پرسش

با سلام من واقعا اضطراب و استرس زیاد رنج می برم.برای امتحانات هم زیاد مطالعه می کنم ولی وقتی که سر جلسه امتحان هستم کف دستم عرق میکنه،سرم داغ میشه،قلبم 180 میزنه و ... خیلی اذیت میشم.با اینکه برای امتحان زیاد مطالعه کردم ولی از نمرم راضی نیستم و می دونم که از اضطراب و استرسی بوده که بهم وارد شده. از شما می خواستم بپرسم که از چه راهکارهایی برای غلبه و کنترل استرسم استفاده کنم؟ممنون میشم اگه جواب بدید با تشکر

پاسخ

باسلام
دوست گرامی از جمله راههای کاهش اضطراب امتحان، مطالعه و مرور بیشتر و تقویت بنیه علمی است. مطالعه بیشتر دانش آموزو دانشجو موجب تقویت اعتماد به نفس در امر یادگیری و پاسخ دهی او در امتحان می شود.
ضمنا پائین آوردن سطح انتظارنیز به افرادی مانند شما توصیه می گردد (هر چه انتظار پائین تر باشد امكان درونی كردن آرامش و كاهش اضطراب و در نتیجه موفقیت بهتر در امتحان حاصل می شود.
پذیرش توانمندی های خود (ایجاد این احساس كه من (دانش آموز) تلاش خود را انجام دادم و حتماً موفقیت خوبی را به دست خواهم آورد و توجه به نكات مثبت و موفقیت های گذشته از جمله راهکارهای دیگر برای غلبه بر اضطراب امتحان است.
همچنین افرادی مانند شما به مقایسه کردن خود با دیگران می پردازند در حالیکه هر کس باید خودش را با خود مقایسه نماید .ایجاد این فكر كه هر كسی توانمندی های مخصوص به خود را دارد.
ضمنا سعی کنید با پرسش و پاسخ های پی درپی از خود که سبب آگاهی از فرآیند یادگیری، پردازش اطلاعات مجدد و تقویت اعتماد به نفس بیشتر و در نتیجه كاهش اضطراب می شود، آمادگی تان را برای امتحان افزایش دهید
استراحت كوتاه بین زمان های درس خواندن را فراموش نکنید. یعنی دانشجو در حین مطالعه بین درس، فرصت كوتاهی را برای استراحت خود اختصاص می دهد، این امر سبب به یادسپاری بهتر مطالب خوانده شده در ذهن می شده و همچنین سبب تقویت روحیه و سلامت روانی و كاهش اضطراب می شود.
توكل به خدا در زمان قبل از امتحان به خداوند توكل كنیم تا هر آنچه را كه خوانده ایم به یاد آوریم(برای مثال هر صبحگاه سوره مزمل را بخوانید چون در کنترل اضطراب بسیار موثر است
ضمنا تنفس عمیق (تنفس عمیق قبل از شروع جلسه امتحان موجب می شود تا اكسیژن بیشتری به مغز برسد و آرامش جسمی بهتری را به دست بیاورید.
و در نهایت نگاه كردن به یك یك سؤالات توصیه می شود زیرا اگر به یكباره به همه سؤالات امتحانی نگاه كنید ممكن است در بین سؤالات به سؤالی برخوریم كه یاد نگرفته باشید و موجب اضطراب شود و در نتیجه سؤالات دیگری را هم كه یاد گرفته اید، قدرت پاسخگویی را از دست بدهید.
با تشکر از تماس شما