پرسش

باسلام
من به زودی در دانشگاه کنفرانس روانشناسی دارم و چون هنگام صحبت کردن جلو جمع استرس میگرم وصدایم میلرزد به شدت از ارائه ان میترسم ولی میدانم که این اخرین بار نیست و کلا اگر میخواهم موفق شوم باید بتوانم جلو جمع صحبت کنم ولی نمیدانم چگونه!

پاسخ

باسلام
دوست گرامی کار بسیار خوبی کردید که خود را در معرض کنفرانس قرار دادید. در هر حال توصیه می کنم دایما خودتان رادر موقعیتهای کلاسی و صحبت و گفتگو در جمع قرار دهید.
شما باید ارایه درس و مطلب در کلاس را تمرین کنید. یعنی سعی کنید حتما حتما در کلاس کنفرانس دهید و صحبت کنید. لذا خودتان را موظف کنید که در کلاس کنفرانس دهید. مسلما در دانشگاه این دست فرصتها زیاد ایجاد می شود بنابراین سعی کنید حتما خود را در این دست موقعیتها قرار دهید تا بتوانید با استفاده از روشهای ریلکسیشن بر این علایم تسلط یابید.
ابتدا سعی کنید متن کنفرانس خود را برای یکی از دوستان خود در یک کلاس خالی ارایه دهید.
بعد از اینکه این مرحله را توانستید با موفقیت پشت سر بگذارید از دو نفر از دوستانتان تقاضا کنید که برای آنها در یک کلاس خالی کنفرانس دهید و در دفعات اتی سعی کنید این تعداد را بیشتر کنید تا در نهایت بتوانید با اضطراب کمتری در کلاس کنفرانس داده و همچنین با استفاده از روشهای ریلکسیشن علایم تان را کنترل کنید.
تا زمانی که در برابر این اضطرب نایستید نمی توانید مشکل تان در زمینه سخنرانی یا صحبت در جمع را درمان کنید پس بهتر است هر چه زودتر دست به کار شوید.
ضمنا حتما متن صحبت تان را چند بار در برابر اینه تمرین کنید/
یک خلاصه برداری مناسب هم داشته باشید تا هنگام صحبت بتوانید از ان استفاده کنید.
هر جا هم دچار فراموشی شدید اصلا نهراسید بلکه مطلب را از رو بخوانید تا کم کم بر اعصاب خود مسلط شوید.

ضمنا برای غلبه بر لرزش صدا توصیه می کنم که این تمرین را حتما انجام دهید:

بروز لکنت یا لرزش صدا شامل تنش عضلانی در حنجره است که جریان هوا را در تارهای صوتی قطع و در تولید گفتار روان مداخله می کند. برای درمان ان نیز باید پاسخ مغایر با لرزش صدا ارایه شود که این پاسخ مغیار شامل تنش زدایی و جریان هوای پیوسته در تارهای صوتی در حین گفتار است.
شما در گام اول باید تنفس دیافراگمی را بیاموزید در انتهای این یادداشت این شیوه تنفس را توضیح می دهم.
شما باید یادبگیرید که در الگوی منظم با استفاده از ماهیچه های دیافراگم، با تنفس عمیق، هوا را به درون ششها بکشید. وقتی ارام و منظم نفس بکشید سپس باید سعی کنید تا هنگام شروع بازدم، کلمه ای را ادا کنید. از آنجا که در حال استراحت هستید و در بازدم، هوا در حنجره جریان دارد کلمه با لکنت و لرزش ادا نمی شود. این الگوی صحبت با الگوی صحبت در زمان لکنت و لرزش صدا مغایرت دارد.
اگر در هر مرحله دچار لرزش صدا شدید تنفس عمیق را انجام دهید و هوا را به جریان انداخته و سپس دوباره صحبت کردن را شروع کنید و....
این روش را باید به طور منظم و هر روزه تمرین کنید .

تنفس دیافراگمی
در این تمرین فرد با روش موزونی آهسته و به طور عمیق نفس می کشد . در هر دم فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده می کند.
در این روش فرد می نشیند، می ایستد یا دراز می کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس می کشد تا ششها پر شود.ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس شکم را منبسط می کند. سپس فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون می دهد در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده می شود. لازم به ذکر است که در هنگام این تمرین توجه شما به تنفس تان باشد. زمانی که فرد توانست در اثر این تمرین اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن می تواند کاهش برانگیختگی در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.

با تشکر از تماس شما