Quels sucres choisir

On trouve aujourd’hui du sucre dans tous les aliments et surtout dans une grande diversité.

 

Quel est son rôle dans l’organisme ?

 

Il y a 3 grandes catégories alimentaires :

les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides ou sucres, sont le carburant majeur de toutes nos cellules et notamment celles du cerveau qui en est le plus grand consommateur. Le sucre dans l’organisme va pouvoir être utilisé par les cellules lorsqu’il est sous la forme de glucose, et c’est la digestion qui va permettre de transformer la forme brut ingérée (dans les aliments) en des molécules de plus en plus petites jusqu’à avoir du glucose.  

 

Les différents « sucres » :

Tous les sucres ne sont de loin pas égaux !

Il faut savoir que les glucides au goût sucré ne sont absolument pas nécessaires à l’organisme et ne servent qu’au « plaisir » gustatif.

 Les bons glucides sont ceux que l’on a l’habitude d’appeler les « sucres lents » c’est à dire les glucides à index glycémique bas. Ce sont par exemple les céréales complètes et les légumineuses qui vont apporter une belle quantité d’énergie et qui va tenir sur le long terme au cours de la journée.

Les sucres sucrés vont eux faire ce que l’on appelle un pic glycémique et entraîner dans l’heure qui suivra une hypoglycémie réactionnelle.  

 

Le phénomène d’hypoglycémie réactionnelle :

Lorsque l’on mange du sucre, la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang, augmente brusquement. Mais l’organisme ne peut pas supporter un sang trop sucré. Il va donc donner l’ordre au pancréas de sécréter de l’insuline qui va permettre au glucose de pénétrer à l’intérieur des cellules, et c’est au sein des cellules qu’il va pouvoir être utilisé pour faire de l’énergie pour l’organisme. MAIS, plus on va apporter une dose massive de glucose et surtout si c’est régulièrement, plus la réaction du pancréas va être forte voire démesurée, et on va aboutir à une hypoglycémie réactionnelle, c’est à dire un taux de sucre inférieur à 1mg/l de sang. Et on aura envie… de sucre ! C’est un cercle infernal…  

 

Comment faire pour apporter du sucre à l’organisme sans créer ce pic glycémique et en bénéficier vraiment sur le long terme ?

La solution est de manger des sucres lents ou à IG bas. Le glucose est libéré dans la circulation plus lentement et la libération de l’insuline sera elle aussi progressive. On évite ainsi les sautes d’humeur dans la journée parce que l’on stabilise sa glycémie.

Et ces apports de bons sucres commencent dès le petit déjeuner, je dirais même que c’est le repas-clé pour réguler les envies de sucre ou les fringales tout au long de la journée.  

 

Que faut-il manger au petit déjeuner pour stabiliser sa glycémie ?

Il faut absolument éviter le sucre au petit déjeuner. Oubliez totalement le petit déjeuner à la française : baguette, beurre, confiture, miel, viennoiseries, c’est la cata ! Pour peu qu’il soit agrémenté d’un café au lait sucré et vous avez 100 % tout faux !

 

L’idéal serait de privilégier un petit déjeuner salé : pain demi-complet (de préférence bio, au levain) ou pain des fleurs (cracottes au sarrasin) avec au choix : œuf à la coque, jambon, saumon, fromage de chèvre ou de brebis, rillettes de thon maison… On peut y ajouter pour une vitalité maximale, des graines germées, de la purée d’amande… Et en boisson un « faux-café » type chicorée, un thé vert, du thé Mu (excellent en hiver), un lait végétal… Dans tous les cas, zéro sucre. Essayez de consommer le premier goût sucré le plus tard possible dans la journée.  

 

Quels sont les sucres « plaisir » les meilleurs pour la santé ?

Tout d’abord les fruits frais dans lesquels on trouve du sucre sous sa forme naturelle, non transformée. Celui à éviter à tout prix c’est le sucre blanc, raffiné qui est très acidifiant pour l’organisme.

 

Préférez donc pour les pâtisseries et le plaisir, le sucre de canne, le rapadura ou sucre intégral.

 

Vous pouvez aussi essayer le miel, les sirops ou malts d’orge ou de riz qui sont aussi de meilleures alternatives. Il existe aussi des sucres naturels qui ont un index glycémique bas comme la stévia (en plante entière broyée ou l’extrait), le sirop d’agave, le xylitol (extrait du bouleau), la sève de kitul, le sucre de coco, qui sont également des sucres que peuvent consommer les diabétiques T2.

 

Pour la cuisson, on évitera de faire chauffer ces sucres à plus de 180°C.  

 

Et dans tous les cas, mangez varié, équilibré et consommez les sucres quels qu’il soient en quantité raisonnable si vous voulez limiter les risques de diabète et éviter le stockage de graisses !

 

source: http://french.irib.ir