تبیان، دستیار زندگی
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است. جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در...
بازدید : 223176
زمان تقریبی مطالعه : 5 دقیقه

تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در تخم مرغ و همچنین درصدی را كه این میزان موادمغذی در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دریافت مرجع مواد مغذی در روز) تأمین می كنند، نشان می دهد. در ضمن این میزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل یك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.

درصد در مردان 19 تا 50 ساله
درصد در زنان 19 تا 50 ساله

مقدار

واحد

مواد مغذی موجود در یك تخم مرغ متوسط

-

-

51/6

وزن

-

-

38/8

گرم

آب

3

4

76

كیلوكالری

انرژی

12

14

6/5

گرم

پروتئین

-

-

خیلی كم

گرم

كربوهیدرات

RNI ندارد

RNI ندارد

5/6

گرم

چربی

RNI ندارد

RNI ندارد

1/6

گرم

چربی اشباع

RNI ندارد

RNI ندارد

2/4

گرم

چربی غیراشباع مونو

RNI ندارد

RNI ندارد

0/6

گرم

چربی غیراشباع پلی

-

-

ندارد

گرم

فیبر غذایی

املاح:

4/5

4/5

72

میلی گرم

سدیم

3

3

67

میلی گرم

پتاسیم

4

4

29

میلی گرم

كلسیم

19

19

103

میلی گرم

فسفر

2

2

6/2

میلی گرم

منیزیوم

11

7

1

میلی گرم

آهن

7

10

0/7

میلی گرم

روی

3

3

0/04

میلی گرم

مس

19

19

27

میلی گرم

ید

3

3

83

میلی گرم

كلر

RNI ندارد

RNI ندارد

93

میلی گرم

گوگرد

8

10

6

میكرو گرم

سلنیم

ویتامین ها:

14

16

98

میكروگرم

ویتامینA

9(تا 65 سال)

9(تا 65 سال)

0/9

میكروگرم

ویتامینD

RNI ندارد

RNI ندارد

0/57

میلی گرم

ویتامینE

-

-

ندارد

میلی گرم

ویتامینC

5

6

0/05

میلی گرم

تیامین(B1)

18

22

0/24

میلی گرم

ریبوفلاوین(B2)

11

15

1/94

میلی گرم

نیاسین(B3)

4

5

0/06

میلی گرم

ویتامینB6

13

12

26

میكروگرم

اسید فولیك

87

87

1/3

میكروگرم

ویتامین B12

RNI ندارد

RNI ندارد

10

میكروگرم

بیوتین

RNI ندارد

RNI ندارد

91/0

میكروگرم

اسید پانتوتینك

مطابق با جدول بالا به شرح هر یك از این مواد مغذی می پردازیم.

ارزش انرژی زایی تخم مرغ:

یك عدد تخم مرغ متوسط 76 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.

پروتئین:

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می باشد و رادیكال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

كربوهیدرات و فیبرغذایی:

تخم مرغ به مقدار خیلی كم كربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.

چربی ها:

8/10 درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

كلسترول:

كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول های بدن ضروری اند.

كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می شوند.

كلسترول برای تولید هورمون های جنسی، كورتیزول( هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامینD و نمكهای صفراوی در بدن لازم است.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی كه در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

1-    در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند .

2-     در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

برای كودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان  و از 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت كنند. زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود. نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند.

نیره ولدخانی-كارشناس تغذیه تبیان

مشاوره
مشاوره
در رابطه با این محتوا تجربیات خود را در پرسان به اشتراک بگذارید.
156 نظر - 6 پاسخ
UserName
عدد زیر را وارد کنید
کد تایید
نظرات کاربران ( انتشاریافته:162 ,در حال بررسی :0 )
ناشناسناشناس‎1394/08/29‎-‎08:24

من تخم بلدرچین از فروشگاه ... رشت خریدم روز 28 آبان 94 روی بسته بندی اش نوشته بود تاریخ تولید سوم آذر 94. تاریخ مصرف آن هم یک ماه پس از تولید است !!!!!
معلوم نیست کی تولید شده
اصلا کسی نطارتی تداره چی بگیم ؟ کجا بگیم ؟ به کی بگیم ؟ تو این گرانی آدم آتیش می گیره !!!!

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
ناشناسناشناس‎1394/07/07‎-‎00:40

عالی بود

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
ناشناسناشناس‎1394/07/06‎-‎22:48

خوب بود

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
شهاب حسینی شهاب حسینی ‎1394/07/06‎-‎11:59

سلام.برای فرد بالغ چند سفیده تخم مرغ در هفته مجاز هست؟

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
ناشناسناشناس‎1394/05/11‎-‎09:12

گالری 4 عدد سفیدی تخم مرغ میشود 80 و پروتین آن 16 و 100 گرم مرغ که کمترین کالری را در گوشت داردمیشود گالری آن 150 و پروتین 16 پس خرید تخم مرغ ارزانتر محاسبه میشود لذا گالری هست که چاق کننده است و کسانی که ورزش سنگین میکند بعد از 30 دقیقه الی یک ساعت روزانه 4 عدد سفیدی تخم مرغ و 2 عدد سیب زمینی متوسط اب پز میل نمایند

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
ناشناسناشناس‎1394/01/03‎-‎19:33

سلام وخسته نباشید بطور مشخص در هر سفیده تخم مرغ چند گرم پروتیین وجود دارد

پاسخ کاربران به این نظر

saeed saeed ‎1394/03/25‎-‎22:06

هفت یا شیش گرم

پاسخ
فرهود فرهود ‎1393/10/28‎-‎13:18

آیا تخم شتر مرغ و بقیه پرنده ها هم به این صورت پروتئین دارند ؟

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
ناشناسناشناس‎1393/10/23‎-‎04:15

با سلام و عرض ادب و خسته نباشید

بنده ورزشکار حرفه ایی رزمی (کیک بوکسینگ) و ورزشکار نیمه حرفه ای بدنسازی هستم
با قد 190 و وزن 95 کیلو گرم
29 ساله
هفته ایی 6 جلسه تمرین میکنم
یک روز رزمی و یک روز بدن سازی

در روزهای تمرین 5 تخم مرغ بعد تمرین مصرف میکنم
لازم به ذکر هست که فقط یکی از 5 زرده را در روز مصرف میکنم .

میخواستم ببین مورد و مشکل خاصی نداره ؟
اگر موردی داره بفرمایید تا به اشتباه خودم پی ببرم
(با توجه به مربی بودن بنده لازم هست بدونم دلیل رو که بتونم به شاگردام اطلاع رسانی کنم)

در ضمن معمولا تو دوران رژیم حجم عضلانی
معمولا به 7 و 10 تا هم در روز میرسه مصرف تخم مرغم
و باز هم روزی 1 زرده نهایتا 2 زرده مصرف میکنم

این مورد چی با توجه به اضافه شدن تعداد موردی داره ؟؟؟

با سپاس از زحمات شما
امیر محمد ادیب

پاسخ کاربران به این نظر

ناشناسناشناس‎1393/11/06‎-‎16:19

احسن به شما آقای ادیب-شما خودت استادی و همه چیزو بخوبی میدونی-یک زرده تخم مرغ در روز اصلا اشکالی نداره-گفته میشه هر انسانی روزی یک عدد تخم مرغ کامل نیاز داره

ناشناسناشناس‎1396/06/08‎-‎14:56

فقط اومدی خودتو نشون بدی بگی من رزمی کار میکنم . وگرنه سوالی نداشتی

پاسخ
زهرا عباسی زهرا عباسی ‎1393/10/12‎-‎21:32

میشه گفت شما بهترین هدیه را به مخاطباتون میدین.سپاس فراوان.

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
سپهر سپهر ‎1393/09/17‎-‎20:34

بسیار مطالب خوبی در این مقاله گنجانده شده.
ممنون از شما سپهر

پاسخ کاربران به این نظر

پاسخ
بیشتر