پرسش

با سلام.من شب ها دچار استرس شدید می شوم و طوری که به سختی به خواب می روم و تقریبا یک تا یک ونیم ساعت طول می کشد تا بخوابم.طوری که وقتی به این قضیه فکر می کنم استرسم بیشتر می شود.من تقریبا یک ماه پیش به روانشناس مراجعه کردم ایشان به من قرص تجویز کردن ولی کمی مصرف کردم.خوب بود ولی احساس کردم که وابستگی ایجاد می کند دیگر مصرف نکردم.البته لازم به ذکر است که بگویم این مشکل را روز هایی که فردایش تعطیل است و به مدرسه نمی روم ندارم.اما همین که صبح باید ساعت 7 به مدرسه بروم فکرش باعث ایجاد استرس در من می شود درزم درس های مدرسه ام عالی است.ولی من به عقیده خودم دچار وسواس فکری شده ام!!!راه حل شما چیست؟ با تشکر.

پاسخ

باسلام
دوست گرامی همانطور که خودتان هم بیان کردید نگرانی های مربوط به مدرسه و صبح زود بیدار شن باعث بخوابی شما شده است. لذا من یک سری توصیه کلی به شما ارایه می دهم تا شدت این اضطرابها را به حداقل برسانید.
هرگز به دلیل كمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی كه دچار كم خوابی بوده‌اید. تا دیر وقت خوابیدن، ‌فقط برای یكی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیك شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده ( كسل ) خواهد كرد و دیرتر بیدار خواهید شد.
در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابی، مهم است. زمانیكه كمتر می‌خوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت كمتر داشتن یكی از بدترین چیزهایی است كه یك شخص بیخوابی كشیده می‌تواند انجام دهد. بنظر می‌رسد كه ورزشهای پر تحرك ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنین ، افرادی كه دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرك در یكی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افراد زیادی كمك كرده است.
در روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید.وقتیكه احساس خواب آلودگی كردید، بلند شوید و كاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست كنید یا كارهای عقب افتاده را انجام دهید.
در هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شوید( هر سی دقیقه یكبار یا حتی بیشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. كمی نرمش انجام دهید. این كار به هدایت اكسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر كمك خواهد كرد.
سعی كنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب بروید. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانیكه هر شب می‌روید می‌تواند خواب را مثل گرسنگی منظم كند.

همچنین سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیت‌های محرك نشوید. كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود. كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید به آهنگی كه آرام است گوش دهید، تماشای یك برنامه تلویزیونی هیجان انگیز را كنار بگذارید.
قبل از رفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب بگیرید. این عمل به آرامش شما كمك می‌كند و عضلات شمار را تسكین می‌دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدار ماندن متمایل می‌سازد. افرادی كه دچار بیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب كنند.
ضمنا یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی از افراد كمك می‌كند . از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعد ازظهر به بعد اجتناب كنید . كافئین، ماده‌ای است در قهوه، چای، شكلات، ... ایجاد تحریك زیاد و بیداری می كند. بعضی از متخصصان، مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می‌كنند، برای مثال پنیر‌های حاصل از تخمیر شیر ( پنیر چدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد ) و كالباس و ... باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم و بیداری مكرر در صبح زود می‌شود.

با تشکر از تماس شما