پرسش

باسلام و خسته نباشید
خانم کهتری خواهش می کنم هریک از مراحل و روشهای زیر را توضیح دهید و اینکه بفرمائید این مراحل در فوبیای اجتماعی چگونه انجام می پذیرد ؟ خیلی ممنون میشم اگر مفصل توضیح بفرمائید. باتشکر
تن آرامى یا آرامسازى - Relaxation
ـ مواجهسازى- exposure
ـ غرقهسازى- Flooding
ـ حساسیتزدایی- Desensitization
ـ سرمشقدهى- Modeling
ـ توقف فکر- Thought Stopping

پاسخ

با سلام.
تن آرامی شیوهای است برای افزایش آرامش و کاهش استرس های درونی .
به این ترتیب که با چند تنفس عمیق چشمانخود را ببندید و از انگشتان پا شروع کنید همه عضلات خود را شل کنید تا به عضلات بالای سر، فک و دهان و مغز برسید. در این حالت باقی بمانید و به ی تصویر ذهنی یا منظره و یا دریا و .. فکر کنید تا ذهنتون آروم بگیره و سپس با تکان انگشتان خود ب آرامی چشمان خود را باز کنید . این تمرین باید حد اقل ده الی پانزده دقیقه طول بکشه .

مواجه سازی تمرینی برای از بین بردن ترس ها واسترس هاست . به این طریق که فرد را در موقعیت های مختلف ترس اور قرار می دهند تا به مرور از ترس های کوچک شروع کند و بتواند ترس خود را از بین ببرد. این روش تا حدود زیادی به حساسیت زدایی شبیه است و به مرور و تدریجی انجا م می شود .

غرقه سازی هم تمرینی برای از بین بردن ترس ها واسترس هاست . در این روش فرد را به یک باره با موضوع ترس اور مواجه می کنند تا با مواجهه یک باره ترس خود را از بین ببرد.

سرمشق گیری یکی از روش های اصلاح رفتارو یا اموزش رفتاری است . به این منظور فرد با الگو قرار دادن یک مدل رفتاری صحیح سعی می کند رفتارهای ناسالم و ناهنجار را از بین ببرد.

توقف فکر یکی از روش ها از بین بردن افکار ناسالم است . به فرد اموزش می دهند تا هر زمان که بر افکا معیوب خود اگاهی پیدا کرد با کلمه ایست ان را متوقف کند . البته در ابتدا به او آموزش میدهند که خود، عمدا، افکار ناسالم را ایجاد نماید و سپس متوقف کند تا پس از مدتی بر این امر عادت کرده و تواناتر شود . با این روش میزان اگاهی بیشتر شده و زودتر می تواند فکرش را متوقف کند .

در از بین بردن ترس حساسیت زدایی و توقف فکر و تصورات مثبت بسیار کارساز است .
موضوع ترس آور ر در لیستی به ترتیب میزان استرس زایی اولویت بندی کنید و سپس برای هر سه روز یک رده را مورد تمرین قرار دهید . سعی کنید در مدت زمان تعیین شده ترس را به مرور کاهش دهید و به سطح بعدی برسید .

اگر افکار وسواسی دارید با توقف فکر ان را از بین ببرید .
از تمرین های آرام سازی در هر روز استفاده کنید .
تمرین مواجه سازی به این دلیل مهم است که شما را در موقعیت قرار می دهد و در اثر تکرار ، علائم اضطرابی را از بین می برد .