پرسش

با سلام و تشکر از شما
ساکن تهران و متاهل و خانه دار
وضعیت اقتصادی متوسط
یک دختر 7ساله دارم
مشکل اظطراب و استرس فراوان من باعث شده تا از انجام اکثر کارهای اجتماعی محروم باشم
برای شروع ساده ترین کار اجتماعی دچار تپش قلب شدید و لرزش صدا و دست و پا می شوم
حتی در یک مکالمه ساده تلفنی با یک اداره یا یک شخصی اداری!
گواهینامه رانندگی دارم اما از استرس زیاد و لرزش شدید دست و پاقادر به شروع آن نیستم
مشکل استرس قبل از ازدواج به این شدت نبود ولی حالا که قریب 10سال از ازدواج و فارغ التحصیلی ام می گذرد بدتر شده است
به نظر خودم دلیل آن تنهایی بیش از حد من است
اوایل ازدواج به دلیل بچه دار شدن خانه نشین شدم و همه آرزوهایی
که برای کار و حضور در اجتماع داشتم نقش بر آب شد
در حال حاضر 10سال از عمرم را هدر رفته احساس می کنم و برای شروع هر کاری اظطرابی وصف ناپذیر و وحشتناک دارم که ترجیح می دهم اصلا کاری انجام ندهم چون با وجود همچون استرسی حتی ساده ترین دانسته هایم را هم فراموش می کنم مثل آدرس خانه..
آیا راهی برای من وجود دارد؟
آیا دارویی برای جلوگیری از لرزش دستها به هنگام استرس وجود دارد؟
لطفا کمکم کنید..
متشکرم

پاسخ

باسلام
دوست گرامی آنچه که کاملا مشخص است این است که آن قدر از محیطهای اجتماعی دوری گزیده اید که اینگونه دچار استرس شدید شده اید. هیچ چاره ای ندارید مگر اینکه با این اضطراب تان مواجه شوید.
سعی کنید از گامهای کوچک شروع کنید. یعنی از روابط اجتماعی ساده و کم استرس شروع کنید و میزان فعالیت های اجتماعی تان را به مرورو زیاد کنید. قرار نیست تنها زنان شاغل اعتماد به نفس داشته باشند بسیارند زنان خانه داری که به خاطر تنوع در فعالیتهای متنوع، از یک خانم شاغل هم پرتلاش تر و هم با اعتماد به نفس بیشتری هستند.
توصیه اکید دارم اول از کلاسهای ورزشی شروع کنید. در این کلاسها حضور مداوم داشته باشید و سعی کنید تعداد دوستانتان را افزایش دهید.از طرف دیگر اگر فرزندتان مدرسه ای است و یا به مهد کودک می رود حتما دایما با مسئولین مهد یا مدرسه دخترتان در تماس باشید.
در کلاسهای مختلفی که در خانه های سلامت برگزار می شود شرکت کنید و یا به یادگیری یک هنر بپردازید. منظور من این است که فعالیت اجتماعی تان را کم کم زیاد کنید خواهید دید که مشکل تان بسیار کم می شود.
کارهای بانکی منزل مانند قسطها، پرداخت قبوض و .. را خودتان بر عهده بگیرید و ...
در نهایت یک روش آرمش آموزی به شما می آموزم سعی کنید روزی دوبار انجام دهید تا از شدت اضطرابتان کاسته شود.
هر گاه دچار حالات اضطرابی شدید این تکنیکها را تکرار کنید. البته اجرای انها در موقعیتهای اجتماعی متفاوت می شود یعنی مثلا امکان خوابیدن ندارید ولی تا جایی که می توانید سعی کنید در همان موقعیت از روش تنفس درست استفاده کنید تا علایم اضطرابی تان کاهش دهید:

تنفس دیافراگمی
در این تمرین فرد با روش موزونی آهسته و به طور عمیق نفس می کشد . در هر دم فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده می کند.
در این روش فرد می نشیند، می ایستد یا دراز می کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس می کشد تا ششها پر شود.ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس شکم را منبسط می کند. سپس فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون می دهد در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده می شود. لازم به ذکر است که در هنگام این تمرین توجه شما به تنفس تان باشد. زمانی که فرد توانست در اثر این تمرین اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن می تواند کاهش برانگیختگی در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.
روش تنفس دیگر عبارتست از:
آه آرام بخش
آه کشیدن و یا خمیازه کشیدن نشانه این است که شما اکسیژن کافی در اختیار ندارید. اه، اندکی از تنش شما را رها می سازد و می توان با انجام ان خود را ارام سازید.
زمانی که قصد داشتید صحبت کنید و احساس کردید که نفس کم اوردید و دچار اضطراب شدید این اقدامات را انجام دهید:
- صاف بایستید
- آهی عمیق بکشید در حین اینکه هوا را به شتاب از ریه تان بیرون می فرستید صدای رهایی عمیق از تنش را بشنوید.
- بگذارید هوای تازه به طور طبیعی وارد ریه تان شود.
- این کار را هشت تا دوازده بار انجام دهید و تا وقتی که احساس می کنید بدان احتیاج دارید ادامه دهید و احساس آرمیدگی را تجربه کنید.
تنفس تجسمی
- کف اتاق روی فرش یا پتو در حالت آرام دراز بکشید.
- دستان خود را به ارامی روی ناحیه شبکه عصبی زیر معده و جلو آئورت(نقطه ای که دنده های قفسه سینه در بالای شکم از هم جدا می شوند)قرار دهید و برای چند دقیقه به آرامی و ژرف تنفس کنید.
- تجسم کنید با هر نفسی که فرو می برید انرژی وارد ریه های شما می شود و بی درنگ در ناحیه شبکه عصبی تان ذخیره می شود. در این حالت صحبت کردن در جمع را تجسم کنید که به بهترین شکل و با آرامش کامل برگزار می شود. تصور کنید که با هر بار بازدم این انرژی در تمام بدنتان پخش می شود.
- این تمرین را هر روز به مدت ده دقیقه انجام دهید به خصوص قبل از گفتگو در جمع که احساس اضطراب شدید کردید.

با تشکر از تماس شما