میزان مصرف مجاز از گروه های هرم غذایی در روز

 برای پیروی از تغذیه سالم و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، روزانه چه مقدار از گروه هایی غذایی باید استفاده شود؟

به طور کلی همه ما باید همیشه از تمام گروه های غذایی هرم غذایی استفاده کنیم تا سالم باشیم. گاهی اوقات برخی مواد غذایی برای برخی مشکلات یا تقویت برخی اندام ها مفیدترند و مورد بحث قرار می گیرند که در این مورد باید به توصیه های هر کدام جداگانه عمل شود. مثلاً مصرف برخی مواد غذایی دو هفته صورت می  گیرد و یک مدتی بدن استراحت می  کند، و دوباره استفاده می شود که معمولاً در مورد داروهای گیاهی این گونه است و نمی توان نسخه واحدی برای همه مواد غذایی تجویز کرد. اگر  می خواهید تغذیه سالمی داشته باشید در زیر هرم غذایی را برایتان توضیح می دهم.

1-  گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند: شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.
مواد مغذی مهم این گروه: پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین  های گروه B، ویتامین A
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا یک چهارم  لیوان کشک پاستوریزه یا 1/5 لیوان بستنی
مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود.
- اثرات بر سلامتی بدن: این گروه، برای رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.

2-  گروه گوشت و حبوبات

این گروه شامل موادی مانند: گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.
مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B
واحد اندازه گیری: بجای هر 30 گرم گوشت با چربی متوسط می توان از یک عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته، یک سوم یا نصف لیوان حبوبات خام استفاده کرد.
مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از این گروه توصیه می شود.
- اثرات سلامتی: این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

3-  گروه نان و غلات

این گروه شامل موادی مانند: انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت است.
مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه B، آهن و مقداری پروتئین است.
واحد اندازه گیری: یک استکان کوچک برنج خام (80 گرم) یا دو استکان کوچک (160 گرم برنج پخته) یا یک دوم لیوان ماکارونی پخته یا یک کف دست نان بدون محاسبه انگشتان (فقط نان لواش 4 کف دست).
مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصیه می شود.
- اثرات سلامتی: این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

گروه میوه ها و سبزی ها مرکب است از:

الف: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توت ها.

ب: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A که به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.

ضمناً سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
واحد اندازه گیری: یک عدد میوه متوسط (یک سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تأمین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.

گروه های متفرقه هرم غذایی

این گروه مرکب است از:

الف- مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و غیره)
ب- چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)
پ- قند و شکر و شیرینی ها (مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی های شیرین، آب نبات، شکلات).
ت- ترشی ها و چاشنی ها (انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و ...)
ث-نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و ...)

جهت مشاهده پرسش و پاسخ های عمومی تغذیه اینجا کلیک کنید.

جهت دریافت مشاوره از مشاور تغذیه اینجا کلیک کنید.