پرسش

سلام خسته نباشید من توی امتحانات خرداد چند سال پیش تا صبح بیدار میموندم و درس میخوندم و ازون موقع به بعد دیگه برنامه خوابم تنظیم نشد و تا صبح بیدارم و هیچوقت انرژی ندارم و سرم سنگینی میکنه با اینکه حتی بعضی وقت ها 10 ساعت میخوابم!توصیه شما چیه؟میتونم از قرص خواب برای تنظیم برنامه خواب استفاده کنم؟آیا ضرر جبران ناپذیری به بدنم زدم؟

پاسخ

سلام علیکم
خیر دارو توصیه نمی شود.
ابتدا اصول بهداشت خواب را رعایت کنید. بعد دنبال درمان دارویی بروید.
بهـداشـت خواب مجموعه کارهایی است که به فرد کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کند. این کارها بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌کنند. شمامی تـوانیـد با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود ببـخشـید.
1) بهترین زمان خواب، هنگام شب بخصوص قبل از نیمه شب (ساعت 21-4 صبح) است.
2) ا از خوابیدن در روز ، بین الطلوعین و بخصوص ساعات عصر به شدت خودداری کنید. در طی روز برای اینکه نخوابید خودتان را بنحوی مشغول کنید. مثلا از خانه بیرون بروید. دو سه روز رعایت کنید خواب شبتان منطم می شود.
3)  خواب نه با شکم کاملا سیر و نه با شکم خالی مناسب نیست. شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کرد.
4)بهترین حالت خواب بر پهلو خوابیدن است. به پشت و و به شکم اصلا نخوابید.
5) محل خواب باید پاکیزه، نرم، ملایم، به دور از رایحه بد و یا مواد محرک مثل عطرهای تند باشد.
6) بپیش از خواب از کار و اعمال مهیج و درگیری‌های ذهنی خودداری کرد. داشتن آرامش روحی یکی از ارکان خواب آرام به حساب می آید.
7)  برای استراحت کامل مغز در خواب باید خون را به سمت پاها سوق داد و برای ‌این کار دو راه توصیه می‌شود: 1) آن که پاها را گرمتر از سر نگه داریم. 2) رختخواب را به نحوی سرازیر قرار دهیم که طرف سر رخت‌خواب 10 تا 15 سانتی متر بالاتر از پا باشد. بدین ترتیب خون از سر و سینه به سمت پاها حرکت می‌کند و باعث خواب راحت می‌شود.
8) برای درمان بی خوابی  تغییر سبک زندگی و رعایت اصول بهداشت خواب بسیار کمک کننده است. در بحث تغذیه طب سنتی به مصرف غذاهای سرد و تر و طب جدید به مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان و سروتونین توصیه می کند. مصرف ماست، شیر، کاهو، بادام و همچنین ماساژ با روغن گیاهانی همچون بنفشه، اسطخودوس و بادام در هردو طب برای درمان بی خوابی توصیه شده است.
قبل از خواب مصرف سیگار، چای، قهوه، (الکل!!)، و داروی خواب آور توصیه نمی شود.