تغذیه و اهمیت آن:
تغذیه و رژیم غذایی نقش مهمی در رشد و نمو دندان، سلامت بافت لثه و دهان، استحكام استخوان، جلوگیری و كنترل بیماریهای حفره دهان دارد . تغذیه در ۲ زمان بیشترین تأثیر را بر رشد و معدنی شدن دندان ایفا می‌كند:
۱. زمانی كه دندان در حال شكل گیری است (قبل از رویش دندان)
۲. پس از رویش دندان در دهان
نحوه تغذیه در دوران بارداری بر شكل گیری و تكامل صحیح دندان مؤثر است. بنابراین نیاز به ویتامینهای A، C و D، كلسیم و فسفر جهت شكل گیری دندانهای مقاوم در این دوران وجود دارد. بر طبق مطالعات بعمل آمده، بعضی از مواد غذایی نسبت به مواد دیگر خاصیت پوسیدگی زایی بیشتری دارند.
از جمله آنها دسته كربوهیدراتها (مواد نشاسته ای و قندی) می‌باشند .
این مواد وقتی با میكروبهای دهان در تماس باشند، می‌توانند PH بزاق را تا حد ۵/۵ یا كمتر كاهش دهند و آنرا اسیدی كنند. میكروبهایی هم كه در پلاك میكروبی وجود دارند، از این مواد تغذیه می‌كنند.
در اثر فعالیت این میكروبها نیز اسید تولید میشود. تولید اسید تقریباً ۲ تا ۵ دقیقه پس از خوردن مواد قندی شروع شده و تا حدود یك ساعت پس از آن، محیط دهان در حالت اسیدی باقی می‌ماند تا به حالت عادی برگردد. اسیدی كه بعلت خوردن مواد قندی ایجاد می‌گردد، رفته رفته مینای دندان را حل كرده و سبب پوسیدگی دندان میشود.
بطور كلی پوسیدگی زایی مواد غذایی تحت تأثیر عوامل زیر قرار می‌گیرد:
۱. شكل ماده غذایی: شكل ماده غذایی (بصورت جامد یا مایع بودن) مدت زمان تماس دندان با ماده غذایی را مشخص می‌كند. همین امر مدت اسیدی بودن محیط دهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
مایعات معمولاً سریعاً از محیط دهان پاك می‌شوند و قدرت چسبندگی كمتری به دندان دارند.
غذاهای جامد مانند چیپسها و شیرینی‌جات پس از جویدن، روی دندانها (بخصوص سطح دندانها) قرار می‌گیرند و به آسانی تمیز نشده و مدت زمان بیشتری در دهان باقی می‌مانند؛ لذا خاصیت پوسیدگی زایی بیشتری دارند.
۲. قوام ماده غذایی:غذاهایی كه قدرت چسبندگی بیشتری بر سطح دندانها دارند (مثل چیپس، انواع بیسكویت و شكلات) مدت زمان طولانی تری در تماس با دندان می‌باشند. بنابراین میزان پوسیدگی زایی آنها بیشتر خواهد بود.
۳. دفعات مصرف مواد غذایی: اگر مقدار زیادی شیرینی در یك وعده خورده شود و پس از آن دهان با مسواك (در صورت عدم وجود، با آب خالی) شسته شود، در مقایسه با اینكه میزان شیرینی به میزان كمتر و در وعده های بیشتر مصرف شود، احتمال ابتلا به پوسیدگی را پایین می‌آورد.
۴. غذاها و مایعاتی كه همراه با هم مصرف می‌شوند: بطور مثال، موز قدرت چسبندگی و تخمیر بالایی دارد؛ اما وقتی با شیر خورده میشود، از قدرت چسبندگی آن كاسته میشود و بالعكس مصرف مایعات پوسیدگی زا از جمله انواع نوشابه ها بهمراه مواد غذایی دیگر، فرصت مناسب برای تولید اسید را فراهم می‌كنند
با وجود موارد بالا، جای سؤال باقی می‌ماند كه آیا می‌توان مواد قندی را به كلی از غذاهای روزانه خارج كنیم؟ پاسخ منفی است. یعنی نمی‌شود مواد قندی و نشاسته دار را از رژیم غذایی حذف نمود؛ ولی می‌توان با اقداماتی اثرات زیان آور استفاده از آنها را كاهش داد.
نكات قابل توجه:
• بین غذاهای روزانه، بهتر است بجای شیرینی از میوه های تازه و سبزیجات استفاده كنید.
• مصرف مواد قندی را محدود به وعده های اصلی غذایی (صبحانه، نهار و شام) كنید كه پس از آن شستشوی دهان انجام می‌گیرد. در فاصله بین دو وعده غذایی اصلی، تا آنجا كه ممكن است، از خوردن مواد قندی پرهیز نمایید. زیرا همانطور كه بیان شد، هر قدر دفعات خوردن مواد قندی بیشتر باشد، خطر پوسیدگی دندانها هم بیشتر میشود.
میوه ها و سبزیجات تازه، از جمله مواد غذایی مجاز هستند كه خوردن آنها در بین وعده های غذایی اصلی توصیه میشود.
• پس از مصرف هر نوع ماده قندی، لازم است بلافاصله دندانها را مسواك كنید. در صورت عدم دسترسی، حتماً چند مرتبه دهان و دندان را با آب شستشو دهید
تغذیه در فوتبالیت ها چگونه باید باشد؟
برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.
فوتبال، بازی ای است كه بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از كمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می كند.
یك فوتبالیست در سطح عالی از ۷ تا ۱۲ كیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های كناری، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می كند.
با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از۱۰۰۰ فعالیت را نوع راحت ترآن تشكیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار كمتر حدود ۵ برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند.
نبض هر فوتبالیست حین بازی بین ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیكن درهر بازی فوتبال حدود ۱۷۰ است.
نكته بسیارمهم در تغذیه یك فوتبالیست این است كه به هیچ وجه خود سرانه نباید مكمل های غذایی مصرف كند، چون هر فرد با دیگری از شرایط كاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛
بنابر این استفاده ازمكملهای غذایی برای یك فوتبالیست باید استفاده می كند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.
اشتباهاتی تغذیه ای که یک فوتبالیست می تواند انجام دهد :
- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم
تنظیم برنامه ی غذایی
تنظیم برنامه غذایی فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمین کننده انرژی مورد نیاز آنها باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.
با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:
- مایعات کافی بنوشند.
- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.
در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای ۳ وعده غذایی حجیم، از ۶ وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.
بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی
کربوهیدرات (۹-۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.
نیاز پروتئینی در این ورزش کاران ۷/۱-۶/۱ گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.
بدن به عنوان ذخیره انرژی از ۳ نوع ماده استفاده می كند:
۱- قندها ( كربوهیدرات ها)
۲- چربی ها
۳- پروتئین ها.
به دلایل زیر یك فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت كند:
۱- تغذیه ورزشكاربا فرد معمولی كاملا متفاوت است.
۲- نیازهای تمرینی را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمرینی برسد.
۳- مكمل رشد بدن باشد.
۴- بیشترین میزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.
۵- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را كاهش دهد.
۶- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
۷- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیكن كمك كند
وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه
* این وعده ی غذایی ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.
* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.
* غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.
* مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
* در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.
* ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.
* جهت تأمین ذخایر
آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، ۴-۲ لیوان آب نوشیده و ۲۰-۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، ۲-۱ لیوان آب بنوشید.
در حین ورزش یا مسابقه
* در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
* نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.
* در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.
وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه
- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.
- در طی ۳-۲ ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل ۶ لیوان آب بنوشید.
- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۲ گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست ۶۰ کیلوگرمی ، نیاز به مصرف ۱۲۰ گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:
۲ برش نان ( تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی ۶۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات).
تجدید ذخایر انرژی روزانه
ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.
برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند.
در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر ۴-۳ ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:
- در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.
- مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.
- یک میان وعده حدود ۲-۱ ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.
- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.
بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.
مایعات بنوشید
تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است.
برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.
