تبیان، دستیار زندگی

در هفته ۱۶۸ ساعت زمان داریم، اما برای دست یافتن به تناسب اندام و کاهش وزن فقط ۶ ساعت از آن هم برای شما کافی است. امروز می خواهیم ۱۰ روش به شما آموزش دهیم که چطور از هر دقیقه تان نهایت استفاده را ببرید.

۱) جدیدترین توصیه متخصصین

آخرین کلام متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید (آنقدر شدید که عرقتان را درآورد) به اضافه تمرینات بدنسازی برای کل بدن دو جلسه در هفته. اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید باید مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به یک ساعت برسانید.

۲) تمرینات هوازی و بدنسازی

وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، ۵۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

۳) تمرین کردن با توپ

تمرین کردن روی توپ های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت هایی است که می توانید با این توپ ها انجام دهید:

حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دست ها را روی زمین دقیقاً پایین تر از شانه ها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.

۴) بعد از چهل سالگی

بعد از سی سالگی، خانم ها هر سال چیزی درحدود ۱۵۰ گرم از عضلاتشان را از دست می دهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای در هفته.

۵) کم کردن سریع یک سایز

برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (۴ تا ۷ تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.

۶) بدنسازی حرفه ای

سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه می گذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب دیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

۷) از بین بردن سلولیت

بسیاری از متخصصین عقیده دارند می توانید با استفاده از از غلتک های استوانه ای شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. آنها باور دارند که وقتی بافت های پیوندی بی آب می شوند، به ویژه در لایه های نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا می شود، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم می کند. مالیدن قسمت هایی از بدن که سلولیت دارد، با به جربان انداختن مایعات بدن باعث می شود بافت های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک می کند.

۸) شل شدگی شکم بعد از وضع حمل

برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. اگر بعد از به دنیا آمدن فرزندتان احساس می کنید شکمتان شل شده است، تمرین زیر را امتحان کنید: حوله ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید به صورتیکه پاشنه های پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میانتنه تان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را محکم داخل کشیده و حوله را بکشید. در بسیاری از خانم ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافی جنین جدا می شود، به همین دلیل اولین کاری که باید انجام دهید این است که این عضلات را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. هر روز ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۹) از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین

درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی راه بروید. بدترین کاری که در این شرایط می توانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان بیشتر باشد، جریان خونتان موادمغذی بیشتری به عضلاتتان می رساند و باعث می شود ریکاوری در شما سریعتر انجام شود.

۱۰) تمرینات سریع

این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.

اسکات (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

شنا ((۱۰ تا ۱۵ تکرار)

پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)

لانژ (۱۵ تکرار برای هر طرف)

پُل (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

با توجه به این که تعطیلات تابستانی شروع شده و فصل شادی و خنده است و خانواده ها زمان بیشتری نسبت به بقیه سال، برای با هم بودن دارند یکی از راه های خوش گذرانی به همراه خانواده رفتن به سفر است. ممکن است شما هم از رفتن به مکان های تکراری خسته شده باشید و دلتان بخواهد یک شهر و یا یک منطقه جدید و عجیب را تجربه کنید و با استفاده مازاد یارانه های خود به یک سفر جالب بروید.

● مکانی برای منجمد شدن

اگر از گرمای تابستان خسته شده اید و هوای منجمد شدن به سرتان زده است سردترین نقطه کره زمین را به شما پیشنهاد می کنیم البته قبلش حتما میزان یارانه گاز در کشور روسیه را بررسی کنید تا خدایی نکرده به مشکل بر نخورید. «اویمایکن» روستایی است که در سیبری قرار گرفته، این روستا، ۸۰۰ نفر جمعیت دارد. پایین ترین دمای ثبت شده در این منطقه ۷۱ درجه سانتیگراد زیر صفر است و به همین دلیل سردترین نقطه مسکونی جهان محسوب می شود. ناگفته نماند که سردترین نقطه غیر مسکونی جهان، یک پایگاه روسیه ای به نام وستوک در آنتارکتیکا (جنوبگان) است که در سال۱۹۸۳ دمای ۸۹ درجه زیر صفر اندازه گیری شده است.

● مکانی برای پخته شدن

اگر دلتان می خواهد از بالا نگاه کردن به کره زمین را بصورت طبیعی(البته بدون استفاده از توپولف!) تجربه کنید می توانید به مرتفع ترین مکان روی کره زمین بروید. همه می دانند که قله اورست با ارتفاع ۸۸۴۸ متر مرتفع ترین قله و بلندترین نقطه جهان از سطح دریاست اما آن چه خیلی ها نمی دانند این است که«قله چیمبورازو» با ارتفاع ۶۳۲۰ متر بلندترین نقطه جهان از مرکز زمین است. قله چیمبورازو در نزدیکی خط استوا حدود ۲ کیلومتر نسبت به قله اورست، از مرکز زمین دورتر است و یک جورهایی دورترین نقطه نسبت به زمین به حساب می آید.

● عجیب ترین شهر جهان

اگر نیوتن در شهر «بوسوس دی کالداس» برزیل به دنیا آمده بود هیچ وقت قانون جاذبه زمین کشف نمی شد در برزیل شهر کوچکی است که وقتی وارد یکی از خانه های آن می شوید نیرویی شما را به سمت بالا هدایت می کند در شهر بوسوس دی کالداس منطقه ای وجود دارد که شرایط آن جا تابع قوانین فیزیک نیست و حوادثی در آن جا روی می دهد که این شهر را به یکی از جاذبه های جهانگردی تبدیل کرده است اگر دلتان می خواهد چیزهای عجیب و غریب ببینید بهترین مکان همین بوسوس دی کالداس است. مردم از مناطق مختلف برزیل برای استفاده از خواص درمانی آب این شهر که معتقدند تعدادی از بیماری ها بخصوص بیماری های پوستی را درمان می کند به این شهر سفر می کنند در این شهر حتی خانه های کاملا مهندسی ساز هم ممکن است بدون هیچ دلیلی دچار تغییر زاویه شوند و شهروندان ساکن این منطقه ادعا می کنند۱۰ سال پیش خانه ای ساخته شده است اما این خانه پس از مدتی به تدریج و تا زاویه ۳۰ درجه کج شد. در این شهر منزلی وجود دارد که کسانی که وارد این منزل می شوند نیروی عجیبی را احساس می کنند و احساس می کنند نیرویی آن ها را به سمت بالا می کشد حرکت آب به سمت بالا در کانال کوچکی که در این منزل تعبیه شده است بر شگفت انگیز بودن این پدیده افزوده است. حتی ممکن است با رفتن به این شهر قوانین جدیدی را کشف کنید.

● خیس ترین نقطه جهان

شهر «لورو» در کلمبیا سالانه به طور متوسط ۱۲۱۹ سانتیمتر بارندگی دارد. سال ها بر این باور بودند که «چراپونجی» در شمال شرقی هند با بارندگی متوسط ۱۰۸۲ سانتیمتر در سال، خیس ترین نقطه کره زمین هست، هرچند که این رده بندی به خاطر نزدیک به هم بودن آمار، ثابت نیست و تغییر می کند.

● مریخی ترین قسمت زمین

حدود ۲ میلیون سال است که در دره های بیابانی واقع در «آنتارکتیکا» بارندگی صورت نگرفته است و فاقد یخ، آب یا برف هستند. می گویند دره های خشک آنتارکتیکا با زمین های خشک و بی آب و علف پوشیده از شن، شبیه ترین قسمت زمین به کره مریخ است. این سرزمین از آن دست زمین هاییست که هرگز رنگ برف به خود ندیده اند. اما دلیل شباهت این منطقه به مریخ، بیابانی بودن آن نیست که در زمین بیابان بی آب و علف کم نیست، بلکه چیزهایی در این منطقه مشاهده می شود که در زمین دیده نشده است؛ یخ در بیابان. در این منطقه دره هایی هست پوشیده از یخ و البته در زیر یخ ها، در آب هایی شور، جاندارانی هم زندگی می کنند، چیز هایی که هرگز در هیچ منطقه بیابانی دیگری دیده نشده است. تحقیقات روی این موجودات و دلایل پیدایش این سرزمین همچنان ادامه دارد.

● در دریای مرده شنا کنید

اگر شنا بلد نیستید و می خواهید در دریا شنا کنید یک سر به اردن بروید، «بحرالمیت» با ارتفاع ۴۲۲ متر پایین تر از سطح دریا، پست ترین نقطه خشکی های زمین است. این دریاچه در مرز اردن و سرزمین های اشغالی قدس واقع است. جاده دور این دریاچه کم ارتفاع ترین جاده جهان محسوب می شود. به دلیل شوری بیش از حد آب این دریاچه ( ۱۰ برابر بیشتر از دریای مدیترانه)، هیچ موجود زنده ای در آن زندگی نمی کند، به همین دلیل هم نام این دریاچه بحر المیت یا دریای مرده است.

● دور افتاده ترین جزیره

آرزوی بچگی بعضی ها زندگی در شرایطی است که خانواده دکتر ارنست در آن زندگی می کردند. یعنی یک جزیره دور افتاده کوچک که کاملا طبیعی و دست نخورده باشد. جزیره «تریستان» در جنوب اقیانوس اطلس دورترین نقطه مسکونی در جهان و به قدری کوچک است که فرودگاه در آن جا نمی شود. این جزیره ۲۷۲ نفر جمعیت دارد که تنها از ۸ نام خانوادگی استفاده می کنند. این جزیره در دهه ۱۸۰۰ میلادی به مستعمرات انگلستان افزوده شده است. ساکنین این جزیره ازکد پستی بریتانیا استفاده می کنند و اگر از طریق اینترنت کالایی را خریداری کنند مدت ها طول می کشد تا به دست آن ها برسد و از این لحاظ بی شباهت به کشور خودمان نیست اما اگر قصد سفر به آن جا را داشته باشید، باید بدانید که نزدیکترین خشکی با آن ۳۲۱۸ کیلومتر فاصله دارد و کاری از دست کسی ساخته نیست. شاید اگر روزی در این جزیره گرفتار شوید، آرزو کنید که کاش تمام تابستان را با قطار شهری تفریح می کردید تا این که به فکر مسافرت می افتادید!

● مرتفع ترین پرتگاه عمودی جهان

«کوه تر» که در پارک ملی جزیره «بافن» در کانادا واقع است. این پرتگاه می تواند گزینه خوبی برای مربی های مشهدی باشد چون این کوه دارای پرتگاه عمودی به ارتفاع ۱۲۵۰ متر و زاویه متوسط ۱۰۵ درجه است و قطعا خیلی بهتر از برج میلاد است!

● بکرترین منطقه جهان

محققان استرالیایی با استفاده از اطلاعات ماهواره ای و زمین شناسی برای یافتن مناسب ترین مکان برای برپا کردن رصدخانه، این منطقه را که تاکنون پای هیچ بشری به آن نرسیده است، شناسایی کردند. «ریج آ» در ارتفاع ۴ هزار و ۵۳ متری بالای سطح فلات قطب جنوب در جنوبی ترین نقطه زمین است. بررسی های پژوهشگران نشان می دهد متوسط دمای زمستان در این نقطه ۷۰ درجه سانتیگراد زیر صفر است و در هوای آن بخار آب بسیار اندکی وجود دارد. این منطقه همچنین بسیار آرام و ساکت است و اغتشاشات اتمسفری بسیار کمی در آن وجود دارد و هیچ بادی در آن جا نمی وزد و بهترین مکان برای برپاکردن رصد خانه است. تصاویر فضایی این رصد خانه سه برابر واضح تر از بهترین رصدخانه های کنونی جهان می شود.

● ضخیم ترین یخ جهان

این نقطه عمیق ترین نقطه جهان است که زیر دریاها یا اقیانوس ها نیست، بلکه توسط لایه ضخیمی از یخ پوشیده شده است که عمق این یخ حدود ۲۵۵۵ متر و ضخیم ترین یخ جهان است. البته افتخار پست ترین نقطه روی زمین کماکان متعلق به بحرالمیت است چرا که ساحل بحرالمیت روی خشکی است و یخچال بنتلی پوشیده از یخ است.

● عمیق ترین نقطه جهان

ژرفترین درازگودال اقیانوس های جهان است. این درازگودال ژرفترین مکان پوسته کره زمین است. محل آن کف بخش شمال غربی اقیانوس آرام، در شرق و جنوب جزایر ماریانا است. بیشینه ژرفای آن از سطح دریا ۱۰.۹۱۱ متر است. این درازگودال برای نخستین بار در سال ۱۹۵۱ توسط شناور چلنجر از نیروی دریایی سلطنتی بریتانیا بررسی شد و به این خاطر، ژرف ترین نقطه آن گودال چلنجر نام دارد. اگر قله اورست را به درون این گودال بیندازیم قله آن بیش از دو کیلومتر در اعماق این اقیانوس فرو خواهد رفت. فشار آب در ته این گودال ۱۰۰۰ برابر فشار در سطح دریاست. در سال ۱۹۶۰ نیروی دریایی آمریکا زیر دریایی را با دو سرنشین به کف این گودال فرستاد و آن ها ماهی، خرچنگ و دیگر موجودات دریایی را در اعماق این گودال مشاهده کردند

● بلندترین آبشار دنیا

اگر از فتح آبشار اخلمد خسته شده اید و می خواهید آبشار جدیدی را ببینید توصیه می کنم یک سفر به ونزوئلا بروید و بلندترین آبشار جهان را ببینید، آبشار آنجل در ونزوئلا با ارتفاع ۹۸۴ متر بلندترین آبشار جهان محسوب می شود.

▪ یک راه خوشمزه به سوی لاغری

ما در دنیایی زندگی می کنیم که یک فنجان کوچک قهوه ۴۵۰ کالری به بدن شما می دهد. دوره ای که در آن تورتیلاهای (یک خوراکی شبیه به سمبوسه) به اندازه یک توپ که انرژی حدود ۱۰۰۰ کالری دارند رایج هستند. جایی که حتی غذاهای خانگی می توانند کنترل را از دست آدم خارج کنند. یک گزارش چاپ شده در مجله طب داخلی آمریکا نشان می دهد که تعداد متوسط کالری در هر وعده غذایی در دستور آشپزی های کتاب های مشهور آشپزی در طول ۷۰ سال گذشته از ۲۶۸ کالری به ۴۳۷ کالری افزایش جهش گونه ای داشته، و بخشی از این جهش به دلیل افزایش مواد لازم در آنها بوده است.

● راز ۱ : از قبل برنامه ریزی کنید

برای شام چه بخوریم؟ به جای ایجاد ترس در دل شما، این سئوال می تواند پرسش لذت بخشی باشد. برای شام غذایی را در نظر بگیرید که بی صبرانه منتظر خوردن آن هستید. هنگامی که شما در مورد چیزی که برای شام می خواهید تصمیمتان را گرفتید، پس از آن برای دیگر وعده هایتان در طول روز نقشه بکشید.

بر اساس یک مطالعه ، برنامه ریزی برای پیروی از یک منو برای تمام روز واقعا به شما در کم کردن وزن کمک می کند. این شاید بدین خاطر باشد که داشتن یک برنامه، شما را وادرا می سازد که غذاهای سالمتر را در دسترس خود نگهدارید. برنامه ریزی از قبل، همچنین به شما کمک می کند که غذاخوردن خود را به صورت زمانبندی شده انجام بدهید: اگر شما از پیش بدانید برای ناهار چه خواهید خورد، احتمال کمتری هست که بگذارید ۶ یا ۷ ساعت گرسنه بمانید وضعیتی که معمولا سبب می شود وقتی سرانجام پای سفره می نشینید خیلی زیاد بخورید.

در ابتدا شما باید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری مورد نیاز باید بخورید: ۱۵۰۰ کالری در روز معمولا منجر به ۱ تا ۲ پوند

(هر پوند معادل ۴۵۴ گرم است)کاهش وزن در هر هفته می شود، اما شاید این مقدار برای شما کافی نباشد.

▪ ابتدا مقدار کالری مورد نظر خود را حساب کنید

وزن کنونی خود برحسب پوند را در ۱۲ ضرب کنید، حاصل این ضرب، مقدار کالری لازم برای شما در هر روز برای ثابت ماندن وزنتان می باشد.

برای کم کردن یک پوند در هفته، از این مقدار۵۰۰ کالری را در هر روز کم کنید.

برای کم کردن وزن به میزان دو پوند در هفته : هر روز ۱۰۰۰ کالری کمتر از این مقدار مصرف کنید.

با این حال، نباید به زیر ۱۲۰۰ کالری در روز برسید. چون با این مقدار غذای کم، دسترسی بدن به مقدار مواد غذایی لازم سخت است.

آیا برای یافتن وعده غذایی سالم برای برنامه جدیدتان مشکلی دارید؟ برای اینکار می توانید از برنامه غذایی مجانی مجله EatingWell را امتحان کنید، این برنامه کالریها را برای شما سنجش می کند.

نکته : هر چه را که گاز ناخنک می زنید و می خورید یادداشت کنید. مطالعات نشان می دهند که نوشتن هرچیزی که می خورید به شما کمک می کند که وزنتان را پایین بیاورید. هر چقدر یادداشت های شما با جزئیات بیشتری نوشته بشود، بیشتر به شما کمک خواهند کرد. برای شروع ، سعی کنید آنچه را که قبلا خورده اید بنویسید، چقدر خورده اید و مقدار کالریی که آنها داشته اند. همچنین خوب است که هم محل خوردنتان را هم بنویسید و هم احساسی را که داشتید.

● راز ۲ : اجتناب از تحریف مقدار غذای مصرفی

وقتی که شما در تلاش برای از دست دادن وزن هستید، یکی از بهترین مهارتهایی که می توانید بیاموزید، عبارت است از اندازه گیری دقیق اجزای غذا . مطالعات نشان می دهند که تقریبا همه کس از افراد سنگین وزن تا افراد لاغر ، از متخصصین تغذیه تا افراد معمولی در بیشتر مواقع میزان غذای خورده شده خود را کمتر از آنچه که واقعا بوده ارزیابی می کنند. پژوهش صورت گرفته توسط دکتر بریان وانسینک، استاد تغذیه و بازاریابی در دانشگاه کورنل و مدیر اجرایی سابق مرکز توسعه و سیاستگزاری تغذیه آمریکا، نشان می دهد که مردم تمایل دارند مقدار کالری ورودی به بدن خود را بین ۲۰ تا ۴۰ درصد کمتر تخمین بزنند.

سعی کنید این سه راهنمایی آسان برای اندازه گیری وعده های خود را بدون عوض کردن فنجانهای اندازه گیری، آزمایش کنید:

۱. ۱) چیزها را مقایسه کنید : ۳ اونس(هر اونس ۲۷ گرم است) از گوشت یا پروتئین تقریبا برابر است با اندازه یک دست ورق بازی ، یک سیب زمینی متوسط برابر اندازه یک ماوس کامپیوتر است و ۴/۱ فنجان برابر است با اندازه یک توپ گلف( یا توپ پینگ پنگ).

۲. ۲) از دستتان استفاده کنید: برای زنان با استخوان بندی کوچک، یک قاشق چایخوری تقریبا برابر است با اندازه نوک شست، یک قاشق سوپخوری برابر است با شست و ۱ فنجان برابر است با اندازه یک مشت .

۳. ۳) یک بار اندازه گیری کنید: چون تا هنگامی که در خانه هستید همواره از کاسه ها و لوازم آشپزخانه خودتان استفاده می کنید و از هر یک بارها و بارها استفاده می کنید پس یکبار اندازه گیری کافی است. ببینید آنها چقدر گنجایش دارند. اندازه گیری کنید تا بفهمید ملاقه مورد استفاده تان چقدر سوپ جا می گیرد. اگر ظرفیت ملاقه شما ۴/۳ فنجان است، شما دیگر از آن به بعد گنجایش آن را به خاطر خواهید داشت. در سوی دیگر ، شما می توانید بخشی از یک غذای مورد علاقه را در یک بشقابی که مرتبا از آن استفاده می کنید بکشید تا اندازه میزان خوردنتان از آن غذای خاص دستتان بیاید. هنگامی که شما بدانید که یک وعده از کریل(غذای تهیه شده از غلات) تا نصف کاسه شما بالا می آید، شما می دانید که در کجا باید توقف کنید.

نکته : پخت قسمت های مختلف غذای تک نفره مثل کلم بروکلی و سوفله پنیر بز که در رامکین (غذایی متشکل از نان و پنیر و تخم مرغ) استفاده می شود، به شما کمک می کند که بدون تفکر زیاد، کالری های مصرفیتان را کنترل نمایید.

● راز ۳ : از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید

البته مطمئنا به جز محاسبه کالری ها، عوامل دیگری نیز در تغذیه خوب دخیل هستند. وقتی که شما بخشی از غذا را حذف می کنید، مطمئنا شما در حال کمتر کردن میزان دریافت مواد مغذی مفید توسط بدنتان هم هستید، بنابراین اهمیت انتخاب غذاهای سالم برای رژیمتان بیشتر می شود. (در واقع، یک ایده مناسب این است که یک مولتی ویتامین مصرف کنید که تمام نیازهای روزانه شما به ویتامین ها را تامین کند)

۵ غذایی که شما بایستی به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل ، به صورت روزانه مصرف کنید عبارتند از:

▪ غلات سبوس دار ( غلات کامل):

غلات کامل فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات هایی که به آهستگی آزاد می شوند را تامین می کنند که انرژی لازم برای فعالیت های بدنی و مغزی شما را فراهم می کنند. سعی کنید روزانه معادل ۴ تا ۹ اونس(۱۲۰ تا ۲۶۰ گرم) از اینها را مصرف کنید.

▪ میوه ها و سبزیجات :

میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ولی از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر مواد فیتوکمیکالز( موادی مثل آنتی اکسیدانها که با رادیکال های آزاد بیماریزا مقابله می کنند و تقویت کننده آنزیمهای ضد سموم هستند) در سطح بالایی هستند. برای اینکه همه مواد لازم را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید، سعی کنید سبزی و میوه های دارای رنگ مختلف را مصرف کنید. روزانه ۱ تا ۲ فنجان میوه و ۵/۱ تا ۵/۳ فنجان سبزی در برنامه غذایی خود داشته باشید.

▪ پروتئینهای بدون چربی:

برخی مطالعات نشان می دهند که احساس سیری ناشی از خوردن مقدار معینی پروتئین در مقایسه با همان مقدار کربوهیدرات یا چربی، بیشتر است. برای سلامت عمومی، از منابع پروتئین دارای چربی اشباع پایینتر مثل غذاهای دریایی، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی و توفو(غذایی ژاپنی که از سویا تهیه می شود) استفاده کنید.

لبنیات کم چرب: شیر و ماست بدون چربی( یا کم چرب) ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین را برای شما فراهم می کنند. آنها منابع خوبی از کلسیم نیز هستند که اغلب افرادی که رژیم می گیرند توجه کافی به تامین آن ندارند. پنیر منبع خوبی برای کلسیم است ولی در کنار آن سرشار از کالری نیز می باشد. پنیری را انتخاب کنید که طعم غلیظی داشته باشد، تا مجبور نباشید برای طعم دادن به برخی غذاها، مقدار زیادی پنیر به کار ببرید. روزانه ۲ تا ۳ فنجان لبنیات بخورید

▪ چربی های خوب و مفید:

چربی های غیر اشباع غیر مضر برای قلب موجود در مغزهای آجیل، آووکادو و روغن زیتون و نیز در روغن کانولا، روغن های گیاهی و روغن ماهی به غذاها عطر می دهند. از این دسته از چربی ها، روزانه ۴ تا ۶ قاشق چایخوری مصرف کنید.

● راز ۴ : وعده های خوشمزه را در کنار هم صرف کنید.

احتمالا اگر سر میز غذا نشسته و در حال گاز زدن به هویج و پنیر شل و ول بی طعم خود هستید و هم سفره های شما از پاستای خوابانده شده در سس خامه ای لذت می برند، احوال روبه راهی پیدا نخواهید کرد. مطالعات نشان می دهند که اگر دسته جمعی اقدام به وزن کمتر کنید، در این کار موفقیت بیشتری خواهید داشت، بنابراین با این کار شانس خودتان را بیشتر کنید: از وعده های غذایی واقعی خود در کنار خانواده و دوستان خود لذت ببرید.

می توان رژیم گرفت و از دسرها، گوشت کبابی هم استفاده کرد. خانواده و دوستان را وسوسه کنید تا در تلاش و جستجوی شما برای سلامتی بهتر به شما بپیوندند. پس از اینکه آنها به چشم خود دیدند که رژیم شما چقدر عالی است، احتمالا آنها هم تغییرات سبک زندگی سالم تر شما را برخواهند گزید و ناگهان گروهی کامل از دوستانتان را خواهید داشت که در تلاشهای شما برای کاهش وزن همراه شما هستند.

● راز ۵ : در اشتباهات و شکست ها متوقف نشوید.

شما برای غذا و تنقلات مصرفی خودتان برنامه ریزی کرده و بر طبق برنامه تان رفتار می کنید. بنابراین شما نباید احساس کنید که شما را از چیزی محروم کرده اند. برنامه ریزی به شما کمک خواهد کرد اما موفقیت فقط در گرو برنامه ریزی نیست. کاری که شما واقعا نباید انجام بدهید این است: منصرف شدن از اجرای برنامه غذایی و روی آوردن به خوردن آزادانه غذا می باشد.

نکته کلیدی برای غلبه بر اشتباهات و شکستها، بخشیدن خودتان و فراموش کردن اشتباهات و برگشتن دوباره به مسیر درست است. حس گناه سبب افراط بیشتری می شود، بنابراین به این حس میدان ندهید. همچنین حواستان باشد که به ولخرجی و خوشگذرانی کشیده نشوید چون در این صورت رژیمتان را ترک خواهید کرد. این روش نه سالم است و نه لذت بخش و بعدا سبب احساس گناه و خشم نسبت به خودتان خواهد گردید. علاوه براین، مجازات کردن خودتان با وعده های غذایی خیلی کم، سبب ایجاد عادات سالم و خوب غذایی که قادر باشید در سراسر عمر خود به کار برده و از آنها لذت ببرید، در شما نخواهد شد. برنامه هفتگی ای بریزید که شامل وعده های شام خوشمزه و با کالری کنترل شده باشد به گونه ای که شما را سیر ، راضی و خوشحال نگهدارد.

● راز ۶ : با خودتان درست رفتار کنید

شما عاشق شکلات هستید و اصلا به خاطر شکلات است که زنده اید. اما وقتی تصمیم می گیرید که وزنتان را پایین بیاورید، هدفتان تغذیه درست است. بنابراین شما آن را تمام و کمال کنار می گذارید و در عوض تست تهیه شده از آرد سبوس دار، سالاد و سیب می خورید. در این صورت شما احساس به دلیل این شیوه تغذیه، نوعی احساس فضیلت و برتری در خودتان خواهید کرد. اما برای بسیاری از مردم، غیر ممکن است که در دقیقه به دقیقه هر روز، این حس را در خود داشته باشند.

شناسایی و توقع انتظارات واقعی، نکته کلیدی در روند لاغر شدن است. تصمیم و هدفگذاری برای "خیلی خوب" بودن، معمولا شما را به شکست می کشاند. خودتان را برای هرچیزی که مورد علاقه تان است، ملامت نکنید، فقط هوس های کوچک خود را در حد اعتدال نگه دارید و آنها را در برنامه روزانه خود محاسبه کنید. در رژیم گرفتن ، نباید به دنبال کمال بود ، بلکه این کاری است همراه با ایجاد تعادل است. بنابراین اگر شکلات را خیلی دوست دارید، مقدار کمی از آن بخورید. فقط با کنار گذاشتن یک چیز دیگر، جایی برای کالری های آنها در برنامه تان باز کنید. مثلا می توانید یک روز نان را حذف و معادل آن چیزی را که دوست دارید بخورید. به بیان دیگر، اولویت بندی کنید.

دست از پاییدن و سین جین کردن همسرتان بردارید . شک و بدگمانی های بیش از حد شما ، در نهایت او را به ستوه آورده و به سمت فرد دیگری هل می دهد!

برای این که زندگی زناشویی خوبی داشته باشیم، لازم نیست که بی خودی به دنبال راه های معجزه آسا باشیم. ضمن این که باید بدانید که خوشبختی در زندگی زناشویی و داشتن یک زندگی زناشویی موفق بعد از ازدواج، هیچ ارتباطی به رویاپردازی و ایده آل نگری نداشته و در عین حال چیزی نیست که بدون هیچ گونه تلاش و اراده ای، تحقق بپذیرد.

پس لازم است بدانید که اگر واقعا قصد بهبود شرایط زندگی زناشویی خودتان را دارید، یکی از بهترین اقداماتی که می توانید انجام بدهید، شناسایی عوامل مخرب در زندگی است که ما در این مطلب از آنها با نام دشمن زندگی زناشویی یاد می کنیم و قصد داریم تا ۹ مورد از آن ها را در ادامه مطلب بیاوریم.

البته هر کدام از شما ممکن است به فراخور شرایط زندگی خودش، بخواهد به این موارد، مورد دیگری نیز بیفزاید.

۱) تلویزیون

تلویزیون قاتل عشق است. در این مورد هیچ شکی نداشته باشید! حتی کاملا توصیه می شود که شام خوردن جلوی تلویزیون را قدغن کنید. هر شب غذا خوردن جلوی تلویزیون به همراه گویندگان نمی گذارد حواستان به همسرتان و فرزندانتان باشد، از آن گذشته آن قدر جلوی تلویزیون به تماشای فیلم مشغول بوده اید که وقتی به رختخواب می روید ، حتی دیگر وقت ندارید با هم حرف بزنید و از حال یکدیگر باخبر شوید.

تنها چاره کار این است که این دشمن را از زندگی عاشقانه بیرون بیندازید! برای آن که در این کار زیاد سخت گیری نکرده باشید ، می توانید موافقت کنید که در هفته ، بعضی از شب ها تلویزیون خاموش باشد.

البته فراموش نکنید که تلویزیون در رابطه میان والدین و فرزندان نیز بعضا نقش های مخرب زیادی دارد.

۲) خانه نشینی

ممکن است به خاطر تلویزیون و یا بنا به دلایلی، دیگر بیرون نروید! البته حتما لازم نیست که رستوران های آن چنانی بروید و یا از همسرتان چنین انتظاری را داشته باشید. چرا که به هر حال اصل قضیه این است که شما اوقاتی را با هم و به بهترین شکل سپری کنید. حالا می توانید غذایی که در منزل تهیه کرده اید را به پارک ببرید و یا این که اگر می توانید به رستورانی که در آن خاطره های خوشی داشته اید، بروید.

فراموش نکنید که نباید با هزینه تراشی های بی مورد، به گونه ای متحمل هزینه بشوید که دیگر نخواهید به رستوران بروید. اگر هم به سینما علاقه دارید و از آن لذت می برید، می توانید با تفاهم بر روی فیلم خاصی، از تماشای آن لذت ببرید.

فراموش نکنید که صله رحم را همواره در برنامه های خودتان بگنجانید. مبادا طوری رفتار کنید که ببینید دیگر از گردش های دو نفره و شب نشینی های رمانتیک خبری نیست! باید دوباره آن حال و هوا را به دست آورید و به اتفاق یکدیگر از خانه بیرون بزنید! حالا که به تازگی از شر تلویزیون خلاص شده اید، سعی کنید که توجه به همسرتان، تلویزیون جدید شما باشد!

۳) ساعات اضافی

دیگر دیر از سر کار به خانه برنگردید! نه تنها برای خودتان وقت ندارید بلکه علاوه بر آن خستگی و عصبانیت تان را با خود به خانه می آورید که حقیقتا هیچ کار خوشایندی برای فرزندان و همسرتان نیست! تنها کافی است که کار، تمام زندگیتان را به خود مشغول کند، به سرعت تنها موضوعی می شود که از آن در خانه حرف می زنید.

بس کنید! سعی کنید به حد کافی زود به خانه برگردید تا قبل از شام کمی وقت برای خودتان و یا با هم بودن داشته باشید. به شرطی که طبق همان اصل اول، در این مدت جلوی تلویزیون ولو نشوید! و خصوصا برای آن که توجه بیشتری به یکدیگر داشته باشید، هرازگاهی کار را از یاد ببرید. به عنوان مثال می توانید تصور کنید که هرگاه به خانه برمیگردید، همان طور که جوراب های خودتان را از پایتان خارج می کنید، تمام مسائل فکری بیرون از خانه تان را هم از ذهنتان خارج کرده و آنها را درون جوراب هایتان بریزید.

۴) رسیدگی به وضع ظاهر

فکر نکنید چون دیگر زن و شوهر هستید و چندین سال از زندگی مشترکتان می گذرد، باید نسبت به وضع ظاهرتان بی خیال شوید! چرا که در روایات اسلامی هم نسبت به این که هر کدام از زن و شوهر خودش را برای همسرش آراسته کند، تاکیدات و سفارشات بسیار فراوانی وجود دارد. پس بهتر است که دست از شوریدگی و نا مرتب بودن بردارید، موهایتان را ژولیده و درهم رها نکنید، از ریخت و پاش کردن در خانه خودداری کنید و به خودتان برسید! همسرتان مطمئنا شما را همان گونه که هستید دوست دارد، با این حال چرا سعی نمی کنید خود را به بهترین شکل نشان دهید؟ به این ترتیب به او نشان می دهید که حضور او و تاثیری که بر او می گذارید برایتان مهم است.

۵) بی توجهی

یکی دیگر از دشمنان بزرگ زن و شوهرها ، بی توجهی است. در این جا منظور از توجه کردن گل خریدن و یا هدیه دادن نیست بلکه تنها نگاه کردن به همسرتان است که گاهی می تواند خیلی بیشتر از آنچه که تصور می کنید، تاثیر خوبی در زندگی تان بگذارد.

زمانی که همسرتان آرایشگاه رفته و یا کت جدیدی خریده است به او توجه نشان دهید; به خصوص زمانی که او را شیک و زیبا می بینید و یا وقتی که او با تعریف های به جا و مناسبش شما را تحت تاثیر قرار می دهد، از او تعریف کنید. زیرا تعریف و تمجید ها همیشه خوشایند هستند ، اما تنها زمانی که درست و به جا به کار برده شوند.

۶) حسادت مفرط

دست از پاییدن و سین جین کردن همسرتان بردارید زیرا زندگی مشترک براساس اعتمادی دوجانبه بنا می شود. شک و بدگمانی های بیش از حد شما ، در نهایت او را به ستوه آورده و به سمت فرد دیگری هل می دهد! پس مواظب باشید که با دست خودتان، عشقتان را نابود نکنید.

۷) خانواده همسر

نه، مطمئنا تمام خانواده های همسر آن گونه که در فیلم ها به صورت منفی نشان داده می شوند، نیستند. پس سعی کنید که از تلقین منفی به ذهنتان کاملا دوری کنید و این باور را در خودتان تقویت کنید که تفاهم بین همسر و خانواده شما اغلب می تواند گرم و صمیمانه باشد.

اما نکته مهم آن است که بدانید زمانی که این تفاهم به حد کافی وجود دارد ، چیزی را به همسرتان تحمیل نکنید. چنانچه احساس می کنید که همسرتان از رفت وآمد های آخر هفته کم کم خسته می شود به او اصرار نکنید آخر هر هفته برای ناهار با خانواده شما باشد و البته این قاعده در مورد میهمانی های همکاران و دوستان قدیمی نیز صدق می کند.

۸) نبود برنامه

تشکیل خانواده به معنای گذراندن زندگی بدون در نظر گرفتن آینده نیست. شما باید به اتفاق هم آینده تان را بسازید. از برنامه های کوتاه مدت (مکانی که تعطیلات را در آن جا می گذرانید، خرید اتومبیل و...) گرفته تا برنامه های بزرگ تر (بچه دار شدن، عازم شهر دیگری شدن و...) بی درنگ در مورد آینده تان و اینکه چگونه با آن روبه رو می شوید فکر کنید. این عمل روابط شما را منسجم تر و شور و شوق پیش روی در زندگی را در شما شعله ور می کند.

۹) سکوت

مطمئنا عدم گفت وگو برای زندگی زناشویی مضر است. این امر بنا به دلایل مختلف اغلب ناشی از کمبود وقت و یا بی توجهی زن و مرد نسبت به یکدیگر است که در بالا از آنها نام برده ایم. با این حال، معمولا گفت وگو میان زن و مرد صورت می گیرد، اما هیچ یک از طرفین به حرف های یکدیگر گوش نمی دهند... در این حالت، موضوعی را با هم مطرح کنید و سعی کنید حقیقتا حرف طرف مقابل تان را بفهمید.

درصورت نیاز، بی درنگ از یک روان درمانگر کمک بگیرید. البته ناگفته نماند که متاسفانه بعضی از زن و شوهرها، حرف هایی می زنند که اگر سکوت کنند و آن ها را نگویند، بسیار برای آن ها بهتر است...

پس حالا تصمیم و تشخیص آن که چگونه سکوت زندگی را بشکنید، با خودتان است.