پرسش

با سلام خدمت خانم عطاریان:
من مدتی است (حدود 6 ماه) که مشکل اختلال هراس دارم (حمله پانیک یا همان فوبی) ...دکتر متخصص به من قرص نورتریپیتیلین و سرترالین داده که خوب است.....من مشکلم حالا اینه که در تنها ترس میکنم....اگه مثلا یادواره شهدا بروم ترس دارم.....توی محیط کارم اگه با مراجه کننده بحث کنم می ترسم و احساس می کنم روح داره از بدنم در میره و میمیرم.....شما چه راه کاری برای من در نظر می گیرید.؟ در ضمن من مشکل تپش قلب زیاد هم دارم. انشا اله سالم و تندرست باشید.

پاسخ

باسلام
کاربر گرامی برای درمان مشکل هراس، یادگیری روشهای آرامش اموزی بسیار توصیه می شود. شما نباید تنها به روانپزشک مراجعه می کردید زیرا علاوه بر اینکه لازم است شما از دارو استفاده نمایید لازم است که حتما تحت روان درمانی هم قرار گیرید. من به طور کلی روشهای آرامش اموزی را به شما توضیح می دهم ولی توصیه می کنم حتما نزد روان شناس مراجعه داشته باشید تا به طور کلی هم مورد ارزیابی قرار گیرید و هم روشهای تنفس و آرامش اموزی به طور رودر رو به شما آموزش داده شود. ضمنا سی دی هایی در بازار وجود دارد که برای کسب آرامش به فروش می رسد آنها را تهیه و استفاده نمایید:
تنفس دیافراگمی
در این تمرین فرد با روش موزونی آهسته و به طور عمیق نفس می کشد . در هر دم فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده می کند.
در این روش فرد می نشیند، می ایستد یا دراز می کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس می کشد تا ششها پر شود.ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس شکم را منبسط می کند. سپس فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون می دهد در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده می شود. لازم به ذکر است که در هنگام این تمرین توجه شما به تنفس تان باشد. زمانی که فرد توانست در اثر این تمرین اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن می تواند کاهش برانگیختگی در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.
روش تنفس دیگر عبارتست از:
آه آرام بخش
آه کشیدن و یا خمیازه کشیدن نشانه این است که شما اکسیژن کافی در اختیار ندارید. اه، اندکی از تنش شما را رها می سازد و می توان با انجام ان خود را ارام سازید.
زمانی که قصد داشتید صحبت کنید و احساس کردید که نفس کم اوردید و دچار اضطراب شدید این اقدامات را انجام دهید:
- صاف بایستید
- آهی عمیق بکشید در حین اینکه هوا را به شتاب از ریه تان بیرون می فرستید صدای رهایی عمیق از تنش را بشنوید.
- بگذارید هوای تازه به طور طبیعی وارد ریه تان شود.
- این کار را هشت تا دوازده بار انجام دهید و تا وقتی که احساس می کنید بدان احتیاج دارید ادامه دهید و احساس آرمیدگی را تجربه کنید.
تنفس تجسمی
- کف اتاق روی فرش یا پتو در حالت آرام دراز بکشید.
- دستان خود را به ارامی روی ناحیه شبکه عصبی زیر معده و جلو آئورت(نقطه ای که دنده های قفسه سینه در بالای شکم از هم جدا می شوند)قرار دهید و برای چند دقیقه به آرامی و ژرف تنفس کنید.
- تجسم کنید با هر نفسی که فرو می برید انرژی وارد ریه های شما می شود و بی درنگ در ناحیه شبکه عصبی تان ذخیره می شود. در این حالت صحبت کردن در جمع را تجسم کنید که به بهترین شکل و با آرامش کامل برگزار می شود. تصور کنید که با هر بار بازدم این انرژی در تمام بدنتان پخش می شود.
- این تمرین را هر روز به مدت ده دقیقه انجام دهید به خصوص قبل از گفتگو در جمع که احساس اضطراب شدید کردید.

با تشکر از تماس شما