تبیان، دستیار زندگی

 

می دانید چرا متخصصان تغذیه بر خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟ از مهم ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیش‌تر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می‌شود. به علاوه، از آن‌ جا که سوخت مغز فقط از گلوکز( قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، بخصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب می‌شود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه می‌خورند، به موقع سرکلاس حاضر می‌شوند و منظم ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه مواد غذایی می‌توانند سفره ما را رنگین‌تر کنند؟

 

  

 

1- انواع نان البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیش‌تر از 5 برش(هر برش به‌اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) مصرف شود.

2- یک لیوان شیر: یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذّی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است که پیشنهاد می‌کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.

3- عسلاین ماده غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوبش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ترجیح داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به‌اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردنش زیاده روی کرد.

4- پنیر کم چرب: یکی از اجزای پر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می‌شود. شما می‌توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.5- دو عدد گردو

یکی از اجزای چرب صبحانه مغز گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردنش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نجات بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید. یادتان باشد در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیش‌تر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شود. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

6- مربا: مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید؛ زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.

7- کره: یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آن‌جا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.

8- خامه: خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. بنابراین افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

9- یک عدد تخم مرغ: یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود؛ زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.

10- عدسی کم نمکاین منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم مرغ است.

11- میوه سبزی: مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آن‌ها می‌شود. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین‌کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.

12- کره بادام زمینی: یکی دیگر از مواد پروتئین‌دار اما چرب صبحانه، کره بادام زمینی است که نمی‌توان در خوردنش زیاده روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد. نکته طلای یباید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیاز دارد، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتی اش، از طریق صبحانه تامین گردد. در ضمن، بهتر است صبحانه تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی. یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین‌کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌ها(مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر کرد.

 

خستگی بدنی، روحی یا عصبی حالت بسیار رایجی است كه تقریباً برای همه پیش می آید، اما نباید اجازه داد كه این حالت مدت طولانی طول بكشد. حفظ بهداشت و كیفیت مطلوب خواب، انجام تمرینات مناسب ورزشی و ریلكسیشن می تواند به شما كمك كند تا به نحو چشمگیری با خستگی مقابله كنید. اما در كنار همه این ها بد نیست تا توجهی هم به بشقاب غذایتان بیاندازید، چرا كه تغذیه هم نقش بسیار مهمی در این باره دارد. وقتی كه بدن موادغذایی مورد نیاز را به مقدار مناسب دریافت نكند، عملكرد صحیحی نخواهد داشت و تحلیل می رود كه خستگی یكی از رایج ترین پیامدهای آن است. توصیه های زیر شما را با اصول تغذیه ای آشنا می كند كه شادابی و سرزندگی را به همراه خواهد داشت.

 

  

 

تغییرات مهم در تغذیه:

- مصرف كمتر شیرینی جات: بدن به قندها نیاز دارد اما نه به مقدار زیاد و قندهایی با شاخص پایین را نسبت به قندهای بالا ترجیح می دهد. انواع شیرینی ها، شكلات و بیسكویت حاوی مقادیر بالای شیرینی هستند. پس از خوردن این خوراكی ها مقدار قند خون ناگهان بالا می رود. در نتیجه بدن فوراً برای جبران، انسولین زیادی می سازد. در پی این عملكرد شدید، پانكراس(اندام تولیدكننده انسولین) خسته می شود و احساس خستگی دائم در بدن باقی می ماند. به همین جهت توصیه می شود خوردن مواد غذایی خیلی شیرین را خصوصاً در بین وعده های غذایی محدود كنید. بهتر است به جای انواع دسرها، شكر سفید، آرد و غلات تصفیه شده و سیب زمینی، خوراكی هایی نظیر میوه ها و سبزیجات، آرد و غلات كامل را در برنامه غذایی بگنجانید.

- غذا خوردن به اندازه: غذاهای سنگین و بسیار چرب اندام های بدن را خسته كرده و بدن را مجبور می كند تا بخشی از آن ها را ذخیره كند. این در حالی است كه غذا خوردن خیلی كم مانند محرومیت های شدید در طول برخی رژیم ها نه تنها خوب نبوده و خستگی جسمانی را در پی دارد بلكه باعث می شود تا بدن بلافاصله دچار كمبود شدید برخی عناصر ضروری نیز شود. در این صورت بدن باید تلاش مضاعفی داشته باشد تا این كمبود را از ذخایر خود جبران كند.

- تغذیه منظم: همه وعده های غذایی مهم هستند. هركدام آنها باید در زمان منظم، در كمال آرامش و با در نظر گرفتن زمان كافی صرف شود. به عبارت دیگر، نباید صبحانه را حذف كرد و از دیگر وعده ها، با خوردن سرسری یك ساندویچ رد شد.

- میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات منابع غنی ویتامین ها هستند و در واقع مواد ضدخستگی را در حد بسیار عالی دارند. میوه های فصل را به شكل خام یا پخته در هر وعده غذایی، خصوصاً صبحانه بگنجانید. فراموش نكنید كه میوه های خشك عناصر كمینه ضروری دارند كه منیزیوم غنی آن ها به ضد خستگی معروف است.

- نوشیدن زیاد آب: آب به بدن كمك می كند تا مواد اضافی را حذف كند. به علاوه، این نوشیدنی حیاتی حاوی مقادیر بالایی از عناصر كمینه مانند منیزیوم، فسفر، كلسیم، روی، منگنز و... است كه برای تأمین قدرت و تحرك بسیار مفید است.

- دریافت كافی آهن: بسیاری از خانم ها دچار كمبود آهن هستند و این در حالی است كه این كمبود منشأ خستگی است. گوشت قرمز منبع بسیار غنی آهن است كه البته جگر و قلوه نیز حاوی مقادیر بالایی از آن هستند. از دیگر موادغذایی كه به خاطر داشتن آهن توصیه می شود در برنامه غذایی گنجانده شود می توان به میوه های خشك، جعفری، عدس و زرده تخم مرغ اشاره كرد. توجه داشته باشید كه اگر به رغم رعایت این توصیه ها باز هم از احساس خستگی مفرط و دائمی رنج می برید حتماً با پزشك مشورت كنید. گاهی اوقات برخی بیماری ها یا عدم تعادل غذایی می تواند علت باشد كه باید حتماً تشخیص داده شده و سپس درمان شود.

 

از روزی که متولد می شویم تا روزی که بار سفر بسته و از این دنیای خاکی به دنیای دیگر کوچ می کنیم با تقویم سر و کار داریم. زمان ورود و خروجمان بر اساس روز، ماه و سال در شناسنامه ثبت می شود. هیچ کس نمی تواند ادعا کند به تقویم نیازی ندارد. همه کارها و برنامه ریزی هایمان بر اساس تقویم انجام می شود. برنامه ریزی برای کار، آموزش، سفر و خلاصه برنامه ریزی برای هرکاری بر اساس تقویم پیش می رود و می توان گفت یکی از ده کاری که هر روز انجام می دهیم، نگاه کردن به تقویم است.

 

  

 

تقویم یک نوع زبان مشترک بین انسان هاست مانند زبانی که با آن گفت وگو می کنیم. همان طور که باید بر سر زبان گفت وگو با هم تفاهم داشته باشیم در تعیین تقویم که زبان مشترکی برای برقراری ارتباط و تعیین زمان است هم باید تفاهم داشته باشیم تا بتوانیم زبان یکدیگر را بخوبی بفهمیم و راحت تر با هم ارتباط برقرار کنیم. اگرچه تحولات نجومی اساس استخراج تقویم را تشکیل می دهد، اما مولفه های فرهنگی و دینی و مذهبی نیز در تقویم ملل مختلف نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. در تقویم ما که تقویم شمسی یا خورشیدی است، هجرت پیامبر از مکه به مدینه مبنای تقویم است. علاوه بر پارامترهای نجومی که برای محاسبه روز، ماه و سال مورد استفاده قرار می گیرد، پارامترهای مختلف دیگری نیز در تهیه و تنظیم تقویم رسمی کشورها مورد توجه قرار می گیرد. در میان مردمی که از یک تقویم مشترک استفاده می کنند، تقویم زبان مشترک و به نوعی تعیین کننده هویت مردم است.

به گفته مهندس علی اکبر نیری، از کارشناسان مرکز تقویم موسسه ژئوفیزیک دانشگاه تهران، اگر بخواهیم تقویم های رایج در کشورها را در گروه های مختلف دسته بندی کنیم، شاید بتوان گفت ساده ترین دسته بندی یا تمایز بین تقویم های رایج در سطح دنیا براساس نوع سالی است که به عنوان یکی از واحدهای مهم و اصلی در تنظیم تقویم ملاک قرار می گیرد. بر این اساس تقویم ها را می توان به سه گروه اصلی تقویم های خورشیدی یا شمسی(Solar)، تقویم های قمری یا مهی (Lunar)و تقویم های ترکیبی یا به عبارتی تقویم های شمسی ـ قمری یا خورشیدی ـ مهی (Lunisolar)تقسیم بندی کرد.

نیری درباره چگونگی تنظیم تقویم های مختلف در این سه گروه می گوید: تقویم های خورشیدی بر اساس گردش زمین به دور خورشید و تقویم ها مهی براساس، گردش ماه به دور زمین تنظیم می شود. تقویم های خورشیدی ـ مهی هم ترکیبی از دو نوع تقویم قبلی هستند.

هفته در تقویم قمری ریشه دارد

به گفته نیری، در تقویم های قمری، تقویم بر اساس گردش ماه به دور زمین تنظیم می شود و بر این اساس یک دور گردش ماه به دور زمین معادل یک ماه است. با قرار گرفتن تعدادی ماه در کنار هم، واحد زمانی بزرگ تری تشکیل می شود که همان سال است. یک سال قمری ۱۲ ماه دارد و هر ماه ۲۹.۵۳ روز طول می کشد. به عبارت دیگر، قرار گرفتن ۱۲ ماه در کنار هم یک سال داریم که در مجموع حدود ۳۵۴ روز و ۸ ساعت و ۴۹ دقیقه است. توالی ماه ها در یک سال قمری با سال شمسی تطابق ندارد.

نیری در پاسخ به این که کدام یک از این تقویم ها در مقایسه بهترین است می افزاید: نمی توان گفت کدام یک از این تقویم ها در مقایسه بهتر است. هرکدام از تقویم های خورشیدی یا مهی مزایای خاص خودشان را دارند. نخستین تقویم هایی که بشر از آن استفاده می کرد، تقویم های قمری بود. علت استفاده از تقویم هایی که بر مبنای گردش ماه به دور زمین تنظیم می شد این بود که تغییرات شکل ماه برای بشر واضح بود. ماه با هلال نحیفی آغاز شده و به تدریج به هلال نصفه می رسید و در نیمه ماه به شکل یک قرص کامل دیده می شد و بعد دوباره به تدریج باریک تر شده و در نهایت ماه نحیف به آخر می رسید و ماه جدید شروع می شد. برای کسانی که به آسمان توجه داشتند ماه معیاری بود که به وضوح در آسمان دیده می شد و در نتیجه تغییر شکل ماه راحت ترین ابزار برای تشخیص گذر زمان به شمار می آمد.

تربیع ماه نشان دهنده گذر هفته بود. از زمان ماه نو تا زمانی که ماه به شکل یک نیم دایره دیده می شد تقریبا هفت روز طول می کشید و پس از آن نیز یک هفته به طول می انجامید تا ماه به شکل یک قرص کامل دیده شود. به این ترتیب متوجه می شویم چرا یکی از واحدهای زمانی در تقویم هفته است. در حقیقت به همین علت است که ما در تقویم یک دوره زمانی یک هفته ای داریم. یا شاید بهتر باشد این طور بگوییم که واحد زمانی هفته در تقویم های مختلف برگرفته از تقویم های قمری است.

اندر مزیت های تقویم خورشیدی

نیری، یکی از مهم ترین مزیت ها یا خوبی های تقویم خورشیدی را تطابق این تقویم با فصل های مختلف سال می داند و می گوید: در تقویم های خورشیدی، شروع سال همواره در یک فصل مشخص قرار می گیرد. زمانی که استفاده از تقویم خورشیدی مورد توجه قرار گرفت، کشاورزان به دنبال تقویمی بودند که بتوانند به کمک آن راحت تر برای کارهایشان برنامه ریزی کنند و به این ترتیب متوجه شدند این تقویم که با فصل ها تطابق دارد برای کارشان مناسب تر است.

اگرچه تنظیم تقویم خورشیدی در مقایسه با تقویم قمری سخت تر است، اما مزایای بیشتری دارد و همان طور که گفته شد یکی از مهم ترین مزیت های آن هماهنگی با فصول است. تنظیم تقویم قمری راحت تر است و به همین دلیل بشر اولیه ابتدا تقویم قمری را مورد توجه قرار داد و نخستین تقویم هایی که بشر از آن استفاده می کرد نیز بر مبنای حرکت ماه به دور زمین تنظیم می شد.

گاهشماری هایی از نوع خورشیدی ـ مهی

بعضی از گاهشماری ها ابتدا قمری بود و بعدها با توجه به این که خواستند از مزایای تقویم شمسی نیز در تقویم های قمری استفاده کنند در این گاهشماری ها تغییراتی ایجاد شد. به این ترتیب تقویم های شمسی ـ قمری تنظیم شد. این کارشناس مرکز تقویم درباره ویژگی مهم تقویم های ترکیبی می گوید: در این تقویم ها، اساس جلو رفتن ماه ها براساس گردش ماه به دور زمین است و در نهایت در این تقویم سعی می کنند طول سال را تا حد امکان به سال شمسی نزدیک کنند. مجموع روزهای ۱۲ ماه قمری ۳۵۴ روز و ۸ ساعت و ۴۹ دقیقه است.

 

سال قمری با سال شمسی که ۳۶۵ روز و ۵ ساعت و ۴۹ دقیقه است، ۱۰ روز و ۲۱ ساعت اختلاف دارد. مجموع این روزها در هر دو یا سه سال برابر یک ماه است. به این ترتیب در تقویم های ترکیبی یا همان تقویم های شمسی ـ قمری هر دو یا سه سال یک ماه اضافه ایجاد می شود. در تقویم های ترکیبی از مزایای هر دو نوع گاهشماری استفاده شده و برای جبران اختلاف بین روزهای سال در این دو گاه شماری، هر دو یا سه سال یک بار ماه سیزدهمی به ماه های موجود اضافه می شود و به این شکل طول سال به ۳۶۵ روز شمسی رسانده می شود. تقویم چینی و تقویم عبری از جمله تقویم های ترکیبی رایج در سطح دنیاست.

نیری درباره تفاوت تقویم رایج در کشورهای اسلامی این طور توضیح می دهد: تقویم رایج درکشورهای اسلامی از نوع هجری قمری است. البته ممکن است تقویم اصلی رایج در آن کشور هجری قمری نباشد، اما مناسبت ها و مراسم دینی و مذهبی بر اساس تقویم هجری قمری برنامه ریزی می شود. برای مثال در کشور سوریه از تقویمی شبیه تقویم میلادی با اسامی ماه های متفاوت به عنوان تقویم اصلی استفاده می شود و مناسبت های مذهبی بر اساس تقویم قمری برگزار می شود. در بیشتر کشورهای اسلامی و حتی در کشور ما نیز همین طور است. گرچه تقویم رسمی کشور ما تقویم هجری خورشیدی است، اما مناسبت ها و مراسم دینی و مذهبی بر اساس تقویم هجری قمری در تقویم لحاظ می شود و که برنامه های علمی و جهانی بر اساس تقویم میلادی تعیین می شود.

نویسنده: فرانک فراهانی جم

منبع: روزنامه جام جم

 

دیستایمی یا افسرده خویی نوعی افسردگی ضعیف است. بدین معنا که هرچند افسرده خویی باعث نوعی اختلال در عملکرد کاری، تحصیلی و اجتماعی می شود، میزان آن به شدت افسردگی اساسی نیست. در بسیاری از مواقع افراد افسرده خو حالت خود را عادی تلقی می کنند. در نتیجه بسیاری از آنان اصلا از وجود مشکل آگاهی ندارند. فرد، بیشتر روزها و در اکثر ساعت های شبانه روز احساس متوسطی از افسردگی دارد. اما دوره های زمانی کوتاهی هم در حالت عادی به سر می برد. علائم و نشانه های افسرده خویی مانند افسردگی مشخص و برجسته نیستند اما برای مدت طولانی ماندگارند(حداتقل دو سال). این احساسات مزمن کاری می کند که بیمار نمی تواند از زندگی خود بیشترین بهره را ببرد یا اوقات خوش زندگی خود را به خاط بیاورد.

 

  

 

پیش از آنکه تشخیص افسرده خویی برای فرد داده شود باید آزمایش های پزشکی کامل توسط پزشک متخصص انجام شود تا احتمال وجود سایر شرایطی که ممکن است باعث این نشانه ها شوند، از بین برود. زیرا بسیاری از دارودرمانی های طولانی مدت(مثل کورتیکو استروئید) یا بیماری های مزمن(مثل کم کاری تیروئید و کم خونی) می توانند باعث به وجود آمدن نشانه های مشابهی با افسرده خویی شوند. بنابراین تشخیص قطعی از طریق انجام ارزیابی سلامت روانی توسط متخصص روان درمانی صورت می گیرد.

تفاوت اختلال افسردگی و افسرده خویی

وجه افتراق اختلال افسرده خویی از اختلال افسردگی اساسی این است که بیماران مبتلات به اختلال دیستایمی از این شکایت دارند که همیشه افسرده بوده اند. در حالی که افراد مبتلا به افسردگی اساسی در حالی که افراد مبتلا به افسردگی اساسی در غالب موارد می توانند زمان شروعافسردگی خودر اب هص ورت تقریبی مشخص کنند.از سویی شدت علائم در افسردگی اساسی در مقایسه با افسرده خویی از شدت بیشتری برخوردار است و همه جوانب زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهند. البته ارتباط نزدیکی بین افسرده خویی و افسردگی عمده وجوددارد. به عنوان مثال، بسیاری از بیمارانی که دچار افسرده خویی هستند در نهایت دچار افسردگی عمده خواهند شد و برعکس، بسیاری از بیمارانی که دچار افسردگی عمده هستند به افسرده خویی مبتلا خواهند شد. چنانچه افسرده خویی و افسردگی عمده هر دو با هم در بیماری وجود داشته باشند به آن افسردگی مضاعف گفته می شود.

سن شروع، میزان شیوع، تفاوت بین دو جنس

اختلال دیستامی(افسرده خویی) در جمعیت عمومی شایع است، یعنی ۵ تا ۶ درصد از کل افراد در طول عمر خود به آن مبتلا می شوند. شاخص اصلی اختلال افسرده خویی و مزمن شدن آن، در زنان شدیدتعر و دو تا سه برابر متداول تر از مردان است. در افراد مجرد و جوان و کم درآمد نیز شایع تر است. اغلب نیز در افرادی که دارای تاریخچه طولانی استرس یا فقدان ناگهانی هستند روی می دهد. این اختلال به صورت معمول با اختلالات دیگری از قبیل سوء مصرف مواد، اختلالات شخصیتی و اختلال وسواسی اجباری همراه است.

سن میانگین برای بروز افسرده خویی ۳۱ سال است، هر چند امکان دارد در بعضی افراد در اوایل دوران بلوغ آغاز شود. اغلب بیماران نمی توانند دقیقا به یاد آورند چه موقع برای نخستین بار دچار افسردگی شدند. مدت متوسط این اختلال پنج سال است اما می تواند بیست سال یا بیشتر نیز به درازا بکشد. از بررسی بیمارانی که تشخیص اختلال دیستایمی داشته اند، معلوم شده تعدادی از آنها بیماری شان پیشرفت می کند؛ بیست درصد آنها به اختلال افسردگی اساسی تبدیل می شود، پانزده درصد به اختلال دو قطبی نوع دو و کمتر از پنج درصد هم به اختلال دو قطبی نوع یک.

آسیب های جسمانی و روانی مبتلایان

نشانه های افسرده خویی از فردی به فرددیگری ممکن است متفاوت باشد؛ اما به طور کلی این بیماران احساس غمگینی، ناامیدی، ناکامی یا بی احساسی(فقدان هیجان) دارند. آنها معمولا بدبین اند و حس می کنند همه چیز در زندگی سرانجام بدی پید ا خواهد کرد. حساسیت فزاینده عاطفی هیجانی و گریه کردن دوره ای، از دیگر نشانه های این بیماری است. بیماران ممکن است علاقه اندکی نسبت به فعالیت هایی که قبلا برایشان خوشایند بود نشان دهند. همچنین ممکن است از فعالیت های اجتماعی کناره گیری کنند.

یکی دیگر از نشانه های رایج، کمبود اعتماد به نفس است. بیماران ممکن است احساس بی ارزش بودن یا گناه کنند و یا مشکل عدم تصمیم گیری، عدم توانایی تفکر، توجه یا تمرکز به موضوعات یا مشکلات حافظه داشته باشند. بیماران افسرده خو ممکن است اشتهای شان زیاد یا کم شودت و وزن شان در دوره زمانی نسبتا کوتاهی، به طور عمده افزایش یا کاهش یابد. بیماران ممکن است دچار بی خوابی یا پر خوابی شوند. گاهی آنهاص بح زود از خواب بیدار می شوند و دیگر نمی توانند به خوابشان ادامه دهند.

علل اختلال افسرده خویی

علت افسرده خویی کاملا شناخته شده نیست. اعتقاد بر این است که تغییرات در ساختار و مواد شیمیایی مغز باعث تغییرات در حالت و وضع روانی می شود. به نظر می رسد برخی انتقال دهنده های عصبی به ویژه سروتونین، نقشی کلیدی داشته باشند. عوامل خطر متعدی برای افسرده خویی وجوددارد. این عوامل عبارتندن از:

جنسیت: شیوع بیشتر افسرده خویی در زنان ممکن است به دلیل عواملی نظیر تفاوت هورمونی در بعضی مراحل خاص زندگی، مثلا پس از بارداری یا یائسگی باشد.

سابقه خانوادگی: افرادی که خویشاوندانی با سابقه یکی از انواع افسردگی دارند، به ویژه درباره منسوبین درجه اول(پدر و مادر، فرزند، خواهر و برادر)، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسرده خویی قرار دارند.

استرس های طولانی مدت: افرادی که در زندگی خود با منابع ثابت استرس زا مانند عبعیض، فقر، بیماری های مزمن و سوء مصرف دارو، سروکار دارند در معرض خطر بیشتری واقع اند. همچنین افراد متاهلی که زندگی زناشویی ناخوشایندی دارند و افرادی که احساس طرد شدن یا بی وفایی و خیانت از سوی فرد مورد علاقه شان می کنند، بیشتر در معرض خطر هستند.

درمان اختلال افسرده خویی

فقط در ۱۰ درصدموارد احتمال دارد نشانه های افسرده خویی بدون درمان، خود به خود از بین برود. درمان افسرده خویی مشکل است، در عین حال می تواند به از بین رفتن کامل نشانه ها بینجامد. درادامه به موئثرترین شیوه های درمانی برای این اختلال اشاره می کنیم.

۱- شناخت درمانی: فنی است که در آن روش های جدید اندیشیدن و رفتار کردن به بیمار آموخته می شود تا آنها را جانشین نگرش های منفی و معیوبی کند که درباره خود، جهان و آینده دارد. این نوع درمان کوتاه مدت است و بر مشکلات فعلی بیمار و رفع آنها تاکید دارد.

۲- رفتار درمانی: در این نوع درمان برای رسیدن به اهداف خاصی که باعث افزایش فعالیت، فراهم ساختن تجارت خوشایند و آموختن نحوه آرام سازی(ریلکسیشن) به بیمار می شود، از شیوه های گوناگونی استفاده می کننتد.

۳- روان درمانی فردی بینش مدار: رایج ترین درمان اختلال دیستایمی است. با استفاده از این درمان، فرد می تواند درباره معادل های افسردگی(از قبیل سوء مصرف مواد) یا به احساس طرد شدگی در کودکی، که مقدمه و شکل اولیه افسردگی در بزرگسالی است، بینش پیدا کند. دوسوگرایی موجود در روابط فعلی بیمار با والدین، دوستان و افراد دیگری که در زندگی روزمره اش وجود دارند، بررسی می شود.

۴- درمان بین فردی: در این نوع از درمان اختلالات افسردگی، تجارب بین فردی فعلی بیمار و راه های مدارای او با استرس بررسی می شود تا بتواند به کاهش علائم افسردگی و بهبود اعتماد به نفس نائل آید. درمان بین فردی از حدود دوازده تا شانزده جلسه هفتگی تشکیل می شود و همراه با آن می توان داروهای ضد افسردگی را تجویز کرد.

۵- خانواده درمانی: با استفاده از این روش می توان به بیمار و خانواده اش کمک کرد با علائم افسردگی کنار آیند. با گروه درمانی می توان به بیماران منزوی کمک کرد برای غلبه بر مشکلات بین فردی که در موقعیت های اجتماعی پیدا می کنند، راه های جدیدی را یاد بگیرند.

۶- دارو درمانی: در مطالعات بسیاری دیده شده درمان این اختلال با ضد افسردگی ها موفقیت آمیز بوده است. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)و نلافاکسین و بوپروپیون و در گروهی، مهارکننده های منوآمین اکسیداز (MAOIs)برای درمان بیماران مبتلا به اختلال دیستایمی موثر هستند.

نکات راهنما برای افراد مبتلا به افسرده خویی

در مواردی که افسردگی شما خفیف است، می توانید با انجام چند اقدام ساده به خودتان کمک کنید و افسردگی را از بین ببرید اما در مواقعی که افسردگی شدیدتر است، انجام این اقدامات باید به عنوان برنامه درمانی و با مشورت متخصص اجرا شود. در ادامه چند اقدام ساده برای برطرف کردن افسردگی برآورده شده است اما سعی نکنید همه این کارها را یکباره انجام دهید.

 

۱- آمادگی برای مشکلات: افراد اغلب به دنبال از دست دادن چیزی افسرده می شوند اما وقتی می دانیم با چنین تغییرات و از دست دادن هایی روبرو خواهیم شد باید خود را آماده کنیم. یک راه برای کاهش استرس از دست دادن ها، این است که بپذیریم چنین وضعیتی ممکن است فقط مسئله ای برای ماست که می توانیم از عهده رویارویی با آن بربیاییم و راه دوم این است که خود را از قبل برای این تغییرات آماده کنیم.

۲- به خودتان استراحت بدهید: اگر احساس بی حوصلگی و افسردگی می کنید یا احساس می کنید همه مشکلات دنیا روی سر شما ریخته شده است، به خودتان استراحت بدهید حتی اگر اتین استراحت فقط یک روز باشد و یا اینکه فقط یک شب را دور از مسائل و مشکلات تان بگذرانید. اگر امکان رفتن به تعطیلات را دارید، بهتر است این کار را انجام دهید. اگر فکر می کنید نمی توانید از چند روزی که دور از کارتان هستید لذت ببرید، ممکن است نشانه این باشد که نیاز به یک مشاوره روانشناسی داشته باشید.

۳- صحبت کردن درباره مشکلات: اگر از مشکلات خودتان با همسر، دوست یا یکی از اعضای خانواده خود صحبت کنید و بگذارید بقیه افراد نیز از نگرانی های شما بااطلاع شوند، احساس بهتری خواهید داشت. این کار نه تنها می تواند به شما در پیدا کردن راه حلی مناسب کمک کند، مطالعه کردن درباره چنین تغییراتی یا صحبت کردن با افرادی که چنین مسائلی را پشت سر گذاشته اند می تواند بسیار مفید و کمک کننده باشد. دوستان شما ممکن است قبلا دچار همین مشکلاتی که شما اکنون با آن روبرو هستید، شده باشندو بنابراین می توانند اطلاعات خود را در اختیار شما قرار دهند. بسیاری از افراد افسرده، ارتباط خود را با دیگران قطع و فکر می کنند باعث ناراحتی دیگران می شوند. در واقع، این کار باعث می شود آنها بیشتر افسرده شوند. بنابراین دوستی را انتخاب کنید که با شما احساس همدردی کند و به صحبت های شما گوش دهد و در صورت امکان به شما، در مواقعی که مشکل دارید، کمک کند.

۴- تغییر در نحوه زندگی: ببینید آیا میتوانیدجنبه هایی از زندگی تان را که ممکن است باعث افسردگی شما شده باشد شناسایی کنید و آنها را تغییر دهید. ممکن است برای انجام این کار به کمک نیاز داشته باشید اما این کار، آنچنان هم که به نظر می رسد، غیرعملی نیست.

۵- مراقب خودتان باشید: اگر شما احساس افسرده بودن می کنید، اغلب سرگرم شدن با بعضی چیزهات می تواند مفید باشد. انجام فعالیتی جدید یا یک سرگرمی در عصرها یا در تعطیلات آخر هفته، فکر خوبی است. از خانه بیرون رفتن و ملاقات با مردم برای شما خوب است زیرا باعث می شود حلقه معیوب تنهایی شما شکسته شود و از مشکلات تان کاسته شود. تلاش آگاهانه ای برای کاری که دوست دارید، انجام دهید(مثل گوش کردن به موسیقی، خرید کردن، رفتن به سینما یا تئاتر). مطالعات نشان می دهد ورزش، به ویژه تمرینات هوازی، تاثیر مثبتی بر انواع خفیف و متوسط افسردگی، از جمله افسرده خویی دارد. حتی اگر اشتهای زیادی برای غذا خوردن ندارید، باید همیشه منظم و کافی غذ بخورید. قدرت بدنی کافی نخواهید داشت تا حالتان بهتر شود و ممکن است در حلقه معیوبی بیفتید و روز به روز افسردگی تان بدتر شود. توجه کنید خوردن مشروبات الکلی باعث حل شدن مشکلات شما نمی شود. این کار فقط باعث می شود بیشتر احساس افسردگی کنید. در عین حال ممکن است مصرف الکل منجر به این شود که افکار خودکشی به واقعیت بپیوندد.

۶- کنترل و کاهش استرس: کم کردن مقدار استرس در زندگی، یکی از مثبت ترین اقداماتی است که می توانید برای کاهش علائم و شدت افسردگی تان انجام دهید. راه های بسیاری وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها از استرس خود کم کنید. باید گفت یاد گرفتن این که چگونه به آرامش برسید، نخستین اقدام ساده و سودمند است.

منبع: ماهنامه سپیده دانایی

 

راهنمای تغییر دکوراسیون خانه با کمترین مخارج: وقتی فصل جدید می رسد ناخودآگاه دلمان می خواهد با تغییر فصل و آمدن سال جدید محیط اطرافمان را هم تغییر دهیم. گاهی هزینه های زندگی اجازه نمی دهد تمام وسایل خانه را عوض کنیم اما با کمی ابتکار و خلاقیت می توانیم سر و شکل تازه ای به خانه مان بدهیم و آن را تازه کنیم.

 

  

 

خرید گیاه: شاید با خودتان بگویید هزینه خرید چند گلدان هم زیاد می شود اما می توانید یک گیاه بخرید و از روی آن چند تای دیگر تکثیر کنید. گل و گیاه شکل تازه ای به خانه تان می دهند. اگر هم گیاه دارید، می توانید چند گلدان رنگی جدید بخرید و جای گیاهانتان را تغییر دهید و شکل خانه تان را رنگ و روی تازه ای ببخشید.

کوسن های چندرنگ: با چند تکه پارچه رنگی می توانید کوسن هایتان را تغییر دهید و آنها را نو کنید. با این شیوه حتی اگر مبلمانتان هم چندان نو نیست زیاد به چشم نمی آید. سعی کنید از رنگ هایی که با هم هماهنگی دارند و شادند، استفاده کنید.

یک قوطی رنگ: رنگ کردن خانه یکی از کارهای روتین قبل از رسیدن سال جدید است اما این کار هم زمان بر است، هم بسیار سخت. پیشنهاد ما خرید یک قوطی رنگ و فرچه مخصوص است. بعد باید خلاقیت?تان را به کار بیندازید. حالا دیوارهای تک، ستون ها یا یک دیوار آشپزخانه را رنگ کنید. بهتر است از رنگ هایی استفاده کنید که هم شاد باشند، هم به وسایلتان بخورد. رنگ پیشنهادی ما نارنجی است.

دوری مبلمان: این کار باعث می شود هم مبلمانتان به چشم نیاید هم وقتی میهمان دارید یک فاصله غیرطبیعی ایجاد شود. سعی کنید فاصله مبل ها را هم از هم کم کنید.

شامپوفرش: جای اینکه فرش هایتان را به قالیشویی ها بسپارید و روزهای متمادی از اینکه آنها را تحویلتان نداده اند حرص بخورید یک شامپوفرش خوشبو بخرید و دست به کار شوید. مطمئن باشید وقتی فرش ها تمیز باشند و خوشبو، خانه تان زیباتر می شود.

خرید تزیینی ها: نگاهی به دور و بر خانه بیندازید. ببینید چقدر تزیینی دارید. چند مجسمه کوچک و شمع های رنگی که می توانید خودتان درست کنید، دکوراسیون خانه تان را به طرز قابل توجهی تغییر می دهد. دست به کار شوید. اگر هیچ چیز به ذهنتان نمی رسد چند بشقاب زیبا تهیه کنید که داخل آنها طرحی دارند و به عنوان قاب به دیوار بزنید.

اضافی ها را دور بریزید: همیشه برای تغییر دکور خانه قرار نیست چیزهایی اضافه کنید. گاهی لازم است وسایل اضافی و چیزهایی که باعث به هم ریختگی بیشتر خانه می شوند را حذف کنید.

جاکنترلی ها: وسایل صوتی و تصویری مثل تلویزیون و... کنترل دارند که مدام این طرف و آن طرف افتاده اند و باعث به هم ریختگی خانه می شوند. یک جعبه، وسیله چوبی یا محفظه ای که این کنترل ها در آن جا گیرد، چهره بهتر و منظم تری به خانه می دهد. در سال های اخیر وسایل پارچه ای هم به بازار آمده اند که آنها را به دسته مبلتان آویزان کنید. مطمئن باشید خانه منظم می شود انگار که دکور آن را تغییر داده اید.

وسایل چوبی: باورتان می شود یک ظرف میوه چوبی با میوه های رنگارنگ داخل آن روی میز می تواند باعث شود فضای اتاق تغییر کند، امتحان کنید. گرمای چوب و رنگ های میوه ها، چهره خانه تان را عوض می کند.

تغییر روشنایی خانه : از ترکیب چند نور مختلف استفاده کنید. اگر می توانید آباژور کوچکی تهیه کنید و آن را در گوشه مناسبی قرار دهید. با نورپردازی متفاوت انگار خانه ای متفاوت دارید.

نصب آینه: در چند جای مناسب از این وسیله استفاده کنید. آینه ها خانه تان را بزرگ تر نشان می دهند. حواستان باشد هر جایی مناسب گذاشتن آینه نیست. اگر هم به تعداد زیاد استفاده کنید خانه تان را شبیه رستوران کرده اید.

پرده نو: اگر بخواهید همه پرده ها را تغییر دهید، کار زمان بر و سختی است و هزینه هایتان هم زیاد می شود. می توانید فقط به پرده آشپزخانه بسنده کنید. یک پارچه خوش رنگ تهیه کنید و پرده آشپزخانه را تغییر دهید.

کفپوش: اگر کفپوش خانه تان پارکت است آن را با یک واکس خوب جلا بدهید. چهره خانه عوض می شود.

مترجم: مریم امیدی

منبع: هفته نامه زندگی مثبت

 

از آنجا که کفش ها به طور مستقیم با کف زمین در تماس هستند، میکروارگانیسم های زیادی با خود همراه دارند، سطوحی که معمولا با فضولات و ترشحات آلوده بدن(خلط و ترشحات تنفسی و بزاق و...) آلوده شده اند.مطالعات نشان می دهد که حتی در سطوح خشک نیز میکروب ها مدت های زیادی زنده باقی می مانند. البته میزان پایداری میکروب ها در سطوح خشک مانند سطح زمین یا کف توالت و محیط هایی که احتمال آلودگی آنها با ترشحات بدن انسان زیاد است، در مورد میکروب های مختلف، متفاوت است؛ به عنوان مثال، میکروب های گرم منفی مقاومت بیشتری دارند و مدت زمان بیشتری زنده می مانند.

 

  

 

عواملی مانند رطوبت نیز در میزان پایداری میکروب ها نقش دارند. دوام میکروب ها در جاهای مرطوب، بیشتر است و بنابراین میکروب های مختلف، حتی میکروب های خطرناک و بیمارستانی نیز در سطوح، زنده باقی می مانند و از آنجا که با کفش روی این سطوح راه می رویم، به راحتی میکروب به کف کفش می چسبد و اگر با این کفش آلوده داخل خانه شویم، سطح فرش و موکت و به طور کلی سطح خانه به این میکروب ها آلوده شده و بعد از طریق دست، کف پا، زانو و... به بدن افراد سالم منتقل می شوند. از نظر علمی ثابت شده است که کفش می تواند بالقوه خطر انتقال میکروب ها (به خصوص میکروب های بیماری زا) را داشته باشد و از نظر تئوری هم کاملا با عقل و منطق جور درمی آید که کفش وسیله انتقال آلودگی است. مطالعه ای که چندی پیش به طور اختصاصی روی آلودگی های منتقله از راه کفش انجام شده بود، نشان داد بیشترین میزان آلودگی با میکروب هایی بوده است که از طریق مدفوع دفع می شوند. به عنوان مثال ۲۷درصد آلودگی را میکروب «ای کولای» به خود اختصاص داده بود؛ میکروبی که به راحتی از طریق مدفوع منتقل می شود. بنابراین خطر بیماری هایی همچون بیماری های دستگاه گوارش مانند اسهال خونی، عفونت ادراری، عفونت های پوست و نسج نرم و... اعضای خانواده را تهدید خواهد کرد.

جوراب ها هم به طور غیرمستقیم می توانند همین آلودگی ها را به منزل بیاورند. طبق تحقیقاتی که انجام شده، بیشتر آلودگی ها در سطوح خارجی کفش ها بوده اند ولی داخل کفش و جوراب ها هم ممکن است با احتمال کمتری آلوده شوند.توصیه می کنم کفش هایتان را جلوی درب ورودی خانه درآورید. در این صورت، خطر انتقال آلودگی ها به شدت کاهش پیدا می کند. ضمن اینکه جارو کردن مرتب و مداوم و شستشوی سطوح خانه با دستمال مرطوب می تواند میزان آلودگی را کاهش دهد.

شستشوی مرتب دست ها و کف پاها هم می تواند در کاهش انتقال عفونت نقش مهمی داشته باشد. نکته مهم دیگری که لازم می دانم تذکر دهم این است که متاسفانه بسیاری از خانواده ها جاکفشی های شان را به داخل منزل می برند. این مساله کودکان را به شدت در معرض خطر قرار می دهد؛ به دلیل اینکه کودکان معمولا به همه قسمت های خانه رفته و بازی می کنند. حتی بارها شاهد بوده ایم که کودکان روی پادری جلوی درب خانه می نشینند و با اسباب بازی ها ی شان بازی می کنند. بنابراین کفش و جاکفشی نباید به هیچ وجه داخل خانه آورده شود. خانه حریم شخصی است و همان طور که اجازه نمی دهیم افراد غریبه وارد حریم شخصی مان شوند، میکروب ها را هم نباید وارد حریم شخصی مان کنیم.

 

استفن مورس پزشک و استاد همه گیر شناسی دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه کلمبیا می گوید: حتی اگر شخصی در یک اداره ظاهرا تمیز راه برود، کفش های وی تعداد بسیار زیادی از میکروب های غیرمنتظره را جمع خواهند کرد.بر اساس این گزارش، باکتری ها و ویروس هایی مانند باکتری«ای کولای» و آنهایی که موجب ابتلا به آنفلوانزا می شوند نیز می توانند خود را به کفش ها بچسبانند.«ای کولای» باکتری میله ای شکل و عامل بیماری اسهال و التهاب روده است. این در حالی است که افرادی که در مزارع و یا زمین های خاکی زندگی می کنند ممکن است در معرض میکروب های مضر بیشتری قرار گیرند.مورس افزود: این در حالی است که در اثر نپوشیدن کفش در خارج از خانه، میکروب ها می توانند از طریق یک زخم یا ضایعه پوستی وارد بدن شوند.وی گفت: گرد و غبار در شیارهای کف کفش به خصوص پس از باران و برف جمع می شود. در این تحقیق تاکید شده است که در خانه باید از صندل های روفرشی تمیز استفاده کرد و نباید کفش هایی را که در خارج از خانه مورد استفاده قرار می گیرد، در خانه پوشید. به خصوص در خانه هایی که بچه کوچک وجود دارد، نپوشیدن کفش در خانه لازم است، زیرا بچه های کوچک چیزهایی که در کف خانه پیدا می کنند را به دهان خود می گذارند.

نکاتی در مورد جاکفشی

اول این که جاکفشی را داخل خانه نگذارید و آن را پشت درب خانه قرار دهید. یک جاکفشی درب دار مناسب بخرید. با انتخاب یک جاکفشی مناسب، نه تنها ظاهر فضای ورودی خانه و حتی محیط مجاور آن(راهرو و پاگرد) با قرار دادن کفش های جورواجور و رنگارنگ و احتمالا گلی و خاکی در جاکفشی بدون در، نازیبا نمی شود، بلکه بوی بد ناشی از کفش ها نیز در فضای راهرو پراکنده نخواهد شد. در ضمن کفش های آلوده در دسترس بچه های کوچک خانواده قرار نمی گیرد. هر هفته یک بار داخل جاکفشی را کاملا تمیز و ضدعفونی کنید. لازم است کفش هایی که کف آن خاکی و گلی است را هم کاملا تمیز کنید. سعی کنید پیش از قرار دادن کفش هایی که کف آن کثیف و آلوده است، ابتدا آنها را تمیز کرده و سپس درون جاکفشی قرار دهید. بعد از قرار دادن کفش خود در جاکفشی، درب جاکفشی را برای چند دقیقه باز بگذارید تا مانع از رشد قارچ ها و عوامل بیماری زا شود.

نکاتی در مورد درآوردن کفش ها

نکات زیر کمک زیادی به شما می کند تا بدانید که وارد شدن با کفش داخل خانه، مضر است.

۱- اولین و مهم ترین نکته بهداشتی این است که کفش هایتان را جلوی در خانه تان از پا در بیاورید و به هیچ وجه با کفش وارد خانه نشوید. راه رفتن در خانه با کفشی که با آن بیرون خانه راه رفته اید، مهم ترین راه انتقال میکروب ها، مواد آلرژن و آلاینده ها به داخل خانه است. نتایج بررسی محققان میکروب شناسی دانشگاه آریزونا نشان می دهد که در کف کفش ها حدود ۶۶ میلیون میکروب وجود دارد و تماس آن با سطح کف خانه، موجب انتقال آلودگی و به خطر افتادن سلامت افراد خانه می شود. توجه به این نکته به ویژه برای خانواده هایی که کودکان نوپایشان روی زمین چهاردست و پا راه می روند، اهمیت بیشتری دارد.

۲- بهترین راه برای در امان ماندن از انتقال میکروب ها به کف پوش منزل تان این است که برای قرار دادن کفش ها، قفسه یا کمد دردار کوچکی در نزدیک ترین نقطه به درب ورودی آپارتمان قرار دهید. هنگام ورود به خانه کفش هایتان را جلوی در از پا در بیاورید و در جاکفشی بگذارید، سپس دست هایتان را بشویید و با این کار از ورود آلودگی به خانه پیشگیری کنید.

۳- می توانید برای هر کدام از افراد خانه و میهمان ها، یک جفت دمپایی روفرشی جلوی در بگذارید تا کفش هایشان را جلوی در از پا درآورده و کفش های خانگی را به پا کنند.

۴- ورودی خانه، اولین جایی است که با ورود به خانه به چشم می خورد و وجود کفش های نامرتب در پاگرد، راهرو و جلوی در خانه وضعیت نامنظم و احساس بدی در دیگران ایجاد می کند. برای این که کفش ها جلوی در پراکنده و به هم ریخته نشوند، جای کفش ها را روی زمین یا روی طبقات جاکفشی با خطوط یا رنگ خاصی مشخص کنید. با این شیوه ورودی خانه تان ظاهر منظم تری خواهد داشت و طبقه های جاکفشی هم مرتب تر خواهد بود.

نویسنده: نیره ولدخانی

منبع: روزنامه آرمان

 

ترکیب گل ها یا همان گل آرایی از آن گروه هنرهایی است که در اوج ظرافت به خلاقیت و دانش رنگ شناسی هم نیاز دارد. قصد داریم شما را با چند ترفند ساده آشنا کنیم تا در گل آرایی هایتان به ترکیب تازه تری از گل ها چه از نظررنگ و چه از نظر خانواده برسید...

برگ ها را دست کم نگیرید

قانون اول این که برگ های سبز را دست کم نگیرید. استفاده از برگ های سبز از انواع و اقسام برگ های سوزنی گرفته تا برگ های قاشقی و .... به دسته گل شما حال وهوای متفاوت تری می دهد بنابراین با توجه به نوع گلی که انتخاب می کنید حتما به فکر انتخاب برگ هم باشید.

 

  

 

هم خانواده نچینید

در ترکیب گل ها بهتر است کمی خلاقیت به خرج دهید. به جای رفتن سراغ گل های یکرنگ و یکدست بهتر است گل هایی از خانواده های متفاوت را کنار هم بچینید. گل هایی از خانواده های متفاوت و طیف های رنگی نزدیک به هم. برای ترکیب رنگ گل ها می توانید از اصل رنگ های متضاد در چرخه رنگ هم پیروی کنید. مثلا گل های میخک زرد و نارنجی را کنار هم بچینید. این روش را با لاله های زرد و قرمز هم می توانید تکرار کنید. اگر هم خیلی اهل تضاد نیستید سراغ رنگ های هم طیف بروید گل های لیلیوم صورتی و بنفش ترکیب هم طیف خوبی به شما می دهند.

هم نشینی میخک با آفتابگردان

ترکیب گل میخک با گل ژرورا از آن ترکیب هایی است که کمتر به چشم دیده اید اما وقتی این گل ها را کنار هم بچینید به ترکیب تازه و کاملا چشمگیری می رسید. طیف رنگی متنوع گل های ژرورا و میخک به شما اجازه می دهد یک دسته گل پراز رنگ داشته باشید. به ترکیب گل های میخک با آفتابگردان هم می توانید فکر کنید. بهتر است گل های زرد آفتابگردان را با میخک های بنفش تزیین کنید تا هم ترکیب رنگ متفاوتی داشته باشید هم دسته گلی با ترکیبی منحصربفرد.

از فرزیا تا لیلیوم

گل فرزیا با برگ های قاشقی هم شما را به تجربه ترکیب متفاوتی از دسته گل های معمول می رساند. اگر از طرفداران گل رز هستید به ترکیب گل ارکیده با این گل فکر کنید. حق باشماست. این ترکیب، ترکیب چندان متفاوت و ابتکاری ای نیست اما از آن گروه ترکیب هایی است که همیشه ماندگار و پرطمطراق است. برای رسیدن به یک دسته گل متفاوت می توانید به گل های لیلیوم هم فکر کنید اما یادتان باشد این گل به تنهایی کلی حرف برای گفتن دارد بنابراین بهتر است برای گل آرایی فقط به ترکیب برگ های سبز با آن فکر کنید نه چیز دیگر!

گل های سرراهی!

حتما شما هم تابه حال بر سر دوراهی خرید از گلفروشی ها یا گلفروشان خیابانی با خودتان کلنجار رفته اید که کدام انتخاب بهتری است؛ سرکیسه را شل کردن و سر زدن به گلفروشی ها یا به همین گل های سرراهی بسنده کردن؟ اما اجازه بدهید برای پایان این کلنجارها ماجرا را برایتان توضیح بدهیم؛ گلفروش های بازارهای گل تهران از بازار شهید محلاتی گرفته تا بازار گل بهشت زهرا و ... هر روز از ساعت ۴ صبح شروع به کار می کنند آن هم با انبوهی از گل های تازه از هر رنگ و طرحی که بخواهید، اما برای بهره گرفتن از این بازار بی نظیر گل های تروتازه باید صبح علی الطلوع در بازار گل حاضر باشید و بدانید و آگاه باشید ساعت به ۶ نرسیده جا تر است و بچه نیست! یعنی دیگر نشانی از گل های تروتازه دم صبح نیست.

اینها را آقای کاظمی از گلفروشان قدیمی بازارگل شهید محلاتی برایمان می گوید. او ادامه می دهد: «گلفروش ها گل های تروتازه را جدا می کنند و به قیمت هم می برند اما بعد از آن ما می مانیم و گل های باقیمانده که اگر کارشان به فردا بکشد دیگر فروششان برای ما نان و آب نمی شود.» دیگر لازم به گفتن نیست که این گل های مانده برای فردا همان گل هایی هستند که از سر چهارراه ها سر در می آورند چون گلفروش های خیابانی انبوهی از آن ها را یکجا و با قیمتی که حتی به یک سوم قیمت اولیه هم می رسد می خرند و سر چهارراه ها و کنار خیابان، دستی به سرگوششان می کشند و دسته دسته به گلدوستان خیابانی می فروشند آن هم با قیمتی که هم برای خودشان صرف دارد هم برای مای خریدار! اما طبیعی است عمر این گل های به فردا رسیده چندان بلند نیست و با همه ترفندهای مراقبتی یکی دوروزی بیشتر دوام نمی آورند.

بازار گل؛ رفتن یا نرفتن؟

اگر پای خرید یک دسته گل درست و حسابی درمیان است و زمان کافی هم در اختیار دارید شک نکنید که رفتن به بازارهای اصلی گل برای شما بهترین گزینه است. یک گزینه مناسب با دست کم ۵۰درصد صرفه جویی نقدی! گلفروش های این بازارها با جان و دل دسته گل یا سبد گل دلخواه شما را برایتان آماده می کنند آن هم با قیمتی نصف و گاهی بیشتر از نصف گلفروشی های مطرح. البته برای انتخاب این راه باید فوت وفن کار را بدانید، اول اینکه در ازای هزینه کمتری که پرداخت می کنید باید زمان بیشتری هزینه کنید و اول صبح(هرچه زودتر بهتر) قبل از ساعت ۹ حتما خودتان را به بازار گل برسانید. البته اگر مقصدتان بازار گل شهید محلاتی باشد لازم نیست نگران دوری و سختی راه باشید چرا که اتوبان شرق به غرب امام علی(ع) کار را بسیار راحت کرده. کافی است خودتان را به این اتوبان برسانید و از خلوتی آن استفاده کنید و تا خروجی شهیدمحلاتی با خیال راحت گاز بدهید. البته در حدواندازه های مجاز! نکته مهم دیگر اینکه از قرار چند وقتی است گل آرایی و سبدآرایی داخل بازار ممنوع اعلام شده اما نگران نباشید چون گلفروش ها بیرون از محدوده بازار مجازند هر دسته گلی که دوست دارند درست کنند و بفروشند، اما نکته بسیار مهم نهایی اینکه بهتر است وقتی به قصد خرید سبد گل به بازار گل می روید از قبل طرح یا ایده ای آماده هم در ذهنتان داشته باشید.

اطلاعات ضروری!

برای خرید از بازارگل شهید محلاتی، خاوران و بهشت زهرا که هر ۳ از بازارهای اصلی گل و گیاه هستند فقط تا ساعت ۱۱ صبح وقت دارید. با اطلاع از این نکته اغلب گل های ترگل ورگل تا قبل از ساعت ۶ راهی گلفروشی ها شده اند! به هر ترتیب شروع به کار این بازارها از ساعت ۴ صبح است اما تا ۱۱ ظهر هم برقرارند. بنابراین اگر قصد خرید از آنها را دارید باید حتما سحرخیز باشید و حوصله رانندگی های نسبتا طولانی را هم داشته باشید! اما اهالی غرب تهران می توانند به خرید گل از بازار گل غرب تهران در بزرگراه شهید آبشناسان هم سر بزنند. ساعت کار این بازار از ۹ صبح تا ۱ و از ۴ بعدازظهر تا ۸ شب است، اما از آنجا که گل و گیاه این بازار هم از بازار گل های اصلی تامین می شود نباید انتظار داشته باشید با قیمت های چندان متفاوتی در این بازار روبرو شوید. ویژگی اصلی این بازار دسترسی راحت تر و یکجا جمع شدن مجموعه کاملی از گل و گیاه از گل های تزیینی گرفته تا گیاهان آپارتمانی و باغچه ای در ۶ سالن مجزاست.

منبع: هفته نامه زندگی مثبت

 

از روزی که متولد می شویم تا روزی که بار سفر بسته و از این دنیای خاکی به دنیای دیگر کوچ می کنیم با تقویم سر و کار داریم. زمان ورود و خروجمان بر اساس روز، ماه و سال در شناسنامه ثبت می شود. هیچ کس نمی تواند ادعا کند به تقویم نیازی ندارد. همه کارها و برنامه ریزی هایمان بر اساس تقویم انجام می شود. برنامه ریزی برای کار، آموزش، سفر و خلاصه برنامه ریزی برای هرکاری بر اساس تقویم پیش می رود و می توان گفت یکی از ده کاری که هر روز انجام می دهیم، نگاه کردن به تقویم است.

 

  

 

تقویم یک نوع زبان مشترک بین انسان هاست مانند زبانی که با آن گفت وگو می کنیم. همان طور که باید بر سر زبان گفت وگو با هم تفاهم داشته باشیم در تعیین تقویم که زبان مشترکی برای برقراری ارتباط و تعیین زمان است هم باید تفاهم داشته باشیم تا بتوانیم زبان یکدیگر را بخوبی بفهمیم و راحت تر با هم ارتباط برقرار کنیم. اگرچه تحولات نجومی اساس استخراج تقویم را تشکیل می دهد، اما مولفه های فرهنگی و دینی و مذهبی نیز در تقویم ملل مختلف نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. در تقویم ما که تقویم شمسی یا خورشیدی است، هجرت پیامبر از مکه به مدینه مبنای تقویم است. علاوه بر پارامترهای نجومی که برای محاسبه روز، ماه و سال مورد استفاده قرار می گیرد، پارامترهای مختلف دیگری نیز در تهیه و تنظیم تقویم رسمی کشورها مورد توجه قرار می گیرد. در میان مردمی که از یک تقویم مشترک استفاده می کنند، تقویم زبان مشترک و به نوعی تعیین کننده هویت مردم است.

به گفته مهندس علی اکبر نیری، از کارشناسان مرکز تقویم موسسه ژئوفیزیک دانشگاه تهران، اگر بخواهیم تقویم های رایج در کشورها را در گروه های مختلف دسته بندی کنیم، شاید بتوان گفت ساده ترین دسته بندی یا تمایز بین تقویم های رایج در سطح دنیا براساس نوع سالی است که به عنوان یکی از واحدهای مهم و اصلی در تنظیم تقویم ملاک قرار می گیرد. بر این اساس تقویم ها را می توان به سه گروه اصلی تقویم های خورشیدی یا شمسی(Solar)، تقویم های قمری یا مهی (Lunar)و تقویم های ترکیبی یا به عبارتی تقویم های شمسی ـ قمری یا خورشیدی ـ مهی (Lunisolar)تقسیم بندی کرد.

نیری درباره چگونگی تنظیم تقویم های مختلف در این سه گروه می گوید: تقویم های خورشیدی بر اساس گردش زمین به دور خورشید و تقویم ها مهی براساس، گردش ماه به دور زمین تنظیم می شود. تقویم های خورشیدی ـ مهی هم ترکیبی از دو نوع تقویم قبلی هستند.

هفته در تقویم قمری ریشه دارد

به گفته نیری، در تقویم های قمری، تقویم بر اساس گردش ماه به دور زمین تنظیم می شود و بر این اساس یک دور گردش ماه به دور زمین معادل یک ماه است. با قرار گرفتن تعدادی ماه در کنار هم، واحد زمانی بزرگ تری تشکیل می شود که همان سال است. یک سال قمری ۱۲ ماه دارد و هر ماه ۲۹.۵۳ روز طول می کشد. به عبارت دیگر، قرار گرفتن ۱۲ ماه در کنار هم یک سال داریم که در مجموع حدود ۳۵۴ روز و ۸ ساعت و ۴۹ دقیقه است. توالی ماه ها در یک سال قمری با سال شمسی تطابق ندارد.

نیری در پاسخ به این که کدام یک از این تقویم ها در مقایسه بهترین است می افزاید: نمی توان گفت کدام یک از این تقویم ها در مقایسه بهتر است. هرکدام از تقویم های خورشیدی یا مهی مزایای خاص خودشان را دارند. نخستین تقویم هایی که بشر از آن استفاده می کرد، تقویم های قمری بود. علت استفاده از تقویم هایی که بر مبنای گردش ماه به دور زمین تنظیم می شد این بود که تغییرات شکل ماه برای بشر واضح بود. ماه با هلال نحیفی آغاز شده و به تدریج به هلال نصفه می رسید و در نیمه ماه به شکل یک قرص کامل دیده می شد و بعد دوباره به تدریج باریک تر شده و در نهایت ماه نحیف به آخر می رسید و ماه جدید شروع می شد. برای کسانی که به آسمان توجه داشتند ماه معیاری بود که به وضوح در آسمان دیده می شد و در نتیجه تغییر شکل ماه راحت ترین ابزار برای تشخیص گذر زمان به شمار می آمد.

تربیع ماه نشان دهنده گذر هفته بود. از زمان ماه نو تا زمانی که ماه به شکل یک نیم دایره دیده می شد تقریبا هفت روز طول می کشید و پس از آن نیز یک هفته به طول می انجامید تا ماه به شکل یک قرص کامل دیده شود. به این ترتیب متوجه می شویم چرا یکی از واحدهای زمانی در تقویم هفته است. در حقیقت به همین علت است که ما در تقویم یک دوره زمانی یک هفته ای داریم. یا شاید بهتر باشد این طور بگوییم که واحد زمانی هفته در تقویم های مختلف برگرفته از تقویم های قمری است.

اندر مزیت های تقویم خورشیدی

نیری، یکی از مهم ترین مزیت ها یا خوبی های تقویم خورشیدی را تطابق این تقویم با فصل های مختلف سال می داند و می گوید: در تقویم های خورشیدی، شروع سال همواره در یک فصل مشخص قرار می گیرد. زمانی که استفاده از تقویم خورشیدی مورد توجه قرار گرفت، کشاورزان به دنبال تقویمی بودند که بتوانند به کمک آن راحت تر برای کارهایشان برنامه ریزی کنند و به این ترتیب متوجه شدند این تقویم که با فصل ها تطابق دارد برای کارشان مناسب تر است.

اگرچه تنظیم تقویم خورشیدی در مقایسه با تقویم قمری سخت تر است، اما مزایای بیشتری دارد و همان طور که گفته شد یکی از مهم ترین مزیت های آن هماهنگی با فصول است. تنظیم تقویم قمری راحت تر است و به همین دلیل بشر اولیه ابتدا تقویم قمری را مورد توجه قرار داد و نخستین تقویم هایی که بشر از آن استفاده می کرد نیز بر مبنای حرکت ماه به دور زمین تنظیم می شد.

گاهشماری هایی از نوع خورشیدی ـ مهی

بعضی از گاهشماری ها ابتدا قمری بود و بعدها با توجه به این که خواستند از مزایای تقویم شمسی نیز در تقویم های قمری استفاده کنند در این گاهشماری ها تغییراتی ایجاد شد. به این ترتیب تقویم های شمسی ـ قمری تنظیم شد. این کارشناس مرکز تقویم درباره ویژگی مهم تقویم های ترکیبی می گوید: در این تقویم ها، اساس جلو رفتن ماه ها براساس گردش ماه به دور زمین است و در نهایت در این تقویم سعی می کنند طول سال را تا حد امکان به سال شمسی نزدیک کنند. مجموع روزهای ۱۲ ماه قمری ۳۵۴ روز و ۸ ساعت و ۴۹ دقیقه است.

 

سال قمری با سال شمسی که ۳۶۵ روز و ۵ ساعت و ۴۹ دقیقه است، ۱۰ روز و ۲۱ ساعت اختلاف دارد. مجموع این روزها در هر دو یا سه سال برابر یک ماه است. به این ترتیب در تقویم های ترکیبی یا همان تقویم های شمسی ـ قمری هر دو یا سه سال یک ماه اضافه ایجاد می شود. در تقویم های ترکیبی از مزایای هر دو نوع گاهشماری استفاده شده و برای جبران اختلاف بین روزهای سال در این دو گاه شماری، هر دو یا سه سال یک بار ماه سیزدهمی به ماه های موجود اضافه می شود و به این شکل طول سال به ۳۶۵ روز شمسی رسانده می شود. تقویم چینی و تقویم عبری از جمله تقویم های ترکیبی رایج در سطح دنیاست.

نیری درباره تفاوت تقویم رایج در کشورهای اسلامی این طور توضیح می دهد: تقویم رایج درکشورهای اسلامی از نوع هجری قمری است. البته ممکن است تقویم اصلی رایج در آن کشور هجری قمری نباشد، اما مناسبت ها و مراسم دینی و مذهبی بر اساس تقویم هجری قمری برنامه ریزی می شود. برای مثال در کشور سوریه از تقویمی شبیه تقویم میلادی با اسامی ماه های متفاوت به عنوان تقویم اصلی استفاده می شود و مناسبت های مذهبی بر اساس تقویم قمری برگزار می شود. در بیشتر کشورهای اسلامی و حتی در کشور ما نیز همین طور است. گرچه تقویم رسمی کشور ما تقویم هجری خورشیدی است، اما مناسبت ها و مراسم دینی و مذهبی بر اساس تقویم هجری قمری در تقویم لحاظ می شود و که برنامه های علمی و جهانی بر اساس تقویم میلادی تعیین می شود.

نویسنده: فرانک فراهانی جم

منبع: روزنامه جام جم

 

خستگی بدنی، روحی یا عصبی حالت بسیار رایجی است كه تقریباً برای همه پیش می آید، اما نباید اجازه داد كه این حالت مدت طولانی طول بكشد. حفظ بهداشت و كیفیت مطلوب خواب، انجام تمرینات مناسب ورزشی و ریلكسیشن می تواند به شما كمك كند تا به نحو چشمگیری با خستگی مقابله كنید. اما در كنار همه این ها بد نیست تا توجهی هم به بشقاب غذایتان بیاندازید، چرا كه تغذیه هم نقش بسیار مهمی در این باره دارد. وقتی كه بدن موادغذایی مورد نیاز را به مقدار مناسب دریافت نكند، عملكرد صحیحی نخواهد داشت و تحلیل می رود كه خستگی یكی از رایج ترین پیامدهای آن است. توصیه های زیر شما را با اصول تغذیه ای آشنا می كند كه شادابی و سرزندگی را به همراه خواهد داشت.

 

  

 

تغییرات مهم در تغذیه:

- مصرف كمتر شیرینی جات: بدن به قندها نیاز دارد اما نه به مقدار زیاد و قندهایی با شاخص پایین را نسبت به قندهای بالا ترجیح می دهد. انواع شیرینی ها، شكلات و بیسكویت حاوی مقادیر بالای شیرینی هستند. پس از خوردن این خوراكی ها مقدار قند خون ناگهان بالا می رود. در نتیجه بدن فوراً برای جبران، انسولین زیادی می سازد. در پی این عملكرد شدید، پانكراس(اندام تولیدكننده انسولین) خسته می شود و احساس خستگی دائم در بدن باقی می ماند. به همین جهت توصیه می شود خوردن مواد غذایی خیلی شیرین را خصوصاً در بین وعده های غذایی محدود كنید. بهتر است به جای انواع دسرها، شكر سفید، آرد و غلات تصفیه شده و سیب زمینی، خوراكی هایی نظیر میوه ها و سبزیجات، آرد و غلات كامل را در برنامه غذایی بگنجانید.

- غذا خوردن به اندازه: غذاهای سنگین و بسیار چرب اندام های بدن را خسته كرده و بدن را مجبور می كند تا بخشی از آن ها را ذخیره كند. این در حالی است كه غذا خوردن خیلی كم مانند محرومیت های شدید در طول برخی رژیم ها نه تنها خوب نبوده و خستگی جسمانی را در پی دارد بلكه باعث می شود تا بدن بلافاصله دچار كمبود شدید برخی عناصر ضروری نیز شود. در این صورت بدن باید تلاش مضاعفی داشته باشد تا این كمبود را از ذخایر خود جبران كند.

- تغذیه منظم: همه وعده های غذایی مهم هستند. هركدام آنها باید در زمان منظم، در كمال آرامش و با در نظر گرفتن زمان كافی صرف شود. به عبارت دیگر، نباید صبحانه را حذف كرد و از دیگر وعده ها، با خوردن سرسری یك ساندویچ رد شد.

- میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات منابع غنی ویتامین ها هستند و در واقع مواد ضدخستگی را در حد بسیار عالی دارند. میوه های فصل را به شكل خام یا پخته در هر وعده غذایی، خصوصاً صبحانه بگنجانید. فراموش نكنید كه میوه های خشك عناصر كمینه ضروری دارند كه منیزیوم غنی آن ها به ضد خستگی معروف است.

- نوشیدن زیاد آب: آب به بدن كمك می كند تا مواد اضافی را حذف كند. به علاوه، این نوشیدنی حیاتی حاوی مقادیر بالایی از عناصر كمینه مانند منیزیوم، فسفر، كلسیم، روی، منگنز و... است كه برای تأمین قدرت و تحرك بسیار مفید است.

- دریافت كافی آهن: بسیاری از خانم ها دچار كمبود آهن هستند و این در حالی است كه این كمبود منشأ خستگی است. گوشت قرمز منبع بسیار غنی آهن است كه البته جگر و قلوه نیز حاوی مقادیر بالایی از آن هستند. از دیگر موادغذایی كه به خاطر داشتن آهن توصیه می شود در برنامه غذایی گنجانده شود می توان به میوه های خشك، جعفری، عدس و زرده تخم مرغ اشاره كرد. توجه داشته باشید كه اگر به رغم رعایت این توصیه ها باز هم از احساس خستگی مفرط و دائمی رنج می برید حتماً با پزشك مشورت كنید. گاهی اوقات برخی بیماری ها یا عدم تعادل غذایی می تواند علت باشد كه باید حتماً تشخیص داده شده و سپس درمان شود.

 

استفاده از این روشهای اثبات شده به شما كمك می كند كه وابستگی خود به سیگار پایان دهید.كنار گذاشتن سیگار یكی از بهترین كارهایی است كه برای سلامتی خود می توانید انجام دهید.

 

  

 شما مدتهاست این موضوع را می دانید اما چیزی كه اهمیت دارد این است كه برای حل این مشكل چقدر جدی و مصمم هستید.

باید بگوییم كه ترك كردن سیگار كار بسیار مشكلی است و شما باید در یك مبارزه ی سخت و واقعی پیروز شوید. بسیاری از افراد در این مبارزه شكست می خورند و در برابر سیگار به زانو در می آیند.

اما بهتر است بدانید كه بیشتر افرادی كه سیگار را برای همیشه كنار گذاشته اند قبل از اینكه موفق شوند ، چندین بار تلاش ناموفق داشته اند. این روشها توسط افراد موفق امتحان شده اند و به شما كمك می كنند تا در این مبارزه كه اراده و نیروی شما را محك می زند پیروز شوید.

 1- از كاغذ استفاده كنید:

قبل از هر كاری در مورد سیگار به خوبی فكر كنید و ببینید كه از چه چیزهایی در مورد آن بدتان می آید و اینكه چرا می خواهید سیگار را ترك كنید.

 -آیا در مورد سلامت خود نگرانید و از سرطان ریه یا سایر سرطانها در هراسید؟

- آیا از بیماری قلبی و سایر بیماریها نگران هستید؟

-آیا همسر و فرزندان و اطرافیان شما در معرض عوارض سیگار كشیدن شما هستند؟

-آیا فكر می كنید الگوی خوبی برای فرزندان خود نیستید؟

-از اینكه موها و لباسهای شما همیشه بوی سیگار می دهند ناراحتید؟

 از مواردی كه شما را نگران كرده لیستی تهیه كنید و همیشه آن را همراه خود داشته باشید. هر بار كه خواستید سیگاری را بردارید یا میل به سیگار پیدا كردید به لیستی كه تهیه كرده اید نگاهی بیندازید و به خاطر بیاورید كه چرا تصمیم به ترك سیگار گرفته بودید.

 2- از كمك و حمایت دیگران برخوردار شوید:

به خانواده ، دوستان و همكاران خود بگویید كه می خواهید سیگار را ترك كنید. این كار اراده ی شما را تقویت می كند.

 هر بار كه میل به سیگار پیدا كردید به خاطر بیاورید آنها می دانند در حال ترك سیگار هستید و میزان اراده و خویشتنداری شما را تحت نظر دارند و شما نمی خواهید دیگران شما را فردی شكست خورده ببینند.

 حتی می توانید از آنها بخواهید كه اگر شما را در حال روی آوردن به سیگار دیدند به شما یادآوری كنند كه تصمیمی كه گرفته بودید چقدر برایتان مهم است.

از دوستان و آشنایانی كه سیگار را ترك كرده اند نیز می توانید كمك بگیرید.

 می توانید به افراد دیگری كه همین قصد را دارند ملحق شوید و یك گروه را تشكیل دهید. حتی می توانید در اینترنت چنین افراد یا گروههایی را پیدا كنید.

 تجربیات مشترك خود را با دیگران در میان بگذارید و برای تقویت اراده از یكدیگر كمك بگیرید.

 3-از یك متخصص كمك بگیرید:

از پزشك خود بخواهید تا شما را برای ترك سیگار راهنمایی كند و یا مراكزی به شما معرفی كند. برخی از مراكز برنامه هایی دارند كه در منزل و از طریق تلفن پیگیری می شوند و تداخلی با كارهای روزانه شما ندارند.

هر چه در طول برنامه ترك سیگار خود مشاوره بیشتری دریافت كنید احتمال اینكه موفق شوید بیشتر است.

 4- آهسته شروع كنید:

اینكه شما سیگار را ناگهان كنار بگذارید شدنی است اما كار دشواری است و ممكن است شكست بخورید.

-می توانید برای شروع فقط سیگار بعدی خود را به تاخیر بیندازید.

-در مرحله بعدی فقط نصف هر سیگار را بكشید.

- هر بار فقط یك بسته سیگار بخرید.

در مرحله بعد نوبتهای سیگار كشیدن خود را یكی در میان به فعالیت دیگری مانند پیاده روی یا فعالیت بدنی یا یك سرگرمی مورد علاقه خود اختصاص دهید.

بر روی برنامه های گفته شده تمركز كنید تا در تك تك آنها موفق شوید و بعد به مرحله بعدی برسید. به تدریج برنامه خود را طوری ادامه و ارتقاء دهید تا به مرور سیگار را كاملا كنار بگذارید.

 5-از محركها دوری كنید:

راجع به محلها و موقعیتهایی كه باعث می شوند به طرف سیگار بروید فكر كنید ، آنها را شناسایی كنید و از آنها اجتناب كنید.

در عوض بیشتر به مكانهایی كه سیگار كشیدن در آنها ممنوع است مانند موزه ها یا تئاتر و سینما بروید. با افرادی كه سیگاری نیستند معاشرت كنید.

-اتاق كار خود ،‌دوستان خود و هر چیزی كه شما را به سیگار تشویق می كند عوض كنید.

- خود را مشغول نگه دارید تا بی حوصلگی و افسردگی شما را تحریك نكند.

وقتی قرار است سیگار نكشید سیگار ،‌ فندك و لوازم مربوط به آنها را در ماشین یا مكانی غیر از محلی كه هستید بگذارید تا در دسترس نباشند.

هنگام رانندگی و مواقعی كه استرس دارید آدامس بجوید و به مناظر طبیعی اطراف خود توجه كنید تا به سیگار كشیدن فكر نكنید.

 میز غذا را بلافاصله بعد از خوردن ترك كنید. به جای الكل قهوه و مواد محرك از چای ، آب و نوشیدنیهای سالم استفاده كنید.

این جمله ی طلایی را در طول روز با خود تكرار كنید تا در مواقع لازم به راحتی آن را به كار ببرید:

" نه ، ممنون ،‌ من سیگار نمی كشم. "