پرسش

لطفا جهت حل مشکل بی خوابی در شب راه حلی ارائه دهید؟

پاسخ

باسلام
دوست گرامی
برای رفع مشکل بیخوابی شاید راحت ترین راه استفاده از داروهای خواب آور باشد اما این اصلا راه حل خوبی نیست بلکه بهتر است که شما منشا بی خوابی تان را پیدا کنید و به حل آن بپردازید. مثلا بسیار مشاهده می شود که فکر و خیالهای زیاد در رختخواب اتاق خواب را تبدیل به اتاق فکر می کند تا اتاق خواب لذا فرد به محض اینکه در موقعیت خواب قرار میگیرد به جای اینکه احساس ارامش کند بیشتر دچار اضطراب و بی خوابی میشود لذا این دست از افراد باید سعی کنند تنها از رختخواب برای خواب استفاده کنند نه برای فکر کردن.

اما من به طور کلی یک سری توصیه به شما ارایه می دهم:
هرگز به دلیل كمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی كه دچار كم خوابی بوده‌اید. تا دیر وقت خوابیدن، ‌فقط برای یكی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیك شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده ( كسل ) خواهد كرد و دیرتر بیدار خواهید شد.

نور، به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیك شما به حالت فعال روزانه اش كمك می‌كند. بنابراین وقتیكه بیدار می‌شوید، بیرون بروید و كمی از نور آفتاب استفاده كنید . یا اگر این امر برایتان مشكل است، تمامی چراغها را دراتاق خود روشن كنید. سپس دور اتاق برای چند دقیقه‌ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می‌كنند كه خون رابه گردش در می‌آورند و به منظور كمك به پیشبرد كارهای روزانه، اكسیژن بیشتری به مغز شما می‌رساند.

در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابی، مهم است. زمانیكه كمتر می‌خوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت كمتر داشتن یكی از بدترین چیزهایی است كه یك شخص بیخوابی كشیده می‌تواند انجام دهد. بنظر می‌رسد كه ورزشهای پر تحرك ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنین ، افرادی كه دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرك در یكی دو ساعت قبل از خواب دارند.

مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افراد زیادی كمك كرده است.

سعی كنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب بروید. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانیكه هر شب می‌روید می‌تواند خواب را مثل گرسنگی منظم كند.

همچنین سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیت‌های محرك نشوید. كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود. كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید به آهنگی كه آرام است گوش دهید، تماشای یك برنامه تلویزیونی هیجان انگیز را كنار بگذارید.

قبل از رفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب بگیرید. این عمل به آرامش شما كمك می‌كند و عضلات شمار را تسكین می‌دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدار ماندن متمایل می‌سازد. افرادی كه دچار بیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب كنند.

ضمنا یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی از افراد كمك می‌كند . از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعد ازظهر به بعد اجتناب كنید . كافئین، ماده‌ای است در قهوه، چای، شكلات، ... ایجاد تحریك زیاد و بیداری می كند. بعضی از متخصصان، مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می‌كنند، برای مثال پنیر‌های حاصل از تخمیر شیر ( پنیر چدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد ) و كالباس و ... باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم و بیداری مكرر در صبح زود می‌شود.

موفق باشید