تبیان، دستیار زندگی

وقتی كه نوزادی به دنیا می‌آید، اكثر مادران به كاستن از وزن اضافی خود كه در اثر بارداری ایجاد شده فكر می‌كنند. كاستن از وزن اضافی، كمك می‌كند تا فرم بدنی بهتری به دست آید. اما این تنها فایده ورزش نیست. به جز كاهش وزن، ورزش پس از زایمان منافع دیگری نیز دارد، مانند:

*  كاهش استرس

*  جمع شدن عضلات شكمی ‌و عضلات لگن كه كشیده شده‌اند

* افزایش انرژی

* كاهش میزان افسردگی كه می‌تواند پس از تولد نوزاد ایجاد شود

*  افزایش آمادگی بدنی برای نگهداری و مراقبت از كودك

اولین قدم :

سپس هدف خود را مشخص كنید. اگر هدف شما كاهش وزن است، ورزش مداوم و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است و به راحتی شما را به وزنی كه پیش از بارداری داشته‌اید می‌رساند. میزان مطمئن كاهش وزن، بدون ضرر برای سلامتی، در حدود 900450 گرم در هفته است، پس باید مرقب باشید كه در این كار زیاده‌روی و عجله نكنید، حتی ممكن است برای اینكه به وزن پیش از بارداری خود برسید به 12 ماه زمان نیاز داشته‌باشید و اگر نوزاد از شیر شما تغذیه می‌كند، احتمالاً این زمان كمی ‌طولانی‌تر خواهد شد.

 برنامه ریزی كنید :

هنگامی‌كه یك برنامه‌ی ورزشی را طراحی می‌كنید توجه داشته‌باشید كه برای شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن برای شما راحت باشد. به تدریج كه انجام آن برای شما راحت شد می‌توانید در مدت زمان ورزش و نوع فعالیتها تغییر ایجاد كنید. قبل از اینكه برنامه‌ی ورزشی را طراحی كنید به سوالات زیر پاسخ دهید:

*  از چه نوع فعالیت فیزیكی لذت می‌برید؟

*  آیا ورزش گروهی را دوست دارید یا ترجیح می‌دهید انفرادی ورزش كنید؟

*  آیا ورزشی هست كه بتوانید همراه كودكتان باشید؟

* كدام ورزش با برنامه‌ی روزانه‌ی شما همخوانی دارد؟

*  آیا مشكلات فیزیكی دارید كه نوع فعالیت شما را محدود كند؟

*  از ورزش كردن چه هدفی را دنبال می‌كنید؟ هدف شما كاهش وزن است؟ نیرومند سازی عضلات است و یا افزایش انعطاف پذیری است؟

 از كی می‌توانید ورزش كنید؟

معمولا 6-4 هفته طول می‌كشد تا تغییراتی كه در اثر بارداری و زایمان ایجاد شده‌اند، بهبود یابند. زمانی كه پزشك شما بگوید می‌توانید كارهای روزمره خود را انجام دهید، به شرطی كه خود شما هم آمادگی كافی داشته‌باشید، می‌توانید یك برنامه‌ی ملایم ورزشی را شروع كنید. پیاده‌روی و نرمشهای ملایم كششی و قدرتی بهترین ورزش برای شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زایمان باید از ورزشهای شدید و سختی مانند دویدن یا پرش اجتناب كنید. اگر سزارین داشته‌اید باید به مدت 6هفته از ورزشهای قدرتی شكم اجتناب كنید.

چه ورزشی باید انجام داد؟

ورزشی را انجام دهید كه از آن لذت ببرید. ورزش باید جالب باشد و طاقت فرسا یا خسته‌كننده نباشد. حتی می‌توانید طوری ورزش كنید كه كودكتان در كنارتان باشد. در این مورد باید گفت كه پیاده‌روی بهترین ورزش است. چون علاوه بر اینكه ورزش ملایمی‌محسوب می‌شود به هزینه یا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می‌توانید كودك را نیز با خود ببرید.

 دوچرخه سواری و شنا نیز ورزشهای مناسبی هستند. یوگا و پایلت (نوعی نرمش شامل حركات كنترل شده‌ی كششی و تنفسی)  هم برای شروع كمك كننده هستند.

 و البته زمانی كه پزشك شما اجازه دهد می‌توانید ورزشهای تقویتی عضلات شكم را به خوبی انجام دهید. انجام ورزشهای شكم، نتایج بسیار مفیدی در پی خواهد داشت. بنابر این ورزش شكم را رها نكنید. برای تقویت عضلات ضعیف لگن می‌توانید ورزش لگنی را شروع كنید. با انقباض ارادی و مكرر عضلات لگنی، عضلات كف لگن تقویت می‌شوند و فرایند كنترل مثانه بهتر می‌شود.

یك برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی :

برای مثال پیاده روی را امتحان كنید. می‌توانید كالسكه‌ی بچه را همراه خود ببرید. در این صورت یك واگن شاد و دوست داشتنی با وزن حدود 5 كیلو را با خود حمل می‌كنید كه به كاهش وزن شما نیز كمك می‌كند. به تدریج می‌توانید زمان پیاده روی را افزایش دهید.

برای شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه در روز پیاده روی كنید و هر هفته این زمان را 5 دقیقه افزایش دهید. زمانی كه 45 دقیقه پیاده روی بی وقفه برای شما ساده شد شدت فعالیت را افزایش دهید. مثلا می‌توانید سرعت خود را بیشتر كنید یا از سطوح شیبدار بالا بروید. پس از 6 هفته می‌توانید جاگینگ (دویدن آهسته)‌ را امتحان كنید.

هر چند وقت باید ورزش كرد؟

وقتی ورزش می‌كنید به صدای بدن خود گوش فرا دهید. به این معنی كه هرگز خود را به انجام كارهای خیلی سخت یا خیلی سریع، وادار نكنید. سعی كنید حداقل سه بار در هفته ورزش كنید و هدف خود را رسیدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهید. اگر مشغله دارید و مجبور هستید كه زمان كوتاهی را به ورزش اختصاص دهید زمان ورزش را به قطعات 15 دقیقه ای تبدیل كنید. دو نوبت ورزش 15 دقیقه ای در روز درست به اندازه ی یك نوبت ورزش 30 دقیقه ای موثر است.

چگونه از برنامه ی ورزشی خود بیشترین نتیجه را بگیرید؟

*  قبل از ورزش با حركات ملایم كششی بدن را گرم كنید.

* پس از اتمام ورزش نیز با نرمشهای كششی بدن را سرد كنید.

* مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن، آب كافی بنوشید.

* برای حفظ انرژی خود سعی كنید رژیم غذایی مغزی و سالمی‌داشته باشید.

* به خاطر داشته باشید كه باید صبور باشید. ممكن است برای بازگشتن به فرم بدنی مناسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.

اگر دچار این علائم شدید، ورزش را رها كنید و با پزشك خود مشورت كنید:

* درد افزایش یابنده، شدید یا طول كشنده

*  سرگیجه‌ی شدید

* افزایش خونریزی پس از زایمان

* غش و ضعف

*  تهوع

*  مشكل در تنفس

*  خستگی بیش از حد و ضعف شدید عضلانی

 برنامه‌ی منظمی‌داشته باشید:

فهمــیده ام که هیچ وقت نباید وقتی دستت تو جیبته روی یخ راه بری . 12 ساله

فهمــیده ام که نباید بگذاری حتی یک روز هم بگذرد بدون آنکه به همسرت بگویی " دوستت دارم" . 61 سال

فهمــیده ام که وقتی گرسنه ام نباید به سوپر مارکت بروم . 38 ساله

فهمــیده ام که می شود دو نفر دقیقا به یک چیز نگاه کنند ولی دو چیز کاملا متفاوت ببینند. 20 ساله

فهمــیده ام که وقتی مامانم میگه " حالا باشه تا بعد " این یعنی " نه" 7 ساله

فهمــیده ام که من نمی تونم سراغ گردگیری میزی که آلبوم عکس ها روی آن است بروم و مشغول تماشای عکس ها نشوم. 42 ساله

فهمــیده ام که بیش تر چیزهای که باعث نگرانی من می شوند هرگز اتفاق نمی افتند . 64 ساله

فهمــیده ام که وقتی مامان و بابا سر هم دیگه داد می زنند ، من می ترسم . 5 ساله

فهمــیده ام که اغلب مردم با چنان عجله و شتابی به سوی داشتن یک "زندگی خوب"حرکت می کنند که از کنار آن رد می شوند . 72 ساله

فهمــیده ام که وقتی من خیلی عجله داشته باشم ، نفر جلوی من اصلا عجله ندارد . 29 ساله

فهمــیده ام که اگر عاشق انجام کاری باشم،آن را به نحو احسن انجام می دهم . 48 ساله

فهمــیده ام که بیش ترین زمانی که به مرخصی احتیاج دارم زمانی است که از تعطیلات برگشته ام . 38 ساله

فهمــیده ام که مدیریت یعنی: ایجاد یک مشکل - رفع همان مشکل و اعلام رفع مشکل به همه. 34 ساله

فهمــیده ام که اگر دنبال چیزی بروی بدست نمی آوری باید آزادش بگذاری تا به سراغت بیاید . 29 ساله

فهمــیده ام که در زندگی باید برای رسیدن به اهدافم تلاش کنم ولی نتیجه را به خواست خدا بسپارم و شکایت نکنم. 29 ساله

فهمــیده ام که عاشق نبودن گناه است. 31 ساله

فهمــیده ام هر چیز خوب در زندگی یا غیر قانونی است و یا غیر اخلاقی و یا چاق کننده

هر کسى مسئول خودش هست، هرکسى تو قبر خودش میخوابه، من باید آدم درستى باشم . 42 ساله

فهمــیده ام مبارزه در زندگی برای خواسته هایت زیباست اما تنها در کنار کسانی که دوستشان داری و دوستت دارند! 27 ساله

فهمــیده ام که وقتی طرف مقابل داد میزند صدایش به گوشم نمیرسد بلکه از ان رد می شود. 50ساله

فهمــیده ام هرکس فقط و فقط به فکر خودشه، مرد واقعی اونه که همیشه و در همه حال به شریکش هم فکر کنه بی‌منت. 35 ساله

فهمــیده ام برای بدست آوردن چیزی که تا بحال نداشتی باید بری کاری رو انجام بدی که تا بحال انجامش نداده بودی 36 ساله