پرسش

راستش مشکل من استرس بیش از حده. استرس بیش از حد سبب ایجاد تپش قلب و دلپیچه در من میشه و منو برای انجام کارهای روزمره ام دچار مشکل میکنه. من به روانشناس مراجعه کردم دو جلسه باهام مشاوره کرد بعد بهم گفت که باید به یه روانشناس رفتاردرمانی مراجعه کنم تا حرکات ریلکسیشن رو بهم یاد بده. در حال حاضر فرصت پیدا کردن چنین روانشناسی رو ندارم. میخواستم بدونم آیا شما میتونین بهم کمک کنین و حرکات ریلکسیشن رو یادم بدین. ممنون

پاسخ

یکی از روشهای تنش زدایی و یا همان ریلکسیشن عبارتند از:

به پشت تكیه دهید و تا حد ممكن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار كنید . چشمان خود را به آ ر امی ببندید . آهنگ تنفس تان را تنظیم كنید (مكث كنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه كنی د . (مكث كنید ) نفس دیگری بكشید . این بار كمی عمیق تر ، حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می كنید . (مكث كنید ) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت كنید و به آرامی مچ خود را بفشارید . آن را محكم تر و محكم تر بفشارید و تنشی را كه ایجاد كرده اید مرور كنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس كنید.
(مكثی كوتاه كنید ) حالا عضلات دستتان را رها و شل كنید ، بگذارید كه انگشتا ن دستتان رها و شل باشند . به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه كنید . (مكثی كوتاه كنید ) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و كامل تر . (مكثی كوتاه كنید ) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم كنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد كنید. آن ها را محكم تنیده كنید تا تقریباً بلرزند . آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را كه ایجاد كرده اید، مرور كنید. (مكثی كوتاه بكنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز كنید . دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست های تان دارید . به تنشی كه از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی كه بجای تنش می نشیند ، توجه كنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد ، حالا آرمیده تر می شوید . (مكث) (از این به بعد ، وقتی مكث می كنید كه به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمید گی به مقداری زمان نیاز دارید .) همة توجه خود را معطوف گرد ن ، شانه ها و قسمتهای بالایی پشت تان كنید . همان طور كه به آرامی نفس می كشید ، تصور كنید كه شما تنش را از گرد ن ، شانه ها و قسمت های بالایی پشت تان رها م ی كنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند . وقتی شما تنش را در بازوها ، گردن ، شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می كنید ، احساس می كنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ، قسمت های پایین تر پشت و شكم تان به سوی پایین بدنتان حركت می كند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.
حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محكم منقبض كنید . برای انقباض ران هایتا ن ، در حالتی كه انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهی د ، تنش را نگه دارید. عضلات ران را محكم و تنیده كنید. حالا عضلات را شل و رها كنید .
حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشمینگاه خود توجه كنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و كامل تر احساس كنید.
حالا مثل زمانی كه می خواهید روی نوك پنجه راه بروید ، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می كنید عضلات پشت ساق پاهایتان محكم و تنیده تر می شو د . تنش را نگه دارید . تنش را در این گروه عضلات مرور كنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس كنید . در حالی كه شما آرمیدگی بیشتری احساس می كنید، قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.

ضمنا برای کنترل تپش قلب هم توصیه می کنم:

تنفس آگاهانه
*نفس بکشید،چند ثانیه فکر کنید که چه چیزهایی شما را دچار تنش می کند و بعد فکر آن را از ذهنتان بیرون کنید.
*دستها و شانه هایتان را شل کنید.
*نفس را به آرامی خارج کنید.
*حالا یک نفس عمیق بکشید تا شکم و سپس سینه شما از هوا پر شود.
*به آرامی نفس را خارج کنید .این دم و بازدم را تکرار کنید و تا وقتی که تنفس شما منظم شود روی هر تنفس تمرکز کنید
*از احساس آرامش و تسلط بر خود لذت ببرید.
روش سریع: این روش را می توانید همه جا و سریع بدون آنکه در برنامه هایتان وقفه ایجاد شود، انجام دهید.
*دستها و شانه هایتان را شل کنید.
*چشمها را بسته و یک نفس عمیق بکشید و بعد آن را به آرامی خارج کنید، این کار را تکرار کنید.
*روی تنفس تمرکز کنید. هر فکر استرس زا را از ذهنتان خارج کنید.
در ضمن توصیه می کنم سی دی هایی را که در بازار وجود دارد(مانند ارامش در ژرفا) تهیه کرده و سعی کنید که از این طریق به تمرین آرامش بپردازید.


با تشکر از تماس شما