پروتئین یكی از مهمترین درشتمغذیهای مورد نیاز بدن است كه باید به قدر
مكفی در طول روز مصرف شود. اهمیت پروتئین به سبب نقش عمده این درشت مغذی در
فرایند رشد و نمو، ترمیم و بازسازی بدن، عضلهسازی، سیستم ایمنی و بسیاری
دیگر از فرآیندهای جاری بدن است. میزان نیاز روزانه به پروتئین بر حسب سن و
جنسیت افراد متفاوت است. در كودكان، نوجوانان بهخاطر بلوغ و در زنان
باردار، نیاز روزانه به پروتئین افزایش مییابد.
تا صحبت از
پروتئین به میان میآید همه یاد گوشت میافتند. گوشتها (گوشت قرمز، گوشت
سفید) مهمترین منابع غذایی تامین كننده پروتئین حیوانی هستند، اما
تنهاترین منابع پروتئین نیستند! ما در طول روز به راحتی میتوانیم نیاز
روزانه به پروتئینمان را از منابع غیر از گوشت تامین كنیم؛ بدون آنكه
اختلالی در زمینه سلامتی و تغذیهمان پیش بیاید. در ادامه به بررسی 5 منبع
پروتئینی میپردازیم كه به راحتی میتوانند نیاز روزانه افراد به
پروتئینها را تامین كنند. این موضوع، هم به جهت اقتصادی و هم به جهت
تغذیهای در افرادی كه تمایل به مصرف گوشت ندارند- به ویژه گیاهخواران یا
بیمارانی كه از مصرف گوشت منع شدهاند - حائز اهمیت است. با ما همراه
باشید.
مغزها؛ بهترین انتخاب برای افراد تحت رژیم هر دانه از مغزها، چند گرم پروتئین؟
در
هر 30 گرم بادام یا پسته 5 تا 7 گرم پروتئین موجود است؛ یعنی در حدود 12
درصد نیاز روزانه به پروتئینها. در سایر مغزها مانند فندق میزان پروتئین
در حدود 2 تا 3 گرم میباشد. یعنی 6 درصد نیاز روزانه به پروتئینها.
چرا مغزها؟
یك
بسته آجیل كه محتوی مخلوطی از مغزهاست از لحاظ تغذیهای اهمیت ویژهای
دارد. چرا كه به جز پروتئین منابع قابل قبول اسیدهای چرب اشباع نشده و
فیبرها نیز میباشد. در مطالعهای که به بررسی مصرف روزانه مغزها و كاهش
وزن پرداخته شده افرادی كه روزانه 70عدد بادام خام مصرف میكردند و كالری
دریافتی روزانه شان را هم به طرز معناداری كاهش داده بودند، موفق شدند كه
18 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهند.
یك نكته طلایی
بهطور
میانگین یك خانم بالغ با وزن حدود 60 تا 70 كیلوگرم در طول روز به 60 تا
100 گرم پروتئین نیاز دارد. اما بسیار بهتر خواهد بود كه اگر به جای دریافت
این مقدار پروتئین در یك وعده، این میزان پروتئین را در مقادیر كمتر و در
چندین وعده و میان وعده دریافت كند. این كار سبب بهبود خلق و خو، تنظیم سطح
نرمال قند خون و كنترل گرسنگی در وی خواهد شد.
لبنیات؛ بهترین انتخاب یك واحد لبنیات، چند گرم پروتئین؟
یك
فنجان شیر حدود 8 گرم (15 درصد نیاز روزانه به پروتئین ها)، 30 گرم پنیر
حدود 7 گرم (13 درصد نیاز روزانه به پروتئین ها)، 30 گرم ماست حدود 1 گرم
(2/5درصد نیاز روزانه به پروتئینها) و هر یك فنجان كفیر در حدود 15 تا 20
گرم (40 درصد نیاز روزانه به پروتئینها) پروتئین دارد.
چرا لبنیات؟
لبنیات
مواد غذایی حاوی پروتئین با كیفیت، بالا هستند و تمام اسیدآمینههای ضروری
برای بدن را نیز دارند. در بین لبنیات،كفیر از لحاظ میزان پروتئین یك سر و
گردن از سایر همخانوادههایش بالاتر است و مصرف یك واحد از آن در طول روز
معادل مصرف یك واحد گوشت سفید است.
یك نكته طلایی
افرادی
كه تمایل به مصرف لبنیات غنی شده با مغزها و دانهها به جای لبنیات معمولی
دارند، با این باور كه پروتئین مغزها هم به مجموع پروتئین دریافتی شان
افزوده میشود، شوكه خواهند شد، اگر بشنوند كه مثلا شیر بادام در حین پروسه
تولید، بخش عمدهای از پروتئین خود را از دست داده و دیگر غنی از پروتئین
نیست.
سویا؛ بهترین جایگزین مرغ یك فنجان سویا، چندگرم پروتئین؟
یك
دوم فنجان سویا محتوی 34 گرم پروتئین است؛ یعنی نزدیك به 60 درصد نیاز
روزانه به پروتئینها و این در حالی است كه در یك دوم فنجان گوشت مرغ تنها
17 گرم پروتئین موجود است. بنابراین با نگاهی اجمالی به راحتی میتوان
فهمید كه سویا میتواند گزینه مناسبی به جای مرغ باشد.
چرا سویا؟
سویا
تنها منبع غذایی گیاهی است كه به عنوان یك منبع پروتئینی كامل در نظر
گرفته میشود. این بدان معنی است كه سویا مجموعه اسیدآمینههای ضروری مورد
نیاز بدن در پروسه سلامتی را بهطور كامل فراهم میكند. این آیتمها سبب
شده كه سویا به ویژه برای گیاهخواران یك غذای دوست داشتنی و مقوی محسوب
شود. دانههای سویای تفت داده شده به همراه تخم كدو تنبل میتواند یك میان
وعده عالی با پروتئین نسبتا بالا باشد.
یك نكته طلایی
پروسه
تولید غذاهای فناوری شده با سویا اغلب با جدا كردن پروتئین سویا اتفاق
میافتد و این بدان معنی است كه بخش عمدهای از مواد مغذی و فیبرهای محلول
آن در این پروسه از بین میرود. پس اگر تمایل به دریافت این مواد مغذی و
فیبرهای محلول سویا دارید، حتیالامكان از مصرف غذاهای فناوری شده سویا
پرهیز كنید.
ضمنا این نكته را به خاطر بسپارید كه سویا محتوی
مقادیر بالای فیتو استروژنها یا همان هورمونهای شبهزنانه است. بنابراین
اگر فرزند پسر در سنین بلوغ دارید، بیش از یك بار در هفته از سویا برای
غذای وی استفاده نكنید. چراكه میتواند در بروز صفات ثانویه جنسی مردانه
اختلال ایجاد كند. اما اگر در سنین یائسگی به سر میبرید، مصرف سویا
میتواند علائم آزاردهنده این دوران را به طرز قابل توجهی تخفیف دهد.
حبوبات؛ بهترین آنتیاكسیدانها یك فنجان حبوبات پخته شده، چندگرم پروتئین؟
در یك فنجان حبوبات پخته شده بهطور میانگین بین 12 تا 16 گرم پروتئین موجود است، یعنی تقریبا 30درصد كل نیاز روزانه به پروتئینها.
چرا حبوبات؟
اهمیت
حبوبات به علت دارا بودن مقادیر پایین چربی و داشتن مقادیر بالای فیبر
نامحلول نسبت به فیبر محلول است. این ویژگیها باعث شده كه حبوبات سبب
بهبود عملكرد سیستم گوارش، كاهش سطح كلسترول بد خون و كاهش ریسك ابتلا به
برخی از سرطانها شود. طبق مطالعات به عمل آمده در افرادِ در سنین رشد،
مصرف حبوبات، مرغ، ماهی و مغزها به جای گوشت قرمز، سبب كاهش ریسك ابتلا به
بسیاری از بیماریها شده و خطر مرگ و میر را به طرز معناداری كاهش میدهد.
مصرف مخلوطی از حبوبات با رنگهای مختلف (انواع لوبیاها، نخود و عدس)
میتواند عملكرد بهتری روی سلامت بدن به سبب خاصیت آنتیاكسیدانی این
تركیبات داشته باشد.
یك نكته طلایی
حبوبات
به تنهایی یك منبع غذایی كامل محسوب نمیشود، چرا كه بسیاری از
اسیدآمینههای ضروری آنها حین پخت از دست میرود. تركیب حبوبات با غلات
كامل میتواند یك تركیب غذایی كامل از آنها بسازد كه برای سلامتی مفیدتر
است؛ مثلا تركیب عدس با برنج یا تركیب حبوبات با انواع بلغورها در آش.
تخم مرغ؛ بهترین انتخاب برای شاغلان
هر تخممرغ، چند گرم پروتئین؟
در یك تخممرغ نسبتا درشت حدود 6 گرم پروتئین موجود است، یعنی 12 درصد كل نیاز روزانه به پروتئینها.
چرا تخم مرغ؟
تخم
مرغ یك منبع پروتئینی كامل است كه محتوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن
میباشد. اما آنچه كه پروتئین را نسبت به سایر منابع پروتئینی ذكر شده (به
جز گوشتها) متمایز میكند، میزان ویتامین B12 موجود در آن است. این
ویتامین ضروری در پروسه انقباض عضلات، شكستن و سوختن چربیها و افزایش
متابولیسم بدن، نقش عمدهای را ایفا میكند.
یك نكته طلایی
عمده
پروتئین موجود در تخممرغ در سفیده آن است. اما این بدان معنا نیست كه شما
بخش زرده آن را دور بریزید. زرده تخم مرغ مملو از ویتامین B12، ویتامین A،
ویتامین D، كلسیم، فولات و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است كه برای بدن
ضروری هستند. ضمنا طبق آخرین مطالعات انجام شده مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ
نه تنها سطح كلسترول بد خون را بالا نمیبرد، بلكه برای سلامتی نیز مفید
هست.
یك پیشنهاد طلایی
با
توجه به مطالب گفته شده شاید این فكر در سرتان افتاده باشد كه بخواهید
غذای روزانهتان را با منابع پروتئینی، غیر از گوشتها تنظیم كنید. در
ادامه یك پیشنهاد طلایی برای شما داریم. شما به راحتی میتوانید با دریافت
این مواد غذایی در طول روز مطمئن باشید كه نیاز روزانه پروتئین شما به
راحتی تامین شده است. این میزان پروتئین برای یك خانم بالغ (غیر از باردار)
بین سن 20 تا 50 سال با وزن حدود 60 تا 70 كیلوگرم تنظیم شده است.
كل نیاز روزانه به پروتئینها 60 تا 100 گرم
- یك لیوان شیر: 16 گرم پروتئین
- یك عدد تخم مرغ آبپز: 6 گرم پروتئین
- یك لیوان عدس یا لوبیا چیتی پخته شده: 24 تا 32 گرم پروتئین
- 10 عدد پسته یا بادام: 7 گرم پروتئین
- یك دوم فنجان سویا: 34 گرم پروتئین
مصرف مجموع مواد غذایی گفته شده در روز، با تامین كل پروتئین مورد نیازتان، شما را از منابع گوشتی بینیاز خواهد كرد.
مجله سیب سبز
هندوانه خاصیت خنککنندگی خاصی دارد و به طرز شگرفی سرشار از سیترولین
بوده که آمینواسیدی است که بدنمان برای ساخت یک آمینواسید دیگر و آرژنین
که در چرخه اوره برای از بین بردن آمونیاک استفاده میشود، مصرف میکند.
در هوای گرم که در طول روز نمیتوان بدون کولر یا پنکه سر کرد، تنها یک لیوان نوشیدنی خنک میچسبد.
با
فرارسیدن فصل گرما مصرف شربت خاکشیر در میان مردم بیشتر میشود، زیرا
خاکشیر از زمانهای گذشته برای رفع عطش و گرمازدگی کاربرد داشته و البته
بهترین کاربرد آن به خاطر خاصیت ضدعفونی کنندگی آن است.
خوردن
مایعات در طی روز چه میخواهد آب باشد یا آب میوه برای سلامت بدن مفید است،
همانطور که ثابت شده مصرف کافی مایعات بدون قند مصنوعی میتواند در کاهش
وزن بدن کمک کند.
در روزهای گرم، نوشیدنیهای خنک طرفدارهای بیشتری
پیدا میکنند، اما گاهی تنها نمیتوان با آب روزها را گذراند، چرا که افت
فشار و گرمازدگی در روزهای گرم بیشتر است.
بنابراین خوب است از
میوههای تازه و خوشمزه این فصل برای درست کردن نوشیدنیهای سالم استفاده
کنیم و از آبمیوههای مصنوعی که پر از رنگهای شیمیایی و اسانس هستند، دوری
کنیم.
با توجه به اینکه در روزهای گرم بیماریهای گوارشی ناشی از
خوردن نوشیدنیهای ناسالم "نوشیدنیهای باز و غیراستریلیزه" سبب ایجاد
مشکلات زیادی میشود، بنابراین با خوردن نوشیدنیهای طبیعی و سالم مراقب
سلامتمان باشیم.
شربت خاکشیر در روزهای گرم تابستان برای مقابله با گرمازدگی
گیاه دارویی خاکشیر تب بر و مسکن بوده و مصرف آن برای تسکین التهاب پوست و درمان کهیر توصیه میشود.
گل
و برگ خاکشیر برای رفع عوارض ناشی از کمبود ویتامین C موثر است، همچنین
خاکشیر در درمان بیماریهای برونشیت، تب، عوارض سرخچه، سرخک و مخملک نیز
بسیار مفید است.
درخصوص تاثیر دارویی خاکشیر در تقویت معده و افزایش
اشتها، نیز باید گفت: روغن چرب دانههای خاکشیر دارای لینولئیک اسید،
لینولینیک اولئیک اسید، اروسیک اسید و استئاریک اسید است و در اسانس آن نیز
بنزیل، برونپیل و آلیل دی سولفید وجود دارد.
خاکشیر به طور تقریبی در تمام مناطق زراعی و زمینهای بایر اطراف مزارع و نیز زمینهای آیش مشاهده میشود.
شربت زرشک تازه، تصفیه کننده خون
با استفاده از زرشک تازه به صورت شربت به عنوان تصفیه کننده خون، به یک نوشیدنی بسیار گوارا در تابستان دست یابید.
البته
مصرف مقدار زیاد زرشک و یا ریشه و ساقه و برگ آن برای زنان حامله مناسب
نیست، زیرا رحم را تحریک میکند و ممکن است باعث سقط جنین شود.
مصرف زیاد این گیاه به مدت طولانی میتواند سبب ناراحتی معده و رودهها شود و جذب ویتامینهای گروه B را در بدن مختل کند.
بیماریهای قلبی- عروقی امروزه به مشکل جدی جوامع بشری تبدیل شده و مطالعات نشان میدهد که در دنیا در حال افزایش است.
داروهای زیادی برای درمان این بیماری ساخته شده، اما برخی از این داروها عوارض جانبی دارد که مصرف آنها را محدود میکند.
با
مطالعاتی که روی گیاه زرشک انجام شده این دانه خوش رنگ نه تنها مشکل ساز
نیست، بلکه آثار مفیدی برای بیماریهای قلبی- عروقی دارد که کاهش فشار خون و
مقاومت عروق از آن جمله است.
در پوست ریشه زرشک مادهای وجود دارد
که از خاصیت آنتی اکسیدان قوی برخوردار است، ریشه و اندام هوایی زرشک نیز
در درمان سالک موثر است.
از عصاره پوست ساقه و ریشه این گیاه یک نوع ژل دندانی تهیه میشود که تسکین دهنده دردهای شدید دندان و برطرف کننده آماس لثه است.
عرق
طبی زرشک که از تقطیر آب میوه زرشک به دست میآید، نیز خواص زیادی دارد از
جمله کاهش کلسترول خون، کاهش قند خون، تقویت معده، رفع سوء هاضمه، درمان
زخم معده و رماتیسم.
پوست ریشه زرشک از نظر طبیعت گرم و خشک است و در عین حال در آن نیروی سردی و قابضه وجود دارد، همچنین مدر بوده و شربت آن تلخ است.
سکنجبین، شربت مناسبی برای فصل گرم
سکنجبین
شربت مناسبی برای فصل گرم است. پدربزرگها و مادربزرگها با روش تهیه این
نوع شربت آشنایی کامل دارند، چراکه از قدیم و ندیم سکنجبین رفیق کاهو بوده و
هر وقت که سفرهای از کاهو میگسترانند، سکنجبین نیز در کنارش بوده و هنوز
هم ما ایرانیها دوست داریم این دو را با هم مصرف کنیم.
سکنجبین در
واقع سرکه و انگبین و مخلوطی است از سرکه و عسل که به میزان و مقدار معین
در هم میآمیختند و از مخلوط آن شربتی خوش گوار و معطر وفرح بخش به وجود
میآوردند.
در برخی نقاط که عسل یافت نمیشد یا میخواستند شربتی
ارزان قیمت فراهم کنند، سکنجبین را از مخلوط سرکه و شکر تهیه میکردند، ولی
همچنان آن را سکنجبین مینامیدند.
و امروز که عسل گران یا کمیاب تر از گذشته شده به طور کلی این شربت را با شکر تهیه میکنند.
چند قاچ هندوانه برای تابستان گرم
هدوانه نوعی بوته و میوه از دسته صیفی جات است که در جالیز رشد میکند.
این
میوه پرفایده التهاباتی را که در بیماریهایی مثل آسم، تصلب شرائین، سرطان
روده و التهاب مفاصل وجود دارد، از بین میبرد. همچنین منبع خیلی خوبی از
آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی بنام لیکوپن است. همچنین یک رنگدانه شیمیایی است
که باعث ایجاد رنگ قرمز در هندوانه میشود و اثرات ضد اکسیدانی قوی دارد.
این
آنتی اکسیدان به تمامی نقاط بدن رفته و رادیکالهای آزاد را خنثی میکند.
رادیکالهای آزاد مولکولهایی هستند که باعث تخریب بسیاری از بافتهای بدن
میشوند.
فواید هندوانه برای سلامتی بسیار زیاد است. مهم نیست که
هندوانه را چطور برش بزنید، چرا که بهترین آنتی اکسیدانها در آن یافت
میشود.
هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A است، همچنین
هندوانه قرمز خوشمزه همچنین منبع قوی از آنتی اکسیدان کاروتن است که
لیکوپن نامیده میشود. این آنتی اکسیدانها در بدن حرکت کرده و
رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند. رادیکالهای آزاد موادی در بدن هستند که
میتوانند آسیب زیادی به ما وارد کنند. این مواد میتوانند کلسترول را
اکسید کرده و باعث شده که به دیواره رگهای خونی چسبیده و موجب ضخیمتر شدن
آن شود و این عمل میتواند منجر به سکته قلبی شود. لیکوپن که رنگ قرمز
زیبا را به هندوانه میدهد به کاهش خطر سرطان پروستات هم کمک میکند.
جالب است بدانید که هندوانه تنها میوهای است که نسبت به میوهها و سبزیجات دیگر دارای مقدار بیشتری بتاکاروتن است.
هندوانه میوهای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که آن را از طریق عرق دفع میکنیم.
هندوانه
همچنین سرشار از ویتامینهای B است که برای تولید انرژی، حیاتی هستند.
متخصصین تغذیه توصیه میکنند که هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین B6، B1
و منیزیم است. این میوه بخاطر میزان بالای آبی که در خود دارد که تقریباً
90 درصد آن را می گیرد و ارزش کالری آن، جزء باارزشترین میوهها دسته
بندی میشود.
هندوانه خاصیت خنککنندگی خاصی دارد و به طرز شگرفی
سرشار از سیترولین بوده که آمینواسیدی است که بدنمان برای ساخت یک
آمینواسید دیگر و آرژنینی که در چرخه اوره برای از بین بردن آمونیاک
استفاده میشود، مصرف میکند.
آنتیاکسیدانها به کاهش شدت آسم کمک
میکنند. همچنین خطر سرطان روده، آسم، بیماری قلبی، آرتروز هماتوئید و
سرطان پروستات را کاهش میدهد.
هندوانه منبع خوبی از تیامین، پتاسیم و منیزیم است که از بدن در برابر بیماریهای مختلفی محافظت میکنند.
هندوانه فاقد چربی است، اما به تولید انرژی کمک میکند. دربرابر زوال ماکولا هم محافظ خوبی محسوب میشود.
وقتی
گرمای تابستان ما را به تشنگی میاندازد، خوردن هندوانه یک راه بسیار سالم
و مطمئن برای جایگزین شدن نوشابههای انرژیزاست. ازآنجا که مقدار آب
زیادی دارد، آب موردنیاز بدن ما را تامین میکند و هیچ چیز در یک روز گرم
تابستانی بهتر از خوردن یک تکه هندوانه دلچسب و آبدار نیست!
کاهش فشار خون با یک لیوان آب طالبی
مطالعات نشان داده است، مصرف یک لیوان آب طالبی در روز به میزان 25 درصد احتمال بروز فشار خون را کاهش میدهد.
محققان
برای آزمایش، مقداری از پلاکتهای خون را گرفته با مقدار کمی عصاره یا آب
طالبی شیرین مخلوط کرده و مشاهده کردند در طالبی عاملی وجود دارد که به شدت
مانع از انباشته شدن غیرطبیعی پلاکتها میشود و در نتیجه از انعقاد و
لخته شدن خون در رگها (که عامل حملههای قلبی است) جلوگیری میشود.
طالبی
را بدون شکر یا چیزهایی دیگر به طور ساده باید پیش از غذا خورد، کسانی که
طالبی را با نمک و فلفل میخورند، هضم آن را آسانتر میکنند ولی در مقابل،
خاصیت ملین آن را کم میکند.
گوشت طالبی را اگر روی سوختگیهای سبک و سطحی یا ورم پوست بگذارند، آن را تسکین داده و شفا میبخشد.
تخم طالبی یا گرمک با تخم کدو و تخم خیار جزء تخمهای خنک بوده و برای تسکین و نرم کردن سینه و رفع اگزما مصرف میشود.
فراموش
نکنید مصرف زیاد دستنبو، طالبی و گرمک برای بیماران دیابتی، ورم روده و
سوءهاضمه ضرر دارد و موجب نفخ روده، معده و درد معده میشود.
همچنین بهتر است گرمک و طالبی را قبل از هر غذای اصلی بخورید چرا که همراه با غذا باعث سوء هضم شدید میشود.
دانشمندان
با تحقیق بر پوست میوههایی مثل خربزه و طالبی دریافتهاند که پوست این
میوهها میتواند منبعی برای مسمومیت غذایی باشد، از این رو شستن کامل
میوهها بسیار توصیه میشود.
بستنی یخی، بیضررترین ماده نشاط آور تابستانی
مصرف مواد یخی مانند بستنیهای یخی و شربتهای خانگی که به صورت یخی تهیه میشوند، عطش ناشی از گرمای تابستان را از بین میبرد.
یخ
بودن موادی مانند شربت آبلیمو و یا شربت آلبالو که به طور خانگی تهیه شده،
مصرف این نوع مواد در کاهش عطش ناشی از گرمای تابستان بسیار مفید بوده و
توصیه میشود افراد به جای استفاده از انواع بستنی و نوشابههای خنک، خود
اقدام به تهیه مواد یخی خانگی کنند.
مصرف بستنی در فصل تابستان حالت
یخ بودن بستنی خوب است، اما نباید در مصرف آن افراط کرد و به طور معمول
هفتهای یک یا دو بار مصرف بستنی توصیه میشود تا چربیها و مواد قندی
موجود در آن به سلامت بدن آسیب نرساند.
عصر ایران