پرسش

سلام خانم عطاریان.ممنونم از راهنماییتون.گفته بودید علائم اضطرابم رو براتون بگم تا تمرینات ریلكسیشن بهم بدید. 1 -عرق كردن شدید دستام و سرد شدن اونا به مدت كوتاه(البته باید بگم عرق كردن دستانم هم یه طوری ارثیه اما توی این موارد بیشتر بروز میكنه) 2- اون لحظه فكر میكنم یه دسته مورچه توی سرم راه میره. 3 - گاهی هم ضربان قلبم شدید میزنه(البته این مورد خیلی كم اتفاق میفته) 4- لرزش در صدام ممنونم

پاسخ

باسلام
دوست گرامی برای غلبه بر لرزش صدا توصیه می کنم که این تمرین را حتما انجام دهید:

بروز لکنت یا لرزش صدا شامل تنش عضلانی در حنجره است که جریان هوا را در تارهای صوتی قطع و در تولید گفتار روان مداخله می کند. برای درمان ان نیز باید پاسخ مغایر با لرزش صدا ارایه شود که این پاسخ مغیار شامل تنش زدایی و جریان هوای پیوسته در تارهای صوتی در حین گفتار است.
شما در گام اول باید تنفس دیافراگمی را بیاموزید در انتهای این یادداشت این شیوه تنفس را توضیح می دهم.
شما باید یادبگیرید که در الگوی منظم با استفاده از ماهیچه های دیافراگم، با تنفس عمیق، هوا را به درون ششها بکشید. وقتی ارام و منظم نفس بکشید سپس باید سعی کنید تا هنگام شروع بازدم، کلمه ای را ادا کنید. از آنجا که در حال استراحت هستید و در بازدم، هوا در حنجره جریان دارد کلمه با لکنت و لرزش ادا نمی شود. این الگوی صحبت با الگوی صحبت در زمان لکنت و لرزش صدا مغایرت دارد.
اگر در هر مرحله دچار لرزش صدا شدید تنفس عمیق را انجام دهید و هوا را به جریان انداخته و سپس دوباره صحبت کردن را شروع کنید و....
این روش را باید به طور منظم و هر روزه تمرین کنید .

تنفس دیافراگمی(استفاده از این روش تنفسی به تنهایی می تواند در کنترل ضربان قلب هم موثر باشد)
در این تمرین فرد با روش موزونی آهسته و به طور عمیق نفس می کشد . در هر دم فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده می کند.
در این روش فرد می نشیند، می ایستد یا دراز می کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس می کشد تا ششها پر شود.ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس شکم را منبسط می کند. سپس فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون می دهد در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده می شود. لازم به ذکر است که در هنگام این تمرین توجه شما به تنفس تان باشد. زمانی که فرد توانست در اثر این تمرین اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن می تواند کاهش برانگیختگی در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.
کلا در زمانهایی که نفس هم کم می اورید استفاده از این روش تنفسی می تواند موثر باشد.
ضمنا روشی که در ادامه ارایه می شود از روشهای ریلکسیشن رایج است:
برای انجام این تمرین بر روی یک صندلی راحت چشمان خود را بسته و در اتاقی ساکت دراز بکشید و سپس سعی کنید هر گروه از عضلات تان را که در ادامه شرح می دهم منقبض وسپس منبسط(سفت و شل) کنید. توالی این ماهیچه هاعبارتند از:
1- دست و بازوی برتر
2- دست و بازوی غیر برتر
3- پیشانی و چشمها
4- قسمت فوقانی گونه ها و بینی
5- فک، قسمت تحتانی صورت و گردن
6- شانه ها، قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه
7- شکم
8- کفلها
9- قسمت فوقانی ساق برتر
10- قسمت تحتانی ساق برتر
11- پای برتر
12- قسمت فوقانی ساق غیر برتر
13- قسمت تحتانی ساق غیر برتر
14 پای غیر برتر

زمانی که به دفعات این تمرین را انجام دهید می توانید بعد از مدتی بدون سفت و شل کردن عضلات و ماهیچه ها، خود را ارام کنید.
ضمنا توصیه می کنم برای کنترل این علایم که صرفا تحت تاثیر عوامل محیطی و فشار روحی تان است از روشهای بیوفیدبک استفاده کنید.
این روشها به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر علایم بدنی تان پیدا کنید.


با تشکر از تماس شما