ترجمه و تدوین: و. عرفانی
خواب هم مانند تغذیه و ورزش برای سلامت بدن و احساس شادابی
ما، اهمیت دارد. خواب نیز همچون خوردن و نوشیدن از نیازهای اولیه انسان به
شمار می رود. در حالت عادی، بدن به طور طبیعی این نیاز را تأمین می كند.
خواب برای جایگزین كردن انرژی و تجدید قوا بسیار لازم است. خواب، به صورت و
بدن نشاط می بخشد و خستگی اندام ها و دستگاه عصبی را برطرف می كند.
در حدود یك سوم زندگی انسان در خواب می گذرد، خواب، یك نیاز طبیعی است و در
صورت بی خوابی مستمر و طولانی، بدن در معرض انواع بیماری ها قرار می گیرد.
داشتن خواب خوب شبانه، روی سلامتی و نشاط، رفتار، زندگی خوب، روابط
زناشویی و هیجان های ما اثر می گذارد. همچنین برای افزایش توانایی در
مقابله با فشارهای عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن ما در برابر بیماری ها
نیز نقش به سزایی دارد.
میزان كافی خواب در افراد گوناگون متفاوت است. میزان خواب مورد نیاز بدن به
سن افراد بستگی دارد. یك خواب خوب شب، برای داشتن ظاهر و چهره ای جوان
واجب و حیاتی است. خواب كافی یكی از بهترین روش های درمان و سلامتی پوست
است. خواب برای داشتن یك چهره شاداب ضروری است؛ هرچند كه انواع كرم های
مخصوص شب موجب می شود پوست شما در هنگامی كه خواب هستید وضعیت بهتری داشته
باشد، اما به یاد داشته باشید كه خواب كافی نیز بسیار مهم است. اگر فرد به
اندازه كافی نخوابد، سلامت پوست به خطر افتاده، پوست تیره رنگ و زیر چشم ها
كبود می شود.
7 تا 8 ساعت خواب شبانه كه همراه با راحتی و آرامش خیال باشد، خستگی روزانه
را از پوست گرفته و به آن شادابی می بخشد؛ زیرا در طول شب به ویژه ما بین
ساعت 12 تا 4 صبح روند تقسیمات سلولی و ترمیم پوست با سرعت بیشتری انجام می
گیرد، از این رو استراحت به موقع، كافی و مناسب موجب طراوت و شادابی پوست
می گردد. انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه نیز بیش از همه در
مرحله خواب عمیق تولید می شود. سلول های آسیب دیده ترمیم و مواد و هورمون
های بی شماری كه در طول روز به واسطه فعالیت های بدن كاهش یافته و مصرف شده
اند جایگزین می شوند. در مرحله اول، خواب عمیق انجام می گیرد.
فعالیت پوست در شب به اوج خود می رسد تا خود را بازسازی كند. پوست شما
مانند بقیه اندام های بدنتان، برای دفع سموم به استراحتی كامل نیازمند
است. پوست در شب و در هنگام استراحت، سموم را دفع می كند. هورمون هایی كه
مشغول بازسازی پوست هستند در هنگام خواب فعال تر می شوند. بازسازی سلول های
پوست در حال استراحت، به اوج خود می رسند. مقدار كیفیت خواب دقیقاً روی
چهره شما اثر می گذارد.
كمبود خواب موجب ضعف در كشیدگی طبیعی عضلات شده و چین و چروك ها بیشتر می
شود. متخصصان بیماری های پوستی می توانند با دیدن چین و چروك های صورت شما
تشخیص دهند كه به كدام طرف صورت تان می خوابید. برای غلبه یافتن بر این
مشكل بر روی بالش بزرگ و نرم و تركیب نشده با مواد مصنوعی و دارای بالشی
ساتنی بخوابید. كمبود آب سیستم ایمنی بدن را به شدت تضعیف نموده و ممكن است
منجر به افزایش تعداد و شدت بیماری ها گردد.
كم خوابی موجب انصراف خون از پوست و نرسیدن آن به اندام های اساسی بدن می
شد كه در نتیجه ظاهری خسته و فرتوت به پوست داده و قوام ماهیچه ها را كاهش
می دهد. پس از یك خواب نامناسب در شب، نشانه ها و ناراحتی های جسمانی مانند
ظاهر شدن هاله های تیره و یا پف و ورم در اطراف چشم ها و رنگ پریدگی چهره
نمایان خواهند شد. برای این كه سرحال و با نشاط و دارای پوستی سالم و شاداب
باشید به موقع و به اندازه كافی بخوابید.
توصیه های مهم:
•آرامش خود را حفظ كنید. برای همه داشتن یك خواب عمیق در شب مهم است. لحظه های پیش از خواب، لذت بخش ترین لحظه های آرامش اعصاب است.
•بهتر است قبل از خواب، آشفتگی و ناراحتی روحی را از خود دور كنید. كوشش
كنید پیش از زمان خواب رفتارهای تان تا اندازه ی ممكن آرام بخش باشد و غصه
ها، عصبانیت های دایمی و اندیشه های پریشان را به محل خواب خود نبرید.
•برای این كه یك خواب خوب در شب داشته باشید، از فشارهای روحی پرهیز
نمایید. فراموش نشود كه توجه به این امر به شما كمك می كند كه ساعات زیادی
از شب را به خوبی بخوابید.
•از خوابیدن در تخت خوابی ناراحت خودداری نمایید. تخت خوابی خریداری كنید
كه راحت و مطابق میل تان باشد؛ همچنین در مورد بالش هم، چنین تصمیمی داشته
باشید. یك بالش نرم، اما محافظ و نگه دارنده سر و گردن تهیه كنید. بالش
سفت و نامناسب می تواند مانع از خواب شده و شما را بیدار نگاه دارد.
•حمام كردن پیش از خواب، شنیدن موسیقی آرام، خواندن قرآن و كتاب های ساده و
شاد، دعا كردن و آرام شدن، از درمان های بی خوابی است. انجام این كارها،
خستگی روزانه را از بین می برد و خواب راحتی را برای شما تضمین می كند.
•مشكلات خود را قبل از خواب حل كنید.
•در هنگام خواب هرگز به مسایل نگران كننده فكر نكنید.
•كوشش كنید بلافاصله پس از یك دوره تمركز شدید، مانند اضافه كاری یا یررسی
یك مسأله پیچده و دشوار به رختخواب نروید؛ چرا كه ممكن است ذهن هنوز فعال و
هوشیار باشد.
•اگر دچار اختلال خواب هستید، خواب نیمروز را ترك كنید؛ حتی یك چرت كوچك در طول روز باعث می شود كه شب سخت به خواب بروید.
•پس از صرف غذا فوراً نخوابید.
•بهتر است پیش از خوابیدن، مطالب شادی بخش و امیدوار كننده بخوانید.
•هنگامی كه به رختخواب می روید و دراز می كشید با دعا خواندن و آرامیدن،
ذهن خود را از مسایل روز دور نگه دارید و بدین ترتیب به آرامش خود كمك كنید
تا راحت به خواب روید و خوب بخوابید.
•در هنگام خواب از نور و روشنایی اجتناب نمایید. به طور كلی در هنگام خواب از روشن نمودن چراغ ها خودداری كنید.
•ساعات استراحت خود را تنظیم كنید. مثلاً در ساعت 11 شب بخوابید و هفت تا
هشت ساعت بعد از خواب بیدار شوید تا پوست و دیگر اندام های بدنتان روشن و
شاداب به نظر آیند.
•سعی كنید هنگام خواب به ساعتی كه در كنار خود می گذارید نگاه نكنید.
•موسیقی آرام گوش دهید.
•كوشش كنید هر شب در ساعت خاصی به خواب بروید و هر روز در ساعت معینی از
خواب بیدار شوید تا بدنتان به این شكل خواب و بیداری عادت كند.
•به هنگام خوابیدن، وضعیت نامناسب بدن تان را رعایت كنید.
•به طور منظم ورزش كنید. غذاهای سرشار از ویتامین B كمپلكس برای خواب سودمند تر می باشد.
•مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B3 به كسانی كه بی خوابی دارند كمك می كند.
•قبل از رفتن به رختخواب از سیگار كشیدن خودداری كنید. نیكوتین موجود در سیگار باعث بروز بی خوابی و اختلال در خواب می شود.
•مصرف مایعات را پیش از خواب كاهش دهید تا مجبور نشوید چندین بار از رختخواب برخیزید و به دستشویی بروید.
•از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خودداری كنید. زیرا حدود 90
دقیقه طول می كشد تا مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار به
ویژه در افراد سالمند موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می شود.
•از خوردن غذاهای تند و نوشابه های گازدار پیش از خواب خودداری نمایید.
•قبل از خواب، غذایی ساده و سالم مصرف كنید. به این منظور یك لیوان شیر
بنوشید و یا كمی میوه بخورید. تحقیقات نشان داده است كه افراد گرسنه به
سختی به خواب می روند.
•از مصرف خودسرانه قرص های خواب آور جداً خودداری نمایید.
•در اتاق خواب خود استرس و ناآرامی ایجاد نكنید.
•لباس های شما در هنگام خواب نباید تنگ و آزار دهنده باشد، بلكه باید راحت و آزاد باشید.
•از خوردن شام سنگین پرهیز نمایید.
•از مصرف مواد معدنی طبیعی غافل نشوید. تحقیقات نشان داده است كه كلسیم، منیزیم، روی، مس و آهن همگی روی خواب تأثیر می گذارد.
•مصرف روزانه میوه ها و سبزی ها را فراموش نكنید.
•اتاق خواب خود را تاریك، آرام و با هوای ملایم یا خنك آماده نمایید.
•اتاق خواب باید تهویه مناسب و اكسیژن كافی برای تنفس داشته باشد.
•در هنگام خواب، پنجره ای از اتاق را كمی باز بگذارید. بهتر است اتاقی كه می خوابید، هوای تازه در آن جریان داشته باشد.
تأثیر ساعات مختلف خواب بر سلامتی بدن
ر. رنجبران
داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت
بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع كند.
برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت كنید تا اهمیت خوابیدن برای شما روشن گردد:
ساعت 9 تا 11 شب: زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری كه این
عملیات توسط آنتی اكسیدان ها انجام می شود. در این ساعات بهتر است بدن در
حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود گذاشته اید.
ساعت 11 تا 1 شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در كبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.
ساعت1 تا 3 نیمه شب: عملیات سم زدایی در كیسه صفرا، در طی یك خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.
ساعت 3 تا 5 صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی
مواقع دیده شده كه افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می كنند.
ساعت 5 تا 7 صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع كنید.
ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید.
افرادی كه بیمار می باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقیقه میل
كنند.
كسانی كه می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای
آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و كسانی كه اصلاً صبحانه نمی خورند، بهتر
است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.
دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشود.
از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.
در ایام تعطیل، بسیاری افراد تا دیروقت بیدار می مانند و بعد از اتمام
تعطیلات، به خستگی به سر كار می روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمی شده
است و نمی داند چه باید انجام بدهد. پس همیشه، زود بخوابید و خواب آرامی
داشته باشید.
منبع: نشریه بانو، شماره 31.