با توجه به تاثیرپذیری كودكان از همسالانشان، ممكن است ذائقه كودك یا نوجوان شما تحت تاثیر سلیقه غذایی دوستانش تغییر كند و به مواد غذایی بی‌ارزش روی آورد. بنابراین نظارت و دقت بر نحوه تغذیه فرزندان از اهمیت زیادی برخوردار است و به یاد داشته باشید بسیاری از عادات غذایی در سنین كودكی شكل می‌گیرد. بنابراین اصلاح آن در این دوران، میتواند از بروز بیماری‌ها در بزرگسالی پیشگیری كند. والدین می‌توانند اولین و مهم ترین الگوی كودكانشان باشند. آنان باید آنچه را كه از نظر تغذیه و فعالیت‌های روزمره برای كودكشان ضروری می‌دانند، رعایت كنند چرا كه آموزش به كودك تنها با «گفتن» كار ساز نخواهد بود، بلكه آنان عمل شما را الگو قرار می‌دهند. هرگز كودك را وادار و اصرار به خوردن غذا نكنید. غذا خوراندن به زور یا با تهدید و تطمیع و جایزه دادن، به هم خوردن اشتهای كودك را در پی خواهد داشت و عادات غذایی نامناسبی در او ایجاد خواهد كرد.
اغلب این كودكان، بعدها كه كسی نیست تا غذا را با روش‌های مختلف به آنها بخوراند، دچار كم‌خوری یا پرخوری می‌شوند. برخی بزرگسالان هم كه در كودكی به زور تغذیه شده‌اند، حس سیری ندارند و بی‌دلیل و بی‌اندازه غذا می‌خورند.
بهتر است غذاهایی را كه فرزندتان میلی به خوردن آنها ندارد، در حضور كودك و با اشتیاق بخورید تا او نیز به مرور به خوردن آن راغب شود.
یكی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی بخصوص برای كودكان و نوجوانان ـ كه در حال رشد هستند ـ وعده صبحانه است و البته باید گفت كم نیستند دانش‌آموزانی كه از خوردن آن طفره می‌روند.
خوردن صبحانه برای كودكی كه آماده رفتن به مدرسه میشود، بسیار مهم است و مادران عزیز باید به این وعده غذایی اهمیت ویژه دهند؛ زیرا حدود ٢٠ تا ٢٥ درصد انرژی روزانه از طریق صبحانه تامین میشود.
مصرف صبحانه به كودكان كمك می‌كند تا فراگیری بهتری داشته باشند. كودكی كه صبحانه نخورده به مدرسه می‌رود، همان ساعات اولیه صبح به میزان قابل توجهی دچار افت قند خون میشود و با توجه به این كه بیشترین زمان فعالیت ذهنی دانش‌آموزان و یادگیری مطالب درسی صبح است، نخوردن صبحانه سبب كاهش توان ذهنی شده، میزان یادگیری آنها را بویژه در درس‌هایی كه به تفكر نیاز دارند، كاهش میدهد.
كودكانی كه صبحانه نمی‌خورند، در انجام تكالیف ریاضی كارایی كمتری دارند و قدرت خلاقیت و ابتكار آنان كاهش می‌یابد. معمولا چنین دانش‌آموزانی دچار افت تحصیلی می‌شوند.
اگر كودك صبح‌ها دچار احساس طعم بد دهان، دل به هم‌خوردگی و تهوع شود، به طوری كه نتواند صبحانه بخورد، باید از لحاظ خواب، احتمال وجود انگل روده‌ای و نیز از نظر روحی ـ روانی مورد بررسی قرار گیرد.
اما اگر مشكلی از این نظر نداشته باشد، می‌توانید با تمهیداتی ساده وی را به خوردن صبحانه تشویق كنید. بهتر است زمان خواب شبانه و خوردن شام را طوری تنظیم كنید كه صبح بموقع و با كمال میل صبحانه بخورد زیرا دیر خوابیدن و بدخوابی به دیر بیدار شدن در صبح و بی‌میلی به خوردن صبحانه منجر میشود.
نرمش مختصر صبحگاهی و دوش گرفتن نیز میتواند میل به خوردن صبحانه را افزایش دهد. اگر برای صرف صبحانه زمان كافی ندارید، غلات پرك شده از قبیل گندم، جو و ذرت پرك به همراه شیر (و گاه شیر عسل) میتواند صبحانه سریعی را در اختیار فرزند شما قرار دهد.
یك صبحانه كامل میتواند شامل 2 واحد (60 گرم) نان یا غلات آماده صبحانه، یك لیوان شیر، تكه كوچكی پنیر یا 10 گرم كره و یك قاشق كوچك مربا یا عسل و یك فنجان چای در صورت تمایل باشد.
گاهی انجام تكالیف سنگین مدرسه، بخصوص در فصل امتحانات، دانش‌آموزان را چنان مشغول می‌كند كه از تغذیه غافل شده، چه بسا برخی وعده‌های غذایی را حذف می‌كنند. والدین از كنار این مساله نباید بسادگی بگذرند چرا كه میتواند بر رشد و فعالیت ذهنی این گروه سنی، تاثیر نامطلوب و گاه جبران‌ناپذیری بگذارد.
بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش فشارخون، بعضی سرطان‌ها و افزایش چربی خون و دیابت، به نحوه تغذیه در دوران كودكی برمی گردد. امروزه این گونه بیماری‌ها، به دلیل مصرف بسیار غذاهای پرچرب و فوری، حتی در كودكان 10 سال به بالا نیز مشاهده میشود.
عوامل موثر بر رشد كودكان مدرسه‌‌ای
آمارها گویای این واقعیت تلخ هستند كه گروهی از كودكان ایرانی به دلیل كمبودهای تغذیه‌ای از كوتاهی قد، لاغری و ضعف رنج می‌برند، زیرا كمبودهای تغذیه‌ای كودك را از رشد بالقوه باز می‌‌دارد و موجب كاهش سرعت رشد جسمی، اختلال در رشد بدنی و كم شدن توانمندی ذهنی میشود، متاسفانه اغلب این كمبودها، بیش از این كه به فقر و نداشتن امكان تهیه غذا مربوط باشد، به بی‌اطلاعی خانواده‌ها از تغذیه سالم ربط پیدا می‌كند. طبق بررسی‌های صورت گرفته، كمبود برخی ویتامین‌ها و عناصر معدنی از جمله ویتامین A و D، آهن، روی و كلسیم در كودكان و نوجوانان بویژه دختران نوجوان بسیار شایع است.
پیامدهای دریافت ناكافی غذا تنها لاغری ظاهری كودك نیست بلكه عوارضی بمراتب بیشتر از آنچه شما تصور می‌كنید، خواهد داشت؛ به طوری كه در چنین كودكانی، كارایی جسمی و ذهنی كاهش می‌یابد و نتیجه آن افت تحصیلی و تحمیل بار مالی بر جامعه و خانواده خواهد بود.
همچنین كوتاهی قد و بد شكلی اندام‌ها به دلیل كافی نبودن سلامت استخوان‌ها، كندی بهبود جراحات، زود به زود بیمار شدن و دیر بهبود یافتن، نامرتب شدن دوران ماهانه در دختران و بی‌حس و حالی، از حال رفتن و خواب آلودگی از این عوارض هستند. اگر چه تغذیه نقش كلیدی در رشد كودك دارد، اما علاوه بر آن، عواملی مانند وراثت (ژنتیك)، بیماری‌های مزمن، عوامل روحی ـ روانی و هورمون‌ها نیز در ضرباهنگ رشد تاثیرگذار هستند.
تاثیر خواب، استرس و ورزش در رشد دانش‌آموزان
در فصل تابستان اغلب بچه‌ها زمان‌های طولانی از شب را بیدار هستند و خیلی دیر می‌خوابند و صبح‌ها نیز خیلی دیر بیدار می‌شوند. به این ترتیب، تنظیم خواب دانش‌آموز به هم می‌خورد و بیدار شدن صبح زود، برایش بسیار سخت است و تا بخواهد به این شرایط عادت كند، وی و خانواده‌اش به زحمت زیادی می‌افتند. بنابراین لازم است والدین قبل از شروع سال تحصیلی، زمان خواب فرزندان‌شان را سر و سامان دهند تا در روزهای اول مهر دچار دردسر نشوند.البته برخی دانش‌آموزان در برابر این مساله مقاومت می‌كنند و همچنان طی سال تحصیلی دیر می‌خوابند. این در حالی است كه دیر خوابیدن، یا نامنظم خوابیدن به وضعیت تغذیه آنها لطمه وارد می‌كند. بسیاری از این كودكان، چاق یا بسیار لاغر و گاه كوتاه قد خواهند شد. بنابراین داشتن زمان مشخص برای خوابیدن (در ایام تعطیل و غیرتعطیل) و فضایی آرام و دور از هیجان، ضروری است.
علاوه بر اینها، خواب مناسب دانش‌آموز بر فعالیتش در مدرسه، یادگیری و رفتارش با دیگران تاثیر مثبت دارد.
به طور مثال یك كودك 6 تا 12 ساله حدود 8 تا 10 ساعت در ٢٤ ساعت به خواب نیاز دارد.
اگر می‌خواهید كودكتان خواب عمیق و مناسب داشته باشد، با گرسنگی او را به بستر نفرستید و قبل از خواب، مواد غذایی سنگین و محرك نظیر كافئین، شكلات و چای نیز در اختیارش نگذارید.
از عوامل دیگری كه بر تغذیه و رشد كودكان تاثیرگذار است، می‌توان به استرس اشاره كرد. تحمل كودكان مختلف در مقابل فشارهای روحی متفاوت است. برخی كودكان بسیار حساس هستند و هر نوع استرسی بر اشتهای آنها اثر می‌گذارد كه در صورت تداوم میتواند مشكل‌ساز باشد.
حتی در بزرگسالان فشارهای روحی، مقدار غذای دریافتی را تحت تاثیر قرار میدهد. بعضی افراد هنگام ناراحتی و استرس، اشتهای خود را از دست می‌دهند، در حالی كه بعضی دیگر در این اوقات به پرخوری روی می‌آورند.
این روزها نقش و اهمیت ورزش در سلامت بخصوص در كودكان در حال رشد كاملا اثبات شده است. البته ورزش روزانه مناسب (نه شدید) به سلامت و رشد مناسب و محكم شدن استخوان‌ها كمك شایانی می‌كند، اما ورزش‌هایی كه نیاز به كنترل (كاهش دادن) وزن كودك دارد، به رشد آنان لطمه جدی می‌زند و لازم است در این دوره سنی از كنترل وزن خودداری شود.
بسیاری از پسران كه به ورزش‌های رزمی سنگین روی می‌آورند و نیز دخترانی كه فعالیت‌هایی از قبیل ژیمناستیك یا حركات موزون (مثل باله) را انتخاب كرده‌اند، به كوتاهی قد مبتلا می‌شوند.
توصیه میشود تا قبل از بلوغ، كودكان بیشتر از یك ساعت در روز به فعالیت ورزشی شدید نپردازند.
مواد غذایی ضروری برای دانش‌آموزان
كودكان سنین مختلف به انرژی كافی برای انجام فعالیت‌های خود نیاز دارند.
كودكان سنین مدرسه و نوجوانان باید از كربوهیدرات‌ها (قندها) و چربی‌ها در حد اعتدال استفاده كنند.
اگر كودك اضافه وزن نداشته باشد، الزامی به مصرف لبنیات كم‌چرب (تا ابتدای بلوغ) ندارد.
بهتر است كودكان قبل از سنین مدرسه، در صورتی كه اضافه وزن ندارند، علاوه بر مصرف لبنیات معمولی (و نه كم‌چربی)، به اندازه یك تا 2 فندق كره، خامه و سرشیر نیز در رژیم غذایی خود داشته باشند. چربی‌ها علاوه بر انرژی، مقداری از ویتامین‌های محلول در چربی را نیز تامین می‌كنند. با این حال، مصرف زیاد غذاهای پرچرب و بویژه چربی گوشت قرمز حتی برای كودكان توصیه نمی‌شود.
كربوهیدرات‌ها عمدتا در نان، برنج، ماكارونی، ذرت و دیگر غلات وجود دارند و نقش آنها در تامین انرژی بسیار مهم است. مصرف نان، برنج، گاهی بیسكویت و كیك و كلوچه (به عنوان میان وعده) و تنقلاتی مانند برنجك و گندم برشته بخشی از انرژی مورد نیاز كودك را تامین می‌كند.
كودكان و نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی (گوشت سفید و قرمز، تخم‌مرغ و شیر) و پروتئین گیاهی (حبوبات و غلات) به اندازه كافی استفاده كنند.
اگر به علت كمبود دریافت انرژی، منابع پروتئینی صرف تولید انرژی شوند، از وظیفه اصلی خود ـ كه رشد سلول و ترمیم بافت‌هاست ـ باز می‌مانند و رشد و نمو كودك دچار اختلال میشود. زمانی پروتئین میتواند نقش اصلی را در بدن انجام دهد كه انرژی به میزان كافی تامین شود.
بنابراین كودكان ورزشكار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و باید مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتری دریافت كنند.
در این میان، یكی از ویتامین‌های بسیار مهم در رشد و سلامت كودكان، ویتامین A است.
منابع حیوانی ویتامین A شامل جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، شیر و لبنیات پرچرب، كره و منابع گیاهی این ویتامین نیز شامل سبزی‌های برگ سبزتیره (اسفناج، برگ چغندر، كاهو)، سبزی‌های زرد، قرمز و نارنجی (هویج، كدو حلوایی، فلفل قرمز)، میوه‌های زرد و نارنجی (زردآلو، آلو، هلو، طالبی، گرمك، خربزه، انبه، قیسی، خرمالو و موز) است.
رشد اسكلت بدن كودكان و نوجوانان و سلامت استخوان‌ها، نیاز به مقدار كافی ویتامین D دارد.
این ویتامین با افزایش جذب كلسیم و فسفر از روده باریك به استحكام استخوان‌ها كمك می‌كند.
جگر، ماهی، زرده تخم‌مرغ، پنیر و ماست از منابع این ویتامین هستند ولی تامین این ویتامین اغلب از طریق تماس مستقیم نور خورشید (نه از پشت شیشه) به پوست صورت می‌گیرد. زمان این تماس مستقیم برای تمام بدن حداقل 10 دقیقه و برای دست‌ها و صورت، 30 دقیقه است.
بسیاری از عادات غذایی در سنین كودكی شكل می‌گیرد. بنابراین اصلاح آن در این دوران میتواند از بروز بیماری‌ها در بزرگسالی جلوگیری كند
در دوران بلوغ، به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین‌های گروه B افزایش می‌یابد، زیرا ویتامین‌های گروه B برای آزاد شدن انرژی از كربوهیدرات‌ها لازمند.
ویتامین B1 در سبوس غلات وجود دارد. بنابراین توصِیه میشود از نان‌های سبوس‌دار بیشتر استفاده شود.
ویتامین B2 نیز در لبنیات به مقدار مناسب وجود دارد و به طور كلی ویتامین‌های B1، B2 و B6 در گوشت، جگر، زرده تخم‌مرغ، غلات و حبوبات وجود دارند.
از طرف دیگر، ویتامین B9 یا اسید فولیك در سبزیجات فراوان است و برای سلامت سیستم عصبی و رشد كودكان ضروری است.
ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات وجود دارد.
ویتامین C برای ساخته شدن بافت‌های پیوندی در بدن و همچنین برای ایجاد مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها، ضروری است.
به همین دلیل، كودكان و نوجوانان باید هر روز از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مركبات، گوجه‌فرنگی، انواع فلفل سبز، كلم، گل كلم، سیب‌زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، كاهو و انواع سبزی‌های تازه استفاده كنند.
در عین حال به دلیل رشد سریع استخوان‌های بدن، نیاز به كلسیم در دوران كودكی و بلوغ بیش از بزرگسالی است.
اگر نوجوانان هر روز از شیر یا فرآورده‌های آن (ماست، پنیر، كشك) به مقدار كافی استفاده كنند، نیاز به كلسیم در آنان تامین میشود. بنابراین لازم است كودكان روزانه حدود 3 لیوان شیر و ماست مصرف كنند. مصرف شیر و ماست روزانه بیش از میزان سفارش شده برای كودكان توصیه نمی‌شود.
در نقطه مقابل نوشابه‌های گازدار دارای فسفات زیاد هستند و در جذب كلسیم تداخل می‌كنند. اسید كربنیك موجود در آن نیز موجب دفع كلسیم میشود. به همین دلیل همه گروه‌های سنی بخصوص كودكان از این نوع نوشیدنی‌ها منع می‌شوند.
روی در تولید پروتئین نقش مهمی دارد. كمبود روی و تولید نشدن پروتئین كافی در بدن، رشد را با اختلال مواجه و بهبود و التیام زخم‌ها را نیز دچار وقفه می‌كند. كمبود روی به یادگیری و حافظه نیز صدمه جدی می‌رساند. جذب روی از منابع غذایی حیوانی بمراتب بیشتر از منابع گیاهی است.
گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی، كره بادام‌زمینی و دیگر مغز دانه‌ها، حبوبات، غلات بویژه وقتی با سبوس مصرف شوند و در نهایت سبزی‌های سبز تیره و زرد و نارنجی از منابع غنی روی محسوب می‌شوند.
ید یكی دیگر از مواد مغذی است كه اغلب در غذاهای دریایی وجود دارد و برای مصرف كودكان توصیه میشود. مقدار ید موجود در غذاهای گیاهی به ید خاك بستگی دارد. در ایران خاك از نظر ید نسبتا فقیر است.
غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور و سبزیجاتی مانند كلم و بروكلی خام، سویا و بادام زمینی سرشار از ید است.
كمبود آهن بر تكامل مغز در 2 سال اول زندگی، لطمات جبران‌ناپذیر وارد می‌كند.
همچنین كم‌خونی فقر آهن در كودكان سنین مدرسه موجب كاهش قدرت یادگیری میشود. ضریب هوشی این كودكان 10 ـ 5 امتیاز كمتر از حد طبیعی برآورد شده است.
این كودكان تغییرات رفتاری پیدا می‌كنند و ابتلا به بیماری‌های عفونی و احساس خستگی و ضعف در آنها بیشتر است. ازجمله مواد حاوی آهن می‌توان به انواع گوشت، حبوبات، غلات دارای سبوس و حتی سبزیجات اشاره كرد.
دكتر احمدرضا درستی
متخصص تغذیه و عضو هیات علمی
دانشگاه علوم پزشكی تهران
