پرسش

با سلام. در آشپزی، یکی از روشهای ترد کردن گوشت را خواباندن گوشت در کیوی رنده شده یا نگهداری دو ساعته آن در مخلوط روغن و سرکه عنوان کرده اند. سوالم این است که این کار تاثیری در میزان آهن موجود در گوشت ندارد؟

پاسخ

 
با سلام و احترام
 
همان‌طور که خودتان ذکر کردید، برخی مواد مغذی در جذب و دفع آهن غذا مؤثرند. من یه توضیح کلی در این مورد می دم اما در مورد کیوی باید عرض کنم که این ماده‌ی غذایی منبع غذایی غنی از ویتامین ث است که اتفاقاً به جذب آهن کمک می‌کند. روغن و سرکه هم مانع جذب آهن نیستند.
 
اما به طور کلی عوامل متفاوتی بر جذب آهن اثر دارند:
* ویتامین ث، مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، کیوی، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و دلمه‌ای آهن را در محیط قلیایی بخش‌های پایینی روده کوچک محلول باقی می‌گذارد و باعث افزایش جذب آن می‌شود.
* اسیدمالیک و اسیدتارتریک موجود در هویج، شلغم، کلم و کدوتنبل نیز به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
* مولکول‌های دیگر غذایی، مثل قندها و اسیدهای آمینه گوگرددار نیز ممکن است ورود آهن را به سلول‌های جذبی روده افزایش دهند و پروتئین‌های حیوانی گوشت گاو، گوسفند، گوساله، جگر، ماهی و مرغ نیز جذب آهن را می‌افزایند.
* با اینکه محتوای آهن شیر انسان بسیار پایین است ولی زیست‌دسترسی خوبی دارد که به علت وجود لاکتوفرین در شیر می‌باشد که باعث افزایش جذب آهن می‌شود. به خاطر همین لاکتوفرین است که شیرمادرخواران، آهن بیشتری از شیر مادر در برابر شیرخشک‌ها در بدن نگه می‌دارند. پروتئین وی یا لاکتالبومین نیز که در شیر مادر بالاتر از شیر گاو است، ممکن است سبب افزایش جذب آهن شود.
* افراد آکلریدریا (کمبود ترشح اسید معده) هیپوکلریدریا (ترشح ناکافی اسید) و یا تجویز مواد قلیایی مثل آنتی‌اسیدها با عدم محلولیت آهن در مایعات معده و دئودنوم می‌توانند با جذب آهن غیرهِم تداخل کنند. همچنین ترشحات معدی سبب افزایش جذب آهن هم می‌شود.
* در بارداری و شیردهی و همچنین در کمبود آهن جذب آهن غیر هم افزایش می‌یابد.
* فیتات موجود در پوسته غلات، تانن چای و اگزالات سبزیجات و غیره جذب آهن را پایین می‌آورند.
* با اینکه اگر کلسیم زیاد مصرف شود جذب آهن را کم می‌کند، اما از طرفی وجود مقدار کافی از کلسیم سبب برداشت فسفات، اگزالات و فیتات می‌شود که در غیر این صورت آن‌ها با آهن ترکیب‌شده و مانع از جذب آن می‌گردند.
* افزایش حرکت روده با کاهش زمان تماس مواد معدنی با سلول‌های دیواره روده سبب کاهش جذب آهن می‌شود.
* اختلال در جذب چربی با ایجاد استئاتوره، جذب آهن و کاتیون‌های دیگر را کاهش می‌دهد.
* شکل آهن موجود در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت ماهی و پرندگان به صورتی است که بیشتر جذب می‌شود؛ بنابراین تکیه بر غذاهای گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها برای جذب آهن راه به جایی نخواهد برد.
* یکی از عادات بد غذایی مصرف چای به طور همزمان یا بلافاصله پس از صرف غذاست که سبب هدر رفتن حدود 50 درصد از آهن غذا می‌شود؛ بنابراین برای جذب بیشتر آهن موجود در غذایتان نیم تا یک ساعت پس از غذا چای ننوشید.
* یکی از نشانه‌های کم‌خونی ناشی از فقر آهن مصرف مواد غیرخوراکی مثل یخ، خاک، زغال و غیره است که حتماً باید اصلاح شوند و حذف این خوراکی‌ها در این افراد برای بهبود فقر آهن ضروری است.
* مصرف مکمل‌های آهن مثل قرص، کپسول و غیره باید با معده خالی باشد تا جذب به حداکثر برسد و برای پیشگیری از عوارض گوارش ناشی از آن در شروع مصرف ابتدا به مقدار کم، مصرف دارو را شروع کنید و به تدریج دوز آن را افزایش دهید. بهتر است قرص آهن را شب قبل از خواب مصرف کنید تا عوارض گوارشی آن کاهش یابد.
گیاهان دارویی مفید
برخی از گیاهان دارویی غنی از آهن هستند که اگر زیر نظر پزشک مصرف شوند می‌توانند از بروز این بیماری پیشگیری کنند؛ مانند دانه انیسون، دانه کرفس، برگ‌های گشنیز، دانه زیره سبز، برگ‌های شوید، برگ‌های جعفری، برگ‌های خرفه، برگ‌های آویشن و ریشه زردچوبه. فقط به این نکته توجه داشته باشید که این روش همیشه و برای همه مفید نیست و باید توسط پزشک تجویز شود.
موفق و سلامت باشید.