1 ـ خودتان را جای همسرتان بگذارید:
وسط داد و بیداد هایی که می کنید،
یک لحظه خودتان را جای همسرتان بگذارید
و سعی کنید تا جایی که می توانید مشکلاتش، استرس هایی که دارد
و احساسات فعلی اش را درک کنید.
2 ـ باورهای غیر واقع بینانه را تغییر دهید:
یک دعوا یعنی خراب کردن هر چی تا حالا ساخته ایم.
همسرم باید همیشه مرا بفهمد چون همسرم است دیگر.
همسرم هیچ وقت خودش را عوض نمی کند.
نیازهای همسرم، زمین تا آسمان با نیازهای من فرق می کندو...
این باورها ممکن است با قیافه ای حق به جانب ته ذهن شما نشسته باشند.
کاری نداریم که کی و ازکجا آمده اند توی ذهن شما؛
ولی حاصلش این است که اگر تغییرشان ندهید،
به قول لازاروس این فکر های سمی می تواند شما را دیوانه کند
واقعیت این است که
همیشه و در همه ی روابط زناشویی، اختلاف هایی پیش می آید.
همسران نمی توانند همیشه ذهن طرف مقابلشان را بخوانند.
همه تا حدی تغییرپذیرند
و «افرادی که دو طرف یک رابطه طولانی مدت قرار می گیرند، معمولا نیاز های مشابه هم دارند».
3 ـ دعوا را به شخصیت همسرتان ربط ندهید:
اگر بعد از دعوا فکر کنید که
دعوا به این خاطر بوده که همسرتان اصولا خودخواه است،
دیگر جایی برای صلح نمی ماند.
شخصیت دعوایی ممکن است وجود داشته باشد
اما غالبا رفتار همسران موقع دعوا تحت تاثیر موقعیت است.
اگر بیشتر تامل کنید می بینید که
همسرتان همیشه این طور عمل نمی کند
و با اینکه رفتارش خوب نبوده اما می دانید که به شما علاقه مند است.
4 ـ دعوا را به قسمت های عمیق رابطه نکشانید:
اگر همیشه توی دعوایتان به اصطلاح «رو» دعوا کنید،
در عمق همیشه یک وفاداری همیشگی پنهان وجود خواهد داشت.
دعوایتان را به این جاها ربط ندهید.
5 ـ احساسات تان را با صراحت بیان کنید:
به جای اینکه بگویید «حس سینما رفتن داری؟
، بگویید «دوست دارم برم سینما.
به جای اینکه از جملات تو من را... ،
از جملات «من احساس می کنم...» استفاده کنید..
6 ـ درباره همسرتان کلی گویی نکنید:
اینکه بگویید «تو آدم بی ملاحظه ای هستی» چیزی را عوض نمی کند.
دقیقا به همسرتان بگویید که چه چیزی باید در رفتارش تغییر کند.
7 ـ جایگزین بگذارید:
اینکه داد و بیداد کنید که
از رنگ های صورتی و قهوه ای و آبی و زرشکی
برای پرده خانه خوشتان نمی آید،
چیزی را درست نمی کند؛
به جای اینها البته اگر رنگی باقی مانده بود بگویید
از کدام رنگ خوشتان می آید.
8 ـ خوب گوش کنید:
بله، خوب گوش نمی دهید !
به قول قدما با گوش دل حرف های طرف مقابل را نمی شنوید.
تا همسرتان حرف می زند در مقابلش توی ذهنتان یک جمله آماده می کنید.
اینکه نشد گوش دادن !
فیدبک بدهید ببینید اصلا آن جوری که شما فهمیده اید، همسرتان حرف زده است یا نه.
9 ـ ببخشید:
بعضی وقت ها واقعا همسرتان مقصر بوده و اشتباه کرده است.
شما بهتر است در این مواقع، لذت توفیق اجباری بخشش را بچشید.
10 ـ تمرین «روزهای صمیمانه» را انجام دهید:
شاید به نظرتان خنده دار باشد .
اما گاهی چاره ای جز این نمی ماند که یک تمرین مکانیکی انجام دهید.
می توانید یک تعداد روز متوالی را مشخص کنید
و در این روزها توافق کنید که هر روز حداقل 5 مورد از فهرست
کارهایی که همسرتان می خواهد را انجام دهید.
البته او هم باید متقابلا کارهایی که شما می خواهید را انجام دهد.
این کارها اول باید امری باشند؛ یعنی طرف را از کاری نهی نکنند،
دوم باید عملیاتی باشند؛
سوم آن قدر کوچک باشند که بتوان هر روز انجامشان داد
و چهارم مربوط به دعوای اخیر نباشند.
باور کنید این تمرین ها معجزه می کند.
امتحانش ضرر که نداره ، داره ؟؟
منبع: daneshrangarang
/خ
| ارسال این مقاله برای دوستان: | | | * * | | آدرس پست الکترونیکی | |
| |
برقراری ارتباط جزئی از زندگی روزمره است و همه ما دائما در حال تکرار این امر هستیم، اما دلیل اینکه نمی توانیم به طور مناسب با شوهر خود ارتباط برقرار کنیم چیست؟ شاید در آغاز زندگی مشترک همه چیز بر وفق مراد پیش رود، اما اگر شما قادر به برقراری ارتباط مؤثر نباشید، چیزی نخواهد گذشت که تعادل زندگی از بین میرود. اغلب خانم ها عادت دارند که تقصیر همه مسائل و مشکلات را به گردن همسرانشان بیندازند و اصلا اعتقادی ندارند که نقایص و عیوبی در وجود خودشان نیز هست که باید رفع شود.
بر اساس کتاب "قبل از اینکه خیلی دیر شود، دل همسر خود را بدست آورید" نوشته " گری سمالی" 5 مورد وجود دارد که مانع ایجاد ارتباط سالم بین شما و شوهرتان میشود.
1 ـ گوشزد کردن تمام مشکلات هنگامیکه از کار برمیگردد
آقایون به اندازه کافی در شغل خود با مشکلات بسیار زیادی مواجه هستند که باید تمام آنها را حل و فصل نمایند و دوست ندارند زمانیکه به منزل باز می گردند باز هم با مشکلات دیگری مواجه شوند. انسان ها به طور غریزی زمانیکه با مسائلی که در حد توانشان نیست برخورد می کنند، یکی از این دو راه را انتخاب می کنند: یا دعوا یا فرار؛ به همین دلیل زمانیکه شما همسرتان را با کوهی از مشکلات گلوله باران می کنید او هم در مقابل یکی از دو راه ذکر شده را انتخاب می کند. اگر در دعوا با شما شکست بخورد، راه دوم را انتخاب کرده و از برقراری ارتباط سالم با شما می گریزد.
2 ـ پر حرفی
بیشتر اوقات خانم ها در مورد مشکلات خود شروع به پر حرفی می کنند. زمانیکه میتوان بازگو کردن آنها را در چند جمله خلاصه کرد، دیگر نیازی نیست که شروع به داستانسرایی کنید. بیشتر خانم ها پر حرف هستند و بحث را خیلی بیشتر از آن چیزی که نیاز است، به درازا می کشانند. بهتر است زمانی که می خواهید با همسر خود در مورد کارهای خانه و مسائل مربوط به زندگی مشترکتان صحبت کنید، گفتگوی کوتاه و شیرینی داشته باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید. همچنین اگر بتوانید بر روی نقاط مثبت خود و همسرتان تمرکز کنید بیشتر پیشرفت می کنید و بسیاری از مشکلات به خودی خود رفع خواهند شد. نباید در موقع بروز مشکلات فقط در مورد ازدواجتان صحبت کنید. راه حل دیگر این است که بیشتر گوش کنید تا اینکه بخواهید صحبت کنید. یکی از بزرگان می گوید: "همه باید آماده گوش کردن باشند، نشان دهند که قصد صحبت کردن دارند و به ندرت عصبانی شوند."
3 ـ هرج و مرج در دعواها
به همه ما آموزش داده اند که دعوا باید عادلانه باشد. اما به راستی معنای واقعی این جمله چیست؟ بر اساس اظهارات سمالی 14 قانون برای "دعوا کردن" وجود دارد که باید در هر رابطه ای رعایت شود:
1 ـ پیش از هر چیز مشکل به وجود آمده را روشن کنید.
2 ـ فقط بر روی همان مشکل تمرکز کنید.
3 ـ سعی کنید با هم ارتباط فیزیکی ملایمی را برقرار کنید؛ مثلا دست های یکدیگر را بگیرید.
4 ـ از طعنه زدن به یکدیگر خودداری کنید.
5 ـ از جملاتی که در آنها "تو" وجود دارد، خودداری کنید.
6 ـ از "عبارات هیستریک" که مبالغه آمیز و تعمیم دهنده هستند، استفاده نکنید.
7 ـ پیش از اینکه به ادامه بحث بپردازید، باید هر گونه احساس ناراحتی و کینه را در طرف مقابل از بین ببرید.
8 ـ بر روی اشتباهات گذشته فرد مقابل دست نگذارید.
9 ـ عکس العمل های تند از خود نشان ندهید و از عباراتی نظیر "من دیگه نمی تونم ادامه بدهم" و یا " تو داری منو به کشتن میدی" استفاده نکنید.
10 ـ در مقابل او از استراتژی سکوت استفاده نکنید.
11 ـ بحث و مشاجرات خود را در یک مکان کاملا خصوصی انجام دهید.
12 ـ برداشت شخصی خود از گفته های طرف مقابل را برای خودتان یک مرتبه دیگر تکرار کنید.
13 ـ مشکلات خود را با راه حل برنده-برنده حل نمایید.
14 ـ برای همسر خود ارزش و احترام قائل باشید.
رعایت این قوانین مشکلات شما را به حداقل رسانده و به شما و همسرتان کمک می کند تا بر سر مشکلات به توافق دست پیدا کنید.
4 ـ سرزنش کردن
سرزنش کردن شریک زندگی تنها به این معناست که شما قصد دارید احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید. این کار در حین بحث و مشاجره های خانوادگی به هیچ وجه صحیح نمی باشد. مسئولیت تمام کارهای خود را به عهده بگیرید و اشتباهات خود را به گردن دیگران نیندازید. زمان صحبت کردن با همسر خود از کلمات مناسب استفاده کرده و به او احترام بگذارید تا مجال برقراری ارتباط صحیح را پیدا کنید.
5 ـ استفاده از عبارات ناسزا
عبارات ناسزا می تواند شامل هر چیزی که همسرتان را حقیر می کند از جمله کلمات تند و رکیک باشد. زمانی که ما عصبانی می شویم دوست داریم مشکلات خود را با هر کسی که در نزدیکیمان است در میان بگذاریم، حال او چه یکی از اقوام باشد چه یک دوست. در این وضعیت سعی کنید همسر خود را در پیش روی دیگران كوچك نکنید و از جنبه های منفی او صحبت نکنید. این کار سبب می شود تا فاصله میان شما دو نفر بیشتر شود. باید تنها از نقاط قوت همسر خود در مقابل دیگران حرف بزنید و اگر هم نمی توانید، بهتر است که اصلا در مورد او هیچ حرفی نزنید.
تا این جا به نکاتی اشاره داشتیم که شما باید در زندگی مشترک خود از انجامشان خودداری کنید. در این قسمت سمالی به ما چند نکته یاد می دهد که استفاده آنها در زندگی مشترک سودمند خواهد بود. این موارد عبارتند از : "گوش کردن، درک کردن، ارزش قائل شدن، و واکنش درست نشان دادن"
گوش کردن: با این کار شما به همسر خود ثابت می کنید که حرف هایش برای شما ارزشمند و مهم هستند.
درک کردن: با این کار شما گفته های او را برای خود مجددا تجزیه تحلیل می کنید تا هیچ گونه سوء تفاهمی پیش نیاید.
ارزش قائل شدن: شما دو نفر منظور اصلی خود را برای یکدیگر توضح می دهید تا هیچ گونه برداشت غلطی ایجاد نشود.
واکنش صحیح: با نوعی ارزش و احترام خاص به درک متقابل او پاسخ می دهید.
نکات ذکر شده چندان زیاد نبودند و شما می توانید به راحتی از آنها بهره بگیرید. سعی کنید همین حالا طرز برخورد خود با همسرتان را تغییر دهید. منتظر نباشید تا از او حرکتی سر بزند، برای اینکه شاید او به درستی نداند که باید از کجا شروع کنید. فقط تا آن جا که می توانید، سعی کنید تا به بهترین نحو با او ارتباط بر قرار کنید. یاد گرفتن این کار تنها در طول زمان دارازی امکان پذیر خواهد شد.
منبع: examp3
persiancod
/خ
| ارسال این مقاله برای دوستان: | | | * * | | آدرس پست الکترونیکی | |
| |
فیبرخوراکی در واقع بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است کـه از سیـسـتم گوارشی بدن، بدون تغییر عبور میکـنـد. جنـس فیـبـرها کـربوهـیــدرات هـــای کمپلکس (پلی سـاکـاریـد) بـوده و در گیـاهــان، مـیـوه ها و دانه ها موجود می باشند.
1- لیگنین(lignin): کربوهیدرات نبوده بلکه یک ترکیب پلی فنولیک اس
فیبرهای رژیمی:ت و در دیواره سلولی گیاهان و دانه ها موجود میباشد.( به ویژه در توت فرنگی، گندم و سبزیجات ریشه ای)
2- سلولز(cellulose):پلیمر گلوکز میباشد که در دیواره سلولی تمام گیاهان وجود دارد.
3- همی سلولز(hemicellulose): پلیمر گلوکز میباشد و دیواره سلولی گیاهان یافت میشود. (به ویژه در سبوس و دانه های کامل)
4- بتا گلوکان(beta-glucan): پلیمر گلوکز میباشد. گرانرو، محلول و قابل تخمیر است .جو، جو دوسر،قارچهای خوراکی و مخمر آبجو غنی از بتا گلوکان میباشند.
5- پکتین ها (pectins): پلی ساکارید های گرانرو بوده و به وفور در میوه ها (نظیر سیب، آلو و پرتغال) یافت میشود. در صنعت از پوست مرکبات استخراج شده و به عنوان عامل ژله ساز استفاده میگردد.
6- صمغ ها(gums): پلی سارکاریدهای گرانرو (ویسکوز) میباشند که در دانه ها یافت میشوند. مانند صمغ گوار(GUAR) که به عنوان ماده امولسیون کننده و غلیظ کننده در صنعت غذایی مصرف میشود. صمغ گوار در کاهش وزن بسیار موثر است.
7- اینولین(inulin) و اولیگوفروکتوز(oligofructose): از واحدهای فروکتوز تشکیل یافته و قابل تخمیر میباشند. در پیاز، کنگر فرنگی (آرتیشو) و کاسنی یافت میشوند.
8- نشاسته مقاوم(resistent starch): در روده باریک هضم نشده و مانند فیبر عمل میکنند. سیب زمینی پخته شده سرد، پاستا، برنج، لوبیا پخته و موز نارس حاوی نشاسته مقاوم میباشند.
9- موسیلاژ(mucilage): یک اگزو پلی ساکارید گرانرو میباشد که برخی گیاهان تولید میکنند. دانه های پسیلیوم(PSILLIUM) حاوی موسیلاژ میباشند.
نکته: موسیلاژ، صمغ ها و پکتین ها اجزاء چسبناک گیاهان میباشند که محلول در آب هستند.
نکته: سبزیجات ریشه ای شامل چغندر، شلغم، هویج، سیب زمینی، پیاز، موسیر، ریشه جعفری و سیر میباشند.
دانه های کامل (whole grains) کدامند؟
دانه غلات از 3 قسمت آندوسپرم(endosperm)، گیاهک و یا رویان(germ) و سبوس(bran) تشکیل یافته است. گیاهک در حدود 5 درصد وزن دانه غلات را تشکیل داده و سرشار از پروتئین، چربی، آنتی اکسیدان و ویتامینهای گروه B و E میباشد. آندوسپرم که در حدود 83-87 درصد وزن دانه غلات را تشکیل میدهد و حاوی مواد نشاسته ای و پروتئین میباشد. سبوس که پوسته خارجی و حدود 14 درصد وزن دانه غلات را تشکیل میدهد، حاوی فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی میباشد. در دانه های کامل و یا تصفیه نشده سبوس و گیاهک دانه ها نیز حفظ میگردد. اما در دانه های تصفیه شده سبوس و گاهی اوقات گیاهک طی فرایند سبوس گیری از دانه غلات جدا میگرند. بنابراین دانه های تصفیه شده تنها دارای آندوسپرم میباشند. علت سبوس گیری و تصفیه دانه ها افزایش ماندگاری غلات میباشد.
منافع سبوس و گیاهک برای سلامتی:
سبوس و گیاهک غنی از فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، مواد معدنی(منیزیوم، منگنز، مس، پتاسیم، روی، مس، آهن، فسفر و سلنیوم)، ویتامین های نیاسین، B6،E و فولات میباشند.
دانه های کامل (سبوس دار): ذرت بوداده، برنج قهوه ای، نان هایی که با آرد گندم کامل تهیه گردید اند.
دانه های تصفیه شده: پاستا ها، برنج سفید، نان سفید و اغلب بیسکوئیت ها و کیک ها.
تقسیم بندی فیبرهای خوراکی:
1- فیبرهای محلول(SOLUBLE):در انحلال با آب به یک ژله نرم تبدیل میشوند، اما حجم مدفوع را افزایش نمیدهند.
منابع فیبر محلول:
1- حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیای سویا، باقلا، لوبیا و عدس.
2- جو دوسر.
3-برخی میوه ها نظیر سیب، توت فرنگی، توت، شاه توت، موز، توت فرنگی، گلابی، انبه، انجیر، هلو و مرکبات.
4-برخی سبزیجات مانند بروکلی، هویج و سیب زمینی.
5-دانه های پسیلیوم.
6-بذر کتان.
7- بتاگلوکان، صمغ ها، پکتین ها، موسیلاژها و برخی همی سلولزها محلول میباشند.
خواص فیبرهای محلول:
1-سرعت حرکت و عبور غذا از روده ها را کاهش میدهند.
2-با کند ساختن سرعت جذب گلوکز در تنظیم قند خون موثر میباشند. (به ویژه در افراد دیابتی)
3-با اتصال به نمکهای صفرا و اسیدهای چرب جذب کلسترول را کاهش میدهند. (کاهش سطح کلسترول خون)
4- در پیشگیری و درمان بیماریهای هموروئید(بواسیر)، یبوست و دیورتیکولیت(DIVERTICULITIS) (که عبارت است از التهاب دیورتیکول(DIVERTICULA) که بیرون زدگی های کوچک و کیسه مانند دردیواره روده بزرگ میباشند) موثر میباشند.
2-فیبرهای غیرمحلول(INSOLUBLE): باعث حجیم شدن مدفوع میگردند. افزایش حجم مدفوع از یک سو باعث افزایش وزن مدفوع میگردد، که جلو راندن آن توسط انقباضات روده ای آسانتر انجام میگرید، از سویی این افزایش حجم باعث میگردد تا مدفوع آب بیشتری را در خود نگه داشته و اجابت مزاج راحت تر انجام گیرد.
منابع فیبر غیرمحلول:
1-دانه های کامل.
2-سبوس.
3-مغزها(آجیل) و دانه ها.
4-برخی سبزیجات نظیر کرفس، گل کلم، لوبیای سبز، گوجه فرنگی، هویج و کاهو.
5-برنج قهوه ای و بذر کتان.
6-پوست میوه ها و سبزیجات ریشه ای.
7-سلولز، لیگنین، برخی پکتین ها و همی سلولزها غیر محلول میباشند.
خواص فیبرهای غیر محلول:
1-مدفوع را حجیم تر و نرم تر میسازند و باعث تسریع عبور غذا از سیستم گوارشی و اجابت مزاج راحت میشوند.
2-PH¬ (اسیدیته) روده ها را کنترل و متعادل میسازند.
3-حرکات روده را نظم میبخشند.
4-در پیشگیری و درمان چاقی، بواسیر و سرطان روده موثر میباشند.
تقسیم بندی فیبرها از لحاظ گرانروی:
فیبرهای گرانرو (ویسکوز)(viscous): برخی فیبرها یک محلول و یا ژل گرانرو در آب تولید میکنند. این خاصیت فیبرها سبب میگردد تخلیه معده کند تر صورت گرفته، جذب برخی ریز مغذی ها در روده ها به تاخیر افتاده و سطح کلستروم سروم کاهش یابد. پکتین، بتاگلوکان، برخی صمغ ها و پسیلیوم گرانرو میباشند. اما سلولز، لیگنین و برخی همی سلولزها غیر گرانرو (nonviscous) میباشند.
تقسیم بندی فیبرها از لحاظ قابلیت تخمیر شدن:
برخی فیبرها توسط باکتری های روده که در قولون (روده بزرگ) مستقرهستند تخمیر میشوند و به اصطلاح قابل تخمیر(fermentable) نامیده میگردند. این امر باعث ازدیاد باکتریهای مفید در فلور روده (و جلوگیری از رشد باکتری های بیماریزا ) و همچنین شکل گیری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نظیر استات(acetate)، پروپیونات(propionate) و بوتیرات(butyrate) و گازها میگردد. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه میتوانند جذب گردیده و تولید انرژی کنند. پکتین ها، بتاگلوکان، صمغ ها (صمغ گوار)، اینولین و اولیگو فروکتوزها قابل تخمیر اما سلولز و لیگنین غیر قابل تخمیر میباشند. غذاهای غنی از فیبرهای قابل تخمیر شامل جودوسر، جو، میوه ها و سبزیجات میباشند. سبوس گندم غیر قابل تخمیر(nonfermentable) است. اغلب فیبرهای محلول قابل تخمیر بوده و ممکن است ایجاد نفخ و گاز کنند.
خواص کلی فیبرها:
1-با کاهش سرعت عبور غذا از سیستم گوارش و کاهش تراکم انرژی در غذا باعث افزایش احساس سیری میگردند.
2-در کنترل وزن موثر می باشند.
3-ریسک سرطان روده بزرگ را تا 40 درصد کاهش میدهند. فیبرهای غیر محلول با افزایش سرعت عبور مواد غذایی از سیستم گوارش سبب میگردند تا بدن در معرض مواد سمی کمتری، که حین هضم تولید میگردد، قرار گیرد.
4-ریسک ابتلا به دیابت تیپ 2 را کاهش میدهند.
5-کمک به کاهش کلسترول بد(LDL) بدون کاهش کلسترول خوب(HDL) تا 15 درصد. حفاظت از قلب و عروق.(فیبرهای محلول)
6-فیبرها باعث میگردند تا افزایش سطح گلوکز خون پس از صرف غذا آهسته تر صورت گیرد.(فیبر های محلول)
7-کاهش وزن. فیبر ها فاقد کالری میباشند. اما بخاطر خاصیت جذب آب در فرد احساس پری و سیری ایجاد میکنند. برای مثال یک سیب بیشتر از آب سیب که از میزان کالری یکسانی نسبت به آن برخوردار است، احساس سیری پدید می آورد. همچنین مواد غذایی حاوی فیبر به جویدن بیشتری نیاز داشته، بنابراین دریافت کالری زیاد در زمان اندک غیر ممکن می گردد.
8-پژوهشها حاکی از آنست که مصرف فیبر ریسک ابتلا به سرطان سینه را نیز کاهش میدهد.
9-فیبرها با متسع ساختن روده ها اسپاسم مجاری معده و روده را نیز کاهش میدهند.
10-در پیشگیری و درمان یبوست، دیورتیکولیت، هموروئید (بواسیر)، سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا و چاقی مفید وموثر میباشند.
میزان توصیه شده دریافت فیبر روزانه:
بزرگسالان 20-35 گرم در روز-در کودکان سن+5 گرم در روز (مثلا کودک 4 ساله به 9 گرم فیبر نیاز دارد)
نکته:دریافت روزانه فیبرهای غیر محلول بایستی بیشتر از فیبر های محلول باشد.
نکته:مصرف روزانه بیش از 50 گرم فیبر در افراد مستعد باعث انسداد روده ای میگردد.
اثرات منفی فیبر:
مصرف فیبر باعث کاهش جذب ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین ها و کالری ها از روده میگردد. (مورد اخیر برای افراد چاق مفید است) اما این مسئله در افراد سالم مشکل ساز نمیباشد. برخی فیبرهای غیر محلول میتوانند به برخی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، فسفر و آهن متصل شده و مانع جذب آنها گردند. بنابراین افرادی که از مکملهای مواد معدنی و ویتامینها استفاده میکنند نباید همزمان با آنها فیبر غیرمحلول نیز مصرف کنند.
عوارض جانبی مصرف فیبر:
افرادی که بطور ناگهانی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش میدهند ممکن است به دل پیچه، نفخ، افزایش گاز روده ای و کم آبی دچار گردند. با رعایت نکات زیر این عوارض را به حداقل برسانید:
1-دریافت فیبر را به تدریج افزایش دهید.
2-همراه با فیبر آب کافی بنوشید. (روزی 2 لیتر)
نکته:فیبرهای غیرمحلول را هنگام مصرف باید خوب بجوید.
چگونه دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید:
1-حداقل روزی 5 وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید.
2-دانه های کامل را جایگزین دانه های تصفیه شده کنید.
3-برای صبحانه از غلات کامل استفاده کنید.
4-حداقل هفته ای یکبار لوبیای پخته، باقلا، عدس و یا لپه مصرف کنید.
5-مغزها (آجیل) و ذرت بوداده را جایگزین مصرف چیپس سیب زمینی و پفک کنید.
6-میوه ها را با پوست بخورید.(حتی سیب زمینی)
7-جای مصرف آب میوه از میوه های تازه استفاده کنید.
8-برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.
9-غذاهای متنوع مصرف کنید تا هر دو نوع محلول و غیر محلول فیبر را دریافت کرده باشید.
10-آردهای سبوس دار را جایگزین آردهای سفید و فاقد سبوس کنید.
مکملهای فیبر:
بـرای کـاهـش کـلستــرول، ریســک ابتلا به سرطان قولون، کاهش وزن،
درمان سندرم روده تحریک پذیر تجویز میگردند.
نکته: تمام مکملهای فیبر را باید با مایعات کافی مصرف کرد. (2 لیتر آب در روز)
منبع:mardoman/
/س
نویسنده:دکتر دانیال شریفی رضوی
تعریف
هنگامی که از روبرو به ستون مهره ها نگاه می کنیم ستون مهره مستقیم و در امتداد یک خط عمودی صاف می باشد. هر گاه این خط صاف دچار خمیدگی گردد درنگاه ازروبرو دیگر ستون مهره بصورت یک امتداد مستقیم دیده نمی شود و به یک یا هر دو سمت دچار خمیدگی می شود که به این امر اسکولیوز یا انحراف جانبی ستون مهره می گوئیم. ایجاد اسکولیوز یک روند تدریجی دارد. اسکولیوز معمولاً درست قبل یا در خلال بلوغ مود توجه قرار می گیرد. زمانیکه جهش رشدی در فرد ایجاد شده است. بروز اسکولیوز در خانمها شایعتر از آقایان می باشد. در موارد کمی اسکولیوز در دوره نوزادی تشخیص داده می شود و لذا درمان زودتر شروع می گردد.
علل
• رشد و تکامل ناکامل یا ناصحیح مهره ها مثل تشکیل نیمی از مهره یا تغییر شکلهای غیر طبیعی مهره که در این موارد اغلب اسکولیوز در نوزادی ایجاد می شود.
• عدم یکسان بودن اندازه پاها سبب انحراف لگن به یک سمت و ایجاد اسکولیوز در ستون مهره می گردد.
• عفونتهای ستون مهره که سبب تخریب مهره ها شوند می توانند سبب اسکولیوز شوند.
• بدخیمی های استخوانی یا متاستاز به ستون مهره هم از علل تخریب مهره و به تبع آن ایجاد اسکولیوز است.
• در اغلب موارد اسکولیوز ( 80%) علت خاصی برای آن پیدا نمی شود که به این موارد «اسکولیوز ایدیوپاتیک» می گوئیم. در این موارد آنچه اغلب دیده می شود نا مساوی بودن قدرت عضلانی دوطرف ستون مهره است که سبب می شود ستون مهره به سمتی که قدرت عضلانی بیشتری دارد منحرف گردد و اسکولیوز ایجاد گردد.
علائم و نشا نه ها
• در شروع بیماری اغلب اسکولیوز درد ندارد و می تواند تشخیص آن مشکل باشد.
• قرار نداشتن شانه ها یا دو سمت لگن در یک سطح مثلاً یک شانه بالاتر از شانه دیگر باشد.
• وجود داشتن یک حالت برجستگی یا کوهان در یک سمت ستون مهره در قسمت پشت
• ضعف عضلات یک سمت ستون مهره که در معاینه بصورت تحلیل رفتن عضلات یک سمت ستون مهره خود را نشان می دهد.
• کمردرد مزمن
• افتادگی شانه ها
• خوابیدن روی یک سمت در هنگام دراز کشیدن به پشت در اثر چرخش به ک سمت ستون مهره.
تشخیص
• بررسی شرح حال که در بالا اشاره شد
• معاینه ستون مهره توسط پزشک برای بررسی انحناء آن که آیا اسکولیوز کمر وجود دارد یا اسکولیوز در ناحیه قفسه سینه وجود دارد.
• در معاینه پزشک از شما می خواهد تا به جلو خم شوید ( مثل حالت رکوع ) و وی در این حالت انحراف ستون مهره شما را به یک سمت بررسی می کند.
• انجام رادیوگرافی ستون مهره برای بررسی دقیقتر وجود یا عدم وجود اسکولیوز. در صورت وجود اسکولیوز پزشک از روی عکس رادیوگرافی می تواند میزان اسکولیوز و درجه آن را اندازه گیری کند
• پزشک همچنین لگن، اندازه پاها، نحوه قرارگیری پاها روی زمین، پوست ، قفسه سینه و کمر را معاینه خواهد نمود و بر اساس شرح حال، معاینه و رادیوگرافی تشخیص را مطرح خواهد کرد.
درمان
پزشک متخصص ارتوپد یا طب ورزش بر اساس سن شما، میزان رشد بدنی شما، درجه و الگوی اسکولیوز در شما و نوع و علت آن نحوه درمان را معین می کند اگر اسکولیوز ثانویه به عفونت یا تومور باشد در درجه اول درمان علت آن لازم است و سپس درمان اسکولیوز انجام می گیرد.
انواع روشهای درمانی عبارتند از :
1- تحت نظر گرفتن : چنانچه شما درحال رشد هستید ( مثل حوالی بلوغ ) یا درجه اسکولیوز شما کمتر از 25-20 درجه است پزشک شما را تحت نظر می گیرد چرا که اسکولیوز حوالی بلوغ می تواند به مرور اصلاح گردد و اسکولیوزهای کمتر از 25-20 درجه در صورت عدم پیشرفت و افزایش درجه می توانند بدون علامت باقی بمانند. در این موارد پزشک هر 6-4 ماه شما را معاینه می کند تا مبادا دچار پیشرفت میزان اسکولیوز شده باشید.
2- استفاده از Brace : پزشک می تواند چنانچه شما اسکولیوزی با میزان بین 40-25 درجه داشته باشید برای شما بریس را تجویز کند که معروفترین بریس مورد استفاده « بریس میلواکی » است. بریس سبب جلوگیری از پیشرفت بیشتر درجه انحراف ستون مهره می گردد و بروز علائم و عوارض را کاهش می دهد.
3- فیزیوتراپی : انجام ورزشهای خاص و فیزیوتراپی می تواند جلوی پیشرفت اسکولیوز را بگیرد اما آن را کاملاً درمان نمی کند. البته این امر مورد توافق همگان نیست و برخی متخصصین معتقدند فیزیوتراپی و ورزش های خاص می تواند اسکولیوز را درمان کند اما اغلب متخصصین معتقدند که ورزش تنها می تواند جلوی پیشرفت اسکولیوز را بگیرد.
4- جراحی : در مواردی که انحراف جانبی ستون مهره بیش از 40 درجه باشد اغلب نیاز به جراحی وجود دارد و پزشک آن را توصیه نمی کند.
پیشگیری
• در وضعیت مناسب بایستید و بنشینید و از بلند کردن اجسام سنگین پرهیز کند.
• با رعایت اصول مناسب اجسام را بلند کنید.
• با ورزش عضلات ستون مهره را تقویت کنند و انعطاف پذیری و قدرت مناسب را در ستون فقرات کسب کنید.
• از بلند کردن اجسامی که برای شما سنگین هستند پرهیز کنید حتی آنها که از کیفهای سامسونت سنگین استفاده می کنند این امر خصوصاً د محصلان در حوالی بلوغ لازم است مورد توجه قرار گیرد.
• لازم است بدنبال نشستن طولانی روی صندلی محیط کار یا پشت کامپیوتر هراز گاهی بلند شوید و برروی عضلات ستون مهره ورزشهای کششی را اعمال کنید.
• تناسب اندام خود را حفظ کنید و از چاقی و اضافه وزن بپرهیزید.
منبع: موسسه طب ورزش پارس
/خ
یكی از امكانات جالب ویندوز XP كه اكثر كاربران از آن بی اطلاعند، قابلیت Hibernate می باشد. در حالت عادی با خاموش كردن كامپیوتر، تمام برنامه های درحال اجرا، فایل های برنامه های مختلف و ... بسته می شوند و وقتی كه بار دیگر سیستم را روشن می كنیم، باید برنامه ها و فایل های مورد نیاز را دوباره باز كنیم. حال اینكه اگر سیستم را با قابلیت Hibernate خاموش كرده باشیم، این چنین نیست. فرض كنید چندین برنامه در حال اجرا دارید و همچنین در حال انجام یك كار گرافیكی با فتوشاپ هستید، اگر در این حالت با استفاده از قابلیت Hibernate سیستم را خاموش كنید؛ بار دیگر كه ویندوز بالا می آید تك تك برنامه هایی كه قبلا در حال كار با آنها بوده اید و همچنین آن فایل فتوشاپ (حتی اگر آن را Save نكرده باشید) پیش روی شما می باشند. برای فعال كردن این قابلیت به ترتیب زیر عمل می كنیم.
ابتدا وارد Control Panel شوید و بر روی Power Options دوبار كلیك كنید، سپس در پنجره Power Options Properties وارد شاخه Hibernate شوید و در كنار عبارت Enable hibernation تیك بزنید. كار تمام است. بر روی Ok كلیك كنید تا پنجره بسته شود. از این پس هنگامی كه از منوی Start گزینه Turn Off Computer را برای خاموش كردن سیستم انتخاب می كنید، در پنجره باز شده دكمه Shift (روی كیبورد) را فشار دهید تا عبارت Stand By تبدیل به Hibernate شود، سپس بر روی آن كلیك كنید تا سیستم شما خاموش گردد.
در راه اندازی مجدد دستگاه خواهید دید كه برنامهها و فایلهای در حال استفاده شما، دست نخورده باقی مانده اند.