی خانه های سلامت در سرای محلات 13گانه منطقه21 انجاام گرفته و شهروندان می توانند از ساعت 10 صبح تا 14 بعد از ظهر از خدمات ارائه شده در این دوره های پزشکی استفاده نمایند.

وی با اشاره به فضای معنوی حاکم بر ایام ماه مبارک رمضان افزود: در ماه صیام، انسان ها به خودسازی معنوی در پرتو فضایل این ماه پرفضیلت می پردازند و در کنار همه اینها روزه داری نیز به نوبه خود نیازمند مراقبت های جسمی ویژه ای در کنار امساک از خوردن و آشامیدن است؛ به طوری که در این معاینات هفتگی نیز شهروندان می توانند با مراجعه به سرای محله منطقه سکونت خود از جلسات مشاوره تغذیه ای مختص دوران صیام بهره مند شوند.

انصاری در خاتمه یادآور شد: حساس سازی و آگاهی بخشی شهروندان نسبت به حفظ سلامتی و ارتقای سطح سلامت خود و خانواده هایشان همواره از اهداف، برنامه ها و اولویت های کاری اداره سلامت معاونت امور اجتماعی و فرهنگی منطقه21 است.

رئیس انجمن علمی اقتصاد شهری ایران گفت: اقتصاد سبز یکی از راهکارهای دستیابی به توسعه پایدار منهای خطرات زیست محیطی است.

به گزارش .....دکتر حسین محمدپور زرندی،در نشستی با اشاره به اینکه تمرکز بر اقتصاد سبز و الگوی توسعه پایدار در شهرها باید در کانون توجه مدیران شهری قرار گیرد، گفت: اگرچه اغلب در نظریه های توسعه پایدار ابعاد زیست محیطی و اجتماعی مد نظر است اما اقتصاد شهرها نیز سهم ویژه ای در توسعه پایدار دارد.

وی با بیان اینکه پیش بینی های جهانی حکایت از آن دارد که تا سال 2030 تقاضای جهانی انرژی 45 درصد افزایش خواهد یافت و قیمت جهانی نفت نیز به مرز 180 دلار در بشکه خواهد رسید، خاطرنشان کرد: در این سال انتشار گازهای گلخانه ای 45درصد بیشتر خواهد شد که 5 برابر بیشتر از میزان جذب این گازها توسط زمین است.

رئیس انجمن علمی اقتصاد شهری ایران با تاکید براینکه در حال حاضر بیش از نیمی از جمعیت جهان در شهرها زندگی می‌کنند، یادآور شد: فعالیت‌های اقتصادی شهری 55 درصد تولید ناخالص ملی در کشورهای کمتر توسعه یافته، 73 درصد در کشورهایی که از لحاظ توسعه یافتگی در جایگاه متوسطی هستند و 85 درصد در کشورهای پیشرفته را تشکیل می‌دهد.

استاد دانشگاه با بیان اینکه امروزه اغلب گفته می‌شود رشد اقتصادی حلال مشکلات جهان به ویژه کشورهای در حال توسعه است، افزود: با این حال باید مد نظر داشت که این رشد اگر با پیوست های زیست محیطی همراه نباشد نه تنها منجر به پیشرفت پایدار نمی شود بلکه می تواند جوامع را با مشکلات پیچیده تری مواجه سازد.

عضو هیئت علمی دانشگاه با بیان اینکه تکیه بر اقتصاد سبز یکی از راهکارهای دستیابی به توسعه پایدار و منهای خطرات زیست محیطی است، ادامه داد: این عبارت نخستین بار در سال 2008 از سوی سازمان ملل متحد و آنهم در شرایط بحران اقتصادی مطرح شد تا به دولت‌ها و سایر تصمیم گیران در تکوین سیاست ها به سمت بخش های حامی محیط زیست یاری کند.

وی با تاکید بر اینکه اقتصاد سبز آنطور که متولیان و مشارکت کنندگان بین المللی می گویند راهی بی بدیل برای توسعه جهانی است، تصریح کرد: آنها پیشنهاد می کنند که سالانه یک درصد GDP جهانی به سرمایه گذاری در اقتصاد سبز تعلق گیرد.

صاحب امتیاز فصلنامه علمی پژوهشی اقتصاد و مدیریت شهری با اشاره به اینکه در مقیاس جهانی 630 میلیارد دلار سرمایه گذاری در انرژی های تجدید پذیر مانند انرژی بادی، انرژی خورشیدی و بیوانرژی، 20 میلیون شغل جدید تا سال 2030 ایجاد خواهد کرد، افزود: طبق این نگاه اقتصادی، سرمایه گذاری در بخش مدیریت یکپارچه منابع آب، کشاورزی ارگانیک، حمل و نقل و انرژی، طرحهای آبخیز داری و کنترل و هدایت سیلاب، جنگلها، شهرها، توریسم، و ... باید افزایش یابد.

پورزرندی ادامه داد: از نظر برنامه محیط‌زیست سازمان ملل متحد، اقتصاد سبز می‌تواند به عنوان اقتصادی که منجر به بهبود سلامت انسان‌ها و افزایش برابری اجتماعی در عین کاهش مخاطرات محیط‌زیستی و تنگناهای اکولوژیکی می‌گردد، تعریف شود.

رئیس انجمن علمی اقتصاد شهری ایران گفت: اقتصاد سبز پیش‌زمینه لازم برای دستیابی به توسعه پایدار می باشد زیراکه اقتصاد سبز دربرگیرنده سه فاکتور اصلی پیشرفت یعنی توسعه اقتصادی، اجتماعی و محیطی است.

وی در پایان با تاکید بر اینکه امروزه بزرگترین چالش در حرکت به سوی اقتصاد سبز ایجاد تعادل و همکاری بین زمینه‌هایی است که با هم همپیوندی دارند، مانند رشد اقتصادی، ایجاد مشاغل و تمامیت زیست‌محیطی بین فقیر و غنی و بین نسل‌های حاضر و آینده، خاطرنشان نمود: اقتصاد سبز با در نظر گرفتن الزامات زیست‌محیطی در فعالیت‌های اقتصادی پایدار به ایجاد تعادل میان الزامات رشد اقتصادی و ضرورت حفظ منابع طبیعی جهت امکان توسعه برای نسل‌های آتی می‌پردازد.