تبیان، دستیار زندگی

اعتماد به نفس داشته باشید

  

 

 

 بسیاری از روانشناسان بر این باورند كه داشتن اعتماد به نفس به بازدهی مثبت می انجامد.

 

 

 

 

هموطن-فرض كنید شما رییس یك شركت هستید و قرار است از میان دونفری كه مهارت ها و توانایی های مشابهی دارند، یك نفر را استخدام كنید. حالا یك سوال داریم: معیار شما برای این گزینش نهایی چیست؟ آیا فردی را علاوه بر همه این ویژگی های مثبت، دارای اعتماد به نفس پایین تری باشد را بر می گزینید؟ قطعا پاسخ شما منفی است.

اكنون كه خود را جای آن رییس شركت گذاشتید، توانستید كمی احساس كنید كه اعتماد به نفس تا چه اندازه مهم است و چقدر می تواند در ارتقای توانایی های ما یاری رسان باشد. در اینجاست كه به فكر آن می افتیم تا كمی بیشتر متوجه این خصلت برجسته شویم و اگر هم به میزان كافی از آن بهره مند نیستیم، بتوانیم این قابلیت را در خود شكل دهیم.

بسیاری از روانشناسان بر این باورند كه داشتن اعتماد به نفس به بازدهی مثبت می انجامد. آنها معتقدند افرادی كه از این خصیصه برخوردارند در انجام امور تلاش بیشتری می كنند و در عین حال بر این باورند كه این امتیاز آنها تقش مؤثری در زندگی شان ایفا می كند. حتی این افراد به مشورت با دیگران و داشتن مشاركت در فعالیت های اجتماعی و پذیرش انتقاد نیز بهتر عمل می كنند و در نتیجه چنین رفتاری است كه می توانند بر پله های ترقی یكی پس از دیگری قدم بگذارند.

اعتماد به نفس در زندگی مشترك نیز بكار می آید، به این شكل كه فرد در خود این ظرفیت را می بیند كه با مشورت همسرش زندگی را بسازد و ساعت ها گوش به صحبت های او بسپارد و حتی در قبال كلمات انتقاد آمیز اما سازنده شریك زندگی اش سكوت كند. بسیاری می دانند كه همسران گاه نیاز دارند كه صحبت كنند و این انتظار را از هم دارند كه به حرف های یكدیگر گوش سپرده و خم به ابرو نیاورند.

حال به برخی از پیشنهادهای ما توجه كنید تا قدم مثبتی در راه ارتقای حس اعتماد به نفس خود برداشته باشید:

 

1.یكی از راه ها این است كه كسب موفقیت را سرلوحه اهداف زندگی خود كنید.

2.خود را باور داشته باشید و مطمئن باشید كه می توانید از عهده هركاری برآیید.

3.رقابت پذیر باشد.

4.به انتقادهای دیگران گوش فرا داده و در صورت درست بودن آنها سعی كنید نقاط ضعف را اصلاح نمایید.

5.به كلام خود مسلط باشید.

6.ارتباط غیر كلامی را از یاد نبرید.

7.آموزگار خود باشید و در عین حال از مشورت و راهنمایی دیگران بهره جویید.

 

 

 

اضطراب» شایع ترین اختلال روانى قرن

 

بنفشه پورناجى

 

 

 

براساس برآورد سازمان بهداشت جهانى (WHO) از هر ۱۰ علت ازكارافتادگى در جهان، پنج علت آن مربوط به بیمارى هاى روانى مانند افسردگى است.با توجه به اهمیت این موضوع، توجه به مسئله «سلامت روان» بیش از پیش ضرورى به نظر مى رسد كه متاسفانه این امر تاكنون از سوى مسئولان و سیاستگزاران امور بهداشتى كشور چندان جدى گرفته نشده است.به بهانه برپایى «همایش سالانه انجمن روانپزشكان ایران» گزارشى از این همایش تهیه شده است كه با هم مى خوانیم.

•••

• ناراحتى هاى روانى با منشاء جسمانى

همه ما اختلالات روانى شدید را از روى حالات، حركات، كلام و... افراد مبتلا به این نوع بیمارى ها تشخیص مى دهیم. اما جالب است بدانیم تنها درصد ناچیزى از بیماران روانى را بیماران روانى با حالات شدید تشكیل مى دهند.بیشتر بیماران روانى، حالاتى دارند كه در ابتدا به وسیله خود بیمار، اطرافیانش و حتى خود جامعه پزشكى، بیمارى روان- تنى تلقى نمى شود. حالاتى مانند افسردگى، اضطراب، وسواس، ترس ها و سایر بیمارى هاى روانى كه در اغلب موارد، شروع آنها با شكایت بیمار از درد هاى جسمانى آغاز مى شود.

این بیمارى ها مى توانند شكایات جسمى را در تمام اندام ها و ارگان هاى بدن ایجاد كنند. اما پرسش اینجا است، فرق میان بیمارى هایى كه واقعاً منشاء جسمانى دارند با بیمارى هاى روانى كه با علایم جسمانى ظهور مى یابند، چیست؟

دكتر احمد جلیلى روانپزشك، دبیر علمى این همایش و رئیس انجمن روانپزشكان ایران در این مورد مى گوید: در این مورد دو تفاوت عمده وجود دارد. اول آنكه در بیمارى هاى جسمى، پزشك در معاینات خود یا امور پاراكلینیكى معمولاً یك آسیب عضوى را كشف مى كند. در صورتى كه در افسردگى با علایم جسمانى، ارگانى كه بیمار از درد آن شكایت دارد، در واقع آسیب ندیده است، بلكه بیمارى هاى عصبى یا روانى، علایم جسمى ایجاد كرده است.وى ادامه مى دهد: تفاوت دیگر، حالاتى مانند اضطراب، افسردگى، بى قرارى، اختلال خواب، تحریك پذیرى و پرخاشگرى، تغییر در انرژى شخص، تغییر در اشتها و حتى تمایلات جنسى در بیمارانى است كه دچار بیمارى روان- تنى بوده و از درد هایى شكایت دارند حال آنكه این قبیل علائم معمولاً در بیمارانى كه به دلیل صدمه و آسیب دچار آن درد جسمى شده اند، از سوى بیمار گزارش نمى شود، مگر آن كه شخص هم به بیمارى جسمى و هم افسردگى مبتلا باشد كه هر دو این عوامل سبب تشدید یكدیگر مى شود.

دكتر جلیلى با اشاره به اینكه ۳۰ تا ۷۰ درصد مراجعان پزشكان عمومى و درمانگاه ها را بیماران روانى تشكیل مى دهند كه با شكایات جسمى به این پزشكان مراجعه مى كنند، خاطر نشان مى سازد در موارد متعددى مشاهده شده است كه فرد با شكایت از درد در سر، قلب، شكم و دستگاه گوارش به سراغ پزشكان متخصص این رشته ها رفته و پس از صرف هزینه هاى گزاف و انجام آزمایش هاى مختلف هیچ نتیجه اى عایدش نمى شود.به گفته رئیس انجمن روانپزشكان ایران، طولانى شدن این فرآیند، سبب ایجاد نگرانى و اضطراب در بیمار براى شناخت منشاء بیمارى اش مى شود، این در حالى است كه با ارجاع وى به روانپزشك در مراحل اولیه و توسط دیگر پزشكان، مى توان پیش از مزمن شدن بیمارى، به درمان آن كمك كرد.

•••

• روانپزشكى رابط- مشاور

یكى از مسائلى كه جاى آن در جامعه پزشكى و بیمارستان هاى ما خالى است، بحث روانپزشكى رابط- مشاور است كه متاسفانه بایستى اقرار كرد ما در این زمینه از سایر كشورها عقب تر هستیم.در حقیقت زمانى كه بیمار از بعد جسمى دچار رنج و بیمارى مى شود، باید به این مسئله نیز توجه داشت كه وى علاوه بر بعد جسمانى، از نظر روانى نیز دچار مشكلاتى از قبیل استرس شده است.

دكتر همایون امینى روانپزشك در این زمینه مى گوید: هر بیمارى مزمن حتماً داراى یك بعد روانى نیز هست.

وى با اشاره به اینكه بیشتر بیمارى هاى جسمى، بیمارى هاى روان- تنى تلقى مى شود، مى افزاید: انواع سرطان ها، نارسایى هاى كبدى و كلیوى، فشار خون بالا و حتى ایدز كه سیر مزمن داشته و درمان آنها نیز طولانى مدت است، از نظر روانى و اجتماعى بایستى مورد بررسى قرار گرفته و چنین بیمارى هایى بیمارى رفتارى نیز تلقى شود.براى مثال افرادى كه دیابت دارند نباید درمان آنان را صرفاً تجویز انسولین قلمداد كرد، بلكه از آنجایى كه طى درمان جسمانى، عادات و رفتار فرد نیز تغییر پیدا مى كند، به منظور كنترل بیمارى، باید عوامل روانى بیمار را در نظر گرفت. زیرا در غیر این صورت، بیمار متحمل استرس زیادى خواهد شد.

دكتر امینى با اشاره به اینكه ضرورى است روانپزشكان «پیش آگهى» سیر بیمارى را پیش بینى كنند، بر اهمیت پاسخ هاى داده شده از طرف بیمار نسبت به نتایج سیر درمان تاكید كرد.

وى تصریح كرد: براى مثال افرادى كه ناراحتى قلبى داشته و نیازمند جراحى «باى پس» هستند، دچار افسردگى مى شوند كه در صورت درمان افسردگى، این افراد طول عمر بیشتر و با كیفیت بهترى نسبت به كسانى كه تحت درمان افسردگى قرار نگرفته اند، پیدا خواهند كرد.به گفته این روانپزشك، هرچند درمان هاى جراحى، منجر به افزایش طول عمر افراد مى شود، اما مادام كه سطح كیفیت زندگى ارتقا نیابد، چنین شیوه هایى از ارزشمندى لازم برخوردار نخواهد بود.

وى یكى از مهم ترین گام ها را براى افزایش و ارتقاى سطح زندگى، توجه به موضوع روانپزشكى رابط- مشاور و نیز بعد روانى- اجتماعى بیمارى هاى جسمى چشم و هم چشمى، انتظارات بیش از حد و توان والدین از فرزندان، سرعت بالاى زندگى و... همگى دست به دست هم داده اند تا اضطراب در زندگى روز افزون شود.

دكتر مظاهرى بدترین پیامد اضطراب را افسردگى مى داند كه به تدریج سبب افت عملكرد فرد مى شود. وى ادامه مى دهد: عوامل جسمى- روانى اضطراب به صورت تپش قلب، درد در قفسه سینه، ناراحتى هاى گوارشى مانند اسهال و استفراغ، دل درد هاى شدید و تنگى نفس است.

• اختلالات طیف دو قطبى

اختلالات خلقى از شایع ترین بیمارى هاى روانپزشكى به شمار مى رود. طیف دو قطبى مجموعه اى از اختلالات خلقى محسوب مى شود.

دكتر امینى در این زمینه مى گوید: «بیماران مبتلا به اختلال خلقى دو قطبى، داراى یك دوره هاى «مانیا» (سرخوشى تحریك پذیرى پاتولوژیك به شكل بیمار گونه) هستند كه روانپزشكان معمولاً نوع شدید آن را به راحتى تشخیص مى دهند، اما در مراحلى كه بیمارى هنوز شدت نیافته است، بسیارى از پزشكان آن را تشخیص نمى دهند.»

وى با اشاره به اینكه برخى از بیمارى ها مانند افسردگى به راحتى توسط روانپزشكان تشخیص داده مى شود تصریح مى كند: معمولاً حالات سرخوشى بیمار گونه كمتر تشخیص داده مى شود. به عبارتى همه، علایم افسردگى ساده را مى شناسیم اما تغییرات رفتارى غیر طبیعى مانند ولخرجى، پرتحركى، پرحرفى و... كمتر تشخیص داده مى شود.وى با اشاره به اینكه در صورت دریافت نكردن آموزش هاى ویژه، فرد مبتلا به اختلالات دو قطبى سرانجام افسرده مى شود، یادآور شد: از آنجایى كه عوامل یاد شده (پرحرفى، ولخرجى و...) مى تواند در روابط و كاركرد فرد مشكل ایجاد كند، اهمیت درمان آن كمتر از درمان هاى افسردگى نیست.دكتر حسین هاشمى روانپزشك به عنوان یكى از شركت كنندگان در این همایش اظهار مى دارد: با توجه به آنكه حدود ۹۵ درصد مردم كشور به نوعى درگیر مسائل روانشناختى و روانشناسى شایع در جامعه از قبیل افسردگى ها و اضطراب ها هستند، توجه به بهداشت روان افراد و تشخیص بودجه جداگانه به این امر بسیار ضرورى است.وى با انتقاد از پائین بودن تعرفه هاى رشته روانپزشكى مى گوید: در صورت حل نشدن این مسئله، جامعه روانپزشكان كشور با مشكل روبه رو خواهند شد.

دكتر هاشمى مشكل قرارداد نبستن برخى از روانپزشكان با بیمه ها را از دیگر مشكلات موجود این رشته برشمرد كه روانپزشكان و در نهایت مردم را متضرر مى سازد.وى در پایان تصریح مى كند ضرورى است، با هدف حل معضلات این رشته تعیین تعرفه روانپزشكان با مشورت خود آنان انجام شود.

اضطراب چیست

  همة انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.

اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.

بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.

علائم و نشانه های اضطراب  

  ـ عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن

ـ تنش

ـ احساس خستگى

ـ سرگیجه

ـ تکرر ادرار

ـ طپش قلب

ـ بی‌حالى

ـ تنگى نفس

ـ تعریق

ـ لرزش

ـ نگرانى و دلهره

ـ بی‌خوابى

ـ اشکال در تمرکز حواس

ـ گوش به زنگ بودن

اضطراب در کودکان و نوجوانان

بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می‌شوند.

معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند. به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید، را کسب کنند.

 

بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می‌باشد. اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینة بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.

بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.

شایعترین اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:

ـ اضطراب جدایى (Separation Anxiety)

ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)

ـ اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)

ـ ترس از مدرسه (School Phobia)

عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن

سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیر منطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می شود : تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ به خصوص در پسرها، نگرانی از زود رسی بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیر منطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش. در اینجا به طور مختصر بعضی از این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند:

نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی

تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان بتدریج می پذیرد. علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است. والدین باید قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلوغ و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند. والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیای مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.

 

رویارویی با اضطراب ناشی از عدم پذیرش از جانب همسالان

نتایج پژوهشی نشان داده است که ناامنی، وابستگی شدید و ناسالم نوجوان به والدین، ناتوانی یا نداشتن مهارتهای لازم در برقرار کردن روابط عاطفی، اجتماعی و اخلاقی سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذیرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسیاری از نوجوانان می شود. برای اینکه نوجوانی که تجربه های ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شدید نشود و یا اضطراب او ادامه پیدا نکند اقدامات زیر مفید است :

والدین باید گرایش فرزند خود به همسالان را بدرستی درک کنند، زیرا این یک نیاز طبیعی است که بخواهد مورد توجه و حمایت همسالان قرار گیرد.

والدین با نوجوان در مورد گزینش دوست توافق نمایند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاری نیز نکند.

باید سعی کنند به طور منطقی با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوی ملایم و استدلال، او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.

والدین و مربیان برای دوستان نوجوان باید اعتبار و احترام قایل باشند.

والدین و مربیان و... باید در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصیت نوجوان را حفظ کنند.

رویارویی با اضطراب ناشی از دوگانگی و ترس از مستقل شدن

یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و دیگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کسانی بیشتر دیده می شود که دچار ناامنی شدید، عدم اعتماد به نفس، وابستگی ناسالم به والدین بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان اضطراب ایجاد می کند. از جمله حالاتی که در زمینه مستقل شدن دیده می شود، تضاد و دوگانگی است، یعنی نوجوان در حالیکه می خواهد و می داند که باید مستقل شود از استقلال نیز می ترسد. برای جلوگیری از این دوگانگی والدین باید وضعیتی فرآهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنیت روانی و جرات تجربه کردن، بتدریج درصدد کسب استقلال برآیند. یکی از دلایل اساسی در اضطراب ناشی از مستقل شدن، عدم آگاهی از وضعیتی است که نوجوان بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد. به نوجوان باید مسئولیت و فرصت داد که در بسیاری از امور مربوط به خود اظهار عقیده کنند و تصمیم بگیرند، ولو اینکه اشتباه کنند. و نباید نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبیه یا تحقیر قرار داد بلکه باید به آنها این فلسفه را آموخت که زندگی سراسر تلاش و مبارزه است و آنها می توانند از خطاهای خود درسهای مفید بیاموزند. در نیاز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهای فردی وجود دارد به همین دلیل نباید آنها را مقایسه ملامت آمیز کرد زیرا گاهی باعث دلسردی، احساس نا امنی و اضطراب می شود.

رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه

یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند. عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود. توصیه های زیر در این زمینه مفید است:

والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.

از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.

با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.

به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.

باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.

در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست.

انواع اضطراب

اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:

۱ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)

ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:

طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.

۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder)

این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.

۳ـ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia)

شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.

۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)

افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانى شروع می‌شود و معمولاً این افراد تجربة اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته‌اند.

۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)

این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می‌شود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.

۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)

عبارت است از وسواس شدن افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند. این بیمارى می‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.

در وسواس فکرى، فرد نمی‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.

در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.

۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)

این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می‌تواند براى هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.

    علل اضطراب

اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحیـاجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص و راهنمایى کند.

 فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى

 ـ حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه

ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى

ـ احساس جدایى یا طرد شدن

ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر

ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:

٭ حوادث طبیعى مثل زلزله

٭ استرس ناشى از یک بیمارى طبى

٭ استرس ناشى از داروها

٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین

ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین

ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل

اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد.

 عوامل جسمانى و زیست‌شناختى

  ـ ژنتیک

اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می‌شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مصطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است

.ـ فعل و انفعالات شیمیاى مغز

علل طبى و اثرات داروها

نواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.

ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر

ـ پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢

ـ وجود غده‌اى در غدة فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کنند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.

ـ برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.

ـ بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.

ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.

ـ و بسیارى موارد دیگر.

  ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر

ا ضطراب و کاهش قند خون

  کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به‌سوى خود منعطف کرده است.

این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.

 

درمان اضطراب 

  در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید:

ـ صحبت با شخص مورد اعتماد

ـ روشهاى ایجاد تمرکز

ـ حمام گرفتن طولانى

ـ استراحت در یک اتاق تاریک

ـ ورزشهاى تنفس عمیق

 درمان دارویى

  در گذشته داروهایى از خانوادة بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.

در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.

تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.

عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.

درمان غیردارویى

  درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابلة مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد.

ـ تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation)

ـ مواجه‌سازى (exposure)

ـ غرقه‌سازى (Flooding)

ـ حساسیت‌زدایی((Desensitization

ـ سرمشق‌دهى (Modeling)

ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر

پیشگیری از اضطراب

پیشگیرى شامل:

۱-رژیم غذایى

رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است

براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :

١- متنوع بخورید .

٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .

٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .

٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.

٥- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.

٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.

٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.

٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.

٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.

١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید.

١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.

١٢- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید:

  یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید

حال :

- اگر نمایه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.

- اگر نمایه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.

- اگر نمایه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.

- اگر نمایه تودة بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.

همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.

۲-ورزش منظم

ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می‌دهد.

۳-مدیتیشن ( Meditation)

 

٤ـ اجتماعى باشید.

هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.

باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم. ۵ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.

متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد.

۶ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.

مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.

هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.

۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.

اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.

جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.

٨ـ گوش دادن به موسیقى ملایم:

برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود.

٩ـ افزایش اعتماد به نفس:

با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.

اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود.

١٠ـ حمایت اجتماعى

وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.

با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.

١١ـ آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا

باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.

مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عدة زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.

١٢ـ كسب اطلاعات در مورد موقعیت

عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.

مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.

١٣ـ تن‌آرامى (Relaxation)

طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.

١٤ـ راه‌حلهاى دیگر

راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.

٭ اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.

٭ خودت باش سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.

٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.

http://www.ravanyar.com/Stress.asp

استرس، یقه خجالتی ها را می چسبد

هفته نامه سلامت :

استرس ناشی از كار، دومین مشكل بزرگ شغلی بعد از كمردرد است كه سلامت افراد را تهدید می‌كند.

واژه استرس، دیگر برای كوچك و بزرگ و پیر و جوان، واژه‌ای آشناست ولی یقیناً همه نه آن را به خوبی می‌شناسند و نه می‌دانند چگونه با آن مبارزه كنند و یا آن را تحت كنترل درآورند. برای كنترل استرس، در ابتدا باید به این سوِ‌ال پاسخ داد كه آیا استرس ذاتاً و طبیعتاً مثل زلزله و سیل، یك عامل مخرب و منفی است و یا اینكه باید تا حدی در زندگی وجود داشته باشد. در پاسخ به این سئو‌ال باید گفت كه استرس لزوما مضر و آسیب‌رسان نیست. ما اهدافی در زندگی داریم كه ناچاریم برای به‌دست آوردن آنها تلاش كنیم و ناچاریم چالش‌های مختلفی را طی كنیم كه گاه واقعا ما را كلافه می كنند. استرس یك شمشیر دو لبه است، یعنی وجود آن غیر قابل انكار و حتی لازمه زندگی پویاست اما عامل شروع بعضی مشكلات مثل افسردگی هم هست. جالب اینجا است كه مسائل خوشایندی مثل ازدواج، تغییر محل زندگی، شغل جدید و حتی رفتن به تعطیلات هم با استرس بسیار بالایی همراهند.

نكته مهم و قابل توجه آن است كه باید قبل از آنكه استرس بر روی سلامت جسمی یا روانی شما تاثیر بگذارد، برای تسكین و تخفیف مشكلات ناشی از استرس كاری انجام دهید. اگر احساس می‌كنید استرس آن‌قدر زیاد شده كه به اصطلاح جانتان به لب رسیده است ،باید حتما یك دوره تفریحی برای خود درنظر بگیرید. اگر محیط كار، وظایف سخت و طاقت‌فرسا، خانواده و یا هر عامل دیگری باعث ایجاد استرس شما شده است، یك‌روز از آنها فاصله بگیرید. یك روز مرخصی بگیرید و یا در آن محیط نباشید و تنها به انجام كارهایی بپردازید كه شما را آرام می‌كنند و باعث ایجاد احساسی خوشایند در شما می‌شوند. یك‌روز را به اینكار اختصاص‌دادن بهتر از آن است كه از شدت استرس بیمار شوید و چندین روز از كار و زندگی خود عقب بیفتید!‌ ‌

چطور با استرس مقابله كنیم؟‌

علت بروز استرس هرچه كه باشد، رمز كنترل و مقابله با استرس آن است كه مواظب خود باشید و تا جائی كه ممكن است علل ایجاد استرس را حذف كنید. به بعضی روش‌ها برای مقابل به استرس توجه كنید:‌

در هر زمان مشخص، تنها به یك كار بپردازید و هیچ‌وقت استرس را روی استرس تلنبار نكنید

محدودیت‌هایتان را خوب بشناسید. زیاده از حد رقابت‌جو نباشید یا از خودتان انتظار بیش از حد نداشته باشید.‌

به كارهایی كه علاقه دارید، مشغول شوید و كمی خود را سرگرم كنید.‌

به نحوی خود را از فشار رها كنید و به‌صورتی كه آسیبی به خودتان و یا دیگران نرسد، خود را تخلیه كنید (فریاد بزنید، جیغ بكشید یا یك مشت حواله بالش كنید البته نه در مكان‌های عمومی و یا بر سر دیگران)!‌

از موقعیت استرس‌زا دور شوید و كمی قدم بزنید.‌

سعی كنید در این شرایط اوقاتتان را با افرادی سپری كنید كه به جای گله و شكایت و انتقاد و یا قضاوت در مورد شما، آرامش‌بخش باشند و شما را به افق‌های تازه امیدوار كنند.‌

آرام، آرام نفس بكشید و از قسمت‌های پائینی ریه هم استفاده كنید.‌

از روش‌های ریلاكسیشن (آرامش‌بخش) استفاده كنید.‌

‌استرس‌های ناشی از كار ‌

استرس ناشی از كار، دومین مشكل بزرگ شغلی بعد از كمردرد است كه سلامت افراد را تهدید می‌كند. به‌دلیل اینكه متاسفانه هنوز در مورد مشكلات روحی روانی، قضاوت‌ها و دیدگاه‌های نادرستی وجود دارد، بسیاری از افراد با اینكه می‌دانند خودشان نمی‌توانند با این استرس‌ها كنار بیایند ولی حاضر نیستند از یك فرد متخصص (مثل مشاور یا روان‌پزشك) برای مقابله با استرس كمك بگیرند. شرایط بسیار متنوع و مختلفی می‌توانند باعث بروز استرس در محیط كار شوند. این شرایط شامل مواردی است مثل:‌

نحوه ارتباط با همكاران‌

داشتن رئیسی كه اصلا روحیه حمایت از كارمندان ندارد‌

دخالت بیش از حد كار با زندگی شخصی، اجتماعی یا خانوادگی‌

فشار بیش از حد، ضرب‌الاجل‌های غیر واقعی‌

كار بسیار سخت و كاری كه اصلا متقاضی ندارد‌

عدم كنترل بر روی روش انجام كار‌

مشغول شدن به كاری كه در تخصص و یا حد فرد نیست‌

احساس بی‌ارزشی و عدم قدردانی در محیط كار‌

عدم امنیت شغلی و تهدید دائمی برای بیكار شدن‌

وقتی افراد احساس می‌كنند كه در محل كار خود تحت فشارهای دور از انتظار قرار دارند سعی می‌كنند سخت‌تر كار كنند تا فاصله بین آنچه كه دیگران انتظار دارند و آنچه كه وجود دارد را پر كنند.در این مواقع آنها هیچ زنگ تفریحی برای خود درنظر نمی‌گیرند و در اغلب موارد حتی به نیازهای خود هم نمی‌توانند رسیدگی كنند.‌ ‌

برو كار می‌كن اما بدون استرس!‌

برای كاهش استرس در محیط كار، شما می‌توانید این كارها را انجام دهید:

در مورد عوامل استرس‌زا با فردی كه مورد اعتماد شماست (چه در محیط كار چه در خارج از آن محیط) صحبت كنید.‌

در همان ساعات تعیین شده كار كنید و از تعطیلات موجود حتما استفاده كنید.‌

در صورت امكان، بعضی مواقع مرخصی ساعتی گرفته و یا نیمه‌وقت كار كنید.‌

با تغذیه سالم و انجام حركات ورزشی، جسمتان را سالم نگهدارید.‌

استفاده از سیگار، الكل یا مواد مخدر را به كل فراموش كنید.‌

از روش‌های ریلاكسیسشن استفاده كنید. (در ادامه مبحث، این روش‌ها را توضیح می‌دهیم.)‌

محیط كار را برحسب نیازهای خود راحت و مناسب كنید و آن را متناسب با شرایط خود، تغییر دهید.‌

در مورد مشكلات خود با مدیر یا سرپرست مربوطه صحبت كنید. اگر مشكل قابل حل نیست بهتر است با مقامات بالاتر در میان بگذارید.‌

با همكارانتان برخوردی محترمانه و موِ‌دبانه داشته باشید. درست همان برخوردی كه انتظار دارید آنها با شما داشته باشند.‌

در مورد آزار و اذیت‌های بعضی همكاران یا كارفرمایان و قلدری‌كردن‌های آنها ساكت نمایند و هر نوع رفتار غیر قابل قبول و مشكل‌ساز را به مسئولان اطلاع دهید.‌ ‌

خود را ریلكس كنید

<ریلكسیشن> یكی از موثرترین روش های خوددرمانی است كه تاثیر بسزایی در سلامت روان ایفا می‌كند. اگر به حیوانی مثل گربه نگاه كنید می‌بینید كه در حالت استراحت،خود را كاملا رها می‌سازد و حتی ذهن خود را نیز كاملا خاموش می‌كند، چشمانش را می‌بندد و استراحت می‌كند. بسیاری از ما انسان‌ها به دلیل مشغله زیاد روزمره، توانایی چنین استراحتی را از دست داده‌ایم و باید دوباره آنها را یاد بگیریم.‌ ریلكسیشن برنامه‌ریزی شده و منظم، اضطراب را این بین می‌برد و به جسم و روح شما كمك می‌كند تا از فشار و استرس روزانه خلاصی پیدا كنید.گوش كردن به موسیقی، غوطه‌ور شدن در وان حمام یا استخر و یا قدم زدن در پارك هم می‌تواند مفید باشد.

اما روش های ساده ریلكسیشن:‌

)1 یك مكان آرام و ساكت را انتخاب كنید. این مكان جائی باشد كه هیچ‌چیز و هیچ‌كس مزاحم شما نشود.‌

)2 قبل از شروع كار، چند نرمش كششی آرام انجام دهید تا تنش عضلاتتان از بین برود.‌

)3 خودتان را در یك وضعیت بسیار راحت (نشسته یا درازكش) قرار دهید.‌

)4 تنفس آرام و عمیق را شروع كنید. اصلا برای تنفس سعی و تلاش نكنید بلكه كاملا آرام باشید.‌

)5 هر قسمت بدنتان را به آرامی فشرده و بعد رها كنید، از پاهایتان شروع كنید و این كار را ادامه دهید تا به‌صورت و سر برسید.‌

)6 همچنان كه روی هر قسمت از بدن تمركز می‌كنید به گرمی، سنگینی و سپس رها شدن آن عضو فكر كنید.‌

)7 افكار مزاحم را به ته ذهن خود بفرستید. این‌طور تصور كنید كه این افكار را شناور كرده و از خود دور كرده‌اید. ‌

)8 هیچ‌وقت سعی در ریلكس كردن اعضا بدن با زور نداشته باشید؛ به راحتی و در كمال آرامش، تنش را از عضلات خود دور كنید و بگذارید ریلكس و آرام باشند.‌

)9 بگذارید ذهنتان از مسائل روزمره تهی شود. می‌توانید برای این كار یك محیط آرام و زیبا مثل باغ یا منظره طبیعی را تصور كنید و خود را در آنجا فرض كنید.‌

)10 حدود 20 دقیقه در وضعیت فوق باقی بمانید. سپس چند نفس عمیق بكشید، چشمهایتان را باز كنید و در همان حال نشسته یا درازكش چند دقیقه بمانید و بعد به سراغ كارتان بروید.‌

اعمال ریلكسیشن بسیار بیش از اینهاست و موارد ذكر شده، فعالیت‌های اصلی و پایه این كار را شامل می‌شود، اما اگر همین 10 مرحله ذكر شده را هر روز انجام دهید، می‌بینید كه چطور استرس و تنش از شما دور می‌شود و با نیروی تازه و روحیه‌ای آماده به زندگی روزمره برمی گردید و آرامش لازم را به‌دست آورید. امتحان كنید حتما نتیجه می‌گیرید

 

 

زندگی بدون استرس

به محض این که استرس جای خود را در زندگی شما باز کرد، در جنبه های مختلف زندگیتان تاثیرات زیادی خواهد گذاشت. زمانی که از لحاظ کاری تحت فشار قرار می گیرید، فرصت کمی برای این که با خانواده باشید، پیدا می کنید. به همین ترتیب،

کار زیاد، خورد و خوراک و خواب شما را نیز کاهش خواهد داد. علی رغم این که شما خود به تاثیرات منفی کار زیاد بر زندگیتان آگاه هستید، با این حال نمی توانید خود را از این مهلکه به راحتی بیرون بکشید. در نهایت وضع تغذیه شما به هم ریخته و به واسطه دلایل غیر منطقی ساعات خواب شما نیز نامنظم می گردد. وقتی برای مدتی وضع بدین ترتیب ادامه داشته باشد شما به زندگی پر از استرس عادت کرده و آن را طبیعی تلقی نموده و سعی می کنید با این وضعیت مدارا نمایید، اما این امر به مرور بر سلامتی و آرامش شما تاثیرات منفی زیادی خواهد گذاشت. بدن شما در ابتدا در برابر این شرایط مقاومت کرده، اما پس از مدتی نسبت به شرایط سخت از خود واکنشهای منفی بروز داده و آن زمان است که تاثیرات استرس در زندگی شما کاملاً آشکار خواهد شد. زمانی که شما دائماً خود را از لحاظ جسمی، روحی و عاطفی تحت فشار قرارمی دهید، در حقیقت از انرژی خود به میزان بسیار زیادی استفاده نموده و شرایط بدنی خود را از تعادل خارج ساخته و به حالت درماندگی و از هم پاشیدگی خواهید رسید. برای بازسازی چنین شرایطی شما به ماهها و شاید سالها وقت نیاز داشته باشید، لذا برای جلوگیری از بروز چنین مسائلی بهتر است از همان ابتدا و در همان مراحل اولیه به وضعیت و حال خود توجه بیشتر بنمایید.

غذا خوردن یا نخوردن

افراد مختلف به شکلهای متفاوتی نسبت به استرس واکنش نشان می دهند. بعضی از افراد هنگامی که دچار استرس می شوند نمی توانند غذا بخورند و در نتیجه لاغر و ضعیف می شوند. در صورتی که گروهی دیگر پرخوری کرده و حتی در مصرف غذاهایی که دوست ندارند، افراط می کنند. در این گروه اخیر- چاقی و اضافه وزن مزید بر علت شده و باعث می شود که آنها جذابیت ظاهری و حتی اعتماد به نفس خود را از دست بدهند، صرف نظر از مشکلات عاطفی از دیاد وزن، آنها بار زیادی بر قلب و گردش خون تحمیل کرده و حمل این بار اضافه بدین معناست که بدن برای مقابله یا استرس و نشان دادن عملکرد مناسب مجبور است بیش از اندازه فعالیت نماید. افرادی که معمولاً از چربی و مواد قندی به مقدار زیاد استفاده می کنند در حقیقت در عملکرد دستگاه گوارش خود اخلال ایجاد می کنند، زیرا عمل هضم غذا به خودی خود به انرژی احتیاج دارد و ما با  مصرف زیاد چربی ها و مواد قندی فشار فوق العاده دیگری را بر سیستم بدنی خود تحمیل می کنیم.

شاید شما فکر کنید اگر وقتی دچار استرس هستید کمتر غذا بخورید، بهتر و درعین لاغری سلامت هم باشید باید به تغذیه خود توجه خاصی داشته باشید. اگر هنگامی که دچار استرس هستید به اندازه کافی غذا نخورید در حقیقت بدن شما سوخت کافی برای تولید انرژی به منظور مقابله با استرس نخواهد داشت.

اغلب افرادی که دچار استرس هستند یک چیزهایی به اسم غذا در حین کار خود می خورند، اما غالباً غذاهای آنها خاصیت چندانی ندارد. این قبیل افراد معمولاً از غذاهایی نظیر شکلات، ساندویچ، چند لقمه مختصر، قهوه، چای و نوشابه های غیرالکلی، شیرینی یا همبرگر و چیپس استفاده می کنند و در غذاهای آنها کمتر اثری از میوه و سبزی دیده می شود.

البته، گاهی اوقات، خوردن شکلات هیچ اشکالی ندارد، اما زمانی که شما استرس دارید با خوردن شکلات در حقیقت به بدن خود سم تزریق می کنید، یعنی، به جای استفاده از "فیبرها"، ویتامینها و مواد معدنی لازم، به بدن خود کربوهیدراتهای اضافی که بر اثر عمل تخمیر تولید اسید می کنند، وارد می کنید. البته این امر حقیقت دارد که در تمام غذاها قند باز یافتی و تصفیه شده وجود دارد، مثلاً، در غلاتی که همراه با شیر به عنوان صبحانه می خوریم تا حدود پنجاه درصد قند وجود دارد.

غذاهایی که خیلی سریع به انرژی تبدیل می شوند آنهایی هستند که به صورت طبیعی مورد استفاده قرار می گیرند از جمله میوه های تازه و سبزیهایی که در حد بسیار کمی پخته شده باشند. اگر شما احساس می کنید که به شیرینی نیاز دارید از خشکبار استفاده کنید. بدن برای مقابله با موقعیتهای استرس زا انرژی بسیار زیادی نیاز دارد، در حالی که برای هضم غذا نیاز به مصرف انرژی کمتری می باشد.

زمان مناسبی را برای غذاخوردن خود در نظر بگیرید. اجازه بدهید استرس مانع رسیدن سوخت و مواد غذایی لازم به بدنتان شود.

باید ها و نبایدها

- هنگام غذاخوردن حتماً بنشینید.

- غذا و مواد خوراکی خود را با عجله نخورید، حتماً غذای  خود را درون بشقاب گذاشته و سر فرصت میل کنید، حتی اگر دو عدد بیسکویت باشد.

- به هنگام غذاخوردن به هیچ وجه کار دیگری انجام ندهید.

- غذا را خوب بجوید، زیرا این عمل به تولید آنزیم در بزاق دهان و هضم بهتر غذا کمک می  کند، بنابراین، باید بدانید که اولین مرحله هضم غذا از دهان شروع می شود.

- حتماً صبحانه بخورید، زمانی که معده شما خالی است تمرکز شما کاهش می یابد.

علاوه بر این که غذا خوردن شما باید به روشی منطقی و در کمال آرامش انجام گیرد، شما می توانید به وسیله ویتامینهای مختلف و املاح معدنی بدن خود را تقویت نمایید. ویتامینهای "ای، سی و ابی" در این رابطه بسیار مفید می باشند. اصطلاحاً به این ویتامینها "آنتی اکسیدها" گفته می شود که کار آنها مبارزه با "رادیکالهای آزاد" در بدن می باشد (این رادیکالهای آزاد بقای سلولهای سالم بدن را به مخاطره می اندازند)، در یک جمله ویتامینهای ذکر شده به سلامت و پایداری سلولهای بدن کمک می نمایند. اگر شما عصبی هستید استفاده از منیزیم برای شما مفید خواهد بود. استفاده از منیزیم اگر به همراه همان مقدار کلسیم باشد به مراتب مفیدتر و موثر تر خواهد بود. منیزیم تاثیر فوق العاده مثبتی بر روی دستگاه عصبی داشته و به شما کمک می کند که کاملاً آرمیده باشید.

نوشیدنی

هفتاد و پنج در صد از بدن ما را آب تشکیل می دهد. به همین ترتیب هفتاد و دو درصد از خون ما را نیز آب تشکیل می دهد. آب موجود در خون است که مواد غذایی لازم را به سلولهای بدن می رساند و از طرف دیگر، سموم بدن به طور منظم به صورت محلول در آب به کلیه ها رفته و از طریق کلیه ها دفع می گردد. به همین جهت، توصیه شده که روزانه بین شش الی هشت لیوان آب بنوشید تا بدن بتواند اعمال خود را بخوبی انجام دهد.

شما می توانید آب مورد نیاز و مصرفی خود را پس از تصفیه از طریق آب لوله کشی یا آب درون بطریها تامین نمایید، البته استفاده از آب درون بطریها سالمتر و مفیدتر است، زیرا آب لوله کشی حاوی کلر بیشتری است. اگر چه، کلر یک ماده ضد عفونی کننده می باشد، اما مقدار آن هر چه در بدن کمتر باشد برای حفظ سلامتی شما بهتر است.

چای و قهوه به واسطه داشتن ماده ای به نام "کافئین" نمی توانند جانشین آب شوند. کافئین آب بدن را جذب کرده و با افزایش ضربان قلب باعث تحریک اعصاب می گردد، و در نتیجه باعث بی خوابی، تنش، عصبانیت و انقباض عضلانی می شود. در حقیقت به واسطه افزایش این ماده در بدنتان پیشاپیش تمامی این نشانه های استرس می توانند در شما دیده شوند، بدون آن که شما دچار هیچ گونه استرسی باشید.

به نظرمی رسد مصرف نوشابه های الکلی در بدن ایجاد حالت آرامش می نماید، اما مصرف بیش از اندازه این نوشیدنیها باعث تجمع سموم در بدن، از بین رفتن ویتامیهای ای و سی و همچنین مواد معدنی می شود. بی خوابی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن، ایجاد حالت افسردگی از جمله عواقب مصرف بیش از اندازه انی نوع نوشیدنیها می باشد. بنابر این، مصرف آنها به تنها استرس شما را کاهش نمی دهد، بلکه بر مشکلات قبلی شما نیز می افزاید.

قبل از انجام هر کاری خوب فکر کنید

زمانی که شما  دلواپس این مسئله هستید که شاید نتوانید. از عهده انجام تمام کارها بخوبی برآیید، مثل تعداد زیادی از افراد میزان فعالیت خود را افزایش داده و سراسر روز را بدون استراحت کار می کنید. این کار ظاهراً مطلوب و موثر به نظر می رسد، اما به راستی روش عاقلانه ای برای مقابله و انجام کارهای عقب افتاده و روی هم انباشته شده، نمی باشد. شاید شما فکر کنید با این کار در وقت صرفه جویی می کنید، اما در واقع، شما بدون داشتن برنامه خاص بیهوده تلاش کرده و وقت خود را تلف می کنید.

هر نوع فعالیتی باید در زمان خاصی از روز انجام پذیرد. برنامه ریزی برای کاری که می خواهید در هر روز انجام دهید، بسیار اهمیت دارد. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که برای هر روز خود فهرست کاری خاصی تهیه نمایید.

تمام کارهایی که می خواهید انجام دهید، بنویسید.

کارهای فوری و اضطراری را مشخص کرده و علامت بزنید.

حالا از میان فهرست کارهای ضروری، آن دسته از کارها را که تمایلی به انجام آنها ندارید، جدا کرده و برای این که از شر آنها راحت شوید، اول آنها را انجام دهید.

اگر شما با ذیق وقت مواجه هستید و می باید بعضی از کارها را حتماً در همین روز تمام کنید، تصمیم  بگیرید که برخی از کارهای غیر ضروری را به تعویق انداخته یا اصولاً انجام ندهید.

محدودیت زمانی خاصی برای خود قابل شوید و مشخص کنید تا چه ساعتی می خواهید کار کنید، برنامه زمان بندی شده خود را کاملاً رعایت نمایید.

زمانی برای استراحت در نظر بگیرید، خصوصاً هنگامی که فکر می کنید زمانی برای استراحت ندارید. برای دو یا سه دقیقه خستگی در کنید و سعی کنید آرمیده باشید، می بینید که این زمان کوتاه تاثیر مطلوبی بر عملکرد شما خواهد گذاشت، این استراحت کوتاه فکر شما را باز کرده و به شما کمک می کند که تمرکز فکری بهتری داشته باشید.

در انجام کارها از یک شرط یا قانون خاص پیروی کنید، و آن، این که تا وقتی کاری را به طور کامل تمام نکرده اید به سراغ کار دیگری نروید. با در نظر گرفتن این مسئله شاید نتوانید کارهای منظور شده در فهرست خود را انجام دهید، اما حداقل می توانید تعدادی از آنها را به طور کامل انجام دهید، که این خود بهتر از انجام تمام کارها به صورت نیمه تمام است.

دست به کار شوید و تمرین کنید

هنگامی که شما دچار استرس می شوید، بدنتان تحریک شده و هورمونهای زیادی وارد جریان خون شما می گردد. در این شرایط اگر شما تحرک لازم را نداشته باشید، به عنوان مثال، اگر ساعتها فقط روی صندلی نشسته باشید، اعضای بدنتان در همان حالت تحریک شده، باقی می مانند و آدرنالین ترشح شده، را بیش از اندازه در وضعیت بحرانی نگه می دارد. به همین دلیل است که شما حتی زمانی که موقعیت استرس آور را پشت سر می گذارید باز نمی توانید آرمیده باشید، چون آدرنالین موجود در خون شما، کارایی ذهن را مختل کرده و تمرکز و احساس آرامش شما را کاهش می دهد. حتی فکر کردن به موقعیتهای استرس آور، بدن شما را در حالت بحرانی نگه می دارد.

در اینجاست که مسئله ورزش و تمرین مطرح شده و ضرورت پیدا می کند. اگر بدانید که انجام این تمرینات زیاد وقت شما را نمی گیرد و تنها پنج بار انجام آنها در طول هفته برای شما کافی است، حتماً باعث خوشحالی شما می شود. البته در مورد انجام تمرینهای ورزشی داستانهای زیادی بر سر زبانهاست از جمله این که اگر پس از انجام تمرینات به هن هن و نفس نفس نیفتید باید بدانید که تمرینات شما چندان مناسب نبوده، که این مسئله اصولاً صحت ندارد. اگر شما این تمرینات را حداقل یک روز در میان به مدت ده دقیقه به طور مرتب انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه آن بسیار خوب خواهد بود. باید بدانید که برای ورزش کردن حتماً نباید لباسهای ورزشی مخصوص پوشید یا در باشگاههای گران قیمت عضو شد. در نظر داشته باشید که خارج کردن آدرنالین از بدن- و بازگشت به شرایط طبیعی و متعادل، مهمترین مسئله برای شماست. در اینجا به ذکرچند تمرین ساده و معمولی می پردازیم که می توانید آنها را چه در داخل یا خارج از منزل به راحتی انجام دهید.

تمرین شماره یک: پادوچرخه

- به پشت روی تشک یا پتو در کف اتاق دراز بکشید.

- بالش کوچکی زیر سرتان قرار دهید.

- دستهای خود را در کنار بدنتان روی زمین قرار دهید.

- در حالی که کمر و پشت تان کاملاً روی زمین قرار می گیرد، پاهای خود را همانند زمانی که دوچرخه سواری می کنید در هوا به حرکت در آورید.

- حالت پادوچرخه خود را با شمارش برای هر پای خود تا عدد شصت ادامه دهید.

تمرین شماره دو: کشش

- رو به دیوار بایستید.

- کف دستهای خود را به دیوار بچسبانید و دستها و بازوهای خود را صاف کنید.

- وانمود کنید که سعی دارید دیوار را به عقب فشار دهید. در حالی که کف پای راست تان روی زمین است پایتان را خم کنید. پای چپ را پشت پای راست به طور مستقیم قرار دهید، در حالی که کف پای چپ کاملاً روی زمین باشد. در این حالت، شما باید کشیدگی در پشت پای چپ خود داشته باشید (اگر کشیدگی احساس ناراحت کننده ای ایجاد کرد، پای چپ خود را به پای راست نزدیکتر کنید).

- این حالت را حفظ کرده تا شماره شصت بشمارید (حداکثر به مدت یک دقیقه)، بعد پای چپ را جلو آورده و پای راست را در پشت آن قرار دهید؛ یعنی، عکس عمل قبلی را انجام دهید و این حالت راهم به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

- در تمام مدت باید بازوها صاف بوده و با کف دستها به دیوار فشار آورید.

تمرین شماره سه: دویدن

- کفشهایتان را در آورید و روی تخت خود بایستید، بهتر است یا استفاده از یک پتو که آن را چند بار تا کرده اید، سطح تخت را سفت و محکم کنید. اگر می خواهید این تمرین را روی زمین انجام دهید، حتماً از کفشهای ورزشی استفاده کنید که به هنگام انجام به پاها و غضروفهای مربوطه فشار وارد نیاید.

- در جا بدوید، و برای هر حرکت پا (چپ یا راست) یک شماره بشمارید. این تمرین را تا شماره صد و بیست (120)ادامه دهید.

- حالا به توالی تمرینهای مربوط به پادوچرخه، کشش و دو را یک بار دیگر انجام دهید و کار خود را با یک تمرین کشش به پایان رسانید. انجام تمام این تمرینات فقط ده دقیقه از وقت شما را می گیرد. این تمرینها عضلات را شل کرده، ضربان قلب را افزایش می دهد، در نتیجه آدرنالین ترشح شده در خون از بدن خارج می گردد و ذهن شما پاک شده، بدین ترتیب، بهتر می توانید روی مسایل خود تمرکز نمایید. بعد از انجام تمرینات حتماً یک یا دو لیوان آب بخورید تا سمومو و مواد زاید بدنتان شسته شده و به راحتی از بدن خارج شوند.

طول استخر را چند بار شنا کنید، البته این شنا کردن باید طوری باشد که احساس ناراحتی نکنید یا به مدت ده دقیقه به حالت تند راه بروید که هر دو مورد مذکور روشهای مناسبی برای شما می باشد. اگر می خواهید پیاده روی کنید حتماً از کفش با کفی ضخیم و یا کفش ورزشی استفاده نمایید.

بیشتر به کارهای مورد علاقه خود بیرون از محیط خانه بپردازید 

اگر شما کارمند عالی رتبه یک شرکت بزرگ بین المللی باشید یا در منزلی مشغول بزرگ کردن چند کودک باشید، در هر دو مورد، کار اضافی برایتان معنای یکسانی دارد. باید بدانید در زندگی کارهای دیگری به غیر از آنچه انجام می دهید نیز هست.

وقتی شما روزهای زندگی خود را یکی پس از دیگری با انجام وظایف و فعالیتهای شغلی خود پشت سرمی گذارید، مطمئن باشید در این میان نیازها و علایق دیگر شما به راحتی به دست فراموشی سپرده خواهند شد.

داشتن حداقل یک سرگرمی جدای از کار می تواند شما را از غرق شدن در کارهای اضافی نجات دهد. حتی اگر شما عاشق کار خود هستید بازهم پرداختن به یک سرگرمی خاص به صورت تفنن برای شما می تواند حالت درمانی داشته باشد. این فعالیتها می تواند جمع کردن تمبر، بازی گلف، اسکیت یا حتی بادبادک هوا کردن باشد. منظور این است که شما یک تفریح خاص یا یک سرگرمی شخصی برای لذت بردن از برخی اوقات فراقت خود داشته باشید.

داشتن یک کار به عنوان سرگرمی به شما کمک می کند که یک قدم از کارتان فاصله بگیرید و به طرف زندگی متعادلتر قدم بردارید. با اختصاص دادن زمان محدود به یک سرگرمی خاص در حقیقت این امکان فراهم می شود که پس از یک وقفه، زمانی که دوباره به کار و فعالیت می پردازید، دید بازتری نسبت به مسائل پیدا کنید، حتی ممکن است این وقفه باعث شود که راه حلهای جدیدی در مورد مسایل کاری به ذهنتان خطور نماید.

گذشته از تمامی این مسائل، داشتن سرگرمی خارج از خانه و به دور از محیط کاری روش بسیار مناسبی برای تجدید قوا و ایجاد عشق و ذوق بیشتر در زندگی می شود، به هر حال، به کارگیری این روش به مراتب بهتر از تماشای تلویزیون است!

تکیه بر جنبه های مثبت

اگر شما مدت زیادی در مورد موضوعی فکر کنید، آن مسئله برای شما حالت واقعیت به خود می گیرد. به عنوان مثال، اگر شما در مورد امتحان آینده خود بیش از اندازه خود نگرانی نشان بدهید، این امر در شما از لحاظ جسمانی تولید هیجن و تنش کرده و بر تواناییهای فکری و تمرکز ذهنی شما اثر خواهد گذاشت، نهایتاً این مسایل باعث می شود که شما نتوانید از عهده امتحان بخوبی برآیید، در حالی که اگر نگرانی شما در حد متعادلی می بود، شاید به راحتی می توانستید در امتحان خود موفق شوید.

این فرایند در مورد کارهای انجام شده در گذشته نیز صدق می کند، مثلاً، وقتی شما در ذهن خود اشتباهی را که روز گذشته مرتکب شده اید مرتباً مرور می کنید، این امر باعث می گردد که شما هر چه بیشتر ناراحت و عصبی شوید و تشدید این مسائل خود عامل بروز اشتباهات بعدی شما می گردد.

طبیعتاً ما در ارتباط با مسائلی که در طی روز در مورد آنها فکر می کنیم، آگاهی خاصی نداریم، حتی ما زمانی که در مورد مسائلی فکر می کنیم، دقیقاً به افکارمان گوش نمی دهیم. اما نسبت به واکنشها و احساساتمان در مقابل آن افکار آگاهی کاملی داریم. سعی کنید این تمرینها را به طور کامل انجام دهید.

آزمون اول

برای چند لحظه نشسته و چشمان خود را ببندید، ذهن خود را روی فرد یا موقعیتی که از آن نفرت دارید و یا می ترسید، متمرکز سازید.

- بدن شما چگونه عکس العمل نشان می دهد؟ چه تغییراتی را درک می کنید؟

ضربان قلب، وضع تفنس، واکنش ناحیه گلو و معده شما چگونه است؟ در کناره های دهان شما چه حالاتی ایجاد می شود؟

قبل از انجام آزمون بعدی حداقل به مدت پنج دقیقه صبر کنید.

آزمون دوم

نشسته و چشمان خود را ببندید، حالا در مورد فرد مورد علاقه تان یا در مورد واقعه لذت بخشی، مثلاً، تعطیلات اخیر خود فکر کنید.

- حالا بدن شما چه عکس العملهایی نشان می دهد؟ چه نوع واکنشهای جسمانی در شما ظاهر می گردد که نشانگر آن باشد که شما در مورد مسئله خوشایندی فکر می کنید.

اگر نمونه هایی که شما در دو آزمون قبل انتخاب کرده اید، مثالهای دقیقی بوده باشند، حالا شما قادر خواهید بود که به وضوح تفاوت واکنشهای جسمانی مثبت یا منفی را در ارتباط با افکارتان، درک کنید. تفکر در مورد مسایل ناخوشایند معمولاً منجر به افزایش تپش قلب، ناراحت تنفسی، تنشهای جسمانی عمومی از قبیل افتادگی و خمیدگی شانه ها، قفل شدن فکین، ساییدگی دندانها و حتی احساس گره کردن مشتها همان طور که در تمرینات مربوط به استراحت دادن به ذهن ملاحظه کردید، تاکید کردن بر موارد خوشایند و آرام ساختن ذهن توسط آنها دقیقاً تاثیرات متضادی در شما ایجاد می کند؛ مثلاً، حالت شل شدن عضلات و آرامش ذهنی و فکری ایجاد شده در این روش، دقیقاً حال خوب و احساس آرامش را در ما ایجاد می کند.

دقت در کیفیت و چگونگی تفکرات اهمیت زیادی دارد، زیرا تفکرات شما تعیین می کنند که در طی روز چه احساسی داشته باشید، چطور کارهایتان را به طور منظم و دقیق انجام دهید یا چگونه شب با آرامش به خواب بروید. اگر نتوانید تفکرات منفی را از ذهن خود خارج سازید، آنها به آسانی از کنترل خارج شده و شما را دچار استرس می نمایند.

خوشبین بودن

چگونه می توانید از تفکرات منفی به تفکرات مثبت برسید؟ آیا این امر به معنی عینک خوشبینی به چشم زدن یا تظاهر کردن به این مسئله است که همه چیز بر وفق مراد است، در حالی که واقعیت خلاف آن می باشد؟ البته خیر، تفکر مثبت داشتن و خوشبین بودن هیچ گاه با در خواب خیال بودن مترادف و هم معنی نیست، بلکه به معنای تلاش برای رسیدن به تعادل است.

برخی از مردم در شرایط خاصی دچار ترس می شوند، مثلاً، هنگامی که شرایط کاری آنها سخت و طاقت فرسا می گردد، در این شرایط کوچکترین نشانه هایی از اضافه کاری باعث وحشت آنها می شود. در موقعیتهای حادتر احتمال وجود کار اضافی نیز باعث وحشت شده و حتی اگر کسی واقعاً از آنها تقاضای انجام کار را نکرده باشد این فکر که ممکن است فردی از آنها چنین در خواستی بکند نیز باعث باراحتی آنها می شود. فکر کردن در مورد این قبیل مسائل کم کم باعث به وجود آمدن نگرانی هایی در فرد می شود که اگر کاری پیشنهاد شود چطور می توان آن را انجام داد.

یا اگر آن را به درستی انجام ندهیم چه عواقبی در انتظار ماست. در این قبیل موارد بدون این که انجام کار اضافی واقعاً مطرح باشد، فرد با داشتن فکر و خیالهای بیهوده خود را از نظر جسمانی و عاطفی پیشاپیش درگیر کرده است.

این نوع تجسم مصیبت آینده تنها یک امر خیالی نیست، بلکه اتلاف وقت به تمام معناست. این مصیبتهایی که ما دائماً به آنها فکر می کنیم خیلی به ندرت اتفاق می افتند، اما زمانی که ما با آنها مواجه می شویم طوری وانمود می کنیم انگار با مسئله غیر مترقبه و دور از ذهنی رو به رو شده ایم. زمانی که اوضاع خیلی خوب پیش می رود ما نتیجه می گیریم این امر به خاطر این بوده که ما از قبل در رابطه با آن مسئله نگران بودیم. وقتی بعدها دوباره با شرایط مشکل و بغرنجی روبه رو می شویم، خیلی بیشتر ناراحت و نگران می شویم، چون با خود می اندیشیم دفعه قبل اوضاع به خیر گذشت، اما این دفعه ممکن است آن طور نباشد...، با این تفاسیرمی بینید که نگرانیها به صورت عادت و طلسم در آمده و زندگی ما را تیره و تار می کند.

آیا به نظر شما بهتر نیست که قبل از وقوع یک حادثه بزرگ سعی کنید خوب و  خوش باشید و بعد از آن حادثه نیز سخت نگیرید و با مسایل برخورد مثبت داشته باشید؟ این را باید بدانید که هر چقدر شما در زندگی خوشحالتر و آرمیده تر باشید به همان نسبت تسلط بیشتری بر موقعیت های جدید زندگی خود خواهید داشت. البته این بدان معنا نیست که شما بدون آمادگی کافی بتوانید بر مشکلات غلبه کنید، برای مثال، زمانی که می خواهید گواهینامه رانندگی بگیرید لازم است برای قبولی از قبل تمرین داشته باشید. هیچ تفکر مثبتی نمی تواند به تنهایی باعث قبولی و غلبه بر مشکلات تان شود، مگر این که شما از قبل در آن زمینه به اندازه کافی تمرین داشته باشید.

تنها کاری که تفکر مثبت انجام می دهد در حقیقت این است که افکار شما را به یک چهار چوب درست راهنمایی کند تا با آرامش و تمرکز هر چه بیشتر بتوانید مهارتهای خود را به کار گرفته و مشکلات تان را حل نمایید. آرمیده بودن در مورد مسایل غیر مترقبه نیز کارایی خوبی دارد، زیرا زمانی که شما آرمیده باشید بهتر می توانید برای حل مسائل خود تمرکز نموده و آنها را از پیش پای خود بردارید. بنابراین، شما باید تمام سعی خود را بنمایید  که با کسب نگرش مثبت و خوشبینی از میزان استرس خویش بکاهید.

خود را دوست داشته باشید

برای داشتن دیدی مثبت در ارتباط با دنیای پیرامون خود یک نکته اساسی وجود دارد و آن، این است که ما باید اول نسبت به خودمان احساس خوبی داشته باشیم. البته این بدان معنا نیست که ما خود را بی عیب بدانیم، بلکه باید نسبت به خود احساس خوب و قابل قبولی داشته باشیم. با کمک آزمون زیر شما می توانید به احساستان در مورد خود پی ببرید.

آزمون سه

آرام در جای راحتی نشسته و در مورد خودتان فکر می کنید راحت هستید با ناراحت؟

اگر زمانی که در مورد خودتان فکر می کنید احساس آرامش می کنید به صفحه 140 مراجعه نمایید. اما اگر احساس ناخوشایندی دارید و تنها به نقاط ضعف خود فکر می کنید، بهتر است وقت بیشتری صرف کرده، و تمرین زیر را انجام دهید.

تغییر کانون توجه

یک ورقه کاغذ بردارید و در آن همه چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید بنویسید، این فهرست حداقل باید شامل سه مورد باشد. البته هر چه به مواردی بیشتری اشاره نمایید، بهتر است. اگر اجرای این تمرین برایتان مشکل است می توانید از بعد دیگری به این مسئله بپردازید؛ مثلاً، دوستان شما خصوصیات مثبت شما را چگونه ارزیابی می کنند؟ آیا آنها شما را شنونده خوب، فردی قابل اعتماد و شخصی شوخ طبع می دانند؟ یا این که روی نکاتی چون رفیق واقعی بودن، یار بودن، و حلال مشکلات بودن شما در مواقع احتیاج تکیه می کنند؟

زمانی که شما تعدادی از صفات مثبت و خوب خود را نوشتید، دوباره آنها را بررسی نمایید و فرض کنید که در یک میهمانی شخصی با چنین خصوصیاتی به شما معرفی شود، از ملاقات با آن فرد چه احساسی دارید؟ آیا از او خوشتان می آید؟ آیا از ملاقات او خوشحال هستید و در حضور او احساس آرامش می کنید؟ حال که شما خود این خصوصیات مثبت را دارید، پس نمی توانید، آن قدر که فکر می کنید آدم بدی باشید!

این ورقه کاغذ را به مدت یک هفته همراه خود داشته باشید و هر روز یک بار آن  را مرور کنید تاهمواره به یاد داشته باشید که فردی خوب و ارزشمند هستید. پیش از آن که به نکات ضعف خود فکر کنید به انجام خوب امور خود دقت نمایید. خصوصاً هر روز صبح نوشته های خود را مرور نمایید تا در حقیقت شروع خوبی داشته باشید.

زمانی که شما قلباً نسبت به خود اعتماد به نفس و احساس آرامش داشته باشید، آن زمان می توانید با عواملی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند، مقابله نمایید.

استفاده از تاکیدات

منظور از تاکیدات این است که شما از یک عبارت مثبت به طور مکرر استفاده کنید تا بدین وسیله در شما احساس خوشبینی القا شده و این خوشبنی در کارایی ذهن و فکر شما تاثیر مثبت گذاشته، در نتیجه، عملکرد جسمانی شما نیز بهبود یابد. استفاده مکرر از اظهارات مثبت در شما ایجاد خوشبینی کرده و این احساس که می توان آن را ضبط حافظه ای نامید، در ضمیر ناخود آگاه شما ثبت و حک می گردد و پس از چندین بار تمرین به طور خود کار شما دارای تفکری مثبت خواهید شد.

مشهورترین روان درمانگری که در این زمینه فعالیتهای بسیاری انجام داده، شخصی فرانسوی به نام "امیل کیو" است، او به بیماران خود تاکید می کرد که عبارت "من هر روز در همه امور بهتر و بهتر می شوم" را با خود تکرار کنند.

چون تاکیدات جنبه عمومی دارند و برای افزایش تاثیر و تشویق طراحی شده اند، بنابراین، باید با دقت خاصی به کار برده شوند. به وجود آوردن یک عبارت مثبت چندان کار مشکلی نیست، کافی است در این رابطه به چند قانون اصلی و اساسی دقت نمایید.

اجتناب کردن از عبارات منفی

تا حد امکان از کلمات مثبت در تاکیدات خود استفاده نمایید. به منظور تاثیر هر چه بیشتر عبارات خود سعی کنید از کلمه هایی چون ترس، شک و شکست استفاده ننمایید؛ مثلاً، به جای این که بگویید: "من از صحبت کردن در حضور جمع نمی ترسم". بگویید: "من زمانی که در حضور جمع صحبت می کنم بسیار آرام، آرمیده و با اعتماد به نفس هستم." یا مثلاً، به جای گفتن "من در امتحان اشتباهی نمی کنم" بگویید: "من از عهده امتحانم بخوبی بر خواهم آمد".

استفاده از زمان حال در تاکیدات

به طور کلی، از به کار بردن زمان آینده در جملات خود، خوداری نمایید؛ مثلاً، در جمله: "من فردا وقتی با رئیسم صحبت کنم خوب از عهده اش بر خواهم آمد" به جای زمان آینده از زمان حال استفاده کرده و بگویید: "وقتی با رئیسم حرف می زنم بسیار آرمیده و آرام هستم". ضمیر ناخود آگاه شما همه چیز را به صورت تحت اللفظی دریافت می کند، بنابراین، اگر شما در عبارت خود از آینده استفاده نمایید، در حقیقت ضمیر ناخود آگاه شما در انتظار آن آینده خواهد ماند و واکنشی مناسب نشان نخواهد داد، در حالی که شما در حال حاضر احتیاج به احساس آرامش دارید. بنابراین، شما باید با اعتماد به نفس و قاطعانه با مسائلی که برایتان اتفاق می افتد در زمان مقتضی و مناسب آن برخورد نموده و عکس العملهای خود را به آینده موکول ننمایید.

استفاده منظم از تاکیدات

افکار منفی زمانی که ما می خواهیم آنها را به افکار مثبت تغییر دهیم، مقاومت کرده و به نظر ثابت و تغییر ناپذیر به نظر می رسند. بدین معنی که افکار منفی دائماً بدون این که بخواهیم به مغز ما باز می گردند. عادتهای قدیمی به سختی از بین می روند. اگر شما بخواهید افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید باید تلاش زیادی به کار برده و صبور باشید، چون افکار منفی به مرور زمان مقاومت خود را از دست داده و ضعیف شده و سرانجام کاملاً از بین خواهند رفت.

از همین حالا شروع کنید

شما ممکن است تصور کنید، تمام مسایل مربوط به تاکیدات مثبت بسیار مفید و خوب اند، و تصمیم می گیرید که از همین فردا تمرینات مربوط به آن را شروع نمایید! اما چرا فردا؟ چرا انجام تمرینات را از همین امروز شروع نمی کنید؟ برای انجام کارهای مفید به هیچ وجه وقت را از دست ندهید و از همین حالا  کار خود را شروع کنید.

تاکیدات مثبت برای شروع روز:

- من با خوشحالی در انتظار یک روز خوب و شاد هستم.

- من با خوشحالی در انتظار تمام چیزهای خوبی هستم که در اطرافم وجود دارد.

- من برای داشتن یک روز خوب، همه چیزهای لازم را دارم.

- من با اعتماد به نفس در انتظار یک چنین روز تازه و خوبی هستم.

تاکیدات مثبت، در موقعیتهای دشوار:

- من می توانم از عهده انجام این کار بر آیم، من می توانم مشکل را حل کنم.

- من قوی، آرام و دارای تمرکز حواس بالایی هستم.

- در حالی که در انجام این تمرینات مهارت به دست می آورم، قوی و قویتر می شوم.

- من حداکثر تلاش خود را به کار می گیرم و می دانم که این کار را واقعاً بخوبی انجام می دهم.

با مشکلات مبارزه کنید

زمانی که ما با یک موقعیت به وجود آمده، همانند یک تهدید و نه به عنوان یک وضعیتی که باید با آن مبارزه کرد برخورد می کنیم، دچار استرس می شویم. وقتی که تغییرات، پیشرفت آرام و یکنواخت برنامه های ما را به هم می زند ما عصبانی و ناامید می شویم و برخورد ما به گونه ای است که گویی تمام یا کل تعهدات ما با این تغییرات به خطر افتاده است. در حقیقت این نوع تغییرات تنها می توانند در برنامه های ما ایجاد تاخیر نمایند و اصولاً می توان این وقفه ها را نیز بعداً جبران نمود. با در نظر گرفتن این مسایل ما باز هم به شکل بسیار حادی نسبت به این تغییرات و وقفه های ناشی از آنها عکس العمل نشان می دهیم، گویی حادثه بسیار ناگواری پیش آمده، عصبانی می شویم، شبها دچار بی خوابی گشته و روزها را به سختی می گذرانیم و حاص کارمان این می شود که به خود و برنامه هایمان هر چه بیشتر صدمه می زنیم.

درجه اهمیت یک مسئله به نوع برخورد و حساسیت ما نسبت به آن مسئله بستگی دارد، در حقیقت، اغلب مشکلات ما مسائلی جزی و کوچک هستند و تنها تعداد معدودی از مشکلات واقعاً اساسی و مهم می باشند. طرز تلقی شما در حقیقت تعیین کننده شیوه برخورد شما با مسائل می باشد، باید بدانید که مشکلات از طرف نیروهای ماورای طبیعه یا آزار شما ایجاد نمی شوند و در یک جمله آنها دشمن شما نیستند، بلکه مشکلات و مسایل رویدادهای منفعلی هستند که شما با نوع برخوردتان به آنها در جهت مثبت یا منفی معنا می بخشید.

افسانه شماره یک: مشکلات ایجاد بی نظمی می کنند

تنها برخی از مشکلات جسمانی حاد و فوری هستند که می توانند باعث تخریب شده و اوضاع را مخدوش نمایند، و اساساً در بقیه موارد، مشکلات نمی توانند مسئله ساز و مخرب باشند. آشفتگی و تخریب در حقیقت در ذهن ما ایجاد شده و این افکار ماست که شرایط را برایمان بحرانی و پرهیاهو می سازد. در این گونه موارد، اگر شما تمرینات مربوط به آرمیدگی و شیوه تنفس را که در این کتاب آمده است، انجام دهید می توانید خود را آرام کرده و با خیال آسوده به حل مسایل خود بپردازید.

تاکیدات:

- هر مشکلی راه حلی دارد.

- اگر آرام باشیم می توانیم راه حل مناسبی پیدا کنیم.

- هر چه بیشتر برای رسیدن به آرامش تلاش کنیم، زودتر می توانیم برای مسائل خود راه حلهای مناسبی پیدا کنیم.

افسانه شماره دو: مشکلات وضعیت زندگی ما را بدتر می کنند

الزاماً بی کاری نباید به عنوان یک مسئله بغرنج در زندگی مطرح شود، شاید همین بی کاری عاملی باشد برای پیدا شدن افقها و راههای جدید بهتر در زندگی شما؛ مثلاً، اگر تصمیم به خرید خانه جدیدی بگیرید، در ابتدا این مسئله ممکن است ناراحت کننده و ناگوار باشد، اما تصمیم شما مسلماً به خرید خانه بهتر و مناسبتری

تاکیدات:

تکرار اظهارات مثبت حتماً برایتان پر ثمر خواهد بود.

من می توانم با این تغییر مواجه شده و آن را به نفع خود تغییر دهم.

من می خواهم در انجام کارها، همیشه در راس باشم.

خوشبختی به سراغ من آمده.

افسانه شماره سه: مشکلات همیشه افراد را ناراحت می کند

مشکلات ممکن است افرادی را عصبانی و ناراحت بکند، اما الزاماً نباید باعث ناراحتی شما نیز بشود. شما نباید تسلیم این مسئله شوید که چون این امر دیگران را نگران ساخته پس شما را هم باید تحت تاثیر قرار دهد. شما هر گاه با مشکلی روبه رو می شوید ابتدا باید آن را به دقت بررسی کرده و به اجزای کوچکتر تقسیم نمایید و بعد، هر جزء را یکی پس از دیگری حل نموده و در نهایت به آخرین قسمت برسید.

حل کردن مشکلات لزوماً نباید همراه با هیجان باشد. هر وقت که شما با مشکلی مواجه شدید، از خودتان بپرسید: "آیا به جای عصبانی شدن بهتر نیست مشکل را حل کنم؟" اگر شما به این نتیجه رسیدید که بهتر است مشکل را حل کنید، واقعیتها را کاملاً در نظر بگیرید (آیا سوء تفاهمی وجود داشته است؟)" اگر لازم می بینید از راهنمایی و کمک دیگران استفاده نمایید، در انتها راه حل مورد نظر خود را به کار گیرید.

تاکیدات:

- من سعی می کنم که آرام و آرمیده باشم تا از عهده حل این مشکل بخوبی برآیم.

- من بیش از آن که در یک حالت بمانم و در جا بزنم، ترجیح می دهم به دنبال راه حل مشکل بگردم.

- عواطف و احساسات من برایم بسیار با ارزش هستند و نمی خواهم از آنها برای حل مسئله ای استفاده نمایم.

چگونه می توانید در مورد چیزهایی که ترجیح می دهید از آنها اجتناب کنید، به گفتگو بپردازید

معمولاً ما در مورد مسائلی که در ما ایجاد استرس می کنند بااکراه و به سختی صحبت می کنیم. علت گریز و طفره رفتن از این موضوعات این است که آنها ما را ناراحت و عصبانی می کنند و حتی فکر مطرح کردن این مسائل با دیگران ما را دچار ترس و شرمندگی می کند. مسائل و درگیریهای حل نشده هماننده دری است که دارای دو قفل است. یکی از قفلها احساس شما در مورد عامل اصلی مشکلات تان می باشد، به عنوان مثال، شخصی بدون هماهنگی و اطلاع شما تصمیمی می گیرد که نتایج آن بر شرایط خاص شما تاثیر مستقیم دارد. قفل بعدی، نشان دهنده احساس شما در رابطه با طرح مسئله و بحث در مورد آن با فردی است که خود عامل اولیه ایجاد درگیری بوده است. هنگامی که شما درگیریها و کشمکشهای خود را دسته بندی و منظم نمی کنید نه تنها میزان استرس خود را افزایش داده، بلکه باعث می شوید همان فرد یا همان شرایط، دوباره درگیریها را به شما تحمیل نمایند، علت بروز این درگیریها چیست؟ شاید این باشد که شما همان بار اول سکوت کرده و شکایت نکرده اید.

گاهی اوقات ما آنچه را که می خواهیم به زبان نمی آوریم شاید برای این که فکر می کنیم نباید در همان مراحل اولیه خواسته ها یمان را بیان کنیم. اگر سرانجام خواسته های خود را بیان کنیم و به آنها برسیم، خوشحال می شویم، اما در ضمن کمی هم احساس گناه می کنیم، چون فکر می کنیم باعث رنجش و ناراحتی فرد دیگری شده ایم. همین احساس گناه است که باعث می شود ما خواسته های خود را به روشنی بیان نکنیم و بیان نکردن صریح خواسته هایمان باعث می شود که دیگران نتوانند به درستی دریابند که ما از آنان چه انتظاری داریم و این امر به نوبه خود باعث به وجود آمدن احساس ناکامی و ناامیدی در ما می شود.

درگیریها و مسائل حل نشده عامل مهم بروز استرس هستند. حالا اجازه دهید که روشهایی را مورد بررسی قرار دهیم  که در آن شما می توانید با مشکلات به طریقه سازنده و منطقی مواجه شده، آنها را حل نمایید.

"نه" بگویید بدون این که احساس گناه کنید

تصور کنید که با وضعیت زیر مواجه شده اید، از لحاظ کاری هفته طاقت فرسایی داشته و از هر لحاظ بسیار خسته هستید، به بعد ازظهر چهارشنبه رسیده اید، برای آخر هفته، یعنی روز جمعه والدین شما قرار است برای ملاقات به منزل شما بیایند و شما از این بابت خوشحال هستید. ولی صبح روز پنج شنبه یکی از دوستانتان تلفن می زند و می گوید که یکی از همکلاسیهای قدیمی برای دیدن من به شهر آمده، آیا می توانم دو قلوهای سه ساله ام را فردا برای دو- سه ساعت پیش تو بگذارم تا بتوانم به ملاقات دوستم به شهر بروم؟ شما چه می کنید؟

شما سه راه در پیش رو دارید، می توانید جواب مثبت دهید و بگویید که اشکال ندارد، می توانید بگویید "خیر" و یا می توانید با تبادل نظر به راه حل مصالحه جویانه ای دست یابید، تصمیم شما از طرفی به چگونگی و میزان دوستی شما با آن فرد بستگی دارد و از طرفی دیگر، به وضعیت شخصی شما نیز مرتبط است. برای مثال، اگر این عادت همیشگی دوست شماست که در لحظات آخر درخواست یا خواهشی را مطرح کند و شما اطمینان ندارید که او در ساعت مقرر برای بردن بچه ها می آید، بهتر است به او جواب منفی یا "نه" بگویید. اما اگر دوست شما فرد قابل اعتمادی است و معمولاً در رابطه با شما صادق و صمیمی است، پس گفتن "بلی" یا جواب مثبت دادن به او بسیار محتمل است.

راه سوم این است که شما شرایط خود را برای آن فرد تشریح نمایید، و ببینید آیا می توانید شخص دیگری را برای نگهداری از بچه ها پیدا کنید، اگر موفق نشدید می توانید در مورد مناسبترین زمان که شما می توانید از بچه ها نگهداری نمایید، اظهار نظر کنید و یا اگر خیلی خسته هستید حتی می توانید زمان نگهداری از بچه ها را نیز، مثلاً، از سه ساعت به دو ساعت کاهش دهید.

با شنیدن موقعیت شما، یک دوست واقعی احتمالاً در خواست خود را بدون کوچکترین احساس ناراحتی پس خواهد گرفت و خواهد گفت که فرد دیگری را برای این کار پیدا می کنم. این امر یک سوء تعبیر رایج است که شما فکر کنید اگر خواهش یا درخواست کسی را رد کنید اعتبار و وجهه شما خدشه دار خواهد شد. روابط دوستانه واقعی هیچ گاه در رابطه با این که شما به تناسب موقعیت خود جواب منفی به کسی بدهید، لطمه نخواهد خورد. روابطی که بر پایه استفاده تنها یک طرف بنا شده باشد و با یک جواب منفی از هم فرو بپاشد همان بهتر که بریده و قطع گردد؛ مثلاً، اگر دوست شما به خاطر این مسئله دیگر با شما حرف نزند، فکر نمی کنید قطع این رابطه در کل به نفع شما باشد؟

سوء تعبیر رایج دیگری نیز در این ارتباط وجود دارد و آن این است که با رد درخواست دیگران احساس کنیم خود خواه هستیم و نمی خواهیم به دیگران کمک کنیم. جواب "خیر" دادن، اصلاً به معنی بی ادبی یا بی ملاحظه بودن ما نیست. این امر اهمیت زیادی دارد که وقتی نمی خواهید کاری را انجام دهید بتوانید "نه" بگویید، و جواب مثبت دادن در شرایطی که قلباً تمایلی به آن ندارید به هیچ وجه منطقی و درست نیست. با قبول چنین در خواستهایی نه تنها لطفی به کسی نمی کنید، بلکه به احتیاجات و احساسات خود پشت می کنید و برای خود استرس ایجاد می نمایید. اشکال دیگری که قبول این درخواستها ایجاد می کند این است که شما قلباً از طرف مقابل خود احساس رنجش و آزردگی می کنید، در حالی که اگر با آنها روراست بوده و دلایل رد درخواست آنها را تشریح می کردید، متوجه می شدید که آنها به راحتی وضع شما را درک کرده و جواب منفی شما را می پذیرفتند.                            

به آخرین باری که جواب منفی در رابطه با درخواستتان شنیده اید خوب فکر کنید. اگر پاسخ منفی داده شده به صورتی خوشایند و اصولی مطرح شده باشد، حتماً شما موضوع را درک کرده و هیچ گونه احساس رنجشی برایتان پیش نمی آید، اما اگر مورد مشابهی پیش آید و شما از شنیدن جواب منفی داده شده، ناراحت شدید و احساس رنجش نسبت به طرف مقابل خود نمودید باید بدانید که آن موضوع نیازمند بررسی و تامل بیشتری است.

در این قسمت تمرینات مفیدی ارایه می شود که با استفاده از آنها می توانید خود را برای گفتن "نه" به دیگران آماده نموده و یاد بگیرید چگونه پاسخ منفی و "نه" دیگران را بپذیرید.

تمرین "نه" گفتن

- سعی کنید در خانه تنها باشید، اگر خانواده شما نیز در خانه حضور دارند باید کاملاً شرایط شما را درک کرده و نسبت به آن آگاهی کافی داشته باشند.

- در کنار تخت یا کاناپه خود زانو زده و با مشت به آن بکوبید و فریاد بزنید "نه". صدای شما هر دفعه که این کلمه را می گویید باید محکم و محکمتر باشد. این کار را تا زمانی که احساس آرامش بکنید ادامه دهید، به آرامش رسیدن بعد از تکرار این کلمه نشان دهنده این امر است که شما تمرین را به روش درست انجام داده اید.

شاید در ابتدا احساس عجیبی در رابطه با انجام این تمرین داشته باشید، اما در واقع وجود همین احساس غیر عادی نشانگر این است که شما به انجام چنین تمریناتی احتیاج دارید. به طور کلی، تجربه خوبی است که کلمه "نه" را در درون خود احساس کنید، اما این امر زمانی در رابطه با استرس شما مفید خواهد بود که شما در عمل از این کلمه استفاده کنید. انجام تمرین "نه" از طرفی به شما در تخلیه درونی، یعنی، بیرون ریختن رنجشها و پرخاشگریها کمک کرده و از طرف دیگر، قدرت "نه" گفتن را در شما تقویت می کند. این تمرین- به شما می آموزد که بتوانید از کلمه "نه" در زمان مناسب و به روشی بجا و زیبا استفاده نمایید، زیرا از فشار مربوط به گفتن "نه" قبلاً خلاص شده اید.

آنچه را که می خواهید به زبان بیاورید

کودکان مستقیماً آنچه را که می خواهند بیان می کنند. تنها کاری که آنها می کنند آن است که به شیء مورد نظر اشاره کرده آن گاه تمام افراد بسیج می شوند تا آن وسیله یا اسباب بازی را برای آنها بیاورند. همین طور که کودکان بزرگ و بزرگتر می شوند خواسته های آنها محدودتر می شود؛ یعنی، ما در اثر مرور زمان یاد می گیریم که برای برآورده شدن خواسته هایمان محدودیتهایی وجود دارد؛ مثلاً، در ابتدا یاد می گیریم که برای خواستن چیزی باید از کلمه لطفاً و تشکر می کنم، استفاده نماییم. بعدها یاد می گیریم که هر چیزی که می خواهیم نمی توانیم به دست آوریم. اگر به ما اجازه داده نشود که آنچه می خواهیم داشته باشیم، و یا این احساس به ما تحمیل شود که وقتی به خواسته مان رسیدیم دچار احساس گناه شویم، آن وقت است که کم کم یک احساس منفی در ما ایجاد می گردد؛ یعنی، زمانی که برای رسیدن به خواسته هایمان تلاش می کنیم این احساس منفی در ما بیشتر زبانه می کشد، در نتیجه ترجیح می دهیم به جای اجابت خواسته ها و نیازهایمان بیشتر به سرکوب آنها بپردازیم.

سرکوب کردن خواسته ها برای ما مشکلاتی چه در محل کار و چه در محیط خانواده ایجاد خواهد کرد. ما نباید خواستها و نیازهای خود را با نادیده گرفتن یا سرکوب کردن از سر راه خود برداریم، زیرا با این کار آنها نه تنها از بین نمی روند، بلکه دردرون ما ریشه کرده و سرانجام باعث ناراحتی، عصبانیت و آزردگی ما می گردند.

نمونه بارز این گونه مسایل را می توانیم در برخی از افراد به خصوص زنان مشاهده کنیم، زیرا آنان گاهی به گونه ای خواسته های خود را نادیده و انکار می کنند که گویی واقعاً وظیفه بقیه افراد خانواده است که خواسته های آنها را حدس زده و بیان کنند.

در این رابطه گاهی کار به جایی می کشد که اگر خانواده توانست نیازهای آنها را دقیقاً حدس بزند، مسئله تا حدودی حل می شود، و گر نه آنها هیچ وقت خودشان اظهار نظر نکرده و برای رفع نیازهای خود پیشقدم نمی شوند و این امر باعث بدخلقی و بی حوصلگی آنها می گردد. در بسیاری از خانواده ها هنگامی که مادر خانواده ناراحت و ناراضی است همه سعی می کنند به او بیشتر توجه کنند و کارها را طوری انجام دهند که هر چه بیشتر نظر او تامین شده تا بدین ترتیب بتوانند جوّ حاکم برخانواده را قابل تحمل و آرام نگاه دارند.

این یک روش عادلانه نیست که با نزدیکترین وعزیزترین افراد خانواده خود این چنین رفتار کنید. وقتی شما به دیگران اجازه می دهید که در مورد نیازهای شما حدس بزنند و اگر بعداً حدس آنها درست نباشد، بدرفتاری کرده و آنان را سرزنش کنید، باید بدانید که درست مانند بچه های لوس و نق نقو رفتار می کنید. با پیش گرفتن این روش شما نه تنها امکان درست عمل کردن را از افراد خانواده خود سلب می کند، بلکه دائماً این باور را نیز در خود تقویت می کنید که کسی واقعاً به من اهمیت نمی دهد، زیرا اگر به من اهمیت می دادند می فهمیدند که من واقعاً چه می خواهم!

سعی کنید حتماً نیازها و خواسته های خود را به زبان آورید، مطمئن باشید به خاطر ابراز نظر و عقیده تان از ارزش و اعتبار شما به هیچ وجه کاسته نخواهد شد، بلکه بر عکس هر چه بیشتر شما در مورد خواسته ها و انتظارات تان با دیگران صحبت کنید، آنها بیشتر شما را خواهند شناخت و پی خواهند برد که شما واقعاً به چه چیزهایی علاقه دارید و در نتیجه، شما نیز هر چه بیشتر به خواسته های خویش خواهید رسید.

زمانی که در خواستی را مطرح می کنید و آن درخواست پذیرفته می شود و یا نیاز شما به نحوی که خواسته بودید برآورده می شود، حتماً خرسندی و قدردانی خود را به طرف مقابل نشان دهید، زیرا همه ما به همکاری یکدیگر برای ساختن یک زندگی خوب و زیبا احتیاج داریم، و ادب، درستی، دوستی باید پایه های مستحکم زندگی ما باشند.

شما با ابراز نکردن خواسته های خود فقط کارها را مشکل می کنید، یکی از مراجعان من که آنجلا نام داشت در اولین جلسه ملاقاتش اظهار داشت که شوهرم به هیچ وجه توجهی به خواسته های من ندارد و اصولاً اهمیتی به نیازهای من نمی دهد و احساساتم برایش ارزشی ندارد، تنها چیزی که برایش مهم است خواسته های خودش است.

آنجلا آشکارا از ازدواج با شوهرش احساس پشیمانی می کرد. زمانی که از او خواستم در مورد انتظاراتش و این که، چه توقعی از شوهرش دارد دقیقاً توضیح دهد او نتوانست چیزی بگوید، و فقط اظهار داشت که می خواهم احساس خوشبختی بکنم. پس از چند جلسه و بررسی بیشتر روابط آنجلا با شوهرش مشخص شد که او دوست دارد شوهرش دو یا سه روز در هفته را بعدازظهرها در خانه بماند و در انجام کارهای خانه با او همکاری کند، زیرا آنجلا مانند شوهرش سر کار می رفت. مدت زیادی طول کشید تا آنجلا متوجه شد که برای حل مشکلاتش باید اول روابط خود با شوهرش را بهبود بخشد و حتی تا مدتها هم پیشقدم شدن و طرح کردن مشکلات برای او کار چندان آسانی نبود.

پس از مدتی که روی مشکل اصلی آنجلا که همان به زبان نیاوردن خواسته هایش بود کار کردیم، او اعتماد به نفس کافی به دست آورد که در مورد مسایل خود با شوهرش صحبت نماید.

در کمال تعجب آنجلا دید که شوهرش آماده هر گونه همکاری با اوست و از رفتار گذشته اش و عدم همکاری در کار نیز عذر خواهی نمود.

ایجاد اعتماد به نفس

- در خیابان هنگامی که از کنار فردی رد می شوید از او بپرسید ساعت چند است (فراموش نکنید که قبلاً ساعت خود را باز کرده باشید) و یا آدرس محل مشخص و معروفی را بپرسید.

- این کار را روزی دو بار انجام دهید.

اگر مشکل شما در ارتباط با پذیرش کمک خواستن از دیگران است، می توانید با انجام تمرینات زیر توانایی خود را در این زمینه افزایش دهید.

ایجاد اعتماد

- از دوستان و افراد خانواده خود بخواهید که در انجام امور جزئی به شما کمک کنند. برای مثال، در بستن دستبند، آماده کردن غذا و توضیح مطلبی که شما آن را متوجه نشده اید. دانستن این که واقعاً چه می خواهید بسیارمهم است؛ مثلاً، شما می خواهید جنسی را که خریده اید و معیوب از کار در آمده به مغازه برده و پس دهید. قرض کنید مخلوط کنی خریداری کرده اید، ولی خوب کار نمی کند لذا باید آن را به مغازه برده پس دهید یا تعویض نمایید. به محض ورود به مغازه باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

فروشنده مغازه تنها مسئول فروش و تحویل اجناس است و خود شخصاً در تولید وسایل نقشی ندارد، لذا شما سعی نمایید با نوع برخورد و درخواست خود باعث شرمندگی و خجالت او نشوید.

در خواست شما یک تقاضای شخصی نیست؛ بلکه یک امر طبیعی و عادی است، لذا در این رابطه متقاعد کردن دیگران یا ابراز خواسته های غیر منطقی مطرح نمی باشد.

تمام آن چیزی که شما لازم است بگویید این است: این مخلوط کن کار نمی کند لطفاً آن را با یکی دیگر عوض کنید یا پول مرا پس بدهید. حتی اگر اعتماد به نفس شما خیلی ضعیف باشد باز می توانید همین جمله را به فروشنده بگویید.

در مواردی که اضطراب و عصبانیت شما زیاد است می توانید از این روش استفاده نمایید.

در خانه در جلوی آینه این عمل را چند بار تکرار نمایید. مقابل آینه بایستید و مخلوط کن را نیز به دست بگیرید، به چشمان خود در آینه زل زده و بگویید، این مخلوط کن کار نمی کند، لطفاً آن را عوض کرده یا پول مرا پس بدهید.

این تمرین را با صدای بلند انجام دهید و تکرار کنید تا کلمات به صورت کاملاً طبیعی و با اعتماد به نفس بیان شوند.

به خاطر داشته باشید که اگر شما در مورد مسائلی که ناراحت تان می کند و باعث آزارتان می گردد صحبت نکنید، فشار درونی شما تخلیه نشده و در درون شما محبوس گشته و باعث ایجاد استرس می شود. به هر حال، صحبت کردن در مورد مسایل بهتر از دم فرو بستن است.

مقابله با مشکلات

شوهری که معمولاً ساعتهای طولانی کار می کند متوجه می شود که همسرش در چند ماه اخیر ناراحت است. او می گوید همسرم همیشه می نالد، ناراضی و بی قرار است و برخوردش با من نیز بسیار تند و خصمانه است. در ابتدا او این رفتارها را به حساب تنش های قبل از دوره قاعدگی طولانی همسرش می گذاش، اما زمانی که این مسئله برای چندین هفته ادامه پیدا کرد، او این فرضیه را کنار گذاشت و متقاعد شد که همسرش اصولاً فردی مسئله دار است که کمتر کسی می تواند با او کنار بیاید. با وجود این، او شب و روز سخت کار می کرد تا بتواند زندگی راحتی برای همسرش فراهم نماید، او می خواست تا جایی که می توانست صبر و شکیبایی پیشه کند تا شاید همسرش دوباره رفتار عادی پیدا کرده و روش منطقی در پیش گیرد. در هر صورت همسرش زنی نبود که بتواند او را ترک کند، و با اخلاق تندی که در او سراغ داشت چه کسی حاضر می شد با او ازدواج کند؟

هجده ماه بعد همسرش از او جدا شد و با فرد دیگری ازدواج کرد. حالا شوهر قبلی او بیشتر از گذشته کار می کند تا از آمدن به خانه خالی خود اجتناب کند.

بعضی اوقات، ما نمی خواهیم بدانیم، چه مشکلی باعث شده تا برخی از نزدیکان ما تغییر روحیه یا تغییر روش بدهند؛ مثلاً، چرا کودکی به ناگاه منزوی و گوشه گیر می شود، شوهری کم حرف و ساکت شده یا دوستی شوخ و بذله گو به ناگاه اخمو و کسل می شود. اگر چه، دوستان اغلب تمایل دارند با یکدیگر در دل نموده و عقده گشایی کنند، اما این حالت به دلایل مختلف در میان اعضای یک خانواده به ندرت دیده می شود. یک فرد ممکن است از بیان مسائل و مشکلاتش در خانواده احساس شرمندگی کند و یا شاید از این مسئله بترسد که دیگران نتوانند او را به درستی درک کنند. وقتی این قبیل افراد در محیط کارشان هم از لحاظ روحی تغییر کرده، مثلاً، سریع واکنش نشان داده یا غیر قابل اعتماد شوند، هیچ گاه مشکل خود را با همکارانشان در میان نمی گذارند و فکر می کنند انجام این کار، یعنی، انجام یک کار غیر حرفه ای و غیر اصولی، به خصوص زمانی که شرایط محیط کار هم برای صحبتهای خصوصی آنها مساعد و مناسب نباشد.

 هنگامی که شخصی پریشان و نگران است، این امر به طور خودکار بر اطرافیان او تاثیر منفی می گذارد، اما به راحتی نمی توان از کنار اشخاصی که استرس دارند گذشت و نسبت به آنها بی تفاوت بود، اگر چه ما بعضی اوقات ترجیح می دهیم در برخورد با چنین افرادی تظاهر کنیم که متوجه استرس و ناراحتی آنها نشده ایم، زیرا می ترسیم با سوالات و کنجکاویهای خود به مسایل ناخوشایندی پی ببریم. گاهی از این که درگیر موقعیت بغرنج و پیچیده ای شویم می ترسیم، درگیر شدن در موقعیتی که وقت ما را بسیار به خود مشغول کند و شاید هم سرانجام نتوانیم به حل مسئله کمک چندانی بکنیم و ممکن است ترس ما از مواجه شدن با مسائل دیگران به این خاطر باشد که فکر می کنیم شرایط و روحیات فردی که دچار استرس است احتمال دارد بر شرایط ما نیز تاثیر منفی گذاشته و ما نتوانیم سنگینی بار مشکلات او را نیز بر شانه های خود تحمل کنیم. شاید هم علت ترس و عدم مداخله ما به وجدانمان مربوط باشد، بدین معنی که ممکن است فکر کنیم با گوش دادن به ادعاها و درد دلهای آن فرد به موردی برخورد کنیم که عملکرد ما را زیر سوال ببرد یا دریابیم که اصولاً عامل واقعی غم در غصه آن شخص خود ما هستیم.

از آنجایی که احتمال می رود که با مطرح کردن سوالاتی برای خودمان ایجاد دردسر نماییم، لذا ترجیح می دهیم شرایط و اوضاع را همان طور که هست نگهداریم و احتمال حوادث ناخوشایند و اظهارات نامناسب را تا حد ممکن کاهش دهیم.

از کنار مسایل سرسری گذشتن و قدمی برای حل قطعی امور برنداشتن باعث می شود که آنها سرانجام روزی آشکار شده و درد سر و آشفتگی فراوانی با خود به همراه آورند، لذا اگر از ابتدا علل مشکلات را بررسی کرده و سعی نماییم که ریشه ها را بیاییم، کمک بزرگی به خود کرده ایم.

اگر شما مشکلات را نادیده بگیرید در آینده به همان نسبت شرایط برایتان کمتر قابل پیش بینی خواهد بود. در موشکافی روحیات دیگران ممکن است با حقایق ناخوشایندی مواجه شویم. اما جنبه مثبت این کار این است که سرانجام در می یابیم که موضوع از چه قرار است و ریشه اصلی مسئله در کجاست. در بسیاری از موارد شما در می یابید که در رابطه با فردی که استرس دارد به هیچ وجه مقصر نیستید، اما اگر گناهی هم داشته باشید، بهتر است در همان مراحل اولیه متوجه آن بشوید تا فرصت داشته باشید، اشتباه خود را به گونه ای مناسب جبران نمایید.

در برخی افراد بحث در باره مشکلاتشان باعث آرامش و تخلیه روحی آنها می شود اگر چه ممکن است در ابتدا برایشان حرف زدن در مورد آن مسایل کمی مشکل باشد. فردی که استرس و تشویش دارد، اگر بفهمد که شخص مخاطب او واقعاً قصد کمک به او را دارد به راحتی مسایل خود را با آن فرد در میان می گذارد. روشی که برای شروع بحث به کار گرفته می شود نیز می تواند در این میان بسیار موثر باشد. برای مثال، اگر در ابتدا فرد در جواب سوال شما گفت: "حالم خوب است و مشکلی وجود ندارد!" شما این جوابها را نادیده بگیرید، به آرامی کنار او بنشینید و سوالهایی چون: به نظر ناراحت و عصبی هستی؟ اصلاً سرحال نیستی؟ واقعاً دلم می خواهد بدانم چه اتفاقی برات افتاده؟ را دوباره از او بپرسید.

به منظور بهبود و ارتقای تواناییهای شما برای حل مشکلات تان واقعاً نمی توان راه حل و روش عملی خاصی ارایه نمود، تنها مسئله ای که باید به آن توجه نمایید این است که برای حل یک مشکل نباید از کنار آن به راحتی بگذارید و آن را نادیده بگیرید، بلکه باید در همان مراحل اولیه مسئله را خوب بررسی کرده و سعی کنید آن را به نحو مناسب و قابل قبولی حل نمایید.

استفاده مفید و سازنده از خشم

اگر شما از صد نفر در مورد این که علاقه شان نسبت به کدام احساسشان کمتر است سوال کنید، حتماًخشم وعصبانیت رتبه نخست را به دست خواهد آورد. خشم و غضب همیشه در رابطه با افراد دیگر پیش می آید و شروع و جرقه آن را دیگران با گفتن چیزی، انجام کار  یا نگفتن و انجام ندادن کاری باعث می شوند. نمونه بارز این احساسات را می توان به وضوح در راننده ها مشاهده نمود. بسیاری از راننده ها وقتی خلاقی از طرف راننده های دیگر می بینید خیلی سریع عصبانی شده و عکس العملهای حاکی از خشم از خود بروز می دهند، از جمله این که با سر و دست اشاره های توهین آمیز کرده و فریاد می زنند و یا در  نتیجه خشم با سرعت بسیار زیاد و وحشتناکی به رانندگی ادامه می دهند. رفتار آنان بسیار ترسناک و خارج از کنترل شده و دیگر اهمیتی نمی دهند که چه کاری انجام می دهند. افرادی که به این صورت خشم ویرانگر خود اجازه بروز می دهند، در واقع، خشم خود را به صورت نامطلوب و مخربی آشکار می سازند، در حالی که ما می توانیم عصبانیت خود را به صورت سازنده ای به خدمت بگیریم.

چرا ما اغلب تمایل داریم که خشم خود را بروز نداده، یا آن را نادیده بگیریم؟ البته دلایل متفاوتی برای این کار وجود دارد مثلاً، اغلب ما نشان دادن خشم و عصبانیت خود را کاری ناهنجار و بی ادبانه می دانیم و آداب اجتماعی به ما می گوید که حتی اگر دیگران با شما رفتار ظالمانه ای دارند شما طوری وانمود کنید که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است.

عادت فرو خوردن خشم می تواند ریشه در دوران کودکی و شیوه تربیتی ما داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما در دوران کودکی پدر و مادری عصبی و تندخو داشته باشید، بروز خشم در آنان باعث ترس شده و تکرار این قبیل ترسها باعث به وجود آمدن حالت عصبانیت در شما می گردد، اما شما به واسطه این که والدین از شما قویتر هستند نمی توانید خشم خود را بروز دهید، زیرا با بروز خشم خود باعث بیشتر عصبی شدن آنها می شوید، در نتیجه تکرار این مسایل زندگی برای شما به جهنمی تبدیل می گردد.

وقتی که شما به عنوان یک کودک بارها مورد تهدید و سرزنش قرار می گیرید، اما خشم خود را بروز نمی دهید، این بدرفتاریها به مرور اعتماد به نفس شما را از بین می برد. بدین ترتیب، شما ممکن است در خانه یا در مدرسه توسط معلمها و همشاگردیها مورد اذیت و آزار قرار گیرید و شدیداً عصبانی شوید، اما به خاطر این که دائماً خشم خود را فرو می خورید اعتماد به نفس کافی را برای ابراز وجود و بیان خشم خود ندارید؛ در نتیجه شما در زندگی احساس ناکامی و درماندگی خواهید کرد.

خشم می تواند احساس با ارزشی باشد و در مواردی در حل مشکلات به ما کمک نماید. به شرط آن که بتوانیم از آن به طور سازنده ای استفاده نماییم. احساس ناراحتی و آزردگی اولین زنگ خطری است که به ما می گوید به شرایط و موقعیتمان توجه بیشتری نماییم. فرض کنیم رئیس شما عادت به تحمیل کارهای اضافی درست در زمانی دارد که شما آماده می شوید محل کار خود را ترک نمایید، شاید شما برای بار اول به خود بگویید در شرایط اضطراری این امر اشکالی ندارد و اصولاً در هر کاری این مسائل پیش می آید، اما بعد از چندین بار تکرار این امر شما کم کم احساس آزردگی و ناراحتی خواهید کرد.

در برخورد با چنین شرایطی بسیاری از مردم دچار اشتباه می شوند، بدین ترتیب که در عوض در میان گذاشتن اصل مسئله با رئیس خود، معمولاً مسایل را با همکاران و دوستان خود مطرح و نزد آنان گله و شکایت می کنند، که در نهایت تنها کسی که می تواند برای آن فرد قدم مثبتی بر دارد، یعنی رئیس، در حقیقت از کل ماجرا بی خبر است. این مورد نمونه ای بارز از به کار گیری نادرست و مخرب خشم می باشد.

زمانی که مسئله ای شما را ناراحت می کند باید با آن به طور منطقی مواجه شوید، در مراحل اولیه به خاطراین که مسئله ناراحت کننده بسیار محدود و کوچک است شما به راحتی می توانید احساسات و ناراحتی خود را کنترل نمایید؛ یعنی، به آسانی می توانید در مورد مشکل خود فکر کرده و خیلی مودبانه در مورد آن صحبت نمایید. شیوه مفید و سازنده برخورد با مسئله ای چون مثال قبل می تواند بدین ترتیب باشد که شما بهتر است در ابتدا با رئیس خود صحبت نمایید و برای او توضیح دهید که مخالف اضافه کاری در مواقع اضطراری نیستید، اما مسئله ای که شما را ناراحت می کند تبدیل این امر به یک عادت دائمی و همیشگی است. و در ادامه می توانید از او بپرسید که برای حل این مشکل راه حل خاصی دارد یا خیر؟ شاید بتوان از یک کارمند اضافی یا یک منشی برای کمک در چنین مواقعی استفاده نمود؟

ما نباید اجازه دهیم که ناراحتی و عصبانیت برای ما شرایطی ایجاد نماید که از کوره در برویم و یا به حالت انفجار برسیم. اگر به خشم خود اجازه ندهیم که به صورت سازنده و مفید بروز نماید، ممکن است این عصبانیت در شرایط نامناسب به طرز غیر منطقی خود را نشان داده یا از درون صدمه زده و باعث ایجاد بیماری و افسردگی گردد. استفاده منطقی از خشم همانا استفاده از یک نیروی قدرتمند و عظیم است، بنابر این، لازم است با آن به طور جدی و حساب شده برخورد نماییم، در غیر این صورت، آن نیرو از کنترل خارج شده، شما را به سمت و سویی می برد که به هیچ وجه به نفع شما نیست.

نوع دیگر عصبانیت، خشم حاصل از ناکامی است. مواقعی وجود دارد که مدتهای مدیدی است که شما با یک مشکل حاد درگیر هستید و از بی نتیجه ماندن آن به کلی خسته شده اید، یا هر روز با مسئله ای در گیر هستید که باعث خشم و ناراحتی شما می گردد، اما به طوراساسی نمی توانید کار مهمی در رابطه با آن انجام دهید. در این قبیل موارد، بسیار دشوار خواهد بود که بتوانید بر خود مسلط شده و آرامش داشته باشید، زیرا ذهن شما کاملاً معطوف به آن مسئله است و این امر مانع آرامش شما می گردد،با وجود این موانع عاطفی، به نظر غیر ممکن می آید که بتوان به آرامش مطلوب یا حالت آرمیده دست یافت.

اگر شما درگیر موقعیت ناامید کننده و بی نتیجه ای هستید و یا با فردی که باعث ایجاد این حالت است مواجه هستید، برای شما بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید روشهای زیر ر به کار ببرید. یکی از این روشها "اتاق خشم" نام دارد، به کارگیری این روش به شما این فرصت را می دهد که از حصار خشم و نجش بیرون آیید و در جاده آرامش به منظور اتخاذ تدابیر منطقی و عاقلانه به پیش روید. حتی اگر در حال حاضر مسئله ای شما را ناراحت نمی کند، با وجود این، بهتراست این تمرینات را انجام دهید، زیرا همین تمرینات ممکن است در آینده نه چندان دور برای شما مفید باشد.

تمرین

- در یک محل به آرامی به پشت دراز بکشید.

- چشمان خود را بسته و به یک فرد ناامید و یا موقعیت یاس آور فکر کنید.

- اتاق بسیار بزرگی را مجسم نمایید که دور تا دور آن پر از قفسه است و تعداد زیادی میز هم در آن اتاق وجود دارد. به هر طرف که نگاه می کنید انواع بشقابهای چینی، کریستال، مجسمه های چینی ظریف وجود دارد.

- حالا شروع کنید و دور تا دور اتاق بگردید و سعی کنید که هر چیزی که سر راه کریستال را به طرف دیوار پرت کنید. میزها را واژگون نمایید و سعی کنید همه چیز را بر هم ریخته و داغان نمایید. برای انجام این کارها بهتر است تصور کنید که یک چماق چوبی بزرگ نیز در دست دارید، زمانی دست از کار بردارید که تمام وسایل اتاق کاملاً شکسته و داغان شده باشند.

- بعد از انجام این کارها، حالا ببینید چه احساسی دارید.

شما بعد از انجام این آزمایش باید احساس آرامش نمایید، به خصوص اگر در حال حاضر درگیر وضعیت ناامید کننده و یاس آوری هستید.

البته قوانین چندی نیز وجود دارند که بایستی شما آنها را رعایت نمایید تا بتوانید از خشم خود به صورت سازنده ای استفاده کنید.

1- اگر شماعصبانی هستید تا زمانی که کاملاً آرام نشده اید، مطلقاً چیزی نگویید. اگر سعی کنید آرام بمانید حتماً دیگران نیز برخورد جدیتری با شما خواهند داشت. نباید با بدرفتاری کردن امکان سوء استفاده به دیگران بدهید، تا بعداً بتوانند با بهره برداری از عصبانیت و رفتارهای ناهنجارتان، شما را به بازی بگیرند، چون با این کار شما هر چه بیشتر عصبانی خواهید شد، و قرار گرفتن در چنین موقعیتی به هیچ وجه شرایط ناامید کننده شما را برطرف نساخته و مشکل شما را نیز حل نخواهد کرد.

2- با خودتان روراست باشید. از خودتان بپرسید حرفی که او زده یا عملی که انجام داده واقعاً عامل عصبانیت من بوده و یا ریشه ناراحتی من از جای دیگری است. شاید عمل ناامید کننده مربوط به محیط کاری شما باشد، که شما تلافی آن را بر سر خانواده تان در می آورید؟ مطمئن شوید که هدف تیر خشم شما آدم بی گناهی نباشد.

3- با فرد مورد نظر به طور خصوصی صحبت کنید، شاید شما بخواهید در جمع او را سرزنش نمایید، اما بدانید که با این کار شخص مورد نظر نیز ممکن است به شما بی احترامی و اهانت نماید که این مسئله به ضرر شما تمام خواهد شد، و تازه ممکن است با این کار شخص مورد نظر کوتاه نیاید و در ادعای خود بیشتر پافشاری نماید که بدین ترتیب، وضع بدتر از قبل شده و اصل موضوع که حل مشکل اولیه بوده به فراموشی سپرده شود.

4- قبل از آن که با فرد مورد نظر به طور خصوصی صحبت نمایید، هدف و منظور اصلی گفتگو را پیشاپیش برای خودتان مشخص نمایید. برای خود مجسم نمایید که رسیدن به چه نتایجی برایتان رضایت بخش خواهد بود؟ و یا از فرد مورد نظر انتظار چه نوع رفتاری را در آینده در چنین شرایطی دارید؟ در خلال گفتگوی خصوصی با فرد مورد نظر در حفظ اهداف اولیه خود و نوع کلماتی که به کار گرفته می شود، دقت زیادی بنمایید.

 

5- با فرد مورد نظر در مورد شیوه برخورد با موقعیتهای مشابه در آینده به توافق برسید، این امر بدین معنی است که هر دوی شما برای موقعیتهای مشابه در آینده آمادگی بیشتری پیدا می کنید.

6- سعی کنید گفتگو را طوری ترتیب دهید که هر دو طرف در انتها به امتیاز و موقعیت منطقی و قابل قبولی دست یابید. چون اگر مخاطب شما احساس کند که در این گفتگو یک بازنده است در مورد راه حلهای آتی کمتر تن به شرایط مورد قبول شما می دهد. لذا بهتر است  که هر دو طرف در گفتگو احساس نمایند که به نتایج منصفانه و عادلانه ای دست یافته اند.

7- اگر در موارد یک تا شش با شکست مواجه شدید آن وقت می توانید داد و فریاد راه بیندازید!

مدارا کردن با افراد مسئله دار

گاهی اوقات ما در زندگی روزمره ی خود نیاز به معاشرت با دوستان، همکاران و افراد فامیل داریم، اما بعضی اوقات آنها با عادات خویش و حتی روش خاص حرف زدن خود، باعث آزار و ناراحتی ما می شوند. شاید بتوان گفت شما به علت حساس بودن نسبت به رفتار منفی آنها و شاید هم به خاطر این که زندگیتان آن طور که انتظار داشته اید پیش نمی رود، از نوع برخورد اطرافیان به خشم آمده و از کوره در می روید. باید سعی کنید که خشم خود را از همان ابتدا به گونه ای بیرون ریخته و خود را خالی نمایید. ناگفته نماند که برخی افراد نیز با رفتارهای ناخوشایند خود باعث ایجاد مشکل و ناراحتی برای طرف مقابل خود می گردند. در صفحات قبلی کتاب من توضیح دادم که چگونه و چطور افراد مسئله دار باعث ناراحتی دیگران می شوند، اما در این قسمت می خواهم به بررسی این مسئله بپردازم که شما چگونه می توانید با این قبیلا افراد مواجه شده و با آنان به گونه ای مدارا نمایید.

مردم آزارها⁽¹⁾

 مردم آزارها معمولاً با افرادی که به نظرشان ضعیف هستند دعوا و مشاجره می کنند. برحسب ظاهر، مردم آزارها افرادی قوی هستند، ولی در حقیقت آنان ببرهای کاغذی بیش نیستند. این امر به این علت است که آنها افراد متزلزلی هستند که در دوران کودکی خودشان از طرف والدین، خواهر، برادران و یا همسالان خود مورد آزار و اذیت قرارگرفته اند. شاید نتوانید باور کنید که یک فرد مردم آزار چطور سعی می کند دیگران را در تنگنا و گرفتار قرار دهد. بسیاری از مردم از این قبیل افراد که به این صورت منفی قدرت نمایی می کنند، می ترسند و شاید فکر می کنند این کار سریعترین راه برای خلاص شدن از شر این آدمهاست. اما افراد مردم آزار دقیقاً از ضعف و ناتوانی دیگران لذت می برند، در حقیقت نکته ی اصلی در مورد آنها همین است، زیرا احساس درماندگی و ضعف در گذشته توسط دیگران بر زندگی آنها تحمیل شده و اگر آنان در برابر خود دوباره همان حالات ترس و درماندگی را مشاهده نمایند، این قدرت نمایی در آنها تقویت می گردد، و اگر شما ترس و درماندگی خود را به آنها نشان دهید، مطمئن باشید که آنها این کار را مرتباً تکرار خواهند کرد. این امر برای کودکان می تواند وحشتناک و مصیبت آور باشد، زیرا اغلب این نوع آزارها به طور پنهانی صورت می گیرد و قربانی از این که مورد تحقیر و آزار قرار گرفته احساس خجالت و شرم می کند و لذا نمی تواند این موضوع را با دیگران در میان بگذارد.

اما این نوع آزارها تنها منحصر به کودکان و زمین بازی آنها نیست، بلکه درمورد بزرگسالان، حالت و شکل پیچیده تری دارد؛ مثلاً، زمانی که از عهده ی انجام کارهای غیر منطقی که به شما تحمیل می شود بر نمی آیید با سخنان کنایه آمیز و نیش دار برخورد می کنند؛ مثلاً ، با ظاهری خوب و خوشایند، اما به طعنه می گویند: «بگذار من غذا را درست کنم، چون تو دقیقاً نمی دونی چه کار باید بکنی!»

راه حلها

وقتی کسی می خواهد شما را اذیت کند، تا زمانی که از طرف شما رفتاری که نشانگر ناخشنودی و اعتراض شما باشد، نبیند، به اعمال غیر منطقی خویش ادامه می دهد، لذا بهتر است به روش های پیشنهادی زیر دقت کنید.

1- هیچ گاه به فرد مردم آزار لبخند نزنید، زیرا بسیاری از قربانیان با به کارگیری این روش می خواهند به طریقی خود را نجات دهند، اما همین رفتار به عنوان علامت مثبت در جهت به دام افتادن آنها تلقی می گردد.

2- مستقیماً به چشمان افراد مردم آزار زل بزنید، این نشان دهنده ی قدرت یافتن شماست، البته انجام این عمل تا حدودی مشکل است، زیرا اغلب قربانیان بعد از زمان کوتاهی نگاه خود را از فرد خاطی برداشته و نمی توانند به او مستقیماً نگاه کنند، در این صورت، فرد نمی تواند خشم و غضب قربانی خود را بخوبی مشاهده نماید.

3- هر چه می خواهید بگویید، اما بر سر افراد مردم آزار و مسئله دار فریاد نکشید، چون این امر موقعیت شما را متزلزل می سازد، شما کنترل خویش را از دست می دهید و این همان چیزی است که شخص خاطی می خواهد.

4- با شخصی که شما را مورد اذیت و آزار قرار می دهد به صورت خصوصی صحبت کنید، البته زمانی که آرامش خود را به دست آورید، اگر این فرد رئیس و یا خواهر بزرگتر شماست سعی کنید مسئله را قبل از آن که از کنترل شما خارج شود به نحو مطلوبی مطرح نمایید.

اگر شما از این فرد می ترسید از یکی از همکاران، دوستان یا اعضای فامیل درخواست حمایت و کمک نمایید. سرانجام، خیلی صریح بگویید که شما از این وضعیت شدیداً ناراحت هستید و تمایل دارید هر چه زودتر این شرایط تغییر کند.

از پشت خنجر زنها⁽²⁾

افراد این گروه دارای عقده ی حقارت هستند وقتی می گویند آری در واقع منظورشان نه است. افراد این گروه هیچ گاه نمی توانند نظرهای واقعی خود را بیان نمایند، به خصوص زمانی که نظرشان در خلاف جهت نظر رئیس یا شخصی باشد که مقام بالاتر از آنها را دارد. این قبیل افراد در حضور فرد زبان به تحسین و تملق او می گشایند، اما زمانی که شخص مورد نظر محل را ترک می کند، تغییر جهت می دهند و شروع به انتقاد و افترا زدن به او می نمایند. از پشت خنجر زنها هر کجا که روند ایجاد استرس و تنش می کنند، حتی اگر انتقادهای آنها درست و بجا باشد، مرد از این قبیل آدم های دور  خسته شده و اعمال و نظریات آنها هیچ گاه به صورت قاطع و سازنده مورد حمایت قرار نمی گیرد. علاوه بر این، مردم معمولاً در رابطه با این قبیل افراد مزوّر و چاپلوس حالت نگرانی و ترس دارند، زیرا فکر می کنند این افراد قابل اعتماد نبوده و حتماً به آنها نیز از پشت خنجر خواهند زد.

راه حلها

1- خیلی صریح به افراد ریاکار بگویید که از غیبت و شایعه پراکنی خوشتان نمی آید. اگر این موضوع را عنوان نکنید آنها برداشت شما را در مورد مسایل مطرح شده مثبت تلقی می کنند. نگران نباشید که با اظهار نظرتان، افراد دورو، علیه شما جبهه بگیرند، چون آنها احتمالاً پیشاپیش این کار را انجام داده اند.

2- به فرد سخن چین رک و پوست کنده بگویید که اگر ناراحتی و شکایتی از شخصی دارد بهتر است آن مسایل را در حضور آن فرد مطرح ساخته و مشکلات را برطرف نماید.

3- اگر شما به افراد سخن چین اعتراض کردید که پشت سر دیگران حرف نزنند و آنها بدون در نظر گرفتن اعتراض شما به سخنان خود ادامه دادند، شما می توانید برای پایان دادن به مسئله اتاق یا آن محل را ترک نمایید.

4- اگر شما متوجه شدید که فردی پشت سر شما سخن چینی می کند، بهتر است از همان ابتدا واکنش نشان داده و اجازه ندهید مسئله ادامه پیدا کند. حرفهایی را که در مورد شما زده اند به دقت بررسی کنید. به شخصی که سخنان فرد سخن چین را به شما گفته است بگویید حتماً می روید و با خود آن شخص رودررو صحبت می کنید. اگر مردم بدانند که شما شایعات را تعقیب می کنید تا قضیه را روشن نمایید، مطمئن باشید این مسئله برای جلوگیری و ادامه ی کار آنها کافی است.

5- با فردی که پشت سر شما حرفی زده یا کاری انجام داده، دیداری داشته باشید و از او در این رابطه توضیح بخواهید. صریحاً به او بگویید که اگر عمل اشتباهی انجام شده شما بیشتر دوست دارید که این مسئله با خود شما مطرح شود، تا آن که این مسئله از زبان شخص دیگری شنیده شود.

آدمهای زیر کار دررو⁽³⁾

آدمهای زیر کار دررو استاد در معذرت خواهی هستند، هر زمانی که باید کاری انجام دهیم و احتیاج به کمک شخصی داریم این قبیل افراد بهانه ای پیدا می کنند تا از زیر کار شانه خالی کنند، برای مثال، قرار دندانپزشکی، سردرد، و یا عود دردهای قدیمی را بهانه می کنند. افراد زیرکار دررو احساس می کنند یا وانمود می کنند که کارشان خیلی زیاد است و با ناامیدی کار می کنند، در حالی که دیگران در همان زمان دو برابر آن کار را انجام می دهند. آدمهای زیر کار دررو به راحتی در مورد تقاضاهایی که از آنها می شود، جواب منفی می دهند. آنها مانند کودکان لوس و خرابکار هستند – و در واقع عملکرد آنها مانند بچه های آزاد و بی مسئولیت است. به طور کلی، این افراد نسبت به احتیاجات دیگران کاملاً بی تفاوت هستند. اگر شما مجبور هستید با یک چنین فردی در یک محیط کار کنید و یا در خانواده ی شما فردی وجود دارد که از زیر بار مسئولیت شانه خالی می کند، شما پس از مدتی کار کردن دچار یأس خواهید شد، زیرا انجام قسمت اعظم کارها بر عهده ی شما خواهد بود و این در حالی است که شخص مورد نظر همواره از انجام کارهایی که بر عهده اش گذاشته شده، شکایت می کند. اگر چنین فردی رئیس شماست احتمالاً همه ی کارها را شما انجام می دهید در حالی که اعتبار و ارزش انجام آن کارها نصیب رئیس شما می شود، و در اتمام قراردادها حتی نام شما برای تشکر خشک و خالی نیز برده نمی شود.

راه حلها

1- واقعیتها را به درستی بررسی نمایید. فکر کنید که آیا واقعاً حق دارید از یک فرد بی مسئولیت و زیر کار دررو متنفر باشید؟ آیا او واقعاً در مقایسه با شما وظایف محوله را انجام نمی دهد؟ آیا دلیل قابل قبولی برای عدم همکاری او وجود دارد؟

2- به طور خصوصی با چنین فردی صحبت کنید و علت عدم همکاری او را جویا شوید، شاید او دلیل موجهی داشته باشد که شما از آن بی اطلاع هستید، و شاید علت عدم همکاری او صرفاً تنبلی نباشد.

3- شرایط خود را برای چنین فردی توضیح دهید، و به طور مختصر برای او توضیح دهید که چطور عدم همکاری او بر کارهای شما تأثیر منفی می گذارد. اگر توضیحات شما به صورت آرام و متین بیان شود، نتایج بهتر و مفیدتری به دست خواهید آورد.

4- در این قبیل موارد مذاکره همیشه مثمر ثمر خواهد بود، به او توضیح دهید که می خواهید او خودش شخصاً این مسئله را حل کند، مذاکره را تا جایی ادامه دهید تا به راه حل قابل قبول برای همکاری دست بیابید، شما ممکن است به یک توافق جزئی نیز تن در دهید، اما به خاطر داشته باشید که کوچکترین پیشرفت در این زمینه نیز می تواند تأثیر گذار باشد: به یاد داشته باشید که شما همیشه می توانید این گونه مذاکرات را در آینده نیز دنبال کنید.

اشخاصی که همیشه ناله⁽⁴⁾ می کنند

برخی از افراد عادت دارند که ساعت ها بی وقفه در مورد ناراحتی ها و بدبختی های خود صحبت کنند. در ابتدا، اغلب ما از روی دلسوزی به حرف های آنها گوش می دهیم. اگر آنها زندگی سخت و دشواری داشته اند، ما معمولاً به طور کامل به حرف ها و گاه داستانهای تکراری آنها گوش داده و سعی می کنیم پیشنهادهای مفیدی نیز برای بهبود شرایط آنها ارایه دهیم. اما دیر یا زود زمانی می رسد که ما از حرفها و درددلهای تکراری آنها خسته و عصبانی می شویم.

روده درازی و داستان سرایی نشان دهنده ی این مسئله است که شما بایک زار یا ناله کننده ی حرفه ای طرف هستید و این بدان معناست که آنها نه تنها به پیشنهادهای سازنده ی شما علاقه ای ندارند، بلکه نوع برخورد آنها حاکی از این است که انگار اصلاً شما حرفی نزده اید. به نظر می آید که آنها اغلب به دنبال فردی هستند که فقط به داستانهای بی سر و ته آنها گوش دهد، و هیچ گاه به فکر چاره جویی و حل مشکلات خود نیستند. بعضی از این افراد همیشه برای داستان سرایی و روده درازی آماده اند؛ مثلاً، جلوی در ورودی مدتها می ایستند و بی وقفه حرف می زنند یا به هنگام مکالمه ی تلفنی در هر وقت روز یا شب حاضرند تا ساعتها حرافی کنند، و اگر با انتقاد و اعتراض شما روبه رو شوند، سعی می کنند با بیان جملاتی نظیر «خوب» توهم شبیه بقیه هستی یا «برات چه اهمیتی داره!» شما را تحت تأثیر قرار داده و مقصر جلوه دهند و البته در این میان شما چون می خواهید ثابت کنید با دیگران فرق دارید هر چه بیشتر و بیشتری به حرافی های آنها گوش می دهید.

راه حلها

1- زمان گوش کردن به حرفهای دیگران را محدود کنید. اگر شخصی را که به حرفهایش گوش می دهید دوست دارید، قبل از طولانی شدن صحبت و شروع داستانی جدید به آن فرد بگویید که وقت شما محدود است، و اگر علاقه ی خاصی نسبت به آن فرد ندارید، اصولاً مجبور نیستید که به حرفهایش گوش دهید. اجازه ندهید دیگران شما را آلت دست خود قرار داده و وقت شما را با بیاان داستان های بی سر و ته خود بیهوده تلف نمایند.

2- شما باید بدانید که گوش کردن شما به حرفهای افرادی که دائماً در حال ناله و زاری هستند هیچ کمکی به آنها نمی کند. بسیاری از مردم فکر می کنند که با گوش دادن به حرفهای تکراری چنین افرادی باعث تسکین آنها می شوند، در حالی که چنین امری همیشه صادق نیست، بلکه در بعضی موارد بی وقفه تکرار کردن یک مشکل تأثیر منفی داشته و ناراحتی را تشدید می نماید. چنین فردی در انتها به تنها خودعصبانی شده، بلکه باعث می شود که مشکل تقویت شده و بزرگتر از آنچه هست به نظر آید. گوش کردن مکر شما نه تنها هیچ کمکی به این فرد نکرده، بلکه باعث می شود که او کوچکترین اقدام مثبتی برای رفع مشکل خود ننماید.

3- محکم و قاطع باشید، هنگامی که چنین افرادی شما را به خاطر گوش ندادن به حرفهایشان متهم به بی توجهی می کنند، قبول کنید، اما به آنها گوشزد نمایید که تا هنگامی که نخواهند در جهت حل مشکل خود قدم مثبتی بردارند به حرفهایشان گوش نخواهید داد. البته شما می توانید مسئله را به این صورت نیز مطرح کنید که متأسفم که شما در مورد من این طور فکر می کنید، اما من واقعاً نمی خواهم شما داستانهای قدیمی را دوباره تکرار کنید، زیرا مشکل شما زمانی حل می شود که شما تصمیم بگیرید در جهت رفع آنها دست به اقدامهای سازنده  و منطقی بزنید.

پی نوشتها:

1-                   Bullies  2- Backstabbers  3- Shirkers 4- Moaners

بهتر خوابیدن

خوب خوابیدن بستگی به وضعیت ذهنی و روحی قبل از به رختخواب رفتن شما دارد. کسی که مضطرب و ناراحت است بخوبی می داند هنگامی که مغز درگیر افکار مغشوش می باشد، به خواب رفتن و خوابیدن تا چه حد دشوار است.

خواب راحت پادزهر مناسبی برای استرس و در حقیقت با ارزشترین وسیله برای استراحت تن و روان می باشد. همچنین فرایند خواب دیدن و رؤیا به ضمیر ناخودآگاه شما اجازه می دهد که وقایع و رویدادهای روزانه را بررسی نمایید که این امر برای حفظ بهداشت روانی شما بسیار با ارزش و مفید است. وقتی استرس برنامه ی عادی خواب شما را بر هم می زند این مسئله به صورت چرخه ی معیوب بروز می کند؛ یعنی، خوب نخوابیدن شب باعث عدم تمرکز شما در روز بعد گشته و در نتیجه، نمی توانید بخوبی با مسایل روزانه ی خود مواجه شده و آنها را حل نمایید. پیامد این امر نگرانی و استرس بیشتر است که ناخودآگاه باعث کم خوابی شب بعد شما نیز می گردد... در حقیقت مثل این است که بگوییم درست زمانی که به خواب احتیاج داریم از ما فرار می کند.

از نقطه نظر زیست شناختی⁽¹⁾ عاملی که باعث می شود استرس افراد را دچار بی خوابی کند، تولید و ترشح آدرنالین است، که افزایش مقدار این هورمون که تا هنگام خواب به حالت فعال باقی می ماند، باعث بروز بی خوابی می گردد. در هنگام خواب هورمونهای رشد که به ساخت بافت های جدید بدن کمک می کنند، ترشح می شوند؛ اما تأثیر آنها در بدن تنها در صورت عدم وجود آدرنالین میسر خواهد بود. به همین علت است که عادت به رختخواب رفتن منظم  و طبق برنامه توصیه می شود، زیرا در این صورت به هنگام خواب مقدار آدرنالین موجود در بدن کاهش یافته در نتیجه مقدار هورمون های رشد که در هنگام خواب ترشح می گردند، افزایش خواهد یافت.

در این زمینه باید متذکر شد که مهم نیست که شما چند ساعت می خوابید، بلکه آنچه مهم است خوب خوابیدن یا در حقیقت کیفیت خوب خوابیدن است. نمی توان میانگین خاصی را برای خواب افراد در نظر گرفت، بعضی افراد با چهار ساعت خواب انرژی لازم را دوباره به دست می آورند و برخی دیگر، برای شروع فعالیت دوباره به ده ساعت خواب احتیاج دارند. آسان و راحت به خواب رفتن  در طول شب خوب خوابیدن و سرِ حال از خواب بیدار شدن، دلیل بر خواب کافی و مناسب است.

بسیاری از مردم بی خوابی را در دوره ای از زندگی خود تجربه کرده اند. وقتی شما می خواهید به مسافرت بروید، در امتحان شرکت کنید یا نزد دندان پزشک خود بروید. شب قبل خواب خوبی نخواهید داشت و برنامه ی عادی خواب شما بر هم می خورد. در بسیاری از این موارد، پس از برطرف شدن مسایل، خواب شما به حالت عادی باز می گردد؛ اما مسئله ی بی خوابی زمانی مشکل ساز می شود که به طور دائمی و همیشگی باشد. هنگامی که شما خسته هستید و می خواهید زودتر بخوابید، ولی گاهی ساعت ها در رختخواب خود می غلطید و نمی توانید بخوابید، این امر در شما ایجاد اضطراب می کند و فکر این که شب بعد هم نتوانید به اندازه ی کافی بخوابید نگرانی شما را بیشتر می کند در نتیجه بی خوابی شما نیز شدت پیدا می کند.

ممکن است قرصهای خواب آور بتوانند در کوتاه مدت راه حل مناسبی برای بی خوابی باشند، اما در درازمدت مصرف آنها توصیه نمی شود. مصرف این قرصها شما را در طی روز بعد خواب آلوده و کسل می کند. حتی اگر شما از قرصهای گیاهی برای بی خوابی خود استفاده کنید، احتمال خطر اعتیاد به آنها چه از نقطه نظر روانی و چه جسمی وجود دارد. سرانجام زمانی که شما تصمیم می گیرد دیگر از این قرصها استفاده نکنید (به تدریج یا زیر نظر پزشک) ممکن است با این مسئله مواجه شوید که بی خوابی شما به مراتب بدتر و حادتر از گذشته شده است.

شما بهتر است از روشهای مناسبتری به جز قرص برای بهبود وضع خواب خود استفاده نمایید که عوارض جانبی نیز به دنبال نداشته باشند. با انجام تمرینهایی که ارایه می شود، شما قادر خواهید بود بر ناراحتی و اضطراب غلبه کنید و تن و روان خود را برای یک خواب خوب و راحت آماده سازید. انجام این تمرینها زمانی مؤثرتر خواهد بود که به دنبال تمرینات تنفسی و آرمیدگی (شل کردن ماهیچه ها) – افزایش فعالیت قسمت تحتانی شکمی) توضیح داده شده انجام گیرد.

بروز نگرانی

نگرانی را می توان اضطراب کوچکی نامید که دائماً در پس ذهن شما مشغول سر دادن نغمه های بدآهنگ و یا عیب جویی های بی اساس است. بهترین زمان برای بروز ناراحتیها، موقع خواب است؛ زیرا در آن زمان شما در یک محل آرام دراز کشیده اید و تمام احساسات شما بدون این که از طریق فعالیت های روزانه ی شما سرکوب شوند به راحتی می توانند از پس ذهن شما بیرون آمده و بروز نمایند. تمام احساسات و عواطف شما به هنگام عصر یا شب بروز کرده و یا خودنمایی می کنند؛ زیرا در این زمان شما در وضعیت بین خواب و بیداری هستید؛ یعنی، ضمیر خودآگاه شما مانند صبح فعال نیست، اما بیدار است و این بیداری تنها در حد پذیرش افکار و احساسات است. در این حالت نیمه خواب است که ذهن شما به مسایل نگران کننده معطوف گشته و باعث بی خوابی شما می شود.

تنظیم فهرست ذهنی

شما با روش قدیمی شمارش گوسفند برای خوابیدن حتماً آشنا هستید. این روش در مواردی مفید است، در این روش با دیدن تصاویر ذهنی و یکنواخت پرش گوسفندان از روی پرچین و شمارش مداوم آنها حالت خواب آلودگی ایجاد می شود، اما این روش همیشه کارساز نیست، زیرا به ذهن تا حدودی آزادی عمل می دهد و تمام ذهن را اشغال نمی کند؛ یعنی، زمانی که شما مشغول شمردن گوسفندان هستید نگرانی های روزمره ی شما می توانند به راحتی به ذهنتان نفوذ کرده آن را اشغال کنند و شما را دوباره دچار بی خوابی نمایند. بنابراین، بهتر است یکی از روش های زیر را برای به خواب رفتن امتحان کنید.

● از تمام وسایل و اسباب خانه یا اداره ی خود یک لیست ذهنی تهیه کنید، اگر پس از انجام این کار هنوز به خواب نرفته باشید، بهتر است این فهرست را با اضافه کردن وسایل و اثاثیه منزل والدین و یا دوستان خود گسترش دهید.

● از تمام چراغها و لوسترهای خانه، اداره، خانه ی بستگان و دوستان خود یک فهرست ذهنی تهیه کنید.

در انجام این تمرین ها علاوه بر تحرک، نیاز به تجسم ذهنی در رابطه با محل ها و مکان های خاص وجود دارد، این دو عامل در کنار هم ذهن را به گونه ای مشغول می سازد که نگرانی های روزمره نمی تواند به آن نفوذ کرده و باعث بی خوابی شود.

مسایل را به ضمیر ناخودآگاه خود بسپارید

زمانی که توماس ادیسون⁽²⁾ مخترع برق درگیر اختراع خود بود – سعی می کرد قبل از به خواب رفتن، سؤالات مربوط به کار خود را به ضمیر ناخودآگاه بسپارد، پس از گذشت چند شب او توانست پاسخ سؤالات خود را بیابد. در مورد آلبرت اینشتین⁽³⁾ نیز گفته می شود که او برای یافتن پاسخ سؤالات ریاضی خویش از روش مشابهی استفاده می کرده است.

اگر در طی روز در جریان کارها خللی وارد شد و یا شما احساس نگرانی در مورد کاری در آینده داشتید، بهتر است انجام تمام کارها را به ضمیر ناخودآگاه بسپارید.

● روش زیر را به کار گیرید، حالا من بر نگرانیهای خود به این ترتیب غلبه می کنم، من حل تمام مسایل را به ضمیر ناخودآگاه می سپارم.

● این روش را هر شب به کار ببرید، زمانی که ذهن شما در سطح عمیق تری قرار می گیرد، در طی شب شما احساس آرامش خاصی کرده و به پاسخ مسایل خود دست خواهید یافت، این حالت به شما احساس سبکی و آزادی خاصی می بخشد.

● به منظور انجام هر چه بهتر این روش ها، بهتر است قبل از به رختخواب رفتن تمام وسایل و امور دور و اطراف خود را کاملاً تنظیم کنید، این امر حتی می تواند شامل اموری باشد که فردا قرار است انجام دهید، بدین ترتیب، شما احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید داشت.

تصور یک فکر آرامش بخش

وقتی هنگام شب مسئله ای شما را ناراحت می کند، سعی می کنید آن مورد را بارها و بارها در ذهن خود مرور نموده و تمام جزیئات آن را بررسی نمایید، و نتیجه گیری کنید که چطور این مسئله ناگوار اتفاق افتاده، این روش باعث هجوم افکار ناراحت کننده و مداومی خواهد شد که یکی پس از دیگری به ذهن شما می آیند، به منظور گریز از این دور تسلسل لازم است از روش زیر استفاده نمایید.

● نگرانیهای خود را آن طور که واقعاً هستند در ذهن خود به صورت فهرست درآورید. هر کدام را به طور فشرده ای در ذهن خود جمع بندی کنید و بعد به خود بگویید مورد «بعدی» و به همین ترتیب تمام افکار نگران کننده ی خود را فهرست وار جمع بندی نمایید.

برای روشن شدن مسئله، مثالی می زنیم، شما در رابطه با ملاقات کاری روز بعد خود نگران هستید:

«رئیس من ممکن است فردا عصبانی و بداخلاق باشد، بعدی، «او ممکن است علاقه ای به کاری که من ارایه می دهم، نداشته باشد». بعدی، «بیشتر نگران این مسئله هستم که شاید همکارانم با عقاید من موافق نباشند.» بعدی، «شاید کسی علاقه ای به صحبتهای من نشان ندهد.» بعدی، «ممکن است کسی از من سؤالی بپرسد که من نتوانم به آن پاسخ دهم» و غیره ... .

پس از فهرست کردن نگرانی هایتان شما خیلی سریع احساس خواهید کرد که به مرحله ای می رسید که مورد دیگری برای ناراحتی وجود ندارد، یعنی، در ذهن خود با یک تصور لذت بخشی مواجه می شوید که غوطه وری در آن شما را به خواب می برد. اگر پس از رسیدن به این تصویر دوباره افکار نگران کننده به سراغ شما آمد این تمرین را دوباره در ذهن خود تکرار کنید.

آمادگی برای خوابیدن

همان طور که قبلاً توشیح داده شد شما می دانید که تمرینات مربوط به تنفس و آرمیدگی ماهیچه ها برای آماده سازی بدن و به خواب رفتن تا چه حد مفید هستند (مراجعه کنید به صفحه ی 83 و 91).

در اینجا لازم است به موارد مفید دیگری که جهت آماده سازی بدن برای خواب مفید هستند، اشاره کنیم.

● از انجام تمرینهای شدید بدنی قبل از به رختخواب رفتن خوددای نمایید، حداقل دو ساعت فاصله بین تمرینات بدن سازی و رفتن به رختخواب خود در نظر بگیرید.

● به آرامی به اعضای بدن خود کشش دهید و سعی کنید این حالت را به مدت یک با دو دقیقه برای کمک به فرایند آرمیدگی حفش نمایید.

● در اتاق خنک بخوابید، اما اطمینان حاصل نمایید که در رختخواب خود احساس گرمی و راحتی می کنید.

● حداقل یک ساعت فاصله بین شام خوردن و رفتن به رختخواب برای خود در نظر بگیرید، هرگز گرسنه به رختخواب نروید، چون این مسئله خود می تواند مانع از خوابیدن شما شود.

● هنگامی که داستانی از طریق رادیو یا ضبط گوش می دهید چشمان خود را ببندید، زیرا برا به خواب رفتن این روش بسیار مفیدتر از دراز کشیدن و تماشای تلویزیون است.

● آخرین کاری که قبل از به رختخواب رفتن باید انجام دهید، دوش گرفتن با آب ولرم و ملایم است (از آب گرم یا داغ استفاده نکنید).

● نیم ساعت قبل از خواب چای گرم گیاهی بنوشید، گیاهانی نظیر بابونه⁽⁴⁾، سنبل الطیب⁽⁵⁾، و گل شاه پسند⁽⁶⁾ تأثیرات آرامش بخش مفیدی دارند.

● از خوردن نوشابه های الکلی، کافئین، و نیکوتین دار حداقل پنج ساعت قبل از خواب خودداری نمایید.

● از انجام کار و بحث در مورد مسایل منزل یا محل کار در رختخواب جداً خودداری کنید، رختخواب خود را مانند جایگاه مقدسی بدانید که کار و امور متفرقه به آن راهی ندارند.

● برای به رختخواب رفتن و بیدار شدن خود برنامه ی منظمی تهیه نمایید و سعی کنید طبق آن برنامه رفتار کنید.

علاوه بر موارد عمومی گفته شده شما باید همیشه از تصورات ذهنی برای به خواب رفتن خود به کمک بگیرید.

● تصور کنید که شما در یک هتل بسیار بزرگ که دارای صدها اتاق خواب است کار می کنید و وظیفه ی شما فقط مرتب کردن رختخوابهاست، در آغاز شما خیلی با علاقه و جدیت کار خود را انجام می دهید و تختها را بسیار منظم مرتب می کنید. ولی کم کم احساس خستگی می کنید و زمانی می رسد که به کلی خسته و وامانده می شوید و آرزو می کنید که ای کاش می توانستید در یکی از این تختخوابها دراز کشیده و بخوابید. همین تصورات می توانند به بهتر خوابیدن شما کمک نمایند.

سرانجام باید در نظر داشته باشید که به هنگام خوابیدن حتماً از نکات مثبت در این امر کمک بگیرید.

● به جای این که در رختخواب دراز بکشید و به حرفهای نگفته و کارهایی که انجام نداده اید فکر کنید، به سه مطلب هر چند کوچک، اما خوشایند که در طی روز با آن برخورد داشته اید، فکر کنید. بدین ترتیب، احتمال بیشتری وجود دارد که با آرامش خاطر به خواب رفته و صبح روز بعد با احساس خوشایند و خوبی از خواب بیدار شوید.

اگر تمام راهها به بن بست برسد

برای افرادی که بی خوابی مشکل اساسی آنهاست و آنها را سخت آزار می دهد یک راه حل سخت، ولی نتیجه بخش وجود دارد به شرط این که به مدت سه یا چهار روز بر انجام مرتب آن پافشاری نمایند.

● زمانی که به رختخواب می روید و نمی توانید بخوابید، بلند شوید، لباس بپوشید و به کاری مشغول شوید (خود را با تلویزیون و رادیو مشغول نکنید)، آشپزخانه یا کمدها را تمیز کنید، چک یا صورت حساب ها را بنویسید و یا هر کار مفید دیگری را انجام دهید. و این کار را آن قدر ادامه دهید که خوابتان بگیرد و دیگر نتوانید چشمان خود را باز نگهدارید. آن وقت دوباره به رختخواب برگردید و بخوابید. این روش را در حد لزوم تکرار نمایید و تا زمانی که این روش را دنبال می کنید، سعی کنید به هیچ وجه استراحت و چرت بین روز نداشته باشید.

همان طور که تصور می کنید عادت کردن به این شیوه کار آسانی نیست، زیرا در حقیقت شما در طی شبانه روز خیلی کم می خوابید، البته در صورت به کارگیری این روش بدن و ذهن شما دوباره خود را با این عادت جدید هماهنگ خواهند ساخت و از طرفی عادت کردن به کم خوابیدن ، اما راحت خوابدن در کوتاه مدت بهتر از بی خوابی های طولانی و دائماً غلت زدن در رختخواب است.

پی نوشت ها:

1- biological  2- Thomas Edison 3- Albert Ainstein 4- Chamomile 5- Volerian 6- vervain